（本篇适合普通身材女性参考学习！）
※ 在家雕塑线条好帮手「瑜珈垫＋抗力球」团购开跑?～
小叮咛：
放慢速度效果较好（超?的 XD）
维持平衡后再开始动作
施力时缓缓吐气（不要憋气）
建议铺上瑜珈垫（拍照时忘记了 ）
哑铃飞鸟＋抗力球
动作：双手各握一个哑铃?拢，手肘微弯。腰臀都要出力挺起来，让膝盖到肩膀呈一直线。
动作：手肘弯度不变，将双手打开，哑铃的高度接近耳朵，停顿一下之后再慢慢回到动作１。
仰卧胸肌伸展
动作：腰臀一样要出力挺住，手臂伸直微往后斜。由于是双手拿一个哑铃，重量可以加重。（平常有加重，拍照时就没换了。）
动作：后伸时手肘弯度尽量不变，停顿一下之后，胸肌出力慢慢回到动作１。
刚开始做的时候，可能不大能掌握什么是「胸肌出力」，会想动用手的力量。此时注意不要让手肘弯曲，主要在动的只有肩关节唷！
延伸阅读
在家用哑铃锻炼的计划
周一 腿部+肩部
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*哑铃深蹲 3/6～8 3/8～10 4/10～12
哑铃剪蹲 2/6～8 3/8～10 3/10～12
挺髋蹲 3/6～8 3/8～10 3/10～12
*哑铃硬拉 3/6～8 3/8～10 4/10～12
坐姿哑铃提踵 3/10 2/20 3/20
*阿诺德推举 3/6～8 3/8～10 4/10～12
宽握哑铃直立划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12
俯身哑铃侧平举 2/6～8 3/8～10 3/10～12
V型起坐 3/10 2/20 3/20
*要做1～2热身组
星期三 胸+背
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*上斜哑铃卧推 2/6～8 3/8～10 4/10～12
平板哑铃卧推 3/6～8 3/8～10 2/10～12
哑铃仰卧屈臂上拉 3/6～8 2/8～10 3/10～12
下斜哑铃飞鸟 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*俯身哑铃划船 2/6～8 3/8～10 3/10～12
直臂后拉 2/6～8 3/8～10 4/10～12
哑铃耸肩 2/6～8 3/8～10 3/10～12
屈腿两头起 2/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组
星期五 手 臂
动作 组数/次数
第1～2周 第3～4周 第5～6周
*站姿哑铃弯举 2/6～8 3/8～10 4/10～12
上斜哑铃弯举 2/6～8 2/8～10 3/10～12
单臂拖臂弯举 2/6～8 3/8～10 3/10～12
反握弯举 3/6～8 2/8～10 3/10～12
*头上肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
凳上仰姿负重臂屈伸 2/6～8 3/8～10 4/10～12
俯卧肱三头屈伸 2/6～8 3/8～10 3/10～12
负重弯起 3/12 3/15 4/15
*要做1～2热身组
每偶数周，调换身体部位的训练顺序。例如第1，3，5周先做肱二头肌后做肱三头肌，第2，4，6周先做肱三头肌再做肱二头肌。所有腹部训练应该放在每次训练的最后。
注:不懂具体动作名称的，请下载肌肉健美大全
新哑铃健身计划七（初学哑铃）
提示：此健身计划适合刚接触哑铃一个月的朋友。
锻炼强度：低
锻炼组数：一个动作3组，每组10次。其中哑铃弯举，两侧各做3组。
1:先各种热身5分钟。
热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)
2:全身哑铃健身（3组 一组10次）
哑铃深蹲哑铃卧推
哑铃弯举
哑铃硬拉
臂弯举
3:辅助补剂。
锻炼后乳清蛋白粉
（高效增肌）
增肌粉
（偏瘦增重增肌）
4:饮食计划
按照日常饮食习惯。锻炼一个月后，再考虑饮食方面的搭配。
5:计划说明
深蹲，硬拉，卧推，弯举对全身肌肉的锻炼和手臂的锻炼非常有效果。所以适合入门一个月或者平时少健身少运动的脑力工作者。
锻炼提示：本计划适合在家使用哑铃锻炼，如果你觉得动作太少，可从力量锻炼宝典选择锻炼的部位。
新哑铃健身计划（五）
提示：此计划适合哑铃增肌朋友锻炼。
锻炼强度：中
锻炼组数：一个动作3组，每组12次。
1:先各种热身5-10分钟。
热身动作锻炼流程、在线哑铃锻炼流程(主要学习流程、锻炼速度、领悟组间休息)
2:哑铃健身计划。
星期一:胸、三头肌
哑铃卧推坐姿颈后屈臂伸
高腿位哑铃飞鸟
俯身臂屈伸
旋转上斜哑铃卧推
俯身支撑臂屈伸
腹肌：点击《最新腹肌锻炼动作》，并选择2个动作，每个动作做3组。
星期三：背、二头肌
哑铃划船垂式弯举
哑铃绕肩
翻腕弯举
侧卧哑铃侧拉
坐姿哑铃臂弯举
腹肌：点击《最新腹肌锻炼动作》，并选择2个动作，每个动作做3组。
星期五:腿+肩部
坐姿哑铃提踵哑铃推举(双臂)
侧弓步
哑铃前平举(双臂)
哑铃深蹲
俯卧哑铃侧平举
腹肌：点击《最新腹肌锻炼动作》，并选择2个动作，每个动作做3组。
4:营养补剂推荐
锻炼前（点击下面图片）5克肌酸
说明：初学者请在锻炼4个月后才考虑肌酸。锻炼后（点击下面图片）1.5勺增肌粉
（适合偏瘦人群）
1勺乳清蛋白粉
（适合一般体型）
说明：以上用量标准为最低标准，不同人群有不同用量的需求，请根据个人情况定用量。4:自然食物计划
早餐 橙汁一杯燕麦粥一碗 水果两个
炒蛋两个午餐 面包烤肉 水果酸奶冰沙晚餐 牛排一份
土豆一个
蔬菜半碗 一碗面食
米饭半碗
绿茶一杯宵夜 花生酱面包一份（用面包裹花生酱吃）
5:健身计划说明
健身计划我们将每周出一个，希望大家多转播，多宣传。如果比较收欢迎，我们将每周出两、三个健身计划。
最新活动送20论坛钻石：提交的哑铃计划健身() ,编辑将为你制作类似此文的健身教程。
目前我们暂时以哑铃计划为主，其他器械（杠铃，拉力器，器械锻炼）锻炼请参考力量锻炼宝典，今后我们也将结合更多的锻炼动作进行制作。
女子瑜伽哑铃健身计划
1.最紧实小屁股
锻炼部位：臀部、大腿、腹部
一起做：
1 双脚并拢自然站立;双手各持一只哑铃，自然垂于体侧。
2 闭上双眼，做三个深呼吸，感觉体内有新鲜空气的流转，情绪渐渐归于平静。
3 睁开双眼，挺胸收腹;双膝缓缓下弯，同时吸气，感觉自己像是坐在一张高高的吧台椅上;上身保持挺直，臀部不要向后翘起。
4 呼气，同时回到起始姿势，自然站立，用力绷紧大腿和臀部的肌肉。
5 步骤3~4重复进行20次。
2.坚挺的胸部
锻炼部位：胸、背中部、斜背肌、大腿、臀部
一起做：
1 自然站立，双手各持一哑铃垂于体侧;将左腿从前方环绕于右腿之上，左脚背勾住右小腿(如果难以保持平衡，左脚趾可以轻点地面)重心下沉。
2 吸气同时将手臂于胸前抬起，肘部弯屈呈90。，肘和肩膀应该保持在同一水平线上;挺胸收腹，目光直视前方。
3 呼气同时合拢双臂于面前，左小臂自肘部起应与右小臂完全紧贴。
4 吸气同时打开双臂回到原来位置。
5 步骤3~4重复10次后换左脚站立再做10次。
3.玲珑有致的背部曲线
锻炼部位：后背、三头肌、肩、腰、大腿、臀部
一起做：
1 双腿自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;左脚向后迈出一大步。
2 向前倾身45，右腿随之膝盖弯屈，使上半身和左腿呈一直线;绷紧腹部和臀部肌肉;双手在此过程中仍保持自然下垂。
3 呼气，同时提起哑铃，直到它和你的臀部平行;感到背部和肩膀的肌肉得到拉伸。
4 吸气，同时放下哑铃回到双臂自然下垂的状态。
5 步骤3~4重复10次后，换右腿向后迈步再做10次。
4.瘦削骨感的小肩膀
锻炼部位：肩膀上部、臂部、背、大腿内侧、臀部
一起做：
1 自然站立，双脚打开呈肩的两倍宽;双手各持一哑铃自然下垂于体侧。
2 呼吸平稳后，双脚向外旋转45，脚尖分指身体两侧，脚跟相对。
3 收紧臀部肌肉，同时向下蹲坐，呈马步姿势;小腿竖直，膝盖不要因为下蹲而过于弯屈，应和脚踝处于一条直线上;双手自然垂于大腿前方，手心向内对着自己的身体;
4 吸气同时肘部向上抬起至肩高，掌心仍保持向内姿势不变;哑铃也提至于胸前，与肩同高。
5 呼气，放下双臂于自然下垂状态。
6 步骤4~5重复12~15次。
5.紧实的大腿
锻炼部位：腿、臀部、肩膀、臂、腹部
一起做：
1 自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后右脚向前迈出一大步，左脚向后滑出直至左腿在身后绷直，右膝随之下弯;左脚前脚掌落地，脚后跟抬起。
2 肘部弯屈，将哑铃抬至肩膀两侧，掌心相对;挺胸收腹。
3 吸气，将弯屈的右膝渐渐挺直，感觉靠右腿的力量逐渐将自己的身体支起来;同时双臂上举哑铃至双臂挺直。
4 呼气，右膝重新恢复弯屈状态;放下哑铃至肩高，恢复到步骤3开始时的状态。
5 步骤3~4重复10次后，换左腿前弯再做10。
6.妖娆的小蛮腰
锻炼部位：腰、腹部、臀部、背、腿部肌腱、三头肌
一起做：
1 自然站立，双手各持一哑铃自然下垂于体侧;呼吸平稳后左脚向后迈出一步。
2 收腹挺胸，整个身体以腰部为轴心向前慢慢倾斜，同时平直地抬起左腿，直到左脚、臀部、头部处在一条直线上。
3 双臂向后抬起哑铃至略高于臀部处，掌心相对。
4 呼气，保持大臂平稳，尽量将双手的哑铃在身后贴紧。
5 吸气，同时恢复双臂至步骤4开始时的分开状态。
6 步骤4~5重复10次后，换右腿向后抬起再做10次。
7.再也没有赘肉的手臂
锻炼部位：二头肌、三头肌、腿、腹部、臀部
一起做：
1 右手暂时拿住两个哑铃，左手握住左脚踝;提起左脚，使脚心紧贴右大腿内侧(如果提至大腿处有困难，贴紧小腿内侧也可)。
2 交还一个哑铃至左手，收腹挺胸;
3 右臂上举，抬起哑铃，掌心方向向着身体后方，然后弯屈肘部，使哑铃停至背部右侧蝴蝶骨处;同时左臂抬起哑铃至肩高，掌心方向也是向着身体后方;此时右肘尖端应指向身体斜前方，左肘尖端应指向地面。
4 呼气，左右双臂保持姿势不变，同时向两侧打开，做扩胸运动。
5 吸气，回到步骤4开始时的姿势。
6 步骤4~5重复10次后，换另一侧再做10次。
8.平坦结实的小腹
锻炼部位：整个身体中段(尤其是下腹部和腹侧肌)、腿内侧肌肉
一起做：
1 坐于地面，膝盖自然弯屈;将一只哑铃置于双脚之间，另一只哑铃用双手握于胸前。
2 双脚夹起哑铃，抬起双腿，直至小腿和地面平行;收腹挺胸，目视前方，感觉自己像是在划船。
3 吸气，保持下半身不动，以臀部为支点，腹部用力，上半身慢慢向后倾斜，直至和地面呈45。
4 呼气，腹部用力，收回上半身，恢复到原来的划船姿势，下半身始终保持不动。
5 步骤3~4重复6~8次后，放下双腿休息15秒钟，再重复做6~8次，完成。
