女子初级健身计划一周表

发布时间 : 2020-09-09
健身计划一周表 高级健身计划一周表 健身饮食计划一周表

健身动作是有各种各样的,而且每一种健身动作的用处是不相同的,当然有些人会制定健身计划的,同时在健身计划中,还有初级健身计划、中级健身计划等等,那女子初级健身计划,还是有人了解的。那么,女子初级健身计划一周表是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧!

第一天:胸部肌肉

1. 平板杠铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2. 上斜哑铃推卧用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3. 平板哑铃飞鸟用能做20个的重量连续做20个。做4组。

第二天:背部肌肉

1. 杠铃俯身划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2. 单臂哑铃划船用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3. 坐姿拉力器划船 用能做20个的重量连续做20个。做4组。

第三天:肩膀肌肉

1. 杠铃前平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

2. 站姿哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

3. 俯身哑铃侧平举用能做20个的重量连续做20个。做4组。

第四天:手臂肌肉jss999.CoM

1. 交替哑铃弯举 用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

2. 哑铃三头肌后方伸展用一只手臂能做20个的重量连续做20个。做3组。

3. 双手交叉在头顶,慢慢往颈部下落,在枕颈部停止,手肘部尽最大能力面对天花板,连续进行10次,每次保持5秒钟。

第五天:腿部肌肉

1. 自由深蹲刚开始用自重不用负重,蹲下起立进行50次,期间休息1分钟,连续进行3组;

2. 箭步蹲用能做20个的重量连续做20个。做4组。

第六天:腰腹

1. 下斜仰卧起坐每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭

2. 上斜仰卧屈膝上摆每组15-20个,做3组。如做不到次数就做到力竭

3. 单手持哑铃侧屈用能做20个的重量连续做20个。做3组。

第七天:休息

在休息日,尽量控制饮食,不要暴饮暴食,注意不要吃油腻的东西。

延伸阅读

新手初级增肌计划一周表详情


增肌是很多男士的心愿,因为大多数男生会觉得瘦不能提现阳刚之气,所以希望通过锻炼,让自己变得壮一些。不过想要增肌可不是只看锻炼哦,还需要搭配饮食才可以更好。接下来我们就给大家列出一份初级增肌计划一周表,希望看了文章后,能给大家一点帮助,一起看看吧!

周一:胸部+肱二头肌

早餐:沙琪玛+燕麦粥+坚果,午餐:蔬菜+一大碗米饭+牛肉+蛋白,晚餐:面条+鸡胸肉+增肌粉。接下来就是锻炼方面,胸部的锻炼中,俯卧撑是比较有用的,效果也很好,如果效果想要增强就可以采用上斜哑铃卧推搭配俯卧撑,俯卧撑的动作要领也是非常简单的,但是在这里采用的是标准俯卧撑,如果使用宽距俯卧撑,可能会导致锻炼到的部位是其他的部位,上斜卧推需要大家在运动过程中将器械椅子的角度与地面调成30度,并在这项运动中不断的注意收腹,同步也应该跟着收紧。在肱二头肌的锻炼上同样也可以采用俯卧撑,做俯卧撑,尽量能够力竭为止,效果会是最好。

周三:背部+腹部

早餐:两个水蒸蛋(去蛋黄)+一杯牛奶,午餐:牛排+意面+一把坚果,晚餐:培根火腿+面条+酸奶。背部和腹部比较有用的锻炼就是划船动作,单臂哑铃划船是能够使用哑铃,所以也会比较灵活一些,但重点就是这项运动只需要利用到背部的下半部分,所以不要把背部驼背,并且使用到上半部分的背部发力。在使用哑铃的时候也要将肩胛骨打开,使用亚零食可以比较灵活的活动,自己的身躯,但是也不要追求速度,有节奏的进行,是最适合的,中等的速度也比较适合应用哑铃,这项动作每天做五组左右,每一组做十下,可以根据自己的运动程度来调整组数,每一组之间休息半分钟。

周五:肩部+肱三头肌

早餐:鸡蛋+坚果麦片+半杯牛奶,午餐:鸡胸肉+牛排+蔬菜沙拉,晚餐:面条+玉米+蛋白。肩膀的锻炼肯定是要使用到推举,哑铃能够很好的完成推举运动,并且不容易伤害到身体其他部位。而如果想锻炼肱三头肌,也可以依靠哑铃推举,使用哑铃的过程中一定要把哑铃放在耳朵,差不多的高度,但做最低点,手臂的下半部分尽量保持与地面垂直,并且不要在运动过程中不断的抖动,肩膀下沉的时候,手肘也应该要往前伸,这组运动由于运动强度比较大,而且能够锻炼到两个部位,所以在一天的运动中,三组左右就可以了,每一组可以根据大家自己的选择进行8-10下。

大家一定要在增肌过程中学会坚持,并且锻炼时营养也要跟上,别吃的太少或者没营养,根据饮食搭配,相信大家都会获得不错的成效。

男士健身计划一周表


在健身的时候,大多人都会去注意饮食的,而好的饮食是对健身很有利的,当然这么能让我们更容易迖到健身目标,但很多人都不知道男士健身计划是什么,相信还是有人知道是什么的。那么,男士健身计划一周表是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。

周一、周三、周五

之所以安排周一,周三和周五说,是因为大家在运动的过程中肯定是需要休息的,所以最好的方法就是要在运动完之后休息一天,这样是比较合理的。那么在周一和周三还有周五的时候,大家应该多做一些有氧运动,基本上要保持半个小时到一个小时之间,如果做久了之后可以进行调整的话,以后可以在肩上累积一些。常见的有氧运动,自然就是跑步和深蹲了,这也是女生能够比较熟练的操控的两种运动方式,并且也没有太大的难度和危险系数,是属于大家都可以做的。不过要注意的就是跑步一定要在半个小时以上才能够开始燃烧脂肪哦。

周二、周四

在周二和周四,本来是应该休息的,但是大家如果想要健身的话,肯定是不能完完全全的放松去做休息的。在周一的锻炼之后,周二就可以进行一下拉伸身体,这个时候肌肉也能够得到一定的锻炼和放松。周四也是一样的道理,因为在周三的运动之后,大家也是同样需要拉伸放松的。配合伸和放松,大家及时也是可以做一些简单的运动,但是最重要的就是还是要注意适当的休息,合理的安排自己的时间。

周六、周日

周六和周日就可以做一些自己想做的事情,并不是一定要把时间安排的非常满,而且大家在运动健身的过程中肯定会遇到一些问题,在周末的时候就可以做出一些总结,并且制定一下新的健身计划。就算是没有发现运动过程中有哪里不对的,大家也是可以先调整一下运动时长的,因为在我们运动的过程中,大家的进度也是在不断的变化,所以可以稍微的改变一下运动时长和方式会让运动更加适合自己。

徒手健身计划一周表


徒手健身一直以来都是非常受人们欢迎的一种健身方式,因为我们能够很自由的选择时间和场地。随着健身爱好者不断挖掘,现在徒手锻炼的动作也越来越多,可以供大家选择,那来看一下徒手健身计划一周表。

周一、周五:深蹲+俯卧撑

早餐:全麦面包+牛奶,午餐:鸡胸肉+米饭+蔬菜,晚餐:酸奶+水果+面条。安排周一和周五进行深蹲以及俯卧撑动作,主要是为了能够有效的锻炼我们的腿部肌肉以及我们的臀部、手臂、背部肌肉。深蹲动作主要是为了锻炼我们的腿部肌肉以及臀部肌肉,我们一次可以完成50个,一次健身可以进行3组动作。而俯卧撑动作则是锻炼背部以及手臂肌肉,我们一次也是完成50个,一次健身完成3组。我们可以将俯卧撑动作和深蹲动作搭配交叉起来做。

周二、周四:平板支撑+臀桥

早餐:鸡蛋+水果,午餐:牛排+青菜,晚餐:紫薯+玉米+酸奶。平板支撑动作能够有效的锻炼我们的核心肌肉群,是一个非常强大的动作,尤其对于我们的腿部肌肉和腹部肌肉有非常好的锻炼效果,那么我们一次完成动作至少坚持30秒,一天可以进行3~5组动作。臀桥动作能够锻炼我们的臀部肌肉、胸部以及腿部肌肉,动作难度并不是非常大,但是效果明显,需要坚持下来也不容易。一次坚持40秒,一天可以完成3组动作。

周三、周六:引体向上+静蹲

早餐:水蒸蛋+蔬菜,午餐:鸡胸肉+面条,晚餐:全麦面包+紫薯+水果。引体向上主要锻炼我们的手臂肌肉、背阔肌以及我们的胸肌,动作难度系数稍大,但是同样锻炼效果也很好。一次要求完成15个动作,一天进行两组。静蹲则主要是锻炼我们的腿部以及我们的臀部肌肉,一次坚持时长在30秒以上,能够有效的锻炼到,一天可以完成3组。这样一周下来我们的全身都能够得到锻炼了,可以选择周天一天休息放松。

徒手锻炼一般都是比较基础性的动作,但同样也是我们健身过程中非常重要的选择,这些动作都是基础但是必不可少的,所以我们如果想要进行锻炼,就需要严格的按照上面的计划来实施。

女生徒手健身计划一周表


大多人在健身的时候,会先定下健身计划,而这么做是一个很好的做法,因为这么做在健身的时候能够更容易达到目标,不过有些人不知道要怎么定健身计划,那女生徒手健身计划表,相信很多人都不清楚。那么,女生徒手健身计划一周表是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。

周一、周三、周五

之所以安排周一,周三和周五说,是因为大家在运动的过程中肯定是需要休息的,所以最好的方法就是要在运动完之后休息一天,这样是比较合理的。那么在周一和周三还有周五的时候,大家应该多做一些有氧运动,基本上要保持半个小时到一个小时之间,如果做久了之后可以进行调整的话,以后可以在肩上累积一些。常见的有氧运动,自然就是跑步和深蹲了,这也是女生能够比较熟练的操控的两种运动方式,并且也没有太大的难度和危险系数,是属于大家都可以做的。不过要注意的就是跑步一定要在半个小时以上才能够开始燃烧脂肪哦。

周二、周四

在周二和周四,本来是应该休息的,但是大家如果想要健身的话,肯定是不能完完全全的放松去做休息的。在周一的锻炼之后,周二就可以进行一下拉伸身体,这个时候肌肉也能够得到一定的锻炼和放松。周四也是一样的道理,因为在周三的运动之后,大家也是同样需要拉伸放松的。配合伸和放松,大家及时也是可以做一些简单的运动,但是最重要的就是还是要注意适当的休息,合理的安排自己的时间。

周六、周日

周六和周日就可以做一些自己想做的事情,并不是一定要把时间安排的非常满,而且大家在运动健身的过程中肯定会遇到一些问题,在周末的时候就可以做出一些总结,并且制定一下新的健身计划。就算是没有发现运动过程中有哪里不对的,大家也是可以先调整一下运动时长的,因为在我们运动的过程中,大家的进度也是在不断的变化,所以可以稍微的改变一下运动时长和方式会让运动更加适合自己。