胸部的训练对于很多男士来说是十分重要的，因为胸部的形态会让男生从侧面看起来，上半身会更加的雄壮一些，如果胸部特别单薄的话，看起来身材就会比较瘦弱，那为了更加有男人味，很多男生都会进行胸部的训练，那接下来我们就一起来看一下男人健身胸部训练计划吧！
周一：跪姿俯卧撑
平时我们经常做俯卧撑这项运动，而俯卧撑其实对于胸部的锻炼不够，所以要想加强俯卧撑的锻炼效果的话，我们可以在标准俯卧撑上面进行一点的小修改。利用跪姿来做俯卧撑的话，能够让俯卧撑，对于胸肌的效果加强，所以说，大多数的男生想要锻炼胸肌，可以做跪姿俯卧撑。这项训练其实也是很简单的，就只是把我们腿部两脚着地的动作改成了利用跪着的姿势来完成，并且将两个手掌撑地的动作改成两个手肘撑住地面。在其他的动作上面，还是和原先的标准俯卧撑差不多的，只不过，这项训练对于胸肌的刺激加大了而已，并且对于男性来说是有其他方面的好处的。
周三：引体向上
引体向上这个运动需要大家更加用心一点完成，因为虽然这项运动的动作比较简单，但是这项训练其实是常容易没有将动作做到位的，那么就很有可能让大家的动作效果影响。这项训练我们可以在单杠上进行，只要将两只手伸出，并且采用比较合适的握距，大约是在和肩膀同宽的距离上，然后把身体往上进行提拉。提拉的过程中，身体可能会往前倾斜，但是我们要尽量的避免，稍微的一点倾斜是可以的，等到下巴越过单杠之后，这项动作就可以开始慢慢地还原位置，等到身体还原到原来位置时，这项动作就完成了。动作过程尽量慢一些，这样的话刺激也会比较的有效果。
周五：平板支撑
相信大家对平板支撑这个动作也是比较熟悉了，这项动作和俯卧撑也是有一点点相似点的，大家在做这项训练的时候，也可以先做出俯卧撑的姿势，然后将伏卧撑两个手掌撑住地面的动作改为两个手肘撑住地面就可以完成这项运动了。不过，这个运动和俯卧撑不一样的，还有一个方面就是俯卧撑是要不断的进行运动的，而这项运动的运动模式，其实就是静止不动。在做完标准的动作以后，我们就只需要保持着这个动作不要动，并且坚持尽量长的时间，这样的话能够对胸部和腿部进行刺激，动作效果也是非常不错的。
文章给大家分析的这几种动作都是非常适合男性来进行胸部的锻炼的，不过同时女性也是可以进行这些运动的锻炼的，只要大家觉得强度能接受，都可以进行。
JSS999.com相关知识
“大强度”训练健身计划
提示：此计划适合有一定健美基础的健美爱好者或运动员参考。
大强度训练的目的是：快速、有效地激活目标肌中雄性激素的受体，同时抑制皮质醇激素的受体。为了达到这个目的，要求训练者在增加训练强度的基础上，尽可能少地破坏肌纤维。
这种训练方法强调的是在动作收缩过程中施加强度，而不是动作还原过程--和前面说的负性训练几乎是完全对立的!不同的训练方法有不同的训练目的(负性训练破坏的肌纤维多，大强度训练破坏的肌纤维相对较少，恢复起来较快，因此可以多次使用)，不能说哪种训练方法更佳，我们能做的是把这些训练方法结合起来，为己所用，防止肌纤维对某种刺激的耐受。
下面是关于训练的一些重要细节：
▲目的是对目标肌施加更多的压力--使用大重量，但动作要规范。
▲使用作弊的方法把压力转移到肌腱上是得不偿失的。
▲为了增加训练强度，可以尝试根据每组持续多少时间(1-2分钟)的方法来进行训练，而不是常规的每组几次(如8-12次)。
▲整个动作过程的时间安排：收缩过程3-6秒钟：顶峰收缩2秒钟;还原过程2秒钟;动作底部2秒钟。
▲动作过程中感到肌肉变得无力(重量开始越来越重)时，千万不要尝试使用爆发力来完成，可以适当减慢动作频率--目标不是每组做几次，而是每组多少时间。
▲即使你无法继续完成整个训练动作，你也要尽力保持住那一僵持姿态，以增加目标肌的张力。
▲尽可能多地增加每组训练时间：如可把T杠划船改为单臂俯姿划船，这样可使单侧肌肉的训练强度更大。
▲尽量少破坏肌纤维：避免爆发性或反弹性训练动作;增加组与组之间的休息时间;减少训练的组数，增加每组训练的强度。
▲训练时间不要过长，尽量做到短而又强。
▲高频率的训练会增加肌肉恢复的负担，导致皮质醇的释放--这不是我们所希望的。
背部肌肉：
杠铃划船 3-410-15
单臂哑铃划船 3-46-12
单臂(直臂)拉力器下压 3-48-12
胸肌：
平板哑铃卧推 3-56-12
双杠双臂屈伸 3-56-15
股二头肌和小腿肌肉：
站姿腿弯举 3-410-15
坐姿单腿弯举 3-46-12
骑人举踵 4-66-20
股四头肌(选择)：
单腿推举 3-46-12
hack深蹲 3-46-12
单腿屈伸 3-412-20
三角肌：
器械推举 3-46-12
单臂拉力器侧平举 3-410-12
俯姿哑铃飞鸟 3-48-20
手臂：
坐姿单臂哑铃弯举 3-46-12
单臂哑铃臂屈伸 3-46-12
单臂拉力器弯举 2-310-15
单臂拉力器下压 2-310-15
训练方法同上。
增肌进阶者，该改善你的健身计划了！几个方法练大你的肌肉！
1、同类动作组合法
这种方法是把锻炼同一肌群或一块肌肉的相似动作，采用不同器械集中起来依次练习，以加深对该肌群或该块肌肉的刺激。例如锻炼肱三头肌，有效的练习动作就是各种臂屈伸，将各种臂屈伸每个动作各做4组，每组12次，这样加深对肱三头肌各个头，各个部位的全面刺激。
2、减低重量续作法
一个动作在开始做时用较重的重量做到极限（8~10次），紧接着减低重量后再做到极限（4~6次），然后再减低重量做到极限（4次左右），如此作三组左右，使肌肉极度紧张得到最大的刺激。减低重量时可由同伴帮忙，或提前准备好大中小三个杠铃或三副哑铃。这种方法是肌纤维充分收缩，因此刺激更深，效果显著。
3、减低难度续作法
不同的难度对肌肉刺激的深度是不一样的，为了加深对肌肉的刺激，在高难度完不成后，立即将到中等难度再做，在中等难度又完不成动作时，再减到低难度，直到做到极限。这样就加深了对肌肉的刺激。但要注意，难度可以减低，但都要尽力来做，每个难度都要做到极限。例如锻炼腹肌，开始用大倾斜角度做仰卧起坐，然后足渐降低角度。
4、循环训练法
把几个动作编排在一大组，然后按序一个接着一个地进行练习，做到规定次数后，即快速转到下一站进行训练，待所有动作全部做完，该大组结束。这种方法对心肺功能有很高的要求，对体能消耗较大，对减脂和增加肌肉线条大有好处。
瘦子健身房健身计划男生版
一个人经常健身是很有好处的，而且健身的作用与用处是有很多的，比如有增肌、增重等等作用，因此有不少比较瘦的人为了可以增肌增重去健身，当然这么做是很好的，而还有些人为了更好的健身选择去制定一些计划。那么，男生瘦子健身房健身计划怎么样？一起来看看。
第一阶段：健身餐+俯卧撑动作
瘦子在进行增肌的过程中一定要注意饮食，特别需要吃一些营养比较丰富的食物，但是又要控制脂肪的摄入量。瘦子可以多吃一些健身餐，其中包括一些鱼类、牛奶、豆制品等蛋白质含量比较高的食物。在运动时可以进行俯卧撑动作，这个动作比较基础，并且运动量不大，不会对身体造成太大负担，即使是瘦子也能够良好的完成，先进行一段时间的简单运动下一阶段再进行力量训练。
第二阶段：增肌餐+力量训练
第二阶段瘦子还是要在饮食上有所注意，可以多吃一些肉类食物，比如瘦猪肉，鸡胸肉或是牛肉，这些对健身增肌都有很大的帮助，另外可以使用一些牛油果，牛油果营养价值高，很适合健身的朋友使用。第2阶段可以进行力量训练，可以先从简单的运动开始做起，比如负重深蹲，简单的哑铃或是杠铃运动都是比较适合的，要进行运动坚持半个月左右。
第三阶段：加大难度力量训练
第3阶段可以进行一些器械类的运动来增加肌肉，同时我们可以选择一些蛋白粉或是增肌粉食用，这样能够有效刺激我们的肌肉增长，尤其是瘦子本身肌肉会比较少，所以需要一些辅助食物来提高增肌速度。器械类的运动，我们可以选择绳索下拉、引体向上、俯身哑铃飞鸟、倒蹬机运动等动作，这些都对我们各方面的肌肉增长有所帮助。
男生新手徒手健身计划 不要再乱练了
很多人在健身的时候，会先制定健身计划，当然这种情况也是不错的，因为在健身的时候可以更容易达到目标，但是有一些人不知道要怎么制定健身计划，那要怎么制定，相信很多人都不清楚。那么，男生新手徒手健身计划是怎么样的呢？下面就一起来了解一下吧。
基本动作
1. 蜷缩起坐(或仰卧起坐)
单位时间里蜷缩起坐数量的多少是腹部肌肉弹性的耐久力好坏的标志。腹部肌肉强健，可防止脊椎下部疼痛，保持良好的体姿。做法是，仰卧，双臂交叉紧抱胸前，双腿屈膝抬起，脚后跟距臀部30到40公分，脚尖钩住家具底沿。上身上抬起坐，直到贴近大腿，头尽最大能力前伸。要求在1分钟里不间断地尽力反复做。
2. 俯卧撑
俯卧撑能有效锻炼上肢、肩还有胸部肌肉和力量与耐力。这些肌肉的协调发展，对于保持良好的体姿，避免含胸很有帮助。女子与10岁以下儿童不妨能双膝着地、小腿翘起做，要求保持上体平直，双掌在肩下方撑地，掌距和肩一样宽。接着进行屈臂撑起练习。男子与10岁以上儿童动作一样，不过要手掌与脚尖撑地，躯干保持平直。
3. 平坐前伸
这个动作能有效锻炼脊椎、髋部腿部的柔韧性。良好的柔韧性对于防止脊椎底部疼痛还有腰背腿部损伤很有帮助。做法：坐在地上，并拢双腿，前平伸，脚掌抵墙。前伸双手，尽力触摸墙壁。注意，膝盖不得弯曲，用力不可以过猛，肌肉尽量放松。持续5秒钟。
4. 3分钟踏跳
一般是锻炼心脏。踏跳的方法是，地上放只小板凳或一捆报纸，高度大概30公分，右脚踏凳左脚踩地，左脚踏凳右脚踩地，交替做。每分钟进行24次，平均2到3秒完成一次(交替)动作。
操作程序
1. 准备活动(5-10分钟)
（1）以轻快的步子走3分钟。（2）继续走2分钟以上，边走边加一些动作：双臂两侧大绕环;双臂上举，掌心朝上，十指交叉，以臂带动躯干左右摇摆;双臂侧举上不摆动(类似鸟飞行);双臂带动上身左、右扭摆;猛烈抖动大臂还有双手。
2. 心脏锻炼(10-30分钟)
（1）每周进行3次有氧运动，每次10到30分钟，时间长短可按照自己的身体状况来酌定。锻炼方法如慢跑，三分钟踏跳等。（2）不少人爱玩保龄球、高尔夫球或者是外出散步，这些运动既可以消耗体内积存的热量，又不会让心脏负担太重，也是心脏锻炼的好方法。成年人安静的时候心脏每分钟跳动60到80次。一个40岁的人，假如心脏平均每分钟跳动125次，那每周务必要做3次有氧运动，且每次至少20分钟。（3）大部分人喜欢长跑、游泳、跳绳、骑自行车、跳舞、划船、打网球等有氧运动，这也是心脏功能加强的好办法，完全能仿效。
锻炼开始的时候，以低速率做。最后达到30分钟。为了掌握心脏跳动的速率，在急促呼吸3分钟后稍停一下，用15秒钏记脉搏跳动次数，算出1分钟心跳次数，再继续运动。假如测出的数值太低，那就要加快运动;如果太高，就要适当降低运动速度。
3. 上身运动(5分钟)
为了改善腹部、肩部还有上肢肌肉的性能，要依据下述方法锻炼。（1）蜷缩起坐。（2）俯卧撑。（3）后仰：屈膝坐地，两臂交叉叠抱胸前。后仰上体，让背和地面成45度角。保持姿势3秒钟或者是更长时间，直到肌肉酸痛、颤抖再还原，重复进行。（4）屈臂：站立，两腿稍微分开，双臂侧平举双手各持1磅重的物体，掌心往上。接着同时往内屈臂，让手中的物体触肩，反复进行。
这4个动作不一定做完一个再做另一个，不妨能将每个动作拆开，组成若十小循环，如4次蜷缩起坐、4次俯卧撑、4次后仰、4次屈臂为一个循环。小循环练习不妨能从每次一遍慢慢增加到每次8遍以上。锻炼次数从每星期1次慢慢增到每星期3次。
小循环中每个动作的次数也别规定得太死。比如，开始阶段也许3个蜷缩起坐与俯卧撑也做不下来，那你不妨将后仰还有屈臂的次数适当增加，以作补充。
4. 放松运动(5分钟)
为了避免肌肉与神经由于过度紧张而出现酸痛、头晕目眩等现象，训练结束的时候要进行放松运动。（1）慢走2分钟，交替晃动双臂，尽量放松。（2）用3分钟时间进行接下来的柔性练习：平坐前伸。屈坐抱小腿：类似平坐前伸，不同的是右腿内屈，足根贴近腹股沟，接着用双手抑隹左小腿，上身尽量下伏。持续几秒钟后，换左腿进行一样的动作。（3）伸展肩部：盘腿坐地，双臂平举，尽量后伸。（4）背钩手：左臂从肩上后屈，右臂从肩下后屈，两手指尖在背部相钩，保持一会儿。再左右臂交替，反方向进行一样的动作。
