青春是充满活力的，而这活力就来源于每天的运动，当然，这的运动主要还是跑步，它能够帮助我们强身健体。大家都知道，跑步对人体的作用不仅仅局限于增强体魄上，还会有各种的好处，例如考验我们的思维，或者是让我们有一个好的视力等等，具体情况就在下文内容中。
1、保持良好视力
每周跑35英里（约56公里）的人随着年龄增长而视力退化的几率比每周跑10英里（约16公里）的人低54%。
2、保持正常血压
每周跑10英里（约16公里）的人比每周跑不超过3英里（约4.8公里）的人患高血压的几率低39%，患高胆固醇的几率低34%。
3、增强生理机能
每周燃烧至少3000大卡（相当于跑步5个小时燃烧的热量）的人比其他人患严重勃起功能障碍的几率低83%。
4、锻炼骨骼
在所有有氧运动中，跑步强壮骨骼作用的最明显。美国密西西大学的研究员在比较跑步爱好者和自行车爱好者的骨密度时发现：63%的自行车爱好者呈现较低的脊椎和髋部骨密度，而在跑步爱好者中，这一比重只占19%。
5、思维敏捷
研究人员以一组英国人为对象进行了一项调查，被调查者一天进行了锻炼另一天没有锻炼。参与者都反映进行锻炼的那天犯的错误较少、注意力更集中、工作效率更高。
跑步可以让我们保持一个良好的视力状况，这可能是大家都没想到的，但事实就是如此，只有经常跑步的人才能让视力退化的慢一点。同时，跑步还能让老年人保持正常的血压，还能锻炼自己的骨骼。可以说，跑步这项运动的好处真的是很多。
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男性偏爱运动，所以相较于女性，他们更喜欢锻炼，不论是球类的对抗还是体力的竞技，他们都是一把好手。运动他们很在行，而且有研究表明，适度的体育锻炼可保持内分泌稳定，调节免疫功能，从而降低前列腺癌发病的危险性。可是你知道什么运动最有益处吗?
那就是游泳!可这是为什么呢?因为据《今日美国》最新报道，如果男性可以坚持每天游泳30分钟，罹患前列腺癌的可能性会大大降低，而如果从事骑自行车和体操等运动的男性，患前列腺癌的概率要比游泳者高出30%。原因在于剧烈运动会造成前列腺的充血、水肿从而诱发前列腺疾病。因此，运动量的大小和运动强度以及事件的控制都不可忽视。
第一 运动强度的选择必须根据自己的习惯和年龄来调节。
第二 不要选择太剧烈的竞技类体育运动，如快跑、自行车等。
最后就是要控制好时间，最好保持在30~45分钟，太短或太长时间都对身体不利。
所以，建议男性朋友可以坚持每天游泳30分钟，这主要是因为，游泳不仅能提高抗病能力，还可以促进前列腺局部血液和淋巴循环。另外，游泳对前列腺癌患者的帮助在于可以更好地吸收药物，从而提高药物疗效，并对神经功能紊乱和神经衰弱等症状也有一定的改善。
自行车健身运动的健康益处
自行车运动它不仅能活动关节、锻炼肌肉、减肥塑形，还能强化心脏、改善心肺功能、防止高血压，另外还有着预防大脑老化，提高神经系统敏捷性的作用，是一种阳光、健康的健身运动。自行车健身和慢跑、游泳一样，属于强有氧运动。
1.改善心肺功能
自行车运动过程中，手臂和躯干为静力性的工作，两腿为动力性的工作，所以在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心跳往往也会比平时增加2-3倍。长期进行自行车运动，能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，从而使肺通气量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。
2.强化心脏
骑自行车是克服心脏病的最佳运动之一。骑自行车不只能借助腿部的运动压缩血液流动，还能把血液从血管末梢抽回心脏，同时也强化了微血管组织，这又叫附带循环。强化心脏可以使你不受年龄的威胁，永葆青春。
3.预防大脑老化
现代运动医学研究结果证实，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。另外，骑自行车时压缩血管，使得血液循环加快，大脑可摄入更多的氧气，因此当你骑行一段时间后，你会觉得大脑更清醒。
4.减肥瘦身塑形
由于骑自行车是周期性的有氧运动，可使锻炼者消耗较高的热量，燃烧更多的脂肪，同时生成结实的肌肉，因此比起那些只靠节食减肥的人，减肥效果更为显着，还能使身形更为匀称迷人。
5.改善性功能
每天骑自行车4-5公里，可刺激人体雄激素或雌激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。
6.缓解压力，延年益寿
经常运动对减轻心理的压力及防止沮丧有益，骑单车可促使人乐观。
除了能够锻炼身体方面优势外，骑自行车还有简单安全、环保、经济等优势。
常做伸展运动的益处是哪些
伸展运动是一个很好的运动，而一个人经常做伸展运动的话，对人的身体是有许多好处的，不过伸展运动也是有讲究的，那伸展运动有什么益处，还是有人了解的。那么，常做伸展运动的益处是哪些？下面就一起来了解一下伸展运动吧！
伸展运动的益处
1. 不太可能跌倒或绊倒
研究者认为，伸展有助于协调精细的肌肉运动能力，这就意味着他们会做出小的调整，以避免跌倒。
2. 身体灵活，疼痛少
经常做伸展能缓解僵硬的肌肉，增强关节的灵活性;然而，要想真正获得这些好处，采用正确的伸展方法非常重要。运动生理学家建议人们少做静态的伸展，而是多做一些运动范围更广的动态伸展(如耸肩、箭步蹲、臂部绕环、屈腕和抬膝等)，并用泡沫滚轴来按摩放松身体组织。
3. 健身锻炼更有成效
经常做伸展有助于你在开展其他健身锻炼时的体态更完美。以深蹲动作为例，经常做伸展的人深蹲的位置会更低，他们的膝盖和髋屈肌能够得到更进一步的弯曲，锻炼的收效也就越高。
4. 不太可能伤到自己
在热身活动时多做伸展，不仅有助于身体做好开始锻炼的准备，还能将大脑切换到锻炼模式。虽然伸展无法完全避免受伤，但它有助于你形成一种预防受伤的心态，因为你的注意力会更集中，不容易失误。
伸展运动有哪些
1. 后翻伸展式
直立，双腿分开，与肩部同宽站立，双手背在背后。向前呈180度弯腰，双手伸直至头顶（如上图）。保持30秒，然后慢慢回到起始位置。
2. 剪刀伸展式
双脚前后站立，上半身向前俯趴，双手指尖自然触地。保持双腿和背部伸直。保持30秒，然后慢慢回到起始位置。
私人教练的益处
在我们的周围，已经有越来越多的人开始加入健身的行列，繁杂的工作、频频的应酬，其实早就开始透支身体了，就像很多健身俱乐部的广告词一样：健身俱乐部就是你生命的加油站！选择健身的人多，但健身的目的和方法却各不相同，但归根结底，都是为了健康。
私人教练，是一个不陌生的名词。很多人现在都已经拥有属于自己的私人教练，像很多的演艺明星、政府要员、商界名流、知名人士，都有自己专职固定的私人教练，为他们制定科学的运动保健计划。那请私人教练到底又有哪些好处呢？
在下面的10点中，你会明白私人教练的真正益处。
1.私人教练是您最专业的陪练
团体有氧课中由于人多，教练无法进行一对一陪练，而私人教练可以对您进行一对一、手把手的健身辅导，起到陪练的效果，使健身效果更好。
2.拥有私人教练使您有更富足的学习时间
私人教练一直都在指导您健身，讲解更详细、动作质量更高，使您的学习时间更富足。
3.私人教练对您进行个别化指导
私人教练可以根据您自身的体能和健身目标，设计出最佳及最适合您的课程，并且为您建立一个个人训练档案，使训练更系统更科学化。
4.拥有私人教练可以使您更有安全保障
在锻炼时，私人教练会专注您的运动过程，而且会紧密观察、协助及纠正错误动作，能够防止可能的意外，确保您的安全。
5.拥有私人教练可以给您健身的动力
私人教练不止担当着教练的角色，更可以引导您正确的健身观念、给您健身的动力，并适时鼓励，助您培养信心、作为示范楷模。
6.拥有私人教练可以让您的健身过程连续性
私人教练为您编排定期的训练时间表，督促您按时锻炼，可以有效减少因怠惰而不去运动的借口。
7.私人教练可以为您的特殊需要做专业指导
我们的私人教练，都具备设计针对个别身体不适的健身课程的经验，可以使您每时每刻都享受健身的乐趣。
8.私人教练可以为您制定营养饮食计划
私人教练可以根据您的自身特点，为您制定最佳的营养饮食方案，使您的运动与饮食相结合，达到最佳的健身效果。
9.私人教练可以为您提供运动后的伸展和放松
私人教练可以在您运动后对您进行伸展练习和运动按摩，使您的身体得到更好的放松、更快的恢复。
10.拥有私人教练可以让您增强自信
健身、健美令您充满自信。周全的训练计划，可以使您于最快、最安全及最享受的过程达到您的健身目标，使您神采飞扬之外更充满自信。
跑步进行速度训练的6大益处
跑者进行速度训练只是为了在比赛时速度比较快吗?其实不然，除了提升速度之外，速度训练还有6大益处，值得跑者尝试。
加快瘦身
跑1.5公里大约能消耗100卡路里的热量，不过跑步速度越快，消耗的热量也就越快。而且，即使速度训练这样的高强度运动结束之后，依然能保持新陈代谢的加速，也就意味着卡路里的燃烧会更持久。
塑造力量
速度训练会让肌纤维与增肌有什么关系快肌纤维得到消耗，并且比慢跑使用到更多的肌肉。当进行快速跑时，臀大肌、髋部屈肌、伸肌都会得到加强。这有助于改善身体的活动幅度，缓解肌肉紧张。
提高跑步效率
当跑步速度加快时，意味着双脚的轮换速度也会变快。在经过速度训练之后，快节奏就会变得自然，这意味着你能以更少的能量消耗来完成跑步。
提升耐力
速度训练有助于将跑者的有氧耐力最大化。当速度加快时，就会强迫身体以更快的速率输送氧气至全身各处。随着时间的推移，心脏会变得愈发强壮，能够为肌肉输送更多的氧气，让肌肉更有效的利用氧气。
跑的更强更长
速度训练可以让跑者的乳酸阈值得到提升，并且推迟它的到来。意味着跑者会变得更强，跑步距离会更长。
让快乐持续
当你经过速度训练收获了上述5方面的益处后，你还能感到不快乐吗?这只会让你更有信心坚持跑步，坚持速度训练，一直享受跑步带来的快乐。
骑单车健身的6大健康益处
单车健身：单车运动的健康益处
自行车运动它不仅能活动关节、锻炼肌肉、减肥塑形，还能强化心脏、改善心肺功能、防止高血压，另外还有着预防大脑老化，提高神经系统敏捷性的作用，是一种阳光、健康的健身运动。自行车健身和慢跑、游泳一样，属于强有氧运动。
1.改善心肺功能
自行车运动过程中，手臂和躯干为静力性的工作，两腿为动力性的工作，所以在血液重新分配时，下肢的血液供给量较多，心跳往往也会比平时增加2-3倍。长期进行自行车运动，能使心肌发达，心脏变大，心肌收缩有力，从而使肺通气量增大，肺活量增加，肺的呼吸功能提高。
2.强化心脏
骑自行车是克服心脏病的最佳运动之一。骑自行车不只能借助腿部的运动压缩血液流动，还能把血液从血管末梢抽回心脏，同时也强化了微血管组织，这又叫附带循环。强化心脏可以使你不受年龄的威胁，永葆青春。
3.预防大脑老化
现代运动医学研究结果证实，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。另外，骑自行车时压缩血管，使得血液循环加快，大脑可摄入更多的氧气，因此当你骑行一段时间后，你会觉得大脑更清醒。
4.减肥瘦身塑形
由于骑自行车是周期性的有氧运动，可使锻炼者消耗较高的热量，燃烧更多的脂肪，同时生成结实的肌肉，因此比起那些只靠节食减肥的人，减肥效果更为显著，还能使身形更为匀称迷人。
5.改善性功能
每天骑自行车4-5公里，可刺激人体雄激素或雌激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。
6.缓解压力，延年益寿
经常运动对减轻心理的压力及防止沮丧有益，骑单车可促使人乐观。
除了能够锻炼身体方面优势外，骑自行车还有简单安全、环保、经济等优势。
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Q我在健身房看到有个大块头在做肩部练习时，先做几组哑铃侧平举，然后再做肩上推举。他称之为“预先力竭”练习。这样在训练中可行吗
A“预先力竭”练习是能够提高训练效率的一种健美训练方法，也曾经在训练方面带给我很多好处。但我的“预先力竭”练习和传统的方法略有区别。
传统的“预先力竭”练习是指突破因小肌群的限制而影响大肌群训练的健美练习方法。举个例子，当训练三角肌时，你的肱三头肌就处于相对较弱的水平，因为肱三头肌是比三角肌小的一块肌肉，在三角肌未达到力竭之前，肱三头肌不可避免地早已达到力竭状态。如在肩上推举这样的训练中，往往会因为肱三头肌的力量限制而影响了三角肌的训练效果。
突破这种限制的传统方法，就是在肩部训练日，首先采取一个孤立练习动作，也就是无需肱三头肌参与其中的练习，如哑铃侧平举、单臂拉力器侧平举或者是器械侧平举之类的练习。在进行大重量的复合肩部推举练习之前，已经使三角肌达到了有效的“预先力竭”。
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然后当你再进行肩上推举练习时，你的肱三头肌和经过“预先力竭”之后的三角肌应处于同等力量水平。这样你就可以比较轻松地使三角肌达到预计的训练效果。
如我上述所提，我的“预先力竭”练习略有变化。在我职业生涯中最担心就是受伤问题，我发现“预先力竭”练习可以使受伤的概率降到最低。
举个例子，我经常在腿部训练中采用“预先力竭”练习。我以3组腿屈伸开始，两组12～15次的热身，然后是1组10～12次的正式训练。在我做完第3组腿屈伸后，我的股四头肌已经开始有些疲劳了。所以，即使我在后面的推举和哈克深蹲中采取较轻的重量，也可以得到同样的训练效果。否则我就要进行大重量的复合练习。
用较轻的重量，使我减少了受伤的几率.当然这并不意味着我要减少在股四头肌上的训练受力，我只是减少了在臀部。膝关节以及下背部的危险受力。
众所周知，在训练时，谁都想举起更大的重量。但是健美爱好者在进行大重量训练之前往往会比较匆忙，有时目标肌并未完全做好准备，使用“预先力竭”练习可以为你的训练增加安全系数。我在这里还是要告诉那些健美爱好者们，你的目标是使肌肉得到增长，而不是成为大力士。怎样在训练中取得最佳的增肌效果，才是你需要思考的。
在众多的训练原则中，“预先力竭”练习是其中最有价值的一条，特别是当你进入更高一级的训练阶段时，“预先力竭”练习将会给你的训练带来很多帮助。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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越来越多的健身类别出现在人们生活中，近几年来，世界健身专业人士们开始把目光集中在光脚训练方面。双脚的不少穴位与内脏器官特别是大脑都有连接神经反应点，医学上称为足反射区。脚与五脏六腑的关系密切，赤脚走路能使足底与沙土、草地、卵石面接触、摩擦，尤其是在卵石铺的石子路上走，对脚趾、脚掌心起了按摩作用，可以刺激皮肤神经末梢感受器，通过中枢神经的反馈调节内脏器官功能、促进血液循环、增强新陈代谢，有利于健康。足部关节面广，肌腱分布多，而肌肉薄弱。经常通过赤脚活动给足部以刺激，则可以强壮肌肉、肌腱，提高踝关节的柔韧性，防治踝关节僵硬、下肢静脉曲张等。赤脚活动还能刺激足部穴位，舒通经络，防治足跟痛、足底抽筋等;刺激足底涌泉穴，能调节神经系统，如青少年能经常刺激涌泉穴则可促进身高增长。
光脚并不罕见
光脚参与健身锻炼其实并不陌生，很多瑜伽练习者训练时就是根本不穿鞋的;在非洲，孩子们经常光着脚奔跑、踢球。时至今日，人们还对昔日世界田坛那位“赤脚大仙”佐拉津津乐道，1984年，这位当时年仅17岁的南非女子中长跑天才，光脚创造了两项女子5000米的世界纪录。
一位经常光脚参加体育运动的塞内加尔小伙子阿马杜·西亚姆这样形容自己的感受：“当我打篮球、踢足球或是在田径场上奔跑时，我光着脚感觉很好。它让我能够维持很好的平衡，同时又有更强的抓地力。”尽管光脚训练时，人们的脚部经常会被石子、玻璃之类的东西划破，但25岁的阿马杜坚持认为，伤愈后他的脚部皮肤会变得更加结实。
光脚胜过穿鞋
一家世界著名体育用品公司曾经对运动鞋有过一项专门研究，结果表明，光脚的人群较少在运动中受到伤害，相反，那些穿运动鞋的人群则有较多机会发生脚趾拇囊炎等问题。这项研究进一步表明，当人们运动时脚部撞击地面产生了冲击力，而脚底的反应带动了一系列肌肉运动来分散这种冲击力，一双经过经常训练的脚能够将冲击力分散到更广的范围，从而避免受伤。然而，如果是一双穿了运动鞋的脚，由于脚底受到运动鞋的隔离反应就会减弱，可以想见，它引起的对应肌肉运动也会减弱，从而缓解冲击力的能力也就大大减小了。
对于光脚的人群来说，他们在奔跑时更为懂得如何接触地面，同时他们能够更为灵敏地修正自己的肌肉运动模式以适应运动时出现的各种情况。光脚运动能够解放人们的脚趾，让它们更为灵活地伸展，更为紧密地抓牢地面，从而提高人们运动时整个腿部从脚踝一直到臀部的稳定性。
良方解放双脚
中国民间有很多人通过光脚走石板路来达到健身的目的，而美国俄勒冈州研究学院也针对光脚走路做过一个有趣的研究。研究者在一种特制的垫子上布满了鹅卵石，100名志愿者每天在垫子上走1小时，每周走三次。经过16周的测试，专家们发现，几乎一半以上的志愿者在平衡能力方面有了明显改观，同时这些人群的血压也出现了显著下降。由此研究者推论，光脚锻炼在疾病预防方面有很好的作用。
美国健身专家斯黛西·雷·克劳斯是一位光脚健身的坚定拥护者和推广者，她自己创造了一门室内光脚健身的课程，并且已经坚持推广了7年之久。她曾向普通大众介绍过一个5分钟的日常光脚锻炼法，并建议练习可以每天都做，同时配合轻柔的自我足部按摩能够极大地缓解足部的疼痛。
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小小踮脚 益处多多
我国古代医生和养生保健者，早就认识到下肢血液循环的重要性，故发明了相应的保健操，现在仍为不少人操练的八段锦中，就有背后七颠百病消的踮脚运动。
方法是双足并拢着地，用力抬起脚跟，然后放松，重复20～30次。别看方法简单，可健身效果不错。踮起脚尖时，双侧小腿后部肌肉每次收缩时挤压出的血液量，大致相当于心脏脉搏排血量。所以，当你下棋、打牌、玩电脑或久立不动时，最好1小时左右做1次踮脚运动，可使下肢血液回流顺畅。而且，踮脚运动还可以活动四肢和头脑，消除长时间用脑集中及突然站立而眼前发黑、头脑发晕的毛病。
另外，解小便虽是小事，也不可掉以轻心。男性踮起脚尖小便，则可起到强肾的作用，因而能连带达到强精的效果。女性坐蹲的同时，把第一脚趾和第二脚趾用力着地，踮一踮，抖一抖，也可起到补肾利尿的效果。倘若能在一天内做上五六次这样的踮脚尖运动，连续1～6个月，便能达到很好的强精又健身的作用。同时。亦可缓解因长时间站立而导致的足跟痛。若患有慢性前列腺炎及前列腺肥大，小便时踮脚亦有尿畅之感。
还要说的是踮脚走路，就是足跟提起完全用足尖走路，行走百步。可以锻炼屈肌。从经络角度看，还有利于通畅足三阴经。足跟走路就是把足尖翘起来，用足跟走路，这样是练小腿前侧的伸肌，行百步，可以疏通足三阳经。两者交替进行可以祛病强身。当然，对于老年人则应注意安全，以免站立不稳而摔倒。患有较严重的骨质疏松症的人最好不做。
走路意想不到的健身益处
现在，不少人选择走路上下班或通过走路达到健身的效果。对此，医学专家表示赞同，并列举了步行上下班的6大益处。
现在，不少人选择走路上下班或通过走路达到健身的效果。对此，医学专家表示赞同，并列举了步行上下班的6大益处。点击图片进入下一页>> 益处之一： 增强心肺功能。长期坚持步行上下班，可以增强心肺功能，改善血液循环，预防动脉硬化等心血管疾病，以及感冒等呼吸道疾病。步行还可减少荷尔蒙分泌，进而降低血压。坚持步行还能改善现代人运动不足的问题，进而控制血糖，预防糖尿病。 益处之二： 保持良好体形。步行可促进消化液分泌，早餐后步行上班可加快消化和吸收，帮助代谢系统维持正常工作，从而保持良好的体形。卫生部健康教育首席专家胡大一教授说，快步行走是最简便、最经济的有氧代谢运动。世界卫生组织也认为，步行是最安全、最佳的运动和减肥方式。 益处之三：
能够解忧排压。多用双脚，能改善体内自律神经的操控状态，让交感神经和副交感神经的切换更灵活，有助于缓解压力和解除忧虑，使大脑思维活动变得更加清晰、活跃，提高工作效率。
益处之四： 防治颈椎疾病。步行时如果伴以昂首远望、抬头挺胸、双肩大幅摆动，有助于调整长期伏案的姿势，防治颈椎疾病。因为头部重量约占体重的1/10，由颈椎与覆盖颈部到背脊的肌肉所支撑，如果驼背或姿势不良，肩胛肌的负担过重，肩膀和颈椎就容易僵硬酸痛。 益处之五： 提高睡眠质量。每天坚持走路上下班，可提高夜间睡眠质量。另外，饭后、睡前走路也不错，睡前走路有助于促进睡眠。 益处之六： 预防骨质疏松。年纪越大，骨质流失越多，骨头越容易变干变脆，易导致骨折或腰痛。预防骨质疏松症其实不难，除了多摄取含钙食物外，运动不可减，步行更理想。
自行车健身的益处你知道吗
随着时代在不断的发展，经济水平在不断的提高，人们的工作压力也在逐渐的增大，但是越来越多的身体素质却在逐渐地下降，这时候就需要人们多加注意在日常生活之中多加注意健身。在众多的健身运动之中，许多人会选择自行车进行健身，那么自行车健身对人们有什么好处呢？
(1)能预防大脑老化，提高神经系统的敏捷性。现代运动医学研究结果表明，骑自行车是异侧支配运动，两腿交替蹬踏可使左、右侧大脑功能同时得以开发，防止其早衰及偏废。
(2)能提高心肺功能，锻炼下肢肌力和增强全身耐力。骑自行车运动对内脏器官的耐力锻炼效果与游泳和跑步相同。此项运动不仅使下肢髋、膝、踝3对关节和26对肌肉受益，而且还可使颈、背、臂、腹、腰、腹股沟、臀部等处的肌肉。关节、韧带也得到相应的锻炼。
(3)能减肥。骑自行车时，由于周期性的有氧运动，使锻炼者消耗较多的热量，可收到显著的减肥效果。
(4)可改善性功能。每日骑自行车4—5公里，可刺激人体雌激素或雄激素的分泌，使性能力增强，有助于夫妻间性生活的和谐。 ？
(5)能益寿延年。根据国际有关委员会的调查统计，在世界上各种不同职业人员中，以邮递员的寿命最长，原因之一就是他们在传递信件时常骑自行车的缘故。
自行车健身也是一种比较好的有氧健身训练，人们可以通过骑自行车对自己身体的各个部位进行有效的训练，同时，在运动的过程中也能够提高自己的反应能力，这样也可以帮助人们在工作中能保持快速的反应能力。但是，做任何的运动之前，还需要人们做好前期的准备，小心给身体带来不必要的伤害。
力竭热身运动带来无限益处
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Q我在健身房看到有个大块头在做肩部练习时，先做几组哑铃侧平举，然后再做肩上推举。他称之为“预先力竭”练习。这样在训练中可行吗
A“预先力竭”练习是能够提高训练效率的一种健美训练方法，也曾经在训练方面带给我很多好处。但我的“预先力竭”练习和传统的方法略有区别。
传统的“预先力竭”练习是指突破因小肌群的限制而影响大肌群训练的健美练习方法。举个例子，当训练三角肌时，你的肱三头肌就处于相对较弱的水平，因为肱三头肌是比三角肌小的一块肌肉，在三角肌未达到力竭之前，肱三头肌不可避免地早已达到力竭状态。如在肩上推举这样的训练中，往往会因为肱三头肌的力量限制而影响了三角肌的训练效果。
突破这种限制的传统方法，就是在肩部训练日，首先采取一个孤立练习动作，也就是无需肱三头肌参与其中的练习，如哑铃侧平举、单臂拉力器侧平举或者是器械侧平举之类的练习。在进行大重量的复合肩部推举练习之前，已经使三角肌达到了有效的“预先力竭”。
然后当你再进行肩上推举练习时，你的肱三头肌和经过“预先力竭”之后的三角肌应处于同等力量水平。这样你就可以比较轻松地使三角肌达到预计的训练效果。
如我上述所提，我的“预先力竭”练习略有变化。在我职业生涯中最担心就是受伤问题，我发现“预先力竭”练习可以使受伤的概率降到最低。举个例子，我经常在腿部训练中采用“预先力竭”练习。我以3组腿屈伸开始，两组12～15次的热身，然后是1组10～12次的正式训练。在我做完第3组腿屈伸后，我的股四头肌已经开始有些疲劳了。所以，即使我在后面的推举和哈克深蹲中采取较轻的重量，也可以得到同样的训练效果。否则我就要进行大重量的复合练习。用较轻的重量，使我减少了受伤的几率．当然这并不意味着我要减少在股四头肌上的训练受力，我只是减少了在臀部。膝关节以及下背部的危险受力。
众所周知，在训练时，谁都想举起更大的重量。但是健美爱好者在进行大重量训练之前往往会比较匆忙，有时目标肌并未完全做好准备，使用“预先力竭”练习可以为你的训练增加安全系数。我在这里还是要告诉那些健美爱好者们，你的目标是使肌肉得到增长，而不是成为大力士。怎样在训练中取得最佳的增肌效果，才是你需要思考的。在众多的训练原则中，“预先力竭”练习是其中最有价值的一条，特别是当你进入更高一级的训练阶段时，“预先力竭”练习将会给你的训练带来很多帮助。
刻画肱三头肌清晰度
Q我在一张你比赛时的照片中看到你的肱三头肌上都是一丝丝的交叉条纹，请问你是怎么做到的，我怎么练才能达到这样的效果呢
A我也很欣赏自己的肱三头肌，在比赛中我一直保持着这样的线条，我可以给你一些建议帮助你达到目的。很多高水平健美选手的肌肉清晰度并不好，我想除了遗传的原因，很重要的是没有完全发挥出自己的潜能。
首先，在每次肱三头肌的练习中你都要全程压榨肱三头肌，不能仅仅是随着器械上下运动，当你拉动重物时，要感觉到肱三头肌是在燃烧。常理来说，肱三头肌的3个头都应得到全面的锻炼，并都要进行顶峰收缩练习。但有意思的是，在大多数肱三头肌的练习中，如果你的动作标准的话，是不允许进行顶峰收缩的。让我在此解释一下原因。
“顶峰收缩”是指在健美练习中，目标肌肉完全绷紧直至不能再进行任何程度的收缩。我不推荐在肱三头肌练习中进行顶峰收缩的原因主要这样做会增大肘关节受伤的可能。肘关节是一个相对来说比较脆弱的关节，并且在各种练习时被大量使用，如果在全程动作中反复伸展和收缩肘关节至完全绷直，很容易造成肱三头肌的受伤。因为这个原因，我建议在大多数肱三头肌的练习中，包括下压。仰卧臂屈伸和双杠臂屈伸，不要完全伸展（或者完全收缩）肘关节。但是有一个动作我推荐你可以做顶峰收缩，那就是拉力器单臂反握下压。我觉得这个动作是分离肱三头肌各部位的最佳练习。这个练习所带来的肌肉灼烧感是其他练习所不能相比的，你可以完全伸展肘关节，而不必担心会受伤。我敢负责任地说，这个孤立练习会给你的肱三头肌带来最大程度的交叉条纹。
请记住一条不能忽视的简单因素，那就是你的饮食。只有体内脂肪的百分比降到个位数时，你才有机会看到想要的肌肉清晰度。按我所列的计划，进行至少8周的锻炼，你也会拥有李·哈尼式的肱三头肌。
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