初级健身计划表(健身房)

发布时间 : 2020-09-04
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每次训练前热身5~10分钟,建议使用跑步机,并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。

第一个月

 

周一、训练部位:胸肌中部、肱三头肌。

杠铃平卧推310RM

哑铃飞鸟310

拉力器夹胸310

蝴蝶夹胸310

重锤下压310

哑铃俯身臂屈伸310

周三、训练部位:背阔肌、肱二头肌。

重锤坐姿下拉310

坐姿划船310

站姿哑铃俯身划船310

站姿杠铃弯举310

坐姿哑铃弯举310

周五、训练部位:三角肌、腹肌。

杠铃坐姿推举310

哑铃前平举310

哑铃侧平举310

哑铃俯身侧平举310

仰卧起坐125

山羊挺身125

周六、训练部位:腿部。

深蹲310

腿举310

坐姿腿屈伸310

俯卧腿弯举310

提踵310

以上动作全部为RM重量,组数可以在1~2组之间调换,根据自己实际情况决定。适合前两周训练,一般情况下,训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛,但是每次训练后都会有酸痛感,时间在每次训练后两天之内。训练后30~60分钟吃1~2个鸡蛋,1个50~100K面包,喝100~200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。

锻炼到3~4个周时,就开始训练到每组12RM。

第二个月训练强度增加到4组,每组12RM。

第三个月开始再增加个别动作,强度适当调节,可以加大重量,必要时可以使用金字塔式训练,更大极限刺激肌肉。此计划适合初学者训练,之后需要更全面一点的中级训练计划。

结束语:

增肌训练者应注意:肌肉恢复期为48~72小时,因此在肌肉没有完全恢复之前再继续锻炼同一块肌肉是没有效果的,相反会影响锻炼效果。一般在大肌肉锻炼的同时有小肌肉的参与运动,这样的情况下,只要把参与运动的肌肉同一天锻炼效果是最好的。组数、次数要求,大肌肉3~4组、6~10RM、3~4个动作,小肌肉2~3组、8~12RM、2~3个动作。大肌肉包括:胸肌、背阔肌、腹肌、腿部。训练初期要适当减轻重量、加大数量。

RM是英文repetition maximum的缩写,中文译义是最大重复值。如6~12RM所表达的就是最多能重复6~12次的重量。如训练计划为:哑铃单臂弯举3~4组,6~8RM。解释为:用10公斤哑铃进行单臂弯举练习,竭尽全力最多只能连续弯举6次至8次为一组,这样的重量、次数连续做3组。正常训练每组间隔可以休息60~90秒,这10公斤也就是该动作6~8RM的重量,如果以减脂为健身目的,这样的动作要减轻重量,使数量可以达到20~30RM。在训练计划中一般都是这样表达规定的、因人而异的负荷重量。

在健美运动中负荷强度是一个十分重要的训练因素,1~4次主要增长绝对肌力和体力,6~12次主要增长肌肉围度,16~20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性,25次以上主要用于减脂、增强心肺功能、健身塑形等。

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初级健身计划表


相信对于刚刚开始接触健身的人来说,大家都觉得要是想健身,就应该先制定计划,但是其实就算是把计划制定清楚了,也不一定能够非常好的奸商,因为我们在干刚开始接触的时候,自己的心肺功能和抗阻能力都是跟不上自己的训练的,所以说一定要根据自身的程度去制定计划表。那么接下来我们就一起来看一下初级健身计划表吧!

心肺训练

标题中说的心肺功能跟不上自己的训练,就说明大家应该要先锻炼一下自己的心肺,那么就可以进行一些心肺训练。这个其实就是让大家在健身的时候能够更加有节奏,并且让自己的健身长度增长。在做心肺训练之前,最好是先制定好计划,让健身变得有持续性和节奏性。而且心肺训练其实也是调动大肌肉群的一种训练,所以每个星期可以做五次左右,每次都可以在半小时到一个小时之内,日常中的一些有氧运动和骑单车之类的运动都是可以称为心肺运动的。

抗阻训练

在这个情况下,我们说的抗阻就是指重物,或者是有弹力的一些做为阻力,然后我们再进行一种肌肉的锻炼和训练,能够增强肌肉的爆发力和受耐力,这样的话,在进行健身的过程中,肌肉的耐受力就会更好,不会出现锻炼了一小段时间就身体无法承受的情况。通常做普拉提,或者是把杆训练等都是可以称作为抗阻训练的,这种训练一个礼拜可以做两到三次,一次的话可以做二到四组,大概一级可以重复十到二十五次。

灵活性的训练

对于想要开始健身的人来说,灵活是非常重要的,如果没有灵活的身躯,很容易在运动过程中受到伤害,比如说我们在利用器材进行健身的时候,如果器材一旦发生了一些突发情况,比如说手没握住杠铃或者是机械出现问题,这个时候就是非常容易伤身体的,那么这个时候如果有一个比较灵活的身体中能够帮助我们更好的应对突发情况。灵活性的锻炼可以选择瑜伽,做做拉伸,能够让身体更加灵活。

可以看出,初级健身者其实是不太需要进行太大强度的训练的,首先需要先让自己身体比较灵活,并且提高受耐力,这是大家需要先做的。

健身房健身计划表(进阶)


使用前提:

1、已经熟悉主要肌群的基础训练动作,熟悉健身常识,并且有至少3个月的健身房训练基础。

2、该计划只有力量训练部分,没安排有氧,所以适合增肌,当然该计划也是可以作为减脂计划的,自己根据情况每周每次力量训练后安排3次30~40分钟左右的有氧,1次早间有氧,总共4次有氧,就可以当做减脂计划使用了。

3、该计划分为每周5天版和3天版,使用重量为12RM左右的重量。

每周5天版:

计划写作格式:动作名:组数次数

DAY1:腿部、前臂、腹部

(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

腿部训练方案1:伸膝优先

腿屈伸: 412

杠铃深蹲: 412

腿举: 4力竭

腿弯举: 4力竭

腿部训练方案2:伸髋优先

腿弯举: 412

罗马尼亚硬拉: 412(轻微屈腿的硬拉)

腿屈伸: 4力竭

负重臀桥: 4力竭

前臂:

杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧

杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧

腹部:

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

DAY2:背部、小腿、腹部

(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

背部训练方案1:上背优先

助力引体向上:做够50个,不计组数和次数,做够50个为止

坐姿下拉:4力竭

坐姿划船:4力竭

蝴蝶机反向飞鸟:4力竭

背部训练方案1:下背优先

罗马尼亚硬拉:412

坐姿下拉:4力竭

坐姿划船:4力竭

山羊挺身:4力竭

飞雁式:15次

小腿:

直腿提踵:做到小腿力竭灼烧

坐姿提踵:做到小腿力竭灼烧

腹部:

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

DAY3:胸部、前臂

(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

胸部训练方案1:上胸优先

上斜杠铃卧推: 412(史密斯,自由架均可)

平板杠铃卧推: 412

哑铃平板卧推: 4力竭

十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4力竭

胸部训练方案2:下胸优先

助力双杠臂屈伸: 4力竭(没有助力的双杠器械的话,把这个动作换为下斜卧推)

平板杠铃卧推: 4力竭

平板哑铃卧推: 4力竭

十字夹胸或坐姿夹胸或哑铃飞鸟: 4力竭

前臂:

杠铃或哑铃腕弯举:做到前臂酸痛灼烧

杠铃或哑铃反握腕弯举:做到前臂酸痛灼烧

DAY4:肩部、小腿、腹部

史密斯机杠铃推举: 412

哑铃推举: 2力竭

杠铃提拉(也叫直立划船):412

哑铃侧平举:准备3个递减的重量,男性建议用15磅,10磅,5磅,女性建议使用8磅,5磅,3磅,组间无休息!这个训练很痛苦!坚持住!

15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!

俯身哑铃飞鸟:2力竭

腹部:

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

DAY5:手臂、腹部

(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

手臂训练方案1:二头优先超级组

XXYY表示:先做XX,中间不休息,立马做YY,这两个动作都做完算一个组!

杠铃弯举仰卧臂屈伸:412

哑铃弯举长凳臂屈伸:4力竭

绳索弯举绳索下压: 4力竭(绳索就是龙门架上的那个两头绳,见过是吧)

手臂训练方案2:三头优先超级组

杠铃窄握卧推杠铃弯举:412

长凳臂屈伸杠铃弯举: 412

俯身臂屈伸: 4力竭

绳索下压: 4力竭

腹部:

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

每周3天版:

计划写作格式:动作名:组数次数

DAY1:腿部、肩部、腹部

(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

方案1:

杠铃深蹲:312

腿屈伸:312

哑铃推举:312

哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15磅,10磅,5磅,组间无休息

15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

方案2:

罗马尼亚硬拉:312

腿弯举:312

直立划船:312

哑铃侧平举:准备3个递减的重量,建议用15磅,10磅,5磅,组间无休息

15磅1510磅125磅10下保持测平举的姿势不动10秒!

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

DAY2:背部、二头、小腿、腹部

(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

方案1:

助力引体向上:做够50个为止

坐姿划船:312

杠铃弯举:312

单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧

直腿提踵2组:做到酸痛灼烧

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

方案2:

坐姿划船:312

杠铃弯举:312

单臂集中弯举2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧

直腿提踵2组:做到酸痛灼烧

山羊挺身2组:做到酸痛灼烧

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

DAY3:胸部、三头、腹部

(两个方案交替使用,这一周用方案1,下一周就用方案2)

方案1:

上斜杠铃卧推:312

哑铃平板卧推:312

长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧

俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

方案2:

双杠臂屈伸或下斜杠铃卧推:312

哑铃平板卧推:312

长凳臂屈伸2组:每组每条胳膊做到酸痛灼烧

俯身臂屈伸2组:做到酸痛灼烧

卷腹15次仰卧举腿15次平板30秒(动作间无休息,全部做完算1组,做2组,组间休息30~60秒)

中级健身房健身计划表


轻重量,中等重量,较大重量,力竭的概念:

你能做20次以上的重量叫做轻重量,能做10~15次的重量叫做中等重量,6~10次的重量叫做较大重量。力竭就是指你做到再也做不动,无力气再完成下一次动作的状态。

周一:胸部训练:8组

1.热身:

热身一下能降低受伤风险。()

2.哑铃平板卧推:3组(这个练得差不多了后期可以试试杠铃卧推)

哑铃平板卧推:

杠铃平板卧推:

标准杠铃平板卧推:

第一组:轻重量,20次

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15次

休息1分钟

第三组:较大重量,6~10次

3.哑铃平板飞鸟(或蝴蝶机,也叫夹胸器):3组

哑铃平板飞鸟:

蝴蝶机是这么个器械,有两种制式:

第一种制式:

第二种制式:

用哪种都可以。

第一组:轻重量,10~15次,(或器械夹胸,轻重量10~15次)

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15次,(或器械夹胸,中等重量10~15次)

休息1分钟

第一组:中等重量做到力竭,(或器械夹胸,中等重量做到力竭)

4.跪式俯卧撑:2组(或者坐姿推胸器械)

跪式俯卧撑:

(视频里面有个跪着做俯卧撑的动作就是跪式俯卧撑)

坐姿推胸器:

这个也有很多制式,也有躺着推的,但大体都是视频中的这个样子

第一组:做到力竭(坐姿推胸,中等重量做到力竭)

休息3分钟

第二组:做到力竭(坐姿推胸,中等重量做到力竭)

周二:背部训练:8组

1.热身:压肩,下腰,转体,扩胸(扩胸记得向后挤压背部),外加1组徒手硬拉(热身文章:)

2.坐姿下拉:3组

(这个视频里面还顺带着介绍了坐姿划船的动作)

第一组:轻重量,20次(注意动作要标准!挺腰!)

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15次

休息1分钟

第三组:较大重量,6~10次(做不了的话换成中等重量做到力竭)

3.坐姿划船:3组

(大部分健身房应该有这个器械,就是一个拉力滑轮器械,不过这个器械根据握距的不同,有好几种,随便选一种就行,现阶段不用考虑背部的细节问题。)

第一组:轻重量,20次

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15次

休息1分钟

第三组:中等重量做到力竭

4.杠铃硬拉:2组

(这个动作比较难,初期可以做哑铃的,后期再使用杠铃。)

记住!!!硬拉动作一定不要弓腰!!!要挺直腰杆!!这个一定要注意!否则对腰伤害很大!

(其实视频中的这个动作更具体点说是罗马尼亚硬拉)

第一组:轻重量20次

休息2分钟

第二组:中等重量做到接近力竭(当保持不了腰部挺直的时候就立刻停止!)

周三:胳膊训练:8组

1.热身:这个挺简单的,做2组空手弯举,再来一组3磅的弯举,12次左右就差不多了。(热身文章:)

2.杠铃或哑铃弯举(练习二头):3组(如果你举的动空杠铃杆的话,也可以用空杠铃杆做)

杠铃弯举:

哑铃弯举:

第一组:轻重量,20次

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15次

休息1分钟

第三组:较大重量,6~10次

3.颈后双手臂屈伸(练习三头):2组

第一组:中等重量,10~15次

休息1分钟

第二组:较大重量,6~10次

4.锤式弯举:3组

(视频中的动作有点死板,你握住哑铃的手稍稍朝着下巴的方向举也可以)

第一组:中等重量做到力竭

休息1分钟

第二组:中等重量做到力竭

休息1分钟

第三组:中等重量做到力竭

注意:训练过程中身体尽量不要摇晃借力,也不要屈膝借力。

周四:今天休息!

周五:腿部训练:12组

1.热身:空蹲热身,活动膝关节。就是以前上体育课学的那些~下腰,压腿啥的总之就是各种活动腿部。鉴于能去健身房,如果能扛起来杠铃做深蹲,那就尽量做杠铃深蹲。做杠铃深蹲前请再看一遍我的深蹲教程!动作一定要稳定!腰背一定要挺直!要有种屁股往后坐的感觉。深蹲训练我分两个版本,一个徒手深蹲版本,一个杠铃深蹲版本,按照自己的体力选择。建议先从徒手深蹲练起。

版本1:徒手深蹲训练:

普通深蹲:

相扑式深蹲:

第一组:普通深蹲30次

休息3分钟

第二组:相扑式深蹲30次

休息3分钟

第三组:普通深蹲30次

休息2分钟

第四组:相扑式深蹲20次

休息2分钟

第五组:普通深蹲20次

休息1分钟

第六组:相扑式深蹲20次

版本2:杠铃深蹲训练(此版本适合有基础之后再练习)

杠铃深蹲:3组(注意,一个标准2.2米的空杆就20公斤了)

第一组:空杆,20次

休息1分钟

第二组:中等重量,8~12次

休息3分钟

第三组:较大重量,6~10次

休息2分钟

第四组:中等重量,8~12次

休息2分钟

第五组:中等重量,8~12次

休息1分钟

第六组:空杆做到力竭

3.腿屈伸(就是往前抬腿的器械,重点练习股四头肌):3组

第一组:轻重量,20次,(注意腿伸直了尽量停一下,加强肌肉的收缩,加深刺激)

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15次

休息1分钟

第三组:中等重量做到力竭

4.俯卧腿弯举(往后抬腿的器械,重点刺激?绳肌群)3组

俯卧腿弯举:

第一组:轻重量20次

休息1分钟

第二组:中等重量10~15次

休息1分钟

第三组:中等重量做到力竭

周六:肩部训练:8组

1.热身:肩袖肌群的热身。

2.坐姿哑铃推举:3组

第一组:轻重量,20次

休息1分钟

第二组:中等重量,10~15次

休息1分钟

第三组:较大重量,6~10次

3.地狱哑铃侧平举,我在肩部训练教程中提过这个训练法,会非常酸痛,一定忍住!

哑铃侧平举:(也可以采用坐姿)

第一组:轻重量,10~15次

不休息,立马换成中等重量

第二组:中等重量,10~15次

不休息,立马换成轻重量

第三组:轻重量,一直做到力竭。

注意:此动作一定不要摇晃身体借力,身体尽量不动,这动作是锻炼三角肌中束的利器!非常难熬,一定忍住!(重量和每组的次数根据自己的情况可以换)

4.哑铃前平举:2组(此动作你也可以用地狱训练法,也可以用常规的,我说下常规训练)

第一组:中等重量做到力竭

休息1分钟

第二组:中等重量做到力竭

5.最后我们保持侧平举的姿势30秒,对三角肌做一次最大充血,做完这些练习,你的肩部会非常酸痛,肩部训练很难熬的,因为三角肌耐力天生差。

周日:今天休息!

腰腹训练:

(腰腹这个随意加,隔天一次或天天做都可以,看自己的恢复情况。我建议放在有氧后做。因为如果你提前力竭腰腹,有氧的时候可能会难受,因为大部分有氧都需要腰腹,比如你练完腹,腹部无力了,你再去跑步肯定不舒服。腹部训练我只介绍最简单的三种,自己会一些腹部训练的可以自己再添加)

1.卷腹:3组,每组力竭。组间休息30秒~1分钟

2.仰卧交替抬腿:3组,每组力竭。组间休息30秒~1分钟

3.转体:2组,每组15下,组间休息30秒~1分钟

(有些健身房没转体机这个器械,你可以做徒手转体,也可以扛着空杠铃杆做负重转体,就是左右扭动身体,腿保持不动)

训练计划表:

周一:胸部训练+30~40分钟有氧+腰腹(椭圆机,慢跑,单车都可以)

周二:背部训练+30~40分钟有氧

周三:胳膊训练+30~40分钟有氧+腰腹

周四:休息

周五:腿部训练+20分钟左右有氧+腰腹

周六:肩部训练+腰腹

说明:

1.没必要严格按照训练计划表的时间来训练。只要一周内能完成所有肌群的训练就好。怎么安排都行,但必须保证4次左右的有氧。

2.腰腹训练恢复很快的,甚至恢复可以的话,可以天天练。这个看自己的情况,每次训练有氧后都可以添加腰腹训练

你也可以这么安排,在肌群训练里面取几个动作和其他的肌群训练结合。比如:

周一:胸部+背部+有氧+腰腹

周二:腿部+肩部+有氧

周三:胳膊+有氧+腰腹

周四:休息

周五:循环上面

附图:全身拉伸

初级新手健身计划表


现在越来越多的人加入了健身的行列,因为健身不仅能够让大家在形态上更好看,而且还能够让大家的身体更加健康。初级新手在刚刚接触健身这项行业的时候,肯定都是不知道应该从何下手,那接下来我们就一起来了解一下初级健身计划应该怎么列吧?

周一:臀腿

想要训练臀部和腿部的话,可以采用宽不深蹲这个动作其实是能够帮助大家很好的锻炼臀部的,每次做四组,做每一组保持15个左右,这样的话是比较有效果的。而且大家如果觉得难度不是特别高的话,也是可以让自己在做的过程中,膝盖保持比较低的。动作过程中大家要注意屁股是要向后的,就好像是背后有一个凳子一样,但是上半身还是要比较挺直的,尤其是腰部。还有一个动作就是向后箭步蹲, 这个动作每天可以做4组,每侧腿10个。需要注意的注意事项就是上半身也是要保持停止的状态。

周三:胸和手臂肱三头肌

如果大家想要锻炼胸和手臂的肱三头肌的话,那么就可以采用哑铃卧推和哑铃飞鸟,哑铃卧推和哑铃飞鸟都是每天可以做四组,每一组15到20个,可以根据自己的身体,去定个数。还有一个可以做的动作,就是环球拼音,这个是从身体两侧来做的,并不是从上面开始做,同样的也是和上面一样,每天可以做四组,每组15个左右。

周五:后背和手臂肱二头肌

星期五的时候就可以练一练后背,手臂的肱二头肌。可以做的动作有俯身划船,这个动作同样也是和上面一样,每天做四组,每组15个左右,不过这个动作是有比较多的动作要领的,在做的过程中一定要注意自己的腰部要停职,并并且保持臀部的翘起手臂,手肘也是要贴着身体的两侧,不要脱离身体两侧移动。还有一个动作就是拱桥,每天也是四组4组,每组15个。不过,在做这个动作的时候,要注意小腿尽量不要和地面垂直。

可以看出,文章中并不是每天都被安排的满满当当的,也就说明其实不管是做什么事情都是需要劳逸结合的,在周末也应该进行适当的放松,并不是每天都需要健身才能有好的效果。