每一个胖子都会有一个梦想，那就是希望通过一些方式来减轻体重，让自己的外表看起来更加的纤瘦，人也会更加的自信。但是要想真正的达到减肥的目的，我们至少要通过一些运动，并且搭配一些合理的饮食才可以以达到这样的效果。那接下来我们就一起来看一下胖子健身房减肥的计划吧，感兴趣一起来了解一下吧！
星期一：胸部+背部
健身房进行减肥，我们可以先进行胸部和背部的锻炼，但是饮食上也要搭配好，早餐可以选择无糖燕麦片，午餐一定要吃，可以吃一些青菜+鸡胸肉+少量粗粮，这样的话也不容易长胖。晚餐的时候脱脂意面搭配酸奶也是不错的选择，接下来再进行锻炼时，要想锻炼背部和胸部，就应该采用跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉这两项动作。跪姿俯卧撑就是在标准俯卧撑的基础上进行改动，不过在改动过后，对于胸部的锻炼更加明显。哑铃直腿硬拉则是锻炼背部的肌肉，并且这些动作都是能让我们的身体形态更好看。
星期三：上肢锻炼为主
周三的时候可以以上肢的锻炼为主，由于我们的上肢是能够非常明显的体现出身材线条的，所以，减肥的话，一定要从这个部位入手。早餐的选择可以吃简单一些水蒸蛋搭配一些坚果也是可以的，午餐的时候可以选择脂肪量比较低的牛排搭配西兰花，晚餐可以选择玉米。要想减肥，晚餐一定不要吃太多，上肢力量的锻炼可以利用哑铃弯举，这个锻炼最主要的就是能够训练到我们的手臂了，还有就是如果进行这项训练的话，最好搭配上俯身臂屈身，那么，锻炼的效果就会更加的明显。
星期五：肩部锻炼为主
接下来我们要进行一定的调整，将我们的肩膀锻炼一下，选择饮食还是十分重要的，早餐的时候可以吃水蒸蛋，搭配上面包，午餐的时候可以选择通心粉加上一些虾肉，生菜，晚餐的时候可以选择酸奶，加上土豆或者是芋头。肩膀形态的塑造，不仅能够非常影响我们的身材，也能够让一个人的身高有一定的调整。在肩膀的锻炼时，可以通过哑铃推举来进行锻炼，再进行锻炼的时候，基本上每一组做15下是最为适合的，根据自己的适应能力去调整，也是可以的。
要想减肥，必须要制定计划，并且清晰明了的，按照计划去实行这样的话才能够更加有效地减肥减脂。
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健身房男士减肥计划表
在健身房进行锻炼的话，大多数的人都是为了减肥，也有些人是为了强身健体，不过，不管是出于任何的原因，我们去健身房一定要有计划的进行，否则的话就会非常盲目，不知道从何开始。为了让大家更加有序地进行减肥，那接下来我们就一起来看一下男士健身房减肥计划表吧！
星期一：胸部+背部
早餐：无糖燕麦片，午餐：青菜+鸡胸肉+少量粗粮，晚餐：脱脂意面+酸奶。首先进行锻炼的时候，我们可以先针对胸部和背部进行锻炼，能够锻炼这两个部位的动作，分别有跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉。跪姿俯卧撑其实和标准俯卧撑差不多，只不过是把脚尖着地支撑身体改成了跪着用双膝支撑身体，在锻炼的效果上面就会有所改变，针对胸部的塑造会有比较明显的效果。哑铃直腿硬拉是能够锻炼背部肌肉的，对于整块背阔肌都有一定的效果，而且在锻炼过程中，背阔肌上的肥肉也会变少，能够让大家背部形态变得比较好看。这两个动作每组做20个，每天进行三组锻炼就可以了。
星期三：上肢锻炼为主
早餐：全麦面包+脱脂牛奶，午餐：西兰花+牛排，晚餐：紫薯+土豆。上肢训练基本上以我们的胳膊为主，主要就是要针对肱二头肌和肱三头肌，这两块肌肉来进行锻炼。可以做的运动有很多，比如说哑铃弯举，这项训练其实效果还是不错的，但是如果只做这项训练的话，是没有太明显的效果的，大家可以在这项训练上面加上一些俯身臂屈身这样的动作，那么就可以让大家的动作效果明显一些。还有锤式弯举，也是可以和哑铃弯举，搭配起来锻炼，基本上运动都是三组，然后个数可以根据大家的自身情况来决定。
星期五：肩部锻炼为主
早餐：水蒸蛋+一片全麦面包，午餐：虾肉+山药羹，晚餐：三个芋头+酸奶。肩膀的塑造是十分影响一个人的身材的，所以在肩膀的训练上是一定要注重的，尤其是肥胖的人，通过肩膀的锻炼，能够有非常好的减脂效果。通过哑铃推举或者是侧平举，都可以帮助大家锻炼到肩膀，并且将我们身上多余的肥肉给去除，另外，也可以通过哑铃前平举这项动作，来帮助大家将肩膀的形态塑造得更好一些。这些运动都是每天进行，每组15下，可以根据大家自己的情况来制定组数和次数。
简直并不是一个非常快速的过程，都要大家坚持一段时间，才能看到明显的效果。同时，也希望大家都能够取得比较满意的减肥效果。
男士健身房减肥计划表
下面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).
1热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;
2力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);
3有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;
4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.
力量训练： (收紧肌肉，让身材更结实更苗条更有型更修长!)
控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.
1胸部：坐姿推胸(俯卧撑)
2背部：坐姿划船(颈前下拉)
3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)
4肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)
5腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)
6腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)
下载：哑铃健身大全，熟悉上述动作。
饮食建议： (不给出特定的食谱，是因为每个人都是不一样的!能把握主要原则便可)
少吃多餐，丰富的早餐， 抵制垃圾食品，
多吃蔬菜水果(每天5份蔬菜，3份水果)，
多喝水，减少主食，多吃豆类，适量瘦肉，鱼类.
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1：乳清蛋白粉+左旋肉碱（适合体重离标准体重有20斤内的减脂人群。）2：左旋肉碱+果蔬纤维代餐（适合体重超过标准体重20斤以上的减肥人群。）
瘦子健身房健身计划表珍藏版
有人健身是为了减脂，有人则是为了增肌。毕竟，体重偏低的人，身体很瘦弱，抵抗力也会变得很低。所以，通过健身增肌是一个很科学健康的方式。对于瘦子来说，增肌也要有一个合理的规划，谁也不能一口吃成个胖子，健身注重循序渐进。今天，我们一起来看看瘦子健身房健身计划表应该是什么样的。
计划一：多做无氧运动
相同体积的脂肪和肌肉，我们都知道，脂肪的重量更大，所以，对于瘦子来说，身体想要边强壮，增肌是很有必要的。那么，想要达到增肌的目的，无氧运动就应该多做一些。无氧运动指的是每分钟心率在150次以上的运动，通常这些运动比较考验爆发力，对肌肉的刺激也很大，增肌效果比较显著，能够在自己短时间内变得强壮。
计划二：配合有氧运动
因为做无氧运动的时候，肌肉长时间得不到有效的氧气供应，在这种情况下，人坚持不了太久，就容易感到疲惫，并且还要忍受肌肉撕裂的痛苦，如此才能够促进肌肉增长。为了防止肌肉压力过大，也要适当放松一下，也不能天天都做无氧运动，一周五次即可，剩余时间可以做一些有氧运动，锻炼心肺功能，为无氧运动打好基础。
计划三：合理饮食
对于瘦子来说，在健身房挥汗如雨，本身就非常消耗能量，这个时候营养补充一定要及时，因为增肌也是需要高蛋白物质的，不然辛苦练出的肌肉毁于一旦，就得不偿失了。所以，日常饮食要注意高蛋白食品的摄入，去皮的鸡肉、瘦牛肉、牛奶等，都是很优质的高蛋白，要多摄入一些，还要及时补充蔬菜和水果。
健身房健身计划表（进阶）
使用前提：
1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作，熟悉健身常识，并且有至少3个月的健身房训练基础。
2、该计划只有力量训练部分，没安排有氧，所以适合增肌，当然该计划也是可以作为减脂计划的，自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧，1次早间有氧，总共4次有氧，就可以当做减脂计划使用了。
3、该计划分为每周5天版和3天版，使用重量为12RM左右的重量。
每周5天版：
计划写作格式：动作名：组数次数
DAY1：腿部、前臂、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
腿部训练方案1：伸膝优先
腿屈伸： 412
杠铃深蹲： 412
腿举： 4力竭
腿弯举： 4力竭
腿部训练方案2：伸髋优先
腿弯举： 412
罗马尼亚硬拉： 412(轻微屈腿的硬拉)
腿屈伸： 4力竭
负重臀桥： 4力竭
前臂:
杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
腹部：
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY2：背部、小腿、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
背部训练方案1：上背优先
助力引体向上：做够50个，不计组数和次数，做够50个为止
坐姿下拉：4力竭
坐姿划船：4力竭
蝴蝶机反向飞鸟：4力竭
背部训练方案1：下背优先
罗马尼亚硬拉：412
坐姿下拉：4力竭
坐姿划船：4力竭
山羊挺身：4力竭
飞雁式：15次
小腿：
直腿提踵：做到小腿力竭灼烧
坐姿提踵：做到小腿力竭灼烧
腹部：
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY3：胸部、前臂
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
胸部训练方案1：上胸优先
上斜杠铃卧推： 412(史密斯，自由架均可)
平板杠铃卧推： 412
哑铃平板卧推： 4力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟： 4力竭
胸部训练方案2：下胸优先
助力双杠臂屈伸： 4力竭(没有助力的双杠器械的话，把这个动作换为下斜卧推)
平板杠铃卧推： 4力竭
平板哑铃卧推： 4力竭
十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟： 4力竭
前臂:
杠铃或哑铃腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
杠铃或哑铃反握腕弯举：做到前臂酸痛灼烧
DAY4：肩部、小腿、腹部
史密斯机杠铃推举： 412
哑铃推举： 2力竭
杠铃提拉(也叫直立划船)：412
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，男性建议用15磅，10磅，5磅，女性建议使用8磅，5磅，3磅，组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住!
15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!
俯身哑铃飞鸟：2力竭
腹部：
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY5：手臂、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
手臂训练方案1：二头优先超级组
XXYY表示：先做XX，中间不休息，立马做YY，这两个动作都做完算一个组!
杠铃弯举仰卧臂屈伸：412
哑铃弯举长凳臂屈伸：4力竭
绳索弯举绳索下压： 4力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳，见过是吧)
手臂训练方案2：三头优先超级组
杠铃窄握卧推杠铃弯举：412
长凳臂屈伸杠铃弯举： 412
俯身臂屈伸： 4力竭
绳索下压： 4力竭
腹部：
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
每周3天版：
计划写作格式：动作名：组数次数
DAY1：腿部、肩部、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
方案1:
杠铃深蹲：312
腿屈伸:312
哑铃推举：312
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息
15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
方案2:
罗马尼亚硬拉：312
腿弯举:312
直立划船：312
哑铃侧平举：准备3个递减的重量，建议用15磅，10磅，5磅，组间无休息
15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY2：背部、二头、小腿、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
方案1:
助力引体向上：做够50个为止
坐姿划船：312
杠铃弯举：312
单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
方案2:
坐姿划船：312
杠铃弯举：312
单臂集中弯举2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
直腿提踵2组：做到酸痛灼烧
山羊挺身2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
DAY3：胸部、三头、腹部
(两个方案交替使用，这一周用方案1，下一周就用方案2)
方案1:
上斜杠铃卧推：312
哑铃平板卧推：312
长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
方案2:
双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推：312
哑铃平板卧推：312
长凳臂屈伸2组：每组每条胳膊做到酸痛灼烧
俯身臂屈伸2组：做到酸痛灼烧
卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息，全部做完算1组，做2组，组间休息30~60秒)
