怎样锻炼小腿肌肉

发布时间 : 2020-09-03
小腿肌肉健身 健身小腿肌肉疼 健身怎么练小腿肌肉

我们看到一些长跑运动员或者是百米冲刺的短跑运动员小腿肌肉都特别发达,在起跑的一瞬间,快如风疾如电,让人煞是羡慕。其实也不必如此,这些运动员往往天生体质过人,是万里挑一的人选。平常人想要拥有发达的小腿肌肉,也是可以通过一定的锻炼来达到的,并且这些锻炼方式非常容易学会。

使小腿肌肉变得强健起来的运动,短跑,足球,举重,走路,慢跑,跳绳以及骑脚踏车。小腿肌肉运动可以借着脚跟和脚尖的上下运动,可以锻炼小腿的肌肉。如果膝弯曲的话,还可以顺便刺激到大腿肌肉。

大腿应多锻炼杠铃深蹲和硬拉,这是最基础的力量训练动作,效果明显,循序渐进,慢慢增加负重。至于小腿可做提踵训练,多练球类训练也有帮助。一腿向前抬起,一腿支撑全身重量,慢慢下蹲,又慢慢起来。双腿交换进行。刚练时不能掌握平衡,可以用手扶着凳子或门框进行。毕后轻轻按揉和拍击小腿一会。

通周辅助法,体态、呼吸、意念:采用高位撑的体态,在沙发扶手、桌子、床头等两尺高以上的地方均可以习练,开始只做简单的机械运动,不管呼吸,不加意念,待两臂感到微酸,累的时候,开始加意念并配合呼吸。身体向下时吸气,用全身的毛孔往里吸,要吸满。

有关小腿肌肉的锻炼已经介绍的差不多了,这里要强调,不管是大腿还是小腿,想要拥有发达的肌肉,锻炼就必须坚持,并且不要有畏难情绪。如果觉得锻炼很辛苦,可以纠结一帮好友一同进行训练,好友相互之间既可以独处又可以鼓励,当我们取得一定成就之后,还可以获得朋友们赞许的目光,何乐而不为呢!

相关阅读

怎样锻炼减小腿


虽然说减小腿非常困难,但并不是无法办到。如果说小腿肚子太大,小腿太过粗壮,可以通过下面介绍的方法进行锻炼。比较常见的就是慢跑,当然在锻炼的过程当中,最好配合饮食,这样不但能够瘦小腿,而且还能够得到营养补充,从而使得小腿更加匀称苗条。这里介绍减小腿的时候的锻炼方法以及饮食原则,希望对喜欢健身的人有一定的启发。

首先,慢跑是最好的全身减肥锻炼,每天最少一次,一次一小时左右,心率达到正常心率的120%-140%,身上应能感到温热微汗,跑完后拍打和按摩小腿肌肉使其放松。第二,应针对低做一些小腿拉伸练习,可以站在楼梯上,是脚后跟下垂做,也可以用手将脚尖向上扳。

第三,节制饮食,每顿七八成饱即可,不吃零食和夜宵,少吃甜点和大鱼大肉,多吃粗粮和蔬菜,特别要多吃富含纤维的食物如燕麦片、芹菜等。

其实想瘦小腿,先要检查自己小腿的肌肉是松弛还是绷紧。若是肌肉绷,紧的话,要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划,要由打松结实的小腿肥肉开始。方法1:平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,以拳头拍打小腿,每边可做5分钟。方法2:当假日时,不妨利用市面上的浴盐放入浴缸中让小腿浸泡一段时间,就可以将肌肉松弛。浸浴完毕后也要在小腿进行拍打的动作,加速血液循环。

通过锻炼减小腿并不是想象中那般困难,最关键点就是,每天的锻炼必须坚持。有的人可能锻炼个一两天,小腿感觉到酸痛不舒服,于是就马上放弃锻炼。为了避免这种现象,最开始的锻炼可以适当减少强度,这样不至于第二天小腿疼痛,从而使得锻炼别放弃。

怎样可以去除小腿肌肉


通过瑜伽锻炼来减除小腿肌肉是一个非常不错的选择。在进行瑜伽锻炼的时候,不单能够减去小腿肌肉,而且还能够达到塑造形体,陶冶情情操以及释放压力放松身心的效果。瑜伽锻炼是比较专业的,所以在锻炼之前,最好是观看一下教学录像,或者请教一些瑜伽老师。下面来介绍瑜伽瘦腿的方法。

伸展半桥式,这个动作可以让你像芭蕾舞演员那样打开你的肩膀,并紧实臀部。从单腿下犬式开始,慢慢的放下右腿,同时右臂伸直。只需要将你的身体翻转180度,面朝上方。再调整双腿,让他们保持平行并且距离稍宽于胯部。双腿用力支撑,尽力抬高臀部,将双手尽力伸展至远处。坚持这个动作,深呼吸5下,期间看向伸出的手臂或屋顶。

冲刺式,从下犬式开始,吸气,然后迈出右腿至双手之间,就像要做战士一式一样。弯下身体,右手臂穿过弯曲的膝盖,双手保住右脚踝。保持重心,坚持住这个姿势。如果这对大腿内侧实在负担过重,你可以将一只或者双手支撑于地板上。保持这个姿势深呼吸五次。然后用手放松的支撑在地板上,收回右腿,用一套串联式瑜伽动作放松(四柱式、上犬式、下犬式),之后在继续左侧的动作。

侧开蜥蜴式,从冲刺式开始,双手放回地面。保持右腿的位置,慢慢的将右膝盖向右移动,直到韧带的最大忍受程度。双臂伸直,紧紧夹在胸部两侧,就像上犬式那样。这能帮助你保持臀部降低,提高身体的伸展度。

上面介绍的瑜伽瘦腿方法主要是针对腿部的,其实在学习瑜伽的时候,不单单针对腿部,可以将一整套瑜伽动作学会,这样不单可以瘦腿,还可以在锻炼瑜伽的过程当中寻找到锻炼的乐趣,从而让体育运动融入到生活中,俗话说得好,生命在于运动,每天坚持运动不仅可以减肥塑形,还有利于身体健康,何乐而不为呢。

怎样增加小腿肌肉呢


小腿肌肉锻炼是腿部力量锻炼的基础,日常生活中的行走、站立、奔跑都离不开强壮的小腿肌肉,因此,小腿肌肉的锻炼十分重要。如何才能像田径运动员一样拥有强壮的小腿肌肉,一般人比不上运动员的训练强度,很难拥有他们那样的肌肉,但是,日常生活中的科学锻炼一样可以帮助我们拥有漂亮的小腿肌肉。

1、 站姿提踵

锻炼小腿三头肌(比目鱼肌、腓肠饥)的首选动作之一,初级和中高水平者都适用。动作要领:站在斜蹲机上(为了安全,在斜蹲机的踏脚板上可放置两块重量叠的杠铃片,约10厘米厚),两脚前掌踏在铃片上,脚跟悬空,肩顶托垫,腿伸直,脚跟尽量下垂,使小腿肌得到最大限度的伸展。膝关节保持微屈(目的是使重量集中在小腿上)。然后,以小腿肌的收缩力提起脚跟至最高位,使腓肠肌处于“顶峰收缩”状态,稍停片刻。再以小腿肌的张紧力控制住,缓慢下降还原。

2、坐姿提踵

主要是锻炼小腿比目鱼肌和腓肠肌外侧,是中高级水平者的最佳选择。动作要领:坐在提踵机上,前脚掌踏垫板,膝盖顶牢重物,脚跟悬空下垂。小腿肌用力向上提踵至小腿肌“顶峰收缩”位,稍停片刻,控制性还原,在动作过程中脚跟始终要垂直上下,以确保小腿肌受力集中。为保证动作质量,提踵时躯干不宜后仰借力。

除了上面两种方法,还有反提踵、站立单腿提踵等方法锻炼小腿肌肉。日常锻炼中,可以将这几个动作轮换着来训练,更好地全方位地锻炼小腿肌肉。此外,大腿肌肉的锻炼往往是和小腿肌肉的锻炼互相搭配进行的,在锻炼小腿肌肉的同时也能够锻炼大腿肌肉。

怎样松弛小腿肌肉好呢?


很多的女孩子在平时都会经常运动,尤其是现在运动方式越来越多,很多女孩子在减肥的时候,也会通过运动的方式,尤其是一些极限运动和高强度的剧烈运动,其实这样的运动做多了事会让肌肉越来越大的,尤其是腿部肌肉,那么应该要怎么放松腿部肌肉才比较好呢!

取适量的按摩霜(或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位,自下而上;要来回上下反复摩擦。

1、摩擦式按摩--涂上乳液之后,用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩,可使小腿前侧结实平顺。

2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始,使用稍微能够感到疼痛的力道,有节奏地持续进行。

3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方,并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式,最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

若是肌肉紧绷的话,要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划,要由拍打结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿,或以手掌按摩,各做10分钟(或者是各敲打200下)即可。一定要长期坚持。

平时多做压腿的运动,主要就是拉伸肌肉。所以只要有这方面功能的运动都要多做,需要提醒,每次运动完,一定要按摩腿,防止再次变成肌肉腿。

其实平时日常生活当中还有一些方法能够放松腿部的肌肉,应该要平时适当的多做一些按摩,尤其是洗过澡的时候,洗过澡之后,在热水的作用下,身体发热,这个时候做一些按摩拍打,还有一些拉伸运动的话,有效的松弛肌肉的。

小腿肌肉怎么减?MM女生怎样减掉小腿肌肉


小腿肌肉怎么减?MM女生怎样减掉小腿肌肉

粗壮的小腿总是让你看起来比例特别不协调,曲线也不够好,还让你看起来腿短,怎么办?健身吧小编分享瘦小腿最有效的方法,教你小腿粗怎么减,快速减小腿肌肉,缩减腿围。

小腿肌肉怎么减?

方案一:按摩放松肌肉

取适量的按摩霜(或者各种有润滑作用的乳液、身体油)摩擦小腿部位,自下而上;要来回上下反复摩擦。

1、摩擦式按摩--涂上乳液之后,用手指在皮下脂肪较多的地方用力按压摩擦。在膝盖的周围集中按摩,可使小腿前侧结实平顺。

2、捉拿式按摩--用手指指腹抓出皮下脂肪。由小腿内侧、外侧的中心线开始,使用稍微能够感到疼痛的力道,有节奏地持续进行。

3、搓揉式按摩--捉住脂肪多的地方,并以大拇指用力搓揉按摩。这是结实效果较好的按摩方式,最适合小腿肚等皮下脂肪较厚的地方。

方案二:按摩+拉伸运动

每次洗完澡的时候,在浴室里把身体上的水珠擦掉,但不要擦太干,然后趁着身体湿润而且浴室里还有水蒸气的时候把乳液或者紧肤霜挤到掌心,双手稍微揉开,然后在腿部涂抹。手法要像按摩一样,让浴后乳尽快被皮肤吸收。要适当用力地按摩。

方案三:拍打软化肌肉

想瘦小腿,先要检查小腿的肌肉是松弛还是紧绷。若是肌肉紧绷的话,要瘦就会比较困难。所以首要的减小腿计划,要由拍打结实的小腿肥肉开始。平日可坐在地上,将一只脚抬高成直角,涂上促进微循环、紧肤消脂的纤体产品并用拳头拍打小腿,或以手掌按摩,各做10分钟(或者是各敲打200下)即可。一定要长期坚持。

日常生活中减小腿肌肉美腿随时随地

1、上楼梯的时候抬起脚跟,以腿部承担体重,这祥可以消除大腿内侧和臀部的赘肉。

2、坐椅子的时候将两条小腿用力盖在一起,从一数到8后再交换两腿。反复此动作,呼吸不要停止。这样可以锻炼小腿线条。

3、看电视的时候坐在椅子上,膝盖不要弯曲,将一条腿抬起,再放下,反复此动作8-10次再换另一条腿,可以去掉大腿两侧的赘肉。

4、散步的时侯走路的时候加快速度,尽量将步子迈得大些,这样腿上的所有肌肉都可以得到锻炼。简单的说就是充满活力的走路。这样走路的方式在平时应该养成习惯。

预防肌肉型小腿的方法

调整站姿与走姿

这是最基本却也最重要的一点,正确的站姿不只可以矫正不好看的腿型,也可以让整个人的体态变得好看,也会让臀部和大腿的肌肉结实,甚至连驼背也能够慢慢改善,而且非常简单,只要记得站立时双膝要并拢并且打直,腰杆挺直收小腹,抬头挺胸,但是要持之以恒的做,然后变成一种习惯,才能够渐渐看到效果。

而走姿也很重要,不正确的走姿用力的部位与方式不对,容易使得小腿有腿腹进而变成萝卜,正确的走姿应是脚尖先着地,且走路的路径是一直线,行走时两膝盖会微微碰触摩擦。

舒展小腿腹运动

一整天的时间下来,脚部因地心引力向下所承受的整个身体的重量最多,再加上走路或是站立,小腿腿腹很容易因此而变得强壮,慢慢又变成肌肉,即使是坐着,腿部依然是人体最下端部位,所以也需要舒展腿腹。

同样也是很简单的动作,可坐在椅子上双腿自然下垂,也可以坐在床上将腿平放来做,先放松15秒时间,然后如上照的方式将脚尽量往上翘,此时会感觉到小腿腹酸酸的,然后翘到最顶端后停留10秒,最后再放松15秒,再做第二次,如此每脚做八次再换脚八次,共做六轮。觉得腿腹很硬或有点肿时都可以做,一天次数不限。

很方便简单的动作,可以在办公室或学校做,或者回家要按摩之前做都很好,可当成等一下的按摩热身,让腿腹先舒展热身一下,按摩的时候也比较不那么吃力。

按摩小腿腹按摩

最主要的功用是避免小腿腹发展成为肌肉,所以按摩的时候要很用力,不是那种舒服的按摩,是要按到会痛会酸的那种,针对腿腹部分用力的压捏按摩,让肌肉变软,然后由脚踝往上经过小腿腹到膝盖,由下往上按摩,按摩的时候小腿尽量放松,大概如上图的坐姿,膝盖曲起,让小腿腹自然下垂,再按上面方法按摩。

怎样跑步小腿不长肌肉呢


跑步是一项非常不错的有氧运动之一,但是现如今很多人在坚持了一段时间的跑步锻炼以后出现了小腿变粗的情况,这种情况让我们很多人不得不放弃了跑步,其实这是完全可以避免的,跑步的时候尽量用前脚掌着地,尽量选择慢跑的方式不要快跑,具体的普及一下怎样跑步小腿不长肌肉吧。

从运动医学的角度看,晚上跑步更科学。只要掌握好运动强度,晚上跑步还会让人睡得更香。

轻微疲劳正好休息

矫玮介绍说,运动医学已经证明,早晨刚起来时,人体各脏器的运转仍处于较低水平,这时候锻炼,对于心血管功能比较脆弱的人来说是较危险的。而人体的活动能力在晚上被充分开发出来,这时候跑步,身体更容易适应运动节奏。

从外部环境来说,最新的研究表明,清晨空气中二氧化碳指数最高,而且前一天悬浮在空中的尘埃也并未完全消失,这时候运动,远不如晚上的环境好。

另外,晚上适度运动产生的轻微疲劳感需要香甜的睡眠来解除,这就使得运动后的睡眠质量大大提升,所以,担心运动影响睡眠是没有道理的。

晚上锻炼从散步开始

根据美国运动医学会的建议,晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。

遵循以上的跑步方式都可以帮助我们发到很好的锻炼身体的目的同时也不会使我们自身的小腿出现变粗了的情况,每天跑完步可以适当的进行按摩小腿,可以有效的促进肌肉的舒张与伸缩,可以达到很好的舒缓肌肉的效果。

怎样才能消除小腿肌肉


女性如果小腿上肌肉太多,看起来不够性感,不符合女性柔美的特点。很多女性朋友经常抱怨自己的小腿肌肉太发达,有的是因为遗传引起的,还有的是,因为长期的劳作导致的,一旦发现自己小腿肌肉太发达之后,可以通过一些生活调理来使得小腿肌肉逐渐减小,直至最后完全消失。

改变生活习惯,以减少小腿肌肉的大小。避免高跟鞋,走在不平的表面上或不受支持的鞋的。所有这些都有助于大小腿肌肉。不要站在很长一段时间,它可以减少血液循环,使你的小腿肌肉。减少的血液循环,可能会导致毒素积聚在你的小腿肌肉。

执行有氧演习。虽然它是一种常见的误解,任何完整的身体锻炼小腿肌肉工作,因此,加强他们,这是不正确的。有氧运动塑造你的腿,整体燃烧脂肪,提高灵活性和音小腿肌肉。有氧运动不会产生庞大的小腿肌肉。经过锻炼,一定要至少五分钟的伸展小腿肌肉。伸展小腿肌肉频繁运动后。为了伸展你的小腿,站在约一英尺远从墙壁或步骤。你应该面壁。抬起一条腿,并把它旁边的墙上,让你的脚趾上唯一平坦靠墙立墙约5至8英寸。你的脚后跟应该还是在地面上。前倾,直到你觉得你的腿在后面一拉。前一分钟,保持位置开关腿。

想要使得小腿肌肉慢慢消失,在锻炼的时候一定要坚持一个原则,那就是进行低重量高重复的锻炼。站立提踵是塑造小腿形态最有效的方式,每一次锻炼重复15到20次左右,然后交换另外一条小腿,锻炼的量可以逐渐增加。每一次锻炼可以分为4个组别,每一组之间间隔十分钟左右。

小腿肌肉怎么练!小腿肌肉锻炼要领及图解


小腿肌肉怎么练!小腿肌肉锻炼要领图解

小腿三头肌:位于小腿后面浅层,它由腓肠肌和比目鱼肌组成。是人体腿部最显眼的肌肉之一。

一、针对小腿肌肉的特点来制定训练计划!

小腿肌肉的特点是肌纤维密度大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的常规训练无法撼动。所以小腿也需要特别照顾

正确的做法是:针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。采用优先法先联系小腿肌肉再训练其他,或者专门练小腿。

由于小腿肌耐疲劳,故过低次数效果不好,推荐的次数是1215次/组。如果每个练习做4组的话,中间1组可以降到68次,一般在第3组加到最大重量。

需要说明的是,任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感,而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值,训练者会感到难以为继,接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的估计,重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。

小腿训练最好是在1012次时已近力竭,最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

二、意念集中神经控制肌肉

很多人训练时,光想着对抗重量,难以顾及意识肌肉联系。

训练中意识和肌肉联系得越紧密,就越能找到训练感觉,肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些,但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量,动作也会更准确,目标肌能得到彻底的训练。

有个小技巧有助于意识肌肉联系,即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索,从而使注意力更加专注,目标肌的兴奋度和充血效果更好。

室外小腿肌肉锻炼方法、户外小腿锻炼运动推荐


室外小腿肌肉锻炼方法、户外小腿锻炼运动推荐

提到小腿锻炼,大多数人认为健身房的各种提踵机上,进行几组每组20-30次负重提踵锻炼,就已经能很好锻炼小腿了。还有人认为根本没必要专门锻炼小腿,因为健身房很多锻炼间接涉及到了小腿。

提踵机等器械锻炼小腿三头肌,的确是一个很经典动作,能孤立有效锻炼小腿三头肌,而且能方便增加你所要的强度和负重。但是,在你增加小腿肌肉块大小的同时,改善你运动综合能力,包括诸如爆发力、协调性、机动灵活性等,而不仅仅局限于小腿肌肉的绝对力量,那就不能只局限于健身房的提踵锻炼。这样可能会给你带来意想不到的效果,尤其你厌烦健身房一成不变的器械锻炼时。

可以尝试以下几种运动锻炼方法:

1.跳绳

选择一个质量不错的跳绳,跳绳的方式有两种:第一种是定时跳,一定时间内根据自己能力水平来控制速度,比如跳1分钟为一组;另外一种就是一组跳固定次数,比如一组跳100次。

跳绳的时候,脚尖着地,感觉是踩在球上,要有弹性的跳跃,尽可能快速的减少每次触地时间。

2.并腿低跳

两腿并拢,膝盖稍弯,两肘弯曲、两手放在胸前。每次并腿往上跳跃时尽可能的快,就像并跳跳绳一样,只是没有用跳绳而已。

建议2-3组,每组40-50次,是一个基本的热身动作,能让你小腿充分热身锻炼到位。

什么运动锻炼小腿肌肉


运动可以帮助有效健身,帮助爱美的朋友塑造出好的身材,对女性来讲,有效的运动可以帮助减肥,而对男性而言,运动可以帮助锻炼出肌肉,使男性在女性眼里更富魅力,而许多男性希望自己的小腿能更强壮一些,他们想要知道:什么运动锻炼小腿肌肉?下面专家来介绍下。

跑步。跑步时一种对场地和技术性要求最小的一种户外运动,只要换上舒适的鞋子和宽松的衣服就可以进行,而且可以自己调节快慢,自己掌握时间,是一种可以有效锻炼小腿肌肉的运动,跑步要想起到很好的效果要坚持,并且要循序渐进,不要急于求成。

高抬腿。相对来说高抬腿对动作要求比较高,要求做的时候大腿和小腿成90度,大腿同时和腹部成90度角,开始可能做不了几个,但是如果能坚持下来就会有很好的效果的,不仅可以锻炼小腿肌肉,而且可以消除腹部的肉肉哦。

跳绳。跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动,而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话,是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的,比如绷紧小腿的话,在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿,而如果是有意识的收腹的话,可以很好的锻炼自己的腹部哦,同样,跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。

压腿。你见过哪个跳天鹅舞的演员谁有过胖胖的小腿吗?那是因为她们经常练习压腿动作,当然练习舞蹈本身对于维持好的身材是很有帮助的,即使我们没有像她们那么高的要求,只是在闲暇的时候练习一下压腿也是很不错的。

游泳。游泳是一种很好的锻炼,不仅能对身体起到很好的锻炼效果,而且对于增加肺活量也很有效果,仅就身体锻炼来讲,游泳可以锻炼到身体各部分的肌肉,当然小腿包括在内哦。

塑身瑜伽。瑜伽是一种将动作和气息结合在一起的运动,虽然做起来动作缓慢,但是如果能够做到位的话,锻炼的效果还是比较明显的,但是练习瑜伽需要在专业教练的指导下进行才会更加有效果。

现在我们知道什么运动锻炼小腿肌肉了,如果希望自己能够拥有强壮的小腿,大家不妨可以尝试以上方法,需要提醒的是,锻炼对身体健康有益,还能帮助强壮肌肉,但是在选择方法时也要找适合自己的,同时还要注意把握好度。

小腿肌肉如何锻炼呢?


爱美之心人皆有之,只不过这种审美观念会随着时代的变革而发生变化。如今人们对体形和身材的要求不断提高,虽然女性以瘦为美,但是瘦骨嶙峋也是不好看的。此时大家对肌肉凸显出现的线条美还是很关注的,尤其是将小腿部位的赘肉转化为肌肉,那么小腿肌肉如何锻炼呢?

弓步运动

弓步运动会让你对你每个大腿肌肉都很有帮助的,但是前提是要动作要做正确,做正确动作并不是太容易,因此最好是请健身房的教练或者在网上通过观看视频指导。经常保持你的膝盖呈现九十度的弓步运动。提醒:如果将膝盖超过脚趾,会很容易造成膝盖损伤,一定要注意。

站立提踵

这个锻炼可以在任何地方进行,找一个阶梯或者不平的路面或者在体育馆中一个踏步方块。站在那个较高的地方,用脚尖和脚后跟,碰触较低的地方。靠着墙保持平衡,以一个平稳的运动速度,移动你的脚后跟上上下下。

参加固定自行车课程

固定的骑行自行车会让你燃烧大腿的肌肉。一周几次这样大概一个小时的骑行,(当然如果有条件的话,有个教练在旁边陪同就更好了)会让你的大腿肌,小腿肌,胯下肌以及股后肌群得到加强;另外,骑自行车的好处还可以让你的臀部肌肉得到加强,这样就可以拥有一个性格的臀部,尤其是女生,会看起来更加性感。

跑步或者是踢球

长距离的跑步或者是足球比赛,都对建立大腿肌肉很有帮助。在一场足球比赛中,你大概要跑10公里到20公里,这对你大腿是个很好的锻炼;同样的道理,这个也适合跑步,超过30分钟的跑步是最有效果的。

上文中对小腿肌肉如何锻炼给出了明确的介绍,希望对大家有一定的借鉴和帮助。肌肉的种类有很多,主要分为大块肌和小块肌,一般来说女性朋友们只是为了追求一种骨感的线条美,因此在锻炼的时候不需要太多的力量训练,不过长期锻炼是在所难免的。

如何锻炼出小腿肌肉?


刘易斯出生于英国的威尔士,2004年以来,他把训练地点更多地放在了美国。目前他在美国加利福尼亚州职业健美明星麦诺·萨瑟夫开的健身房里训练。虽然只有23岁,他已经获得2006年英国健美锦标赛轻重量级冠军,与职业卡只有一步之遥。

刘易斯称自己的小腿肌训练法则为“混血训练法则”,其目标是采用多变的动作,通过快速和几乎不停顿的直腿提踵,使小腿肌极度充血。以前他也曾尝试过传统的大重量训练法,但在试验之后他发现自己的“混血训练法”效果更好。

虽然训练小腿时刘易斯本能地喜欢经常改变脚部的位置,但整体训练原则是不变的,就是不停地做,他的整个小腿训练时间不到25分钟,但几乎没有停下来过。刘易斯每周练两次小腿,一次在股四头肌训练后,一次在股二头肌训练后。训练前,他会充分拉伸小腿肌肉。

第一个动作群:采用连续做三个动作的超级组训练法

刘易斯小腿训练的第一个动作群以在腿举机上做直腿提踵开始,因为这样动作幅度较小。刘易斯采用金字塔式增重法,双脚分开与肩同宽,快速推踏板到完全伸展脚趾。

第一个动作做完后刘易斯马上站到一个三英尺高的台阶上,不负重做直立提踵,由于台阶很高,可以充分伸展小腿肌肉,这个动作做完后他马上站到地板上做直立提踵。这三个动作每个动作做30次,中间不休息,三个动作全部做完算1组,共做4组。

第二个动作群:采用巨形组训练法

刘易斯把第二个动作群称为“来自地狱的巨形组”,尝试一下你就会知道原因了。第二群训练动作以15次标准的直立提踵机提踵开始,组问休息时间要尽可能短。

随后是不负重站在一个35磅的杠铃片上做提踵,先是脚掌在边缘做15次,然后脚后跟在边缘,脚趾在地板上再做15次,这样能缩短动作过程,相当于采用部分动作训练法。这时,身体稍微向前弯曲,扶住一个支撑物以保持平衡,随后是单腿直立提踵,每只脚做15次,动作之间不休息,全部动作做完算1组,共做3组。

第三个动作群:采用独创的巨形组训练法

第三个动作群的第一个动作是刘易斯独创的:在有两个不同高度脚踏板的直立提踵机上分两步做提踵,看起来很像爬楼梯。

刘易斯先把左脚掌放在较低的脚踏板上做单腿提踵,在腓肠肌完全收缩到顶峰后锁定,然后把右脚掌放到较高的脚踏板上做单腿提踵,同时左腿悬空,然后左脚返回到较低的脚踏板上,右脚返回到地板上,这样算1次,共做15次。

两步提踵动作结束后,刘易斯依次采用杠铃片提踵、器械基座提踵和地板提踵3种训练方式,每个动作各做15次,中间不休息,全部动作做完算一组,共做3组。

最后,刘易斯返回第一个动作群来完成整个小腿肌训练。

记住以下要点以获得最佳效果

在开始训练前先充分拉伸小腿肌肉。

动作速度要快,越快越好,重量无关紧要,目标是使小腿肌肉尽可能充血。

两个动作群之间只休息很短的时间。

由于遗传因素,刘易斯小腿训练中不含屈膝小腿提踵,如果你希望增大比目鱼肌,可以增加一些坐姿提踵动作。