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高强度间歇动感单车训练1：冲刺
训练时间（分钟）任务 强度 速度
5热身非常轻松慢
5 缓慢骑行 中等慢
2 减速骑行非常轻松慢
1 坐姿冲刺 轻松 很快
2缓冲非常轻松慢
2 站姿爬坡困难 中等
2缓冲非常轻松慢
3 坐姿爬坡中等中等
2缓冲非常轻松慢
4 循环冲刺 冲刺困难 冲刺快
4组20秒冲刺缓冲轻松 缓冲慢
组间缓冲40秒
3缓冲 非常轻松慢
4 循环冲刺 冲刺困难 冲刺快
4组20秒冲刺 缓冲轻松 缓冲慢
组间缓冲40秒
3缓冲 非常轻松慢WwW.jsS999.coM
4循环冲刺 冲刺困难 冲刺快
4组20秒冲刺 缓冲轻松 缓冲慢
组间缓冲40秒
4 缓冲 非常轻松慢
高强度间歇动感单车训练2：爬坡
5 热身 非常轻松慢
5站姿爬坡困难中等
2 缓冲非常轻松 慢
3坐姿爬坡中等中等
2 缓冲非常轻松 慢
3站姿爬坡 中等 快
1 坐姿下坡冲刺 轻松 快
2 缓冲 非常轻松 慢
5站姿爬坡 困难 慢
2 缓冲 非常轻松 慢
3站姿爬坡 困难 快
3 缓冲 非常轻松 慢
2站姿爬坡 困难 快
2 缓冲 非常轻松 慢
1站姿爬坡 困难 快
4 缓冲 非常轻松 慢
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延伸阅读
健身先生的健身计划
星期一：大腿、小腿
深蹲 10次8组
腿举10次5组
坐姿腿屈伸10次5组
腿举机提踵 20次6组
坐姿提踵 20次4组
星期二：背、肱二头肌、小臂
颈前下拉20次3组
负重引体向上 10次4组
T杠划船 10次5组
硬拉 10次4组
反握窄距颈前下拉10次3组
牧师椅弯举15次4组
坐姿屈腕15次4组
星期三：肩、小腿
哑铃肩上推举15次3组
提铃至肩 10次5组
俯身哑铃侧平举10次4组
反向飞鸟10次3组
钢索俯身侧平举 10次3组
腿举机提踵20次6组
坐姿提踵20次6组
如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。
星期四：有氧、腹
自行车40-60分钟：
仰卧举腿30次3组
交叉仰卧起坐 30次3组
跪姿钢索下压 30次3组
星期五：腿、下背
俯身腿弯举 10次5组
硬拉 10次5组
箭步蹲 15次5组
杠铃体前屈 10次3组
坐姿腿弯举 10次4组
星期六：胸部
哑铃上斜卧推 12次6组
上斜哑铃飞鸟 10次4组
俯身钢索夹胸 10次3组
下斜杠铃卧推 10次5组
下斜杠铃卧推 10次4组
星期日：手臂
钢索小臂下拉 15次3组
双杠臂屈伸 10次4组
仰卧臂屈伸 10次4组
正握仰卧臂屈伸 10次4组
杠铃弯举 10次5组
哑铃交替锤式弯举 10次4组
如果不使用以上锻炼动作，可以参考： 搭配你想要锻炼的动作。
健身小姐锻炼健身计划
提示：此健身计划适合中级以上健美小姐参考。
首先要说的是没有一个健身计划是完美的，每个人的情况不同，不可能有一个适于所有人的健身计划。对于同一个人，也是要定期改变训练计划，才能取得比较好的效果。所以在这里经验很重要了，不见得非要有个教练，但多和比自己水平高比自己经验丰富的人士交流，定会受益良多的。
最简单也最有效的计划，一周3天，或一周6天、3天2循环，即胸背腿各一天，胸加二头，背加肱三，练腿的一天把股四股二小腿都练到，但腹、肩没有练到，腹可以一周练3～4次、在每次训练后可以加4～8组，或4组2～3个动作，也可以单用一天加强腹肌训练再配合有氧。肩可以在推胸的一天少推几组胸，加3组上斜加3组推举，等到高级阶段再单练肩、肱二、肱三、这样又多出3天，正好6天。
3天计划的好处有很多，如果你练6天，正好可以做两个循环，如果你练4天，这多出的一天就练你的重点、主要矛盾;如果练5天，那少的一天就舍弃掉你相对来说最好的部位或者说暂时需要等一等其他的部位，呵呵，总之先练最弱的地方，最有待提高的部位，最需要加强的主要矛盾。
如果想快点减脂，请坚持一星期至少3～4次以上的有氧训练。可在每次器械训练后30～40分钟左右，也可在早上空腹跑30-60分钟，或再安排一个有氧日，跑个痛快。饮食上注意控制热量。
6天健身计划：
第一天 胸背
卧推1～2组热身
哑铃卧推20RM3
哑铃飞鸟20RM3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3
罗马椅挺身(或硬拉)20RM3
杠铃划船30RM3
坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM3
要点：练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。
第二天 腿、臀、有氧
不负重蹲30次热身
深蹲30RM3
弓箭步25RM3
提踵20RM3
股二弯举25RM3
后摆腿25RM3
跑步30～40分钟
要点：别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。
第三天 腹、有氧
热身
曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM3
支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM3
支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM6(左右侧各3组)
负重转体50RM3
跑步30～40分钟
要点：动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。
第四天 胸、手臂
卧推1～2组热身
上斜卧推20RM3
上斜飞鸟20RM3
蝴蝶机(或十字夹胸)20RM3
推肩25RM3
二头弯举25RM3
单臂颈后臂屈伸20RM3
要点：训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。
第五天 腿、臀、有氧
同
第六天 腹、有氧
同
第七天 休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等
总结：所用重量不要太轻，举个例子，如果你可以用15公斤的杠铃卧推25次，而你用10公斤的杠铃推25次就一点也起不到锻炼的作用，25次一组在最后的几次要感觉比较费力，不能用可以做35次的重量做25次。也不要太重，以至动作变形，全身借力等等，尤其女孩子为的不是力量也不是块头，而是线条，象弓箭步等如果比较费力，可以徒手或手里拿个几斤的哑铃即可。组间休息时间不要太长，45～60秒即可，切记。多体会动作，宜慢不宜快。多做抻拉，学学瑜珈的动作，线条会很好看。别用爆发力，别追求大重量，呵呵。
初级健身计划 （多套锻炼计划）
提示：这个计划适用于那些没踏进健身房大门，甚至没摸过杠铃的人，同时也适用于那些有训练基础，但是已经停练很久的人。
第一周：全身训练计划
计划1+2+3星期一/星期三/星期五
目标肌肉
动作
组数
次数
胸部
平板卧推
3
8,10,12
背部
高位下拉
3
8,10,12
肩部
头上哑铃推举
3
8,10,12
股四头肌
腿举
3
8,10,12
股二头肌
俯卧腿弯举
3
8,10,12
肱三头肌
拉力器下压
3
8,10,12
肱二头肌
杠铃弯举
3
8,10,12
小腿肌群
立姿提踵
3
8,10,12
腹部
仰卧卷腹
3
15
全身一体，你将通过一个全身的计划来开始这套为期四周的训练方案，这意味着你在每次训练时将练到几乎全身的每一块肌肉群。在这一周里你将训练三次，每个肌群在每次锻炼中只做一个动作。每个训练动作都进行3组练习，每组完成8---12次。第一组的目标是8次，第二组上升到10次，最后一组则尽量完成12次。在你增加次数的同时，要逐渐降低你的训练重量。例如：第一组高位下拉你用140磅完成8次，那么第二组尝试120---130磅10次，第三组100---120磅12次。
第二周：两天训练模式
计划1+3星期一/星期四：上肢
目标肌肉
动作
组数
次数
胸部
平板卧推
3
10,12,15
哑铃飞鸟
3
10,12,15
背部
俯身划船
3
10,12,15
高位下拉
3
10,12,15
肩部
头上哑铃推举
3
10,12,15
哑铃侧平举
3
10,12,15
肱二头肌
杠铃弯举
3
10,12,15
托臂弯举
3
10,12,15
肱三头肌
仰卧杠铃臂屈伸
3
10,12,15
拉力器下压
3
10,12,15
计划2+4星期二/星期五：下肢，腹部
目标肌肉
动作
组数
次数
腿部
腿举
3
10,12,15
坐姿腿屈伸
3
10,12,15
俯卧腿弯举
3
10,12,15
坐姿腿弯举
3
10,12,15
小腿肌群
立姿提踵
3
1520
坐姿提踵
3
1520
腹部
仰卧卷腹
3
15
两天式训练：通过这个两天式训练，你在这一周里面要进行4次训练，包含两次上肢训练，周一和周四，两次下肢和腹部的训练，周二和周五，其他时间是休息时间。你仍然采用倒金字塔的训练模式，在增加次数的同时逐渐降低你的训练重量。15次的这个次数范围不是最佳的围度增长范围，但是这样的次数可以增加你的肌肉耐力来为你将来的增长肌肉体积和力量打下坚实的基础。
第三周：三天训练模式
计划1+4星期一/星期四：推
目标肌肉
动作
组数
次数
胸部
上斜推举
4
10,10,12,15
哑铃飞鸟
4
10,10,12,15
肩部
头上哑铃推举
4
10,10,12,15
史密斯机直立划船
4
10,10,12,15
肱三头肌
仰卧杠铃臂屈伸
3
10 ,12,15
俯身单笔臂屈伸
3
10,12,15
计划2+5星期二/星期五：拉+腹部
目标肌肉
动作
组数
次数
背部
俯身划船
4
8,8，10,12
单臂哑铃划船
4
8,8，10,12
肱二头肌
上斜哑铃弯举
3
10,12,15
托臂弯举
3
10,12,15
腹部
仰卧举腿
3
1520
仰卧卷腹
3
15--20
计划3+6星期三/星期六：腿部
目标肌肉
动作
组数
次数
腿部
杠铃深蹲
4
8,8，10,12
腿举
4
8,8，10,12
罗马尼亚硬拉
4
8,8，10,12
坐姿腿弯举
4
8,8，10,12
小腿肌群
立姿提踵
3
25
坐姿提踵
3
25
三天训练模式：在第三周，设计了三天训练模式，在第一天和第四天进行所有推得动作，在第二第五天进行所有拉的动作，在第三第六天进行腿部的练习，一周进行6天的训练。将应用两个动作刺激身体的每一个部位，每个动作是34组，4组针对大肌肉群，3组针对小肌肉群，最终一周大肌肉群得到16组训练，小肌肉群得到12组训练。
第四周：4天训练模式
计划1星期一：胸、肱三头肌、小腿
目标肌肉
动作
组数
次数
胸部
上斜推举
5
10
哑铃飞鸟
5
8,8,10,10，12
哑铃平板卧推
5
8,8,10,10，12
肱三头肌
拉力器下压
4
8,10,10，12
俯身哑铃臂屈伸
3
10
仰卧杠铃臂屈伸
3
10
小腿
立姿提踵
3
25
坐姿提踵
3
25
计划2星期二：腿部腹部
目标肌肉
动作
组数
次数
腿部
杠铃深蹲
5
8，8,10,10,12
腿举
5
8，8,10,10,12
坐姿腿屈伸
5
8,8,10,10,12
俯卧腿弯举
3
8,10,12
罗马尼亚硬拉
3
8,10,12
坐姿腿弯举
3
8，10,12
腹部
仰卧举腿
2
20
仰卧卷腹
2
20
计划3星期四：肩部小腿
目标肌肉
动作
组数
次数
肩部
头上哑铃推举
4
12
史密斯机直立划船
3
8,10,12
哑铃侧平举
3
10
小腿
立姿提踵
10
10
计划4星期五：背部、肱二头肌、腹部
目标肌肉
动作
组数
次数
背部
俯身划船
5
12
高位下拉
5
8,8,10,12,12
单臂哑铃划船
5
8,8,8,10,10
肱二头肌
杠铃弯举
4
10,10,12,12
上斜哑铃弯举
3
10
托臂弯举
3
10
腹部
仰卧卷腹
3
20
增加训练量：在第四周里面，，将用4天训练模式对每个肌群各轰炸一次。在这周中，动作次数仍然为最有利增长肌肉体积的范围，但是训练总量通过训练组数的提高明显增加。这个运动量让你摆脱前三周的惯性，重新获得更新鲜的刺激，让肌肉生长变得更快。
施瓦辛格蓝图健身计划
适合中级以上健身爱好者和职业运动员参考
点击下面部位链接，可访问当天计划。
1天
胸、背、腹
2天
肩、手、腹
3天
腰、腿、腹
4天
胸、背、腹
5天
肩、手、腹
6天
腰、腿、腹
7天
休息
8天
胸、背、腹
9天
肩、手、腹
10天
腿、腰、腹
11天
胸、背、腹
12天
肩、手、腹
13天
腰、腿、腹
14天
休息
15天
胸，背，腹肌
16天
肩、手、腹
17天
腰，腿，腹
18天
胸，背，腹
19天
肩，手，腹
20天
腰，腿，腹
21天
休息日
22天
胸，背，腹
23天
肩，手，腹
24天
腰、腿、腹
25天
胸、背、腹
26天
肩，手，腹
27天
腰、腿、腹
28天
休息日
29天
胸、背、腹
30天
肩、手、腹
31天
腿
32天
胸、背、腹
33天
肩、手、腹
34天
腰、腿、腹
35天
休息
36天
胸、背、腹
37天
肩、手、腹
38天
腰、腿、腹
39天
胸、背、腹
40天
肩、手、腹
41天
腰、腿、腹
42天
休息日
43天
胸、背、腹
44天
肩、手、腹
45天
腰、腿、腹
46天
胸、背、腹
47天
肩、手、腹
48天
腰、腿、腹
49天
休息
50天
胸、背、腹
51天
肩、手、腹
52天
腰、腿、腹
53天
胸、背、腹
54天
肩、手、腹
55天
腰、腿、腹
56天
休息日
