新手在刚开始健身的时候，肯定是不知所措的，一定要先制定好计划，否则的话，在开始运动的时候会不知道以后应该做什么项目，也不知道自己适合什么运动项目。另外，在新手进行健身减脂之前，也一定要制定好食谱，一定要制定饮食和运动搭配，才能够让大家健身减脂的计划实行的更好。那接下来我们就一起来看一下新手健身减脂的计划吧！
星期一：胸部、背部
早餐：一片全麦面包+酸奶，午餐：鱼肉+青菜+半碗米饭，晚餐：红薯+半杯白开水。在锻炼胸部以及背部的时候，我们可以选择做跪姿俯卧撑和哑铃直腿硬拉，首先跪姿俯卧撑，对于胸大肌的锻炼效果，大家应该也是非常清楚的，柜子俯卧撑锻炼的不仅仅是胸大肌，还能连同身体的其他部位一起锻炼，所以这个动作是非常值得大家尝试的，而且难度也不是特别大，只要能够做标准俯卧撑的人基本上也能够尝试。而哑铃直腿硬拉，由于使用的是哑铃，所以也比较灵活，在运动效果上是很不错的。这两个动作，如果每天能够做三组，每组两分钟的话中间稍微休息一下，对身体是有很好的减脂以及锻炼效果。
星期三：胳膊
早餐：水蒸蛋，午餐：虾肉+半碗面条，晚餐：玉米+酸奶。哑铃弯举对于锻炼手臂是非常有用的，尤其是肱三头肌，另外，如果觉得锻炼效果不够好，可以采用俯身臂屈身，加上锤式弯举，这几项动作连起来就可以帮助大家将手臂肌肉锻炼到，不过，锻炼的过程中也一定要适当的休息，基本上一天可以分两次来进行，但是中间也不用休息太长时间，如果觉得运动效果还是不够好的话，到了晚上可以利用有氧运动中的慢跑来进行配合，慢跑是一项综合性很高的运动，比较适合新手也很适合大家用来锻炼自己的肺活量和耐力。
星期五：肩部
早餐：脱脂燕麦，午餐：牛排，晚餐：脱脂意面。想要锻炼肩部的肌肉，其实是有很多种不同的方式的，但是大多数都要通过哑铃的帮助，比如说我们在做哑铃推举，以及减侧平举，还有哑铃前平举这三个动作的时候都是要利用哑铃的，而这三个动作对于自己的肩部力量塑造很有帮助。文章中提到的这三种方法，每组都是做15次左右，而中间可以休息30秒，大家可以根据自己的身体状况来调整总数，通常一天都是做三组，如果觉得自己身体可以再多做一些的话，也可以增加组数，或者是在晚上搭配慢跑进行合理的运动。不过，如果希望慢跑能够有减脂效果，最好要进行30分钟以上。
以上的锻炼就是比较适合新手进行的，而周末留出来的时间可以给大家进行适当的休息，并且制定，调整一个新的方案。
延伸阅读
女生减脂计划一周表 轻松减掉多余的脂肪
很多人为了能够减脂，选择去健身锻练，当然选择去健身锻练也是很好的选择，可以让身材变好，又能减掉脂肪，而有些人会给自己定下减脂计划，这样的话让自己更容易达到减脂目地。那么，女生减脂计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。
周一：跑步+器械锻炼
跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。而器械锻炼是为了针对身体某一部位而减肥的，比如瘦大腿。
周二：健美操+器械锻炼
健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。
周三周六休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。
周四：动感单车
动感单车是急剧消耗热量的有氧运动之一，主要特点是气氛活跃，配合动感的音乐能让人在健身时不自觉的兴奋起来，提高脂肪的燃烧率，是减肥运动项目中最受欢迎的运动之一。
周五：高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。
周日：快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。
适合新手运动的减脂计划
不少人为了减脂，选择去运动，当然选择去运动也是不错的选择，能让身材变好，又能减掉脂肪，而一些人会给自己制定减脂计划，而这样可以使自己更容易达到减脂目标。那么，适合新手运动的减脂计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下减脂计划吧。
适合新手运动的减脂计划
1. 热身
如果你的体能实在跟不上或者你的体重含量较大，跑步机的速度可以设置在6：50至7：00之间(根据自身身高而定，个子矮体重大就相应的减速以防止膝盖被自己的体重压坏)。然后跑步10分钟走步5分钟，以后随着体能的增加慢慢加长时间。
2. 有氧运动
跑步以后做仰卧起坐，也是根据自身情况而定。比如做15个一组、中间休息1分钟，一共四组。值得注意的是腿部弓起时手一定要放在脑后，起来时身体不要全部碰到腿，落下时慢落但也不要全部放下，同时腹部要收紧，因为你在锻炼腹部而不是脊椎哦。
3. 力量训练
最后再根据健身房教练的指导下做器械训练。如果体重含量大的话应该选择重量轻次数多的训练计划。不要担心锻炼起来的肌肉会使你看起来更强壮，因为运动减肥的人本来肌肉含量就比较少，所以做器械训练只是来防止你的肌肉过快流失。
新手健身减脂计划注意事项
1. 40分钟为最佳运动时间
很多人一到健身房就会待上好几个小时，把所有器械都连一遍还觉得不过瘾，这样很容易让人疲劳导致肌肉酸疼，而且稍不注意就会引起运动性损伤。对于健身新手的你来说40分钟就足够了，你可以用1520分钟的时间进行慢跑，然后10分钟的时间练习力量，而后再做一些柔韧性的训练即可。
2. 穿慢跑鞋和厚底袜去健身
很多人来健身时常常穿着平底布鞋或帆布鞋，这种鞋鞋底较薄，而新手的脚部肌肉又是处于松弛状态，就很容易使其抽筋或扭伤。因此初次健身的人最好选择慢跑鞋、训练鞋或厚底袜。
3. 练肌肉、健身后一小时内补充食物
对于不同健身目的新手饮食也很重要，例如练习肌肉的人在运动完的一小时内，应该吃点含碳水化合物较多的食物。对于以减肥为目的人来说运动完一小时内最好不要补充食物。新手健身减脂计划食谱大推荐
新手男士健身计划 让你轻松健身
男士新手在制定健身计划的时候，大多数都是会选择一些难度比较大的，因为男性的力量本身比较强，而且大多数的男生运动基础都会比较好一些。但是大多数的新手在面对健身的时候还是得制定计划的，否则的话，运动的效果不是特别好，而且容易因为其他原因打乱计划。那接下来我们就一起来看一下新手男士健身计划吧，如果你也感兴趣的话，就继续看下去吧！
周一：平板支撑+臀桥
周一进行训练的时候，我们在饮食上可以选择早餐吃燕麦和酸奶，午餐选择脱脂意面和西兰花，晚餐的时候可以选择粗粮和一些小米粥。接下来说运动那么平板支撑和臀条运动本身都是属于强度，不是特别大，但是训练起来又需要大家坚持时间的，所以说特别考验大家的耐力，也十分的对大家具有挑战，对于新手来说是非常适合的。平板支撑能够让大家的核心肌群提升，并且能够让大家的运动能力提高，对于健身后续的其他运动有很大的帮助作用。那么，砖桥运动是能够让我们的臀部以及胸部得到锻炼，也能让大家的肌肉得到训练。这两项运动都是每天坚持3到5组，时间就是做到力竭为止。
周三：深蹲+俯卧撑
星期三的时候，我们在选择饮食时，可以选择早餐吃牛奶和水煮蛋，适当的加上一些脱脂的面包。然后在午餐的时候可以选择米饭，加上鸡胸肉搭配水果沙拉，晚餐就可以选择粗粮和面条来搭配了。深蹲和俯卧撑这两项运动是非常常见的，但是这两项运动的强度稍微大一些，所以放在星期一训练过后，星期三才进行训练。深蹲和俯卧撑这两个运动基本上都是很考验大家的耐力的，做深蹲的时候不要求数量，大家能够尽力的做就可以，而做俯卧撑的话，一天可以做三组，每一组做30个左右，可以根据自己的运动程度来增加数量或者减少数量。
周五：引体向上+静蹲
星期五的时候我们也同样进行锻炼，饮食上面可以选择早餐吃水蒸蛋，搭配一些坚果，午餐的时候吃牛肉和米饭，可以吃一些土豆和豆芽来增加营养，广昌的时候选择吃紫薯搭配上玉米，能够有很强的饱腹感。在进行运动的时候，选择了引体向上，人体向上，能够让我们整体的身体协调性提高，而且我们要做的另一项运动是静蹲，这个运动能够让大家肌肉的力量得到提升，并且让大家的腿部和臀部都得到锻炼，基本上在锻炼的时候一天坚持三组，每组30秒左右。
在文章中，我们可以看出，新手在健身的时候没有必要每天都进行，要给肌肉留出一些修复的时间，所以最好是隔天进行运动。
新手减脂计划的3个阶段
注：以下文章只适合于新手用来减肥，不适合于运动员用来备赛减脂或资深健美爱好者减脂
1.提高体能阶段。时间定位一个月左右。
这段期间，我们一周至少保证4天的训练，可以练一天休息一天，也可以两天休息一天，至少保证一周三天的休息。力量训练20分钟左右，主要用来学习和掌握各个力量训练动作的要领和所锻炼的部位。有氧训练40-60分钟左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超过1分钟。可以是跑步机也可以是动感单车或者是健身操。小强度就好，逐渐让你几年没剧烈跳动过的心脏适应现在的节奏。你别奢望这段期间能减去多少脂肪和体重，因为这只是让你适应而已。饮食上尽量做到少盐，主食和肉类适当减少一点。保证一日三餐的正常摄入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油腻的食品，再怎么好吃你也给我控制住，否则下面的文章你就不用看了。做到这些，你这一个月也是会减少2-3斤的脂肪，或许更多。
2.提高肌肉含量，促进脂肪燃烧。时间定位也是一个月
这一阶段，我们可以变化我们力量训练的方式，把力量训练的时间提高到30分钟，我们可以进行细化的肌肉群锻炼了。只针对一个肌肉群或者相应的肌肉群，通过每组逐渐加重的金字塔训练法来对我们肌肉进行持续刺激，让肌肉生长。然后有氧时间保持在每次最少50分钟，而且中途尽量做到不休息，一次性搞定。饮食上可以提高蛋白质的摄取量，逐步减少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂饮食。从这一阶段开始，由于力量训练和有氧训练强度的加大，我们应该在训练后增加一餐，也就是每日至少4餐。训练后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，你可以选用BCAA或者乳清蛋白这样的抗分解补剂，少量食用一点缓释的碳水化合物。可以是一小根香蕉和一片面包。不可以选用高升糖指数的东西，比如说可乐，糖水或者奶油蛋糕之类的垃圾。
3.强力燃脂阶段。为期一个月
这段期间。我们已经可以进入所谓的正式科学训练期了。力量训练保持在30-40分钟左右。组间的休息尽量控制在一分钟以内，多选用复合动作来练遍全身的肌肉，而不是那些绣花一样的单关节动作。深蹲，卧推，硬拉这样的复合动作对于提高力量和增长肌肉是很有好处的。力量之后立刻进行至少一个小时的有氧训练，这个时候，我们可以引入一些更高级的训练法。比如说在有氧时用变速跑，快速跑1分钟，中速跑2分钟，慢速跑3分钟，然后如此循环。这样做的目的是提高总体热量的燃烧，提高心肺的供能，更重要的是不让身体适应已经进行了两个月的训练。身体越不适应，消耗的热量也就越多。
在有氧快结束时，如果你的关节没有问题，可以进行3-5分钟的快速冲刺，然后以2-3的慢跑来结束。记得训练后一定要让你的教练教你放松和拉伸肌肉，促进恢复。这期间的饮食你需要更严格执行，可以少食多餐了。一天吃个4-6顿，每顿都不要太饱，尽量做到8-9分饱。尽量清单，少盐，少油，主食方面多采用缓释的碳水化合物，水果可以部分代替主食，因为水果也含有一定量的碳水化合物。训练前后都可以用点BCAA和乳清蛋白，来防止长时间运动所带来的肌肉分解，促进训练后肌肉的合成。买不起的话用点乳清蛋白粉,训练前喝个20克，训练后喝个30克来点香蕉和燕麦。不仅为你下次训练前储存更多的能量，也最大程度的保留了你的肌肉。
