哑铃颈前推举正确动作

发布时间 : 2020-09-15
哑铃健身动作 健身前的哑铃热身 健身前背部热身动作

举哑铃是一项健康的运动项目,是生活当中不少健美人士非常喜欢的一种运动,举哑铃可以增强身体,调整呼吸,通过举哑铃的练习可提高双倍的力量和上臂的肌肉,整个人不仅活力散发,也有了力与美的结合,举哑铃主要的方法是通过哑铃颈前推举,可以提高身体的力量,并且能够练习完美的肌肉。

1、准备:背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前

2、动作:吸气,垂直向上推举哑铃

3、结束:动作完成时呼气

4、锻炼目的:此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部,以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌

5、 提示注意事项:可取站姿做这一练习,也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸,常常使用坐姿做推举练习

哑铃推举简介

1、准备:背部挺直,坐于长凳上,正手抓握哑铃举至双肩两侧,掌心向前

2、动作:吸气,垂直向上推举哑铃

3、结束:动作完成时呼气

4、锻炼目的:此动作锻炼三角肌尤其是该肌中部,以及斜方肌上部、前锯肌和肱三头肌

5、 注意事项:可取站姿做这一练习,也可左右两臂作交替推举。为防止脊柱过伸,常常使用坐姿做推举练习

这一套哑铃进行推举的方法能够练习我们的三角肌和二头肌,需要注意的是这种方法可以站着或是坐着练习,但要注意用力不能过猛,以免在过度的用力或是没有调整好呼吸引起肌肉拉伤或损伤,也会给身体带来伤害。

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为什么颈前推举比颈后推举好?


为什么颈前推举比颈后推举好?

1.肌肉受力分析

杠铃肩上推举才是真正针对三角肌的动作,它把受力点集中在目标肌肉上。

而颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说,你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量,使得推举动作更稳定。

这对于你的上背部肌肉固然是很好,但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。这一事实的最好证明就是,你在做完颈后杠铃推举之后,三角肌前束会有很强烈的灼烧感,但是你的三角肌中束和后束往往离疲劳还很远。

2.危险系数分析

颈后推举会把你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势,这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。

事实上,颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度,也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时,你的三角肌被向后向内牵拉,而不是将重量平均分配到三角肌的前束,中束和后束上。

3.在肩部锻炼中应该提倡肩上杠铃推举。

在颈后推举中,杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在颈前推举中,你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之,在杠铃肩上推举中,你的整个肩部肌群中,没有哪一束肌肉可以偷懒。

杠铃颈前推举和颈后推举完全解析


杠铃颈前推举和颈后推举是很多健身爱好者一直谈论的话题。到底他们有什么样的区别,各自有什么特点,今天我们就一起来详细了解一下吧!

颈前推举和颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法,只是侧重不同,杠铃颈前推举杠铃主要作用在三角肌前束,而颈后推举则落在三角肌后束,因此锻炼各有侧重

但是很多朋友就会问了、那到底是哪一个动作练习会更好呢。

其实如果仔细对比一下你就会发现你需要的答案的。下面我们就来看看。两个动作之间的差别,相似之处。

颈后推举:

有坐姿和站姿,一般采用坐姿,这样不仅稳定安全,而且可以将精力更多放在三角肌上,健身房里可以放在史密斯机上做。

它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

目标肌群:三角肌后束

颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌,大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

注意事项:

、向上推起时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)。上体应始终保持挺直的姿势,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

、做颈后推举时,肘部位于手平面之后是错误的。这样做,推举的后半段几乎没有练习到肌肉,造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上,你的背部正为你的三角肌承担一部分重量,使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好,但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。很多人误解,颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来,其实多了背部参与,令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作,而不是主要动作。

颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。

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颈前推举:

目标锻炼部位:三角肌前束

在颈前推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

注意事项:

、动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

、在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

、为了减少其他肌群参与程度,俊宇杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

总结:

我们对比了两个动作的主要技术要领和原理、不难发现,首先都是练肩,但是针对的部位有区别。颈前推举主要是三角肌前束。它的力量作用几乎是整个肩部肌肉,颈后推举则是后束。但力量作用分散了很多部位,包括了背部。并没有完全针对三角肌后束。

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这就是为什么你在做杠铃颈后推举比做杠铃颈前推举的时候显得更加容易的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量,帮助了你的三角肌。也提高了动作稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好,但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。

更重要的是,颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势,这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。

事实上,颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度,也不能很好地增加肩部的厚度。只能算是一个辅助三角肌后束锻炼的动作

在肩部锻炼中应该提倡颈前杠铃推举,它是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举,对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度,但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部,这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收,但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展,并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。

在颈后杠铃推举中,杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中,你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之,在杠铃颈前推举中,你的整个肩部肌群中,没有哪一束肌肉可以偷懒。

最好建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿,后背靠住靠垫,然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉,而后者更多锻炼的是你的全身力量。

最后我们得出结论:

相比之下,杠铃颈前推举才是真正针对三角肌的动作,它把受力点集中在目标肌肉上。而杠铃颈后推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上。

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颈后推举-哑铃杠铃颈后推举

颈后推举有坐姿和站姿,一般采用坐姿,这样不仅稳定安全,而且可以将精力更多放在三角肌上,健身房里一般用杠铃和史密斯机上做。

它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,由于杠铃重心落在肩部肌肉不同,一般来说他是主要针对中、后束三角肌,尤其有意识针对后束。该动作最好作为三角肌后束练习的补充动作较为合适,而不应作为主要练习。

目标肌群:三角肌后束

颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌,大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

注意事项:

、向上推起时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开(尽量向后些)。上体应始终保持挺直的姿势,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

、做颈后推举时,肘部位于手平面之后是错误的。这样做,推举的后半段几乎没有练习到肌肉,造成了一种假象。两者必须位于同一平面。这样你也会感到更舒服些。

、颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背部的肌肉上,你的背部正为你的三角肌承担一部分重量,使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好,但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。

、很多人误解,颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来,其实多了背部参与,令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作,而不是主要动作。

关键一点:颈后杠铃推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。还会让你的颈椎承受更大的压力。所以一直以为他都被列为一个危险的健身动作。如果你要进行练习最好轻一点重量!

颈前蹲-腿部训练动作


深蹲,已是不少人训练方案中的家常菜!不管是常见的背负式深蹲,还是用哑铃就能做的高脚杯式,甚至是最近很夯的壶铃,都能帮助你直接刺激到目标肌群。而今天司博特要分享的是,放槓位置相对背负式不同的「颈前蹲」(Front Squat)。一般认为,颈前蹲比较能刺激到股四头,也就是大腿前侧,而且相较背负式深蹲,能减少脊椎压力。不过根据研究指出,整体的训练效益,与背负式深蹲是没有太大差异。如果站在训练多样性的角度来看,与其比较前蹲举与背负式之间的效果,不妨把它视为变换不同种类的深蹲,让训练全面化!毕竟这些训练动作的最终目的,都是要让你变得更为强壮,不是吗?

通常颈前蹲有两种握槓方式,一是双手交叉于胸前,二是手腕反折。两种都有人做,你可以看过以下的细节,找出适合你的操作方法。

颈前蹲 双手交叉于胸前

姿势

站在蹲举架前,将槓铃位置调整到下巴与胸部之间。人往前站,前三角肌与锁骨下缘紧抵槓铃,双手交叉平于肩膀前,虎口含住槓铃。

上半身稳定好后,顶住取出槓铃(向后跨一步即可)。确认背打直、肚子收紧,核心力量够稳定后,再进行下蹲动作。

下蹲时注意脊椎应维持中立,特别是交叉臂抓槓重量在前,会让身体重心受影响往前倾,因此背部打直是相当重要的关键。

由于负重在前,仅用肩部抵住槓铃,承载的重量无法跟背负式相同,在调整重量时应注意,不要勉强!另外,手肘的高度尽量跟地面平行。前面说过,因为槓铃的重量在前,如果手肘往下掉,很容易让槓铃滑走。

这个动作格外要小心在起槓时,槓子是要「靠」着肩部,并非压住锁骨。因为位置又很靠近喉咙,很多人可能在加重量后,不是腿跟不上,反而是喉咙不舒服,或是肩部抵不住重量。

所以,想要做好颈前蹲,前侧的训练可能也是要加强的重点。

颈前蹲 手腕反折

姿势

同样站在蹲举架前,将槓铃位置调整到下巴与胸部之间。人往前站,前三角肌与锁骨下缘紧抵槓铃,手肘朝前,手腕翻过来以手指吊住槓铃(可以整只手握槓,或是以 2~3只手指吊住槓铃,视手腕柔软度而定)。

上半身稳定好后后取出槓铃。确认背打直、肚子收,核心力量够稳定后,再进行下蹲动作。下蹲时一样要注意脊椎中立、背部打直等关键细节。

手腕反折的方式关键在柔软度。如果你的手腕柔软度不够,容易在反折时产生不适,所以有些人无法整只手握住槓时,就会採用手指「勾」住槓铃。

当然,最后的重点还是在手肘高度,手肘高度最好是与地面平行,太高可能会影响肩关节的舒适度,太低则是会有掉槓的风险。

总结一下

以上是颈前蹲的两种操作方式。无论你是採用双手交叉还是手腕反折的方式握槓,切记!因为重量在身体前方,重心容易被带着走,在下蹲前一定要确实绷紧你的身体,确认核心肌群够稳定,再做动作。

另外,颈前蹲相较背负式深蹲,能承担的重量较少,记得适当地选择你能负荷的重量,量力而为!最后建议,此动作起槓的方式不太一样,担心你找不到正确放槓的位置,如果要尝试记得寻求专业指导比较保险喔!

杠铃推举与颈后杠铃推举


杠铃推举是最有效也是最基本的肩部练习动作。对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上.哑铃推举也能很好地增加肩部的围度,但只有杠铃推举才能发展整个肩部,这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显著。

而颈后杠铃推举则将部分重量转移到你的背阔肌,大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说,你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量,使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好,但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势,这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。

在颈后杠铃推举中,杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的,在中国健美界,有很多人误解,颈后杠铃推举能把肩膀后素练出来,其实,多了背部参与,令到你肩膀的效果或者是后素的效果更不好。而在杠铃推举中,你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之,在杠铃推举中,你的整个肩部肌群中,没有哪一束肌肉可以偷懒。

平躺哑铃推举正确姿势详解


在健身器材中,哑铃是有许多用处的器材之一。在哑铃动作中,有不少动作是不错的,平躺哑铃推举是一个,不过平躺哑铃推举也是有讲究的,那平躺哑铃推举怎么做正确,相信还是有人了解的。那么,平躺哑铃推举正确姿势是什么?下面就一起来了解一下吧。

平躺哑铃推举正确姿势

1. 平躺在长凳上,双手打开在身体两侧(与胸部同高)举起哑铃,手臂弯曲成90度,手心朝外,这是起始姿势。注意挺胸,肩部下沉(往后收),不要耸肩。

2. 吸气,吐气的同时两手向上举起哑铃,停留2秒,慢慢落下到起始姿势。落下的速度要比举起的速度慢一倍。1(举起)-2-3-4(落下),完成一次动作。双手举起哑铃直到手臂伸直,但是哑铃不要相碰,这样胸部会失去张力。

注意,哑铃的重量越大,对胸部肌肉的刺激越大。选择的重量太小,只用到手臂力量,没有锻炼到胸部。胸部平推,是胸肌锻炼的最基本动作,能够增厚胸大肌的尺寸。

训练要点:

1. 不要把背和臀部拱起或憋气,这样会使肌肉失去控制,是危险的。

2. 在练胸大肌的同时,应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌,就不可能卧推起大重量的杠铃,也就不能练出发达的胸大肌。

3. 起始时,要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处(胸肌中部),才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上,只能锻炼肩部肌肉。

4. 一定要注意将两肘展开,做卧推时双臂在体侧张开,因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌,窄间距时主要锻炼三角肌。

5. 胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举,躺在有一定的倾角(约 2025度)的斜板上,再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激,你很快就会看到新的效果。

杠铃颈前推举锻炼三角肌前束


杠铃颈前推举(Barbell Shoulder Press) 是最基本、最有效的肩部练习动作,对打造肩部肌肉的围度和宽度,效果最好,它是真正针对三角肌的动作,并把受力点集中在目标肌肉上。

目标锻炼部位:三角肌前束

在颈前推举中,肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任,整个肩部肌群中,前中后三束没有束肌肉可以偷懒,尤其是前束。当然这个动作对于胸大肌上部、肱三头肌也有明显锻炼效果。

动作要领:

自然站立,也可以坐姿,两手握住横杠,握距比肩稍宽2- 5厘米。

1、坐姿限制了腿部和臀部的活动,力量集中在上半身。坐姿推举时,选用80-85度靠背的长凳,后背要完全靠在靠背上;

2、站姿将一部分压力给了下肢,相对于坐姿(能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉),站姿更多锻炼的是你的全身力量。

提杠铃至肩上,掌心向上;把杠铃贴脸向上推起至两臂伸直在头顶上方;然后,慢慢循原路放下至肩上。

注意事项:

1.动作开始后,只能手臂在动,身体的其他部位均要保持固定姿势。上推时,上体不要后仰、憋气,最好是在腰围上束上举重护腰皮带来练。

2.在动作过程中,手腕用力并保持固定,手腕的前后摆动会增加受伤的危险性。

3.为了减少其他肌群参与程度,杠铃推肩时,杠铃下落到下巴处,这样对三角肌前束刺激的比较深,如果再往下直至贴近锁骨处,锁骨到下巴这个过程三头肌参与发力的比重会大一些。

4.此外,要注意肘关节的位置,不要向后,小臂应垂直地面,当上举到最高点时注意不要锁定关节,过头顶后就可以下落,这样肩部会一直处于紧张状态。

颈前下拉VS颈后下拉


颈前下拉和颈后下拉的区别!为什么颈后下拉是个危险的动作?

坐姿下拉是锻炼背部肌肉的经典动作之一。在通常的训练中又分为经前下拉和颈后下拉。

你可以把这两个看做双胞胎动作,因为区别很小,同样的动作只不过是一个面对拉背机,一个背对拉背机。

其中坐姿颈前下拉,是一个完美背部训练的动作。是背部锻炼中必不可少的动作!

但是它的双胞胎兄弟颈后下拉却被认为是一个危险的动作!

到底是为什么?

看似小小的区别,却引来来很多争议!为什么颈后下拉被认为是一个危险的动作!

颈后下拉:被评为健美十大容易受伤动作中排第四位

很多人喜欢颈后器械下拉,因为它能更大幅度地挤压斜方肌。不幸的是,这同时也意味着大幅度地挤压肩关节和肘关节。我认识一个健身者,他每次练习颈后下拉都感到肩部疼痛,但他并没有停止练习。可惜对于健美运动的执着没能给他带来好运,前不久他刚接受了肩关节手术

颈后下拉时,很多朋友都喜欢低头,这时对于自己的颈椎有着非常大的伤害,所以请慎重选择。

如果让我对三种下拉方式分别作个评价,我会说颈前下拉尽管练,引体向上悠着点,颈后下拉,最好离它远些。

这一动作比颈前下拉风险大而效果小:做下拉时要做颈前下拉,因为背阔肌起始于腰的后半部分。这样做也会减少回旋肌受伤的可能性。

然而:一些健身者坚信颈后宽握下拉可以增加背阔肌的宽度。如果你要做这些动作,要使用轻负重且只偶尔做一做就可以了。

锻炼肩部三角肌方法:杠铃颈前推举和杠铃颈后推举哪个好?


杠铃颈前推举和杠铃颈后推举都是锻炼肩部三角肌的方法,一般来说都能对三角肌的三束有锻炼作用,只是侧重不同,杠铃颈前推举杠铃重心主要落在三角肌前束,而颈后推举杠铃重心则落在三角肌后束,因此锻炼各有侧重。究竟哪种推举对打造肩部肌肉的围度和宽度更有益处,答案是杠铃肩上推举。

锻炼肩部三角肌方法:杠铃颈前推举和杠铃颈后推举哪个好?

相比之下,杠铃颈前推举才是真正针对三角肌的动作,它把受力点集中在目标肌肉上。而杠铃颈后推举则将部分重量转移到你的背阔肌、菱形肌、大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。换句话说,你的背部正在为你的三角肌承担一部分重量。

肩部锻炼的两种杠铃推举谁更优

这就是为什么你在做杠铃颈后推举比做杠铃颈前推举的时候显得更加强壮的原因。有那么多的背部肌肉提供了向上推举的力量,使得推举动作更稳定。这对于你的上背部肌肉固然是很好,但却剥夺了肩部本应得到的锻炼。

更重要的是,颈后杠铃推举还将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势,这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因。

事实上,颈后杠铃推举既不能增加肩部的宽度,也不能很好地增加肩部的厚度。当杠铃架在你的颈后时,你的三角肌被向后向内牵拉,而不是将重量平均分配到三角肌的前束,中束和后束上。

在肩部锻炼中应该提倡颈前杠铃推举,它是最有效也是最基本的肩部练习动作。其它动作如各种平举,对分别锻炼三角肌的各部位很有好处。哑铃肩上推举也能很好地增加肩部的围度,但只有杠铃肩上推举才能发展整个肩部,这能有效地增加肩部肌肉的宽度和厚度效果显着。颈后杠铃推举使你的三角肌向后向内收,但颈前的肩上推举能够使你的肩部保持外展,并且使三角肌与上背部肌肉、斜方肌和上胸肌以复合的方式共同运动。

在颈后杠铃推举中,杠铃是通过肩部和背部来共同稳定的。而在杠铃肩上推举中,你的肩部肌肉独自承担控制身体稳定的责任。其结果就是三角肌中束和后束将处于更加持久的收缩状态。简言之,在杠铃颈前推举中,你的整个肩部肌群中,没有哪一束肌肉可以偷懒。

我建议在做杠铃肩上推举的时候采用坐姿,后背靠住靠垫,然后与立姿的杠铃肩上推举交替进行。前者能帮助你更加孤立地锻炼你的肩部肌肉,而后者更多锻炼的是你的全身力量。

杠铃颈前深蹲做不好?试试哑铃前蹲举!


杠铃颈前深蹲做不好?试试哑铃前蹲举!

颈前深蹲是一个非常棒的深蹲变化式!如果你想学习举重(高翻挺举),颈前深蹲是你的基础!

从锻炼效益上来讲:

相比颈后深蹲,颈前深蹲躯干会更为直立,这有助于你减轻下背压力!如果你很前倾或有弯腰驼背的话杠铃就会掉下去,所以你没有选择,如果你在颈后深蹲总感觉下背压力过大(排除动作问题)颈前深蹲或许是一个不错的替代方式!

颈前深蹲更多大腿前侧主导:因为杠的位置,所以躯干需要较为直立,而且膝盖往前的角度会更多,减少了大腿后侧的参与,这会让你的臀部和大腿前侧参与更多!

不过颈前深蹲难度却非常大,特别是举重式的握法,要把杠铃稳稳的放在前侧并不是一件容易的事,对于胸椎,肩膀(外旋以及屈曲)以及手腕的活动度要求非常高,对于一些活动度不足或是经常做办公室,有驼背含胸现象的人来说十分困难!

如果你还暂时无法掌握举重式的杠铃握法,你可以试试利用压力进行颈前深蹲!

如下图示范:将两个哑铃放在肩膀上进行前蹲举的训练!

相比杠铃一根横杆拦在胸口(容易卡到喉咙,压倒锁骨),双哑铃的扛在肩上的握法对肩膀,手腕活动度要求更低,能让你更流畅的进行动作!是一个非常棒的代替方式!

以下是进行动作的技巧!

选择两个重量合适的哑铃,然后翻起,站直,让哑铃稳稳的落在肩膀三角肌上,保持手肘向上抬高,大臂平行,侧面看大臂平行于地面!

然后开始深蹲:同时屈髋屈膝慢慢向下蹲,蹲到大腿略低于平行地面停留一秒,然后启动臀部,大腿用力向上蹲起!回到站立姿势!

注意事项:

整个过程保持手肘朝上抬高,躯干直立!

眼睛平视前方,避免低头,容易让重心前移!

膝盖保持和脚尖在同一平面!避免内八!

颈后下拉VS颈前下拉


颈后下拉VS颈前下拉

毫无疑问,高位下拉下拉是一个很好的刺激背阔肌的训练动作,它能很好的增加你背部的宽度和厚度

每一个成熟的背部训练程序应包括某种形式的基本垂直拉的动作,无论是高位下拉或引体向上的一些变化。(这两个练习使用相同的基本运行模式,所以任何一个都非常有效)

下拉有许多不同的变化,你可以选择,包括使用不同的握距和握法

其中颈后下拉就是很多人喜欢做的动作!但这不是一个好选择

为什么呢?

增加的风险肩伤-首先,进行颈后下拉双臂置于头部后方把你的肩膀到外旋过大的位置。这放置的肩袖肌肉(尤其肩胛下)成过分拉伸位置,使它们无法适当地支承肩关节和增加肩部受伤的风险。

过度紧张对脊柱-其次,因为大多数人都没有适当的灵活性,拉杆倒在一条直线上,他们最终过分突出自己的头部向前对颈椎危险量的压力。

促进头部前倾姿势-第三,颈后下拉鼓励头部前倾的姿态,这很容易导致在其他问题肩膀和背部问题

颈后下拉为什么还有那么多人在做?

我不是说颈后下拉一定会给人体造成伤害,或者每个人谁执行他们将会遇到问题。

如果你有很好的肩膀柔软度,使用较轻的重量,并在严格控制下进行锻炼,他将不会造成任何明显的问题

然而,由于执行的颈前下拉是人体自然的运动方式,而且它也完全刺激你的背阔肌,不会把你的颈部,肩部和脊柱成一个弱势的地位,为什么还要承担的风险?

颈前下拉可以为你提供颈后下拉任何的肌肉建设的优点,但是颈后下拉却呈现增加受伤的危险非常现实的缺点。

你在健身房进行每一个运动都有风险和回报的比例,如果你的目标是最大限度地提高你的肌肉增长,并确保无拘无束的伤害,那么选择器械和训练方法和技巧会变得尤其重要!

建议你:使用颈前下拉,双手分开与肩同宽之外3-6厘米,躯干角度后仰,保持躯干稳定,脊椎中立,把横杆拉到颈前的胸部上方。

这种变化将让你训练你的背阔肌充分有效,同时保护你的肩膀,颈部和脊柱的健康!

史密斯颈后推举动作图解教程


史密斯颈后推举

史密斯颈后推举是杠铃推举的变化,建议你最好采用坐姿,坐在有靠板的凳上,这样不仅稳定安全,而且可以将精力更多放在三角肌上

它是一项综合性肌肉练习,参与的肌肉包括肩和背,而且锻炼肩部肌肉几乎涉及前、中、后三束,

目标肌群:三角肌

颈后推举也将很大一部分负荷重量转移到你的背阔肌,大小圆肌、冈下肌、斜方肌以及其它上背部的肌肉上。

动作要领:

1.最好采用坐姿,紧靠座椅,两手持铃置于颈后肩上,上体保持挺胸收腹紧腰的姿势。

2.随即吸气,持铃向上推起至头顶后上方两臂完全伸直为止,稍停2~3秒钟,再慢慢放下还原。

3.注意放下负重时尽可能向下,然后再开始重复。

注意事项:

1.初级健身者使用该动作是选择能控制的小重量,在史密斯机上来完成更安全。当然中高级健身者在无人保护情况下冲击大重量,史密斯机也更有安全保障。

2.动作过程中上体始终保持挺直,不要借助于上体摆动或躯干屈伸的力量。

3.颈后推举向上推起杠铃时,为集中使三角肌和上背肌群用力,两手肘关节应向两侧张开,并尽量向后。需要注意的是肘部和手平面必须位于同一平面,不仅感觉舒服一些,而且更多肩部肌肉发力。如果肘部在手之后,上举后半程几乎锻炼不到后肩。

提示:

1.颈后推举这个动作,你的背部为你的三角肌承担一部分重量,使得推举动作更稳定。虽然对上背部肌肉是很好,但却剥夺了肩部本应得到的更多锻炼。很多人误解,颈后杠铃推举能把三角肌后束练出来,其实多了背部参与,令到你肩膀的效果更不好。所以该动作只能作为调整补充动作,而不是主要动作。

2.颈后推举将你的肩部肌肉旋转到一个很不自然的位置,让它承受大量的旋转力。而肌肉最大力量的发挥应该是来自正确的姿势,这也就是那些喜欢做重负荷颈后杠铃推举训练的运动员为什么肩带肌肉经常发生问题的原因,所以冲击重负荷不可冒进。