学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群，适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
这一套计划将一步步的引导你，强化自我。相信通过这次学习，你以后能自如的安排自己的健身计划。
今天大家需要休息一天，让肌肉有修复和恢复的时间。今天我们顺便讲一些肌肉解剖的知识给大家。内容可能会比较枯燥，大家可以收藏起来，以后用得着。
第六天：休息 （讲解肌肉解剖知识）
肩部--有三个头
三角肌前束：推荐动作，前平举，如果你这个地方薄弱就要先开始这个动作
三角肌中束：推荐动作，侧平举，这个动作锻炼你的肩部，却会让你的腰部看起来更小
三角肌后束：推荐动作，俯卧侧平举，比较难的孤立动作，预防不必要的伤害，用小重量。
这些都属于孤立的动作，意思是，他们一次只能对一个肌群起作用。
而复合动作，一次可以对很多肌群起作用，比如深蹲，硬拉和推举等。
肱三头肌依然是有三个头
前：推荐动作，三头下压
中：推荐动作，仰卧头上臂屈伸
后：推荐动作，站姿颈后臂屈伸
当然你也可以尝试头上绳索臂屈伸和近距卧推。不要忽略三头的锻炼，他们几乎承载你你手臂70%的力量!
肱二头肌有两个头
内侧：推荐动作，宽距杠铃弯举
外侧：推荐动作，锤式弯举
都可以起到作用的，推荐动作，牧师凳弯举
后背有四个目标区域
斜方肌：推荐动作，耸肩
背阔肌：推荐动作，绳索下拉，可以增加厚度，和达到V字身材效果
背部：推荐动作，坐姿绳索划船可以增加厚度和宽度，也可以进行俯身划船，单臂哑铃划船等
下背部：推荐动作，哑铃硬拉，山羊挺身
胸部有三个目标区域
上部：推荐动作，平板或者上斜哑铃飞鸟
中部：推荐动作，哑铃推举手臂下落在胸部中间区域
下部：推荐动作，绳索十字夹胸和下斜推举
腹部两个目标区域
上部：推荐动作，负重卷腹这个重量要让你在很少的次数能达到力竭。
下部：推荐动作，仰卧举腿和悬垂腿举
不要锻炼腹部斜肌，因为在其他的动作中，都有锻炼到他们，这可以防止让你看起来身体方方正正的。
一周锻炼腹肌一次，就像其他肌群一样，并且使用大重量努力训练他们。
腿部4个目标区域
四头肌：推荐动作，腿屈伸---可以锻炼你股四个头肌肉组织
四头和?绳肌：推荐动作，深蹲和腿举这属于复合动作
四头，臀肌和?绳肌：推荐动作，哑铃和杠铃箭步走复合动作
?绳肌：推荐动作，腿弯举孤立动作
小腿：推荐动作，坐姿提踵或站姿提踵
用大重量和多次数，至少完成20次
饮食计划参考：（提示，因为翻译外文，食谱为西式菜谱，大家可以根据自己的实际情况修改或者参考。）
早餐
1：鸡蛋蛋白
2：燕麦
3：咖啡
第二餐
1：瘦牛排
2：糙米
第三餐
1：鸡胸肉
2：甜红薯
3.西兰花
第四餐jSs999.Com
1：鱼
2：糙米
3：西兰花
第五餐
1：鸡胸肉
2：甜红薯
3：西兰花
训练前餐
1：罗非鱼
2：糙米
3：咖啡
训练后补剂
1：蛋白粉
2：肌酸
晚餐
1：牛排
2：西兰花
睡前
1：酪蛋白
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《7天减肥增肌》第六天：有氧训练
如果你一直想知道有氧运动的知识，这是我今天给你的。你会学到如何有效通过有氧运动降低你的体重。今天之前，我也没有告诉你要专门做一些有氧运动。你已经开始走上跑步机了？我一点都不感到惊讶。我知道你在想些什么，几十年来有氧运动被视为最有效的减肥方式，说到减肥，第一时间想到去跑步。
我们讲求的是科学的方法，之前你已经知道如何科学合理安排你的饮食和力量训练计划，其实有氧运动也是如此。
跑步不是有氧减脂神话：
传统上很多人谈论有氧运动都意味着长期各种跑步，长跑，变速跑，不同坡度跑。但这不是最好的方式。根据坦帕大学研究，你的身体是知道你如何做有氧运动的，一开始你的有氧运动的确可以燃烧大量卡路里。但你做有氧运动的时间和地点，甚至方式（跑步）几乎一样，然后你的身体很快会适应这类型有氧训练。
你要通过更多不同的有氧运动方式来实现消脂的结果，而不单单停留在跑步上。
最好的有氧运动减重方式：
如果你对有氧运动有兴趣，可以参考更多版本的专项有氧训练教程，这些会通过不同的有氧运动方式达到跟好效果，而不单单是跑步。或者你可以跑步之余进行自由器械的有氧运动，参加健身房的有氧健身操课程，还有动感单车练习。更多的有氧运动可以使户外的体育项目，足球、篮球、羽毛球等等。
很多时候，人们在做有氧运动时容易受伤，不断的高频冲击会有膝盖和腰背的不正常疼痛。所以我们一直建议大家加强这一方面的力量，可以让你在高频的有氧运动中做的更好。这样的训练被称为有氧运动力量训练法或者高密度训练法。今天我们执行这个训练计划：
有氧运动力量训练法：（重复做两次）
1，腿弓步蹲：连续做30秒，左右腿交替，可以附上哑铃重量，休息30秒。
2，俯卧撑：连续做30秒，休息30秒。
3，登山者：连续做30秒，休息30秒。
4，杠铃深蹲：连续做30秒，休息30秒。可附上适当重量。
5，波比Burpees：连续做30秒，休息30秒。
（注：波比 Burpees 是美国海军陆战队动作之一，是自身的体重为阻力的锻炼动作,类似于俯卧撑。注意做法：俯卧撑 -收腿，然后利用腿部爆发力跳起来，跳的尽量高，变化可以选择双手加上哑铃增加难度，或者站起来不起跳减低难度）
每个动作做30秒然后休息30秒，经过两次的循环，大约10分钟，你就知道，你刚刚完成了一次很大强度的有氧训练。有氧训练的关键在于你你燃烧更多脂肪，而不是花更多时间去跑步。
所以，我们应该训练多长时间？
高强度的训练，你的训练计划需要超过20分钟，强度降低时，你花的时间要适当延长。当你真正训练开始，你每周休息一到两天时间。
我们应该长时间做有氧运动吗？
如果你只是需要减脂和锻炼肌肉，每周大约3到4次持续20-30分钟的有氧运动就可以了，我已经告诉你要找一天在外散步20分钟，不是吗？
第六十一天：休息
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第六十一天：休息
如果体力充沛，建议早晚做20分钟有氧运动。你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第六十五天：休息
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第六十五天：休息
建议早晚做20分钟有氧运动。你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第六十七天：休息
学习提示：
本次健身计划翻译自网站，由克里斯教练指导。教学过程一共12周，共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群（体重不超过标准体重15斤），适合在健身房锻炼。如果在家锻炼，可以用 这里相关部位动作代替。
第六十七天：休息
建议早晚做20分钟有氧运动。你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
（适合减肥）
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
11个鸡蛋蛋清
