体重管理=减轻或增加体重?
事实上，这是大多数人的误解
体重管理并不拘泥于体重秤上的数字
而是要研究隐藏在其背后的体脂率
想要减少脂肪量、增加肌肉比重
蛋白质是一定要掌握的重点!
WHY?
维持氮平衡
蛋白质在消化道被分解为氨基酸和小分子短肽，其中大部分用于组成蛋白质，维持肌肉的修复与生长。成年人每天都需要摄入一定量的优质蛋白才能维持正常的蛋白质代谢。
当摄入的蛋白质不足时，人体会处于“负氮”状态，此时肌肉蛋白为了保证人体机能正常运行，就会自动进行分解供能，导致肌肉流失。
提高基础代谢率
是真的!进食的时候也在消耗热量，这个过程被称为食物热效应，在一定程度上提高了基础代谢率。摄入同等量的情况下，蛋白质的热效应最大，可提高大约30%的基础代谢率，持续10到20个小时。
增加饱腹感
蛋白质能提供较长的饱腹感，有助于吃货们抵抗美食的诱惑。
面对减重和增肌两个迥异的需求，蛋白质摄入的方式也不同。
减重者蛋白质这么吃
Q1 每天需要多少蛋白质?
想要降低体脂的人，需要达到“正氮”状态，即令蛋白质的合成量大于分解量。因此每公斤体重，每天的摄入量需要1.5克到1.8克，过多造成浪费，所以建议一般不超过每公斤体重2克。
同时搭配其它营养素——碳水化合物、维生素、矿物质和微量元素。单一摄入蛋白质并不健康，有可能带来肝肾损害、骨质流失等问题。
Q2 何时是最佳摄入时间?
每天三餐都是蛋白质摄入的最佳时间，不一样的是蛋白质的摄入比重。
早餐应该多吃蛋白质，能为一天的热量消耗打下基础。
午餐要继续吸收能量，蛋白质、淀粉与蔬果的比例为3:2:1。
晚上新陈代谢速度减缓，在补充蛋白质的时候要多吃纤维素，帮助肠胃蠕动，促进消化。
增肌者蛋白质这么吃
Q1 每天需要多少蛋白质?
增肌者每日的蛋白质视情况而定。如果你正处在肌肉增长的阶段，那么每天每公斤至少摄入2克蛋白质。维持已经锻炼好的身材则每天都需摄入每公斤1克的蛋白质。
Q2 何时是最佳摄入时间?
科学研究发现，对于想要增肌的人来说，小分量、多次摄入蛋白质比一顿就吃进大量摄入蛋白质效果更好。
运动员们通常把一天的食物分为5-7次，方便更好地增长肌肉，而且少吃多餐的方式，也有助于平稳血糖，减少脂肪的堆积。
除了每餐都要补充蛋白质外，锻炼后的45分钟内也不要忘记补充大约20克左右的蛋白质，因为在这段时间内，是肌肉生长的黄金时间，肌肉蛋白合成的速度是以往的3倍，多吃一些高蛋白食物，可以修复受损的组织。
优质蛋白质从何而来?
虽然人体本身能合成蛋白质，但数量太少不及每日所需。大部分情况下，我们都是通过摄取食物中的蛋白质来维持机体正常运作。这其中分动物蛋白和植物蛋白两大类。
植物蛋白，像是豆类、谷类食物。它们的饱和脂肪含量非常低，而且还有膳食纤维、维生素、矿物质等营养素，但是植物蛋白的消化吸收利用率比较低。
动物蛋白的吸收率比植物蛋白高，不过含有胆固醇、饱和脂肪酸的含量也比较高，摄入过多会给心血管系统带来不必要的负担。
所谓优质蛋白，就是人体无法自行制造的完整必需氨基酸，或者是经人体吸收后，转换成组织效率较高的蛋白质。
所以我们建议，在日常的饮食中，植物蛋白和动物蛋白应各自占50%，从“豆鱼肉蛋”这四类容易被人体转化吸收的食物中均衡摄取——每天3到8份，每份四分之一手掌大是不错的选择~
豆类
豆类中蕴含的蛋白质，被称为大豆蛋白，含量约达38%以上，是谷类食物的4-5倍。虽然是植物蛋白，但是大豆蛋白在营养价值上，可以和动物蛋白媲美，在基因结构上也最接近人体氨基酸，所以，大豆蛋白向来被誉为“植物蛋白之王”。
温馨提示：蛋白混合饮料就含有丰富优质的大豆蛋白哦!
鱼类
鱼类中蛋白质含量高达为15%～25%。特别是深海鱼还普遍含有丰富的ω-3脂肪酸，它能降低血压和坏胆固醇，减少约20%-50%甘油三酯。因此食用鱼类可以在补充蛋白质的同时维护心血管健康。
肉类
肉类有红、浅、白之分，颜色越浅，脂肪就越少。鸡肉是油脂含量较少的肉类，高达20%左右，比猪肉和牛肉都要高，称得上是优质蛋白。注意烹饪的方式不要选择油炸就可以了~
蛋类
吃鸡蛋补充蛋白质是人人都知道的事，鸡蛋里还有维生素B族等营养，在吃进足够的蛋白质时，也有助于糖类、脂肪、蛋白质代谢以释放出能量。
