在公园如何徒手健身 公园徒手健身计划

发布时间 : 2020-08-25
徒手健身计划 徒手健身 初级徒手健身计划

研究显示,在高低不平、变化多端的户外地形运动,经常有风来提高阻力,身体消耗的能量会显着超越穿着运动鞋在跑步机履带上啪答啪答地跑步,当然,速效运动是室内室外两相宜,但为了增添变化,将公园健身运动加进运动项目当中也是个不错的选择!下文的长椅运动有些是运动科学家史提夫.梅勒设计的,其馀的则是作者这些年来觉得运动效果良好的动作!

所以,找一棵树、一条小径或一张公园长椅,你就可以开始操练!

下列动作做二到四种,每种做十遍,交替着做,共做三到六分钟。动作尽量快,在时限内尽量多做几回合动作。

1. 熊步

1. 换上旧衣,前往公园

2. 先四肢着地,以最快速度在地上移动

3. 变化动作──同手同脚一起移动,或用对侧手脚一起移动

4. 一开始,?部要放正、放低(像在灌木丛间潜行追踪什么东西)

5. 再提升身体高度爬行,爬十秒!

2. 举重物行进

如果不怕脏,这个动作也不错

1. 使用的原木或石块不要太重,以举起时不吃力为准

2. 从膝盖蹲下(背部挺直),捡起你选用的重物,举起来,最好举到肩膀的高度

3. 如果太重,就把手臂打直平举,脊椎保持垂直

4. 举着重物移动十公尺,目标是尽力快速移动

3. 深蹲

1. 站好,双脚要比?部宽,背部打直

2. 屈膝,臀部沉向地面,尽量往下蹲

3. 姿势应该感觉轻松,脚跟不可离地

4. 手臂可垂在身体前方,头部要和脊椎呈一直线

如果一时之间很难办到,可扶着长椅或树木支撑自己,维持这个姿势十五秒!

4. 登山家

1. 面向长椅,双手放在椅面边缘,双腿向后移,就伏地挺身姿势,头、背、脚呈一直线

2. 将一边膝盖向上提到双臂之间,再将脚放回起始位置,很快换腿继续做

全程都应该只有一只脚踩在地上,目标是模拟跑步冲刺的状态

5. 俯卧撑

1. 双手放在长椅椅面的前缘,摆出棒式的姿势,身体呈一直线,以前脚掌和手肘(弯成九十度)支撑体重

2. 背部不要拱起,?部不要下陷

3. 手臂往上撑到全直,再下压到手肘又弯成九十度

4. 反覆做

6. 长椅站立

1. 面向长椅,双手放在椅面边缘,双腿向后移,就伏地挺身姿势,头、背、脚呈一直线

2. 右腿向前跨,与右手对齐,脚板不要超过身体

3. 以右脚跟撑起身体站起来

4. 后退,回到起始位置,换脚继续做

7. 蹲跳挺身

1. 双手放在长椅椅面上,就伏地挺身姿势,头、背、脚呈一直线

2. 手肘打弯,然后伸直撑起身体

3. 双腿跳向长椅,再回到起始位置,双手全程都放在长椅椅面上

延伸阅读

初级徒手健身计划


初级健身训练计划

如何执行:一个动作执行完规定次数后,执行下一个动作,但是有一条准则:较高的强度。这个计划的负重只有你的身体自重,但是训练的节奏快。保持身体兴奋的状态,保持头脑清醒,按时完成动作,你会发现你的潜力有多大。

频率:每周执行这个计划1-2次,你可以随意安排时间来执行,但是之间至少休息一天。

执行:用循环的方式执行这5个动作,一共进行5个循环。目标是,在尽量短的时间内 完成这 5个循环,所以组间歇和循环之间的时间要尽可能的减少,除非你必须要休息的时候。

1)引体向上:5次。双手略比肩宽握住横杆。双腿向后收起,身体积蓄能量,然后将身体向前摆甩,同时收缩背部和手臂的肌肉,利用冲量将身体迅速的甩起,将身体甩到下巴超过横杆高度。

2)盒子跳:10次。选择一个高度适中的盒子或者训练凳,双臂向身体后方移动,同时弯曲膝盖积蓄能量,然后双手上摆,双腿用力蹬地,利用双臂的冲量将身体跳起,然后落在盒子上。然后迅速返回初始位置,积蓄下一个动作。

3)蹲跳:15次。身体呈站姿,下蹲,双手摸地,然后身体快速跳起,双臂上抬,双腿蹬直,双手再次摸地,进行下一次动作。

4)抬手俯卧撑:20次。身体呈常规俯卧撑姿态,下降身体,将胸部放置于地面上,然后将双手尽可能高的抬起,然后放回原处,再将身体推起,完成一次动作。

5)行走双脚肘支撑:身体呈俯卧撑姿态,弯曲肘关节,让小臂平放在地面上。保持身体呈一条直线,腰腹部收紧。分别移动两只手,让身体成俯卧撑最低点姿态,再将身体推起,然后依次弯曲肘关节,再回到动作开始时姿态,完成一次动作。

女生徒手健身计划表


现在越来越多的女性加入了健身的行列,健身不仅能够让大家的身材更加好,而且也能让大家的仪态更加自信,并且能保持一个比较好的身体状况,让大家更加健康。不过,在刚刚开始锻炼的时候,很多女生都不知道应该从哪里开始,而且健身也是需要器材的,就比较麻烦,那接下来我们就一起来看一下女生徒手健身计划吧!

周一、周三、周五

之所以安排周一,周三和周五说,是因为大家在运动的过程中肯定是需要休息的,所以最好的方法就是要在运动完之后休息一天,这样是比较合理的。那么在周一和周三还有周五的时候,大家应该多做一些有氧运动,基本上要保持半个小时到一个小时之间,如果做久了之后可以进行调整的话,以后可以在肩上累积一些。常见的有氧运动,自然就是跑步和深蹲了,这也是女生能够比较熟练的操控的两种运动方式,并且也没有太大的难度和危险系数,是属于大家都可以做的。不过要注意的就是跑步一定要在半个小时以上才能够开始燃烧脂肪哦。

周二、周四

在周二和周四,本来是应该休息的,但是大家如果想要健身的话,肯定是不能完完全全的放松去做休息的。在周一的锻炼之后,周二就可以进行一下拉伸身体,这个时候肌肉也能够得到一定的锻炼和放松。周四也是一样的道理,因为在周三的运动之后,大家也是同样需要拉伸放松的。配合伸和放松,大家及时也是可以做一些简单的运动,但是最重要的就是还是要注意适当的休息,合理的安排自己的时间。

周六、周日

周六和周日就可以做一些自己想做的事情,并不是一定要把时间安排的非常满,而且大家在运动健身的过程中肯定会遇到一些问题,在周末的时候就可以做出一些总结,并且制定一下新的健身计划。就算是没有发现运动过程中有哪里不对的,大家也是可以先调整一下运动时长的,因为在我们运动的过程中,大家的进度也是在不断的变化,所以可以稍微的改变一下运动时长和方式会让运动更加适合自己。

可以看出,在刚刚开始进行健身的时候,还是需要将运动量控制的比较小一些,不要太过于着急,选择比较多的运动量,一定要懂得适当的休息,才能够让运动得到更好的效果。

在家徒手健身计划初级版


我们都知道经常健身对身体是有帮助的,而有些人在健身之前,还会制定健身计划,当然制定健身计划对健身也是有利的,但是制定健身计划也是有讲究的。那么,初级在家徒手健身计划怎么样?下面就一起来看看徒手健身计划吧。

第一阶段:慢跑+深蹲

慢跑是我们在运动过程中可以说是必不可少的动作,这一阶段的动作都是比较简单基础的,单手对于我们减肥健身又是必不可少的。一开始我们先慢跑半小时左右,让我们的身体适应这个运动的过程,并且能够让我们身体肌肉拉伸,从而不容易在运动过程中受伤。接下来我们再坚持完成深蹲3组,每组进行30个,能够让我们的腿部肌肉得到良好的锻炼。

第二阶段:宽距俯卧撑+平板支撑

宽距俯卧撑锻炼的是我们的手臂以及背部肌肉,而平板支撑则是一个核心力量训练的动作。在完成宽距俯卧撑时,一开始让我们身体能够在地面上保持平衡,使用我们的双手以及双脚支撑,接下来我们弯曲手臂,让身体更加靠近地面,然后再向上伸直一些手臂,重新进行动作。每次坚持完成3组,每组30个。平板支撑动作是一个静态的动作,每次坚持动作1分钟一组,可以进行3组。注意在运动过程中,我们身体一定要在一条直线上。

第三阶段:仰卧起坐+引体向上

仰卧起坐主要起到的是锻炼我们腹肌的作用,我们每次需要坚持完成动作30个一组,可以进行3~5组。这个动作是比较基础的,但是长期坚持下来,对于腹部肌肉有良好的刺激作用,所以锻炼效果也很不错。而引体向上动作需要我们的爆发力完成,动作有一定的难度,但是效果也很不错。一开始我们需要双手抓住能够支撑我们身体离开地面的借力物,然后双手发力,将我们身体向上抬起到达最高位置。然后再放松手臂,重新开始动作。每次完成3组,每组10~15个即可。

家里徒手健身计划表


大家都知道,想要健身的话,最好的方式就是办一张健身卡。因为在健身房里,不仅有完善的运动器材,而且也会有教练帮助我们。但是如果你比较没有时间的话,是没有办法去健身房健身的,只能在家里徒手进行健身,那么大家知道在家里徒手健身的类型有哪些吗?接下来我们就一起来看一下家里徒手健身计划表吧!

1. 前后换手伏地挺身

前后换手伏地挺身这个动作其实顾名思义,大家也都能够大致的猜到动作要领,这个动作其实是能够帮助大家锻炼胸部的,能够成为锻炼胸部中比较著名的,而且效果比较好的方式。尤其是这个动作可以很好的刺激到三块胸大肌,所以说能够让我们的胸肌全方位的得到锻炼,对于想要增肌的人来说也是非常有用的,大家应该都对胸部肌肉有一定的了解,所以都知道胸部肌肉是由上中下三块肌肉组成的,那么,如果我们每天能够做到5到6组,每组50个左右的话就能够达到很好的运动效果。

2. 仰卧起身

仰卧起坐是非常有利于大家锻炼身体的,而且也被大家列入了在家里进行锻炼的一个非常好的选择,因为这个动作其实是不需要任何器材的,而且场地也是不太受限制。我们这里所说的仰卧起坐,自然就是比较标准的那种仰卧起坐了,但是其实如果能够做自然曲臂姿势的话,其实可以防止借力,这样的话,我们就能够更加集中的锻炼腹部,而不是借助其他的力量锻炼。其实这个运动主要锻炼到的就是大家的上腹肌肋间肌,基本上每天做十组左右,每一组做60个。

3. 单臂伏地挺身

这个动作其实和第一个动作看起来是比较像的,而且动作要领也是很像的。第一个动作是要前后换首,而这一个动作是只需要一只手扶着地板。所以这个都难度会更大一些,因此可以称作是加强版的伏地挺身,这个动作同样也是能够刺激到胸霸气,但是其实它还能够刺激到肱三头肌,并且对于女生非常渴望的人鱼线也有一定的帮助。每天每只手3~4组,每组30个即可。

可以看出,这三个动作都是不需要任何器材的,所以很适合大家在家里徒手健身,如果你们想要在家里健身的话,是可以学学这几个动作的。