如何用哑铃锻炼全身肌肉

发布时间 : 2020-09-15
有关7个姿势锻炼全身 老人如何全身健身段练 可以锻炼全身的健身器材

随着生活水平的提高,人们越来越注意身体健康和体形的美丽,为此在健美方面的投资也日益增加,而且很多人把大部分时间用在锻炼手臂力量上了,而首选的工作就是哑铃,那使用哑铃该注意什么呢?进行哑铃锻炼的时候,应选择通风比较好的环境,尽量避免在空气混浊、气温寒冷或酷热的环境下练习。运动开始前,认真做好热身活动;运动结束后一定要做好放松运动;在锻炼时,不标准的动作很容易造成关节的伤害,这是由于在用哑铃练习的时候,关节受到的压力是很大的,动作稍有偏差,会造成关节的扭伤,小肌肉群肌纤维的拉伤等情况;切忌不能超重,超重的哑铃容易拉伤你的肌肉,反而达不到训练的效果;也不能太轻,太轻的哑铃根本达不到打造身材的目的。力量增加不能心急,要循序渐进,那么如何用哑铃锻炼全身肌肉呢?

一、胸部肌肉动作:

1、仰卧推胸:哑铃从两肩外侧举起和放下,成连个弧形上下运动。动作的全过程中胸部挺起,两手持哑铃在胸部上方时,使胸大肌处于顶峰收缩位,稍停。

2、仰卧飞鸟:双手握住哑铃两臂的夹角在100-120度左右,不小于90度。

二、背部肌肉动作:

1、单手划船:向前持铃于体侧,保持抬头、躯干挺直,以背部肌群的收缩力将哑铃举止至腰腹部或髋部,稍停,并慢慢回到原位。

2、反握划船:躯干向前弯屈与地面保持平行,两腿稍弯屈,双手持哑铃与体侧,然后屈臂将哑铃提至腰腹部或髋部,稍停,再慢慢放回原位。

3、屈膝硬拉:双手持哑铃屈膝,挺胸收紧腰腹部,以下背肌群的力量将身体直立起。

三、肩部肌肉动作:

1、坐姿推肩:双手持哑铃做与凳上,将哑铃从外侧成两个弧度举起至头顶上方,稍停,再慢慢回到原位。

2、直立侧平举:双手持哑铃肘部微屈,将哑铃从身体两侧举起至与肩齐平,稍停,再慢慢回到原位。

3、俯立侧平举:身体向前弯屈保持上半身与地面平行,双手持哑铃自然下垂,将哑铃侧平举起至肩齐平,再慢慢放回原位。

四、肱二头肌动作:

1、转腕弯举:两手掌心向前持铃自然放于身体两侧,以肱二头肌的收缩力将哑铃举起,然后转腕使掌心转向下。

2、侧弯举:上臂始终贴紧身体体侧,以肱二头肌的收缩力向上举起至肩前,顶峰收缩,稍停,再慢慢放下。

五、肱三头肌动作:

1、仰卧臂屈伸:仰卧在凳上,两手持哑铃掌心向上,两臂伸直在胸部上方,持哑铃落于头顶处,在持哑铃还原。动作过程中,保持两上臂垂直于地面。

2、俯立臂屈伸:单手向前持哑铃,上臂贴紧身体体侧,持铃向后上方举起至臂伸直,稍停,再慢慢放回原位。

六、大腿肌肉动作:

1、箭步蹲:双手持哑铃两脚前后站立,两脚屈膝下蹲至大腿与地面平行,后退屈膝下蹲,然后伸腿起立还原。

2、深蹲:双手持哑铃放于身体两侧,重心后移屈膝下蹲至大腿与地面平行,然后伸腿起立还原。

七、小腿肌肉动作:

站立提踵:单手持哑铃下垂至锻炼脚,锻炼脚踮起至最高位,再慢慢还原放下。

八、腹部肌肉动作:

仰卧弯起:仰卧在凳上,双脚屈膝,以腹部肌群控制住向前卷腹并挤压到背部离开凳面10厘米,再慢慢还原到原位。

通过小编的介绍,如何用哑铃锻炼全身肌肉都清楚了吧,如果还想了解更多的关于健身器械知识,请继续关注本网健身运动安全小知识库的内容。