拉力绳是由天然乳胶制作而成，因为具有良好的弹性，是有氧运动、减肥瘦身理想的练习器材。相比弹簧拉力器来说，更安全，更能提起继续练习的兴趣。
拉力绳一般有8字型、一字型、X字型等不同的型号。一根简单轻便的拉力绳，可以锻炼到全身绝大部位的肌肉群，下面先从背部肌群的练习说起：
一、俯身划船
目标肌肉：背阔肌
1、动作要领：将8字绳踩在脚下，两脚分开与髋同宽平行站立，俯身与地面大约呈45角，两手持手柄在身体两侧，上臂收在身体两侧，吸气，呼气时将绳向两侧拉起。吸气还原。此练习也可使用长绳，根据自己力量的大小来选择阻力。
3组，每组20次。主要练习部位：上背肌群、背阔肌
2、准备动作同上，将上臂外展开，做划船练习。与俯身划船(1)略有不同，上臂外展更多的强化上背肌群。
3组，每组20次。二、坐姿划船
主要练习部位：背部肌群
将拉力绳固定在较低的位置，坐在地上，身体稍向前倾，微含胸，两手握手柄，手臂向前伸直，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，双臂贴在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。
这个动作可以有两种方式，肩关节外展开和收紧在身体两侧，强化的肌肉群有所不同。
3组，每组20次。三、45下拉
主要练习部位：背阔肌
1、将绳固定在较高的位置，两脚分开成蹲姿，手臂向前伸直握住弹力绳手柄，低头将头埋在两臂中间，俯身与地面约为45吸气，呼气时两臂同时后拉，同时抬头挺胸，收紧肩胛骨，吸气还原。
3组，每组20次。主要练习部位：背部肌群JsS999.cOM
2、动作要领：将绳固定在较高的位置，坐在地面上或单腿跪在地面上，上身挺直，保持下背部平直，两手持手柄，吸气，呼气时收缩肩胛骨，两臂同时后拉，手臂贴紧在身体两侧，成挺胸姿势。吸气还原。
如果将身体稍向前倾，让躯干和拉力绳的方向一致，在做下拉，锻炼的目标会有不同。如果下拉时将手臂向身体两侧打开，会更多的锻炼到岗上肌，三角肌的后束斜方肌和菱形肌。
3组，每组20次。四、半蹲式划船
主要练习部位：背部肌群
将绳固定在和大腿同高的位置，上身前倾，将小腹贴紧大腿，就像游泳运动员入水前的准备姿势，两手握手柄向前伸展，低头脸朝下，将头放在两臂的中间，吸气，呼气时两手向后拉至胸腹结合部，抬头挺胸，收紧背部肌肉。吸气时还原。
3组，每组20次。五、单臂俯身划船
主要练习部位：背部肌群
将拉力绳的中部踩在脚下，两脚前后分开站立，前腿微屈膝，上身前倾并保持背部挺直，用左手扶着椅子或自己的大腿，右手握绳，吸气，呼气时收缩背部的肌肉，将绳向后向上拉。
没边手做3组，每组20次。六、助力引体向上
主要练习部位：背部
引体向上是一个很好的背部练习，但有些人无法完成几个标准的动作，用拉力绳助力是一个很好解决办法。将拉力绳一端固定在单杠上，另一端固定在脚上，然后做引体向上，可以采用多种握距和握法。
3组，每组20次。七、负载引体向上
主要练习部位：背部
如果你是个引体向上的高手，能一次做超过15个，可以在此基础上增加些难度，将拉力绳固定在脚或腰部，另一端固定在一个低的位置，然后完成引体向上。
3组，每组15次。八、硬拉
主要练习部位：下背、腿、臀、背部肌群
两脚分开与髋关节同宽，平行站立踩住长绳，屈膝至大腿与地面平行，上身向前倾斜，保持背部平直，两手握住手柄在身体两侧吸气，呼气时收紧腰腹部挺直上身站立微挺胸，停顿2秒，然后吸气还原。
硬拉可以采用较大的重量，你可以同时使用几根绳来进行练习。
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10分钟拉力绳健身计划
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该计划适合人群
适合时间忙碌，但是需要对肌肉保持锻炼状态的健身人士。计划只需10分钟，主要以锻炼上身主要肌肉群。强度：轻
拉力绳动作视频
拉力绳训练动画
拉力绳弯举，两组，每组做20次。
拉力绳侧平举，两组，每组做20次。
拉力绳直臂下拉，两组，每组做20次
拉力器站姿划船，两组，每组做20次
自然食物指导
无需按照饮食计划，按照正常饮食安排即可。
训练营养计划
1：锻炼前30分钟吃个香蕉或者咖啡（为锻炼补充一些能量）
2：锻炼后补充两个鸡蛋蛋清或者1勺乳清蛋白粉（为肌肉提供容易吸收的蛋白质）
拉力绳的自由度很高，大家可以参考以上的形式来拟定适合自己的健身计划。
拉力绳动作大全
家庭健身房简易拉力绳健身计划
拉力绳推胸
1、首先确保你背后的拉力绳在胸部成水平为主，双脚并拢。
2、用肘部力量向胸前推出。
3、尽量让拉力绳远离你的身体,直到手臂伸直。
4、然后回到起始位置,再重复动作。
做4组，每组20次。
阶梯跳跃
1、找一个稳定的阶梯,双脚与臀部同宽。
2、然后跳起来到阶梯上。
3、然后退一步，下来，再重复动作。
做3组，每组25次。
拉力绳划船
1、拉力绳锚点固定肚脐或胸部的水平线上。
2、双手抓牢拉力绳。
3、拉回到你的肚脐。
4、保持你的肘部靠近身体,然后返回开始时候的动作，再重复。
做4组，每组20次
单腿蹲
1、把左脚放在阶梯上，右腿放在下面。
2、伸直左腿，让身体上升。
3、然后还原动作。
左右腿各做3组，每组20次。
肱三头肌支撑
1、先把你的手放在板凳上,你的脚与腿保持在直线上。
2、弯曲你的手臂直到它们弯曲到90度。
3、然后还原动作，再重复。
3组，每组10次。
哑铃前蹲
1、开始位置:双脚与臀部同宽站立。每只手提着哑铃（或者其他重物）。
2、一只脚向前跨出一步，让膝盖和臀部呈90°。但是要记住不要前膝盖超过大脚趾，因为这样容易导致受伤。
3、然后还原动作。
每边脚做3组，每组15次。
拉力绳臂屈伸
1、先将手放在你的背部，用一只手握住的拉力绳。
2、用另一只手抓住拉力绳放在后脑勺。
3、伸展前肘,直到手臂完全伸直。
4、回到起始位置,然后再重复动作。
每边手做3组，每组10次。
拉力绳弯举
1、将拉力绳锚点固定在低处，膝盖微微弯曲。
2、开始位置:手掌朝向脸部，双手握牢。
3、然后采用弯举的动作锻炼。
4、回到初始位置，再重复动作。
5、记住,锻炼过程中肘部要尽量靠着身体。
4组，每组25次。
弹力绳腹肌锻炼计划
用TRX让你的出行，休息，度假变得更有意义！
下面是trx腹肌打造的锻炼计划，你可以尝试挑战了！
1.TRX俯卧分腿
双脚在TRX的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。
然后有节奏的进行分腿锻炼。平衡很重要。
2.TRX PIKE
双脚在TRX的手柄内，可以跪姿开始，慢慢撑起身体，形成板式。
然后收紧腹肌，将臀部指向天花板，尽可能的使后背垂直地面。平衡很重要，初学者，要循序渐进，不要贸然进行大幅度锻炼。
3.手臂支撑臀起
双脚在TRX的手柄内，双手掌撑地，慢慢撑起身体，使脚跟臀部肩膀在一条线上。腹部发力收回，重复。
4.侧平板收膝
双脚在TRX的手柄内，一只脚搭在另外一只脚上面。形成侧平板姿势。
双膝在腹部力量带动下，收向胸部，注意保持身体平衡。
5.TRX悬划
双手抓住手柄，收紧腹部，双脚微分，全脚掌触地。
通过双臂控制TRX带，身体整体后仰，保持头部和臀部和脚跟在一条线上。
用力拉动trx，使身体前倾，下压，双臂弯曲，拳头在胸部即可。保持后背挺直。绳带不可外翻。
注意平衡
6.TRX单臂支撑
这个支撑有5个级别，我们通过下面5个GIF来展示，出选择需要从初级开始。
单臂支撑，更需要平衡性，力量的均匀，核心的控制。
level 1.
level 2.
level 3.
level 4.
level 5.
7.TRX箭步蹲跳
单脚放在手柄内，箭步蹲下，快速单脚跳起，这个时候平衡性很重要，新手需要有一个循序渐进的过程。手臂自然摆动。
8.单臂蹲划
双脚比肩宽分开站立。双臂加紧，手抓住手柄。
快速下蹲，起立，后背要绷直。保持绳带紧绷的状态。
9.交叉平衡
双脚并立，双手抓住手柄。
右脚抬起，向身体左后方下蹲，当右膝盖轻触地面即可，右脚不要碰地悬浮状态，然后快速回到初始位置。
报纸后背挺直，绳带紧绷。
10.TRX箭步转体
将一个球距离左脚20cm放置。右脚放在悬挂绳手柄内。保持核心收紧，快速箭步蹲，同时旋转身体双手触及球体，快速站立，向相反方向伸展手臂，循环这个动作。
11.TRX深蹲跳
双脚分开比较宽，双臂加紧于身体两侧，然后蹲下，然后快速跳起，重复这一过程。
注意蹲的时候，需要尽可能的下蹲，而跳的高度也尽可能的高，但是需要保证平衡为前提，动作不可变形。
12.TRX单腿后伸
双脚微分，双手抓抓手柄。
保持后背挺直，身体前倾，单腿支撑身体，一条腿保持和后背在一条线上，直到与地面平行。重复。
13.TRX相扑蹲
相扑蹲，顾名思义，就是像相扑战斗前的蹲下的动作，你可以看到相扑一般都是在这个位置小幅度上下蹲几下。
这个动作也是如此，双脚大分站立，身体下蹲，然后起，幅度不要态度，然后再次下蹲，如此重复。
14.TRX前蹲
背对trx站立，脚尖触地面。双臂加紧，拳头在身体两侧。双手抓住手柄，身体前倾45度左右，然后下蹲，起立，重复。
最科学有效的拉力绳健身计划 让你轻轻松松减肥保持好身材
导语：拉力绳健身是最方便的，不管走到哪只需要一根拉力绳就健身，今天小编跟大家分享最科学有效的拉力绳健身计划，让你轻轻松松减肥保持好身材，下面让我们一起看看吧！
小提示
所有动作练习的时候都要求挺胸收紧腹肌，别屏住呼吸;
拉起与回放肌肉都要发力控制，回放要缓慢。
练习熟练之后不妨能加大难度，采用单脚练习，左右单脚能交换进行，力量练习的同时，核心力量还有平衡能力也加强了。
1肩部肌群练习
动作要领：
动作1：站姿，躯干伸直稳定，脚固定弹力带。双手把弹力带往前抬起，到最高处慢慢放下，注意肘伸直别弯曲。
动作2：站姿和动作1一样。双手把弹力带往两侧方抬起，到最高处缓慢控制放下，肘伸直别弯曲。
动作3：站姿和动作1一样。可单脚固定弹力带，练习过程中另一脚提起，也能单手练习，同动作1和2，往前方或侧方将弹力带拉起。
动作4：站姿，伸直稳定躯干。伸直前臂固定弹力带，另一手臂往后拉，如拉弓射箭，两手可交换。
效果：
能加强肩部、肩胛部肌群的力量(如三角肌、斜方肌等)。
加强肩部力量，能提高上肢肩带的运动能力，避免肩带退行性衰老。
