职业健美运动员谈手臂锻炼

发布时间 : 2020-09-09: 健身运动员饮食健身健美运动项目的分类健身运动员一天的饮食

手臂训练重要吗？当然重要，而且是非常重要！今天跟大家分享一篇来自两位职业健美选手马丁内兹(以下对话用VM简称)及罗利.温克拉（以下对话用RW简称）对于二头肌及三头肌训练的心得，很有用的！

手臂跟其他肌肉的比例

VM：假如你不管比例的话，我认为任何部分都可以非常大。一般来说你不会看到太超过的手臂，除非是那种打了西斯龙（一种违禁药物）的假手，但那也太难看了。

肩膀也能看起来太大假如你的胸肌或背肌没有好好练的话。

唯一一个我认为兼具最大肩膀和手臂的人就是凯文.莱弗龙，但他看起来没有不协调而且很好看，因为他全身上下发展都均衡。罗尼库尔曼在他的年代里拥有最夸张的手臂，但同时他全身肌肉也都非常厚实，因此他身体的整体性看起来非常协调。

罗利.温克拉

手臂应多久练一次？

VM：我从没有过这种不用练某个肌肉的时候，确实早年有阵子，我的手臂非常弱，我自己感觉真的差到不行，以致我好长一段时间是一周练两次手臂。但这却没有半点帮助，因此我改回一周只练一次，但事实上我还是练得太多。那时我超沮丧，手臂一点都没有成长，然后我变成每两周练一次。

信不信由你，我手臂却在此时开始有了成长。我后来才?解，我其实让手臂过度训练了。我认为有太多人手臂过度训练，但他们却觉得应该要这样才对。可是事实是，他们应该花更多时间让手臂休息、?原。手臂在胸肌、背肌、三角肌的训练中同时担纲辅助的角色，你无法改变这个事实，所以你真正应该关心的最重点是你孤立手臂训练的量有多少。

马丁内兹

二头肌训练的动作

VM：三角肌训练时，我会做立姿单臂哑铃推举，就像影片泵铁中迈克卡兹做的那样。我没看过其他人这么做。我也会做一种集中弯举的变化，我躺在一台上斜板并且面向下，这能确保我不会借力（Cheating），完全用到的都是二头肌。几年前，我希望我的背面肱二头肌看来更突出时，我做了许多窄握?铃弯举，以让我的肱二头肌外侧头（长头）看来更明显。

对二、三头也会做类似三角轰炸般的特殊训练方式吗？

RW：我的二头肌成长的并不像三头肌那样容易，所以我开始做三合一哑铃弯举。

一开始坐着做八次，然后站着再做八次，接着再以八次锤式弯举做结束。从开头起，始终用的都是同一对哑铃，且中间都不休息直到24次全部做完。就这样，休息 30 秒，然后再重新来过一次，直到做完四轮。

曾经有人跟我说，他们在做的时候原本觉得自己很蠢，但随后他们发现难以置信的二头肌紧绷和膨胀感。这为我的二头肌带来很大的改变。

VM：我喜欢做直接组，偶尔会做递减组、超级组和巨大组对我似乎没什么用。你可以藉此得到极强的膨胀感，只是这样一来你能用的重量可能就不像平常那样重。

手臂训练的满足感？

VM：虽然每项训练我都乐在其中，但我从不觉得太喜欢手臂的训练。手臂上强烈的膨胀感让我觉得很烦。

RW：我很喜欢练三头肌，因为很容易成长而且轻易获得每个人的赞赏，可是我必须减少三头肌的训练。

我也喜欢练二头肌，但没有像三头那么喜欢。我的二头肌也是我的弱项，因为我的三头肌强过二头太多，但我通过改变动作来修正这个问题，并且努力的操练二头。我可以说，手臂的训练是所有部位中我最喜欢的。我想多数的健美者也都会这样讲吧？

手臂训练上遇到障碍的原因

RW：主要的是，我看到很多人用的重量过重，超过他们实际上可以用标重动作做的重量。一旦你用的太重你的动作就会歪掉，原本真正该用到的肌肉反而就用不到，其他肌肉施力太多，比如三角肌或下背。

VM：大部分人手臂都训练的太频繁，练得太多。二头肌是非常单纯的肌肉。没有理由在每次的训练中做超过三个不同的训练动作。你的姿势必须正确，你必须在每次的反覆（rep）顶端用力挤压肌肉，并在负向控制肌肉，因此你也能得到很好的伸展。但若是你用的太重，你就没办法这么控制。所以我认为，自尊心是手臂的成长的巨大阻碍。

RW手臂训练计划

三头肌

直臂下拉：1 x 20 (热身)－4组 x 12次, 10次, 8次, 6次 (递增重量）

仰卧臂屈伸：4 x 6-8

单臂哑铃反屈伸：4 x 12

反屈伸：4 x 8-10

二头肌

哑铃弯举：1 x 20 (热身)－4组 x 12次, 10次, 8次, 6次 (递增重量)

上斜弯举：4 x 8

曲杆杠铃弯举： 4 x 6

斜托杠铃弯举： 4 x 8

RW的训练分配

周一：胸肌、肱三头肌

周二：股四头肌、股二头肌

周四：三角肌、斜方肌

周五：背肌、肱二头肌

VM的手臂训练计划

三头肌

窄距卧推：3 x 10

反屈伸：3 x 10

直臂下拉：3 x 10

单臂哑铃反屈伸：3 x 10

二头肌

杠铃弯举：3 x 10

集中弯举：3 x 10

锤式弯举：3 x 10

VM的训练分配

第一天：三角肌、肱三头肌

第二天：背肌

第三天：休息

第四天：股四头肌

第五天：胸肌、肱二头肌

第六天：休息

第七天：背肌或腿部训练，每周轮替

延伸阅读

自然健美运动员健身计划

你是如何开始接触健身?

我出生在一个非常喜欢运动的家庭，我有7个兄弟姐妹，他们都喜欢运动，我的爸爸是中学的体育的老师，我花了很多时间，在赛道上、健身室、举重室。当我还是在小学时候，爸爸就训练我做俯卧撑，我很快的发现我非常喜欢这中肌肉充血的感觉。中学的时候我开始进行力量训练，并很快成为我的最爱，高中的时期我是最强壮的孩子，上大学后，我更加的努力训练，我还加入足球队。后来结束足球运动之后，我加入了自然健美运动员。

你的动力来自哪里?

我的动力来自深爱这项运动，我可以强迫自己每天在健身房。我要尽我所能发按出我最大的潜能。有时我不得不提醒自己不要太过分的训练。

星期一

上午：胸、背

上斜哑铃卧推8-15次x 4组

颈前下拉 10-15次x 4组

[ (上斜哑铃飞鸟10-15次)+上斜俯卧T杠划船10-15次)] x 3组

[(平板哑铃卧推 10-12次)+ (坐姿划船10-12次)] x 3组

[ 俯身钢索夹胸(力竭)+ 窄距颈前下拉(力竭)+ 引体向上(力竭)] x 3组

下午：腹

[悬垂举腿(力竭)+ 跪姿钢索下压收腹(力竭)+ 坐姿杠铃转体(力竭)+ 上斜仰卧举腿(力竭)+ 健身球卷腹(力竭)]x3组

星期二

上午：肩、手臂

哑铃推举3 sets 8-12 reps

哑铃侧平举3 Set 8-12 reps

俯身哑铃侧平举5 sets 10-15

哑铃交替前平举 3 sets 10-15

提铃至肩3 sets 10-12

[(仰卧臂屈伸8-12次)+(杠铃弯举8-12)] x 3组

[(双杠臂屈伸8-12次)+(上斜板哑铃弯举8-12)] x 3组

[(钢索下压8-12次)+(哑铃铃集中弯举8-12)] x 3组

下午：小腿3组

站姿提踵10-25次

坐姿提踵 10-25次

驴式提踵10-25次

星期三

上午

硬拉8-12次 x 3组

颈前深蹲 15-20次 x 3组

站姿单腿弯举10-15次x 3组

腿举 10-15次x 3组

俯卧腿弯举(力竭) x 5组

坐姿腿屈伸(力竭)x5组

下午：3腹

[悬垂举腿(力竭)+ 跪姿钢索下压收腹(力竭)+ 坐姿杠铃转体(力竭)+ 上斜仰卧举腿(力竭)+ 健身球卷腹(力竭)]x3组

星期四：跑步30-45分钟

星期五：同星期一

星期六：周星期二

星期日：跑步30分钟

如果不使用以上锻炼动作，可以参考：搭配你想要锻炼的动作。

饮食计划：

餐1：8个鸡蛋白，2个鸡蛋，1杯，辣椒菠菜煎蛋卷。40(1/2cup)与肉桂燕麦麸

餐2：(餐前锻炼)8盎司罗非鱼或其他白色鱼，1杯和7盎司(称量)红薯(或1杯糙米)

餐3：(锻炼后)3/ 4勺hydro-whey，45分钟后，4盎司的鸡肉，1杯，7盎司(称量)红薯(或1杯糙米)

餐4：1.5勺摇金标准，低脂肪奶酪，苹果和14克杏仁

餐5 :8盎司牛肉或肉，蔬菜，和2米饼

餐6 :7盎司火鸡或鱼或亚麻油和橄榄绿色

营养补充剂：

乳清蛋白

酪蛋白

肌酸

支链氨基酸的

维生素

健美运动员全年训练计划指导

健美运动员和其他竞技体育项目一样通常都是以年度为组织系统运动训练为重点周期，阿制订全年训练计划是从事系统训练的教练员的重要的基本工作。

若没有一个全年训练计划，就不能对全年各训练周期做出整体的训练安排，就无法有效解决技术上存在的问题，因此，全年训练计划是一系列训练计划中最为重要的训练计划。

健美运动员的全年训练计划应包括下列内容：运动员现状分析、训练周期划分和安排、专项训练内容、一般身体训练内容、恢复训练内容、运动负荷的安排(即运动量的节奏)、心理训练和参加比赛的准备工作等。

健美运动员的全年训练计划应根据全年的比赛任务，划分若干个训练周期，整个训练过程循环进行，要通过一个周期解决一些问题，如：

提高全身各部位肌肉的发达程度、改进自己的薄弱环节、自由造型动作表演的艺术性等，从而提高健美专项能力和比赛能力，以使在比赛中保持最佳的状态和最充沛的体力，达到夺得冠军和获得预定得名次，取得理想的比赛成绩。

一.运动员现状分析

健美教练员要根据每一个健美运动员的现状，如：运动员年龄、性别、训练年限、运动水平、伤病情况、健美专项能力等综合情况，做出分析，因人而异，区别对待，制订出切合运动员本人实际情况的全年训练计划。

二、训练周期划分和安排

全年训练周期划分和安排，首先要根据竞技状态具有获得、保持、暂时消失三个阶段的规律划分，分为准备期、比赛期、过度期。

1月2月3月4月 5月准备期过度期比赛期

6月7月8月 9月 10月准备期过度期比赛期

11月12月休整期

1、准备期：基本任务是改善人体机能水平，提高心肺机能，提高承受大运动量的能力，特别要策重提高专项能力，如发展肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、胸大肌、股四头肌等肌群，每周训练六天，每天训练2次，每次训练90--120分钟，技术方面要注重解决薄弱环节，如表演差的运动员要多练自由造型动作，而不是到比赛前才开始抓自由造型动作，否则将为时过晚，提高比赛能力在准备期是至关重要的。

2、比赛期：此时的基本任务是保持巩固已获得的竞技状态，使竞技状态保持最佳状态，直到比赛的全部过程。按照国内健美比赛的惯例，一般5月份举行全国健美锦标赛，10月举行全国健美俱乐部赛，这就是我们称为的双峰期，健美运动员特别要保持肌肉线条的清晰度和分离度，健美训练要适应比赛的需要，此时期可以适当减少身体训练和大重量的力量练习。3，过度期：其基本任务是消除疲劳，对伤病进行积极的治疗，为进入准备期奠定基础，这一时期的训练负荷强度不宜过大，应采取循序渐进的做法。

三、专项训练内容

竞赛动作：男子7个规定动作、女子5个规定动作、自由造型动作和自然站立姿势。

练习项目：

上拉类：高位滑轮下拉、卧拉、硬拉等。

上推类：坐推、颈后推、实力推、卧推、颈后双臂弯举等;

腿部类：前蹲、后蹲、后半蹲等。

腰腹类：弓身、山羊挺身、仰卧起坐等。

其他。

四、一般身体训练内容

选择一般身体训练的内容，要结合健美项目特点，应选择以柔韧性、协调性和有氧运动、耐力为主的项目，如：4000米慢速跑、徒手体操、拉抻韧带等项目，通常每周四上午安排一次身体训练。

五，恢复训练内容

运动水平越高，恢复训练的重要性愈强，目前各项目国家队都配有专职队医，这些队医的主要职责是帮助运动员恢复体力，完成第二天大运动量的训练，恢复训练一般在训练课后进行，时间为30分钟左右，内容有按摩、蒸气浴、理疗等。

六、运动负荷的安排

运动量以一个月为小周期，三周大、一周小，该调整运动量时要舍得减量。在一周内的运动量也要有节奏，即：周一、二、三大，周四小，周五、六大，周日休息。健美运动员可以采用多课次、多组数、中低强度、中多次数的训练方法。

七、心理训练

在运动心理专家的指导下进行(略)。

八、参加比赛的准备工作

健美运动员在参加比赛之前，要制订周密的参赛的方案，即充分的准备工作，为最终取得优异成绩奠定基础，准备工作包括：1，运动员参赛服装和比赛用品(如比赛油色等);2、运动员赛前减体重专用营养品和食品及脱脂饮食方法;3、适应大赛的专项训练，如：男子7个规定动作、女子5个规定动作、自由造型动作和自然站立姿势等;4、模拟大赛的参赛训练等。

总之，教练员要根据运动员的基本情况和专项特点，结合全年比赛任务，全年训练计划制订得是否科学合理，将直接影响到运动员乃至一个运动队(集体项目)全年比赛成绩的成败，同时也反映了教练员的综合素质和执教水平。

健美运动员赛前饮食训练计划

提示：此饮食计划适合健美运动员赛前参考。

06:20一杯黑咖啡

06:45爬楼梯40分钟

07:30精氨酸4克，维c1000一个

07:45蛋白粉30克，谷氨5克，bcaa5克

08:00鸡蛋白6个，蛋黄4个，燕麦片80克，一个复合维生素 (应该算早餐)

10:00鸡蛋白10个，麦片20克 (应该算上午餐)

10:30肌酸5克

11:00训练1小时

12:10谷氨5克，bcaa5克，肌酸5克，缓释蛋白50克 (练后餐)

12:40鸡肉250克，地瓜200克，疏菜 (应该算午餐)

15:10牛肉250克，地瓜200克，疏菜 (应该算下午餐)

15:40一杯黑咖非

16:154克精氨酸，一个维c1000

16:3030克蛋白，5克谷氨，5克bcaa，5克肌酸 (练前餐)

17:00力量训练

18:0040分钟有氧

18:5050克缓释蛋白，多种维生素，谷氨5克，肌酸5克，bcaa5克 (练后餐)

19:30鲈鱼一条，地瓜200克，疏菜 (应该算晚餐)

21:30酪蛋白50克，精氨酸4克 (应该算宵夜)

22:00睡觉

几个值得学习的要点：(1)碳水都是粗粮为主，地瓜、燕麦片;(2)训练前才吃蛋白粉，睡前吃酪蛋白，都不多，以肉类为蛋白质的主要来源，包括：鸡蛋、牛肉、鸡肉、鲈鱼;(3)训练前后都要吃BCAA、肌酸和谷氨酰胺;精氨酸要和他们分开，提前15分钟吃。(3)睡前不吃碳水;(4)因为是备赛，所以碳水相对较少，肉类很多。

还有就是：睡眠充足。