我们都知道一个人经常健身是有许多好处的，比如锻炼肌肉，而我们在健身的时候，选择健身动作是很重要的，因为每个部位的健身动作都是不一样的，当然你也可以根据部位来制定训练计划。那么，初学者胸大肌训练计划一周表是什么？一起来了解一下吧！
周一：高位俯卧撑
面向桌子站立，双腿向后撤一步脚尖点地，双手撑在桌子上，稍宽于肩，注意保持抬头挺胸，手臂发力将肩膀向下压胸部，尽可能贴近桌子，然后再向上还原，每组动作做12次。
周二：哑铃推胸
上半身躺在沙发上，双手各持哑铃于身体两侧，大、小臂呈90度，双手向上抬起哑铃至手肘微屈，再慢慢向体侧放下还原，每组动作做12次。
周三：弹力绳扩胸
坐在沙发上，保持抬头挺胸，双手握住弹力绳两端，最大力度拉开弹力绳，保持腰背挺直，再慢慢收回，每组动作做12次。
周五：哑铃飞鸟
仰卧，双腿屈膝，双手持哑铃上举，使手臂垂直于地面，然后双手向两侧180度打开，再慢慢复原，每组动作做12次。
周六：弧形夹胸仰卧
双腿屈膝，双手持哑铃上举，随后双臂下压，经耳侧向外画圈至大腿，再举起双臂至与地面垂直，注意力集中在胸腔上，保持收腹，迅速完成，每组动作做12次。
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初学者慎入，一周增肌训练进阶计划
今天要给大家分享的是利用哑铃、杠铃以及机械式器材和徒手健身的一周健身计划。说到健身，大多数人都会想到体能训练。
体能训练可以帮助瘦子增长肌肉，撕裂肌群，利用超负荷的方式，激发你内在的潜能，让你的肌肉，获得超强、超量的锻炼。
在介绍该项体能训练之前，小编不得不强调的是，由于该项体能训练，锻炼量强大，训练繁琐、耗时长，所以对肌肉以及力量的强度有很严格的要求，一般不建议健身的初学者练习。
健身初学者，在没有足够基础的前提下，盲目的训练，很容易会造成肌肉损伤。要知道，即使是经验丰富的健身高手，运动之前如果没有好好的热身，准备得当都可能会感觉吃力。所以如果想要练习该项体能训练，你首先要先强化自己的肌肉，增强自己的运动水平。
有经验的健身高手在锻炼时，也应该要时刻注意自己的身体情况，结合自身适当的调整运动，累了就马上休息，不要盲目运动强撑，一切以安全为上。
下面我们开始介绍一周的运动方案。
星期一 背与二头肌
动作组数反复次数硬举25单手划船38-12引体向上310-12杠铃划船38-12坐姿划船5分钟力竭W杠二头弯举310-12集中弯举310-12坐姿哑铃弯举5分钟力竭星期二胸与三头肌
动作组数反复次数卧推36-10哑铃上斜卧推38-12双杠撑体3能做几下做几下拉力器夹胸312-15哑铃卧推5分钟力竭法推（W杠）38-12哑铃坐姿三头肌伸展38-12拉力器三头肌下拉5分钟力竭星期四 腿
动作组数反复次数深蹲36-10机械推蹬315-20哑铃弓箭步38-12坐姿腿伸屈机5分钟力竭直膝硬举38-12腿部屈曲机5分钟力竭站姿提踵310-15坐姿提踵5分钟力竭星期五肩部与前臂
动作组数反复次数坐姿肩推36-10阿诺推举38-12哑铃侧平举310-15史密斯机器肩推5分钟力竭立姿划船38-12杠铃耸肩（或哑铃耸肩）5分钟力竭杠铃手腕弯举312-15提杠铃5分钟站着不动细心的读者会发现，周三、周六和周日这三天没有运动方案。这三天是休息日。该项体能训练结合了超负荷与超补偿的观念。提醒广大健身爱好者，追求健康固然重要，但是也别忘记适当的休息，要知道只有休息好，才能帮助你的身体快速恢复，让你接下来的运动更给力。
除此之外，进行如此高难度、耗时长、繁琐的健身运动，更要注重营养物质的补充。
徒手训练计划一周表
在训练动作中，有的动作是徒手训练，有的动作是器材训练，而每一个动作的训练效果都是不一样的，当然还有一些人会定下训练计划表，而这么做可以让自己更容易迖到训练目标。那么，徒手训练计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。
周一：跑步
这是最常规的健身房减肥方法。跑步是为了让脂肪燃烧起来，从根本上达到减肥的目的。一般来说，跑步时间控制在45-60分钟之间效果最佳。
周二：健美操
健美操也属于有氧运动，运动强度和燃脂效果不亚于跑步。如果你觉得跑步过于枯燥，那么可以用健美操来代替。健美操一般指搏击操、杠铃操、健身操等健身房的公共课目运动，适合各个年龄层练习。
周三、周六：休息
这里所说的休息不是说你可以赖在家里睡大觉，完全不运动，而是指可以在公园等场所做一些运动强度较小的运动，比如快走、竞走等休闲娱乐活动。也可以在家或健身房做一些简单的瑜伽动作，帮助放松身体的肌肉，让身体得到休息，为接下来几天的健身计划做准备。
周四：高抬腿
相信经常练习跑步的同学，绝对对高抬腿不陌生。因为经常训练高抬腿，就是锻炼腿部力量非常好的一种方式，也能够锻炼我们的速度以及反应力。但是高抬腿考验的就是速度，可能会比较累，但是对我们锻炼腿部肌肉有很大帮助。
周五：高温瑜伽+慢跑
高温瑜珈深受广大女士欢迎，但是却存在一定的局限性，而且运动强度中等。做了一节高温瑜珈后，也许你的运动量还没达到减肥的效果，这时最好去跑步机上进行一些慢跑练习，加快身体的燃脂速度。
周日：快步走
缓慢走路是无法达到减肥效果的，健身教练建议，在跑步机上进行快走练习，是非常适合女生的减肥方式。不仅不会对心肺功能造成太大的负担，还能得到柔美的线条。运动40分钟之后，脂肪分解的效果会更好。
男士健身计划一周表
在健身的时候，大多人都会去注意饮食的，而好的饮食是对健身很有利的，当然这么能让我们更容易迖到健身目标，但很多人都不知道男士健身计划是什么，相信还是有人知道是什么的。那么，男士健身计划一周表是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。
周一、周三、周五
之所以安排周一，周三和周五说，是因为大家在运动的过程中肯定是需要休息的，所以最好的方法就是要在运动完之后休息一天，这样是比较合理的。那么在周一和周三还有周五的时候，大家应该多做一些有氧运动，基本上要保持半个小时到一个小时之间，如果做久了之后可以进行调整的话，以后可以在肩上累积一些。常见的有氧运动，自然就是跑步和深蹲了，这也是女生能够比较熟练的操控的两种运动方式，并且也没有太大的难度和危险系数，是属于大家都可以做的。不过要注意的就是跑步一定要在半个小时以上才能够开始燃烧脂肪哦。
周二、周四
在周二和周四，本来是应该休息的，但是大家如果想要健身的话，肯定是不能完完全全的放松去做休息的。在周一的锻炼之后，周二就可以进行一下拉伸身体，这个时候肌肉也能够得到一定的锻炼和放松。周四也是一样的道理，因为在周三的运动之后，大家也是同样需要拉伸放松的。配合伸和放松，大家及时也是可以做一些简单的运动，但是最重要的就是还是要注意适当的休息，合理的安排自己的时间。
周六、周日
周六和周日就可以做一些自己想做的事情，并不是一定要把时间安排的非常满，而且大家在运动健身的过程中肯定会遇到一些问题，在周末的时候就可以做出一些总结，并且制定一下新的健身计划。就算是没有发现运动过程中有哪里不对的，大家也是可以先调整一下运动时长的，因为在我们运动的过程中，大家的进度也是在不断的变化，所以可以稍微的改变一下运动时长和方式会让运动更加适合自己。
徒手健身计划一周表
徒手健身一直以来都是非常受人们欢迎的一种健身方式，因为我们能够很自由的选择时间和场地。随着健身爱好者不断挖掘，现在徒手锻炼的动作也越来越多，可以供大家选择，那来看一下徒手健身计划一周表。
周一、周五：深蹲+俯卧撑
早餐：全麦面包+牛奶，午餐：鸡胸肉+米饭+蔬菜，晚餐：酸奶+水果+面条。安排周一和周五进行深蹲以及俯卧撑动作，主要是为了能够有效的锻炼我们的腿部肌肉以及我们的臀部、手臂、背部肌肉。深蹲动作主要是为了锻炼我们的腿部肌肉以及臀部肌肉，我们一次可以完成50个，一次健身可以进行3组动作。而俯卧撑动作则是锻炼背部以及手臂肌肉，我们一次也是完成50个，一次健身完成3组。我们可以将俯卧撑动作和深蹲动作搭配交叉起来做。
周二、周四：平板支撑+臀桥
早餐：鸡蛋+水果，午餐：牛排+青菜，晚餐：紫薯+玉米+酸奶。平板支撑动作能够有效的锻炼我们的核心肌肉群，是一个非常强大的动作，尤其对于我们的腿部肌肉和腹部肌肉有非常好的锻炼效果，那么我们一次完成动作至少坚持30秒，一天可以进行3~5组动作。臀桥动作能够锻炼我们的臀部肌肉、胸部以及腿部肌肉，动作难度并不是非常大，但是效果明显，需要坚持下来也不容易。一次坚持40秒，一天可以完成3组动作。
周三、周六：引体向上+静蹲
早餐：水蒸蛋+蔬菜，午餐：鸡胸肉+面条，晚餐：全麦面包+紫薯+水果。引体向上主要锻炼我们的手臂肌肉、背阔肌以及我们的胸肌，动作难度系数稍大，但是同样锻炼效果也很好。一次要求完成15个动作，一天进行两组。静蹲则主要是锻炼我们的腿部以及我们的臀部肌肉，一次坚持时长在30秒以上，能够有效的锻炼到，一天可以完成3组。这样一周下来我们的全身都能够得到锻炼了，可以选择周天一天休息放松。
徒手锻炼一般都是比较基础性的动作，但同样也是我们健身过程中非常重要的选择，这些动作都是基础但是必不可少的，所以我们如果想要进行锻炼，就需要严格的按照上面的计划来实施。
