基础健身计划

发布时间 : 2020-09-09
女生零基础健身计划 基础健身知识 女生零基础减脂健身计划

健身计划

周一:胸部与三头肌训练(组与组之间休息30秒)

胸部训练三头训练

哑铃卧推单个5KGX3组X(20/组)

哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X(20/组)

平板飞鸟单个5KGX3组X(20/组)

卧式臂屈伸5KGX3组(15/组)

俯卧撑2组X(12/组)

周二休息

周三:背部肌肉与二头肌

二头肌训练背部肌肉训练

交替哑铃弯举单个5KGX3组X(20/组)

宽握下拉20KG 3组/20个/组

斜弯举单个5KGX3组X(20/组)

俯身哑铃划船10KGX3组X(15/组)

铃集中弯举10KG X3组X(15/组)

坐姿划船20KG 3组(15/组)

周四休息跑步机慢跑40分钟,速度为8,中间跑8分钟慢走(速度为5)2分钟,分为4个节拍共40分钟,无需做重量。也可做有氧健身操,或动感单车。

周五肩部的训练三角肌的训练

直立侧平举单个5KGX4组X(15/组)

肩上推举单个5KGX4组X(15/组)

直立划船5KG X4组X(15/组) (杠铃可以换哑铃)周六休息

周日:大腿肌肉和小腿肌肉训练

大腿肌肉和小腿肌肉训练

杠铃深蹲10KGX4组X(15/组)

哑铃弓箭部10KGX4组X(12/组)

哑铃负重提踵10KG X4组X(30/组)

注意事项:

1.要量力而行,不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;

2.在健身过程中,如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白,跟不上原节奏时,要适当降低强度,增加呼吸深度,尽快克服内脏器官的惰性;

3.健身时,选用软底鞋或运动鞋,穿着运动服;

4.运动结束以后,不要突然停止运动,至少再运动5-10分钟,作为放松。

5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。

饮食计划:

1早餐7~8点,来一杯脱脂牛奶250ml左右,蔬菜和水果根据自己的要求调整,全麦面包2片,蛋青2个

2上午餐10~11点,可以补充香蕉一个或者苹果一个

3中午餐12~13点,主食的话以米或面为主200g左右,肉类的话尽量以瘦肉为主150g,蔬菜150g,水果适量

4下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉,用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平,防止在训练的过程肌肉被分解。

517~20点训练(一些重量训练,或增肌训练)

6训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉,用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中,来修在训练过程中撕裂的肌纤维,让肌肉组织得到修复后再生长。

7晚餐20:30~21点,主食200g,肉类200g,蔬菜150g,水果适量

下面是在增重的过程中比较好的食物:鸡蛋(去蛋黄)、粗粮、燕麦片、橙、桃 果汁、蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、玉米、鸡胸肉、香焦、瘦牛肉 煮土豆、鱼肉、苹果!

每天多喝水。

如果没有蛋白粉可以用鸡蛋(不吃蛋黄)或鸡胸脯肉来代替。

休息: 每天保证7-8个小时的睡眠。

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好的女生零基础健身计划


现在随着观念的越来越开放,健身不再是男生的专利,很多女生也想变得苗条,拥有健美的身材,让自己不仅看着好看,身体也会越来越健康,但是女生在运动方面的了解可能是不如男生的,因此在运动前,还是多看一点常识,丰富一下,再运动才会有更好的效果。今天就为大家分享一份零基础健身计划,希望各位女生能够喜欢。

有氧运动做起来

很多女生之所以想要健身,第一是要减肥,第二是要练出大长腿和蜜桃臀,这两个目的,不管想实现哪一个,都需要先做有氧运动,适当地降低一下自己的体脂率,增强一下自己的体质。现在很多女生长期坐在电脑前工作,体力可能不是特别好,而有氧运动通常比较温和,适合零基础的做入门练习,比如慢跑或者游泳都可以,不止可以给身体一个适应期,还能有效燃烧脂肪,让线条变得更美好。

适当举铁

一提到举铁,很多女生心里就会特别排斥,觉得只有那些想要练出肌肉的男生才会拼命举铁,这种想法有一定对的地方,因为举铁对于男生来说,确实是增肌的很好的办法,但是女生就大可不用担心,因为肌肉的增长和睾酮是正相关的,睾酮在男生身上的水平远比女生身上更多,女生适当举铁根本不会长出肌肉,还会优化自己的线条,让自己穿衣服变得更纤细。

拉伸运动要跟上

除了有氧运动和举铁,女生也可以做做拉伸运动,因为肌肉在运动之后很容易酸疼,放松不好,浑身都会不舒服,所以运动,尤其是高强度运动之后,最好做一些柔和的瑜伽动作,或者在慢跑之前,准备动作也要做好。

基础增肌计划、饮食计划


提示:此计划适合初学入门爱好者参考。

早餐:适量全麦面包(可以根据口味用米饭、面条代替,关键是够量。下同)、2个鸡蛋白、几片瘦红肉、1杯牛奶、1个苹果

中餐:一大片鸡胸肉或瘦红肉、1盘青菜,2两米饭

训练餐(训练后20分钟):1个香蕉,1杯酸奶或豆浆,几块梳打饼干(吃蛋白粉之类的补剂也在这个时间段!)

晚餐:适量鱼肉、虾肉、一些豆制品(如豆腐等。也可放在中午吃)、1个全麦馒头、1盘青菜睡前:一小杯酸奶或豆浆、1个小水果(可在睡前1小时吃)

锻炼方面,这些是最基础的,也是最有效的:

肩:哑铃侧平举3*20,杠铃推举3*10,俯身飞鸟3*10

胸:卧推8*10或俯卧撑100个

背:引体向上(能做多少做多少,不能做就做器械下拉3*10),杠铃划船3*10,屈腿拉3*10

臂:杠铃弯举5*10,颈后弯举5*10

腿:深蹲起5*10,提踵5*10

这几个动作足够了,隔天练习一个部位(或练2天休息一天),保证强度适量。更多锻炼动作,可以从这里选择:

零基础健身计划 新手也能轻松健身


在健身中,每一个健身动作都是有讲究的,而不管是零基础还是深资的人都是要注意的,而还有些人会制定一些健身计划,那零基础健身计划,当然还是有些人知道的。那么,零基础健身计划是什么?新手也能轻松健身。下面就一起来了解一下吧!

星期一

早餐:介麦面包

午餐:鱼肉+糙米

晚餐:红薯+香蕉。

在饮食搭配下,需要做一些有氧运动和仰卧起坐,这两项运动相互结合,能够将健身效果达到最佳。可以在跑步机上先跑30分钟左右也可以进行慢跑,一开始没有什么健身基础的话,就把速度调低一些。等到跑完之后休息五分钟就进行仰卧起坐,仰卧起坐,不一定要设置时间限制,但是也要做的有规律一些,速度快一点,也能减轻负担,每天都可以做四组,每组12次,再坚持下来的时候,会发现肚子上的赘肉越来越少,但由于慢跑是属于有氧运动,所以一定要在半小时之后再休息。

星期三

早餐:豆浆+包子

午餐:瘦牛肉+蔬菜汤

晚餐:玉米+鸡胸肉

在星期三吃了比较多肉的情况下,可以尝试着骑动感单车,有的人觉得动感单车的运动效果不够,那么大家就可以将星期一的运动再加强一遍,然后增加上动感单车配合训练。但是没有运动基础的话,达不到这样的力度,那么就不要勉强自己,起动感单车也一定要坚持30分钟以上,如果没有坚持30分钟以上,脂肪不会进行燃烧,这样是没有任何效果的。

星期五

早餐:水煮蛋+牛奶

午餐:鱼肉+豆腐+米饭

晚餐:马铃薯+酸奶+蔬菜

星期五的时候可以进行手握哑铃做起立和蹲下动作,这两项运动都是要每组做12次的,一天可以坚持四组。在前几天的锻炼条件下,大家的身体如果素质变好一些的话,可以稍微的增加一些数量,但是,增加的数量也不要超过十次,否则的话,身体是吃不消的。运动过程中,要把注意力放在自己的腰部和臀部,这两个部位是这项运动最主要瘦的部位,也要将运动要领做的比较到位,才能够锻炼到这个部位的肌肉。

女生零基础健身计划详情表


一个女生在没有任何基础健身的条件下,可以进行健身吗?答案是肯定的,如果大家想要经营健身,都可以随时开始制定计划,开始进行健身。不过,在零基础的条件下,健身计划肯定和其他人有一定的差别,那接下来我们就一起来看一下女生零基础的健身计划是怎样的吧!

星期一

早餐:介麦面包

午餐:鱼肉+糙米

晚餐:红薯+香蕉。

在饮食搭配下,需要做一些有氧运动和仰卧起坐,这两项运动相互结合,能够将健身效果达到最佳。可以在跑步机上先跑30分钟左右也可以进行慢跑,一开始没有什么健身基础的话,就把速度调低一些。等到跑完之后休息五分钟就进行仰卧起坐,仰卧起坐,不一定要设置时间限制,但是也要做的有规律一些,速度快一点,也能减轻负担,每天都可以做四组,每组12次,再坚持下来的时候,会发现肚子上的赘肉越来越少,但由于慢跑是属于有氧运动,所以一定要在半小时之后再休息。

星期三

早餐:豆浆+包子

午餐:瘦牛肉+蔬菜汤

晚餐:玉米+鸡胸肉

在星期三吃了比较多肉的情况下,可以尝试着骑动感单车,有的人觉得动感单车的运动效果不够,那么大家就可以将星期一的运动再加强一遍,然后增加上动感单车配合训练。但是没有运动基础的话,达不到这样的力度,那么就不要勉强自己,起动感单车也一定要坚持30分钟以上,如果没有坚持30分钟以上,脂肪不会进行燃烧,这样是没有任何效果的。

星期五

早餐:水煮蛋+牛奶

午餐:鱼肉+豆腐+米饭

晚餐:马铃薯+酸奶+蔬菜

星期五的时候可以进行手握哑铃做起立和蹲下动作,这两项运动都是要每组做12次的,一天可以坚持四组。在前几天的锻炼条件下,大家的身体如果素质变好一些的话,可以稍微的增加一些数量,但是,增加的数量也不要超过十次,否则的话,身体是吃不消的。运动过程中,要把注意力放在自己的腰部和臀部,这两个部位是这项运动最主要瘦的部位,也要将运动要领做的比较到位,才能够锻炼到这个部位的肌肉。

可以看出女生在零基础健身的前提条件下进行的运动都是比较简单的,所有的运动都是要循序渐进的,没有办法一下子做特别难的运动。