怀孕了到底该不该持续运动呢？
对传统的中国人来说，为了怕动胎气总认为要多休息才对。真的是这样吗？
对一般正常人而言，规律的运动除了能维持体能、消耗多余的热量，还能提高身体适应能力，进而提升日常生活品质。
而怀孕的妈咪们也不例外！
怀孕时合适的运动，可以让妈咪身体的不舒服降低、促进血液循环、增加好胃口、防止体重增加过度、利生产还有产后的恢复，都不运动或不是那麽恰当的运动是会对母体及腹中宝贝造成不良影响的唷。
2015年5月美国国立医学图书馆也有一篇产前运动对胎儿生长影响的研究报告，研究显示，产前运动降低了31％产下过重儿的机率。减少孕妇孕期增重和剖腹的机率也减少了。
且规律的产前运动：
宝宝体重不会过重（超过4公斤或更大）。
不太需要剖腹产。
较不易早产及低体重儿。
除了上述研究显示外，规律运动还可减轻诸多并发症与不适及下列的益处：
（一）帮助孕妈咪更了解自己身体在孕期的变化。
（二）促进肌力与平衡，可以使之维持良好姿势，预防背痛以及肌肉和关节酸痛等不舒服。
（三）使循环改善，增进心肺适能和肌肉适能，减轻静脉曲张。
（四）减缓肠胃不适与便泌。
（五）使腿部抽筋（Cramp）的症状减轻。
（六）使腹部肌肉强化，利于生产。
（七）产后恢复的速度可以加速，并帮助对付产后忧郁症。
（八）帮助恢复肿胀关节的活动度，使水肿症状减轻。
（九）促进孕妈咪的心理健康，帮助应付孕期的每一种压力、焦虑以及忧郁。
（十）预防妊娠性糖尿病，特别是身体质量指数＞33的女性。
怀孕妈妈运动小提示：
孕期经医师评估后，没有流产的风险，就可以开始进行与培养运动习惯搂。
怀孕前若无运动习惯的妈咪，可做些较和缓的运动例如皮拉提斯、瑜伽等，都可加强训练骨盆周边肌群，帮助顺产，还有应付生产体力大量的消耗。
怀孕前若有重量训练习惯的妈咪，在合理并且安全的范围内，就大胆放心的继续重训下去吧!!!
还有，因为怀孕会使身体血流增加10~20%，心脏负荷较大，也可选择健走等运动，和缓的增强心肺功能。
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可以瘦身的哑铃操健身计划
我们推出了一项在仅仅20分钟(前两周)内就可以加强你全身的运动计划，而当你达到最大量的时候只需30分钟。让我们面对它，即使我们中最忙的人也可以挤出30分钟：还没有看一集电视剧的时间长呢。
哑铃操的优点：最速效的全身运动
琼是佛罗里达州伯卡拉顿迪的最佳表现体系的领导，我们要他设计一个哑铃锻炼计划，这是所能做的最快的全身运动。它采用了五个动作，两个是扭转练习，即单臂划船和俯卧撑，另三个是复合运动，包括两三个力量运动。这种力量运动可以一次锻炼多块肌肉。通过这些复合运动，你再做一些背对背的运动，就像组与组之间没有休息一样，这可以帮你节省时间。你可以消耗更多的卡路里，因为你在锻炼时使你的肌肉和心脏更加强壮。
哑铃可能比举重机更节约时间和更有效。无站立运动要求使用你的腹肌和后背下半部的肌肉以保持你身体的稳定，所以你得到回报。
你需要什么设备？
你需要一套5到15磅的哑铃。每一次运动都选择一个适当的重量，这个重量可以使你感到有些吃力，但却可以以正确的姿势完成所有的动作。通过复合运动，你一次不止运动一个肌肉群，因此你可能需要用一个比平时轻一点的重量以完成运动的全部。换句话说，你可能一般用两个15磅的哑铃来做蹲下起，但是用双二头肌，你只能举起10磅。所以，你会想用10磅的重量来做蹲下起，底线时，你只能锻炼到你最弱的肌肉。
需要避免的错误：
在没有做准备活动的情况下（准备活动包括力量、灵活性、平衡性和灵敏度练习），不要在网球场、滑冰场、足球场或篮球场上打球。做运动是保持身体敏捷的好办法，但你的避免受伤。
每次运动之前要做2到3分钟的热身：走步、跳跃、高抬腿，使用你自己选的心脏训练机或者其他器械。每次运动之后，震颤你多有的肌肉块。
哑铃健身运动
1、蹲下、弯曲、下压
动作解析：手拿哑铃，双脚分开站立，站直，双臂自然下垂，掌心相对，收腹，平衡。用脚后跟支撑全身的重量，曲膝蹲下，降低身体直到大腿与地面平行(如图A)。甚至双腿，肘部与肩齐平，曲肘，将哑铃举过肩(如图B)。.甚至双臂，将哑铃举过头顶，转动手臂使掌心相对。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和(如图c)。回到起始姿势。
锻炼部位：加强臀部、大腿、四头肌、二头肌、肩膀和背部上半部。
2、弓箭步变化和侧举
动作解析：如动作一的起始动作站立，右脚向前迈一大步，右膝弯曲；右膝要与右脚踝成一线；左膝弯曲，脚后跟抬起。弯腰，两臂向前使哑铃在右脚的两侧(如图a)。伸直身体，把哑铃放回身体两侧，后脚一顶，前脚伸直，回到初始姿态。身体直立之后，做一个侧举；抬高双臂与肩一平；肘部和手腕略微弯曲(如图b)。放下双臂，回到初始姿势。然后重复全套动作，这次则迈出你的左脚。
关键点：锻炼四头肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中间部分；以背部和腹部的肌肉来保持平衡。
3、拼全力的一举
动作解析：站立，双脚自然分开，腿伸直(勿弯曲)，将哑铃放在大腿前，掌心向内。脊椎保持平衡，做一个硬举，从臀部处向前弯曲，直到你感到你的大腿筋抻开了(如图a)。然后微微地将膝盖弯曲，尽量使肩胛骨靠近，将手臂向外侧伸展，肘部略微弯曲，保持一个直立飞翔的姿势(如图b)，然后将体重集中在大腿上。收紧你的臀部，并回到初始姿态。
锻炼部位：主要锻炼大腿韧带，臀部，后肩和背部上半部。
4、弓步单臂运动
动作解析：右手拿一个哑铃，站立，双脚分开，左脚在右脚之前，双脚相距2尺。左腿弯曲，并将左臂放在左腿上；从臀部开始向前倾，直到身体的上半部与地面成45度角(如果有必要，可以扶着一把椅子)。右臂自然下垂，与右肩成一线，掌心向内。头部，颈部，脊椎和臀部保持一线(如图a)。尽量使肩胛骨靠近；然后收缩背部肌肉，右臂弯曲，上下运动(如图b)。甚至手臂，左臂做同样的动作以完成一次。
锻炼部位：主要锻炼背部中部，后肩和一些双头肌。
5、哑铃俯卧撑
动作解析：跪在一张垫子上，手拿哑铃，放在地板上。双手分开，比肩宽，掌心向着地板。弯曲手臂，身体向下，直到你的小臂和上臂成90度角。撑起身体，回到初始姿态。
锻炼部位：锻炼胸部、前臀和三双肌。
以职业选手的方式思维。运动员从来不考虑他们什么时候去运动场，要防止其他的活动占用你的运动时间。
选择一个可以信赖的运动伙伴。当你遇到一个朋友的时候，你很难吹嘘你的运动计划。另外，同志的情谊和竞争可以是运动更加有趣……
哑铃减肥食谱推荐
减肥中由于饮食比较单一，所以特别要注意补充维生素。另外，喝酒、喝咖啡以及饮料也要统统戒掉。并保持早睡早起的好习惯(22：30左右入睡，早上6：00起床)。
早餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、蘑菇、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。
午餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，水果1～2枚。
晚餐：法式面包(长面包的1/3)，牛奶1杯，白水煮蛋，蔬菜汤(西红柿、芹菜、生菜、姜片)，水果1～2枚，复合维生素1粒。
睡觉前如果感觉肌饿，可以喝点无糖酸奶。……
编后：不要为自己的懒惰找借口，动起来吧！通过哑铃健身来锻炼你的肌肉，保持你身体的稳定与身材的美好，让你轻松地走到窈窕美女的行列中！
没有健身基础怎么开始健身 可以从下面四点入手
近几年来，国内的健身行业越来越红火，身边参加健身运动的人也越来越多了。但是由于现在的健身房迅速的商业化，所以健身房里的器械也五花八门。而且现在的健身房里，私教课程相对来说是比较高的，对于新手想健身的人来说，健身入门都是一件比较困难的事。
没有基础健身的困难点主要在这几个点上，一：没有健身的知识，不知道怎么样去锻炼才是有效的。二：自己坚持不下去，无法长久稳定的坚持锻炼。三：没有合理的饮食计划和训练计划。四：不知道自己的条件应该怎么选择适合自己的训练。
一、如何能学习到正确的健身知识
现在的网络上的健身文章非常的多，讲述了很多的健身动作健身计划，但是并不是所有的人讲的都是对的，也不是所有的东西都是适合你的。所以，从中甄选正确的并且适合自己的知识，是非常重要的。那么，零基础的人去健身应该注意些什么呢?
首先，如果你是为了减肥，你最需要了解的知识就是，有氧运动和无氧运动的区别。并且要知道，力量训练对长久的减肥计划有多大的作用。或者根据自己的体重以及运动能力了解清楚自己适合哪一类的有氧器械。如果自己的身体有异常，也应该了解清楚是什么原因。
而增肌的人需要了解，肌肉生长的原理是什么。自己需要锻炼的肌肉的名称和位置。并且学习大量的健身高手的健身心得。在各种文献中选择出现次数最高的知识点。一般这种出现次数多的，非常频繁的出现的知识点都是经历了无数人验证过的理论。所以都需要新手们学习并且在自己身上时间的。
二、应该怎么样坚持锻炼
做任何一件事，只要发掘出了让人感兴趣的地方，慢慢的熟悉并且热爱上了，就不存在什么坚持不坚持了。在健身运动中，尤其是增肌人群里，最先开始健身的时候，可以选择以追求泵感为主，而不是为了增长力量或者肌肉为目的。在初期的健身计划中，可以多做胸肌训练和背肌训练。这两个部分的肌肉，是新手最容易产生泵感的部位。只要慢慢感受接受了这种感觉，人自然而然会慢慢喜欢上健身。
三、如何制定饮食计划和健身计划
关于健身计划，增肌人群相对来说会复杂一些。这部分人主要以肌肉训练为主，所以他们的健身计划主要原理就是，将身体的肌肉群分成若干个部分，然后根据自己的时间和习惯去调配各个部分训练的时间。例如将身体的肌肉简单的分成四个训练部位，胸肌和肱三头肌结合，背肌和肱二头肌结合，腿部肌肉，肩部肌肉。新手完全可以根据这四个部分来选择针对性的训练。
四、了解自身的状况
一般健身房里都会有检测设备，专门用于检测人的身体成分，虽然现在已经证实，这样的检测方法缺乏其严谨性，但是作为一种简单的测量工具，还是不错的。所以在健身前可以学会使用这样的设备来了解自身的状况。
设备中一般都会显示出人的体重、体脂率、基础代谢速率，人体体重指数。这几项中，增肌人群应该注意体脂率，在增肌的过程中要控制体脂，避免过度肥胖导致身材严重走形。而减肥人群体脂已经很高了，应该注意的是基础代谢速率和体重指数，要在减肥的同时增长代谢速率，可以让减肥更有效。
制定健身计划时我们应该注意些什么？
每个人都需要一个训练计划，上课会有课表，上班会有排班表！去健身当然也需要一个计划表。一个健身计划表，可以帮你不会迷失方向，你需要一个训练计划。知道自己的目标在哪，搞清楚自己在做什么？
如何制定健身计划？
健身计划包括训练计划和饮食计划！包括确定目标，选择训练模式，训练的周期，频率，安排部位，选择重量，训练动作，组数，次数，等等！但如何才是科学合理的呢？当你在制定健身计划的时候，你需要知道以下几个要点！
确定目标：最简单的比如“增肌还是减脂”！或者发展其他体适能！心肺，耐力，力量，柔韧性，爆发力！因为不同的目的会有不同的训练模式！
我们以力量训练为例子
1.训练周期不宜过短或过长
时间过短要么造成每次训练课需要训练的部位过多，从而导致每个部位刺激不够，效果不佳。要么每个部位都刺激到位，训练的总组数过多，最终导致训练过度。周期过长由于每个部位得到训练刺激后休息时间过长，从而导致效果不佳。如果你练一次隔十天八天再练，效果就很差。
对于普通人，一般每周训练3-5次则可。每次训练课主要训练一个大肌肉群，也可在大肌肉群训练结束后进行协助肌的训练。若为每周3次，则最好采用练一天，休一天的形式。如果五天，最好是两天休息不连着。比如“周三休息，周日休息”效果就要强于“周六休息，周日休息”
2.合理安排训练部位
一般情况下，循环的第一天是我们训练状态最好的一天，因为经过了休息，我们的体能以及心理都处于一种亢奋的状态。因此这一天需要训练的是我们身体中最需要改善的部位或者会员最想改善的部位。
注意这个部位指大肌肉群。我们一般把胸，背，大腿，肩当成大肌肉群。腹，二头，三头，小腿当成小肌肉群。
多数初级训练者最想改善的大肌肉群是胸。而多数有一定经验（训练经历超过一年的）会员最需改善的部位是背。骨架较小（指锁骨长度较短）的人可以把肩放在循环的第一天。
确定第一天训练部位后我们还得确定其他时间的训练部位。这需要考虑以下几个问题：
A.大小强度的交替。
如果你的计划是连着四天胸肩背腿，那你就忽视了身体的恢复能力。肌肉的生长需要足够的休息时间。体内的肝糖原，血糖是各个部位力量训练时的“公用”能量。血液中的各种氨基酸及蛋白质是所有肌肉“公用”的蛋白来源。因此练胸和练腿是会互相影响的。因为胸肩背腿都属于大肌肉群，训练它们时都属于大强度训练。
安排训练部位时在两个或两个以上的大肌肉群中要穿插小肌肉群或者休息日。小肌肉群包括二头，三头，腹肌，小腿，小臂等。这么做才能避免训练过度。
B.上下肢的交替训练。
训练胸，肩，背时都会增加肩关节，肘关节的压力。如果制定计划时你连着三天都是上肢的训练，会对这两个关节造成磨损，并且可能超过了他们的修复，长期积累容易导致关节损伤。因此在这三者中要插入腹，或者腿，或者完全休息。
例如：对于一个初学者，一般最想练的大肌肉群是胸，最想练的小肌肉群为腹肌，二头。一周能来四次。我们可以这么安排起训练计划的大方向：
周一，胸，腹肌；
周三，背，二头；
周四，腿，腹肌；
周六，胸，肩，三头
同样条件的会员若每周训练六次则为
周一，胸，腹肌，
周二，背，二头
周三，腹肌
周四，腿
周五，胸，
腹周六，肩
C.互不影响原则
确定循环中每天训练部位时还需考虑相互影响的肌肉不要放在相隔的两天，尤其是相互影响的小肌肉不要放在大肌肉前一天。
如前一天训练三头，紧接着第二天就进行胸部的训练，我们会发现胸部训练的状态大不如前。因为三头还没完全恢复。而决定我们体型的其实更主要是胸，肩，背，腿这些大肌肉群。同样道理，二头不要放在背的前一天。
总结：
三头不放在肩的前一天。
肩和胸最好不要挨着。
三角肌后束不要在背的前一天。
竖脊肌不要在腿的前一天。
小腿不要在大腿的前一天。
不去健身房照样可以练出健硕的肌肉！
徒手健身效果，不去健身房照样练肌肉，多半时间是你给自己找了个借口，因此还是一如既往的形体存在着。
练肌肉，练永远是第一位的，不管是三分练还是七分吃，第一步没解决，其他的都免谈，我想你比我更清楚。今天让我们看看这位贴吧朋友的健身效果吧，这位吧友完全徒手健身，平时也没有刻意的补充，吃的是食堂的三顿饭。
平时这位朋友在宿舍徒手健身，这位朋友基本是每天练，太累的时候会休息。坚持了一年多了吧，每天跑步五公里，然后三百个俯卧撑，五十个引体，两百个仰卧起坐。就这样暴躁的方法照样练出了肌肉，让天涯说吧，这种方法绝对不是最科学的，更多的是一份坚持。
堂前健身建议，腹部徒手可以采用卷腹进行训练，胸部只能采取万能的俯卧撑，窄距、宽距、钻石，全面发挥俯卧撑的作用，背部当然是引体向上了，下半身深蹲搞定，半深蹲和全蹲配合训练，肩部和三头肌俯卧撑顺带就练习了，如果身体可以倒立，在练练倒立撑，基本大肌群都已经覆盖了，剩下的就是合计一下计划。
与其说锻炼肌肉没条件，不如说懒惰借口多，锻炼更多是为了健康，肌肉只是附加品，毕竟我们大多数人不是练健美，分清健身和健美，分清健身和肌肉，分清健美和健康，相信你会拥有一个很棒的身体！
