怎样预防运动性损伤呢

发布时间 : 2020-08-04
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每个人都想要拥有健康的身体,我们都知道经常进行体育锻炼能让我们的身体变得更加的健康,但是运动的项目是有很多种的,我们在运动的时候一定要掌握好方法才能达到效果的,但是在生活中运动性损伤也是最常见的一种现象,总是会给我们带来一定的疼痛感吗,我们一定要掌握好预防的方法,下面一起了解下怎样预防运动性损伤呢。

怎样预防运动性损伤呢

预防

热身运动是包括剧烈活动前的放松活动,几分钟即可让肌肉温度上升至38℃,并使其更柔韧,强健和耐损。主动热身运动比用热水,热垫,超声或红外线灯被动加热效果更好。

牵拉活动虽然不能预防损伤,但可使肌肉产生较大的拉力,应在热身运动后或训练后进行,为避免直接受伤,时间不宜超过10秒钟。

降温指训练结束前逐步放松可预防头晕和晕厥。如果剧烈活动后突然停止,血液蓄积在肢体远端静脉中,可能引起头晕甚至晕厥(参见第200节)。最后的放松运动可以促进血循环和血中乳酸排泄,但不能防止第二天的肌肉酸痛,因为这与肌纤维损伤有关。

常见的运动损伤

常见的运动损伤包括疲劳骨折、外胫夹、肌腱炎、跑步者膝、绳肌损伤、举重者腰、网球肘、头部损伤和足损伤。它们可由多种不同的运动引起。

足部疲劳性骨折

疲劳性骨折是因慢性过度劳损而产生骨的微小裂缝。

跑步者的跖骨最易发生疲劳骨折,尤其是中间三个趾的跖骨。大?趾因为强度和体积较大,它的跖骨相对不易骨折。小趾的跖骨常受到保护因为巨大的冲击力往往作用在拇趾和第二趾上。

造成疲劳骨折的因素包括高弓足、穿防震性能差的跑鞋以及锻炼强度和量突然加大等。绝经后妇女因骨质疏松也易发生疲劳骨折。

上面就是对怎样预防运动性损伤呢的介绍,通过了解之后我们知道想要更好的预防运动损伤平时在做运动的时候最好能够像热盛,并且不要没有运动基础就经常做剧烈的运动,并且一旦出现受伤等现象要及时到医院进行检查和治疗。

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怎样预防膝关节损伤呢


骨科疾病是我们生活中发病率极高的一种疾病 ,其中膝关节是活动范围和程度最大的关节,在运动的时候一旦没有注意就容易出现受伤的现象,一旦膝盖损伤就会给我们带来一定的疼痛感,并且也会导致我们的活动受到很大的限制,所以一定要做好预防,下面一起了解下怎样预防膝关节损伤呢。

怎样预防膝关节损伤呢

1、训练前热身活动一定要充分,不要直接上大运动量,损伤的发生最常见于疲劳或精力不足的时候。

2、跑步时注意跑步姿势,不要只用某只脚的一侧着地;

3、注意运用大腿的肌肉群,避免膝盖受到来自脚下的直接冲击。下山过程中为了防止膝关节承受压力增大,应前脚掌先着地,再过渡到全脚掌着地,以缓冲膝关节的压力。登山运动过程中结束后可对膝关节进行局部按摩,使膝关节得到充分的放松,防止其僵硬。

4、出现膝盖不适症状时,适当减小运动量和运动频率,避免进行剧烈的跑、跳和负重运动;

5、平时注意膝部保暖,特别在夏天,不要贪凉;

6、运动后对腿部肌肉热敷或中药按摩。

7、负重拉练时,特别是下坡时,避免膝盖受到冲击;

8、肌肉的发达可在一定情况下缓解膝盖所承受的压力,可以让膝盖的损伤降低到最小。平时多做腿部肌肉锻炼,尽量减少对膝盖的承受力。有意识地加强对股四头肌(大腿前部)和十字韧带的锻炼,增强股四头肌内侧及大腿肌肉力量,结合采用肌肉伸展拉长,步行,马步或贴墙练习等方法,为髌骨在股骨端糟内平稳运动铺好道路

9、登山前要用双手手指揉搓膝盖下边缘,促进润滑夜对膝盖的保护;

10. 伸展拉长的腿筋及髌股关节,有利减少膝损伤的机会。

上面就是对怎样预防膝关节损伤呢的介绍,通过了解之后我们知道想要更好的预防关节损伤,平时在运动的时候一定不要总是做剧烈的运动,另外平时在生活中一定要掌握好方法,并且要注意饮食营养的均衡。

运动损伤预防尤为重要 预防运动损伤准备活动要充分


运动损伤的预防其实更加重要。因为一旦损伤,它是很难百分之百恢复到损伤之前的状态的。所以说运动损伤的预防就显得尤为重要了,首先我们要经过科学的评估自己的身体状况适合什么样的运动,现在非常流行的很多运动其实并不适合我们 ,比如说打羽毛球,打网球,打篮球像这样的运动,打乒乓球,像这样的单边性的旋转性的体育运动是不适合大多数人的。它会造成我们的高低肩造成我们的身体的这样的一个不对称不协调。所以说在运动损伤的预防上我们一定要评估自己的身体状况,有些人很多人平时从来不锻炼。那么如何预防运动损伤?下面就让我们跟随本网站一起过来看一看吧。

如何预防运动损伤?

1、加强思想教育

平时要注意加强防损伤观念的教育,在教学、训练和比赛中,认真贯彻预防为主的方针。加强对学生、运动员进行组织性、纪律性教育,培养他们良好的体育道德风尚。

2、合理安排运动负荷

运动系统的劳损,大多由于长期局部负荷过大所致。为了减少这些损伤,教师、教练员应严格遵守运动训练原则,根据年龄、性别、健康状况、训练水平和各项运动项目的特点,个别对待,循序渐进,合理安排运动负荷。

3、准备活动要充分

不少运动伤是由于准备活动不足造成的,特别是在这种天气转凉的阶段,在运动前做好准备活动十分必要。准备活动可以提高中枢神经系统的兴奋性,增加肌肉中毛细血管开放的数量,提高肌肉的力量、弹性和灵活性,同时地可以提高关节韧带的机能,使关节腔内的滑液增多,防止运动时的肌肉和韧带的损伤。

4、量力而行

循序渐进地安排训练的内容和强度。如果你是不经常运动(因沉迷于学习)的童鞋,千万不能一上场就立刻进行高强度的运动, 因为这时你的肌肉和关节因长期没有进行活动而十分脆弱更易发生运动损伤。

5、如何预防运动损伤之防止局部负担过重

训练中运动量过分集中,会造成机体局部负担且过重而引起运动伤。例如,膝关节半蹲起跳动作过多,易引起髌骨损伤。因此,在训练中应避免单调片面的训练方法,可以学习身体多个部位的不同锻炼方法。

运动损伤如何急救?

1、冷敷法:可使血管收缩,减少局部充血,降低组织温度,抑制神经感觉,从而止血、止痛、减轻局部肿胀。常用于闭合性组织损伤。

2、抬高伤肢法:抬高伤肢,可使伤肢血压降低,血流量减少,以达到减少出血作用。

3、压迫法:可以用手指直接敷上消毒纱巾压出血部位,或用指腹压出血动脉近心端搏动的血管处,如能压在相应的骨头上更好,以阻断血液,达到止血目的。

4、口对口人工呼吸法:使患者仰卧、头部后仰、托起下颌、捏住患者鼻孔,压住食道管,防止空气吹入胃中,急救者深吸一口气,两口相对,将大口气吹入患者口中,吹气后将捏住鼻子的手放开,如此反复进行。吹气频率每分钟约16-18次,直到患者自主恢复呼吸为止。

5、胸外心脏按压使伤者仰卧,急救者两手上下重叠,将掌根置于患者的胸骨中、下三分之一处,借助于体重和肩臂力量,均匀而有节奏地向下施压,将胸壁下压3-4cm,然后迅速地将手松开,胸壁自然弹回,如此反复进行,每分钟以60-80次的节律进行,直到恢复心脏跳动为止。

运动损伤的鉴别

1、肌肉韧带拉伤:

内因:训练水平不够、柔韧、力量、协调性差,生理结构不佳;

外因:准备活动不充分、场地、气温、湿度、上课内容不好,教练专业水平不够;

预防:选教练、场地及适当的课程,在正常天气情况下锻炼、准备活动充分、循序渐进。

2、关节扭伤:

内因:技术掌握不好、协调性差,关节周围肌肉力量小、生理结构不佳、疲劳产生体力差;

外因:准备活动不够、场地滑、器材使用不当、教练、内容不好(动作速度快、转、跳多);

预防:准备活动充分、了解设备使用、循序渐进,让教练或自己速度放慢。

3、运动疲劳:

表现:心悸、心动过速,运动后血压、脉搏恢复慢,内脏不适、血尿等。人发冷、多汗、脸色白或红、头痛、晕、虚、筋疲力尽。

原因:训练方法不对、不循序渐进、系统训练,运动量大、训练时间多长、休息不充分等。

预防:安排合理的训练时间、计划,注意劳逸结合。

处理:调整锻炼计划,运动量,循序渐进、进行系统训练、全面训练。

锻炼中如何预防运动损伤


在体育锻炼中,如果经常发生运动损伤,不仅能影响健康、学习和工作,而且也能造成不良的心理影响。因此运动损伤的预防比治疗更为重要,要预防运动损伤的发生,自我保护具有非常重要的意义,通过多年的教学实践,总结常用的自我保护方法有以下几种:

高速跑需要急停时。如60米、100米跑,运动员急速跑过终点后,不能急刹停顿,应减速缓停,否则,踝、膝、髋、腰等关节会严重受挫。

人体从高处下落着地时。如急行跳远的落地、体操脱离器械和篮球比赛中的高空落地等,必须注意双腿屈膝并拢缓冲后站起,否则踝和膝等关节会受到不同程度的撞击。

落地时失重不稳。如足球中的背后铲人较为常见。这时首先头脑要保持冷静再迅速低头屈肘团身,用肩背着地并顺势作滚翻动作,以消减地面强大的反作用力,切忌直臂撑地和强行制动,否则会造成上肢或肩部损伤。

对抗性较强的运动。如篮球、足球、手球等,在这类项目运动中,要注意上肢一定程度的外展,并保持相对的紧张度,以防外来的突然性暴力动作,另外,降低重心,加固根底也是很好的自我保护方法。

习惯性易伤部位。如脚背外侧,拇指的根部等,对这样易受伤部位,除要充分做好准备活动外,还要注意正确使用保护带,如护踝、护指、绷带等。

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运动性肌肉酸痛的预防


一、原因

在一次活动量较大以后,或间隔时间较长未锻炼,刚开始锻炼之后,往往会出现肌肉酸痛。这种肌肉酸痛不是即刻发生在运动结束后,而是发生在运动结束后1-2天,因此称为延迟性疼痛。

运动后肌肉延迟性酸痛的原因是运动时肌肉活动量大引起局部肌纤维及结缔组织的细微损伤,以及部分肌纤的痉挛所致。由于这种肌肉纤维细微损伤及痉挛是局部的,因而就整块肌肉而言,仍能完成运动功能,但存在酸痛感。酸痛后,经过肌肉内局部细微损伤的修复,肌肉组织变得较前强壮,以后同样负荷将不再发生损伤(酸痛)。

二、处理

1.对酸痛的局部肌肉进行热敷,促进血液循环及代谢过程,有助于损伤组织的修复及痉挛的缓解。

2.对酸痛局部进行静力牵张练习,保持伸展状态2分钟,然后休息1分钟,重复进行,每天做几次这种伸展练习有助缓解痉挛。

3.对酸痛局部进行按摩,使肌肉放松,促进肌肉血液循环,有助损伤修复及痉挛缓解。

4.口服维生素C有促进结缔组织中胶元合成的作用有助加速受损组织的修复和缓解酸痛。

三、预防

1.根据不同体质、不同健康状况科学地安排锻炼负荷。

2.锻炼时,尽量避免长时间集中练习身体某一部位,以免局部肌肉负担过重。

3.准备活动中,注意对即将练习时负荷重的局部肌肉动得更充分。

4.整理运动除进行一般性放松练习外,还应重视进行肌肉的伸展牵拉练习,这有助于预防局部肌纤维痉挛。

(实习编辑:童文冲)

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时尚运动也应该预防运动损伤 


瑜伽、街舞等时尚运动很受年轻人追捧。这些运动项目看似比打球、跑步等项目运动量小,但运动不当造成损伤的危险性可并不小。专家建议,做这类运动时也要做好热身,量力而行,以免造成损伤。

武汉一位女士前不久参加了一个瑜伽学习班。上过几天课后,她感觉右大腿肌肉刺痛,次日疼到无法向外侧抬起。武汉大学人民医院诊断为肌肉韧带拉伤。接诊医生说,这是由于在练习时做了难度超过自己能力的动作而导致的运动损伤。临床发现,常有学瑜伽的女士,做高难度动作时过于勉强自己,导致韧带拉伤、软骨撕裂、神经痛等“瑜伽病”。

无独有偶,湖北大学文学院大二学生小李,则患上了“街舞病”。一周前,他在参加街舞比赛时,做了一个高难度动作“单手大回环”,由于做动作时出现失误,右手腕关节猛地挫了一下,当即肿了起来。医生最后诊断为关节扭伤。

协和医院骨科专家叶哲伟说,很多时尚运动,运动量比传统运动项目小,而且形式活泼新颖,很受时尚一族喜爱。表面上看,这些运动激烈程度低了很多,但其危险性并没减小。因此,做运动前一定要认真做准备活动,注意姿势正确并佩戴相关护具。做高难度动作时一定要量力而为。

(实习编辑:张利玲)

怎样跑步不损伤膝盖呢


跑步机已经成为了现在生活中我们常见的器材,价格也比较实惠,许多人的家庭中都有跑步机,随着现在健身器材普遍到了我们的家庭中,很多人都懒得跑步了,要知道不管是在外面跑步,还是用跑步机跑步的时候都需要预防受伤,很多人会担心跑步的时候受伤,那么怎样跑步不损伤膝盖的。

跑步机已成为人们运动的常用器材,随着使用的普遍性,一系列问题也随之而来,其中,“跑步机伤膝盖”已成为大家最为关心的话题之一了。跑步机伤膝盖吗?怎样科学使用跑步机?为解答这些问题,39健康网减肥编辑专门采访了资深健身教练李耿辉。

跑步机伤膝盖吗

李耿辉教练

教练介绍:

李耿辉,高级健身教练,广东省国家职业健身教练培训师,二级健美裁判,公共营养师,理疗师,华师附中外聘健身教师、全国十佳运动员。有十多年的职业健身教练生涯,现为广东省艾力斯健身中心总教练。

跑步机伤膝盖 是真的吗

李耿辉教练认为,关于“跑步机伤膝盖”的问题要一分为二地来看待。科学使用跑步机不会伤膝盖,但使用方法错误则容易损伤膝盖。主要有以下几个方面的原因:

1.速度:跑步者跟不上跑步机的节奏容易损伤膝盖。

若跑步机的速度是6公里/小时,一般的人刚刚开始的时候体能比较好,能够跟上这个节奏,但是到后来,体力慢慢不支,就很容易跟不上节奏,这样就容易损伤膝盖。

2.时间:时间过长影响体能,从而导致速度跟不上。

跑步机跑步时间不宜过长,最好不要超过1个小时。一般40分钟,就已经能够很好地达到锻炼和消脂的目的了。最佳时长是保持在30-50分钟的范围内。超过一个小时体能消耗太多,到后来会跟不上跑步机的速度。当你跟不上节奏的时候,一次磨损两次磨损,长期以往,膝盖就会受伤,这相当于一种“慢性病”,时间长了,不知不觉就受伤。

3.体重:超重人群建议不要使用跑步机。

健身房有规定,普通人身高,体重超过80kg或90gk一般是不建议用跑步机跑。因为超重人群自重过重,使用跑步机跑步时,膝盖的承受力和踝关节的承受力过大,冲击压力大,容易致使膝盖受伤。对于超重人群,建议踩单车,坐姿的,有靠背的那种。

4.跑步动作:使用跑步机跑步动作不规范膝盖易受伤。

跑步的时候除了要选择正确的跑步方法以外,我们还要找到真正的跑步诀窍,很多人因为不良的跑步姿势和不良的跑步方法引起膝盖磨损,骨关节也会受到伤害,那么怎样选择跑步不伤膝盖呢?不管是怎么跑步,都需要掌握技巧,注意在跑步前做好准备,预防受伤。

冬季运动小贴士 教你巧妙预防损伤


你是否已经开始要进行你的冬训计划了?如果盲目运动的话,则会造成不必要的运动损伤和身体不适,使你的运动效果大打折扣。由于季节的特殊性,在冬季运动受伤的机率要远远大于其它季节。其实,运动前热身只是预防运动损伤的一部分内容,只有全面了解冬季运动知识,才能有备无患。

冬季容易发生的运动损伤

肌肉拉伤

在冬季运动时,由于天气寒冷,人体肌肉收缩拉伸性能较差。如果在身体没有准备好的情况下突然进行超负荷的刺激,就特别容易造成肌肉和韧带的拉伤和撕裂。在发生肌肉拉伤后,会出现局部疼痛、压痛、肿胀、肌肉紧张、痉挛、功能障碍等现象,严重的伤者还会产生皮下出血等症状。所以,热身练习要比平常进行的时间稍微长一些,使身体的柔韧性和力量性适应锻炼的需要。

心脏的压力

冬季是心脏病的高发季节。资料表明,冬季心脏病的发作几率比夏季要高50%。在这个时期进行进行突然大量的运动,就会造成心脏的额外压力,供血能力下 降,造成机体的缺氧,增加发病的几率。建议在运动前要进行低强度的有氧练习,逐渐过渡到力量训练,在剧烈运动后要进行慢走等运动,恢复血压的稳定。

伤风感冒

冬季无论是在健身房还是去户外锻炼,都要注意感冒的问题。在这个季节由于温差变化较大,所以更加容易出汗。在锻炼的时候,如果要减少衣物的话,不要一次脱的太多。应该等到身体充分发热后才能逐渐减少衣服。另外,在出汗后应注意保暖,不要长时间穿着湿衣服。

预防运动损伤的原则

充分热身

热身运动可以促使人体的血液循环,使人体的各个器官系统从安静状态进入到运动状态,适应健身锻炼的需要,并有利于氧气及时将能源物质输入到进行工作的肌肉中,同时将代谢产物(如乳酸)及时排出体外。此外,热身可使肌肉、韧带和关节的温度升高,提高关节和韧带的活动能力,不但提高运动质量,还能预防运动损伤。热身一般以10分钟内为宜。但在冬季,热身的时间可稍微延长到15~20分钟左右。注意:热身的时间不要过长或过短,过长时间的热身,会使体力消耗过大,影响正式锻炼;而过短时间的热身会导致身体得不到充分运动。

整理放松

在冬季运动后,必须要做整理放松运动。这可使人体从运动状态过度到安静状态,运动时人体的能量代谢、合成是加强改善肌肉的过程,各器官系统保持较高的水平运转。运动后的整理放松运动有助于缓解肌肉的痉挛,使氧气维持在一定水平,加强运动后废物的排出和缓解运动疲劳。如果冬季锻炼后,立即从事其他事情,则很容易出现肌肉疼痛或关节损伤等不适症状。整理放松运动可以选择或反方向拉力器练习。

合理饮食

合理的饮食结构是促进身体加快恢复,消除肌肉酸痛的重要因素之一。在冬季运动后,食物的搭配要均衡和多样化,切忌偏食。秋冬季出汗时应适量补充淡盐水或运动饮料,在主食方面要保持酸碱平衡,若蛋白质过高,则体内的酸性物质就会增多,从而降低血液中的碱储备,不利于运动后机体的恢复。总体来说,碳水化合物和蛋白质的合理比例为7:3。

保证休息

冬季人体在大量锻炼后,肌体和运动器官系统及生理机能往往处于最低状态。此时体力容易透支,肌肉细胞大量损伤,适当地休息有利于加快体力的恢复。若休息时间不够,则导致睡眠不足,影响下一次训练的成果并且留下了锻炼中的隐患。在冬季,每周安排1~2天休息是合理的。

教你预防运动中损伤膝盖的窍门!


跑步无疑是最普及的有氧运动,常常都能看到男女老少在跑步健身。

但是很多人会有这样的疑问跑步伤膝盖!其实运动人群中受膝盖问题困扰的有很多,因为膝盖出了问题会影响不仅是运动质量,还有可能是日常生活的质量!

今天小编我为大家介绍在运动中预防膝盖受伤的小方法。

首先先说引起膝关节疼痛的主要原因:

1.跑步姿势不正确

2.缺乏热身运动

3.鞋子不合脚

4.因疾病引起的膝盖疼痛

膝盖就像我们手上戴的机械手表一样,既复杂又脆弱;它支撑我们整个人,所以在运动中也很容易受伤。

人在行走或跑步等运动时,脚底最大会受到人体重量1.5倍或3倍的冲击,力会传导到膝盖上,很容易使膝盖受伤。所以体重越是重的越是要注意。

预防膝盖受伤的最好办法就是拉伸和加强膝盖周围的肌肉力量。良好的柔韧性和强壮的肌肉能给膝关节提供更多的支撑和保护,减少落地时对膝盖的冲击,从而避免受伤。

以下提供六种对防止膝盖受伤的动作

1.大腿前侧拉伸;身体正直,右手扶墙保持身体稳定,屈左膝,左手固定于左脚踝,左大腿指向地面,保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,做3~5组。(骨盆尽量保持不动,左侧大腿垂直于地面)

2.腿后侧拉伸;左腿伸直,勾脚尖;右腿弯曲;双臂伸直,上半身前倾,尽量使双手触碰到左脚尖方向。保持此姿势15~30秒,换另一侧重复,共3~5组。(保持上身正直,不要弓背;左腿伸直,不要屈膝)

运动损伤的预防措施都是什么


每天能够坚持进行运动是一个非常有意义的事情,通过运动可以让我们的身体更加健康,增强免疫能力,减少病毒的侵犯。但每年都会有不少朋友在运动的时候出现了运动损伤的意外情况,轻微一些的只是擦皮,严重者还会有骨折等现象,所以大家一定要了解运动损伤的预防措施,减少这种意外情况的发生。

1、 加强安全意识。要提高预防运动损伤的意识,克服麻痹大意思想。

2、 做好准备活动。准备活动要有针对性,加强对易伤部位的防患措施。

3、 遵循教学规律。特别是对技术较难和容易受伤的环节,应事先做好预防准备,要合理安排运动量,区别对待,切忌急于求成。

4、 加强相互保护和帮助,提高自我保护能力。如摔倒时立即屈肘、低头、团身,以肩背着地,顺势滚动,而不能直臂撑地。

5、 加强医务监督。要善于把握自己在运动前后的生理变化,患有慢性病者要定期体检,并在医生和体育老师指导下进行体育锻炼。

6、 重视运动器材、场地的安全和卫生。场地器材应经常检查和维修。锻炼者的服装、鞋子要符合体育卫生要求。

对于运动损伤的相关预防措施就如文章中介绍到的这几个方面,大家在运动的时候一定要根据自己的体质来选择最为合适的方式,另外还要懂得一些基本的应对措施,如果发生了运动损伤时可进行紧急处理,然后等待医务人员的救援。

神经肌训练可预防韧带损伤


前十字韧带是固定膝关节的四条大韧带之一。它把大腿与小腿骨连接起来,同时防止小腿向前过度伸展或左右旋转。十字韧带损伤对人的运动能力影响极大,而女性十字韧带损伤的几率是男性的4~6倍。科学家至今不能解释这种性别差异的原因,而力量训练专家则认为女性较弱的神经肌肉控制能力可能是一个主要原因。神经肌肉控制能力是指神经控制脊椎、髋、膝、踝等关节周围肌肉的能力,其作用是稳定这些关节,起到保护作用。

女性可以通过学会怎样正确跳起后落地,加强肌四头肌股二头肌、臀肌、躯干核心部位肌肉,同时均衡发展两腿力量来预防十字韧带因为无力而受伤。具体的有效练习包括负重颈前、颈后下蹲、箭步蹲,负重上台阶,各种跳跃练习(跳箱、跳绳、多级跳),以及投掷实心球来加强神经肌肉控制能力,预防可能出现的伤害。

关于饮水的建议

有关饮水的建议很,多比如一天要喝8杯清水。那么茶、果汁等饮料中也含有清水,能不能算数呢?为了解决公众在饮水问题上的困惑,美国临床营养学杂志特邀了一些专家对此做出了一个具体的饮水指南。专家们建议女性每天至少应该喝9杯液体(每杯8盎司,相当于2/3饮料罐的容量),而男性则应该喝13杯。你可以选择不同饮料,但其中含有的热量不应超过每日摄入总热量的10%~15%。咖啡因的摄入应限制在每天400毫克以下。以下是指南中的具体推荐数量。

1、软饮料、果味饮料——至多1份(110千卡

2、纯果汁、全脂牛奶、运动饮料——至多1份(115千卡

3、无糖碳酸饮料、无糖咖啡与茶——4份以下(0千卡

4、低脂牛奶、豆奶——2份(100千卡

5、清水——9~13杯(0千卡

预防:四种损伤要当心


肌肉拉伤或挫伤:肌肉收到突然撞击或拉力,造成肌肉纤维断裂或肌膜损伤。此时应立即停止运动,并对痛点进行冷敷,切忌搓揉或热敷。

预防措施:不要在疲劳、身体或精神状况不佳时勉强从事运动;运动前做好充分的准备活动,特别是伸展运动,以防肌肉拉伤或抽筋。

肌肉痉挛:肌肉痉挛就是俗称的抽筋,原因主要是由于身体疲劳,大量出汗后水、盐丢失使体内电解质失衡,更多的情况发生在游泳时,肌肉突然受到冷水刺激而兴奋性增高,产生痉挛。

预防措施:必要的运动前准备和运动后放松活动。

腹痛:运动中腹痛是由刺激运动引起的,随着运动停止,症状可逐渐缓解。根据腹痛的部位不同又分两种情况:发生在中下腹的疼痛多为饮食不当、吃得过饱或喝得过多引起的胃肠痉挛,性质为钝痛、胀腹、严重者可产生绞痛。发生在上腹及两肋的疼痛可能是由于准备活动不足,呼吸节律紊乱引起呼吸肌痉挛。

预防措施:运动前不吃难消化的或产气事物,饭后1—2小时才可参加运动;在高温下或长时间大强度运动应适当补充凉开水(或糖水),并注意少量多次引用,以免引起胃部不适。

关节扭伤或脱位:由于关节部位突然扭转或用力,容易发生扭伤或脱位,多发生在踝、膝、腕、腰等部位,引起关节肿、疼痛,甚至造成临近肌腱损伤或断裂。

预防措施:不过分做超出关节负荷的运动,特别是在练习瑜伽的时候,不要因过分追求动作完美而使关节过度屈伸;在健身器械上运动时,先要对器械的动能及其使用方法有所了解,反复练习体会,不可急切操练。

运动损伤是什么呢?


在运动的时候,很多人会因为运动激烈,或者运动之前没有热身以及做伸展运动,导致运动损伤,可是大家知道运动损伤是什么吗,运动是可以的,但是大家在运动的时候也要好好的保护自己的身体呢,接下来让小编为大家详细的介绍有关于运动损伤是什么的相关内容,大家可以了解下。

1、准备活动不充分或没做准备活动。通过教学中发现,有相当多的在活动时根本就没有做准备活动的意识。这样神经系统和内脏器官的功能没有被充分动员起来,肌肉伸展能力欠佳,关节不够灵活,动作不协调,就很容易导致运动损伤的发生。这主要是学生对准备活动的作用不明确或不会独立做准备活动,错误地认为做准备活动是浪费体力,往往急于参加运动而损伤,有的教师不认真指导学生做准备活动,结果使学生造成损伤

2、身体素质差、技术动作不熟练是导致运动损伤的另一个重要因素。运动技术掌握不好有两个方面的原因:一是身体素质差,特别是力量、灵敏、柔韧素质较差,动作僵硬、不协调,教学中遇到一些技术较复杂、难度较大的运动项目或在运动量、强度加大的情况下就容易受损。二是根据运动技术形成的规律,在运动技能形成的泛化阶段和分化阶段,由于对运动技术概念理解不深刻,练习中出现多余的动作后技术掌握不稳定,这种情况下也容易受伤。

3、场地、器械不合格也是造成运动损伤的重要因素。例如1:跑道过硬或高低不平,沙坑过硬或有杂物,海绵垫厚度不够,并且海绵垫之间相互衔接不严密,场地过滑等等都容易造成运动损伤。例如2:篮球、排球的练习是在水泥场地上进行的,由于地面硬,练习中跳跃动作多,容易造成踝关节、膝关节损伤。例如3:体育设施、设备陈旧、摆放不当。如单杠、双杠、爬竿、爬绳等,受日晒雨淋,天长日久就会生锈、损坏,学校没有及时修理和更换,学生在练习时不注意看,就很容易受伤。又如:体育课后将铅球、铁饼、标枪、山羊等危险器材随便摆放操场上,又无人看管,学生因好玩致使人身受到伤害。

4、运动疲劳、心理过于兴奋或紧张都是造成运动损伤的重要原因。运动疲劳受伤主要是在练习过程中,反复做同一动作,使身体局部负担过大而引起的。比赛时会表现出过度的兴奋,容易发生损伤。学生在练习较难的动作时,由于心理害怕,做动作犹豫不决,也容易发生运动损伤。其它,教学组织不合理,天气不好,保护措施不当,都是引起运动损伤的原因。

5、运动习惯。运动不可图快、也不能认为做的不到位没关系,错误的技术和姿势都有一定的隐患。例如,当承受压力时,如果髋关节、膝关节和踝关节不向着同一个方向,就容易造成膝关节过度扭转。另外,在做拉伸的时候,也经常会出现因为方法不当,如用力过猛造成韧带拉伤。

大多数人都可能在运动中受到过损伤,看完上面的介绍后,相信大家都已经找到自己运动损伤的原因了,那么就要及时改正哦,由于在我们生活中运动是不可或缺的,所以要掌握正确的运动方式,避免不必要的运动损伤。

运动损伤其实根据字面意思,我们也是可以了解到的,但好似大家爱看了以上的有关于运动损伤是什么,大家是不是更加了解了呢,在生活中,我们在运动的时候要注意保护自己的身体,要适当的运动,不可做过于强烈的运动等。