现在随着观念的越来越开放，健身不再是男生的专利，很多女生也想变得苗条，拥有健美的身材，让自己不仅看着好看，身体也会越来越健康，但是女生在运动方面的了解可能是不如男生的，因此在运动前，还是多看一点常识，丰富一下，再运动才会有更好的效果。今天就为大家分享一份零基础健身计划，希望各位女生能够喜欢。
有氧运动做起来
很多女生之所以想要健身，第一是要减肥，第二是要练出大长腿和蜜桃臀，这两个目的，不管想实现哪一个，都需要先做有氧运动，适当地降低一下自己的体脂率，增强一下自己的体质。现在很多女生长期坐在电脑前工作，体力可能不是特别好，而有氧运动通常比较温和，适合零基础的做入门练习，比如慢跑或者游泳都可以，不止可以给身体一个适应期，还能有效燃烧脂肪，让线条变得更美好。
适当举铁
一提到举铁，很多女生心里就会特别排斥，觉得只有那些想要练出肌肉的男生才会拼命举铁，这种想法有一定对的地方，因为举铁对于男生来说，确实是增肌的很好的办法，但是女生就大可不用担心，因为肌肉的增长和睾酮是正相关的，睾酮在男生身上的水平远比女生身上更多，女生适当举铁根本不会长出肌肉，还会优化自己的线条，让自己穿衣服变得更纤细。
拉伸运动要跟上
除了有氧运动和举铁，女生也可以做做拉伸运动，因为肌肉在运动之后很容易酸疼，放松不好，浑身都会不舒服，所以运动，尤其是高强度运动之后，最好做一些柔和的瑜伽动作，或者在慢跑之前，准备动作也要做好。
延伸阅读
零基础健身计划 新手也能轻松健身
在健身中，每一个健身动作都是有讲究的，而不管是零基础还是深资的人都是要注意的，而还有些人会制定一些健身计划，那零基础健身计划，当然还是有些人知道的。那么，零基础健身计划是什么？新手也能轻松健身。下面就一起来了解一下吧！
星期一
早餐：介麦面包
午餐：鱼肉+糙米
晚餐：红薯+香蕉。
在饮食搭配下，需要做一些有氧运动和仰卧起坐，这两项运动相互结合，能够将健身效果达到最佳。可以在跑步机上先跑30分钟左右也可以进行慢跑，一开始没有什么健身基础的话，就把速度调低一些。等到跑完之后休息五分钟就进行仰卧起坐，仰卧起坐，不一定要设置时间限制，但是也要做的有规律一些，速度快一点，也能减轻负担，每天都可以做四组，每组12次，再坚持下来的时候，会发现肚子上的赘肉越来越少，但由于慢跑是属于有氧运动，所以一定要在半小时之后再休息。
星期三
早餐：豆浆+包子
午餐：瘦牛肉+蔬菜汤
晚餐：玉米+鸡胸肉
在星期三吃了比较多肉的情况下，可以尝试着骑动感单车，有的人觉得动感单车的运动效果不够，那么大家就可以将星期一的运动再加强一遍，然后增加上动感单车配合训练。但是没有运动基础的话，达不到这样的力度，那么就不要勉强自己，起动感单车也一定要坚持30分钟以上，如果没有坚持30分钟以上，脂肪不会进行燃烧，这样是没有任何效果的。
星期五
早餐：水煮蛋+牛奶
午餐：鱼肉+豆腐+米饭
晚餐：马铃薯+酸奶+蔬菜
星期五的时候可以进行手握哑铃做起立和蹲下动作，这两项运动都是要每组做12次的，一天可以坚持四组。在前几天的锻炼条件下，大家的身体如果素质变好一些的话，可以稍微的增加一些数量，但是，增加的数量也不要超过十次，否则的话，身体是吃不消的。运动过程中，要把注意力放在自己的腰部和臀部，这两个部位是这项运动最主要瘦的部位，也要将运动要领做的比较到位，才能够锻炼到这个部位的肌肉。
基础健身计划
健身计划
周一：胸部与三头肌训练（组与组之间休息30秒）胸部训练三头训练
哑铃卧推单个5KGX3组X（20/组）
哑铃颈后臂屈伸5KGX3组X（20/组）
平板飞鸟单个5KGX3组X（20/组）
卧式臂屈伸5KGX3组（15/组）
俯卧撑2组X（12/组）
周二休息周三：背部肌肉与二头肌
二头肌训练背部肌肉训练
交替哑铃弯举单个5KGX3组X（20/组）
宽握下拉20KG 3组/20个/组
斜弯举单个5KGX3组X（20/组）
俯身哑铃划船１0KGX3组X（15/组）
铃集中弯举10KG X3组X（15/组）
坐姿划船20KG 3组（15/组）
周四休息跑步机慢跑40分钟，速度为8，中间跑8分钟慢走（速度为5）2分钟，分为4个节拍共40分钟，无需做重量。也可做有氧健身操，或动感单车。
周五肩部的训练三角肌的训练
直立侧平举单个5KGX4组X（15/组）
肩上推举单个5KGX4组X（15/组）
直立划船5KG X4组X（15/组） （杠铃可以换哑铃）周六休息
周日：大腿肌肉和小腿肌肉训练
大腿肌肉和小腿肌肉训练
杠铃深蹲10KGX4组X（15/组）
哑铃弓箭部10KGX4组X（12/组）
哑铃负重提踵１0KG X4组X（30/组）
注意事项：
1.要量力而行，不要出现过猛、急停、反复中大强度的运动负荷等;
2.在健身过程中，如果出现胸闷、呼吸困难、两腿酸软无力、面色苍白，跟不上原节奏时，要适当降低强度，增加呼吸深度，尽快克服内脏器官的惰性;
3.健身时，选用软底鞋或运动鞋，穿着运动服;
4.运动结束以后，不要突然停止运动，至少再运动5-10分钟，作为放松。
5.健身过后不要喝啤酒以及抽烟。
饮食计划：1早餐7~8点，来一杯脱脂牛奶250ml左右，蔬菜和水果根据自己的要求调整，全麦面包2片，蛋青2个
2上午餐10~11点，可以补充香蕉一个或者苹果一个
3中午餐12~13点，主食的话以米或面为主200g左右，肉类的话尽量以瘦肉为主150g，蔬菜150g,水果适量
4下午训练前1~1.5小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)同时也可以适当提高一下血液中的氨基酸水平，防止在训练的过程肌肉被分解。
517~20点训练(一些重量训练，或增肌训练)
6训练后1个小时吃蛋白粉(大概20克左右的乳清蛋白粉，用低于40度的温水或凉水来冲)能够迅速给肌肉组织补充营养中，来修在训练过程中撕裂的肌纤维，让肌肉组织得到修复后再生长。
7晚餐20：30~21点，主食200g，肉类200g，蔬菜150g，水果适量
下面是在增重的过程中比较好的食物：鸡蛋(去蛋黄)、粗粮、燕麦片、橙、桃 果汁、蔬菜、豆类、牛奶、酸奶、玉米、鸡胸肉、香焦、瘦牛肉 煮土豆、鱼肉、苹果!
每天多喝水。
如果没有蛋白粉可以用鸡蛋(不吃蛋黄)或鸡胸脯肉来代替。
休息： 每天保证7-8个小时的睡眠。基础的核心训练计划
所谓核心是人体的中间环节，就是肩关节以下、髋关节以上包括骨盆在内的区域，是由腰、骨盆、髋关节形成的一个整体，包含29块肌肉。
核心肌肉群担负着稳定重心、传导力量等作用，是整体发力的主要环节，对上下肢的活动、用力起着承上启下的枢纽作用。强有力的核心肌肉群，对运动中的身体姿势、运动技能和专项技术动作起着稳定和支持作用。所以，凡是姿态优美挺拔、身体控制力和平衡力强的人，核心肌肉群肯定受过很好的训练。
那么核心训练难不难做呢？下面这些基础的核心训练计划，就告诉你结果。
每周至少一次到两次，你可以徒手或手持重量进行训练。这些练习将迫使神经系统刺激肌肉纤维，有效减少受伤的风险。这不是为了建构更大块的肌肉，而是让你学习控制高效率的身体肌肉。
深蹲
深蹲对于大腿臀部等肌群有很大的帮助，让双脚距离与肩同宽或稍大都没关系。把意识放在坐下来，而不是蹲低的动作，上半身尽量挺直，将你的臀部往后坐，然后慢慢的往下，让大腿与地面平行，然后在慢慢的回到预备的动作。
单腿硬举
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直立站好双臂可握铃壶、哑铃或是徒手，左腿尽可能往后方抬高，上半身往前方下降，直到上半身和左腿与地面平行，身体从头到左脚跟呈一直线。
平板支撑
已经是众所周知的核心训练姿势了，请注意保持核心收紧，身体尽量不左右晃动及移动。
弓箭步
单脚向前跨步（跨步稍比一般走路步伐大些），进而让身体缓缓下蹲。把身体重心摆在躯干上，保持身体中立，不要前倾后仰晃动。
侧躺上抬腿
双脚伸直侧躺于地，接地手臂打直平衡身体。接着抬起未接地的对侧脚，保持髋关节稳固，再慢慢回到原姿势。切记不要落地、保持悬空并重复此动作。
登阶训练
找阶梯或是有高度的固定物作为辅助，开始时左脚掌先踏上台阶，再把右腿刻意抬高，此为完成一下。第二下则改成右脚踏上台阶，抬高左腿，如此左右交替进行。将注意力集中在利用大腿肌肉带动小腿上提。
健身房基础力量锻炼计划
健身房主要锻炼动作计划
很多初学健身的朋友，一去健身房就不懂得做什么？下面的这个计划都是主要锻炼动作，只要按照下面的主要动作锻炼就行。可能有一些健身房没有相关器械。不过只要换成绳索或者杠铃的类似动作也是可以的。
由于初学者对重量训练的认识接近零，这个训练的设计是让新手们慢慢建立肌肉力量，并学会感受肌肉，所以训练的强度属于中等，每次训练都会包含身体主要肌肉的动作，好让各位的神经系统、肌肉、关节习惯重量训练，同时减少受伤风险。
首先让大家认识我们身体主要的肌肉群：
胸部
背部
下肢
肩部
手臂–二头肌及三头肌
腹部
胸、背、下肢为大肌肉群，所以我们会多一点训练，而其余的部位统称为小肌肉群，训练动作会少一点。
训练内容
各位新手可以一星期2至3天进行以下训练，请确保每次训练之间有最少48小时休息，为期4星期。
*Remark:15RM(RepetitionMaximum)的意思是找一个重量，你只能做15下，没有力量再做多一下。这需要在头2-3次训练不几尝试，慢慢你就知道自己可以应付多少重量。
动作介绍
1、器械推胸
2.器械飞鸟
3.宽握下拉
4.器械划船
5.腿部屈伸
6.腿弯举
7.器械推肩
8.哑铃弯举
9.直臂下拉
10.卷腹
