很多人喜欢做这个俯卧撑,但是却不知道做俯卧撑什么姿势是正确的,也不知道自己做的姿势是否是对的,如果做出来俯卧撑的姿势不正确的话,那么还有可能会拉伤到自己的肌肉,对自己的身体有害,但是自己的俯卧撑姿势掌握好了,不仅可以得到锻炼的效果,同时也不会对自己的肌肉造成伤害,那么正确的俯卧撑姿势是怎样的呢?
STEP1水平位置
两手撑于地面,间距等同于肩宽。两臂伸直,支撑身体。两足前脚掌点地,同两手支撑身体重量。由头部到踝关节尽量保持平直状态(呈一条直线)。腹肌收紧,吸气,两肘弯曲下降。当肘关节夹角小于90度时,开始呼气,恢复到初始位置并重复动作。
理想组数:15个/组 2组/次
健身| 完美胸肌 撑出男人事业线
STEP2下斜位置
将两脚放在高50cm(可根据个人身高稍作调整)的长凳上,手撑于地面。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。如果有条件也可以把长凳换成健身球,这样身体为了保持平衡,会调动更多的肌肉参与运动,达到更好的锻炼效果。
理想组数:10个/组 2组/次
健身| 完美胸肌 撑出男人事业线
STEP3 夹臂式
动作与水平位置的俯卧撑基本相同,只是运动过程中要将双手放在胸前位置,同时尽可能地让大臂贴着上身两侧。最标准的动作是当从上往下看时,背部要挡住两边各半只手。
理想组数:10个/组 2组/次
健身| 完美胸肌 撑出男人事业线
这些就是关于这个俯卧撑的正确做法,在做这个俯卧撑的时候,姿势是要掌握正确的,因为如果自己用了不正确的俯卧撑姿势的话,那么锻炼之后所得到的效果是不突出的,还会让自己之前的努力都白费了,所以说俯卧撑的姿势必须要选择最合适,最正确的方式来做。
jss999.com精选阅读
俯卧撑的正确姿势图解 学会正确的“趴”
俯卧撑常常被低估,原因在于太多人的用着错误的动作做着自认为对的训练,看似简单,趴下,手掌撑地,一次两次做就好,结果,手肘的位置并不正确,为了让你真正体会到俯卧撑的内涵,看看这个提示。
大多数人的俯卧撑是这个样子的。
如果从上面看的话,它就是一个大大的T字,而这个形式也让俯卧撑这个动作更加容易。为什么呢?
大臂与身体形成直角的细胞纤维排列更适合从这个位置产生力量。
这个位置需要较少的胸肌和肱三头肌的肌肉活动(肌电图测量)。
肩膀水平外展的灵活性是有限的,因此这种限制了灵活性的结构,为在底部位置提供了需要的被动力。
当然,容易并不是我们需要的,所以,改变这个形式,让俯卧撑更有效率,将T改为。
▲请叫我小萌....
也就是说,如果从上方看的话,手肘与头部正好成为一个箭头的样子,肘部和身体的夹角约为45度。从侧面看基本就是上图,从前方看,基本只能看到头顶,所以最开始的图有两处错误。看看下面这个视频。或许能给你一些参考的信息。
1.先别着急练习俯卧撑,不妨在站姿状态下先练习肘部移动。双手不要离身体太远,将双手拉回胸部两侧。
2.过程中,唯一移动的是你的手臂,你的身体头部应该像铁板一样,通常的问题是全身松散,而未成铁板。推的过程中应充满力量,避免无精打采。收紧你的核心(感受下大号时腹部那种紧张状态吧)。
3.把你的肩膀下拉,远离双耳,这也是大部分人俯卧撑时的问题所在,避免耸肩。
俯卧撑是一个全身运动,并不仅仅是锻炼胸部,所以,让你的背部肌肉起到它应有的辅助作用,保护你的肩关节,和能量最大输出。怎么做呢?在俯卧撑起始位置,将胸部拉向地面的同时,双手手指往地面内向外转动(并不是真的转动,只是要让手掌有一种向下向外的力)。
这个位置对肩关节更有利,而且能够更大程度的激活胸大肌和肱三头肌。
既然说到了俯卧撑,不妨现在就来练练,只需要4分钟,4分钟买了上吃亏,买不了上当,走过路过的不要错过。
俯卧撑的标准姿势详解
俯卧撑的标准姿势分为三种,分别是高姿俯卧撑、中姿俯卧撑、低姿俯卧撑。这三种姿势需要分别保持脚低手高、手脚处于同一平面、脚高手低的状态,双脚间距与肩同宽,双手间距比肩略宽,腰部与背部绷直呈一条直线,缓慢将身体压低,使面部尽量与手腕持平。
俯卧撑的标准姿势
1. 高姿俯卧撑
高姿俯卧撑是俯卧撑的姿势之一高姿俯卧撑的标准姿势需要借助器材,将身体保持脚低手高的状态,脚尖着地,双手间距比肩略宽一点,腰部绷直,背部呈一条直线,再将身体压低,面部尽量与手腕平行。
2. 中姿俯卧撑
中姿俯卧撑是生活中最为常见的俯卧撑姿势,这种姿势不需要借助任何器材。标准的姿势为手脚处于同一平面上,双手放在胸前位置,间距比肩略宽,两脚间距与肩同宽,保持肩部与脚踝呈一条直线状态。
3. 低姿俯卧撑
低姿俯卧撑的标准姿势需要保持脚高手低的状态,可以将双脚放在比肩部略高的器材上面,同样需要将保持双手间距比肩略宽,双脚间距与肩同宽,腰部与背部绷直,不断将身体压低使面部接近手腕即可。
俯卧撑的姿势有哪些
很多人喜欢利用一些运动来提高自己身体的素质,而对于男人来说,喜欢选择做俯卧撑来作为自己优先的运动,俯卧撑做的时候比较劳累,出汗量还特别的大,如果做俯卧撑不好好掌握做俯卧撑的姿势,那么做出来就不会觉得自己有什么效果,俯卧撑做好了是可以减肥的,还有锻炼身体的效果,那么俯卧撑的姿势有哪些呢?
一、基础式俯卧撑
动作要领:保持上半身完全笔直,双脚微微张开,双手放在与肩膀同一条直线上,手臂半弯,然后伏低身体直到胸部几乎能贴到地面,最后回到初始状态。
二、印式俯卧撑 (最好在吃饭之前做)
动作要领:张开双手使两手之间的距离略大于肩宽,双腿也一样。伏低胸部并同使之向前移动,就像在画一条弯曲的抛物线,身体尽量向前伸,直到两腿完全伸直。然后身体在反向后方移动同时双腿尽量少弯曲。最后回到初始状态。
三、斯巴达俯卧撑(这套动作属于进阶级别俯卧撑)
动作要领:开始时,胸部靠近地面一只手与其手肘在同一条垂直线上,从而使手臂形成一个直角,另一只手掌放在稍低于胸部的位置,这时双臂撑起身体,双手离地的刹那同时交换双手的姿势。
四、复合式俯卧撑
动作要领:弯下身体,双掌贴在地面,身体重心转移到双手上,然后双腿向后伸展。这时你的双掌应和胸肌在同一垂直线上,肘部保持紧张状态,支撑你的身体,运用肱三头肌和胸肌使身体慢慢贴近地面,然后再使劲撑起身体,双腿回跳到开始的位置。最后重新站起来。(注意:整套动作在尽可能短的时间内完成以提升效果)
做俯卧撑的时候一定要注意不要伤害自己的胫骨了,这个俯卧撑是很容易拉伤肌肉的,如果不注意这个俯卧撑的正规姿势的话,那么拉伤了肌肉之后对身体的影响和危害就大了,并且做俯卧撑的时候姿势不正规的话,那么锻炼之后所得到的效果也不是最突出的,有可能会是白做。
做俯卧撑姿势方法
我们都知道做俯卧撑可以锻炼身体,还可以通过做俯卧撑让身体呈现出 很好的身材。可以减掉臂膀和腹部的赘肉,使臂膀和腹部锻炼出肌肉, 这样看起来更好看。很多男人特别的喜欢做俯卧撑,一到了体育运动的时候就开始做俯卧撑,很多妹子平时减肥的时候也经常做俯卧撑,就让我们来看看做俯卧撑姿势有哪些?
俯卧撑姿势
一、两手距离变化
双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。
只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩 膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离 的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化
手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指 尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑 ,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指 撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种 形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化
高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同 一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练 习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑, 在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部 撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身 者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化
可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数 ,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯 卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们, 锻炼中就不易感到疲劳了。
以上就是对俯卧撑姿势的有所介绍,但是做俯卧撑一定要坚持才行的, 坚持做俯卧撑可以让我们的身体健康,还可以让我们的身体曲线更美哦 ,不可以用不正确的姿势来做这个俯卧撑,这样自己做再久也是没有什么效果的,给自己做俯卧撑的时候也要了解自己 身体状态,避免过度劳累。
女生做俯卧撑的好处,女生俯卧撑的正确做法
俯卧撑(pushup)最经典的锻炼方法,不但简单实惠,不需任何器材,而且随时随地都可以就这么来上一两下(只要空间足够),此外它还是复合式动作锻炼胸大肌的同时,也兼顾到了三角肌及肱二、三头肌,实在好处多多。
但是我们却只看到男生在做俯卧撑!女孩子却少之又少!这可不是好事!
为何要特别推荐女生做俯卧撑呢?
大多的女生都怕做重量训练,因为很累、做起来很丑、又怕变成肌肉女,但其实重训并不会让女生变成肌肉女,而且锻练胸肌可以使胸部更加的坚挺,胸型自然也会好看一些!
对女性及肌力不足想要开始锻炼的朋友们都可以参考一下!!
屈膝俯卧撑
对於肌力不足的初学者来说,屈膝俯卧撑会是个好选择!因为膝盖接触到地面,施力臂变小了,所以胸大肌需要出的力量也就因而变少。
提醒需要注意的重点:
起始
1手臂打直,手掌摆放在肩部正下方,比肩宽稍微宽一些的位置。
2身体从头到大腿必须呈一直线,核心肌群用力,别让身体掉下去了。夹紧臀部,有助保持臀部稳定
3小腿可以直接放在接触面,也可以像附图一样双腿交叉、膝盖着地。
向下
1臀部和腹部要持续用力,头部自始至终都在同一个位置。
2手肘弯曲,让身体下降至胸部接近地板的位置,在最低点稍停,再推回起始姿势。
3在最低点时,上臂与身体呈四十五度。
常见的俯卧撑
如果屈膝俯卧撑做得得心应手,就可以尝试一般的俯卧撑罗!
重点大致和屈膝俯卧撑相同,另外要注意脚打直,并将重量放在脚趾上,身体从头到脚踝维持一直线。
提醒:
很多事情并不是一直做就会马上有成果,锻炼肌肉这党事,一定要适度的休息(以胸大肌来说至少要48小时),让肌肉有时间可以修复被撕裂的肌纤维,再加上营养的补充,锻炼才会慢慢的看到成果,并且也不能忽略其他部位的肌肉,不管是饮食还是锻炼,都应该要朝着『均衡』这两个字发展,这样才会有接近完美的体态唷!加油!大家一起朝向理想体态迈进吧!
俯卧撑的标准姿势有哪些
做俯卧撑,是一种锻炼身体的方法,经常做俯卧撑是可以加强身体力度,让身体变得强壮,可以让男人练出肌肉来,可以让女人得到减肥瘦身的效果,但是想要这些效果的话还是必须要将俯卧撑的正规姿势做好,如果姿势做不好的话,那么自己之前的努力就白费了,所以说做俯卧撑要掌握姿势是非常重要的,那么俯卧撑的标准姿势有哪些呢?
一、两手距离变化:双手略宽(或略窄)于肩膀,肘部打开与地面平行。 只要不是双手和肩宽相等,俯卧撑的难度就会相应提高。略宽于肩膀距离的方法,更偏重于锻炼臂力、肩部肌肉的力量;略窄于肩膀距离的方法,则偏重于锻炼胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、脚法变化:手法可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式,从方向上又可以分为指尖向前、向内、向外三种撑地姿势。全掌撑,就是用全手掌撑地;拳撑,就是用握拳的形式撑地;指撑,就是用手指第一关节撑地的方法。指撑所需要的力量大,难度也最高。脚法,可以分为两脚并拢和开立两种形式,还可以分别用脚背或脚弓撑地。
三、身体倾斜的姿势变化:高姿俯卧撑,在做练习时,练习者的身体是脚低手高,手脚不在同一个水平面上。这种姿势适合初学者、力量不大的人。中姿俯卧撑,练习者的脚和手都在同一个水平面上,适合一般锻炼人群。低姿俯卧撑,在练习时,练习者的身体是脚高、手低,脚可以放在矮凳、床沿上手部撑地,手脚不在同一平面。这个姿势会将全身的重量压在上肢,对健身者的身体素质要求较高。
四、锻炼频率变化:可以快慢结合,练习中先快做几次,再慢做几次;也可以定时计数,在单位时间内计算练习的次数;还可以单纯计数,练习者不间断做俯卧撑,直到力竭。频率的变化能更好地刺激肌肉生长,交叉运用它们,锻炼中就不易感到疲劳了。
这些就是做俯卧撑的时候需要掌握的姿势,这些姿势是最标准的,想要做俯卧撑的话,那么就必须要掌握这些正确的姿势,这样才能够做出更好的效果来,俯卧撑是可以锻炼手臂肌肉的,还可以提高手臂力度,如果是男人的话,那么多做俯卧撑是可以让男人变得更强壮的。
俯卧撑:俯卧撑正确做法动作及方法图解教程
俯卧撑:俯卧撑正确做法动作及方法图解教程
俯卧撑(Push-up)一般作为锻炼胸大肌的补偿动作放在卧推之后来练习对胸大肌刺激效果更深。当然由于不受什么器材限制,是一般人锻炼的最佳选择之一。
目标锻炼部位:主要锻炼整块胸大肌群的线条和形态。
动作要领:
1.两手支撑在地上或支架上,两手间距比肩膀稍宽些,全臂伸直,两肩和胸略向前,使肩关节的垂直线与地面呈10度~15度角,两腿并拢,以脚趾点地支撑。躯干保持挺胸收紧腰。
2.抬头前引,使胸大肌有充分的伸展感,处于顶峰收缩位,稍停。向上撑起时,始终保持身体的姿势,直至两臂伸直。重复
注意事项:
1.注意握距不同对于目标肌肉的区别:窄握距的俯卧撑,两肘内收紧靠体侧对发展肱三肌的力量有利;宽握距俯卧撑,两肘稍外展对发展胸大肌的前锯肌的力量有利。两者对发展肱三头肌、胸大肌前锯肌的力量都相互兼顾,主要是主、次不同而已。要想最大限度集中锻炼胸大肌,尽量减少肱三头肌和三角肌参与用力,则需要保持较宽握距进行俯卧撑。
2.屈臂支撑时,要充分下沉肩拉长胸大肌,向上撑起时不要提臀或塌腰。
3.俯卧撑还可用其他多种形式来做:
上斜俯卧撑:垫高双手的位置,适合初学者、力量不大的人
下斜俯卧撑:垫高双脚的位置,会将全身的重量压在上肢,对身体素质要求较高
单手俯卧撑:对改变胸肌两侧不平衡有帮助
其他类型:
八种俯卧撑:简单改变俯卧撑姿势达到胸肌锻炼效果
八种俯卧撑:简单改变俯卧撑姿势达到胸肌锻炼效果
俯卧撑是最方便有效锻炼胸肌的健身运动,前面我们有专门介绍过俯卧撑胸肌锻炼法,今天我们要给大家介绍的是通过对俯卧撑姿势的简单改变,达到意想不到的胸肌锻炼效果。我们知道,窄距俯卧撑锻炼臂力,而宽距俯卧撑则锻炼胸大肌,通过对两手间距离的变化,得到以下八种俯卧撑。
一、扩胸式俯卧撑
双手的手掌作为支撑点,双臂张开,与肩同宽,或比肩更宽,背部、腰部和臀部呈一条直线,肘部用力,屈臂运动即可。此方式主要锻炼的是胸肌、上臂的肱三头肌以及腹部肌肉。
三、牛耕式俯卧撑
用拳或用手掌作为支撑点。双手撑地,双臂张开,与肩同宽。双脚趾着地,双手双脚平行。头向斜前方顶,前脚掌、双手、颈、腰一齐用力,同时腰下塌,贴着地皮。然后臀部上翘,腰再下塌,身体后拉,整个动作完成。斜前斜后的动作反复做即可。这种练习主要针对颈部,并增强背肌、手腕、脚踝力量。
四、手指功俯卧撑
主要是以十指为支撑点,其他动作与前两种方式相同。随着力量增加,着地的手指可以依次递减。该方式主要练习指力,增强手的握力、抓力、合力,力透指尖。应注意的是,若指力达不到支撑身体的力量,可以先让手指顶着墙面练习,身体斜撑。待指力慢慢增强后,再逐渐放到水平地面来练,以防手指受伤。
五、鲤鱼卧俯卧撑
身体侧卧,单拳或单掌着地(一般是单拳),斜撑地面,双脚交叉斜撑。例如,右拳撑地,左臂向上伸展,双臂呈十字形,掌握身体平衡。左脚内侧、右脚外侧着地支撑。屈臂下撑时,腰部用力,头和腰后仰,如同盘卧的鲤鱼,然后恢复原式,再反复下撑。该方式主要锻炼三角肌(俗称虎头肌)、上臂、腰部和腹部的力量。练习时若力量不够可以先选择较软的地面,臂部的力量要用足。
八、单手式俯卧撑
动作与扩胸式和夹肩式相同,但单掌或单拳着地,做动作时双手交替撑地。该方式主要练习单臂力量。若臂力不够,开始时可先在斜坡上练习,随着力量增强,逐渐抬高脚的支撑点,最后可单掌或单拳甚至一个手指支撑,身体倒立。练习时要循序渐进。
标准俯卧撑的正确做法和好处
俯卧撑可以说是一个最方便、随时随地都可以进行的运动,有研究称做俯卧撑可以作为检测体能健康的一个标准,因为完成一个俯卧撑几乎要动用到身体的每一个部位。男人做俯卧撑的好处有哪些呢?经常做俯卧撑的男人性生活质量更高,而且对人体的生理机能、体质等都有较好的锻炼,还可以有防止早衰的效果。
男人日常多做俯卧撑可以防止衰老。老年人生物力学研究者进一步的研究之后指出,做俯卧撑还是一个检测一个人是否拥有抗衰老能力的方法。自然的衰老会导致神经和肌肉的退化,从20岁到70岁体能减少30%,但是有规律的锻炼可以让肌肉的纤维变粗,从而让剩余的肌肉更加的有力,减少人体的生理老化问题。
做俯卧撑可以强化身体的主要肌肉,给身体提供向前伸展的力量和肌肉记忆,防止摔倒。经常做俯卧撑的男人,他们夫妻性生活的质量更好。因为长期做俯卧撑让男性有结实性感的腹部,尤其是在用男上位的姿势的时候,强壮的腹部在性生活中可以发挥出巨大的威力。
做俯卧撑可以发展人的上肢力量和腹肌的力量,提高人体静力性和动力性力量素质。俯卧撑对于发展平衡和支撑能力有重要的作用,可以改善人体中枢神经系统,帮助骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮和弹性,还可以加速血液的循环,促进人体的生长发育。
俯卧撑的正确做法
A双手支撑身体,双臂垂直于地面,两腿向身体后方伸展,依靠双手和两个脚的脚尖保持平衡,保持头、脖子、后背、臀部以及双腿在一条直线上动作重点:全身挺直,平起平落。
B两个肘部向身体外侧弯曲,身体降低到基本靠近地板。收紧腹部,保持身体在一条直线上,持续一秒钟,然后恢复原状。
动作重点:全身挺直,平起平落。难点:屈肘推直。
俯卧撑的好处有很多,锻炼身体,增强体质,增进健康,不过要做俯卧撑的正确做法才行,下面我们就来具体了解一下俯卧撑的好处。
俯卧撑的好处
俯卧撑的好处1、发展力量素质。其主要作用是发展人的上肢力量和腹肌力量,可以提高人体静力性和动力性力量素质。
俯卧撑的好处2、改善人体生理机能。对发展平衡和支撑能力可起重要作用。可以改善中枢神经系统,有益于骨的坚实,关节的灵活,韧带的牢固,肌肉的粗壮及弹性,同时能加速血液循环,增大肺活量,促进生长发育,提高运动能力。
俯卧撑的好处3、增强体质,增进健康。经常全面锻炼,对身心发展是有益处的,可以调节人的心理,使人精力充沛,起到强健体魄,陶冶情操,锻炼意志的作用。此外据说具有延年益寿的作用。
跪姿俯卧撑的正确做法是什么
俯卧撑动作是我们非常熟悉的健身动作,但是很多人对跪姿俯卧撑可能就不是非常了解,其实这个动作也是俯卧撑的另一种做法,算是一种变形,如果想做跪姿俯卧撑,那一定要先了解跪姿俯卧撑的正确做法。
1. 跪姿俯卧撑怎么做
跪姿俯卧撑就是俯卧撑动作的进阶版本,也是一个非常强大的动作。一开始做这个动作时,我们需要俯身完成,我们先呈现跪姿在瑜伽垫上,让我们的大小腿呈现90度,这时候身体趴下去,使用我们的双手支撑我们的身体起来,这时候我们再开始做俯卧撑动作,手臂动作和标准俯卧撑动作是没有区别的。一次可以多完成几组动作,锻炼效果还是很不错的。
2. 跪姿俯卧撑锻炼哪些部位
跪姿俯卧撑动作主要锻炼的就是我们的臀部肌肉以及我们的腰背部和手臂肌肉。在完成这个动作时,我们臀部是向上起来的,所以有一个提臀的作用,而我们的腰部以下的位置需要向下,所以对腰背部能起到施压的作用,能够锻炼腰背肌肉。同时因为我们手臂始终向上向下运动,能够起到锻炼作用。
3. 跪姿俯卧撑和标准俯卧撑动作比较
跪姿俯卧撑动作因为是俯身完成的,对于我们臀部的锻炼效果更明显,但是对腿部的锻炼效果不佳,而标准俯卧撑动作能够更好的锻炼腿部肌肉,但是对臀部肌肉没有明显的锻炼效果。所以我们在锻炼的时候,要看自己的需求,更想要锻炼臀部的朋友就可以选择跪姿俯卧撑动作,对于手臂以及腰背部的锻炼效果两者是一样的。
上面已经给大家讲解了跪姿俯卧撑的做法,这个动作对于我们锻炼腿部以及背部肌肉都是非常有效的,所以我们在日常锻炼的过程中,可以尝试着做变形之后的跪姿俯卧撑动作。
跪姿俯卧撑和俯卧撑的区别 跪姿俯卧撑有哪些好处
俯卧撑可能是目前所有的健身动作中最常见的一个训练动作了。我们不单单只会健身房进行训练,也可以球场,家里或者公司,只要有一个平地就可以进行训练。但是我们正常都是使用常规的俯卧撑动作,其实俯卧撑还有很多新姿势。你们知道常规俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别是什么吗?
俯卧撑跟跪姿俯卧撑的区别
跪姿俯卧撑是俯卧撑动作体系中的一个趣味训练动作,跪姿俯卧撑跟常规俯卧撑动作其实没有什么太大的区别。跪姿俯卧撑在训练的时候,对于训练者的手臂力量要求相对俯卧撑要低得多,比较适合肥胖者或者上肢力量较弱的人。如果你的身体不适合做俯卧撑或者上肢力量不够的,跪姿俯卧撑是你最好的选择,可以慢慢的从跪姿俯卧撑向常规俯卧撑过渡。
跪姿俯卧撑的好处
1.增加肌肉力量
跪姿俯卧撑可以增加我们腹肌以及上肢肌肉的力量吗,我们在进行俯卧撑训练的时候,可以让肌肉得到很好的锻炼。最直接的体现就是我们的三头肌跟二头肌会变得更加饱满,上肢力量跟腹部力量都能有一个很明显的提升。
2.改善生理
长期进行俯卧撑训练,可以改善我们的中枢神经,它对于我们的骨骼生长和关节的生长有很大的帮助,还可以增强我们韧带的韧性以及肌肉的大小跟弹性。值得一提的是俯卧撑训练也可以加快人体血液循环,加大肺活量,提高运动的耐力。
3.激发荷尔蒙
不管是男性还是女性,随着年龄的增长,我们人体的各种激素也在慢慢降低,尤其是男性的睾丸激素,会有一个比较大的下降。我们都知道,人体激素对于调节新陈代谢,生长发育、繁殖、性欲和性功能有着重要的作用,根据多个研究表明:我们在进行俯卧撑训练的时候,就可以促进人体激素的产生,由于是男性的睾丸激素。所以定期俯卧撑训练不管是对于男生还是女生的身体健康都有很大的帮助。
什么是俯卧撑呢
现在很多的人总是会有进行力量训练的计划,而在一些力量训练的计划中俯卧撑就是其中项目之一。不仅是对于身体的臂力有着很大的帮助,同时对于身体各部位都是有着塑形的效果的,只是很多的人对于俯卧撑这个运动并不是那么的熟悉,这样锻炼起来就会有些力不从心。那么,什么是俯卧撑呢?
俯卧撑(英文:Push-up或Press-up,中国大陆称作俯卧撑,中国台湾地区称作伏地挺身,港澳地区称作掌上压,新马称做俯卧撑),是常见的健身运动,主要锻炼上肢、腰部及腹部的肌肉,尤其是胸肌。 俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。俯卧撑在日常锻炼和体育课上,特别是在军事体能训练中是一项基本训练。
俯卧撑是力量素质训练的重要内容之一。这一练习在体育教学、训练以及个人锻炼中经常运用。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。这种练习具有一定的普遍性和实效性,而且因其所需空间小,又无需任何器械,所以是很简单易行却十分有效的力量训练手段。如果有兴趣,还可以进行一些小型比赛。
形式分类
运动姿势
按身体姿势可分为高姿、中姿、低姿三种姿势。
1.高姿俯卧撑是指在做练习时,练习者的身体姿势是脚低手高,手脚不在一个水平面上。
2.中姿俯卧撑
(又称标准俯卧撑或水平俯卧撑)是指在做练习时,练习者的脚和手都在一个水平面上。
3.低姿俯卧撑
是指在做练习时,练习者的脚高手低,手脚不在一个水平面上的。
双手距离
按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种
俯卧撑
1.超长距离俯卧撑
主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力
2.宽距俯卧撑
大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌
3.中距离俯卧撑
略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌
4.窄距俯卧撑
小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)
准备姿势
从准备姿势可分为不同的手法和脚法
手法:按手撑地的方式可分为全掌撑、拳撑和指撑三种形式。按手撑地的方向可分为向前、向内、向外三种形式。
1.全掌式
全手掌撑地的一种方法。
2.拳式
以握拳的形式撑地的一种方法。
3.指式
用手指第一关节撑地的方法。可分为五指、四指、三指(这三种成锥体型)、二指、一指撑地共五种形式。
脚法:按脚的位置关系可分为两脚并拢式和开立式两种。按脚撑地的形式可分为脚尖式、脚背式和脚弓式三种姿势。
练习形式
从练习的形式来可分为以下几种
1.普通练习法
按教学与训练时规定的动作要求进行练习。
2.负重练习法
在普通练习法的基础上,身体的腰背、腿等部位放置或捆绑适量的重物。
3.击掌练习法
在快速有力地推掌后,双手在空中击一次掌。
4.腾空练习法
可分为原地和行进两种。须在俯卧后快速有力推起,使手脚同时离地,并有一定的腾空高度和远度。
关于什么是俯卧撑呢?上文中大家也是不陌生了,是一种在家里很小的空间的时候也能做到位的运动方式。对于一些要加强腹部、臂力的男性朋友们是值得一试的运动方式。赶紧跟着这些运动步骤来加强自己的身体素质吧。