美式足球（NFL）是北美四大职业运动之一，是目前全世界利润最高的职业运动。超级杯（冠军赛）期间的电视广告权利金更是高得惊人，平均每30秒要价400万美金，2013年总合计达2.6亿美金，堪称天价，由此可见这赛事受瞩目的程度。
因此，选手的选拔自然要挑精英中的精英。每年的二月都会有相当多新秀聚集在印第安纳州的Lucas Oil体育馆进行测试，由各球队的球探指定选手进行各种动作，包含40码撞击测试、垂直弹跳、智力测验、立定跳远、20码穿梭跑等等非常非常多项目。
其中，225磅卧推测验是最着名的测验之一，受试者要固定使用225磅（约102公斤）的重量进行卧推，次数越多分数约高。虽然NFL的选手各个精壮如牛，但在这项测验的次数中，能超过40下的人仍旧是少数，以下是从1999年至今的前十名：
Justin Ernest, 1999, 51 下
Stephen Paea, 2011, 49 下
Leif Larsen, 2000, 45 下
Mike Kudla, 2006, 45 下
Mitch Petrus, 2010, 45 下
Brodrick Bunkley, 2006, 44 下
Dontari Poe, 2012, 44 下
Scott Young, 2005, 43 下
Isaac Sopoaga, 2004, 42 下
Tank Tyler, 2007, 42 下
（超过10下就很猛了好吗，是想逼死谁）
现在，国家级的健美教练Steve Shaw在MuscleStrength网站上提供了一份NFL选手的卧推训练计划，教你如何将卧推锻?到一定程度。我们就来介绍一下这份惊人的计划内容有哪些，由于这是针对225磅卧推测验所做的训练，所以次数会是你的终极目标。
Steve将计划分成A、B、C三种，每种计划一星期只进行一次，三个星期一个循环，详情请参阅以下。（只上一些大家不常用的动作图，更多动作图解请访问：）
A计划：
大循环的第一周，以5 x 5的卧推为主要训练动作（意思就是以5RM注的重量进行5组，前面的5是组数，后面的5是RM重量），进行到最后一组卧推的时候，尽可能超过5下，如果重复次数达到8下，则下次进行A计划的时候请加重。
动作一：卧推（Bench Press） 5 x 5
动作二：哑铃卧推（Dumbbell Bench Press） 3 x 10（10RM重量做3组）
动作三：杠铃三头仰卧伸展（Skullcrushers） 3 x 10
动作四：杠铃上举（Push Press） 3 x 6-8
动作五：曲杠二头弯举（EZ Bar Curl） 3 x 10
动作六：上肩绳索划船（Band Face Pulls） 3 x 12
B计划：
大循环的第二周，以5 x 8的卧推为主要训练动作，如同A计划，进行到最后一组卧推的时候次数尽量超过8下，做到力竭，如果你能推超过10下，下次执行B计划的时候请加重。
动作一：卧推（Bench Press）5 x 8
动作二：上斜哑铃卧推（Incline Dumbbell Bench Press） 3 x 8
动作三：窄握卧推（Close Grip Bench Press） 3 x 8
动作四：坐姿杠铃上举（Seated Barbell Press）3 x 8
动作五：直立弯举（Hammer Curls） 3 x 10
动作六：哑铃反向飞鸟（Bent Over Reverse Flyes） 3 x 12
C计划：
大循环的最后一周，以3 x 3的卧推为主要训练动作，同上面两种计划，进行到最后一组卧推的时候次数尽量超过3下，做到力竭，如果你能推超过5下，下次执行C计划的时候请加重。
动作一：卧推（Bench Press） 3 x 3
动作二：卧推（Bench Press） 1 x 力竭
动作三：绳索三头下拉（Cable Tricep Extensions） 3 x 10
动作四：阿诺德推举（Seated Arnold Press） 3 x 10
动作五：坐姿二头弯举（Seated Dumbbell Curls） 3 x 10
动作六：上肩绳索划船（Band Face Pulls） 3 x 12
Steve并没有写明训练顺序及休息时间，我们个人判断应为从动作一至六，所有动作皆做完算一循环，强度不低，因此建议每循环结束后至少休息5分钟，动作与动作之间停留约15秒。
要注意这些动作相当专业，没有健身教练的指导又不熟悉的情形下，请勿自行尝试！
注：RM（Repetition Maximum），意思为最大重复次数。由于每个人所能承受的重量皆不同，因此用次数来标示等级，1RM即为仅能做一下的重量，也就是你的最大肌力。
5RM即为该重量重复5次后，你就无力再做第6下，约是最大肌力的87%。10RM即为该重量重复10次后，你就无力再做第10下，约是最大肌力的75%。所以，你也可以利用重复次数反推你的最大肌力，但是次数越高所推测出的最大肌力误差也就越大。
参考资料：MuscleStrength
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手臂超级组锻炼计划
当提到手臂训练时，不要质疑本布克。这家伙可是个专家。每当走进健身房，他会将他的自负留在门外，然后把注意力集中在他所谓的3F上：制定，集中，力竭。
如果存在手臂竞赛，本布克会让所有健身爱好者臣服在他的脚下。他的训练量超大，以肱二头肌训练开始，以肱三头肌训练结束。他的训练计划以训练总量为中心，而不是训练总重量。本每星期将这一计划执行2次，第一次是强力训练（译者注：大重量），第二次是轻重量训练。
今天，本布克会把你打造成真正的男子汉。他的训练计划会让你的手臂尖叫着以祈求怜悯，同时泵感十足。你能忍受痛苦么？那么请进入他的领域吧！
本布克的手臂超级组训练计划练习动作 组数*次数、动作讲解
杠铃弯举前3组8-12个重复，组间休息时间90秒，第四组21个重复
杠铃弯举的秘诀：
1.如果你提前力竭，可以进行半程训练，但是你必须保证这一半程训练可以刺激到你整个肱二头肌。你应该注意的是每组的重复次数，而不是所选用的实际重量，尽量标准地完成动作。
2.减轻重量，在第四组时做21个重复。7个在下半程完成，7个在上半程完成，还有7个以全程结束。
超级组
站姿绳索弯举3组，每组12-15个重复
引体向上3组，每组做至力竭，组间休息90秒
超级组的秘诀：
1.在站姿绳索弯举和引体向上之间不要休息。在完成引体向上后休息90秒。
2.在进行站姿绳索弯举时，另一只手应起支撑作用。
仰卧臂屈伸4组，每组15个重复，组间休息90秒
仰卧臂屈伸的秘诀：
1.在最后一组时，把杆落在头后方，充分拉伸肱三头肌，做至力竭。在做完这组改良动作后，你的前臂将会燃烧起来。
绳索下拉2组，每组10-12个重复，组间休息90秒
绳索下拉的秘诀：
1.把注意力集中在肱三头肌上，尽量不利用其他肌群完成动作。
反握绳索下拉2组，每组10-12个重复，组间休息90秒
反握绳索下拉的秘诀：
1.本喜欢在上升时将前臂停留在与上臂成90度角的位置。这样会保证你在整个动作过程中对重量的持续控制。
2.如果你每组都不用减轻重量，那么证明你的动作不规范。你应该在每组训练中都达到力竭。
单臂绳索下拉2组，每组10-12个重复，组间休息90秒
单臂绳索下拉的秘诀：
1.将注意力集中在肱三头肌的内侧。
超级组
哑铃交替弯举1组，20个重复
双杠臂屈伸1组，20个重复
超级组的秘诀：
你的肌肉已经开始疲劳，所以选择比平时训练更轻的重量，彻底终结此次训练。
超级组训练计划
器械：哑铃为主，夹胸拉背深蹲器械也有。
超级组的实际含义是是拮抗肌超级组训练。
可以用此方法作为突破平台期，突增肌肉的训练法。同时该方法在一个肌群收缩训练时，另一个肌群有被动伸拉效果，使拮抗肌之间形成互补效应。对于综合提高骨骼两侧向后对抗的肌群肌力有明显效果。
时间安排：每周4次训练，隔天进行。
适宜人群：有一年以上力量训练基础者。
重量选择：尽量使用大重量训练，控制在6RM到8RM之间。
提示：以下超级组组合，每个组合包括2个动作，两个动作交替进行，完成一次组合后再休息。每次休息90秒至3分钟。本计划不包括核心力量训练。
第一天：胸背超级组
组合一：各4组
1、大重量哑铃卧推
2、大重量坐姿划船
组合二：各4组
1、上斜哑铃卧推
2、引体向上(或大重量颈前下拉)
组合三：各4组
1、哑铃飞鸟
2、哑铃划船
哑铃卧推坐姿绳索划船
上斜哑铃卧推
引体向上
哑铃飞鸟
哑铃划船
第二天：腿部前群与后群超级组
组合一：各6组
1、杠铃深蹲
2、杠铃直腿硬拉
组合二：各4组
1、器械腿屈伸
2、器械腿弯举
特殊组合：哑铃箭步蹲正反组合(向心收缩与退让训练超级组) 各2组
1、哑铃箭步蹲
2、哑铃退步箭步蹲
杠铃深蹲直腿硬拉
腿屈伸坐姿腿弯举箭步蹲行走
第三天：肩部超级组
组合一：复合动作与孤立动作超级组 各4组
1、哑铃肩上推举
2、哑铃侧平举
组合二：各4组
1、杠铃颈前推举
2、杠铃颈后推举
组合三：各4组
1、哑铃前平举
2、哑铃俯身侧平举
哑铃肩上推举侧平举
杠铃颈前推举
俯身侧平举
第四天：手臂超级组
组合一：各4组
1、哑铃交替弯举
2、大重量哑铃臂屈伸
组合二：各4组
1、哑铃托臂弯举
2、单臂哑铃臂屈伸
组合三：各4组
1、龙门架钢线弯举
2、龙门架钢线三头肌下压
哑铃交替弯举
哑铃臂屈伸
哑铃托臂弯举
绳索弯举
三头肌下压
拉扎尔·安格洛夫胸背超级组训练计划
一共九个动作，更高的强度，给胸肌背部暴爽的泵感和刺激！来，虐起来！
动作一：杠铃卧推
动作二：绳索划船
动作三：绳索（中）夹胸
动作四：TBAR划船
动作五：上斜哑铃卧推
动作六：绳索（下位）夹胸
动作七：V型柄下拉
动作八：上斜绳索夹胸
动作九：引体向上
胸肌超级组训练计划
提示：适合中级以上爱好者参考学习。
下面是一些重要的提示。
必须严格执行三个原则：1.长期坚持训练;2.大运动量和大强度运动;3。使用正确的形式(规?的动作)。另外，如果你把我看作榜样，那么我的一些个人喜好也应考虑进去。首先，我是一个大运动?围的鼓吹者。我坚信充分的伸展或扩张是胸肌获得完全收缩的一个重要因素，通过肩部和背阔肌的前后移动可以增加胸肌伸展和收缩的?围。其次，始终保持主要练习的先后次序为：平板卧推、上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟12周，每?完成2次胸肌训练。主要练习前一定要热身。例如，平板卧推要做3组热身：第1组用?铃?做12次，第2组用轻重量做20次，第3组用正式训练的重量做6次。至于上斜哑铃卧推和上斜哑铃飞鸟，可各做1组热身，用轻重量和相关的运动来逐渐熟悉它们。在每个月训练结束时，适当改变重组一些超级组练习，这种新组合的超级组会对你的胸肌产生强烈刺激。
库尔曼12周超级胸肌训练计划
1-4周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃卧推 4 12-8
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双?臂屈伸超级组 4 至力竭
5-8周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
俯卧撑超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-8
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
双?臂屈伸超级组 4 至力竭
9-12周
练习 组数 次数
平板卧推 4 12-7
双?臂屈伸超级组 4 至力竭
上斜哑铃卧推 4 12-7
拉力器夹胸超级组 4 15
上斜哑铃飞鸟 4 12-10
俯卧撑超级组 4 至力竭
?：初练者应结合正规的胸部训练计划逐步适应此计划的练法，第一和第二周每个超级组只做2组练习，第三周当你感觉完全适应时，可增加到每个超级组做4组练习。
超级组练习一：平板卧推与拉力器夹胸
平板卧推可使你拥有最宽阔的胸肌。没有哪个动作能像此练习一样用如此大的重量来对抗整个胸肌，也没有哪个动作能像它一样支配这么多的肌肉去发展整个胸肌。练习中必须尽可能用大重量并扩大运动?围，下降?铃到胸部时应使背阔肌一起向后下方运动，向上推起时应「伸展你的两个翅膀」，让肩部和背阔肌助你推动胸肌一起向顶点举起。
当胸肌达到力竭时，立刻去做拉力器(事先调整好重量)夹胸，两臂向后要超过180度，使胸肌充分伸展，并用胸肌的张紧力使两臂稍微留在身后片刻。然后，集中胸肌的收缩力向体前牵拉(尽量减少手臂用力)至两手把相触。我的做法是始终保持两臂伸直，不让它们在任何时间形成向下的角度，使两臂一直处于水平运动状态。
这种不停顿的循环练习(一个主要练习加另一个相应练习)组成第1个超级组，组间休息约30秒，重复该循环3次以上。为了完成全部4组练习，平板卧推的次数依次为12、10、8和7。拉力器夹胸4组均应保持15次/组的重复。
超级组练习二：上斜哑铃卧推与俯卧撑
由于主要胸肌已经力竭，因此可利用第2个超级组对胸肌顶部、底部的带状肌及两外侧被限制区域进行强化训练。
你需要尽快进入上斜哑铃卧推 组，因此只需做1个热身组，目的是熟悉新的运动角度和控制哑铃的稳定性，选择一种能提供坚实阻力的重量?围做15次/组的练习，重量太大会变成正式组，重量太轻则不会对正式组有所助益。
第一个上斜卧推的正式组做12次，一结束，立即做1组俯卧撑至力竭，循环重复3次。为了完成4组练习，后3组上斜卧推依次为10、10、8次。此外，每次俯卧撑的运动?围要尽可能大并计算次数，每组练习要确保达到力竭，同时要给自己确立目标，在下次训练中超越原来的次数。
超级组练习三：上斜哑铃飞鸟与双?臂屈伸
上述训练已经使你觉得很艰苦了，但仍需努力坚持。
上斜哑铃飞鸟与双?臂屈伸既是我最喜欢的又是最可怕的超级组，因为它能无情地刺激每一块最隐蔽的肌肉并使其充分肿胀和出现刺疼，但你回家后会为完成它而感自豪。
热身对上斜哑铃飞鸟练习至关重要，因为它是特殊的伸展运动，而胸肌需要最佳的柔韧性和充血。做1组、20次/组的热身练习，使用的重量为能给胸肌带来轻微肿胀。
上斜哑铃飞鸟的第一个正式组应做12次，艰苦但不要过于疲劳地去完成最后一次。由于练习时胸肌始终处于一种脆弱和敏感的姿势，因此必须全神贯注地进行控制，始终使胸肌处于一种伸缩的拉紧状态。在接近伸直的姿势时锁住两臂，仅仅使肘部稍弯曲。在整个运动过程中控制哑铃成水平位，用胸肌而不是两肩的张紧力进行抵抗，向外降低两臂到两侧并使哑铃下降到与地面平行或稍低。同样利用胸肌而不是双肩或两臂抬起哑铃，通过胸肌的收缩力使它们在中心线接头。
不要休息，立即做双?臂屈伸并竭尽全力进行重复练习。练习时不要摆动、反弹，同时要保持肌肉在绷紧状态获得最多的练习次数。始终上下运动，充分感觉伸展和胸肌外侧和下部的烧灼感。上述两个动作组成第3个超级组，重复3次，每组应保持在12-10次的?围。
库尔曼的训练安排
第一天：胸部、肩部、肱三头肌 第五天：肱二头肌、股四头肌
第二天：肱二头肌、股四头肌 第六天：背部、股二头肌
第三天：背部、股二头肌 第七天：休息
第四天：胸部、肩部、肱三头肌
12周训练结束后，休息一周，然后重新开始正规的胸肌训练计划。如果你想再次尝试这种12周的震撼性训练，则应至少在8周之后进行。
