普拉提运动器材怎么锻炼

普拉提运动是现代人们总结发明的一种有效的锻炼方式，这种运动拥有独特的功效，能够轻易的实现人民减肥的目的，因此，许多运动爱好者们都将普拉提运动视为比较重要的运动方法，而普拉提运动器材是进行运动的关键器材之一，那么，普拉提运动器材怎么锻炼呢？下面就来看看详细的讲解吧。

1.骨盆卷动：吸气停住，臀部抬起，脊椎一节一节提高；吸气停住，吐气臀部慢慢下落，脊椎一节一节向下落。

目标肌肉：腹肌，月国绳肌。

注意：脚尖踩在脚踏杆上，保持板不要滑动。

2.美人鱼：吸气推出去抬手臂，吐气转体停住；吸气打开手臂，吐气还原滑回起始动作。

目标肌肉：腹肌，腹内斜肌。

注意：扭转时，将手臂尽量向远伸。

3.向上伸展：吸气不动；吐气臀部向后、向上伸展，肩向后，手臂伸直扶在脚踏杆上。

目标肌肉：腹部肌肉，月国绳肌和上背肌肉群。

注意：动作完成时，滑板不能晃动。

4.基础训练：吸气停住，吐气月国绳肌用力向后推动身体和滑板滑动；吸气还原。

目标肌肉：腹肌，月国绳肌，股四头肌。

注意：双腿平行，脚后跟放在脚踏杆上，保持骨盆中立位。

以上是对于普拉提运动器材怎么锻炼的讲解了，希望大家能够了解一下，普拉提运动是目前比较受欢迎的运动方法，希望有兴趣的人士们可以了解一下，普拉提运动器材只要掌握好了练习方法就能够轻松的实现一系列的运动目标。

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什么是普拉提 普拉提适合的人群

普拉提，主要是强化内部深层肌肉，帮助你拥有扁平的腹部、结实的肌肉、协调而柔韧的躯体的一种全新运动。

普拉提运动的创始人JosephPilates(约瑟普拉提)于1880年在德国出生，从小体弱多病，但他在日后工作中，将东、西方的养生方法，如将瑜伽、太极、古希腊和罗马的传统养生法融会贯通，佐以自己设计的仪器及运动技巧，创造了普拉提。1914年战争在欧洲爆发，当时住在英格兰的JosephPilates由于是德裔，所以被安置在一所集中营里。在集中营里，他帮助卧床的病人进行训练，使他们恢复肌肉力量和控制能力。1926年，普拉提在纽约开办了第一个普拉提健身工作室。

普拉提的要义

普拉提运动融入了西方注重身体肌肉和机能训练的“刚”，以及东方强调身心统一的“柔”，不局限场地、不拘泥动作，伸张肌肉、腹式呼吸，是使身心获得适当协调的有氧运动。而普拉提与其他有氧运动最大的不同就是，它是静态的，讲究呼吸协调，甚至不需要音乐，因为音乐会打乱人关注肌肉运动的注意力。

普拉提针对的人群

缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。

练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩，产生的肌酸便会积聚，造成酸疼感;但普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸疼感自然很快便消失。

很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。

普拉提的基本原则

呼吸的原则：

①用鼻子吸气，用嘴呼气，讲究呼气的深度，尽可能的运用腹式呼吸的方法。

②呼吸的速度不易太快，与动作的速度基本一致，不要憋气进行训练。

③运动时注意呼气，静止时注意吸气。这样可以缓解因肌肉用力，而给身体内部带来的压力。

④通过控制呼吸，把注意力集中在呼吸上，减少人对肌肉酸痛的敏感度。

身体控制的原则：

①动作运动的速度缓慢，延长肌肉控制的时间，较大程度消耗身体各部位的能量，达到减脂、塑形的目的。

②把握好身体的姿态，使其能够长时间体会到训练带给身体的刺激。

③腹部和躯干的固定是pilates训练的核心。

美腿 首选普拉提

从臀部→大腿→小腿→脚踝

练习组一：后置支撑

动作效果： 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

● 保持身体的稳定。

● 不要耸肩。

● 尽量伸展手臂和腿。

● 如果腕关节受伤，停止练习。

动作

坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

动作

呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

动作

吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作1.

反复 2～4回。

练习组二：单腿踢

动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

动作

俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

动作

呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

动作

保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下;呼气，左足踢向左臀一下。

左、右足反复踢6～8次。 呼气放松 回动作1

Tips

● 头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

● 不要耸肩、弓背。

● 记得收腹。

● 踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

● 要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

练习时，颈部痛怎么办?

颈痛就躺下来休息一会，如果还想继续练就在脑后垫上毛巾卷。

普拉提有许多动作需要抬起颈部，但实际上利用的并不是颈部力量而是腹部力量。开始练习时腹肌较弱，经过一段时间的练习，腹部力量提高了，就不会感觉颈部痛了。

记得不要和自己的身体作对，强行动作容易受伤。

普拉提瘦腿操 普拉提瘦腿视频

越来越多的人开始尝试着通过普拉提来打造完美身形，明星更是如此，如麦当娜产后为恢复体形进行练习，收到了惊人的效果，一些时尚杂志的模特也通过坚持不懈的Pilates健身保持着傲人的身姿，巨大的明星效益使得普拉提的人气集聚上升，这也只是普拉提为什么这么火的原因之一。

我们聊聊普拉提的好处

伸展肌肉线条：普拉提直接拉伸你的肌肉，所以运动时会让你觉得别扭、不舒服。你想向左它偏向右，你想向上它偏向下，你想吸气它偏呼气，种种姿势匪夷所思，以加强你的协调性，调动你那些可能一辈子都没调动过的肌肉，这更能使我们的腿更显纤细。

体形塑造：普拉提不会给你的关节带来任何的压力，不会给你关节周围的软骨和韧带带来任何的损伤，尤其是你的膝关节和你的肩关节。它会让你的肌肉更加的协调，把你的注意力拉回到对于自身内在的关注上来，身姿的调整能让我们的腿部更加的笔直、修长，这才是一双美腿必备的条件。

话不多说，接下来就是小编为大家推荐的动作：

1.

2.

3.

4.

5.

6.

普拉提瘦腿视频：

普拉提是什么、什么是普拉提瑜伽,普拉提是什么意思及历史

普拉提是什么、什么是普拉提瑜伽,普拉提是什么意思及历史

普拉提：彼拉提斯（英语：Pilates，英语发音：/pɨˈlɑːtiːz/，德语：[piˈlaːtəs]），中国大陆多翻译为普拉提或普拉提斯，是由德国人约瑟夫·皮拉提斯（JosephPilates）在二十世纪发展的体适能（Physicalfitness）运动。

约瑟夫·皮拉提斯为他开发的这项运动，由英语：Control（控制）创造了一个新字英语：Contrology，因为他相信，这项运动的核心，就在于对肌肉的控制。

普拉提是一种舒缓全身肌肉及提高人体躯干控制能力的课程，它的起源要追溯到1914年战争中的集中营。

历史

普拉提（pilates）是一项超过80年，独特神奇的组合运动系统疗法，取名于其创始人（JosephH.pilates）约瑟夫·普拉提先生。

现在，普拉提演化为一个名词，泛指所有运用JosephPilates动作来锻炼的课程，该课程可以是集体健身课程或是由一个教练为了纠正某种特殊损伤、肌肉不平衡或其他身体问题而开设的私人训练课程。普拉提集体健身课是专为在办公室工作的人群设计的，他们由于长时间在办公桌和电脑前工作导致肌肉发展失衡，这种课程主要是针对腹肌、髋肌群、肩、背等部位的肌肉训练。有规律的进行普拉提锻炼可纠正身体姿态，放松腰部、颈部，解决肩部问题，收紧手臂、腹部的松弛肌肉。现在很多专业的运动员也用普拉提练习来避免运动损伤。

瑜伽

瑜伽是一个通过提升意识，帮助人类充分发挥潜能的体系。瑜伽姿势运用古老而易于掌握的技巧，改善人们生理、心理、情感和精神方面的能力，是一种达到身体、心灵与精神和谐统一的运动方式，包括调身的体位法、调息的呼吸法、调心的冥想法等，以达至身心的合一。

瑜伽是梵文译音，是从印度梵语yug或yuj而来，意思是自我和梵的结合或一致，各种瑜伽体系的终极目的都是帮助人实现这种梵我合一的瑜伽境界。

如何练习普拉提

普拉提这种运动能够锻炼我们的深层小肌肉，从而让我们的姿势保持一个合理的状态，让我们的身体维持平衡，并且能够对身体核心肌群进行锻炼，从而增强我们的大脑神经对身体肌肉以及骨骼的控制能力，让我们的身体更加的协调灵活，是一项非常不错的锻炼项目。多年普拉提有一些小常识需要注意。

普拉提动作替换频率较高，能够消耗热量，燃烧脂肪，并且能够提高人的代谢能力，让人消耗更多热量。普拉提动作丰富，其中不乏局部减肥动作，能够针对人体的各个部位锻炼，雕塑完美身材曲线。相比瑜伽，普拉提动作偏向力量型，能够锻炼肌。通过普拉提练习，提高你身体每一块肌肉的控制能力，特别是深层肌肉，使得肌肉更有弹性。

普拉提配合一些其他的运动，这样燃烧脂肪的效果最好。例如普拉提可以与跑步搭配，在跑步半小时之后，进行普拉提练习，能够对紧张的肌肉起到按摩的作用，对塑形也更有帮助。要提醒大家的是，选择搭配的运动一定要是有氧运动，这样才能对减肥瘦身起到好的效果。在练习时，注意呼吸的调整，普拉提是需要身体和心灵都完全投入进去的运动，因此，一定要遵循一定的规律，身体也会自然的朝着更加健康的方向发展。

在进行普拉提锻炼的过程当中，我们的腹部以及背部都需要有适当的力量集中，这样才能够让我的身体保持平衡，从而不至于在普拉提锻炼的时候跌倒而导致意外伤害。另外进行普拉提锻炼的时候，一定要有一个良好的呼吸频率，这样才能保持清醒，让我们的精神得到提振。

普拉提运动中常见动作

1.腿部环绕（LegCircles）

身体平躺在垫子上，双臂放于体侧。先把一条腿向上举起，另一条伸直或者弯曲放在地上，腹部收紧，腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈，方向顺逆均可，呼气时则回到起点，并停止动作。这样一个方向做4～6次，然后换方向再做4～6次。

提示：过程中腿部环绕的幅度不要太大，并保持臀部、髋关节不动。

作用：这组动作锻炼了腿部肌肉，能让腿部保持优美的曲线，同时配合的呼吸能合理调节内脏功能，让动作更灵活和协调。

2.单腿动作（SingleLegStretch）

上体抬起，肩膀离地，左腿伸直，右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝，内侧手抱膝，呼吸1次。换腿，重复动作。如此左右两侧各交换8～10次。

提示：整个过程中上体不要放松，上背部要离地。

作用：这组动作让身体更具有协调性，同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。

3.双腿动作（DoubleLegStretch）

上体抬起，双膝收到胸前，把身体团紧。然后双手抱膝，吸气，并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6～10次。

提示：动作中上体保持不变，肩膀要离开地面，打开身体的时候双臂从前到上，收回时是从旁边收回，抱膝。

作用：这是一组伸张动作，类似游泳的动作，可以让身体和身体关节伸张开来，得到完全的放松。

4.侧面动作（SideKick）

侧卧，让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收，左腿脚尖蹬地，脚后跟抬起，右腿抬起与髋同高，吸气右腿后展，夹臀，呼气时向前踢2次。换腿，重复。两侧各做6～8次。

提示：动作中肩膀要放松，上体不能松懈。

作用：可以强化上肢肌肉，包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌，同时提高肌肉的柔韧性。

5.全身动作（HoldUp）

手和脚的位置固定不动，双腿弯曲，左腿在前，右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来，这时，全身挺直成一条线，呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4～5次。

提示：动作缓慢，控制有力。在完成时若有困难，可用肘关节支撑于地上。

作用：这是关于身体平衡性的锻炼，能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。

普拉提呼吸方法怎么做

在现在的生活中瑜伽和普拉提两个运动都是受到大家喜爱的，因为对于是两个相对来说比较温和型的运动对于任何年龄段都是可以练习的。只是大家也知道很多的运动容易让自己呼吸不畅出现身体上的不适，而且一个运动呼吸方法对于运动最后所得到的效果也是有一定的影响的。所以下面去了解下普拉提呼吸方法怎么做？

普拉提运动是静态的，讲究呼吸协调，可以边运动边听柔和的音乐来进入冥想境界，它的收腹功能也非常有效——

★ 缺少运动的上班族，常年坐办公室使肌肉失去力量，支撑不住身体，所以容易腰酸背痛，久而久之连身型线条都走样。普拉提有助于重新伸展绷紧的肌肉，好似做深层按摩，同时练习肌肉耐力，令身体压力再平均分布。

★ 普拉提适合任何年龄段的锻炼者，即使怀孕期的妇女也可跟着导师练习，以加强脊柱的承托力。它已成为好莱坞近期热门的健身方式之一。女人的美丽宝典——瑜伽

★ 练普拉提比跑步之后的感觉舒服。因为跑步时肌肉收缩，产生的肌酸便会积聚，造成酸疼感;但普拉提有助于舒展肌肉，加速肌酸代谢，酸疼感自然很快便消失。

★ 很多人天天“坐拥”电脑，腰围上形成的“救生圈”越来越大。普拉提练的就是腹部、侧腰部、背部和臀部肌肉，既可卸掉“救生圈”，又能减缓心里压力，最适合上班族了。

做普拉提时一定要心静，聆听音乐细心来做，在繁忙之余，不仅减肥的更是放松身心的好方法。

以上就是对于普拉提呼吸方法怎么做，希望我们从上文中能得到自己想要的答案。这样在练普拉提的时候也能更好的塑身，同时能帮助自己减掉腹部、腰部等一些部位的赘肉。而且经常练习还能很好的有着修身养性的作用。

运动普拉提是有氧运动吗

普拉提是国外的一个人名，经过自己的理解创立了普拉提运动，这项运动有多组动作，经过锻炼可使身体更强健，也能锻炼到肌肉，对呼吸的控制也会更有利。那么运动普拉提是有氧运动吗？这项运动是有氧的运动，对我们要多个部位的调节也有帮助，在运动时要重视其原则，这样可帮助运动更好的发挥，对身体的益处也会加大。

普拉提首先是一种运动。它主要是锻炼人体深层的小肌肉，维持和改善外观正常活动姿势、达到身体平衡、创展躯干和肢体的活动范围和活动能力、强调对核心肌群的控制、加强人脑对肢体及骨骼肌肉组织的神经感应及支配，再配合正确的呼吸方法所进行的一项全身协调运动。

七大原则

1、专注Concentration

惟有专注才可以把精神和身体连接起来，感受到每个动作的微妙分别。利用专注力，姿势会不断地调整改良、减少伤害，提升控制力和流畅度。

2、控制Control

专注结合呼吸会产生很大的控制力。每一个招式的起始需要运用控制力，身体到达某一个姿势，更要用控制力维持，久而久之肌肉就会强化及伸展，身形会愈来愈好看了。

3、轴心Centering

Pilates讲求“深度腹肌”的运用，有意识地收缩身体轴心的肌肉，纠正和保持它的强度。

4、呼吸Breathing

Pilates配合正确的呼吸，能够激发你的腹腔肌肉，让你的动作变得流畅。吸气协助你调整身体的姿势，呼气时你会发觉脊骨能再伸远一点，肌肉能再拉长一些，达到你之前没有到达过的动作幅度。

5、准确Precision

要准确，就要把思想带到运动中，集中精神不断调整。就是这些细微的分别，会令你得到截然不同的感受。

6、流畅Flow

速度要均匀，不要胡乱用力把肢体抛到某个姿势。动作和动作之间也讲求流畅。

7、结束后Last

做“普拉提”的动作，精准是取得好效果的前提。

运动普拉提是有氧运动吗？确实是有氧运动里的一种类型，做此项运动时要重视相应的原则，本运动有重视其姿势的准确性，还要配合呼吸等，其原则里重视的事项都要遵循，初学者要先掌握其姿势，再配合起来锻炼，锻炼前要先进行热身的运动，再进行常规的项目运动，经常练习会更加熟悉，对肌肉、呼吸等均有益处。

普拉提注意什么呢

普拉提作为现在很多女性喜欢的一种运动项目，其实对锻炼身体塑造自己完美的身材有很好的效果，而且相比于简单的跑步等运动，它更加有乐趣，但是也要提醒每一个练习普拉提的朋友们要注意， 因为在这个过程当中，要是不注意动作的话，就容易给健康造成影响，所以你必须遵守下面所介绍的原则。

1.练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。

2.注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

3.练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中，腹部和躯干相对固定。

4.初学者每周练习2-3次为宜，每个动作根据自身情况而定。

5.运动前2小时最好不要进食，普拉提的大部分动作都需要腹部肌肉主动发力，或起稳定作用，或协助参与动作的完成。如果运动前吃得过饱，会影响腹部肌群得运动能力，甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作，饱腹会非常不适。

6.练习后的2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。

以上就是针对于练习普拉提需要了解的几个注意事项，只要我们注重这些问题，那么在这个过程当中，才可以避免让自己受伤或存在其他的不利影响，本身运动锻炼就是为了健康着想，所以我们必须遵守它的各种注意事项。

普拉提的健身方法

双臂上举

此练习将简单的动作融入到呼吸练习中去，双臂上举时，会轻松地使肺脏充满气体不但增强肺功能，而且还增加了血液中氧气的含量，对于强身健体十分有好处。注意：在练习过程中避免耸肩。

1）盘坐在垫子上，身体保持挺直，两臂向两例伸展，掌心向上，指尖稍离开垫子为宜。在整个练习动作中，呼气时用口。

2）吸气，两臂从身体两侧缓缓上举过头，掌心相对；双臂在上举的过程中，肩部要保持下沉。

3）呼气，两臂缓慢下降同时手掌旋转向下，两臂下落至与肩部相平时为止。

4）吸气，将手掌转向上。重复上述练习3～5次。

猫式

普拉提研究了人类的进化过程与胎儿的发育过程之后，设计出了许多模仿四足动物的练习方法。下面的猫式锻炼法，不但能够增强脊柱的稳定性，而且还使脊柱更具有灵活性。在练习的过程中，一定要特别注意呼吸的控制以及脊柱在运动过程中的节奏感与流畅感。

在练习的过程中，你可以想象有一根绳子从头顶穿过脊柱再从尾部穿出，拴在在了后面的墙上。

1）两膝跪在垫子，背部保持平直，两手支撑在地面上，正好位于肩部下方，膝部与臀部保持垂直。这时，深吸气，使气体充实到胸廓的两侧与背部。

2）接着，呼气，使腹部向内收拢，使之向脊柱靠拢，同时将背部弓起，状若一只受到惊吓的小猫，头顶与尾骨垂向下方。

3）吸气，将躯干向下弯成弧形；在保持收腹的同时，伸直上半身。头部与臀部同时翘起。如此反复练习4次。

前后摆动骨盆

这个练习能够使你在不利用臀肌的前提下有效地锻炼小腹。在锻炼的过程中，假想头顶与尾骨之间有一条柔韧而富有弹性的绳子连接着，两臂伸直放在体侧，脚趾下按，如同扎根于垫子下面。

1）仰卧于垫子上，两膝弯曲，两脚分开与胯同宽，平放于垫子上，两手置于体侧，骨盆保持正中水平。用鼻子吸气，使气体直达胸廓的两侧与背部。

2）肘部弯曲成90度放于头部两侧，在呼气的同时使小腹凹陷，腰部贴紧垫子，骨盆向前翘起。

3）接着，吸气，恢复初始状态，随后再呼气。

4）吸气，腹肌收紧，使腰部形成一个小拱形，腰部与垫子间的空隙有一个核桃大小，使骨盆向后倾斜。

5）接着再呼气，随后恢复初始状态。

先将以上动作缓慢练习一遍，接着再快速做一遍，共做4次，使骨盆反复前后摆动。随着不断的练习，可以将两脚的位置逐步前移，以提高锻炼强度。

婴儿式

婴儿式属于体能恢复锻炼。锻炼时你尽可能地伸展腰背，肩膀以及颈部。在进行以上锻炼时，当你感觉疲劳的时候可以随时练习婴儿式。

1）身体俯卧，两腿伸直，两手触地，手的位置刚好在肩关节下面，两肘内收。

2）吸气，双臂伸直，以膝部为支点将上身撑起。

3）呼气，低头，收腹、圆背，臀部坐于脚后跟上。做这个动作时，前额放在地毯上，臀部在脚后跟上并保持后展状态，胳膊向前伸直，掌心向下，并将头轻轻左右摆动，好像是在说“no。no”。之后，起身。

美腿计划 首选普拉提

练习组一：后置支撑

动作效果： 大腿后侧减肥。同时收紧臀部、腹部和下背部。

动作：坐姿，挺胸、收腹、沉肩。双腿向前伸直，双手置于身后，手指指向前方，吸气。

动作：呼气，将臀部向上提，离开地面，脚掌绷直。

动作：吸气。继续提高臀部，直到身体绷成一条笔直的斜线。保持10 秒。呼气回到动作

反复 2～4回。

保持身体的稳定。

不要耸肩。

尽量伸展手臂和腿。

如果腕关节受伤，停止练习。

练习组二：单腿踢

动作效果：从臀部→大腿→小腿→脚踝，全面“整形”。

动作：俯卧，手掌向下，小臂贴紧地面，肘部支撑在肩的正下方，抬起上身。双腿并拢伸直，感觉臀部收紧。

动作：呼气。小腿抬离地面15度，膝盖不要弯曲。

动作：保持抬高15度的姿势。吸气，右足踢向右臀一下;呼气，左足踢向左臀一下。

左、右足反复踢6～8次。

头和颈、背保持一条直线，不要后仰。

不要耸肩、弓背。

记得收腹。

踢足时，另一条腿始终保持离地15度。

要利用大腿和臀部的力量将小腿抬离地面，而不是依靠膝关节的力量。

普拉提如何结实臀部?

这组练习每周做3次，每天还要记得做做伸拉练习，让身体保持柔韧性。不出6周，你就可以穿上那些从前想都不敢想的紧身裤，在众人面前炫一炫了！前景很诱人吧？现在你需要做的就是——开始行动

腿侧踢

A、身体左侧侧卧在垫子上，左臂弯曲，左手支撑住头部，左腿伸直放在地面上，右腿伸直放于体前位置，脚尖触地。

B、保持腹部收紧，左腿和躯干固定不动。右腿沿弧线向上抬起，右脚脚尖指向天花板，然后右腿向身后的方向下放，至与地面大约平行保持1秒钟。返回开始姿势。每条腿重复练习10次。

腿划圈

A、左膝跪在地上，左脚指向后。左手在地板上支撑，位于左肩的正下方，右腿伸直，脚尖触地，右手放在右髋处。

B、保持躯干固定不动，腹部收紧。右腿向上抬起，与地面平行，并向前画圈，划6圈，注意让动作幅度小一些，然后反方向划6圈。交换另一条腿重复练习。

髋伸展

总是坐在椅子上？这可不好，这样会使髋关节紧张僵硬，进而导致膝关节或背部疼痛。每天做做这个伸拉动作，就可以放松髋关节，避免疼痛。

站立，右脚从体前绕过左脚，放在左脚的左侧，脚尖点地，右臂举至头上，向左上方弯曲。缓慢深长地呼吸，身体轻缓地向左侧弯曲，右髋轻微地向侧面顶出，感觉到右大腿有伸拉感。保持这个姿势30秒钟，然后交换身体另一侧重复练习。

要想获得更快更好的效果……

每周进行5次，每次30分钟的快步走，以此消耗更多的热量，并让肌肉更加紧实有形，想要增加强度，则可以爬山或者爬楼梯等。