制定合理的健身计划都要考虑到哪些问题?

发布时间 : 2020-09-04
如何合理制定健身计划 制定一份合理的健身计划 合理的游泳健身计划

健身训练都需要制定一个健身计划,而好的健身计划制定要从各方面考虑,不仅要易于执行,也应该避免相应的健身误区,结合自身实际情况。

健身计划的制定要从多方面结合实际来考虑,不仅要让计划更加符合实际,也要足够具体,这样落实起来会避免很多不必要的麻烦,我们先来看看一份易执行的健身计划应包含:

健身计划制定1

1.加强体能的训练

体能训练是每个新手练习的时候必练的训练项目,每个人身体素质有差异,订立计划的时候可循序渐进的安排训练的强度,一般来说体能训练的项目主要是有氧运动,像跑步,游泳,动感单车等都是可以的。

2.力量器械的训练

器械训练在健身塑形中也是必不可少的一项。

我们可以将力量训练分为几块比如按胸部,背部,肩部不同部位的肌肉来分,不同的肌肉群训练动作也不同,每组动作安排一定次数,以每周为一个周期,这样的锻炼方式可更好增加我们的肌肉含量,对体能提升的帮助也很大。

健身计划制定2

3.复合动作的锻炼

全身复合动作的锻炼对提升身体协调性和整体美感来说很重要,我们锻炼的时候可以把不同的动作群进行组合锻炼,这样效率能得到提升,锻炼的肌肉群也会更多。

此外我们的健身计划还应该重视热身,锻炼前后的肌肉放松能让我们的训练变得更容易坚持,如果遇到相应的肌肉拉伤问题,恢复也更快。

开始的训练动作组不应选择过重负重和强度过大的训练组,这会造成我们身体肌肉的疲劳感过大,最终导致我们肌肉受伤或者引起动作做不到位等问题。Jss999.COM

饮食营养方面,合理的饮食能帮助我们保持更好的训练效果,要注意的是增肌减脂的期间饮食搭配是不同的,增肌期间应多注意蛋白质的补充,而减脂期间原则在于控制热量的摄入。

健身计划是帮助我们更好养成健身习惯的工具,而要养成好的习惯,一定要严格按照健身计划来执行,以结果为导向完善自身的计划,这样的健身计划才是更符合自身实际的。

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制定健身计划考虑的20步法


制定一套适合自己的健身计划很重要,今天和大家一起聊聊制定健身计划考虑的20步法,下面让我们一起看看吧!

这20步涵盖了抗阻训练和有氧训练。你需要决定,是不是只进行抗阻训练。但是,如果你要减肥,或者很难维持自己的体重,添加一些有氧运动是比较明智的。一般,拉伸锻炼有助于维持身体的灵活性和保持好的体形,每周花费几分钟进行拉伸锻炼也很重要。

制定好健身计划后,一丝不苟地去实行,才能保证训练项目的开展。但是评估进展状态是有一定难度的,因为你每天都在看自己。你甚至以为自己根本没有什么进展,然后有一天你感觉衣服紧了,有一天又松了。检测有无进展的一个方法是,至少每月拍照一次。很多人发现,照片比体重或测量数据更可信。也有人相信,只要有规律地进行锻炼、均衡健康的饮食,脂肪就会消失,肌肉就会强壮。有些女性会很快达到健身效果,有些女性却不行,因此你不能预测健身的进展速度。

1.明确目标

为了量身打造一个适应你需要的负重训练计划,你必须首先要明确你的目标。实现下面一项或几项:

•塑形。

•减少脂肪。

•提高运动成绩。

•保持健康。

•对抗衰老带来的运动功能降低。

明确自己的锻炼目标,避免模棱两可的目标,比如,我想改善体形,尽可能地精确。举例来说,一个月内实现下面一项或几项:

•体重减轻4.5千克。

•力量增加10%。

•能穿上一度不能穿上的衣服。

第三部分提供的个性化健身计划,将帮助你实现自己的目标。在这一部分,你会找到针对上半身、下半身或全身的训练计划,可以在家里使用基础器械,也可以在健身房使用健身器械。理想情况下,根据自己特定的需求,制定健身计划。下面的步骤可以帮助你制定个性化健身计划。

想健身,但是没计划?教你如何制定合理的健身计划


导语:一些比较简单的运动可以使人变得健康,但现在越来越多的人是为了拥有好的体形而进行系统化的训练。其中,有为了使身体变强壮的,有为了赢得周围人称赞的,有为了引起异性注意的等等,可以说都是为了健康和魅力。

1.不要制订太苛刻的锻炼计划

健身最重要的部分就是坚持,如果所订的时间表和训练强度过于苛刻,会让你感到压力太大而难于坚持。健身计划的制定应结合自身体质状况以及想要达到的塑形目标来定。太过苛刻严格的健身计划会对你造成无形的实现压力,坚持下去也是困难的,而健身计划也应该是循序渐进的,初始阶段设定一些简单强度不是很大的,在完成过程中还能不断增强你的信心。

2.合理调整饮食结构

健身锻炼只是塑形的主要手段之一,还是那句老话,练肌肉七分吃三分练减肥七分练三分吃。可见吃也是健身锻炼中重要的一部分,所以在锻炼的同时除了多摄入优质蛋白质以外,还要多吃蔬菜水果,多摄入各种微量元素,进而达到改善自己身体状况的目的,让塑身效果更加明显。

3.调整锻炼情绪

人们在精神高度紧张或情绪剧烈波动的时候,最好不要锻炼,否则会出现损伤身体和引起精神不适的现象,如果当天工作压力过大或是其他影响情绪的东西,可以不用去执行当天应完成的健身计划,因为即使硬撑着去完成了,却会达到适而其反的不好作用。

如何制定专业的健身计划


人们经常问我的一个问题是:你能帮我看一下我设计的这个计划吗?这是一个好问题,我总是乐于给出评价。毕竟,找一份现成的计划是可以的,但我更敬佩那些愿意利用想象力、根据他们在这个网站上学到的训练原则制定一个适合自己的训练计划的人。

当然,我看到的那些计划并不都是好计划。其中有一些简直把我吓坏了。选择了不合适的训练动作,一节训练课上安排的训练动作不合逻辑,针对一个目标选择了错误的强度不管是什么样的错误,我都见过。

我发现,有些人(主要是初中级训练者)设计的计划超级复杂,你必须拥有运动机能学、训练科学甚至是火箭科学的博士学位才能明白他们的想法。

的确,高级的训练方法和计划能够在高级训练者身上见到很好的效果,但请让我们不要拿自己开玩笑。大多数人并不像他们以为的那样高级。如果他们由一份合理的基础计划开始,逐渐提高,这样效果更好。这正是本文将阐述的问题。

当然,阅读本文并不会把你变成下一个Poliquin,Cressey,DeFranco。但是,如果你按照下面列出的步骤来做,我保证你能够避免那些我经常看到的愚蠢错误,你将不会再写出一个错误的训练计划。

也许你制定的训练计划不会被西部杠铃俱乐部或Crossfit奉为经典,但你的计划将会是有效的。事实上,它会比世界上90%的训练计划更加有效。

步骤1:选择目标

正如老话所说:如果你不知道自己想做什么,你就会一事无成。换句话说,如果你不是很清楚自己的训练目标具体是什么,你就会选择错误的负荷参数和训练方法,你将无法实现目标。

让我给你举个例子。我经常听人说:我的目标是变得更大、更强壮、脂肪更少。这是你的目标吗?很抱歉,伙计,但那不是目标,那是3个目标,而且它们相互冲突。你不可能同时做3件不相关的事。要想在其中一件事上取得最大进步,你必须选择一个目标。

让我们看看这些目标究竟有何冲突吧。

试图变得更大、脂肪更少是不可能的。要使肌肉出现最大限度的生长需要卡路里过剩。究竟过剩多少取决于你的身体类型,新陈代谢和当前的体能。但无论如何,你摄入的卡路里必须超过消耗的。在另一方面,减脂需要的条件正相反:卡路里赤字。你消耗的能量必须超过摄入的。

无论你进行的是哪一种训练,食物都是X要素。即使你的训练方法再高级,如果你的饮食计划与目标相冲突,你就无法实现目标。我再说一次:提高肌肉围度需要卡路里过剩,减脂需要卡路里赤字。这个道理应该不难理解。

我也要承认,如果你的计划非常完美,你有可能在短期内既增加一些肌肉,又减少一些脂肪。我认为,边骑自行车边XXX也是有可能做到的。但是,试图同时做两件事,你一定无法把每件事都做到最好。

同样,试图大大提高力量同时大大减少脂肪,也相当于进攻山顶的敌人。你的力量既取决于神经系统的工作效率,又取决于肌肉发展。因此,这个目标要比试图同时变得更大、脂肪更低,更有可能性。但是,这也不容易做到。

顶尖的力量举和举重选手在升了重量级之后,举起的重量就会提高;降了重量级之后,举起的重量就会下降。这应该能让你明白些什么。如果你真想在力量项目上取得快速的进步,你不可能兼顾减脂。

让我们来看看最后一种组合:试图同时变得更大、更强壮。在这3种组合当中,这一种最现实。但是,极限肌肉肥大训练和极限力量训练仍有着根本的不同。前者采用的是大重量、低次数,专注于提高中枢神经系统的工作效率。

力量训练能够导致肌肉生长,但效果不如专注于围度训练。同样,你必须想清楚,哪个目标对你来说更加重要(脂肪更少、更强壮、更大),然后围绕它来制定训练计划。

选定一个目标之后,要取得明显的进步,你必须坚持训练足够长的时间。如果你在4周内专注于肌肉训练,接下来4周却进行减脂训练了,你猜会怎么样?你的身体可能不会有什么变化。

发展肌肉是一个缓慢的过程。每周使瘦体重增加0.25到0.5磅是一个比较现实的目标,也就是说,4周后,你只能增肌两磅。

你的一个目标至少要坚持8周,12周更佳。这并不表示你在这么长的时间里都不能改变训练计划,但你制定的计划必须围绕着同一个目标展开。

步骤2:选择合适的分化训练计划

你的训练频率和各部位分化训练计划取决于目标,恢复能力,以及你的日程。在下面的表格中,你可以看到,不同的目标有着不同的核心要素。

(下面是一个表格)

针对选定目标的正确训练频率和分化训练方法

第一行:目标 力量 围度 减脂

第二行:核心要素 神经(中枢神经系统) 肌肉 新陈代谢

第三行:每个部位或每个动作类型的训练频率 高(每周2-3次) 中(每周1-2次) 低(每周1次)

第四行:需要的恢复时间 高(每周安排3-4天的非高强度训练日) 中(每周安排2-3天的非高强度训练日) 高(每周安排3-4天的非高强度训练日)

针对力量的分化训练计划

在力量和爆发力训练中,中枢神经系统是核心要素。在上面3类核心要素中,在一次高强度的训练之后,中枢神经系统的恢复最慢。因此,如果一个训练计划以中枢神经系统为核心要素,要取得最快的进步,所需的恢复日要很多。

但我们还要考虑到:力量是一种通过学习才能掌握的技术。这是一个学习如何充分利用现有肌肉的过程。你使用肌肉越频繁,你就会越善于募集它们,从而越快地提高力量。

因此,在力量训练中,你需要更频繁地训练每个部位或每种动作类型,但休息日也要多(每周3-4天)。你可以从下面这些分化训练计划中挑一个:

A:全身

第1天:全身

第2天:恢复

第3天:全身

第4天:恢复

第5天:全身

第6天:恢复

第7天:恢复

B:上肢、下肢

第1天:下肢

第2天:上肢

第3天:恢复

第4天:下肢

第5天:恢复

第6天:上肢

第7天:恢复

C:下肢、上肢、全身

第1天:下肢

第2天:恢复

第3天:上肢

第4天:恢复

第5天:全身

第6天:恢复

第7天:恢复

D:推类动作、拉类动作

第1天:?绳肌+拉类动作

第2天:股四头肌+推类动作

第3天:恢复

第4天:?绳肌+拉类动作

第5天:恢复

第6天:股四头肌+推类动作

第7天:恢复

针对围度的分化训练计划

在围度训练中,显然核心要素是肌肉。因为,动力学习(学习如何使用肌肉)在这种训练中不像在力量训练中那么重要,每个肌群的训练频率不必太高,但至少也要保证每周两次。由于肌肉的恢复速度比中枢神经系统快,你可以减少每周的恢复日,2-3天就够了,前提是认真计划训练量。下面的分化训练计划可供你参考:

E:拮抗肌群

第1天:胸、背

第2天:恢复

第3天:肱二头肌、肱三头肌

第4天:股四头肌、?绳肌

第5天:恢复

第6天:三角肌(前、中、后束)

第7天:恢复

F:动作类型

第1天:以股四头肌为主的动作

第2天:水平方向推类和拉类动作

第3天:恢复

第4天:以髋关节为主的动作

第5天:恢复

第6天:垂直方向推类和拉类动作

第7天:恢复

G:增效(相关肌肉)

第1天:以股四头肌为主的动作

第2天:拉类动作(背、肱二头肌、三角肌后束)

第3天:恢复

第4天:以髋部为主的动作

第5天:恢复

第6天:推类动作(胸、肱三头肌、三角肌)

第7天:恢复

H:上肢、下肢

第1天:下肢

第2天:上肢

第3天:恢复

第4天:下肢

第5天:恢复

第6天:上肢

第7天:恢复

针对减脂的分化训练计划

在减脂训练中,你可以有更多的休息时间。因为你将会更多地采用新陈代谢训练(即乳酸训练,如循环训练、联合体训练、GPP训练),两次训练之间的休息时间应该长一些。由于你需要很高的卡路里赤字,这削弱了你的恢复能力。

因此,每周的恢复日应该多一些(3-4天),我说的恢复是指不要进行高强度训练。你可以做一些心肺功能训练,或者其他的低强度运动,比如行走,以保持减脂的成果。

正如上文所说,在减脂的同时,你很难提高力量。但是,你在减脂阶段,每周仍然要安排一两次力量训练,以尽量保持肌肉体积和力量。想了解针对减脂的分化训练计划,请看我的《摧毁脂肪》一文。


健身计划如何制定 教你制定一份完美的健身计划


很多健身新手都不知道健身计划如何制定,因为健身计划跟健身效果息息习惯,所以健身计划也是非常重要的,今天小编教你制定一份完美的健身计划,下面我们一起看看吧!

一、设定一个人类可以实现的健身目标

有些人的目标:三年干掉施瓦辛格。有这种实力的人早就应该上天了吧?

“我要减肥”也不是一个合理目标,这是一个想法,一个欲望。欲望不够具体,健身目标需要精确的。

目标要现实点,设定一个小目标,比如先跑五公里、一周先去练三次,实现后可以建立强大的自信心。

如果你是快递员或是医生这种高强度和紧张度的工作,那你必须考虑到这可能会影响你的恢复。

所以是进行体力或是高强度脑力劳动的人可能需要不同的训练模式,目标应该要比其他人更小一些。

比如先计划第一一周累计跑步10公里或者第一周累计完成300个深蹲。

二、确定健身训练的三个核心因素

容量,频率,强度

有三个变量包括在训练中:训练容量,训练频率和训练强度。

训练频率是你一周训练几次。

训练强度可以是杠铃上的重量,也可以是动作速度等等。

训练容量是每一次训练的总量。最简单就是做了多少组、每组多少个动作。

人体能量储备是有限的,当这些能量完全被挖掘出来的时候,进步就会停滞。所以要及时调整这三个因素。

(1)训练更频繁—一周大多数的天数都训练(例如5-6天)

(2)高强度训练—例如使用大重量训练至力竭

(3)高容量训练—用较多的组数,重复次数和训练动作

选择两个你喜欢的方式固定下来,然后将第三个变量调低。

如果你喜欢天天待在健身房,那么你单次训练强度可以降低一些。

如果你没什么条件经常去健身房,那么你一次训练就应该设计更多的肌群和动作。

人们往往会有这种心态,“如果做八组很好,那做十二组会更棒!”他们以为自己需要做更多。

于是他们增加训练频率的同时增加重量,并且增加每周训练总量。

一旦你把这些因素都加进来,那么你就不会快速进步甚至退步。

不要整天胡乱改动计划,按照自己的特点调整一个方面的因素,进步幅度5%总比没有进步或退步好。