雾霾天气能跑步吗

发布时间 : 2020-08-21
天气热健身会容易瘦吗 天气太热健身好吗 健身能不跑步吗

雾霾的天气在最近几年出现的特别频繁,这也是一种大自然遭到破坏的情况,对于我们人身体的危害也特别严重,一般在雾霾的天气当中要尽量的减少外出,特别是在雾霾天气当中进行运动也是不可取的,我们在这样的天气当中一定要尽量少的运动或是不进行运动,雾霾天气能跑步吗?下面我们来进行一下了解。

首先,还是不建议在严重的雾霾天气里跑步,在跑步的过程当中,呼吸会更深,更容易将有害物质吸入,而且马拉松这项运动的持久性和强度都高于其他运动。大家都知道,雾霾天气的主要成分是PM2.5,能进入人的血液中。“所以在雾霾天气,尽量不要在户外久留,包括老年人的晨练,我们都是不推荐的。”

有人说,偶然跑一次马拉松,对身体影响不大,相当于抽了几根香烟。对于这种说法,除了哮喘病人,大多数人群在雾霾天气下锻炼,短时间不会出现明显的健康问题。但是需要关注的是远期影响,比如雾霾天里面含有有毒颗粒物,吸入污染空气会引发炎症反应,后者直接导致肺炎、中风和心脏病的发病率提高。

雾霾环境运动,要减少皮肤接触空气的面积,通过戴帽子、头巾、围巾等尽量减少皮肤的暴露。因为大气中的颗粒物吸附的病菌和有害物质,容易粘在皮肤上引起过敏症状。一定要做好及时的清洁工作,洗脸、洗手、漱口、清理鼻腔,降低雾霾对于身体健康带来的隐患。另外,多喝白开水可以保持呼吸道湿润,加速机体的新陈代谢。同时要保证充足睡眠,这有利于各种器官机能恢复。

上述的介绍,让我们明白了,雾霾天气尽量不要跑步,跑步是一种有氧运动,会进行深呼吸,会将有害的气体吸到我们的肺部,对身体的影响是特别严重的,我们如果进行运动的话,可以多选择一些室内的运动,另外在雾霾的天气里也要多喝水。

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空气差时咋锻炼?遇到雾霾天气怎么办


早晨出门运动健身对人好说一直是很好的习惯,能让我们的身体更加的健康,但是最近雾霾的天气已经不适合我们去户外运动了,因为空气中的粉尘和污染物严重影响人的身体健康。下面就和大家分享在雾霾天气该怎么运动,如何运动?

【钟情户外族】户外快走30分钟室内多做伸展运动

如果您是属于那种十年如一日,常年晨泳、晨跑不间断的健身人群,体质强壮且已有较强耐受力,要是打破了锻炼习惯,反倒是伤心胜过伤身。所以,如果您还想在雾霾天运动,应适时而动,量力而行,应该留心运动强度和量的控制,既要锻炼身体,又不能时间太长、太过劳累。因为时间太长会吸入太多有害物质,反而不利于健康。喜欢爬山、跑步者要谨慎一些,应选取上、下午气温稍高的时段进行运动,且运动时注意强度和量不要太大。

这时,走路的确是一种锻炼身体的好方式,尤其是快走,较普通散步更能起到锻炼效果,雾霾天里,不建议时间过久的快走锻炼,每次以半小时左右为宜。

对于那些有锻炼习惯但又望“雾”兴叹的人们,其实,要达到保持健康的效果,每天至少要进行30分钟的中等强度以上的活动。专家认为选择一些合适的室内运动,完全可以用替代的方法达到同样的锻炼效果。

【办公族】尝试原地跑

每天定时上下班的都市白领们,有时间的话可以去健身房,如果时间紧张不妨试试在办公室原地跑。看起来简单的活动,其实非常锻炼体质,还是一种有氧运动。

原地跑的各种注意事项:

动作要求:

1、高抬腿,两足离地20厘米以上,脚尖轻轻落地,脚跟不着地。

2、抬头,挺胸,收腹,两臂同下肢速率,自然前后摆动。

3、呼吸要自然、顺畅,鼻吸口呼,吸气要均细,呼气要充分。

4、锻炼时要求动作轻松,利用双足与地面间的反弹力量,使动作有节奏地进行。

雾霾天室内如何运动?


受访专家:西安体育学院健康科学系教授 苟 波

雾霾天,有锻炼习惯的人难免感觉进退维谷:到室外锻炼担心雾霾危害健康;不锻炼又怕运动不足影响健康。怎样才能保持锻炼?苟波教授给大家推荐了一些简单的室内健身法,帮助达到适合大众的“每天快走6000步”的健身效果。

1.十点十分操

身体直立,两脚尖朝前,双手侧平举,像在表中9:15的位置。然后双手举到10:10处,每天练习100~200次,可帮助锻炼颈、肩、背部肌肉,有预防、缓解颈椎疾病的作用。

2.原地跑

原地跑是典型的有氧运动,帮助锻炼心肺功能,强化下肢肌肉力量,建议持续10~30分钟。身体健康、有锻炼基础的人,可采用高强度间歇运动、高抬腿跑、开合跳等增加运动强度,缩短运动时间,提高运动效率。

3.靠墙静蹲

双脚与肩同宽,背部贴近墙面,保持膝关节与脚尖方向一致,靠腿部气力缓慢下蹲,大腿与地面平行或比膝盖稍高,膝盖不要超过脚尖,保持1~3分钟后适当休息,重复1~3次。此举可有效锻炼下肢力量,促进膝关节伤病康复。如果腿部力量强,可选择原地半蹲、弓步蹲等动作,每组20~30次,2~3组。

4.俯身划船

手拿两瓶未开启的矿泉水,膝、髋关节微弯,塌腰,挺胸收腹,双手向上提拉,肩部内收。每组15次,做2~3组,可增加上肢力量。还可通过平板支撑、俯卧撑、仰卧起坐、小飞燕等动作来锻炼核心力量。

5.与墙对抗

与墙保持一臂长距离,双腿并拢伸直,双手撑在墙上,屈肘让身体靠近墙后,再用力推离墙面,每组15~20次,做2~3组,可提高肌肉的张力与耐力。

6.做家务

每天做家务2小时,消耗约400千卡热量,相当于中等强度运动40分钟。拖地相当于快走1600步,擦桌子相当于快走937步。做家务时,要避免长时间姿势不当引起身体损伤,有意增加一些动作,还可增加锻炼效果,如拖地时面朝拖把,两腿前后弓步站立,双手握住拖把柄,用手臂力量前后推移拖把,重复3次,前进一步;或擦桌子时双手按住抹布,身体不动,靠手臂力量来回推擦。

苟波表示,以上运动可依据自己的体力、兴趣交替练习,但原则上应以“有氧锻炼为基础,以力量练习为辅助,以柔韧和平衡练习为补充”,规律进行,适量运动。如果按捺不住,想在霾天外出锻炼,切记以下原则:1.戴防雾霾口罩,减少吸入有害物质,并缩短锻炼时间。2.多喝水,增加代谢,帮助身体排出毒素。3.选择雾霾较轻的时段,如上午10时或下午2~4时。▲

强肺操,抗雾霾


如今PM2.5屡屡爆表,良好的肺功能就显得尤为重要。近日,《日本经济新闻》请专家介绍了三套强肺操,不妨一试。

东京医科大学呼吸内科教授瀬户口靖弘:人在呼吸时腹直肌和腹斜肌这两处肌肉群功能活跃,锻炼这两处肌肉有助增强肺功能,推荐坐立呼吸锻炼法。打开两肘,扩张背肌;吸气,同时举起双臂,收紧肩胛骨;抬头,两掌合拢,向上伸直,同时充分吸气;放下两臂,缓缓吐气;两肘靠拢,身体前倾,将气吐尽。(如图)

浜松市康复训练医院院长藤岛一郎:老年人有意识地锻炼呼吸肌,可以让呼吸更轻松,推荐睡前呼吸锻炼法。平躺,两手放在脐部,做腹式呼吸,同时轻柔地按摩肋部和胸部,可以增强胸廓机能,同时有助提高睡眠质量。

浜松市圣隶三方原医院呼吸疗法认证医师夏井一生:步行时有意识地通过呼吸来锻炼横膈膜和腹肌同样能增强肺功能,推荐步行呼吸锻炼法。站立,深吸一口气,有意识地鼓起腹部;挺胸收下巴,伸腿大步走,有意识地收缩腹部,一口气走5~6步,然后吐气。步行的距离可自行掌握,呼吸频率量力而行,循序渐进,一般来说一周后可提高到走8~10步换一口气,3周后提高到15步换气,一个月后提高到18~21步换气。建议尽量在公园、小区花园等空气环境较好的地方做。▲

逃离雾霾 室内运动新时尚


我们都知道雾霾天气不适合户外运动,因为运动时肺活量增加,对氧气的需求增加,当你大口呼吸时,就有更多有害颗粒进入肺泡。可是对于那些有运动习惯的人,纷纷纠结:练还是不练?如何运用室内运动正确打造好身材呢?下面一起来了解看看吧!

室内运动方法介绍

1、游泳

代替跑步的最佳选择,雾霾天在跑步机上跑步,不如去室内泳池游泳。游泳本身就非常锻炼心肺功能,强大你的呼吸系统,能更好地对抗空气污染。一个经常游泳的人,肺活量要比一般人大至少1000毫升,在安静状态下,每分钟呼吸次数少8次,从而减少有害气体进入肺部。选择室内游泳时,你可以降低一点强度,以1.5公里的时速游30分钟,基本可以达到锻炼目的。游泳能耗多、散热快,你的血液循环会加快,更好地代谢身体废物。

聪明游:有些健身房的游泳馆在地下,甚至B2、B3,这里的空气也不怎么样,还是去有天光的游泳馆吧。

2、瑜伽普拉提

适合女性的、强度不高的室内运动?瑜伽和普拉提必须榜上有名。舒缓的呼吸训练、柔韧性锻炼和静力性运动非常适合在雾霾天进行。一来运动强度比较低,对氧气的需求量不大,其次,这些运动提可以帮你放松情绪,清扫雾霾天积累的坏情绪。在古瑜伽中,还专门有一种叫做“涅悌法”的练习,就是清洁鼻腔、训练呼吸的方法,可以清理鼻腔垃圾,提高免疫力。如果你平时有力量训练的习惯,雾霾天不放改为普拉提,感受一下静力性肌肉训练的美妙。

聪明练:雾霾天练习瑜伽和普拉提,要格外注意瑜伽垫的清洁,以免更多细菌进入呼吸道。使用瑜伽垫之后一定要彻底清洁脸部、颈部和双手。

3、徒手自重训练

不要以为室内健身是枯燥无趣的。在室内4、5平米的空间,用你自己的体重,可以玩出很多花样。先说有辅助器材的,你可以购买一根TRX训练带,或者弹力训练绳,TRX的使用只需要一扇结实的门,和门前4平米的空地,训练带附赠的图谱或光盘里有上百种训练动作,保证把你身上80%的肌肉都虐一遍。懒得用器材?徒手也能办到。你可以下载NTC这个App,里面有大量徒手操,可以锻炼你的核心力量、身体平衡力以及柔韧性。或者搜索GymRa的瘦身操视频,海量针对不同身体部位的训练动作,让你练半个月都不带重样的。

聪明练:以自重训练为核心的有氧操有趣的一点就是:跟着视频练习一段时间后,你自己就可以编排适合自己的方案了。多尝试一些动作,整理出一套属于你自己的健身操吧。

4、有氧舞蹈

广场上还有戴口罩跳舞的大妈?真想拉她们进屋跳跳有氧舞蹈!室内运动中最有乐趣、最多变化、最能美美的就是有氧舞蹈了,不管你是跳Zumba还是跳Salsa,一节有氧舞蹈课能让你消耗超过350大卡的热量,并且全身肌肉群和绝大部分关节都得到刺激。在健身教练的带领下,和小伙伴们跳上1小时的有氧舞蹈,消耗热量、Get新动作,恐怕早就忘了窗外还有雾霾这回事了。

聪明跳:有些有氧舞蹈的强度还是比较大的,雾霾天要时刻记得不宜剧烈运动,因此可以微微“偷懒”,将动作幅度稍稍收敛一些。天气给力时,你大可放心地埋头苦练,天气不给面子时,“霾”头苦练就成了自找苦吃。希望大家能找到适合自己的“非正常时期”的运动方法,别在抗霾路上白白牺牲。

健身房健身要注意

衣服:涤纶比全棉更容易滋生细菌

健身房健身越来越成为时尚新宠,尤其是那些身着紧身衣的姑娘们往跑步机上一站,自然就是一道风景,殊不知,这些款式漂亮的聚酯纤维材质(俗称涤纶)运动服是细菌和微生物最喜欢的。

近日,《美国微生物学会》杂志刊登了一期研究文章,文章说明涤纶材质的衣物比纯棉衣物更容易滋生细菌和微生物,当你在健身房里畅快淋漓地出了一身大汗后,从聚酯纤维健身服上散发的异味提醒你:细菌已经在滋生了。著名卫生学家丽萨·阿克勒博士表示,聚集在运动服上的细菌最多的是流感病毒以及金黄色葡萄球菌,轻则引起感冒或者病毒性肠胃炎,严重的可能引发肺炎、败血症甚至全身感染等。

因此专家建议,健身房锻炼最好选择全棉质地且稍微宽松点的服装,且清洗衣物最好能用60℃以上的水,高温以起到消毒作用。

器械:若不清洁消毒细菌能存活好几天

一到夏天,潮湿的地方就容易滋生细菌,进入寒冷的冬季后,温暖的健身房就成为“灾区”。美国德克萨斯大学的微生物科学家发现,健身者在大量运动后汗液分泌旺盛,汗渍积累在健身器械上,如果不进行彻底消毒清洁,有害细菌在健身者汗水制造的潮湿环境下,能够存活长达数天。同样的,健身房内的毛巾、拖鞋等健身用品也可能沾染各种细菌和病毒。

常州大大小小的健身场馆也有数十家,通常来讲,大型正规的健身房或健身会所在健康安全上做得都算到位。“每天开馆之前,最重要的一件事就是用稀释的消毒水将馆内所有健身器械和座椅消毒一遍,没错,这是每天必做的功课。”常州威德健身馆馆长沈路平说道,每部器械旁都有毛巾,当会员健身时,有专职的巡场教练进行观察,一旦会员离开器械,立即将留在器械上的汗渍擦干,以防细菌在不同人群之间的传播。

空气:冬季室内空气不流通是健身大敌

为了保温,冬天健身房一般不会门窗大开,在这样一个相对封闭的环境里进行高强度的锻炼,对空气质量的要求就更高了。葡萄牙里斯本大学的专家曾对健身房的空气质量进行检测,结果表明大部分健身房室内空气里的甲醛、二氧化碳和灰尘含量都超标了,人多的时候室内灰尘和二氧化碳的浓度达到了惊人的程度,足够引发哮喘和其他呼吸系统的疾病,而污染源主要集中在地毯(瑜伽毯)、家具、新的健身器械和一些清洁产品当中。

只有保证了空气的流通,才能让健身爱好者们呼吸到新鲜的空气,不至于起到健身的反效果。尤其在室内锻炼中,对空气的要求比对器材之类要高得多。因此建议广大朋友们,冬天去健身房锻炼,一定要选择通风设备强大的地方。

怎么对付健身房细菌?

1.在健身前后,用洗手液或香皂彻底清洗双手。

2.锻炼过程中不要用手接触自己的嘴、眼睛、鼻子和脸,否则很容易沾上有害细菌。

3.不要用手擦汗,而要用干净的毛巾,有条件的话,最好自备专用毛巾。

4.在健身房洗澡时,不要光脚在浴室中走来走去,一定要穿拖鞋。最好也是自带拖鞋,以免染上真菌。

5.在健身房中休息时,不要让皮肤直接接触座位,最好是在座位上垫块干净的毛巾或者穿好裤子。

6.如果感冒了,最好不要去健身房健身,因为你一个喷嚏、一声咳嗽,都有可能让感冒病菌散落在健身器材上;手上有伤口的,最好也别去健身,除了可保护自己,也可避免自己身上的细菌留在器械上。

7.尽量不要带零食进健身房,以免零食碎屑掉在健身房里滋生细菌。

8.用60℃以上的高温水洗健身用品和毛巾。若是那些不能高温洗涤的衣物,可以用抗细菌专用洗涤液清洗。

9.不要简单以颜色来判断健身用品干净与否,别等发黑了再清洗,每次健身后用完都得清洗干净。若实在使用时间太久,考虑更换新的。

早上能跑步的吗


生活中大家每天需要处理的事情非常的多,而没有一个健康的体魄的话,是没有那么多的精力应付每天复杂的事情的。所以很多人平时都有锻炼身体的习惯,增强自己的身体素质是很重要的。有些人对于跑步比较感兴趣,那么,早上能跑步吗?早上是可以跑步的,但是早上跑步也需要注意一些问题。更多内容请看下文报道。

早上跑步前不宜空腹

之所以不鼓励空腹跑步,因为如果你正在跑步减肥,跑步过程中会消耗更多能量,如果不及时补充,可能会给身体带来不可弥补的损伤,长期下去对身体不利。另外,由于跑步时消耗过多,跑步后饥饿感会更强烈,所以有可能会使你不知不觉地吃进更多的食物,加大了体重反弹的机会,造成跑步减肥起到相反的效果。

早上跑步前不宜吃过饱

另外,关于饱腹跑步的问题。空腹跑步不利健康,而饱腹跑步也最好避免。食物进入肠胃需要消化,此时大量的血液集中在胃肠,如果跑步可能会造成消化不良,还会造成胃部下垂;饱腹跑步还会增加患阑尾炎的风险。用餐后至少30分钟才能进行运动,而且是小餐,大餐后休息时间要加倍延长。

早上能跑步吗?早上当然是可以跑步的,而且很多人都有早上跑步的习惯。但是早上跑步的时候,也要注意安全,不要空腹跑步。如果空腹跑步的话,没跑多大一会儿可能身体就会感觉不舒服。可以适当吃点东西跑步,但是别吃太多,根据自己的实际情况安排运动量。

雾霾天咋锻炼?不如在屋里跳绳吧


对于喜欢运动的人来说,雾霾天气比较麻烦。对此,南京市中西医结合医院运动保健咨询门诊副教授李靖建议,不妨在室内跳绳,不但能强身健体,而且工具简单。

雾霾的主要成分之一PM2.5能附载大量有害气体、重金属等物质,可直接进入肺部,对肺泡和血管内皮造成缓慢持续的损伤,增加呼吸道疾病、心脑血管疾病的形成几率。而跳绳对心脏机能有良好的促进作用,可以让血液获得更多的氧气,使心血管系统保持强壮和健康,还可以增加呼吸频率和呼吸量,从而促进人体的呼吸机能,减少患呼吸道疾病的可能,因此尤其适合雾霾天在室内练习。

除此之外,跳绳也是一种很好的有氧运动,特别适宜在冬季进行。持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几。

需要注意的是,跳绳之前要活动一下全身,尤其是肩膀、手臂、手腕及脚踝部位,避免扭伤及挫伤;跳绳的速度应该由慢到快、循序渐进;膝盖不要垂直跳跃,而是应微微弯曲,这样能缓和膝盖、脚踝与地面接触时的冲击;饭前和饭后半小时之内不要跳绳;每周跳绳不应少于4次,但最好不多于6次;每次跳绳时间控制在30分钟左右,时间持续太久会增加运动损伤的风险。▲

雾霾天不适合户外运动 健康提醒


雾霾天不适合户外运动

雾霾天或空气污染较重时,不适宜在户外进行剧烈运动,比如踢足球、打篮球和长距离跑步。因为锻炼时需要大量换气,很容易将这些有害的雾气吸入体内,这会刺激呼吸道引起咳嗽、咽喉肿痛等反应,严重时可能会出现呼吸困难、胸闷、心悸等不良症状。此外,雾霾天气压低,空气湿度较大,会影响运动时皮肤的散热,运动容易让人感到头晕气闷,身体不适。”。

合适的室内运动

女性晨起拍打

女性的日常生活绝对是忙碌的,所以,如果不能在户外锻炼,可以在家里做一些简单的家务达到锻炼的目的。当然,如果时间允许,可以做一下拍打操,效果是很不错的。早上起来后,可以站立或坐在椅子上,双目平视前方,全身放松,然后举起双臂,用手掌同时拍打头颈部。左手拍打左侧,右手拍打右侧,先从后颈开始,逐渐向上拍打,一直拍打到前额部,再从前额部向后拍打,一直到后颈部,如此反复5到8次即可。

拍打头部之后,可以把窗户打开一点,让室内适当通风,随后站起来,双手半握拳,先用左手拍打右胸,再用右手拍打左胸,先从上至下,然后由下至上,左右胸各拍打100次。此后,再用类似方法拍打背部。拍打时,最好不要站在窗口,用鼻呼吸。拍打后立即关窗。

饭后10分钟拍打腹部

饭后,不要立即开始拍打。10分钟过后,可以站立、全身放松,双手半握拳或手指并拢伸直,然后腰部自然而然地左右转动,随着转腰动作,两上肢也跟着甩动。当腰向右转动时,带动左手向右腹部拍打,同时右手向左腰部拍打;腰部向左转动时,上肢再进行与腰部右转时相反的动作。如此反复转动,手掌有意识地拍打腰部与腹部,每侧拍打200次。这样不仅可以防治腰痛腰酸,对胃肠的消化也能起到很好的促进作用。

爬楼梯

爬楼梯是一项较好的有氧运动,它有利于增强心、肺功能,使血液循环畅通,保持心血管系统的健康;同时可以增强下肢肌肉力量,强壮骨骼,促进骨组织的新陈代谢,防治骨质疏松症。爬楼梯基本上与登山消耗的热量差不多,对于想控制体重减肥的人来说,也是在雾霾天继续减肥运动的较好选择。爬楼梯时膝关节部位承受负荷较大,有膝关节部位损伤和疾病的人不宜参加此项运动。上下楼梯要把握好节奏,速度不能过快,以防止摔倒。体力好的人和年轻人可以速度快些,体力虚弱的人和老年人可以速度慢些。

跳绳

持续跳绳10分钟,与慢跑30分钟或跳健身舞20分钟相差无几,可谓耗时少,耗能大的有氧运动。跳绳能增强人体心血管、呼吸和神经系统的功能,可以预防诸如糖尿病、关节炎、肥胖症、骨质疏松、高血压、肌肉萎缩、高血脂、失眠症、抑郁症、更年期综合征等多种疾病。跳绳是一项协调全身的运动,能够增加全身肌肉的强度,摇绳时,手臂和肩膀的参与,能让肩部的肌肉得到锻炼,可有效缓解肩颈酸胀疼痛的情况。跳绳者应穿质地软,重量轻的高帮鞋,避免脚踝部受伤。选择木质地板较好,切莫在硬性水泥地上跳绳,以免损伤关节,并易引起头昏。胖人和中老年妇女宜采用双脚同时起落。同时,也不要跳得太高,以防止单脚跳时关节因过于负重而受伤。

蹲起——看似简单但变化较多的力量练习

中老年朋友平时在室外大都进行有氧锻炼,现在不能进行室外锻炼,可以在室内进行一些力量练习。老年人体力下降主要是由肌肉萎缩、肌力下降和脂肪增加所致。尤其需要提出的是,老年人由于下肢力量减弱,使跌倒的机会增加,易导致骨折或其它损伤。50岁以上的人群,肌肉的丢失是非常明显的,而通过力量练习可以延缓这一现象。人体40%以上能量消耗是由肌肉产生的,力量锻炼可以促进肌肉增长,增加基础代谢。随着肌肉增长,肌肉中的毛细血管也会增加,这样可以增加外周的血流量,减轻心脏负荷,从而预防心血管疾病的发生。

做蹲起时双脚分开与肩同宽,上身挺直,可以稍微前倾,但不能弯腰;蹲下时膝关节尽量不要超过脚尖;膝关节要一直向前,不能内八字,不能晃动;起来时要有意识地让屁股先用力;整个过程保持匀速。做蹲起时可以根据个人的习惯,双手抱头或双手平举也可双手叉腰。根据自己的能力确定下蹲的深度或负重(手拿哑铃或饮料瓶),或者单腿蹲起。

尽管蹲起练习是一种非常好的锻炼方法,对老年人锻炼时应该注意动作要轻缓,避免长时间蹲下后的突然站起,必要时可以手扶座椅做蹲起练习,防止摔倒。

拉拉筋——柔韧练习

我国中老年人健身中大多忽视柔韧性锻炼。要知道,随着年龄的增长,维持关节周围的组织会发生变性、老化,柔韧性会变得越来越差,所以中老年人会出现腰椎间盘突出症、肩周炎、腰腿痛等疾病。柔韧性老化是因人而异的,自然老化只占1/3,其余2/3与锻炼有关。经常进行柔韧锻炼的中老年人,能保持较好的柔韧性,在生活中动作灵活,很少出现颈肩腰腿痛。这说明经常进行柔韧性锻炼,对中老年人的健康是很有好处的。

颈部牵拉

双手抱于胸前,头向一侧倾,耳朵尽量往肩靠,但是双肩要保持与地面平行,腰不能侧弯,保持30秒,换另一侧。再向前屈颈,下巴尽量向里去触碰自己的脖子,保持30秒,再仰头,尽量向上向后看,保持30秒。

肩部牵拉

1、自然站直,一手绕过头部包住对侧耳朵,另一只手抓住肘部保持牵拉状态30秒,换另一只手。头保持直立状,身体不能侧弯。

2、背后双手合掌或背后交叉抱肘,保持30秒。

腰部牵拉

1、俯卧伸展运动:趴在床上或垫子上,将手肘放在垂直于肩膀下面的地方,使上半身支撑在前臂之上,深呼吸几次,然后尽量完全放松下背部的肌肉,保持2到3分钟。如果能力许可,也可以手臂伸直将背部伸展到最大程度。经常做这个动作还能较好地缓解腰部疼痛。

2、站立伸展运动:站立位,两脚分开与肩同宽,双手放在后腰部,四指靠在脊柱两侧,身体尽量向后弯曲,使用双手作为支点。

3、站立弯腰运动:站立位,两脚分开与肩同宽,两手分别放于大腿前部,慢慢下滑,直到不能下滑为止,保持牵拉状态30秒。

健身房多种运动相结合

雾霾天去健身房是室内运动比较好的选择。因为健身房里除了有专业教练指导和多种训练方式之外,还有条件在锻炼出汗之后马上洗澡、更衣。

比如在健身房健身、跳操,在体育馆打篮球、打羽毛球、游泳等。无论偏爱什么项目,热身工作一定要做足。因为春天的天气还比较冷,人体关节分泌滑液慢,骨质密度相对也低,肌肉要比夏天僵硬,所以需要足够的时间热身以后才可以进行运动,否则容易出现抽筋和受伤等情况。

去健身房一定要弄清楚各种训练的具体范畴。力量训练属于无氧运动范畴,力量训练可以使全身各部位骨骼肌得到很好的发展;结实肌肉,增加肌力及肌耐力;塑造外形,挺拔身姿;肩、背、腰疼痛的缓解与康复理疗。

当然,室内训练中还有不少器械,如人们所熟知的小型健身器械,包括杠铃、哑铃、拉力器等。这些器械同样能起到好的锻炼效果。

小孩适合的健身运动

小孩子每天保证适量的运动,才能达到锻炼的目的。但是雾霾天气实在不适合进行户外锻炼,我们建议家长们不妨试试下面这些适合孩子做的小运动。简单易学,还能很好的运动全身。

拍拍肩:腰部转动和拍肩相结合,右手掌拍左肩腰向左转,另一手背拍腰骶部,反之亦然。肩部有肩井穴,拍打此穴可起到疏通气息,行气活血作用。

扭扭腰:同准备姿势,拇指在前,其余四指在后,胯部向右、向左,然后可做顺时针或逆时针转动,转动要缓慢有力。

跳跳绳:徒手跳绳,手脚动作要配合、协调。此动作可活络气血,加快血液循环,改善疲劳状态,坚持一分钟左右。

踢踢腿:原地踏步,上肢摆臂,下肢伸直,脚尖绷紧,尽量与下肢成一直线,尽量踢高一些,就像操练时正步走动作。

手指当梳:用指甲背面梳头,前向后梳30-50下,然后拉耳朵,拉耳尖5次,再拉耳垂5次,最后摩擦最外侧的耳轮20-30次。再用双手掌从腰部开始拍打到脚后跟,从小腿内侧到肚脐两侧,拍打2-3次,全套结束。

点点头:站立,两脚分开,与肩同宽,两手叉腰,做前屈(下巴贴近胸部)后伸(抬头后仰)、侧屈(耳朵贴近肩膀)和旋转动作,动作要求做得缓慢、到位,到了某一位置,要稍微用力拉伸一下,有酸胀感,效果会更好。每节做一分钟左右。

雾天跑步到底好吗


近年来大气污染的问题是越来越严重了,很多的城市都接连的出现了雾霭的天气。这个样子就让很多人连出门都成了问题,特别是那些喜欢在早上的时候去跑两圈的人们。但是很多时候雾天是不能够阻止他们想要出去锻炼的心情的。那么到底雾天跑步好不好呢,下面就一起来看一看吧。

雾是悬浮于近地面低空的水汽凝结物。在车水马龙的城近郊区,这些凝结物——小水珠中,往往含有汽车尾气中的多种有害化学物质和浮尘、病原微生物等。

特别是在连续几天的大雾天气下,由于冷空气不强,无明显的空气流动,近地层的各种污染物堆积。据卫生部门的检测,雾滴中存在着相当数量的F’S(傅氏)病原体。它是一种多细胞微生物,具有自主运动感染能力,它既可单独致病,又可伙同其他病菌一起使人生病。

因此,大雾天气最好不要在户外,特别是马路边进行晨练,也不要在空旷场地和建筑物之间进行剧烈的锻炼活动,以免吸人过多的有害物质而诱发气管炎、咽喉炎、眼结膜炎、鼻炎、各种过敏性疾病及脑溢血等等。

另外,雾天也不要跑步等体育锻炼,因为在做这些活动时,体内耗氧增多,呼吸势必加深加速,而此时因雾中含水汽较多,有碍肺泡的气体交换,会因大脑缺氧而出现头昏、头晕等不适;同时,做运动时由于肌肉和骨骼的活动加强,使得体内的产热量显著增加,需要排汗散发体热。但是,大雾天空气湿度大,汗液不易蒸发,不利于皮肤的散热,会使人感到闷热而浑身不舒服。

现在了解了在雾天的时候跑步到底好不好了。在雾天的时候空气总是充满了许多的灰尘、细菌以及一些对人体有害的物质,所以还是建议朋友们如果想要锻炼身体的话还是在家里进行比较好,尽量不要到外面去锻炼。到了真的要出门的时候也要记得带好口罩保护好自己。

哪些天气不适合跑步?


很多跑步爱好者都喜欢户外跑步,如果选择户外跑步的话,一般来说有以下三种天气最好不要外出跑步:

1、有雾天气

一是由于雾天的时候能见度不好,跑步的时候如果不注意,还容易发生撞伤或车祸等意外事故;二是,在雾天的时候,雾会阻止被大气污染的有害废气向空中扩散,使得更加空气受污染,所以雾天不宜在室外跑步。如果雾天要在户外运动的话,最好选择一些公园或郊区进行,跑步的时候要放慢一些比较好。

2、大风天气

风天跑步时会让人感到呼吸费力,若张着口吸气,就很容易发生冷风刺激咽喉和气管,引起咳嗽。若遇到风太大时,空气中尘土飞扬,跑步时呼吸时易吸入鼻腔及咽喉反而影响身体健康 。风太大的情况最好还是不要出去跑步,另外在有风的时候跑步,最后去的时候逆风,回来的时候顺风。

3、下雨天气

雨天的空气气压大,跑步时不能顺畅的呼吸,增加心脏负荷,再者雨天路上比较滑,跑步时易滑倒,故雨天也不宜跑步。如果在雨小的时候要出去跑步,最好穿上一件短雨衣,速度稍微放慢一点,运动完以后及时将身上的雨水、汗水擦干净,并换上干的衣服,以免感冒。

替代方法:转入室内

如果遇到了上述的天气状况,这样还坚持在户外锻炼的其实是增加了对身体的伤害。所以,最好选择在家用跑步机或者在健身房来进行锻炼。

晚上能不能跑步呢


很多人白天的时候没有时间,早上的时候又想多睡一会,所以说就等待了晚上的时候跑步健身了,这样的方法对很多人来说非常的重要,因为晚上吃了饭之后身体不运动的话是最容易长胖的,这样的情况下人们就想到了在晚上晚饭之后运动运动,让自己的身体赘肉全都甩掉,那么晚上能不能跑步锻炼身体呢?

根据美国运动医学会的建议,晚上跑步健身,最好坚持一周3次以上,每次30—60分钟。运动强度应掌握在“跑步5分钟后脉搏跳动不超过120次/分,10分钟后不超过100次/分”的范围内。如果心率过速,必须减少运动量;如果一边锻炼还能一边与旁人交谈的话,则说明锻炼强度尚可。

没有锻炼习惯的人可以从每天散步20分钟开始做起,第二周走25分钟;第三周增加到30分钟;第四周加些慢跑;第五周时散步、慢跑并重;最终慢慢跑起来。

所有的运动都需要做准备活动,晚上跑步也不例外。矫玮介绍说,跑前轻压腿,做做下蹲,可以让心脏和肌肉更快进入运动状态。如果一开始走几步,然后快走、小跑,最后正式开始跑,也能有效热身。

跑步时,步幅略大,挺胸、收腹,目视前方,上半身略向前倾,双臂自然在身体两侧摆动,注意力集中,呼吸自然均匀。

跑步时尽量选择人流车流少、通风、空气好的公园小径、学校操场等地方,而且最好是泥地、草地等有弹性的地面。

在晚上的时候跑步大家最好是不要这样做,如果想要晚上跑步的话,那么就必须要吃饭早一点,最好是在六点之前就将晚饭吃了,而在吃饭后的半个小时就可以跑步了,但是不能太晚了,一定不能在超过了八点之后再考虑跑步运动减肥,这样的跑步方法对身体有伤害的。

一般膝关节有骨刺能跑步吗


如果我们自身出现膝关节有骨刺的情况,尽量减少跑步应该多休息,如果在进行剧烈的运动,可能会导致骨刺的情况更加严重,可能会给我们自身带来很大的疼痛感,应该到相关的骨科医院去进行治疗,尽快的摆脱骨刺情况给我们带来的负面影响,膝关节有骨刺的人还能不能跑步呢。

1.如果骨刺症状不是很严重的话,可以使用单纯的止痛药、消炎药、镇静剂及肌肉松弛剂或非类固醇抗炎止痛剂,如阿斯匹灵、普拿疼等,减轻疼痛,使症状获得缓解。治疗骨刺也可以采热敷、超音波、电刺激、头部牵引术等方法。

2.膝关节如果有骨刺的情况是避免剧烈的运动,这样可以预防骨刺脱落造成关节运动异常的情况的。一般来说,骨刺是有骨质增生引起的,这样的情况可以通过补钙的药物治疗,另外避免过多的运动,只要这个骨刺不脱落就不会影响到膝关节的。

3.膝关节骨质增生的医疗体操:

(1)站位,意守丹田片刻。两足并拢,弯腰以两手按扶于两膝,劳宫穴正对血海穴,意在两手劳宫穴。两膝同时用力使膝关节向后挺直从屈曲位变为伸挺直位,同时呼气,然后复原,吸气,重复8次。

(2)姿势同(1),两手扶膝使膝关节顺时针方向为转一周(呼气),再逆时针方向旋转一周(呼气)。然后两膝打开,分别从内向外旋转一周(吸气),再从外向内旋转一周(呼气)。重复8次。

(3)坐位,意守丹田片刻,引丹田气至涌泉,利用肌肉收缩力使小腿伸直,同时吸气。然后利用下肢重力,使膝关节屈曲,同时呼气,重复8次。最后引气回丹田穴。

我们自身骨刺的患者尽量不要去跑步,可以做一些其他的体育锻炼,可以在原地做一些摆臂高抬腿练习也能达到很好的锻炼效果,跑步属于一种剧烈运动,如果不做好相关的保护措施非常容易使我们自身的骨刺出现恶化的情况。

跑步时,怎样呼吸才能跑得更好?


很多人跑步时,常常才一会儿就上气不接下气;若是在室外跑步,还会感到腹痛或肺不舒服,一个劲儿地咳嗽。这些都是呼吸方式不对造成的。近日,有专家在接受《生命时报》采访时表示,跑步时的呼吸方式非常有讲究,掌握好了能让人跑得更快更轻松,反之则会成为锻炼的“拦路虎”。

全国运动防护专业委员会秘书长、北京体育大学运动康复系副主任矫玮教授告诉《生命时报》记者,若想练习长距离跑步,呼吸非常重要。有些研究表明,很多人跑步坚持不了多久,并不是心肺耐力不够,而是呼吸跟不上。“在日常生活或运动量较小时,通过鼻子呼吸,可以让空气在鼻腔内加湿加温,呼吸起来不费劲也比较舒服。然而进行跑步等中等强度锻炼时,身体对氧气的需求量会大幅增加,而气道阻力也在加大,同时气体交换速率加快,若光用鼻子呼吸,一方面单位时间内充盈到肺部气体少,无法满足身体的需要,另一方面还容易引起呼吸肌疲劳,很快就跑不动了。所以,建议人们在跑步时,采用口鼻并用的呼吸方法,做到同时呼、吸。”

在现实中,很多人锻炼时都不敢用嘴吸气,害怕“吃进冷空气”,引起肺部、腹部疼痛。矫玮解释说:“运动时人体代谢增强,内脏温度也会升高,所以吸入冷空气不仅不会让人难受,还可以起到降温的作用。但确实有些人鼻嘴同用时,会出现肺部不适。这可能是由于心肺功能不够,或呼吸方法不对。说到底,这是身体在发信号,告诉你运动强度过大了。”

正确的跑步呼吸要讲究节奏,要和步速协调起来。矫玮教授认为,一般三步一呼三步一吸,较适合中等强度的步速。同时,呼吸要均匀,吐气要干净,最好作深呼吸,以确保氧气在肺部充分交换,也更容易配合步伐频率。

亚洲运动及体适能学院认证高级私人教练付强认为,跑步时的动作也会影响到呼吸。有的人习惯耸肩,造成肩胛骨上提,这样跑步时肌肉就会收紧,使得呼吸不完全,甚至根本没法深呼吸。“我们大多会建议人们呼吸要慢、要深。从中低强度的运动开始,锻炼自己的心肺功能。只要掌握了最适合自己的呼吸节奏,跑步或更大强度的锻炼,都不再是痛苦的事情了。”▲