女性腹部锻炼方法有哪些

发布时间 : 2020-08-24
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很多女性也想要像男人一样拥有好看的腹部肌肉,有肌肉的男女看起来都很成熟,并且在锻炼肌肉的过程中身体也会不知不觉的变动更健康,所以说人愿意去锻炼肌肉,但是肌肉 也不是如此的容易,必须要长期的锻炼才能够拥有肌肉这样好看的肌肉也可以给人一种健康的感觉,那么女性腹部锻炼的方法到底有哪些呢?

1、身体平躺在自制的垫子上,双手举过头顶。练习时快速起坐,做屈体运动,用手触摸脚尖。

2、坐在垫子上,两腿伸直,同时两手后撑,做单腿上举动作,左右交替为一次。

3、身体平躺在自制的垫子上,两手臂上举。练习时上体坐起,同时做收腹举脚,举至垂直面时,用手掌拍击脚背。

4、身体平躺在自制的垫子上,手臂自然放置于身体两侧,以确保身体的稳定,继续做收腹举腿。

5、身体平躺在自制的垫子上,双手握木棍或绳子于两端,举至胸前。屈腿穿过绳(棍)后再还原。

6、举握高单杠或手扶门框,做收腹举腿练习。

7、左脚在前保持弓步,双手叉腰。练习时用右手和左手同时去摸左脚(前脚)后跟的外侧,然后还原至叉腰弓步。

8、身体仰卧于垫上,双手互握置于脑后,做直角起坐,用右肘关节去碰左膝关节外侧,左右交替为一次。

9、身体仰卧,两手心朝下,两臂侧平举。左腿上摆向右臂方向靠,左右腿交替为一次。

10、两人背向而坐,相距一臂,做传接重物(10公斤)的练习。

11、站立姿势(双脚稍分开),做转体上举哑铃练习。即:当身体向左转的同时两臂上举,还原以后向右做一次。

12、仰卧于垫上,把离右肩斜上方一米处的实心球(重物)搬至左脚外侧50厘米处,然后搬回原处,左右交替练习。

如果女性也想锻炼出腹部肌肉的话,那么不妨来试试我们今天介绍的这些方法,这样的锻炼肌肉方法是不会对女性造成任何不适,并且还不会出现什么损伤的现象,锻炼出肌肉来了之后腹部的赘肉也会自动的减少,自己之前不能穿的衣服,也会在练习过程中不知不觉的能穿了。

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腹部锻炼减肥方法有哪些


腹部怎么减肥,是有许多锻炼方法的,而每种锻炼方法的减肥效果都是很好的,同时锻炼方法都有一定讲究的,那腹部减肥有什么方法,相信还是有人知道的。那么,腹部锻炼减肥方法有哪些呢?下面就一起来了解一下腹部减肥方法吧!

1.仰卧起坐

(1)躺姿,下背紧贴地面,膝盖弯曲尽量与地面平行,双手扶头部两侧,头部抬起预备。

(2)腹部收紧上身离地,腿不动,尽量使双手手肘往前超过膝盖后停留1秒回动作1,重复20下有助腹部紧实。

2.剪刀脚

(1)躺姿,双手放地面,腹部收紧双腿离地,先将右脚抬高约与地面成45度,左脚离地约与地面成15度。

(2)换左脚抬高与地面成45度,右脚与地面成15度,重复动作1至2共20次,下背需紧贴地面才能正确锻炼腹部。

3.上下抬腿

(1)躺姿,双手置身体两侧且手掌触地,双腿抬起,膝盖打直尽量使双腿与地面呈直角,抬至最高时下背仍要贴地。

(2)吐气将双腿缓缓放下但不触地,重复动作1至2共20次,做完后在动作1、2姿势分别停留10至15秒,可锻炼上、中、下腹部的肌肉线条。

4.平板式

手肘弯曲呈90度,前臂贴地,脚尖点地撑起身体,后脑勺至脚跟尽量呈一直线,检查臀部不可刻意翘起、腹部要收紧上提,才可正确锻炼到腹部,停留60秒,可锻炼全身肌肉线条。

5.伏地挺身

(1)膝盖跪地,脚踝处交叉,双手手肘伸直撑起身体重量,注意肩膀不耸起,腹部收紧,尽量使后脑勺至膝盖呈一直线。

(2)双脚维持不动,手肘弯曲使身体尽量接近地面但不可触地,此时腹部仍要维持收紧的状态。重复动作1至2共20组,可锻炼腹部与手臂线条。

6.背部伸展

趴姿,双脚与肩同宽,脚背贴地,双手在双肩正下方,伸直并以手掌撑地,上半身往头顶延伸,腹部要贴地。若腹部离地应将手肘微弯使腹部接触地面,才能正确伸展。停留10至15秒。

7.水平腹肌运动

(1)脐上练习:躺在床上或者地板,下半身保持不动,然后进行仰卧起坐,这样可以使胃部凸出的部分收紧和平坦。

(2)脐下练习:躺在床上或者地板,上半身保持不动,将双脚抬高做屈伸腿和头上举练习,这样做可以收紧和消减整个下腹。

(3)腹外斜肌练习:当完成以上两个练习后,就可以进行腹外斜肌的练习啦。主要是扭动左右两边的腰腹的肌肉,这种练习起辅助作用,使上下腹部练习的减肥效果更加明显。

8.肚皮舞

肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外,也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性,同时也能够燃烧大量多余的脂肪,一段持续60分钟的肚皮舞,能够燃烧330卡的热量,是减大肚腩最有效的运动之一哦。

肚皮舞基础动作:胯部画8字

这个动作对减肚子超级有效呢。具体操作方法:双手举起或放在腰侧,然后保持身体其他部位不动,利用腰腹部肌肉力量带动胯部在空中画出8字。可以在家边看电视边做这个动作,速度不用很快,但记得要到位,画出完整的8字。

9.摇呼啦圈

呼啦圈之所能能瘦小肚腩,是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量,减肚子的同时还能塑造腰部线条哦,不过要选择重量适中的呼啦圈,太重的话会对身体造成负荷,太轻的话摇起来也很费劲哦。

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女性的锻炼方法有哪些


很多女性平时想要锻炼,但是都担心锻炼身体会对自己的身体有伤害,所以说很多女人不想锻炼,害怕对自己的身体有影响,所以说锻炼也是有很多选择性的,锻炼的方式必须要合适女性,可以锻炼身体,也可以减肥瘦身,但是就是不要锻炼出肌肉来,所以说锻炼对女性来说很重要,那么女性的锻炼方法到底有哪些呢?

步行:所有锻炼都出自步行。如果步行是你的主要运动,则每天步行一小时。如果想快点有结果,就加快速度。

跑步:跑步比步行大约燃烧2倍或以上的热量。慢慢增加跑步速度,因为跑得太快容易引起关节和肌肉疼痛。

骑车:这是锻炼的最好方式,尤其是春末夏初之际。买辆满足你要求的高质量自行车。

游泳:这项活动并不能像跑步或骑自行车那样能减轻体重,但它能锻炼肌肉,并让你感觉很好。

滚轴溜冰:这项锻炼能燃烧大量热量而且非常性感。带上头盔和护膝以防不平路况。滚轴溜冰服饰让你招摇过市,并为比基尼季节做好准备。实际上,熟练的溜冰者经常穿比基尼溜冰。

滑板:当你不能从飞机里向外跳、蹦极跳、悬挂式滑翔或玩滑雪板时,滑板是很不错的替代活动。

划船:划船对于女性来说是一项很刺激的运动,同时也锻炼了身体。

狂野欲望:“欲望都市”里的女人们用做爱来锻炼——就像男人一样。长时间、热情奔放的做爱就像奥运会的女子体操运动一样能塑身和燃烧脂肪。

这些运动都是时候女性平时锻炼的运动,女性要是经常做这些运动的话,那么身体健康肯定不说了,还可以预防很多疾病,如果不爱动的话,那么心脏病,高血压等疾病都会发生的,女性在锻炼的时候有很多方法要注意姿势,姿势掌握好了之后锻炼的话才是最有效的。

锻炼腹部力量的方法有哪些


很多人都想知道在生活中如何通过一些简单的方式来锻炼出腰部和腹部的力量,仰卧起坐就是这几种很好的锻炼方式之一,不仅仅效果好,稳定性也比较高,不是大家向往的很安全地锻炼腹部力量的方法,能够很好的掌握技巧,可以减少肚子赘肉,我们来了解一下整个动作过程。

腹部力量大,稳定性好

“仰卧起坐的主要作用是增强腰、腹肌肉的力量。”首都体育学院社会体育系主任说到,腹肌属于身体中的核心肌群,此处肌肉得到充分锻炼,可以有效增强身体的稳定性。换句话说,腹肌强的人,身体的整体体质就不会太差。

美国最流行的家庭健身法中,也将仰卧起坐列为重要的动作之一。美国曾有研究指出,仰卧起坐在使腹部肌肉紧收的同时,还能刺激腹部血液循环,从而更好地保护人体腹腔内的脏器。

1分钟仰卧起坐,测腰腹力效果好。在《国民体质测定标准》中,1分钟仰卧起坐是检测体质是否达标十分重要的一项。通过仰卧起坐来测试腰腹部肌肉力量及持续工作能力很容易。测试时,受试者仰卧于垫子上,双腿稍分开,屈膝呈90度,双手自然放于头两侧。

开始做动作时应注意,双肘触及或超过双膝,然后还原为仰卧,双肩胛触垫为完成1次。如果受试者借用肘部撑垫的力量完成起坐,或双肘没有触及、超过双膝,则不能计数。

按照测试标准,20—24岁的女性,做16—25个为及格,26—36个为优秀,年龄每增长5岁,数量标准下降1—2个。一般来说,40岁以下的成年女性,平均要做到20个。另外男性当然也可以进行测试,数量要在女性基础上增加大约5—10个。不过,做仰卧起坐别太快太猛。

由于平时缺少锻炼,很多人可能1分钟内做不到20个,这就要加强锻炼了。在练习仰卧起坐时首先要做对每一个姿势,循序渐进。

锻炼腹部力量的方法有很多种不同的方法效果是不一样的,通过简单的几个仰卧起坐动作,可以锻炼出腹部的力量,增加腹部的韧带肌肉,帮助我们提高身体功能,而且这项运动更稳定效果更好。

腹部锻炼器械有哪些


尤其是一些男性朋友,非常痴迷于腹部的8块腹肌,于是每天都坚持各种各样的腹部锻炼。用去了很多时间,浪费了很多精力和体力,但是腹部肌肉一直没有得到质的提升。还有一些女性,为了使得腹部更加平坦,也想要借助于器械锻炼。下面就来介绍对于腹部肌锻炼非常有好处的一些器械。

远红外减肥腰带,远红外减肥腰带可以有效的减掉多余脂肪,是我们常用又实惠的一款健身器材。甩脂机,甩脂机是一款靠马达震动的健身器材,靠马达的震动作用于脂肪,让其剧烈运动,以达到减肥的功效,用多了会让内脏损伤,慎用。瑜珈垫,瑜珈垫故名思义是用于练习瑜珈时使用的垫子,能有效阻隔地面寒气,抓地力强,做瑜珈是一种很好的瘦身方法,还能健身。

腹机板,减肚子就是练腹肌,这款适合爱健身的男性使用,不仅可以瘦身,还有把肚子上的肌肉给锻炼出来。跑步机,跑步机男女都适合,这是有氧运动,不仅可以瘦肚子,还能锻炼全身的肌肉,让身材匀称。塑腹带,塑腹带适合女性瘦肚子,绑上这个就能控制你吃东西啦,但这个绑久了副作用非常大,不建议。

瑜伽球,瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球。是一种配合运动健身的球类运动工具。适合女性减肥者。瑜伽球使用时最好在比较空旷的地方,不然施展不开的。

上面介绍的这些器械,有的锻炼的时候需要通电,还有的器械需要人工操作,所以在锻炼的时候,一定要注意器械的安全使用,尤其是需要通电的锻炼器械,在使用之前一定要认真检查电路是否完好,电线是否有破损,尽量避免在锻炼的过程当中因为器械使用不当而导致意外。

女性适合力量锻炼的方法有哪些


每个女人都想让自己的身材能够完美,标准的“S”曲线,前凸后翘最迷人,很多女人都在不停的减肥,想有魔鬼身材,她们都通过食用一些减肥药而达到预期的减肥效果,但是后期反弹是很严重的,所以更多人选择健身,想通过一些正规的锻炼来达到拥有完美的身材,当然女性要选择一些适合自己的方法,我们一起看看女性适合力量锻炼的方法有什么?

No.1相扑式硬拉

硬拉可能是最简单有效的增加你整体水平的训练动作。没有什么能比从地上搬起重物更能刺激你的背部、臀部和腿部了!

相扑式硬拉和常规硬拉的动作很相似,除了你的脚尖朝外,站距很宽,双手窄握。相扑式硬拉对女性是非常好的,因为会参与更多的腿部肌群,可以紧致腿部。宽站距,加上低重心,能让臀部的运动轨迹从顶点到很低的位置,这样便可以深深的刺激臀部。相扑硬拉是一个对髋关节,臀部和腿部非常好的锻炼。

No.2颈前深蹲

颈前深蹲顾名思义就是把杠铃放在脖子前方的一种深蹲方式,因为重量将会置于你的前面而不是背后,所以你的核心,腿部可以逐渐习惯低处的发力。

颈前深蹲对脊柱的压力会更加小,因为脊柱的运动轨迹非常的自然。颈前深蹲的极限会比颈后深蹲轻很多,但是你仍然可以得到非常充分的刺激。

No.3引体向上

很多女性觉得背练宽了很难看,其实你们如果好好观察形体小姐或模特的身材,你会发现大多数保持训练的女性背影都是有曲线的,并不是笔直笔直的竖在那,一个略微倒三角的背部会使你的腰部看起来更纤细性感,就好比翘臀会使腰部和腿部看起来都很协调一样。

以上是讲述的女性适合力量锻炼的方法,女性在锻炼的时候要注意选择适合自己的,也要根据自己想要锻炼的部位来进行相对应的锻炼,健身的女性可以获得前所未有的自信,很多女性通过健身进行适合的力量锻炼,不进把自己的身材变得完美,还能改善自己的体质,提高自信力。

新手腹部锻炼方法都有哪些


腹部锻炼是很多人追求的事情,因为都希望自己能够拥有小蛮腰以及马甲线,这样身材看上去能够加分不少。但是对于新手来说进入健身状态并不容易,需要一个过度,所以要先从简单的动作开始。那么来看一下新手腹部锻炼方法有哪些?

仰卧起坐

新手想要锻炼腹肌,可以先从简单的动作开始,比如我们经常接触的仰卧起坐。一开始让我们身体平躺在瑜伽垫上,此时我们双腿屈起,双手放在头部两侧。动作开始前,我们先调整好自身状态,腹部发力让背部能够离开地面并且向上,此时我们双手差不多接触到膝盖的位置后,再向下平躺,重新开始动作。每次坚持完成15个一组,可以进行3~4组。

端腹

这个动作也是我们锻炼腹肌的一个有效动作,一开始让我们身体平躺好在瑜伽垫上,双腿并拢保持伸直的状态,双手放在身体两侧放松好。此时我们腿部发力将双腿向上抬起,并且与地面形成45度角的状态,保持这个动作不变,坚持45秒后再放回双腿。这个动作虽然我们感觉腹部没有用力,但其实一直在用我们腹肌支撑双腿能够保持平衡,所以对腹部有一定锻炼效果。

平板支撑

这个动作也是一个静态的动作,但是锻炼腹肌的效果确实是很明显的,一开始我们手肘以及双脚支撑身体能够在地面上保持平衡。此时我们身体要在一条直线上,不能向上凸起或是向下凹陷,始终要保持身体在一条直线上,坚持这个动作30秒之后再放回。

以上就是关于新手锻炼腹肌的方法,这些方法方法都是徒手锻炼动作,非常适合我们平常生活中进行,并且能够达到很不错的锻炼效果。

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锻炼腹部的运动有哪些


腹部是容易长赘肉,也容易锻炼出腹肌的地方。腹部的肌肉恢复能力比较快,疏于运动后,便很快变成大。因此要坚持每天锻炼。解决腹部肥胖,就需有氧运动。而燃烧脂肪需要氧气,锻炼的过程中,不要屏住呼吸,有意识的保持正常呼吸句可以减少腹部脂肪。很多运动有锻炼腹部的作用,如仰卧起坐运动,仰卧提腿运动等,至少运动半个小时,才有效果。

卷腹,我们可以在平板上做,也可以在斜下板上做

在平板上做卷腹,我们可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松,但是只能练到上面的四块腹肌,下面四块基本上锻炼不到。

在平板上做卷腹,我们还可以将腿悬在空中,上半身和下半身同时向中间卷起,这个动作相对较难,但是可以同时练到八块腹肌。见下图二

在斜下板上做卷腹,这样子强度较上面的大,但是由于脚固定住了,只能练上面四块腹肌。

卷腹我一般是30个一组,做10组左右。

但是主要还是要看大家的时间充不充足了,只要保证每天能练个5组左右,相信一定会有效果的。

运动能塑造好的身材,但是必须持之以恒。当然在饮食上也必须有所控制。减少油炸食品的摄入,多些植物蛋白和高纤维食品,能让你的减肥计划更进一步。尤其是垃圾食品,是绝对要控制的。多吃些蔬菜和水果,保持健康的饮食。

适合女性的锻炼有哪些


很多女性在结了婚以后就是家庭主妇,很少会进行一些体育锻炼,这样是不好的,因为久而久之身体就出现大大小小的疾病,从而无法正常的生活,那么适合女性的锻炼有哪些呢?可以选择一些比较舒缓的运动,比如瑜伽的等,有的人认为瑜伽很难,其实不然,只要你对照着网上的做法一步一步进行即可。

有国内研究结果显示:九成职业女性身体处于亚健康状态。其中,肺活量明显降低,主要原因是工作压力大,缺乏有氧运动。所以,每天保持30分钟的有氧运动是非常重要的。那么,哪些运动更适合女性?

健走。健走能呼吸新鲜空气,可放松紧张的大脑,调节气血,改善体质。年轻的职业女性可根据自身状态,每分钟60—100步,一次持续20分钟。健走时注意鼻腔吸气,深吸吐纳。中年女性要利用一切机会,如逛商场、陪孩子补课,健走到感觉微微出汗,一次持续时间在30分钟以上。健走时关注涌泉穴的感觉,效果会更好。老年女性在走路时若能用脚后跟,会刺激肾经穴位,达到健身延寿的效果。

游泳。游泳是一种全身运动,既能加强心肺能力,水的浮力、阻力和压力对人体还是一种极佳的按摩,能够达到塑造形体美的效果,适合各年龄段的女性。即使不会游泳,做“水中慢跑”也能有相似的锻炼效果。水中跑45分钟相当于在陆地上跑2小时。

瑜伽。瑜伽算得上是最“女性”的运动了。哈他瑜伽节奏缓慢,适合初学瑜伽的人。这种运动类似于静力运动,是最安全的运动,几乎没有损伤并能达到运动理疗的效果。每10—15分钟重复几个动作,健康会有大很改善。

动感单车

这种健身房必备的固定自行车,放在家里用作冬季运动也非常不错。由电脑程度控制,可就身体的各个部位进行针对性的运动,在运动中,可任意调节自行车的坡度,不会对关节造成冲击,对心律及消耗的热量有全程监控,是一种强度不高,但效果极好的有氧运动。

瑜珈

瑜伽无论什么时候都是女性运动的最佳选择之一。瑜珈的舒缓性特强,且动作轻、慢,可以让女性健身者在调节内分泌的情况下,减少工作及生活中的压力,并促进血液循环。

健身操

健身操可以自己在家跳,它的有氧运动效果和减脂效果都非常不错,在进行健身操训练时,能积极调动起全身的运动细胞,使健身者很容易进入到健身状态。

适合女性的锻炼还是比较多的,如果你不想去体育馆或者是健身房的话,那么你可以选择一些在家里进行的锻炼,这样不仅比较方便,而且也很省时间,能够让人们随时随地进行的运动也比较多,想要学习的女性可以多做了解,并不一定要严格按照某一种运动的步骤或者方法一直进行。

女性腹部力量训练方法


想要锻炼腰腹力量还是比较简单的,但是需要长时间的坚持运动来锻炼。腰腹力量比较好,不管对于自身的生活还是平时的工作都是很有作用的,那大家知道锻炼腰腹力量时该注意什么呢?不要做容易伤害腰部的动作,如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛,就应立刻停止,否则就容易造成病痛。有人在锻炼时,长时间总是做一些不符合生理的动作,本来是想锻炼身体,其实适得其反,比如常见的压腿动作,特别是幅度较大的时候,那么女生腰腹力量训练方法有哪些呢?

1.深蹲

被喻为动作之王的深蹲的好处多不胜数,因为深蹲差不多刺激全身肌肉,同时让身体释放睪丸酮,加快肌肉生长!

注意事项:

a.膝盖不要过份超越脚趾

b.尽量保持上身挺直,否则腰部会承受大量压力

c.收紧腰部,保持腰部挺直

d.利用脚跟底发力,除可保持重心外,还可减轻膝关节压力

2.硬拉

硬拉的地位跟深蹲平起平坐,这动作亦是一个能够训练全身及增加睪丸酮浓度的动作。此外,硬拉的功能性比深蹲要高,因为我们日常有时候需要从地面抬起重物,只要我们多做硬拉,遇到以上情况而受伤的机会必定大幅降低。

注意事项:

a.整个动作以髋关节为主要轴心,膝关节只是辅助,否则动作会成为深蹲

b.收紧腹部、确保背部挺直

c.利用脚踭发力,保持重心

d.杠铃应尽量贴近身躯

3.卧推

这个动作是男人最爱,因为可以练胸嘛!卧推可以利用不同角度及器具来进行,所以是训练胸大肌的必要元素!

注意事项:

a.在卧推床上先稳定身躯,如果左摇右摆,即是重量太大,核心肌群力量过少

b.肩胛骨向后收,即锁背

c.收紧腹部及臀部

d.在肩关节没有过份拉扯感的情况下,尽量保持最大的运动幅度。

4.肩上推举

这是较受人忽视的动作,偏偏其重要性不下于卧推,因为肩上推举能同时训练整片三角肌、斜方肌、菱形肌、三头肌以及前锯肌。

注意事项:

a.先用较轻的重量找出让肩关节最顺畅地进行推举动作的角度

b.切勿完全伸直手臂,因为对肘关节带来很大的负荷

c.收紧腹部,保持上身稳定

d.避免和深蹲、硬拉等让腰部受压的动作同日进行

通过小编的介绍,女生腰腹力量训练方法都记住了吧,本网健身运动安全小知识库中还有很多关于练上肢力量的知识,感兴趣的可以继续关注这方面的知识吧。

腹部肌肉训练方法有哪些


腹部健身是很多的朋友们所喜欢的,健身能够让自己的身体得到健康,是十分不错的,而且拥有腹肌看起来也是很完美的,说到腹部健康是包括很多部分的,但是不管什么部分的腹部肌肉训练都有一定的方法,那么针对腹部肌肉训练方法有哪些呢?都应该哪些部分来进行训练呢?

腹部肌肉主要包括:腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌等,腹直肌锻炼时一般都被分成上下两部分,因为一般动作很难同时锻炼整个腹直肌。腹外斜肌、腹内斜肌是同时锻炼的,因此只以腹外斜肌为代表。

一、腹直肌

1、上腹(腹直肌上部):

(1)仰卧起坐:动作幅度过度,锻炼上腹效果不如卷腹,而且容易伤背、脊柱。

(2)卷腹:锻炼上腹更安全、更有效。

2、下腹(腹直肌下部):

(1)仰卧抬腿:对于上肢力量薄弱的人,抬腿动作放在平板上就比较容易控制。

(2)悬垂抬腿:相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性,才能锻炼到下腹。

(3)罗马椅抬腿:是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说,是更有效锻炼下腹的方法。

(4)双杠抬腿:能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度,但对手臂力量要求很高。

(5)垂直举腿:这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。

3.上下腹(整个腹直肌):

(1)仰卧提臀抬腿:最简单的提臀抬腿,对于上肢力量薄弱的人是个不错的选择。

(2)悬垂提臀抬腿:动作幅度要大锻炼整个腹直肌。

(3)支撑提臀抬腿:与悬垂提臀抬腿比较类似。一般主要支撑在罗马椅上、双杠上来做。

(4)仰卧屈膝两头起:相当于双重卷腹,它会同时锻炼你的上下腹部。

(5)仰卧直腿两头起:直腿仰卧两头起形如V,因此称为V-up,和仰卧屈膝两头起类似,也是双重卷腹,能锻炼整个腹直肌。

二、腹外斜肌(含腹内斜肌):

(1)侧身卷腹:侧身卷腹无疑是锻炼腹外斜肌不错的选择。侧卷腹虽然类型多样,但动作和效果基本类似。

(2)扭转卷腹:它也是锻炼腹外斜肌用的最广泛的一种。

(3)负重体旋转:是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃就能完成。

(4)负重体侧屈:也是锻炼腹外斜肌的一种有效办法,简单的杠铃哑铃就能完成。

三、腹横肌:

腹部真空收缩:是为数不多能锻炼腹横肌的动作。

(四)腹肌综合:包括腹直肌、腹外斜肌、腹内斜肌、腹横肌

仰卧卷腹转体(空中蹬车):适合有一定腹肌练习基础的健身爱好者,该动作可进一步提高腹部的力量和耐力,是腹肌最佳综合性锻炼方法。

关于腹部肌肉训练给大家介绍来三方面,其实不管是针对什么部位的健身,都需要掌握其中的要点,做到正确的健康,而且在健身的过程中个是应该要坚持的,想要进行腹部肌肉锻炼的朋友们,不妨根据上面的几个方面来进行锻炼吧。

锻炼腹部肌肉的运动有哪些


现代社会人们的工作比较繁忙,很少有时间锻炼身体,长时间坐着就会出现大腹便便的情况,所以很多人选择健身运动来进行腹肌锻炼。大部分人都是盲目做一些仰卧起坐,对于腹肌锻炼的动作和技巧等方面并不是非常了解。今天我们就为大家介绍一下锻炼腹部肌肉的运动有哪些?

想要练好腹肌,我们应当先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌,腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时,可以使躯干弯曲及旋转,并可以防止骨盆前倾。腹部肌肉对于腰椎的活动和稳定性也有相当重要的作用,还可以控制骨盆与脊柱的活动。软弱无力的腹肌可能导致骨盆前倾和腰椎生理弯曲增加,并增加腰背痛的几率。

下面我们比较5种腹肌锻炼动作,看看哪一种能更有效地强化腹直肌。

空中登车:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

健身球卷腹:

平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气,收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

举腿卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

反向卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

传统卷腹:

仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收,收缩腹肌,呼气抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

通过肌电图仪测试发现,空中登车是锻炼腹直肌最有效的练习。排名第二是举腿卷腹,第三是健身球卷腹。研究表明,当一种训练需要腹肌持续的稳定性和身体旋转时,腹肌能够产生最大的活动。由于需要在不稳定的环境下控制平衡,所以在进行卷腹训练时,健身球卷腹要比传统卷腹需要更多的肌肉收缩和控制。

以上是关于锻炼腹部肌肉的运动有哪些的详细介绍,其实锻炼腹部的时候不需要拘泥于一个动作,可以对腹部进行多种不同锻炼,不容易产生厌倦也更加有效果。需要注意的是,不论选择哪种运动,都要坚持下去才有效果。

减掉腹部赘肉的运动方法有哪些


腹部有赘肉的人群真的是很多,很多上班族,久坐办公室得不到运动锻炼,导致腹部赘肉越来越多了,有的产后女性尽管身材恢复的比较理想,但是腹部有赘肉的问题也是很为普遍,腹部有赘肉需要通过运动的方法才可恢复平坦的小腹,那么具体的运动方法有哪些呢?

仰卧起坐:因为仰卧起坐针对性强,能够充分锻炼腹部的脂肪,让腹部松垮垮的赘肉变得紧实起来,不过动作一定要标准哦,而且运动要适量,否则次日肚子可能会酸到起不来哦。

摇呼啦圈减肚子指数,呼啦圈之所能能减肚子,是因为在转动呼啦圈的过程中要充分运用腰腹部的力量,减肚子的同时还能塑造腰部线条哦,不过要选择重量适中的呼啦圈,太重的话会对身体造成负荷,太轻的话摇起来也很费劲哦。

肚皮舞,肚皮舞除了作为一种舞蹈艺术形式以外,也经常被作为一种健身运动而进行推广。肚皮舞能够增加腹部肌肉的力量与身体的柔韧性,同时也能够燃烧大量多余的脂肪,一段持续60分钟的肚皮舞,能够燃烧330卡的热量,对于减肚子和修腰很有帮助。

以上就是减掉腹部赘肉的几个运动方法了,大家可以选择最为适合自己的方法来进行瘦身。在这里比较推荐的是仰卧起坐和肚皮舞的方法,因为在减去腹部赘肉的同时还可以有效的强身健体,不过在进行任何一种运动方法时都需要注意,不可在刚刚饱餐后进行。