“PowerBuilding”训练计划

发布时间 : 2020-09-04
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多初学者希望找到适合自己的力量举训练方法,他们没有经验、没有充足的时间锻炼和休息、没有很好的营养。但是没关系,试试下面这个5*5的力量举计划吧,也许它能给你带来意想不到的转变!

你也许会说:哦,要长到Ryan Kennelly或者Brent Mikesell那巨大的块头和绝无仅有的力量就要向他们一样疯狂的训练!可是请你记住,他们也是从初学者慢慢走过来的,你需要打基础!

不论你以后是要尝试westside或者Metal的训练计划,都请你经过这个5*5的计划之后,再次强调打基础是非常重要的!

好了,下面我来罗列一下5*5的训练计划(PowerBuilding训练计划),适合中级健美爱好者学习参考。

周一:

深蹲 3-5组热身后,5组*5次(重量相同),开始用一个中等的重量,然后每周加2.5-5公斤

腿举(前蹲) 3组*8-10次,每周加10-20公斤(2.5-5公斤)

Glute Raises(腿弯举) 4组*8-10次,能做10次的时候就加重量

小腿提踵 4组到力竭

周三:

卧推 3-5组热身后,5组*5次(重量相同),开始用一个中等的重量,然后每周加2.5-5公斤

哑铃卧推 3组*8-10次,尝试尽可能大的重量

窄握卧推 3组*5次,每周加2.5-5公斤

下压 2组*10次,尽量使用最大重量

周五:

硬拉 3-5组热身后,5组*5次(重量相同),开始用一个中等的重量,然后每周加2.5-5公斤

杠铃划船 3组*6-8次,尝试尽可能大的重量,最高点时3秒停顿

山羊挺身 3组*10-15次

杠铃弯举 5组*5次,开始用一个中等的重量,然后每周加2公斤www.jSS999.CoM

这个计划被称为PowerBuilding训练计划,增加力量的同时肌肉也会增加得比较快,注意除了蛋白质以外尽可能多的摄入碳水化合物!

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下身力量训练计划


今天小编和大家一起分享一下下身力量训练计划,下面我们一起看看吧!

腿部训练

一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

二、热身:空蹲热身,活动膝关节。动作一定要稳定,腰背一定要挺直。

三、杠铃深蹲:3组(注意:一个标准空杆就20公斤了,如果实在抗不住就不要增加重量,三组都用空杆就好。)第1组:空杆,12次,休息2分钟;第2组:每边加2.5公斤的片,8——12次,休息3分钟;第3组:每边再加2.5公斤的片,6——10次。

四、臀桥——3组。做3组:做到力竭,每一组做完休息2分钟。

背部训练

一、6.5的速度,快走15分钟。唤醒身体,进入运动状态。

二、热身(压肩,下腰,转体,扩胸)。

三、坐姿下拉:3组。第1组:最轻重量(也就是插销插在第一格)20次以上,注意动作要标准,挺腰。休息2分钟;第2组:次轻重量(插销插在第二格)15次以上,休息2分钟;第3组:插销插在第三格,6——10次(做不了的话换成第二格做到力竭)。

四、坐姿划船——3组。第1组:最轻重量,20次以上。休息2分钟;第2组:次轻重量,15次以上。休息2分钟;第3组:插销插到第三格,次数为12次以上。(重量感觉轻的话自己加大一下每组的重量。注意:这个动作腰背一定要挺直。动作要尽量标准。)

肩部自重训练计划


肩部自重训练计划,在家徒手就可以锻炼,适合学生、上班族。

军式推举 建议每组10~15下,组间休息1分钟。

双脚与肩同宽张开(颠起脚尖),双手打直紧贴地面,同时背部双腿也通通是直立,侧面看过去身体会呈现倒V字型。

接着,肩膀渐渐下放,直到手肘呈现90度。停留约2秒后,如伏地挺身一般,再把身体往回推,回到预备动作。

在下放动作时请小心你的头部安全,如果觉得高度不够,也可以拿个小凳子,将双手贴稳在椅凳上,让手臂弯曲更确实,下压角度更深。但为了安全起见,凳子一定要确实固定在地上,如果没把握,还是别尝试!

直立划船 建议每组10~15下,组间休息1分钟。

动作开始,双手将背包往上高拉,到鼻子位子停滞1秒,此时手肘必须与地面平行,再缓缓放下、高拉重复来回。

尽量把意识放在肩膀上,不要用手臂的力量去拉,也不要超过肩膀高度或耸肩。

地面平行飞鸟 建议每组8~12下,组间休息1分钟

找到一个空旷无障碍物的地方,将你的双手撑在地面上,像是撑体动作,双脚屈膝跪在地面上。

利用右手中三角肌出力,将身体半边撑起,左边肩膀朝向天花板,这时双脚尖埝起,让身体有空间移动。尽量不要用身体的扭转力来完成动作,试着用单边肩膀施力,确保你有练对地方!

撑地的手如果会痛可以用一条毛巾或衣服。

上述动作多集中在训练三角肌中前方,为了让你四面八方看起来都一样威猛,可别忘了还有后三角肌哦!通常会用飞鸟的动作、搭配哑铃训练,在家徒手训练时则可以使用盛满水的水瓶、比较重的书籍取代。

前弯侧举 建议每组15~20下,组间休息1分钟

双脚屈膝微弯、下颚微抬,身体前倾45度,双手持物、垂直摆在身体两侧,背部维持直线。

手肘微弯,朝斜两旁展开动作,上臂平行于地平面。缓缓放下,回到预备动作。

过程中保持掌心向下。同样手臂放松,运用肩膀力量执行此动作。

有些人会好奇这样阻力够吗?那你可能高估自己的能力哦!不要小看背包的重量,要是里面装满物品,肯定不输给哑铃!当然也要小心别装太重而把背包弄坏。

最后再提醒大家,肩膀相对腿、手等肌肉群来得小,因此在重量的选择上,要特别考虑到自己的能力,以确保达成训练成效。

跳绳循环训练计划


跳绳的好处就不多说了,它虽然很安全的运动,但对于有高血压、心脏疾病、心血管疾病的人来说,可能会是有风险的运动。当你在从事跳绳的运动时,若有头晕眼花、呼吸困难等状况时,请立即停止!

下面推荐一写跳绳计划供大家参考:

跳绳循环训练

如果你觉得不过瘾,可以在动作上增加困难性,比方说单脚、二回旋、三回旋、交叉跳等。

热身:

先3分钟的慢速跳绳来热身,一般速度,先让身体热起来,然后休息30秒。

1.初始版:

N分钟的训练+M秒的休息+R个循环。

2.增强版

先2分钟的慢速跳绳;

接下来3分钟,以最快的速度来跳绳;

休息30秒;

以上的动作重覆6个循环。

3.升级版

站在钟前或是设定个定时器;

在2分钟内,以最快的速度来跳绳;

休息30秒;

在2分钟内,以最快的速度来跳绳;

休息30秒;

以上的动作重覆6个循环。

你可能会发现到,从事单一的动作来进行训练,身体很快就感到疲累了!你可以在跳绳中加入多种不同的动作,让你的身体持续的运动着!

循环训练也可以由一连串多种不同的动作,来训练到身体不同部份的肌群。你可以将跳绳结合其它的训练项目。比如:2分钟的跳绳、10下俯卧撑、10下深蹲等项目组成一个循环。可以视你自己的体能状况而定,动作上,也可以自行安排。

4.改装版

2分钟的跳绳;

10下的俯卧撑;

10下的深蹲。(动作可自行安排。)

以上为一个循环,在20分钟内,能完成几个循环就几个。

以上就是跳绳循环训练的计划,建议你先尝试几次,测测自己的体能程度,选择适合自己的训练项目。当你可以驾驭每一种训练之后,就可以自己在训练中做交叉的安排!

引体向上训练计划


引体向上是一项艰苦的提举训练,因为必须使用一个复杂的肌肉系统将自己拉到横杠前,所以你需要有一定的绝对力量。如果只是在15厘米的动作范围内做运动,那么会有很多人可以做引体向上,但是这样做的效果会逐渐变得很差。

一次全程的重复动作意味着开始动作时你的双臂应该是充分伸展的,并将你的下巴至少拉过横杠,甚至横杠几乎接触你的锁骨!

如果你想在很短的一段时间里将自己的引体次数翻一番,那么你就需要每一次重复动作中尽可能地挤压自己的背部肌肉。每周进行两次下面的训练,每次训练之间休息2-3天,你的引体能力将会被彻底引爆!

一周两次引体向上计划如下:

1.宽握引体向上

如果你毫不费力地能做6个,那么就要采用负重进行。

2.宽握离心引体向上+助力引体

所谓离心引体,是你到达最低点,然后用3-5秒的时间返回,离心高位下来也是如此。在助力引体的时候,最好能达到力竭。

3.高位下拉-宽握

4.哑铃弯举

5.T杠划船

6.高位绳索弯举

另外一个重要的后背锻炼动作——反向划船

对于打造一个巨大而厚实的背阔肌而言,杠铃划船无疑是最有效的动作之一,然而,它与这个自身体重的动作相比并不占多少优势!推荐反向划船:双手抓握住横杠,并将你的双腿前伸,然后将自己向横杠拉拽来做划船动作。

与杠铃划船相比它可以非常明显地减少腰部的压力,这意味着反向划船不仅可以很好地打造背阔肌的围度,还可以保护你的腰部免受伤害。对干那些以前有过背部伤病史而无法做杠铃俯身划船的人来说,这是一个理想的动作。如果你正遭受腰部的伤痛煎熬,那么你就应该使用反向划船。