学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
今日健身视频
超级组:上下两个动作连起来做,也就是一组次数完成接着做下个动作的规定次数,中间不休息。做完后休息,然后重新进行这个过程。
第六十二天:肱二头肌、肱三头肌
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
超级组
器械斜托弯举
2组,每组10-12次
1个三连渐降组10-12次!
臂屈伸-三头
2组,每组10-12次!
1个三连渐降组10-12次!
三头下压
1组,12次;
1个渐降组12次!
1组,12次!
杠铃弯举
1组,12次;
1个渐降组12次!
1组,12次!
超级组
近距杠铃卧推
3组,每组10-12次!
锤式弯举
3组,每组10-12次!
超级组
站姿二头绳索弯举
3组,每组12次!
三头下压
3组,每组12次!
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1两个蛋清
延伸阅读
第四十二天: 背部、肱二头肌锻炼计划
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
第四十二天: 背部、肱二头肌锻炼计划视频:
第四十二天: 背部、肱二头肌锻炼计划
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
反握近距下拉
2个热身组,每组8-10次
3组,每组8-10次!
逐渐增加重量,更大的重量。
单臂哑铃划船
2个热身组,每组8-10次
3组,每组12-15次!
俯身杠铃划船
2个热身组,每组8-10次
3组,每组10-12次!
反握近距下拉
3组,每组12-15次!
蜘蛛弯举
1个热身组,每组8-10次
3组,每组8-10次!
密集弯举
1个热身组,每组8-10次
3组,每组12-15次!
斜托弯举
7组,每组10-15次
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
谷氨酰胺
5克
作用:促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。适合减肥又要增肌的朋友考虑,特别是加入有氧运动的计划。
锻炼后乳蛋白粉
2勺-4勺(用量主要更具个人基础而定)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
肌酸
5克
作用:助于蛋白质合成代谢.属辅助营养。
谷氨酰胺
5克
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
1酪蛋白
第二天:胸部和肱三头肌
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。
计划针对减肥增肌人群,适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
这一套计划将一步步的引导你,强化自我。相信通过这次学习,你以后能自如的安排自己的健身计划。
第二天计划:胸部和肱三头肌
本次计划提示:
1.尽量使用腕带,助力带,防止受伤;
2.如果之前有过该动作区域的伤害,请在动作过程中小心又小心,稍有不适应该马上停止;
3.在之后的训练里面不再安排热身组,只是用小重量开始第一组;
4.有氧要适度,不要进行快跑,如果是跑步,以可以能和别人正常交谈的速度为佳!
5.多变幻一下有氧的方式,不要让有氧感觉无聊,比如可以椭圆仪,可以快走,当然第一天的腿部酸痛,你现在应该已经在享受了!
6.健身房不是聊天室,你的组间休息控制在2-3分钟,不要在聊天中度过,你可以在这个时间拉伸肌肉!
第二天计划安排:(胸部和肱三头肌)
有氧运动
20 分钟
平板哑铃卧推
3热身组,6-10次
3组到力竭,6-10次
上斜飞鸟
2组到力竭,8-15次
直臂上拉
2组到力竭,10-12次
绳索下压
3组到力竭,10-12次
仰卧绳索三头屈伸
3组到力竭,10-12次
哑铃颈后臂屈伸
3组到力竭,10-12次
有氧运动
20 分钟
营养补充:
运动前营养
绿茶一杯,肌酸5克。
运动后营养
乳清蛋白粉2勺
《杰夫塑形计划》星期五:肱二头肌、肱三头肌
《杰夫塑形计划》 一周五练计划
星期五:肱二头肌、肱三头肌锻炼视频。
星期五:肱二头肌、肱三头肌动画图解。
超级组(A+B):
动作一:站姿杠铃弯举:4组,分别为12次,10次,8次,8次。
动作二:杠铃仰卧臂屈伸:4组,分别为12次,10次,8次,8次。
超级组(A+B):
动作三:双手锤式弯举:4组,12,10,8,8次。
动作四:哑铃交替弯举:4组,12,10,8,8次。
超级组(A+B):
动作五:下斜哑铃臂屈伸:4组,12,10,8,8次。
动作六:下斜哑铃交替臂屈伸:4组,12,10,8,8次。
超级组(A+B):
动作七:俯身集中弯举(半蹲哑铃单臂弯举):3组,15,12,10次。
动作八:坐姿哑铃臂屈伸:3组,15,12,10次。
提示:杰夫现今美国健美模特界的名气人物,今天为你带来他的详细资料和他的自我介绍,要像杰夫一样健美,你也行,健美健身联盟为你带来杰夫的一周五练的健身计划,追随这一个健身计划,你也要做好准备!
姓名:杰夫塞尔德出生:1994年6月12日身高:183cm体重:93Kg国籍:美国所在地:美国华盛顿州,西雅图头发:浅棕色杰夫是年轻健身男模,现在国外健美模特界小有名气,并成立自己的团队。
杰夫塞尔德的自我介绍:
1994年6月12日,我出生在美国华盛顿。 我从小时候热爱运动,在5岁的时候开始我史诗般体格之路。
运动帮随着我的人生,我很快意识到,身体强壮,好的身材给我一个更大的优势竞争。 这种欲望和压倒性的激情比别人不同,启发我在12岁开始健身。 正是这种激情是独一无二的,给了我动力是最好的,我会尽力完成每一天的训练,我想即使某一天我离开人世,我的名字将会永远生活在。
进入高中的最后一年中,我是全美摔跤手,美式足球运动员,打破学校多个记录。 美式足球和摔跤带给我多个全额奖学金,几乎所有我的大学教育计划是通过运动来完成的。 但有时生活不会像你期待的方式去过,大四我的美式足球比赛输了,打碎了我的梦。 这是一个在我的生命中非常令人沮丧的时间。 不仅是梦想结束了,还有我的奖学金都没有了,留给我的只有无法支付学费。
但我已经持续了6年时间健身,我知道我可以向健美运动方向发展。整整一年我后,我第一次比赛,后来我赢得IFBB冠军,使我成为最年轻的IFBB专业运动员!
现在我的以一个职业健美运动员展示在大家面前,我正在一步一步向奥林匹亚先生的梦想努力,成为舞台上最伟大的男人。
这只是我旅程的开始,我现在接触世界上很多不同的人,我很兴奋我生命中这一新的篇章!杰夫
第八十三天:肱二头肌,肱三头肌锻炼
学习提示:
本次健身计划翻译自网站,由克里斯教练指导。教学过程一共12周,共84天的健身锻炼计划。计划针对有一些基础的减肥增肌人群(体重不超过标准体重15斤),适合在健身房锻炼。如果在家锻炼,可以用 这里相关部位动作代替。
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第八十三天:肱二头肌,肱三头肌锻炼
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
超级组
三头下压
5组,每组50.40.30.20.10次!
5组,每组10.20.30.40.50次!
站姿二头绳索弯举
5组,每组50.40.30.20.10次!
5组,每组10.20.30.40.50次!
有氧
20分钟
坐姿杠铃扭转
单侧150次!
锻炼前后营养补充锻炼前
左旋肉碱
1粒 (如果是健美运动员,吃2粒)作用:促进脂肪转化成能量,服用左旋肉碱能够在减少身体脂肪、降低体重的同时,不减少水分和肌肉。绿茶
一杯
作用:提高脂肪代谢率,增加运动过程中的脂肪能量消耗。
肌酸
5克 (如果是健美运动员锻炼后再吃5克)
作用:提高力量水平,让肌肉得到更大刺激,肌酸本身本身不参与肌肉合成。锻炼强度不大的,可以不催。
锻炼后
乳蛋白粉
2勺勺 (如果是健美运动员可以补充3-4勺)
作用:修复、合成肌肉细胞。属于健身主要营养。
谷氨酰胺
5克(如果是健美运动员,锻炼前再吃5克。)
作用:恢复机能,促使蛋白质合成,防止肌肉蛋白的分解。
你也可以参考克里斯教练推荐的一天饮食计划
(适合减肥)
早餐
1
蛋白
2
燕麦
3
咖啡
第二餐
1
瘦牛排
2
糙米
第三餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
第四餐
1
鱼
2
糙米
3
西兰花
第五餐
1
鸡胸肉
2
甜红薯
3.
西兰花
训练前餐
1
罗非鱼
2
糙米
3
咖啡
训练后补剂
1
蛋白粉
2
肌酸
晚餐
1
牛排
2
西兰花
睡前
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