最初选择瑜伽，一是为了减掉身上的肉肉，二是看中了它练习方便，就把它作为我这懒人的首选健身运动。然而，当我真正走进瑜伽之后，才深深感受到瑜伽背后古印度文明的魅力，原来瑜伽的作用与意义远非表面那一点，利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，下面一起来看看减肚子和腿的瑜伽动作有哪些有哪些吧？
一、立位体前屈
看似简单动作，其实是全面拉伸，背部线条、手臂、胸部、腹部、腿部，全身性的运动。
步骤1：双脚自然分开，与肩同宽，双臂放在身后拉直，与地面平行，十指紧扣。
步骤2：慢慢的向前弯腰，胸部慢慢的靠近双腿，双手从正后举起到正上方，整个过程都要保持住直立，上身尽量下探，感觉到背部的拉伸，腹部要吸进肚子，不要鼓出来，感觉到呼吸的急促感。
步骤3：要达到自己身体的最大限度，保持住5个呼吸后，放下双手，慢慢的直立起身子，但要切忌不要过猛。可以多进行几个来回。
二、减肚子瑜伽动作
背壁压腿
步骤1：将垫子对折，加厚一层，以免伤到膝盖骨，右腿下跪，膝盖支撑在垫子上，支撑点距离墙壁20CM，右脚掌伸直，上翻，脚趾抵在墙上。
步骤2：左腿在前方弯曲，左脚用力支撑，臀部下压，直到感觉到髋关节在受到拉伸。
步骤3：左手放在左腿上，右手交叉，上身挺直，向内收肚子，上身向上拉伸，保持5个呼吸，缓缓放下腿部，然后换左腿重复练习。
三、减肚子瑜伽动作
侧撑抬腿
这是个借助上肢来分开双腿的动作，相当的有舒展性，可运动到全身。
步骤1：从俯卧撑的姿势开始，向右侧转身体，把重心转移到右手和右脚上。
步骤2：在不失平衡的条件下，慢慢的向上抬起左腿，以左手抓到左脚趾为目标，不能做到，也不要勉强。
步骤3：若能一气呵成的靠近，可逐渐把腿抬至最高的的位置，保持五个呼吸，然后换另一侧。
四、减肚子瑜伽动作
后抬腿前屈
动作看上去相当难，当却是可控的，如果不能平衡，可贴墙练习，或是找人帮忙。
步骤1：身体站直，然后慢慢的弯下上半身，直到双手撑住地面，然后将左腿向上抬起，不要勉强，抬成一条直线。
步骤2：腹部向内收，坚持住五个呼吸，然后换左腿支撑，重复以上的动作。
通过小编的介绍的，减肚子和腿的瑜伽动作有哪些大家都学会了吧，瑜伽不仅能够让我们的身心得到放松,还能净化我们的心灵，如果大家还想了解更多的关于瑜珈的知识，那就继续关注本网健身运动安全小知识库中的内容吧。
延伸阅读
减腰腹部赘肉的瑜伽动作
越来越多上班族因为长期久坐导致腰腹部赘肉横生，坐下来一两个游泳圈是常有的事。其实一些瑜伽瘦腰动作能帮你紧实腰部曲线哦，不需要刻意寻求怎样减腰腹部赘肉的方法。适当的运用还能让新陈代谢加速，对便秘也有一点的好处，利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么减腰腹部赘肉的瑜伽动作有哪些呢？
1、简易坐扭转
作用：这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。
盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。相反方向重复同样的动作。
2、半鱼王
作用：这个扭转可以很好的作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。
这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。
3、玛里奇三
臀部坐高，弯曲腿的那侧臀部垫上毯子，以使两边的骨盆等高，下面的支撑腿，脚跟和大腿面要用力地压住地，并且要勾脚保持支撑的稳定，随着呼气时扭转，扭转时要注意，让下背部向上提，不要弓背。整个脊柱是垂直的。两边的侧肋也应该相互垂直，是等长的线。
4、巴拉德瓦伽
作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。
坐在毛毯上。把毛毯垫高，以使骨盆两侧都是等高而不是倾斜的。双腿膝盖靠近，然后上面折叠的腿，脚踝要放在脚心上，所有的脚趾都是铺在地上的。两只手要均匀的推，随着呼气去扭转身体，来扭转腰腹，增加脊椎的活力和供血。这是一个坐姿的练习。
5、侧角扭转
作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。
双腿打开比一条腿距离更大，然后先弯曲前腿到90度，扭转上身，让下手抵住地面。手臂和前腿弯曲应该是抵在一起的，用这个抵抗力帮助扭转。上面的手臂伸展过头，然后脊柱应该在一条直线上，也就是说上手的指尖到后脚的脚跟，整个身体应该保持在一条直线上，没有扭曲，以此来充分的拉长身体。这一体式相对于三角扭转会更有难度一些，同样如果做不到下面的手可以垫砖。
6、椅子巴拉德瓦伽
作用：这是一个特别好的治疗腰背疼痛的体式。而且因为需要扭转所以对消化系统，对整个腰腹区域都会有很好的作用。
坐在椅子上的时候，两只脚踩地，大小腿成90度，可以拿一块砖这样竖着夹在膝盖的内侧，以此来帮助你固定腿而不会使骨盆倾斜。双手抓着椅背开始吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候从骨盆的根部去转动整根脊柱。把脏器拉开，打开合适的空间然后扭转去挤压体内的毒素。
通过小编的介绍，减腰腹部赘肉的瑜伽动作大家都记住了吧，想减肥的在家平时可以练习练习，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜珈的知识，感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行瑜珈学习。
常练这几个动作 专减恼人小肚子
想要瘦身又想要腹肌的你，但是却不想去做一些强度运动的话，其实也有比较便捷的方式来帮助你达成目标哦，下面小编推荐的瑜伽瘦腹运动你不妨试试，坚持下去，一定会有意想不到的效果的！
瑜伽瘦肚子
准备瑜伽垫，可避免手臂受伤。前臂撑地，前臂与上臂呈90度，以脚尖点地，身体呈一直线，臀部微抬，腹部收紧，停3秒钟。右脚往上抬，停5秒后，再换脚。重复Step1~2的动作12~15下，建议做3回，可训练腹部、背部到臀部的肌力。侧躺，以右手前臂撑地，上臂与前臂呈90度，左手插腰，上半身离地，双腿并拢，腹部收紧。上半身与下半身离地，维持右手上臂与前臂呈90度，左手往天空举，撑15-20秒再换边进行，此组动作可锻炼侧腹内外肌力。
抬腿收腹
坐姿，双腿并拢，双手扶住双腿慢慢向上抬起，直到与身体的上半部分垂直，吸气，收腹，身体重心微微后倾，保持几秒钟。呼气，慢慢回复到初始状态。重复15次。
伸展运动
坐姿，右腿蜷曲，左腿伸向身体后侧，双手在头顶扣住，吸气，收腹、挺胸，身体尽力向左侧伸展，保持几秒钟，回复，呼气。然后换侧重复进行。集中锻炼腰部两侧的肌肉，可以起到瘦腰的作用。
减大腿、减手臂、减屁股、减肚子，不管你准备减哪里——戳这里！
认识下作者，michael ferguson是一个力量举运动员，在2014年6-11月，他共减去了8.7kg的体重，正如他自己所说，在他参加健美比赛前，在营养饮食等方面所掌握的知识几乎为零，以及健美式训练掌握的并不全面，无从下手，但为了健美比赛，他通过这几个月，他通过所掌握的知识，技巧以及实际经验，成功减掉了脂肪和体重。
正如之前所说，网络上海量的信息常会让人晕头转向，而在这篇文章中，将通过实际经验和学习到的理论相结合，简单而有效的分享给你，在追求较低体脂的同时，依然保持较美观的身材(不仅仅是瘦)。此内容不会给你任何饮食以及训练计划，但会给你分享如何进行有效的饮食和训练计划安排的方法，你只需要结合自己的实际情况，行动起来。
让我们来简单的总结一下他们的重要性。
热量摄入vs热量支出
也叫做热量平衡，这是影响你减肥成功最重要的变量，不管你使用怎样的饮食方式，它基本上意味着想要减肥，就需要少吃(热量and食物).
卡路里平衡是每个人的热量消耗和摄入之间的比值，主要测量以星期为单位，但需要每天记录体重。那么所谓的卡路里，有特定的食物摄入标准么?没有，它可以是任何类型的食物，但理想情况下，你需要摄入特定的营养素。如果你自身处在一个负热量平衡状态下，不减肥几乎是不可能的，不管你的碳水、蛋白、脂肪的比例如何，都会获得减肥的效果。
此刻你可能会想，岂不是吃薯片也能减肥?如果你的摄入量能够保证负值，并且你能获取适合的营养素，的确是的。那为什么几乎所有地方都会看到某些食物不好，或者会造成肥胖呢?原因只有一点，热量摄入消耗。。
宏量营养素
这是第二个重要的指标，在你的饮食中最重要的三大类蛋白质，碳水化合物和脂肪，如果能够保证你的热量摄入负平衡，有太多同的搭配结构，而常见保证蛋白质占总热量比值较大，是因为在控制热量摄入期间，蛋白质是作为保存肌肉最重要的营养，其次是碳水化合物，它是你日常活动(包括运动)热量的主要来源，取决于你一天活动(运动)的强度。最后则是脂肪，健康的脂肪保证你正常的荷尔蒙功能，和整体健康。
营养摄入时间
是说你摄入食物的时间，和频率，和活动的关系。一般来说，营养摄入时间比摄入总热量和营养素，对脂肪减少的影响并不是非常关键，除非你是高水平的训练者或运动员，但的确有一些基本常识需要掌握，对于减肥减脂减重，更应该专注在前两项。
食物成分
成分关乎到你的食物的质量，是否是优质的营养素来源。但同样关乎到你整体总热量，只有满足这一点，才要考虑到优质与否。
补剂
补剂绝不是起到决定性作用的条件，但它们的确是起到非常好的辅助性帮助，例如，乳清蛋白和酪蛋白的热量很低，所以他们能够帮助补充蛋白质的情况下，并不会在总热量的比例上占比太大，它会让减肥者更容易满足。此外，一些补剂能够在低热量的时候保持必要的能量，比如咖啡因等。
我给你的建议是，不论你处于何种阶段，首要关注的依然是前两项，也就是热量摄入以及宏量营养素，其次才是补剂。
控制饮食的方法
不论是采用何种方法，你依然会感觉到饿，你必须接受这一点，但是，你也可以让饮食更加灵活，就我个人而言，我会参照整体热量，适时进食，首先我会预先设定热量和营养素，当然这并不意味着我没有选择优质的食物，但这样的方法能够让我有一些享受垃圾食品的时候，只要保证我的整体摄入量就好，在你减肥过程中，这是非常公平的游戏规则。
关注宏量营养素摄入量有以下几个优点：
鼓励控制饮食的灵活性，这比完全干净的饮食更加容易坚持，失败率大大降低。
它允许你满足你对食物的渴望，和社交聚餐。
它会优先考虑两个首要的指标：热量摄入总量和营养素。
你能够在享受食物的同时看到结果。
切记，不要让你的饮食变得错综复杂，否则你只会迷失其中。
控制饮食者的购物清单
你需要做一份类似我这样的列表，这是在你减肥期间能够最的最好的事情之一，想要让事情变的简单一些，你的清单至关重要，能够帮助你避免绝大多数造成你摄入热量飙升的食物。
综合：
饮料-零度可乐，纯咖啡，绿茶等
盐和胡椒
辣椒酱
醋
柠檬
橄榄油或低卡喷雾油
绿叶沙拉
主要蛋白质
优质蛋白质来源-去皮鸡胸肉或去皮鸡，鱼类(尤其白色，三文鱼处于白色肉类)，火鸡，鸡蛋，瘦牛肉。
乳清蛋白粉和酪蛋白粉(蛋白质和碳水怎么吃?戳这里)
奶酪
自制蛋白棒(作为零食)
主要碳水化合物
土豆
大米
新鲜蔬菜
无加工、添加剂燕麦
红薯
豆类
主要脂肪
鳄梨
自制花生酱(天然花生酱)
鱼油(可选则补剂)
坚果
当在控制饮食期间，会发现，对于任何类型的食物都不会抗拒，除非你并不饿(你究竟是不是真的饿呢?戳这里)。
△图左为14年4月，图右为14年11月
训练
虽然饮食是王道，但你仍然需要选择运动，以减肥、减脂、减重为目标的话，运动能够帮助你增加热量消耗为其一，合理的运动能够让你保持更多的肌肉，塑造更好的体型为其二，肌肉的维持能够保证你自身热量稳定的消耗，稳定的代谢。理想情况下，每周3-5次运动频率。
在此期间，因为热量赤字的原因，你无法获得肌肉，如果你本身肌肉量较高，无论采取什么手段都会造成肌肉量的流失，只是流失量的多少。不要过分纠结于此，只要是保证循序渐进原则，合理的热量减少才是关键之一。
不要在你开始减肥时，改变太多，我所说的意思是，饮食是一个方面，运动是另一个方面，在初期我建议你先关注一个焦点，这会帮助你更好的控制，如果你体重只需要通过饮食就可以获得减少，那么没有必要再增加有氧运动或者训练量和强度。等到确有必要的时候，再根据需要来酌情增加，比如增加2-3次1小时左右的步行时间(仅仅需要在平时把交通工具省略就可以)，脂肪不是一天堆积，减去脂肪也不是一天就能减少。
别太过分担心小事儿，主要的开始热量赤字和渐进超负荷的训练计划，有些人始终没有减肥成功的主要因素就是，嘴上说的，和行动总不一致，他们的失败仅仅是在思考的时候就已经注定了。
最后说说此文中的一些疑问：
1.所谓的只要遵循总热量即可，无关乎食物类型。
热量在整体体重的增加或者减少方面起着决定性因素，而不是食物的类型。就好像100卡的西兰花和100卡的薯片，热量相同，但不可否认对身体的健康和提供身体机能运转的不同。本文并不是在讨论什么食物食物之间的差异性。
2.为何会在以往的文章里看到某些食物更好，某些食物有利于减肥?
根本同样在与热量平衡，好比同样是1公斤的铁和棉花，质量相同，但体积不同，更大体积的食物有利于饱腹感和满足感，也和不同类型的消化速率有关，100卡的西兰花和100卡的薯片，哪个更饱腹?不言而喻。
3.既然进食时间无所谓，为何会有看到一天5-6餐更好?
同样是和饥饿感有关，也同样和你热量平衡相关，如果相同的热量两种方式，一种1天3餐，一种1天5-6餐，无所谓哪种进食频率，但因为热量减少，控制饮食，会因为摄入量的减少而增加饥饿感，所以，少量多次，会避免饥饿感累积而造成火山喷发，完全无法控制食欲。
4.进食时间怎么安排?
避免运动前大量进食，依据个人情况，个人喜好选择进食时间，有些人喜欢运动前补充，有些人则完全不能忍受运动前肚子里有食物。这不是影响你减肥的主要因素，所以，无需太过在意。
5.怎么计算热量?
就作者michael ferguson本人而言，是提倡计算卡路里摄入量的，现在有很多的APP，网站提供此项功能，但就算如此，你也很难通过计算你平常的饮食摄入得出总热量。就好比你知道你本身需要2000大卡，现在要造成300大卡的赤字，你很难知道平常吃的食物的热量(食物不同的烹调方式的热量不同，份量不同热量也不同)。
所以，我个人建议，在保证你相同的饮食类型上减少摄入食物的量(好比以前每天吃3碗米饭，现在少吃1碗，你就已经创建了热量赤字)，因为大多数人的饮食是规律的，对于一个上班族，中午一餐在公司附近解决，可选性不多，而在家，无非也仅仅是常规家常菜，所以，摄入量是可以自行把控的。
另外就是所说的食物类型，同样都是土豆，炸薯条、薯片和炖土豆的热量是不同的，健康程度也不同。
另外，在热量方面，我会建议你尝试这样的方法(戳这里)。还有，卡路里的摄入量并不是恒定的，它会根据你的体重的减少而减少，这也是有些人所谓的平台期的原因。
6.那不吃岂不是瘦的更快?
no zuo no die，why you try?
开肩的瑜伽体式有哪些
瑜伽的基础建立在古印度哲学上，数千年来，心理、生理和精神上的戒律已经成为印度文化中的一个重要组成部分，那利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，下面一起来看看开肩的瑜伽体式有哪些吧？
一、蛇击式
1、跪坐在垫子上，臀部落在脚后跟，上半身向前俯，胸部和腹部紧贴大腿，额头点地，手臂向前伸直，手掌触地。
2、弯曲双臂，胸部、背部向前向下压，直到胸部贴近地面，塌腰，同时臀部离F脚跟向上翘起，脚尖点地，保持姿势20秒。
3、恢复步骤1的动作，手臂伸直放在体侧，放松、休息。
在整个练习过程中，动怍要缓慢轻柔有节奏，并保持平稳均匀的呼吸。借用腰部的力量将全身向前、向后移动。
二、上犬式
俯卧在地面上，双腿左右分开与髋同宽，双腿和臀部肌肉收紧，双脚脚掌踩在地面。双手放到胸旁两侧，掌心撑地，指尖向前，腋下夹紧，鼻间触地。
呼气时，小腹微微向内收。
吸气时，依次抬起头、胸、胃、腰部，再用手臂的力量支撑身体，让髋部离地。眼睛看向上方。
均匀的呼吸，保持10-30秒钟。
呼气时，先放下髋部、腿部，并放平脚背。再将脊柱一节节放回到地面。
三、骆驼式
1、跪立在地板上，双膝略为分开。手臀自然垂放体旁，挺直脊柱。
2、两手托住髋部，吸气，骨盆轻轻向前推，臀部肌肉收紧。
3、上半身慢慢向后弯曲，先用一只手触摸同侧的脚跟。
如果初学者触模不到脚跟，可将脚跟立起来，脚趾控地。
4、呼气，将另一只手放在同侧脚跟上，头向后放松，尽量向上推腰、胸到自己的极限。保持均匀呼吸。
5、吸气，双手依次托住后腰部，缓慢起身。
6、呼气，臀部坐在脚跟上，身体和手臂向前伸放于地板上，额头抵地。
四、鸽王式
1、侧坐，右膝弯曲，脚跟靠近会阴处。左腿向后伸直，胸背贴地，双手放在身体两侧，掌心贴地。
2、弯曲左小腿，吸气，双臂抬高，双手绕到头后，双手手指抓住左脚趾，头向后仰。正常呼吸，保持该动作10秒钟。换另一侧也如此。
五、轮式
1、仰卧位。
2、弯曲膝盖，双脚贴向腿部。
3、双手指尖朝向肩膀放置耳朵两侧。4、吸气，用手臂的力量将躯干和头部向上抬起，头顶正中触地；
5、利用手臂前推的力量使得头顶离开地面，背部成拱形。
身体的重量仅靠手掌和脚掌支撑。
6、双臂伸展直到双肘挺直。同时向上拉伸大腿肌肉，脚掌紧贴地板。
7、保持15－20秒自然顺畅的呼吸。
8、呼气。弯曲膝盖和手肘。头顶正中贴地，放松头部和肩膀，再还原身体回地板。成仰卧位。
以上是小编为大家介绍的开肩的瑜伽体式有哪些的内容，想学习瑜伽的女性可以从简单的动作学习，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜伽的知识，感兴趣的女性朋友可以继续关注哟。
减肚子赘肉的方法 让你轻轻松松瘦肚子
今天和大家一起分享一下减肚子赘肉的方法，让你轻轻松松瘦肚子，下面我们一起看看吧！
对于久坐族来说，肚子赘肉形成的主要原因就就是久坐少动的生活方式。每天走一万步就能有效的肚子赘肉，而想要效果更好，你还可以采取以下简单的减腰腹方法。
时刻端正姿势
无精打采的站姿和坐姿，比如弓背含胸，会让肚子上最“肥美”的肚腩肉向前突出。但你只要站直，就可以不费吹灰之力地让肚子变得平整起来！
如果想站姿更好看，就费点劲，努力站直，将耳朵、肩膀、臀部、膝盖和脚踝连成一条直线。建议学习模特的靠墙站法：站的时候膝盖夹纸片，肩膀和脚跟贴墙，还要收腹。保持住这个姿势，要站得像晾在衣架上的衣服，而不是像挂在挂钩上的衣服。用力收腹，并且将全身重量平均分配到脚掌和脚跟上。
粗盐减肚子赘肉
粗盐有发汗的作用，它可以排出体内的废物和多余的水分，促进皮肤的新陈代谢，还可以软化污垢、补充盐分和矿物质，使肌肤细致、紧绷。
方法一：
在超市或杂货店买几袋粗盐。每次洗澡前，取一杯粗盐加上少许热水拌成糊状，再把它涂在腹部。10分钟后，用热水把粗盐冲洗干净，也可以按摩后再冲掉，然后就可以开始洗澡了。
方法二：
洗完澡后，在手掌上撒一大匙粗盐，直接按摩腹部，搓时不要太用劲，以免把皮肤搓得更粗糙。
如果你的肌肤比较敏感，则改用一种比较细的“沐浴盐”。
变形的仰卧起坐运动
据说这个运动对下腹部肥厚的人特别有效。
具体过程：躺在床尾，臀部以下留在床外，然后膝盖弯起使大腿在腹部上方。双手伸直于身体两侧，手掌朝下放在臀部的下方。接下来腹部要用力，以慢慢数到10的速度，把腿往前伸直，脚尖务必朝上，使身体成一直线，然后再以数到5的速度将膝盖弯曲，大腿回到原来的位置。注意背部、肩膀和手臂都要放松，感觉到就是肚子在用力。
坐椅腹部练习操
这组操方便、轻松，收效快，适合天天练或隔天练。
做法：坐在*背椅的边上，双手反抱椅背，感觉人体好像要从椅子上滑下来了，放松地弓背踏腰，腰部要尽量地贴上椅面。
第一组：双脚轮流做踩自行车的动作，此时腿部肌肉要放松，要求一只脚向下伸，越低越好，但不能触地，另一只脚弯曲向上，越高越好，反复练习，每天要坚持20下。
第二组：同上面的姿势，双腿同时向上弯曲，再同时向下伸展，注意腰部不能上顶，应尽量使腹部与胃部收缩，然后再尽量接近，以达到腹部亦紧亦舒，每天坚持20下。
按摩法
这是一种最常用的腹部减肥法，利用揉捏的动作加上按摩霜对于脂肪的改善很不错。按摩可以提高皮肤的温度，大量消耗能量，促进肠蠕动，减少肠道对营养的吸收，促进血液循环，让多余的水分排出体内。
方法：以肚脐为中心，在腹部打一个问号，沿问号按摩，先右侧，后左侧，各按摩30-50下，每天按摩1次。
缩腹走路法
首先要学习“腹式呼吸法”：吸气时，肚皮涨起；呼气时，肚皮缩紧。对于练瑜伽或练发声的人而言，这是一种必要的训练。它有助于刺激肠胃蠕动，促进体内废物的排出，顺畅气流，增加肺活量。
方法：平常走路和站立时，要用力缩小腹，配合腹式呼吸，让小腹肌肉变得紧实。刚开始的一两天会不习惯，但只要随时提醒自己“缩腹才能减肥”，几个星期下来，不但小腹趋于平坦，走路的姿势也会更迷人。
独木舟式扭腰
身体站直，两脚分开，双手交叉扣紧，呼气，并将双手、手臂、肩膀和胸部转到左边，就像在划独木舟。同时左膝向右提。接着吸气并恢复原位。然后继续像刚才往右方向的动作。左右交替进行，共20次。
怎样瘦肚子和腿？轻轻松松让你拥有完美身材
怎样瘦肚子和腿？轻轻松松让你瘦，下面让我们一起看看吧！
一、瘦肚子
Step1
身体放松，平躺在地上。膝盖伸直并拢，双腿慢慢向上抬起，直到与身体呈90度的位置。坚持10秒后，慢慢放下。此动作每天重复15-20次。
Step2
身体平躺在地上，头部和肩膀着地。膝盖并拢弯曲，身体慢慢抬起到肩膀离开地面，左手去碰右膝盖。然后，再次抬起身体时用右手去碰左膝盖。此动作每天重复10-15次。
Step3
身体回到初始位置，全身放松。深呼吸后开始慢慢吐气。吐到一半后屏住呼吸。接着收紧腹部，挺起前胸，然后慢慢吐气。此动作每天重复25-30次。
Step4
右腿着地，保持直立。左腿抬起，大腿与地面平行。然后手掌轻轻握拳，身体向左边扭转，右手肘部碰左膝盖。接着换到相反方向，此套动作每天重复10-15次。
二、瘦腿
尽量抬腿！并保持此一姿势数秒种，直到双脚感到疲乏为止。
缓缓抬起脚保持这一姿势数秒钟将小腿缓缓抬起，直到与大腿同高处，保持此姿势30秒后收腿。以10-15次为一组动作，不妨在做完一组动作后，再逐渐增加运动量。
双腿脚踝交叉、同时弯曲膝盖。采用仰卧姿势，双手置于臀部下面、弯曲膝盖、脚踝交差。
抬起双腿，伸展膝盖交叉的脚朝天花板。抬起并尽量伸展双膝，以收缩大腿肌肉。以15-20次为一组动作、做1-3组。
韵律操的足尖动作有哪些
韵律操之所以能够成为一项独立的体育运动项目，有它别于其他运动项目而且有自己的个性，自身的特殊性。韵律操是体育与艺术相结合产物，练韵律操时该注意什么呢？做韵律操前应先进行准备活动，使身体发热，提高神经系统的兴奋度。因为，人体从安静状态进入运动状态需要克服内脏器官的生理惰性，开始运动应逐渐加强，这样，血液循环和气体交换才能逐渐得到改善；新陈代谢才能逐渐旺盛，使关节、肌肉、韧带的柔韧性和灵活性增强，既可以防止损伤，又可以使肌体作好机能上的准备。练习完毕，要做整理活动，使运动时流入肌肉中的血液慢慢流回心脏，机体逐渐恢复平静状态，紧张的肌肉得到舒展放松。运动后洗热水澡，能使全身感到舒适、精神焕发，精力更加充沛，大家知道韵律操的足尖动作有哪些吗？
1、足尖步
足尖步是以前脚掌着地行走的一种基本舞步。预备姿势：提腹、挺胸、仰头，两臂自然下垂。
做足尖步行走时，迈出腿的膝关节和脚面绷直外展，落地时要从脚尖过渡到前脚掌。足跟尽量提高，上体挺直，收腹、立腰，直臂摆动。
2、滚动步
滚动步是从脚尖到全脚掌依次滚动着地的基本舞步。
预备姿势：直立，双手叉腰，挺胸、抬头。
①～②拍，右腿屈膝、脚尖点地，小腿垂直于地面。
③～④拍，右脚由脚尖滚动到全脚掌时，膝关节蹬直，同时，左腿屈膝，脚尖点地，重心柔和地移至右腿，移动重心时要求髓部上提。
3、跳步
跳步练习是增强下肢肌肉力量，提高协调性的最有效的锻炼方法之一。可以单个动作反复进行练习，也可以将几个跳步组合在一起进行练习。
4、踏跳步
踏跳步是同侧腿单起、单落的跳步。一脚向前踏步，蹬地起跳，另一腿在空中可配合上体做含胸、屈膝前举腿和展胸后举腿动作，踏跳腿落地。
5、交换腿跳
交换腿跳是异侧腿单起单落的跳步。一脚踏步蹬地起跳，在空中交换腿后另一脚落地。
6、前摆转体跳
一腿向前迈步蹬地起跳，另一腿前摆，同时转体180度，起跳脚落地（单起单落），摆动腿后举。
7、转体
转体，是韵律体操和舞蹈中难度较高的动作，也是训练平衡器官的一种很有效的手段。做转体动作时，要始终保持身体正直，重心平稳，腿要用力伸直，以手臂带领身体的转动。
以上是小编介绍的韵律操的足尖动作有哪些的内容，想学习韵律操的最好报个培训班，以免自己学习时受伤，另外本网健身运动安全小知识库中还有很多关于韵律操的知识，感兴趣的朋友可以继续关注哟。
上半身肥胖怎么减 锻炼上半身的技巧和动作
上半身肥胖和手臂的拜拜肉困扰着不少爱美的女性。尤其是夏天，穿着清凉的同时，上半身肥胖会让人显得很壮，手臂上的拜拜肉也影响美观。这5个动作，专门锻炼上半身，强化上半身肌肉，加速燃烧上半身的脂肪。期间配合适量的有氧运动，减掉上半身脂肪，收获完美身材啦~一起来看看~
以下每个动作3-4组，每组12-15次。组间休息不超过60秒。
动作一、跪姿俯卧撑
注意事项：不塌腰，不松腹，不泄臀。两手掌放在胸部两侧，手掌在肩关节的正下方。
动作二、俯卧撑
注意事项：如果上个动作很轻松，那么可以尝试这个标准版的俯卧撑。难度越大，燃脂效果更佳哦。
动作三、哑铃俯身飞鸟
注意事项：上半身约与地面平行，腰背保持挺直。双手握住哑铃（或者其他重物如矿泉水瓶），肘关节略微保持微屈。发力的时候哑铃往身体两侧打开，吸气下放。重复动作。
动作四、俯身哑铃臂屈伸
注意事项：上半身约与地面平行，腰背保持挺直。两手握住哑铃，先将大臂抬到与背部平行，小臂与地面垂直。呼气发力的时候，手臂伸直，吸气小臂还原。重复动作。
动作五、Y字挺身
注意事项：首先趴在垫子上，两手伸直放在耳朵两侧，呈Y字型，拇指朝上。呼气的时候，上背部抬起，胸部抬离地面。吸气慢慢还原，重复动作。
这套动作每天练一次，期间如果配合每天30分钟左右的有氧效果更加哦~同时注意饮食，不要暴饮暴食，拒绝油腻，拒绝高热量哦~
女人学瑜伽有哪些好处
学习瑜伽不要一开始就做高难度的动作，以免造成运动伤害。最好先做一些瑜伽暖身动作，循序渐进，避免身体受到惊吓，那利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么女人学瑜伽有哪些好处呢？
1、消除紧张
站立或坐姿不正确的人，或是长期因工作或生活压力而处于精神绷紧状态的人，自然比一般更容易感到疲劳或有倦怠感，而会使呼吸不正常。瑜伽的呼吸法，通过有意识的呼吸，可以排除体内的废气，虚火，消除紧张和疲劳。
2、减轻压力
使用瑜伽的完全呼吸法可强化腹腔内脏，控制呼吸的快慢，可调整自律神经，控制心跳率缓和紧张情绪，从而减轻心理压力。
3、塑造体形
瑜伽可以健美胸部，美化胸部曲线，预防乳房下垂，使腰部柔软，美化臀部，避免臀肌松弛下垂，美化臀型，消除腹部脂肪，预防下半身肥胖，修长腿部，增加腿筋弹性，消除大腿，小腿脂肪。
4、预防疾病
别以为只有肌肉和骨骼会疲劳，外在的身体的疲倦可通过你双手的按摩而达到舒缓，其实人体的脏器也会产生疲倦之感。
借助瑜伽呼吸法配合的各种体位法的姿势，按摩身体内部器官，不仅可促进血液循环，伸展僵硬的肌肉，使关节灵活外，还可使腺体分泌平衡，预防失眠、便秘、偏头痛、脊椎病、关节炎、生理期不适、消化不良、肠胃问题、忧郁、记忆衰退。
5、减肥瘦身
造成肥胖的原因可能是意志薄弱，通过瑜伽的修炼，让你在面对美食诱惑时，会有更强的控制力。
但是养生之道网提醒，因内分泌失调或其他妇科原因的肥胖，只借助瑜伽各种体位法来减肥效果并不是很好，需要有氧运动（跑步，游泳，自行车等）辅助才好。
6、延年益寿
普通人太缺乏锻炼，动动胳膊动动腿都会很难受。只要你练习了瑜伽，你会发现痛过之后是轻松，是舒展，是欣快感。练习瑜伽，不仅运动肌肉，更可以刺激人体的各个腺体，学会呼吸，更是可以延年益寿。
7、排毒美容
①瑜伽可以促进血液循环，滋养皮肤，减少皱纹，令皮肤和肌肉富有弹性，延缓衰老的过程，推迟更年期的到来。
②瑜伽可以稳定神经系统，并调理女性内分泌系统，补养和加强女性生殖系统，预防及治疗妇科疾病。促进雌激素、荷尔蒙的正常分泌，加强淋巴排毒功能。
8、提升记忆
瑜伽可以有效地提高思维能力，集中注意力，从而开发创造力，增强记忆力。
通过小编的介绍，女人学瑜伽有哪些好处都清楚了吧，除了以上介绍的外，瑜伽还可以增强自我控制能力，抵御不良情绪的影响。饮食习惯也会在不觉中改变，自然地摄取身体所需的食品。可以令人产生愉快的感觉，拥有亲和力。如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
排毒瑜伽有哪些功效
练瑜伽可以增强血液的氧合作用，改善全身的循环，增加毒素排出的效能，而且练瑜伽不必像有氧运动一样，必须一致维持高心跳率，不但可以帮助身体排毒，还能在面临外来刺激时，诱发出放松反应，使身体镇定平静，那利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，下面一起来看看排毒瑜伽有哪些功效吧？
1、瑜伽是自我修行而非竞技
无论之前喜欢跑步、健身还是骑行，我们都会在运动过程中特别在乎得失和成败。比如跑步的时候会刻意拿着手机上的一些APP来记录自己的跑步距离，似乎跑得更多便证明了自己越厉害。 而当我们开始习练瑜伽时，只需要关照自身的状态和呼吸就好，只需集中精神在自己的身上，量力而行。
2、瑜伽是养气的，而非耗气
以前一提起“运动”这两个字，大家都会本能地害怕和拒绝，害怕流汗和运动损伤，拒绝运动之后那种筋疲力尽之感。而瑜伽不同，瑜伽属于运动，但又高于运动。
从瑜伽的课程形式就能轻松看出来，其他运动只有运动本身，比如你想跑步，你只需要拉伸然后跑起来就可以，比如游泳，换件泳衣你就可以下水了。瑜伽则不同，一节60分钟瑜伽课包括：10分钟冥想+10分钟热身+30分钟体位练习+10分钟放松休息。
这也符合瑜伽经里介绍的8片莲花一样，瑜伽的精神包含了：1、持戒;2、精进;3、体位;4、调息;5、制感;6、专注;7、冥想;8、神定。而不单单只是体位或者冥想或其他任何一种。这个过程既是运动又是内心修行的过程，所以相比其他只消耗体能的运动，瑜伽是恢复体能的。
3、瑜伽让人平静，而非兴奋
进行其他运动的时候，我们往往会感觉很兴奋，兴奋地开始，兴奋地结束。这种兴奋也许还会持续很久很久。
而经常练习瑜伽的人应该都会有同样的感觉：无论在练习瑜伽之前发生了什么，心情多么得焦虑急躁，一旦在瑜伽垫上，准备开始进行冥想时，人会自动变得平静、安详。仿佛一切事情都与此刻无关，整个世界只有我和我的呼吸。
4、心有瑜伽，随时随地都能练习
之前健身跑步的时候，会因为下雨天没办法去健身房而终止练习，游泳的时候也有因为冬天怕水凉而不去的情况。有些运动经常会受地域的限制，需要环境来支持。
而当我开始练习瑜伽时，我发现只要此刻我是平静的、安详的，我可以随意铺开瑜伽垫在家里练习。
我也可以在办公室静静的冥想10分钟来缓解自己的压力，从此，瑜伽便融入了我的生活，我的气质里有它、思想里有它、身体里有它···
5、瑜伽是包容的，可融入、可抽离
之前学习跳舞的时候，跳舞老师建议我不要跑步，因为舞蹈要求的是柔软和平滑感，但是跑步会让肌肉明显，练习舞蹈就不适合。
而瑜伽这种运动就像它让我领悟的精神一样，它让我学会包容，包容自己、包容任何事，同时它也是一种包容的运动。
练习瑜伽和其他运动并不冲突，反而可以融入各种运动中。自从练习瑜伽之后，身体变得柔软、筋骨拉开之后，跑步就不那么容易受伤了，瑜伽更注重塑形和线条的打造，跳舞时也比之前轻盈优美。
以上是小编为大家介绍的排毒瑜伽有哪些功效的内容，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜伽的知识，感兴趣的女性朋友可以继续关注哟。
练瑜伽怎么瘦肚子
与动作激烈的其他有氧运动相比，练瑜伽减肥的速度虽说确实慢一些，因为它燃烧热量比较少。可是，瑜伽减肥速度慢并不等于无效，那利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么练瑜伽怎么瘦肚子？呢
减肚子几个简单的瑜伽动作：
1、简易坐扭转
作用：这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。
盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。相反方向重复同样的动作。
2、半鱼王
作用：这个扭转可以很好的作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。
这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。
3、玛里奇三
臀部坐高，弯曲腿的那侧臀部垫上毯子，以使两边的骨盆等高，下面的支撑腿，脚跟和大腿面要用力地压住地，并且要勾脚保持支撑的稳定，随着呼气时扭转，扭转时要注意，让下背部向上提，不要弓背。整个脊柱是垂直的。两边的侧肋也应该相互垂直，是等长的线。
4、巴拉德瓦伽
作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。
坐在毛毯上。把毛毯垫高，以使骨盆两侧都是等高而不是倾斜的。双腿膝盖靠近，然后上面折叠的腿，脚踝要放在脚心上，所有的脚趾都是铺在地上的。两只手要均匀的推，随着呼气去扭转身体，来扭转腰腹，增加脊椎的活力和供血。这是一个坐姿的练习。
5、侧角扭转
作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。
双腿打开比一条腿距离更大，然后先弯曲前腿到90度，扭转上身，让下手抵住地面。手臂和前腿弯曲应该是抵在一起的，用这个抵抗力帮助扭转。上面的手臂伸展过头，然后脊柱应该在一条直线上，也就是说上手的指尖到后脚的脚跟，整个身体应该保持在一条直线上，没有扭曲，以此来充分的拉长身体。这一体式相对于三角扭转会更有难度一些，同样如果做不到下面的手可以垫砖。
6、椅子巴拉德瓦伽
作用：这是一个特别好的治疗腰背疼痛的体式。而且因为需要扭转所以对消化系统，对整个腰腹区域都会有很好的作用。
坐在椅子上的时候，两只脚踩地，大小腿成90度，可以拿一块砖这样竖着夹在膝盖的内侧，以此来帮助你固定腿而不会使骨盆倾斜。双手抓着椅背开始吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候从骨盆的根部去转动整根脊柱。把脏器拉开，打开合适的空间然后扭转去挤压体内的毒素。
以上是小编介绍的练瑜伽怎么肚子的内容，通过瑜伽瘦身不是着急的事情，一定要坚持才会有效果的，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜珈的知识，感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行瑜珈学习。
如何快速减肚子？教你6个练习姿势让你快速瘦肚子
肚子胖是一大苦恼，那么如何快速减肚子？现在小编就教你6个练习姿势让你快速瘦肚子，下面让我们一起来看看吧！
减肚子的方法练习姿势一：
平躺仰卧，双腿并拢。两手自然放置身体两侧。利用手部及腹部力量慢慢向上伸直双腿直至与地面成90度直角。腰部不好的人曲膝即可。重复此动作8组。
减肚子的方法练习姿势二：
向左上方尽可能抬高右脚，在空中停顿一秒钟再放下，完成后再换左脚。注意膝盖不能用力，才能达到预期的瘦腿效果，也不要过于勉强以免拉伤腿部肌肉。重复这组动作5—7次。
效果：可以紧实腹部及腿部肌肉。
减肚子的方法练习姿势三：
保持仰卧姿势，双手抱紧膝盖，大腿向腹部曲伸，并抬起上半身再轻轻躺下。重复此动作5—10次。
效果：能有效强化胸部及腰部力量，收缩腰部坠肉。
减肚子的方法练习姿势四：
平躺仰卧，两腿伸直，脚跟并拢。双手叉腰，眼睛直视上方，调整好呼吸并慢慢将两腿膝盖曲起至胸前位置，最后再慢慢放下并伸直双腿。15次为一组，重复2—3组。
效果：使小肚肌肉更加紧实，有效改善腹部松弛。
减肚子的方法练习姿势五：
平躺仰卧，两腿打开与肩同宽。两臂伸直，肘部贴近耳朵部位，分别抬起左腿和右手并直起上身，使得右手触碰左腿脚尖，左右各7次为一组，重复2—3组。
效果：有效消除小腹突起。
减肚子的方法练习姿势六：
平躺仰卧，双手打开放在身体两侧，掌心向下。保持上半身不动，曲膝并垂直向上抬起。接着两腿膝盖并拢并向左侧摆动并贴地，右肩部位必须紧贴地面不能抬起。恢复仰卧姿势后再遵循相同的要领向右侧摆动双膝。左右各一次为一组，重复8组。
健身减脂的几个有效动作
对于已经有运动基础的人来说，要怎么样更上层楼?不妨可以来趟高强度循环训练冲心肺和肌力，虽然看上去这类不靠器材的徒手运动好像很轻松，但透过一系列阻力运动及有氧训练，实际操作下来却能达到改善心肺功能、增加肌肉量等作用，研究甚至指出它消耗的热量还比你跑步要多呢!
听听教练怎么说
高强度循环训练(High Intensity Circuit Training，简称HICT )，在美国医学学会ACSM的期刊中就有介绍它是属于结合有氧运动、阻力训练和肌力锻炼的课程，搭配高强度及极短的休息时间，用来改善心肺功能、增加肌力和消耗热量，以达到燃脂和降低心血管疾病风险的效果。训练时间共5分钟并由8组动作结合而成，不需要任何器材，但适合有运动基础的人操作，初学者需有教练指导方可执行。
开合跳
Jumping jacks
1预备姿势立正站好。
2向上跳跃同时两脚打开、两手于头部上方，再跳跃回到立正姿势。
注意：跳起时双脚张开幅度需大于肩膀，脚掌1/3着地膝盖保持弹性微弯不死锁。
坐太空椅
Wall sit
1找一面墙，将背部贴墙。
2悬空坐下，想象自己坐在一张隐形的椅子上，再慢慢回到预备姿势。
注意：大腿与小腿间呈90度，注意膝盖与脚尖的相对位置
伏地挺身
Push-up
1手指张开，手朝前，手肘自然张开，脚打直，收小腹。
2将身体下压至胸口与脸尽量靠近地面，以不触碰到为则，再撑起身体回到预备姿势。
注意：在进行下推动作时，让身体背部维持平行，切记勿抬起屁股。
卷腹
Abdominal crunch
1双手放在耳朵旁边(不是后脑勺)， 运动时尽量专注利用腹肌向前向上出力，背部稍离地就好。
2为了避免颈椎受伤，身体弯曲时吐气，身体伸直时吸气。
注意：下背贴近地面，但也不要像平常的仰卧起坐，整个做起来，也不能用力拉头。
深蹲
Squat
1两脚约与肩同宽，抬头挺胸。
2双手向前伸直，进行深蹲动作，用屁股往后坐方式下蹲，让臀部与地面维持平行。
注意：动作进行时要将背部保持自然挺直，下蹲时背与小腿平行膝盖不可过分超过脚尖，由脚后跟和脚掌均匀承担全身重量。
三头肌撑体
Triceps dip on chair
1双手放在椅子上，用双手支撑并且脚跟着地。
2接着慢慢往下坐，直到你的手肘弯曲呈垂直状态之后用双手力量支撑起身。
注意：初学者可试着将脚向内收起，维持半坐的姿势进行训练，能减轻负担。
棒式
Plank
1上半身用手肘支撑，手肘垂直于肩膀正下方。
2紧缩腹部核心，以腹肌为中心撑起身体，骨盆保持水平，膝盖打直。
注意：手与身体呈垂直，背部打直，勿抬起屁股。
侧棒式
side Plank
1单手撑地，运用侧腰腹力量将身体往上抬。
2将上半身撑起后，同时臀部也要离地，并维持双脚打直。
注意：此组动作要进行两次，左右手各一次，左手撑地训练后，再换边进行。
改变体组成!
Kevin目前是TLS全新生活课程的教练，以自己为例，原本体重93公斤、体脂率27的他，经过完整12周的训练以后，体重降到67公斤、体脂率同时也掉到9.8。Kevin提到在TLS之前，自己也尝试过很多的节食方法，多半都没有太大的成效，原因就在于只靠单纯的节食，没有改变体组成，复胖的机率就会很高。而TLS则是一套结合运动、饮食、生活作息调整的训练，过程中会被要求生活作息要正常、饮食上也只以摄取低升糖食物为主等等，12周下来把体组成改变为增加肌肉量、降低体脂率为目的。Kevin进一步的说明自己第1周先是被要求吃排毒餐，几乎都是大量的蔬菜和水果，并且剔除所有含咖啡因的饮料，第2周加入蛋白质的摄取，第6周则开始可以吃适量的淀粉和油脂，运动方面，第1周会学习运动前后的暖身、伸展的一般运动逻辑，第2周则安排有氧和肌耐力训练，而今天Kevin教授的高强度循环训练(HICT)就是第6周开始，适合已经建构了初步运动基础的人，总运动时间很短，同时是有氧与肌耐力交错的训练。而经过12周慢慢把身体建构起来以后，有了正常的作息、正确的饮食观念、良好的运动习惯，瘦下来就是必然的结果。
HICT动作训练须知
每个动作必须持续进行30秒，训练次数为15-20次(可依个人情况调整)。每完成一个训练动作后必须休息10秒，然后再进行下一组动作。
完成8个动作为一组，约5分钟可完成一组动作，为达最佳效果建议做3～4轮。
练瑜伽能减肚子赘肉吗
瑜伽属于身心灵都要配合的运动，如果生气、焦虑、紧张的情况下，肌肉群紧绷，最好不要练习瑜伽，以免受伤，只有在肌肉柔软的情况下练习瑜伽，才能更加健康安全，那利用瑜伽塑身时该注意什么呢？练习之前3个小时不要吃固体食物，练后半小时内不要进食，前后一个小时不要大量进水，练习后1小时内不宜淋浴，因为瑜伽练习后皮肤的毛孔随之张开，身体感觉会非常敏锐，忽冷忽热的刺激会伤害身体，并且会洗去一些对身体有益的分泌物及真气。穿着舒适、有弹力的服装，最好赤脚练习，以增强脚掌的感知力，那么练瑜伽能减肚子赘肉吗？
瑜伽让我们的血液自然的回流，这样可以有效的滋养我们的头皮，让我们的身体循环加速，可以有效的减掉腹部的赘肉，经常练习瑜伽的朋友对于下犬式应该都非常熟悉，时常练习能促进我们全身的血液循环，从而快速实现减肚子的目的。
减肚子赘肉的几个瑜伽动作：
1、简易坐扭转
作用：这个体式可以很好的帮你拉伸脊柱并消除背痛，然后帮你按摩腹部减少腹部的赘肉，来促进消化器官的蠕动。
盘腿坐在一块折叠的毛毯上，骨盆水平，挺直腰背。吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候拉伸着向右后方转，左手放在右大腿上，右手放在身后毛毯边缘，保持30秒，然后收回。相反方向重复同样的动作。
2、半鱼王
作用：这个扭转可以很好的作用在腹部区域，把横膈膜及腹腔带进行一个强烈的扭转，它的扭转力度会非常强大，帮助收紧腰腹肌肉。
这是一个更为高级的扭转体式。我们需要让一腿折叠在下方，让脚掌竖着立在地面上，上面的脚跨过来放在膝盖的外侧，脚尖和膝盖在一条线上，上面腿应该是垂直的。可以把臀部下面垫上一个毯子，以防骨盆不会向后部倒，使背能向上立起来，随着呼气的时候转，同样吸气拉伸脊柱，呼气把中背部推入体内，增加扭转。
3、玛里奇三
臀部坐高，弯曲腿的那侧臀部垫上毯子，以使两边的骨盆等高，下面的支撑腿，脚跟和大腿面要用力地压住地，并且要勾脚保持支撑的稳定，随着呼气时扭转，扭转时要注意，让下背部向上提，不要弓背。整个脊柱是垂直的。两边的侧肋也应该相互垂直，是等长的线。
4、巴拉德瓦伽
作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。
坐在毛毯上。把毛毯垫高，以使骨盆两侧都是等高而不是倾斜的。双腿膝盖靠近，然后上面折叠的腿，脚踝要放在脚心上，所有的脚趾都是铺在地上的。两只手要均匀的推，随着呼气去扭转身体，来扭转腰腹，增加脊椎的活力和供血。这是一个坐姿的练习。
5、侧角扭转
作用：这个体式可以增加脊柱的供血，去强烈地按摩腹内脏器，促进消化，它能很好得排除宿便，来帮助你减少腰腹赘肉。
双腿打开比一条腿距离更大，然后先弯曲前腿到90度，扭转上身，让下手抵住地面。手臂和前腿弯曲应该是抵在一起的，用这个抵抗力帮助扭转。上面的手臂伸展过头，然后脊柱应该在一条直线上，也就是说上手的指尖到后脚的脚跟，整个身体应该保持在一条直线上，没有扭曲，以此来充分的拉长身体。这一体式相对于三角扭转会更有难度一些，同样如果做不到下面的手可以垫砖。
6、椅子巴拉德瓦伽
作用：这是一个特别好的治疗腰背疼痛的体式。而且因为需要扭转所以对消化系统，对整个腰腹区域都会有很好的作用。
坐在椅子上的时候，两只脚踩地，大小腿成90度，可以拿一块砖这样竖着夹在膝盖的内侧，以此来帮助你固定腿而不会使骨盆倾斜。双手抓着椅背开始吸气向上拉长脊柱，随着呼气的时候从骨盆的根部去转动整根脊柱。把脏器拉开，打开合适的空间然后扭转去挤压体内的毒素。
通过小编的介绍，练瑜伽是能减肚子赘肉的，不过不能心急，一定要坚持才会有效果的，本网健身运动安全小知识库中还有很多关于瑜珈的知识，感兴趣的女性可以继续关注这方面的知识，以便更好的进行瑜珈学习。
普拉提入门基本动作有哪些
普拉提最独特的地方在于它把练习重心放到了精神层面上，通过呼吸和精神控制让练习者能面对自己的内心世界。练习普拉提要求把注意力集中到肌肉和骨头的动作上，身体上多余的紧张感一旦消除，人的姿势和走路都会随之改变，练普拉提塑身该注意什么呢？普拉提虽然动作简单，也要按部就班，做好每一个动作，不可急于求成，只有将标准动作做好了，也能挑战更有难度的动作;在练习时，注意呼吸的调整，普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动，一定要遵循一定的规律，身体也会自然的朝着更加健康的方向发展,大家知道普拉提入门基本动作有哪些吗？
1、横向呼吸法LateralBreathing
做Pilates运用横向呼吸法，能促成正确的动作模式，同时让你肺部吸纳最大量的氧气。
吸气时，胸腔骨的下部向横扩张，呼气时则下陷，这样呼吸，能协助你运动时同时保持腹部一直收缩内曲。
坐或站直。置双手于胸腔骨旁。吸气，胸腔骨向横扩张，但肚子不要上涨。感觉胸骨的移动。沉肩。
吸气时，尽量将胸腔骨下陷进身体。感觉两边胸骨往中央移近。
2、凝聚轴心/力量区域Core/Powerhouse
轴心或力量区域是指一系列构成和稳定身体中心的肌肉。这些肌肉包括腹肌(尤其腹横肌)，下背肌和盆腔底肌。一个强壮的轴心不但能减少背伤的机会，更能改善姿势和调准身体的平衡。普通人却经常忽略这些肌肉。Pilates就是教你找到和运用它们。
要达到良好的轴心稳定，你需要在拉进下腹的同时，收缩盆腔底肌，已启动深层的腹横肌。盆腔底肌位于盆腔底部，而腹横肌是包围着下腹和腰肢的一条内层腰带。要启动盆腔底肌，要把盆腔底向内向上抽紧，感觉有点像忍尿一样。当你缓缓抽紧盆腔底肌，多裂肌(Multifidus)(这个很难感觉到)和腹横机就会同时收缩。持续下腹的收紧，这种收缩要向上和向内的进展往脊骨。不要用尽全力收缩，达到完全收紧的30%-40%就是凝聚轴心的标准力度。
3、沉肩ShouldersDown/Set
很多人都会在颈和肩膊处积聚压力。加上不良的姿势，例如长时间坐在电脑前，拱起背、投伸前，久而久之形成圆拱又绷紧的上背。肩胛骨尖向外移离胸腔骨。Pilates强调利用中背肌肉把肩膊沉下，以助拉直上背。
大家可以用这个小小的运动来练习沉肩。开始时，耸起双肩又放下数次。留意当你耸肩时，肩胛骨尖向外移。当肩膊降下，肩胛骨尖收往下和往内。我们利用这个动作来固定肩膊的位置。将肩胛骨尖向下背的中线沉下，你会感到颈项同时自然的延伸，消退颈和肩的压力和绷紧。
4、轴心盒子TorsoBox
幻想四条直线，将两边肩膀和两边盆骨相连，这个“盒子”时身体调准和对称的提示。做每一个Pilates运动时，问问自己：“我的盒子方正吗?”很多人都会习惯性地依赖一边身体，你甚至可以留意到自己倾侧或旋向一边。做各种日常活动时，也会经常有身体一边叫另一边容易操控的感觉。Pilates令你更意识到这些不平衡，并进而纠正调准它们。
5、下巴抵进胸前ChinintoChest
多数的垫式Pilates动作都是在仰卧姿势中抬起头和手脚。正确的头部位置对于增加腹肌运用和减少颈部压力十分重要。头应该提起向前至锁骨上，下巴应抵进胸骨。下巴和胸膛之间应有约一个拳头的距离，视线则固定于轴心位置。如此提起头部，亦有助你运动时可以用眼睛检查躯干和双脚的调准。初学者常犯的错误是把下巴太贴近胸骨，或将头向后昂，因而感到颈部疼痛。
6、延伸脊骨和四肢LengtheningtheSpineandLimbs
Pilates和舞蹈教师经常叫学生“拉长脊骨”“长高一点”。成人可以这样“长高”吗?原来可以呢!研究指出只需要简单的口头指示，参与者就可以真的延伸脊骨，减小脊椎间的压缩。其中有两个重点位置能帮你“长高”。首先，增加盆骨和胸腔骨之间的距离。此外，将头部拉离尾龙骨的方向。当你学会“长高”后，就要学会保持这个高度。Pilates就是要唤醒那些维持坐站姿的肌肉。
至于延伸四肢，则有助增强四肢的肌肉。要注意肢体的调准，不要锁实手肘和膝盖关节。
7、脊骨和盆部自然中轴位置NeutralSpine/NeutralPelvis
脊骨和盆部的自然中轴位置是相辅相成的。当盆部处于自然中轴，下背脊骨就会自动落入它的中轴位置了。要找到你的盆部自然中轴位置，将手心底部置于盆骨上，手指尖于耻骨上，形成一个三角形。这个三角形水平时，盆骨和下背就是处于自然中轴。尽量再做每一个Pilates动作中都保持这个自然中轴位置。
8、卷动脊骨Rolling/PeelingtheSpine
一条健康的脊骨不但要强壮，而且要柔软。垫式Pilates的很多运动都着重脊骨的逐节平均活动。我们在本书刊用“卷动脊骨”和“逐节逐节的抽离”这些字眼，来带出脊骨节清晰及受控的活动模式。
9、普拉提站姿PilatesStance
脚踝相接，形成一个V字。普拉提站姿起始在于盆部。你应该收紧臀部，把大腿后侧互相贴紧，大腿骨从盆腔处向外转，双脚才打开成V字。虽然臀部和大腿收紧了，但小腿和双脚应保持放松延伸。
10、整合Integration
垫式Pilates的一个特点是要参与重心思考他们的活动模式。一个常用的方法就是集中力放在活动中的一组肌肉或区域上。但Pilates要求你扩大你的集中范围，连静止中的身体部分你都要留意，并意识到身体其实是整合性的活动。这样你的动作才可以更有效和得到更加的平衡。
通过小编的介绍，普拉提入门基本动作有哪些都学会了吧，刚开始学习普拉提的一定要注意，不要操之过急，以免受伤，如果大家还想了解更多关于健身运动安全小知识，敬请继续关注本网其他栏目内容吧。
