第一周
第二周
第三周
第四周
第五周
第六周
第七周
入门哑铃健身计划第七周,本周锻炼安排如下:
星期一和星期四:[大腿/ /二头肌/小腿]
哑铃深蹲4组每组8-10 RM
哑铃硬拉4组每组8-10 RM
单臂弯举4组每组8-10 RM
交替弯举4组 X 每组8-10 RM
哑铃提踵 4组 X 每组12 RM
上图为部分该计划用到的健身动作。如果不明白动作意图可以访问。
星期三和星期六:[胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]
哑铃卧推4组 每组8-10 RM
哑铃飞鸟4组每组 8-10RM
哑铃侧平举4组 每组8-10 RM
哑铃屈臂弯举 4组 每组8-10RM
仰卧起坐3组 每组力竭
饮食营养指导:
如果不胖,饮食方面要少食多餐。用餐间隔大概在3个小时左右。
食物方面要不含脂肪,补充复合碳水化合物(大米,豆类,燕麦等)、水果和蛋白质。适量补充维生素,矿物质等增加肌肉吸收营养效率。
健身营养组合:如有条件,本周可以少量补充肌酸+乳清蛋白粉+支链氨基酸和谷氨酰胺。
第一周
第二周
第三周
第四周
第五周
第六周
第七周
延伸阅读
入门哑铃健身计划系列:第三周
五周家庭哑铃健美健身计划系列的第三周强化训练,男性需要做45分钟,女性需要做25分钟。
星期一
[大腿/肩膀/小腿]
以上动作,一个动作4组,一组做10RM。( 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回)
星期二
[二头肌/背部]
以上动作,一个动作4组,一组做10RM。( 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回)
星期四
[大腿/斜方肌/小腿]
以上动作,一个动作4组,一组做10RM。( 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回)
星期五
[胸部/肱三头肌]
以上动作,一个动作4组,一组做10RM。( 锻炼重量需要调节到最多一组能做10-12个来回)
饮食指导:(该初级家庭哑铃锻炼适合偏瘦或者体型一般人士参考,过胖请参考其他减脂健身计划)
1:一天吃六餐至少(可以参考第一周、第二周的饮食计划)
2:运动后补充蛋白质。
3:睡前补充25克蛋白质。
4:在白天至少饮用1公升的水。
5:每天一次补充复合维生素。
早餐食物选择
金枪鱼、香蕉、鸡蛋、水果、酸奶、脱脂牛奶、荞麦面包、奶酪、橙汁
早餐辅助:维生素、水果、乳清蛋白粉
午餐或晚餐的食物选择
瘦肉、米饭、金枪鱼、香蕉、土豆、豆类蛋白、水果、蔬菜、面条、鸡胸肉、橙汁。
小吃食品选项
香蕉、燕麦、土豆、红薯、瘦肉、鸡蛋蛋清、蔬菜、水果、酸奶脱脂、火腿、奶酪、果汁、维生素、乳清蛋白粉。
这里只是选择食物菜单,(可以参考第一周、第二周的饮食计划)
相关计划:
家庭哑铃健美健身计划系列:第一周
第二周
第三周
第四周
第五周
第六周
第七周
入门哑铃健身计划系列:第六周
本周健身计划接上周:第五周
星期一和星期四的锻炼部位: [腿/ 肱二头肌/小腿]
星期二和星期五的锻炼部位: [胸/肩/肱三头肌/ 腹肌]
这天的锻炼最好加一个仰卧起坐。3组,一组20次。
以上动作,可以用里相关的部位动作代替。
营养饮食指导:
锻炼前和锻炼后,最好补充蛋白质乳清,因为它进入血液的速度和吸收,比任何其他的蛋白质要高效,并且也提供氨基酸,让锻炼效果事半功倍。
食物中的油脂一定不要太多,因为会让你体内的蛋白质和碳水化合物的吸收变得缓慢
多吃牛肉或者瘦肉。肉含有丰富的B族维生素,帮助肌肉力量和增长。此外,肉类有肌酸,铁,锌,尤其是蛋白质。牛肉或者瘦肉能让肌肉得到持续的蛋白补充,可以帮助保留在血液中氨基酸氮和持续升高。
其他周健身计划:
第一周
第二周
第三周
第四周
第五周
第六周
第七周
入门哑铃健身计划系列:第一周
提示:这一周,你只需要20至30分钟。动作也才4个,这里能防止你因为头脑发热,突然猛练而导致肌肉拉伤。
此健身计划适合偏瘦,或者普通体型的健身初学者。偏旁的请参考其他减脂计划。
星期一和星期四:(腿,背,二头肌,腹部)
星期二和星期五:(胸部,肩部,肱三头肌,腹部)
这星期的饮食计划建议:
早餐:
胸脯、面包
上午餐:
香蕉、燕麦、乳清蛋白
午餐
大米、豆类、瘦肉
下午小餐:
水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)
晚餐
烤鸡肉、土豆、水果、米饭
宵夜
酸奶、面包
家庭哑铃健美健身计划系列:第一周
第二周
第三周
第四周
第五周
第六周
第七周
八周入门健身计划:第七周、第八周(四分体训练)
第七周、第八周(四分体训练)
第四章细则
六周的训练坚持下来了吗?很好,你差不多可以毕业了,在FitTime给你准备的最后一章训练里,你会看到力量和肌肉会有明显的提升,而这最后两周意味着从新手到进阶这一脱胎换骨的改变。
接下来的两周,我们将对训练计划再做一次改变,从三分体升级到四分体。更加细化的训练能够使训练更有针对性,每个肌群受到的刺激和撕裂也会更加强烈。这最后两周你所采用的四分体训练计划是这么分的胸,三头和腹肌;背,二头和小臂;大腿和小腿以及肩,斜方和腹肌。(没错,你得每周练两次腹肌,这是因为腹肌对于腰椎的活动和稳定性相当重要,而腹肌耐疲劳的特性也决定了其能够进行更为频繁的训练、)
下列计划每周一次,比如周一做计划一,周二计划二,周四计划三,周五计划四。
第四章计划一
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
胸
平板卧推
3/4-6
2-3分钟
上斜哑铃卧推
3/6-8
2-3分钟
上斜哑铃飞鸟
3/15-20
1分钟
绳索飞鸟
3/15-20
1分钟
三头
窄握卧推
3/4-6
2-3分钟
颈后哑铃臂屈伸
3/6-8
2-3分钟
绳索下压
3/15-20
1分钟
腹
悬垂举腿
3/力竭
1分钟
双向卷腹
3/力竭
1分钟
平板支撑
3/1分钟
1分钟
第四章计划二
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
背
俯身杠铃划船
3/4-6
2-3分钟
高位下拉
3/6-8
2-3分钟
坐姿绳索划船
3/15-20
1分钟
直立臂下压
3/15-20
1分钟
二头
二头弯举
3/4-6
2-3分钟
上斜哑铃弯举
3/6-8
2-3分钟
牧师凳弯举
3/15-20
1分钟
小臂
反握哑铃腕弯举
3/12-15
1分钟
正握哑铃腕弯举
3/12-15
1分钟
第四章计划三
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
大腿
深蹲
3/4-6
2-3分钟
腿举
3/4-6
2-3分钟
腿屈伸
3/15-20
1分钟
罗马尼亚硬拉
3/4-6
2-3分钟
小腿
站姿提踵
3/25-30
2-3分钟
坐姿提踵
3/25-30
2-3分钟
第四章计划四
目标肌群
动作
组数/次数
组间休息时间
肩
站姿杠铃推举
3/4-6
2-3分钟
史密斯直立提拉
3/6-8
2-3分钟
站姿哑铃侧平举
3/15-20
1分钟
俯身哑铃侧平举
3/4-6
1分钟
斜方
杠铃耸肩
3/4-6
2-3分钟
哑铃耸肩
3/25-30
1分钟
腹
反向卷腹
3/力竭
1分钟
卷腹
3/力竭
1分钟
跪姿绳索下拉卷腹
3/15-20
1分钟
训练前后营养推荐
训练前:
锻炼前1小时喝一杯咖啡(作用:短期内提升一定的能量)训练后: 锻炼前30分钟内补充1.5勺乳清蛋白粉(作用:为肌肉及时补充容易吸收的蛋白质)
自然食物计划
早餐橙汁一杯燕麦粥一碗水果两个炒蛋两个午餐面包、烤肉水果、酸奶晚餐牛排一份土豆一个蔬菜半碗一碗面食米饭半碗绿茶一杯宵夜花生酱面包一份(用面包裹花生酱吃)