向后转走的动作要领是什么

我们在上高中上大学开学的时候，都是要进行一段时间的军训的。但是有不少人对于军训时走路姿势的知识不是很了解的。有不少人都不知道该怎么向后转走这一动作。为了能让大家更好的完成这一动作，我们就要掌握一下这一动作的要领。那么到底向后转走的动作要领是什么？下面我们就来看看小编是怎么样解答这一问题的吧。

一、向右(左)转 口令：向右(左)——转。 半面向右(左)——转。 要领：以右(左)脚跟为轴，右(左)脚跟和左(右)脚掌前部同时用力，使身体协调一致向右(左)转90度，体重落在右(左)脚，左(右)脚取捷径迅速靠拢右(左)脚，成立正姿势。转动和靠脚时，两腿挺直，上体保持立正姿势。 半面向右(左)转，按照向右(左)转的要领转45度。

二、向后转 口令：向后——转。 要领：按照向右转的要领向后转180度。 动作标准和要求： 转动时，两腿挺直，两臂不外张，转脚与转体要一致，转后成立正姿势。做到：“两快，一稳，一准，一正”。 两快：转体快，靠脚快; 一稳：上体要稳; 一准：靠脚的位置要准; 一正：转动的方向要正。

易犯毛病及纠正方法：

(1)转体时弯腰 纠正方法：转体时，两腿挺直膝盖向后用力;

(2)上、下体转动不一致 纠正方法：转时腰挺直，身体和两脚同时用力; (3)转动时，身体晃动 纠正方法：上体保持正直，挺胸挺腿;

(4)转体角度过大或过小 纠正方法：转动时，用力要一致，画角度线反复练习;

(5)转体时，两臂外张 纠正方法：转动时，两臂紧贴身体，保持立正时两臂的姿势;

(6)靠脚时跺脚 纠正方法：取捷径迅速靠脚，两腿挺直;

(7)靠脚时外摆(即先外张，后靠脚)，两脚跟不齐 纠正方法：取捷径靠脚，并在新方向上画脚跟线，反复练习。

练习方法：

(1)分解练习 分别掌握转体和靠脚的要领。 口令：分解练习，向右(左、后)——转，二。 要领：听到“分解动作，向右(左后)——转”的口令，按要领转动，不靠脚，听到“二”的口令，取捷径靠脚，成立正姿势。

(2)连贯练习 掌握综合动作要领。可画角度线进行练习。

以上就是介绍向后转走的动作要领的具体内容，相信大家从中得到比较有用的信息了。我们除了要认识这些外，还要认识到其他一些走路姿势的动作要领。了解了这些知识后，我们还是要亲自操练起来。只有这样，我们才能完成出完美漂亮的姿势。

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跑步动作要领是什么

随着生活水平的不断提高，人们越来越关注自己的外表，但是很多人由于吃了太多快餐以及生活方式的不正确，导致自己的体型越来越胖，这样是不对的，而且久而久之还会带来各种各样身体上的疾病，在这种情况下，我们就要去了解一些健身方面的知识，跑动作要领是是其中的一种，接下来让我们一起来了解一下吧。

虽然长跑是一项经济、有效的有氧运动，但社会的认可、百姓的参与还远没有达到应有的规模效应。主要原因是锻炼者没有正确掌握长跑的技术要求和合理地分配体力，从而不能体会长跑运动带来的乐趣和获得身体上的收益，并最终予以放弃。下面就和朋友们谈谈如何进行长跑运动。健康长跑也属于较大强度、耐力性项目，持续时间一般在30～40分钟左右。它一方面要求尽量减少能量的消耗，以保证跑完全程；一方面还要维持一定的跑速。所以，正确地掌握运动要领、合理地分配体力是非常重要的。

1，正确的跑步动作：起跑后，两肩稍提，两臂弯曲成90度，随着跑的节奏自然摆动，前后摆动不大而稍有上下弹动，肩稍抬高；跑步中大腿前抬较高，后蹬充分，这样可使腹部肌肉紧张；脚尖要朝向正前方，后蹬要有力，落地要轻柔，动作要放松。

2，脚的着地动作：应采取全脚掌落地然后过渡到前掌蹬地的方式。这种方式，腿的后部肌肉比较放松，跑起来省力，但速度较慢，适于大多数人和初学者平时健身。

3，控制腹肌：长跑中腹肌应适度紧张，注意提气，这本身就是对呼吸器官功能的训练，也是对腹肌的锻炼。在跑动中，腹部压力增大。腹肌的控制力就能使肚子不至下垂或突出，它对保持身体的健美很有效。当然，随着年龄的增长，腹肌力量会减退，可适当增加一些增强腹肌的练习内容。

4，正确呼吸：在长跑的过程中，人体对氧气的需求量不断增加，因此要很好地注意呼吸方式和节奏。一般情况下，可两步一吸或三步一吸，注意节奏不能起伏过大。吸气方式上，应尽量采用鼻呼吸和口鼻混合呼吸。冬季长跑时，可用舌抵住上腭，以避免冷空气直接大量吸入而造成对气管、支气管的刺激。

跑动作要领在于起跑前的准备，不仅要让自己的心情平静下来，以最好的心态来面对，而且在奔跑的过程中要集中注意力，不要让周围的事物影响到自己，从而导致不好的事情发生，总而言之，在生活中我们要注意的问题要很多，必须要用心的面对每一天。

正步动作要领是什么

军训是我们很多人都经历过的事情，有的人觉得军训是一件比较痛苦的事情，但是有的人觉得军训十分美好，无论你怎么看待军训，军训对于磨练我们的意志力都能起到积极的推动作用，正步是属于军训中的一个项目，那么正步动作要领是什么呢？接下来让我们一起来了解一下吧。

左脚向正前方踢出约75厘米（腿要蹦直，脚尖下压，脚掌 与地面平行，离地面约25厘米），适当用力使全脚掌着地，同是身体重心前移，右脚照此法动作；上体保持正直，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指伸直贴于食指第二节；向前摆臂时，肘部弯曲，小臂略成水平，手心向内稍向下，手腕下沿摆到高于最下方衣扣约10厘米处(着夏季作驯服时，约与第三衣扣同高；着冬季作驯服时，约与第四衣扣同高；着水兵服时，手腕上沿距领口角约15厘米)，离身体约10厘米；向后摆臂时(左手心向右，右手心向左)，手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟110-116步。

正步主要用于分列式和其他礼节性场合。 动作要领：听到“正步走”的口令，左脚向正前方提出约75厘米（腿要蹦直，脚尖下压，脚掌与地面平行，离地面约25厘米），适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作，上体正直 ，微向前倾；手指轻轻握拢，拇指伸直贴于食指第二节；向前摆臂时，肘部弯曲，小臂略成水平，手心向内稍向下，手腕下沿摆到高于最下方衣扣约10厘米处，离身体约10厘米，向后摆臂时（左手心向右，右手心向左），手腕前侧距裤缝向约30厘米。行进速度每分钟110-116步。 听到“立定”的口令，左脚再向前大半步着地（脚尖向外约30度），两腿挺直，右脚取捷径迅速靠拢左脚，成立正姿势。

正步：是一种队伍行进的步法，主要是军人在阅兵分列式和其他礼节性场合行进中采用。目的就是在于展示军人行进所特有的雄壮与威严。中国人民解放军历来重视正步的训练，认为这是建立军队纪律性和体现军威的重要形式。

要领：左脚向正前方踢出约75厘米（腿要绷直，脚尖下压，脚掌与地面平行，离地面约25厘米），适当用力使全脚掌着地，同时身体重心前移，右脚照此法动作；上体正直，微向前倾；手轻轻握拢，拇指伸直贴于食指第二节；向前摆臂时，肘部弯曲，小臂略成水平，手心向内稍向下，手腕下沿摆到高于最下方衣扣约10厘米处（着夏季作训服时，约与第三衣扣同高；着冬季作训服时，约与第四衣扣同高；着水兵服时，手腕上沿距领口角约15厘米），离身体约10厘米；向后摆臂时（左手心向右，右手心向左），手腕前侧距裤缝线约30厘米。行进速度每分钟110～116步。

掌握正步动作要领对于军训中的人来说还是很有必要的，当然如果你没有进行军训，那么也可以了解这方面的知识，因为正步对于矫正人们走路的姿势起着促进作用，而且还能够促进人们身体其他方面的发展，对于人们来说是非常重要的。

蝶泳动作要领是什么？

游泳是现在比较流行的一项运动，游泳有很多好处，游泳既可以强身健体，而且还可以减肥，刚开始游泳的时候，一定要学会要领，只有掌握了游泳的方式，才能够真正的发挥游泳的作用。游泳有很多种方式的，其中蝶用是最常见的，也是最好学的，下面，我们就一起来看看蝶泳的动作要领是什么呢？

步骤/方法

01背泳开始，双手在肩宽位置入水，双足跖屈，准备开始下打动作，头部稍微前倾。回手时双臂所产生的动量，使双手下沉，并加上肌肉力量，使手臂作斜线的外划。双腿下打动作开始。

02踢腿完成，划水继续。腿下踢的反作用力造成臀部抬升治水面。头部开始上提。

03双臂划向下向后，达到最大宽度，肘关节抬高。双腿完成第一次打水 动作。

04双手经过身体正下方，接近接触90度。

05当手经过肩膊下方，肘部开始接近身体。双腿开始打水。泳员颈部开始屈曲，头部微沉于水中。

06双腿在手提离水面前完成下打;第二拍打水的目的是保持臀部接近水面，使身体成为流线型。

07双臂提离水面，开始回手动作。双腿上捉，膝关节伸直，头部低下，使回手动作更为容易。

08双手挥过肩膊，手掌向下方，肘关节完全伸展。双足开始跖屈。

09双手沉入水中，大腿同时作下打动作。膝关节屈曲加大。双足接近露 出水面。

10当划水的第一阶段，腿下打动作接近完成。泳员在前一循环闭气，在臂划开始的同时，作呼气动作。上臂的旋转造成高肘的位置。

以上介绍的蝶泳动作的要领，你现在是否了解清楚了呢，蝶泳在学习的过程中一定要按照要领来学习，这样才能够避免身体受到伤害，第一次学习游泳的人，一定要注意时间，第一次游泳时间不宜超过一个小时，防止肌肉拉伤。游泳前后都要热身，防止游泳过程中出现抽筋

蛙泳动作要领是什么

由于现在的环境不是很好，所以说很多人不再喜欢户外运动，更加喜欢室内游泳，游泳的方式有很多种，各种各样的游泳方式供人们选择，蛙泳是其中的一种，人们在学习蛙泳之前，最好是了解一下蛙泳动作要领，这样才能够更好的进行蛙泳练习，而且也能够更加有信心做好这项运动。

蛙泳，在游泳这一项目中属于技术难度较大的一种，在蛙泳练习中，很多游泳新手初学蛙泳时，常常会出现下面的错误腿部动作，造成动作的不协调。下面总结一下造成错误动作的原因及改正方法，帮助大家快速提高蛙泳能力！

1、蛙泳的一个连贯动作：划手、抬头吸气、收手收腿--伸手、埋头吐水、蹬腿、夹水--身体平直、漂一会儿。

2、换气技巧：在水里是呼气，以鼻为主口为辅，吐气要慢而轻，丝毫不能吸气，否则会呛水;在水面上是吸气，以口为主鼻为辅，吸气要快而深。

3、蛙泳的动作要领：手划腿不动，收手后收腿，先伸手臂猛蹬腿，夹水平直漂一会儿。

你游泳腿下沉，应该调节重心，因为人在陆地是直立行走，重心在脐下，游泳就要把重心移到脐上，要有意识地把下半身上抬，这样身体就不下沉或倾斜了。如果要踩水，就要把重心移到脐下，跟陆地行走一样。

蛙泳手的动作要领：

（1）、划水：张开胳膊略比肩宽，直臂屈腕抓水，用手和小臂向后向外向下划水，肘不动，手不过肘，肘不过肩。

（2）、收手：收手合十字，夹肘比肩窄。

（3）、在水中画一个桃型，划水收手伸手连续不停顿。

最主要的是“抱水”要略慢，“夹肘”要彻底、迅速，因为夹肘退水才能借助这个力提肩、吸气、入水，PS：手指稍微并拢 缝隙不要太大。

正确的蛙泳打腿并非开始就要快速猛力发力，而是开始要用缓劲来做（这时进一步完成翻掌），直到脚掌和小腿内侧感觉水的压力，再加快速度和发力，也即打腿速度是逐渐加快，力量逐渐加大的，如此才能发挥最大的打水功效。训练中经常用通俗的话讲：打腿先慢后快，先轻后重。

蛙泳动作要领相比于游泳其他的方式还是比较简单的，因此在日常生活中，当我们需要学习游泳游泳的时候，最好是从蛙泳开始学起，因为当我们学会蛙泳以后也更加有信心进行接下来的运动，这样才是学习游泳的最佳方式，也更能促进我们更好的进行游泳学习。

跑步的动作要领是什么呢

平时多多的运动一下，对于身体健康非常的有好处，而运动的方式也非常的多。比如跑步就是很多男女老少喜欢的运动，跑跑步不仅有益于身心健康，而且还可以起到一定的减肥的效果。但是许多人跑步的动作其实是不够标准的，那么，跑步的动作要领是什么呢？对于这个问题，大家来一起看看下文的介绍。

头和肩

跑步动作要领——保持头与肩的稳定。头要正对前方，除非道路不平，不要前探，两眼注视前方。肩部适当放松，避免含胸。

臂与手

跑步动作要领——摆臂应是以肩为轴的前后动作，左右动作幅度不超过身体正中线。手指、腕与臂应是放松的，肘关节角度约为90度。

躯干与髋

跑步动作要领——从颈倒腹保持直立，而非前倾（除非加速或上坡）或后仰，这样有利于呼吸、保持平衡和步幅。躯干不要左右摇晃或上下起伏太大。腿前摆时积极送髋，跑步时要注意髋部的转动和放松。

腰

跑步动作要领——腰部保持自然直立，不宜过于挺直。肌肉稍微紧张，维持躯干姿势，同时注意缓冲脚着地的冲击。

大腿与膝

跑步动作要领——大腿和膝用力前摆，而不是上抬。腿的任何侧向动作都是多余的，而且容易引起膝关节受伤，因此大腿的前摆要正。

小腿与跟腱

跑步动作要领——脚应落在身体前约一尺的位置，靠近正中线。小腿不宜跨得太远，避免跟腱因受力过大而劳损。同时要注意小腿肌肉和跟腱在着地时的缓冲，落地时小腿应积极向后扒地，使身体积极向前。另外，小腿前摆方向要正，脚应该尽量朝前，不要外翻或后翻，否则膝关节和踝关节容易受伤。

跑步的动作要领是什么呢？对于跑步的一些动作要领，现在大家应该有了一定的认识。如果大家平时的跑步动作不是很标准的话，尽量还是纠正一下自己的动作。采取标准的跑步的动作，不仅锻炼效果更好一些，也可以很好的预防一些跑步过程中的一些意外的受伤的情况发生。

骆驼式的动作要领是什么

在瑜伽动作中，骆驼式是一个有许多好处的动作，而且骆驼式也是简单易练的动作，当然如果长期练骆驼式的话，对我们是有很多好处的，但是有些人不知道骆驼式该怎么做。那么，骆驼式的动作要领是什么？一起来看看动作要领吧。

骆驼式的动作要领

1. 跪姿，两腿与两脚略微分开，脚趾贴在地面指向后方。

2. 吸气，两手放在双侧髋部，轻轻地将脊柱向后弯曲。

3. 伸展大腿肌肉，把双掌放在脚底保持大腿垂直于地面，将头向后仰。

4. 用手掌压住脚底，再次把脊柱推向大腿。保持8-10个呼吸。

5. 收缩臀部肌肉，伸展下脊柱区域，保持8个呼吸。将双手放置双髋部位，慢慢还原至雷电坐体式。

骆驼式的功效

1. 可以伸展和强壮脊柱：它促进血液循环，特别是使脊柱神经得到额外血液的滋养而受益。它对于纠正驼背和两肩下垂的不良体态有极佳效果。

2. 扩展胸部，改善寒背。舒缓背痛及肩痛问题。

3. 伸展脊椎和肩膊，增加柔软度，令姿势变得优美。

4. 消除呼吸道的微恙；舒松脊柱，改善体态。

5. 伸展腹部器官，消除便秘。

6. 刺激脊神经，对所有的内脏器官都有助益。

7. 对月经有调节的作用，能够调节月经流量，改善经痛问题。

器械俯身划船的动作要领是什么

在锻炼动作中，每种动作都有自己的作用，而且每种动作还有自己的动作要领。俯身划船，是一个很好的动作，当然俯身划船还有不错的锻炼效果，那俯身划船的动作要领，相信很多人都不知道。那么，器械俯身划船的动作要领是什么呢？下面就一起来了解一下俯身划船吧。

器械俯身划船的动作要领

这项运动的运动要领，其实也是比较简单的，首先，我们先弯曲自己的身体，然后用自己的手将哑铃握住，不过握住的方法是要采用正握，接下来，我们把另一只手在凳子上扶住，这样能够支持身体不会来回的晃动，也能保持平衡，接下来另一个膝盖也要弯曲，在长凳子上，让自己的身体跟地面保持平行状态，并且挺胸抬头，千万不要驼背，把重心尽量放低一些，这样子手掌才能像着身体，把重量给提起来。尽可能的在运动过程中让身体保持不动的状态，而且我们的锻炼过程中也不是用手臂将哑铃拉到身体旁边，而是要通过背部的发力拉过来，之后再把哑铃慢慢地放到地板上，然后再换一边练习。

俯身划船锻炼哪里

俯身划船动作，主要锻炼的是我们的背部肌肉、手臂肌肉以及我们的肩部和胸部，因为在做这个动作时，我们的手臂不停摆动，这时候连带着对我们的肩部也有牵拉作用，所以能够有效的锻炼肩部，同时手臂摆臂的过程中，我们的背部以及胸部，也有一定的扩张运动，所以这些部位也都能够锻炼到。

俯身划船注意事项

是这一项动作的注意事项也很简单，在刚开始做这项运动的时候，我们的力量还没有得到提升，所以新手或者是锻炼没有很久，并且没什么经验的人都可以先用比较轻的重量，哑铃的重量一定要选择的比较适宜自己的身体，在自己身体技术进步了，或者是力量提升了，以后再根据自己的身体逐渐提高重量。另外，我们在训练的过程中一定要挺胸抬头，不要驼背，否则的话会让自己的脊椎受伤，而且手臂也是要弯曲的，一边手臂放在地板上，还有腿也要放在地板上，最后一点就是动作不要做的太快。

平板支撑动作要领是什么？

平板支撑动作也是运动中的一种锻炼方法，平板支撑动作是练习肌肉最有效的方法，平板支撑动作每天坚持锻炼的话，是可以让身体变得更加的好，平板支撑动作是有很多的，而且不是每个人都会做的，所以是需要有耐心坚持下来，其实，只要掌握了平板支撑动作要领，就可以很轻松的练习这个动作，下面，我们一起来看看吧。

锻炼方法

俯卧，双肘弯曲支撑在地面上，肩膀和肘关节垂直于地面，双脚踩地，身体离开地面，躯干伸直，头部、肩部、胯部和踝部保持在同一平面，腹肌收紧，盆底肌收紧，脊椎延长，眼睛看向地面，保持均匀呼吸。

每组保持30秒，每次训练4组，组与组之间间歇不超过20秒。

动作要领

肘关节和肩关节与身体保持直

角。在地板上进入俯卧姿势，用你的脚趾和你的前臂支撑你的体重。手臂成弯曲状，并置放在肩膀下。任何时候都保持身体挺直，并尽可能最长时间保持这个位置。

若要增加难度，手臂或腿可以提高。肩膀在肘部上方，保持腹肌的持续收缩发力(控制住)，保持臀部不高于肩部，脚之间与肩同宽。手部可以合十，在坚持75秒以上的时候适当抬高一下臀部(因为随着时间我们的臀部会下沉，所以需要保持臀部和腰板、腿保持直线)。颈部保持前倾，可以锻炼颈部。

锻炼效果

锻炼核心肌群，让你瘦得更健康，远离下背疼痛。

这个动作主要塑造腰部、腹部和臀部的线条，更重要的是，它可以帮助维持肩胛骨的平衡，让你的背部线条更迷人。

上述中为大家详细的介绍了平板支撑动作要领，现在大家都应该清楚了吧，如果是想要锻炼身材的话，就要好好的锻炼，不但可以提高身体的免疫能力，而且会让身材变得更好，这个锻炼的方法是比较难的，所以希望大家能够长期坚持下来，才可以看到好的效果。

跑步踏步动作要领是什么

不知不觉就开学了，开学的新生都需要进行大学的第一课军训，军训动作不标准，会招到教官的职责，所以学生们会叫苦连天，说教官变态。但是动作标准了，其实也挺有成就感的，对跑步踏步不熟悉没关系，赶紧来看我们的文文吧。下面小编为你们送福利了，为你们总结了跑步踏步动作要领。请耐心的看下文吧，相信你会恍然大悟，在军训中得到表扬的。

跑步

口令：跑步--走。

要领：听到预令，两手迅速握拳(四指蜷握，拇指贴在食指第一关节和中指第二节上)，提到腰际，约与腰带同高，拳心向内，肘部稍向里合。听到动令，上体微向前倾，两腿微弯，同时左脚利用右脚掌的蹬力跃出约85厘米，前脚掌先着地，身体重心前移，右脚照此法动作;两臂前后自然摆动，向前摆臂时，大臂略直，肘部贴于腰际，小臂略平，稍向里合，两拳内侧各距衣扣线约5厘米;向后摆臂时，拳贴于腰际。行进速度每分钟170-180步。 踏步

停止间口令：踏步--走。

行进间口令：踏步。

要领：两脚在原地上下起落(抬起时，脚尖自然下垂，离地面约15厘米;落下时，前脚掌先着地)，上体保持正直，两臂按齐步走或跑步摆臂的要领摆动。 踏步时，听到“前进”的口令，继续踏2步，再换齐步或跑步行进。

行进间转法

齐步、跑步向右(左)转

口令：向右(左)转--走。 要领：左(右)脚向前半步(跑步时，继续跑2步，再向前半步)，脚尖向右(左)约45度，身体向右(左)转90度时，左(右)脚不转动，同时出右(左)脚按原步法向新方向行进。 半面向右(左)转走，按向右(左)转走的要领转45度。

齐步、跑步向后转

口令：向后转--走。 要领：左脚向右前迈出约半步(跑步时，继续跑2步，再向前半步)，脚尖向右约45度，以两脚的前脚掌为轴，向后转180度，出左脚按原步法向新方向行进。 转动时，保持行进时的节奏，两臂自然摆动，不得外张;两腿自然挺直，上体保持正直。

上面为你们介绍了这么多，军训中最难的俩个环节都解决了，军训中就完全没压力了。跑步踏步动作要领，还有动作间的相互转换。看着同学不会还能用自己学者的简便方法教他们，这样人缘就好了，人和人是相互帮助的，你帮助了别人，别人肯定会在别的地方帮你。

绳索下压动作要领是什么

绳索下拉器是我们锻炼过程中常会用到的一种器械，尤其对于健身爱好者来说，这个器械都是必不可少的，但是对于新手而言可能对绳索下拉器比较陌生，所以需要对使用方法有一定了解。那么就来看一下绳索下压动作要领是什么。

绳索下压动作要领：

绳索下压又叫做绳索下拉，其实就是使用绳索下拉器，将他向下拉到我们最大程度，直到双手手臂张开为止，一开始我们身体站直在绳索下压器前方，此时我们双手握住下拉器两端把手的位置，双手处于收紧的状态。这时候我们动作开始，将下拉器往下压，直到我们双手手臂完全张开，并且和绳索在一条直线上，此时手臂和地面保持平行的状态，这时候我们再放松手臂，重新开始动作。

绳索下拉器能够锻炼哪里？

这是一个综合性训练的动作，不管对于我们手臂肌肉还是我们胸背部肌肉的锻炼，都有比较明显的效果，一开始，我们在进行这项运动是主要记住手臂力量将绳索往下拉，但此时我们的背部也是扩张的，所以对于这部分肌肉也有很好的刺激作用，同时在进行此项运动时，我们双手夹紧绳索，而胸部也是处于收紧的状态，所以也有比较好的锻炼效果。

绳索下拉器每次做多少？

一开始在运动之前我们需要先选择好机械重量，一般是在35千克到50千克之间，选择好重量之后，我们就可以开始运动了，如果是新手，建议少做一些，可以先从没组20个开始做起，慢慢的再加大力度以及次数，让我们身体有一个适应的过程，这样能够保证循序渐进，一步一步将动作做得越来越好。

以上就是关于绳索下压动作要领的介绍，这个动作难度并不大，但是想要做好，起到锻炼效果，也并不容易。需要先从动作做标准开始，而后再一步一步加大力度。

硬拉动作要领是什么

随着生活水平的不断提高，人们越来越注重健身，想要通过健身让自己看起来更加完美，但是健身并不是我们看起来的那么简单，而且要注意的问题也有很多，硬拉就属于健身项目之一，而且不少人也知道硬拉动作要领，因为只有掌握了硬拉动作要领才能更好的进行硬拉，接下来让我们一起来看一下吧。

动作要领：

1.双脚呈八字形站立，杠铃放体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽肩，头稍抬起，挺胸腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝缓慢下降还原。为提高锻炼效果，屈膝下降杠铃时不让其触及地面

2.拉到最高点时，双肩尽量外展，抬头挺胸，停滞3秒钟。还原，重复。

注意事项：

1.注意区别直腿硬拉和屈腿硬拉：屈腿硬拉是锻炼后腰的最好办法，直腿硬拉则主要锻炼大腿股二头肌。

2.动作平稳，提杠铃时不能含胸弓腰，抬头、腰背要绷紧，上体始终保持张紧状态，否则容易损伤腰椎；提拉杠铃至极限时腰背不要后仰，意念要始终在后背部。

3.身体重心问题是硬拉容易出现的错误，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参与更多的运动，分担腰部承受力，也就变成了练习腿部的动作。所以一定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部产生压力为止。

4.腿部幅度：腿部不要过于伸直或弯曲，过于伸直就只锻炼大腿后侧，过于弯曲，就成了蹲起，只会锻炼到腿部。具体弯曲程度没有特定标准，一般做到腿部稍屈，腰部感觉明显就可以了。

5.双脚距离：开始锻炼时双脚与髋同宽就可，随着训练水平提高，重量增加，双脚也可打开一点，这样能减少腰部的压力，做起更重的重量，刺激更深层的肌肉。

6.握法说明：过去许多健美运动员都采用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃转动，躯干也会跟着扭转，容易引起腰部损伤。

很多人觉得没必要掌握硬拉动作要领，只要是自己会硬拉就行了，其实不然，掌握硬拉动作要领对我们来说有些非凡的意义，只有掌握了这些，我们才不会容易受伤，而且也能够更好的进行健身，这样对于我们来说是最好的生活方式，也是两全其美的方法。

仰卧卷腹动作要领是什么

想要锻炼腹部的朋友，肯定都知道仰卧卷腹这个动作，不管是想要减脂，还是要锻炼出腹肌，都可以通过这个动作来达到一个满意的效果，前提就是体脂率不是太高，如果体脂率太高，那就得先降下来再说了，这都是后话，那么仰卧卷腹不是随便做的，它需要掌握一定的动作要领，做起来才有事半功倍的效果，下面我们就一起来看一看这些要领都是什么。

要领一：手的位置

仰卧卷腹，其实是和仰卧起坐差不多的，但是还是有一点小区别，比如说手的位置就比较宽松。做仰卧卷腹的时候，手可以握拳放在耳边，也可以放在脑后，当然放在脑后的时候，不要使劲把脑袋往上扳，试图达到借力的效果，这样很容易伤到颈椎，如果不习惯放在头附近，也可以双臂交叉，放在胸前，这样做起来也会更容易一点。

要领二：腿的位置

仰卧卷腹，腿的位置也很重要。一般来说，和仰卧起坐是一样的，双腿并拢，曲起来，双脚平踩在地面上，注意双腿之间一定不要有缝，否则就容易借力，而借力是不会达到一个很好的锻炼腹部的效果的。如果觉得困难，新手一开始也可以把腿先放平，等逐渐适应了之后再曲起来。但是不要一直图省力，这样的锻炼效果是不会太好的。

要领三：起身角度

仰卧卷腹最需要注意的就是起身角度的问题。它和仰卧起坐不一样的地方也正在这里。仰卧起坐需要完全把身体坐起来，但是仰卧卷腹是不一样的，它只要求把身体稍微抬起来，抬离地面就好，如果完全坐起来，是会伤到颈椎的，这也是卷腹比仰卧起坐更好的地方。