杠铃力量训练动作技巧

发布时间 : 2020-09-01
健身力量训练三大经典动作 杠铃健身动作大全 健身基础力量训练

在训练过程中,每个人可根据自己的身体情况来选择不同重量的杠铃片。无论是平时缺乏锻炼、身材娇小、体质瘦弱的白领女性,还是身体强壮的女孩子,都能把它举到头顶并进行反复练习,那使用杠铃该注意什么呢?在使用杠铃的时候,我们应该注意采取循序渐进的锻炼方式,因为初次进行锻炼的时候,臂部和胸部的肌肉不是特别发达所能够承受的压力也是有限的。逐步将杠铃上的重量加上去可以给身体一个适应的过程。尤其需要注意的就是千万不要逞强给自己加重杠铃的重量,以免造成肌肉拉伤或者是骨骼损伤,大家知道杠铃力量训练动作技巧有哪些吗?

一、杠铃颈后深蹲

锻炼部位:股四头肌外侧

动作要领:

1.两脚站距约为肩宽,呈“外八形”,脚趾朝外。

2.颈后肩上担起杠铃架上移出,保持杠铃平衡。头部保持正直,屈膝下蹲至大腿低于水平面,用力向上站起至开始姿势。

小贴士:站立时膝盖不宜朝内或向外,以免身体其他部位借力过多。

二、、宽握反手站姿杠铃弯举

锻炼部位:三角肌

动作要领:

1.站立躯干挺直,反手宽握杠铃。手掌向前。肘部靠近躯干。

2.保持上臂静止,收缩肱二头肌弯举重量。持续该动作直到肱二头肌完全收缩并且使杠铃达到肩膀高度。提示:只有前臂移动。

3.持续收缩一秒钟并用力收缩肱二头肌,缓慢将哑铃放回起始位置。

小贴士:呼吸方法:弯举重量时呼气,回到起始吸气。

三、杠铃卧推

锻炼部位:肌胸大肌、三角肌、肱三头肌

动作要领:

1.仰面平躺在平板卧推凳上,双腿自然分开,双脚平放在地板上。正手(虎口相对)满握(拇指绕过铃杆,与其他四指相对)杠铃杆。双手握距略比肩宽。

2.从卧推架上取下杠铃,双臂伸直,使杠铃位于锁骨正上方。沉肩,并且收紧肩胛骨。

3.慢速下放杠铃,在乳头略下轻轻碰触胸部。随即向上、并且略向后推起杠铃,使杠铃又回到锁骨上方。此时的肘部可以锁定,也可以不完全伸直。肩胛骨持续收紧。

四、杠铃耸肩

锻炼部位:斜方肌、颈肌、上背肌群

动作要领:

1.自然站立,两手背向前,持杠铃或哑铃,下垂在腿前。

2.两肩同时向上耸起,使肩峰尽量触及耳朵,然后在这个顶点位置上慢慢地使两肩向后转,再慢慢由后向下转至两臂下垂的原位。重复做。在耸肩过程中,不要曲肘。

五、杠铃硬举

锻炼部位:臀大肌、股四头肌

动作要领:

1.站于杠铃下面,双脚距离与臀部同宽。

2.利用腿部往上撑起的力量伸展臀部将杠铃拉起,膝盖要保持弯曲。

3.持续举起杠铃,直到上半身伸直,双膝也伸直为止。

4.将杠铃放回的时候,双膝弯曲,慢慢下放杠铃。

六、宽距杠铃弯举

锻炼部位:肱二头肌

动作要领:

1.双手握杠铃,宽于肩部。

2.集中手臂肱二头肌的力量快速将杠铃举起至颈部锁骨位置,然后稍微停顿,再用手臂肱二头肌的力量控制住杠铃慢慢还原到起始位置。

小贴士:一般建议在做杠铃弯举的动作过程中,向上举起控制在1秒,停顿1秒,还原3秒。

通过小编的介绍,杠铃力量训练动作技巧都学会了吧,想锻炼肌肉力量的可以练习一下上述动作的,如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识,请继续关注本网的其他内容吧。