锻炼胸肌器械有哪些呢

发布时间 : 2020-07-29
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男性如果有一个宽阔的胸肌,对女孩子们来说是难以抗拒的,因此不少男孩子喜欢到健美中心或是健身房去锻炼健身,这不仅能吸引异生性的眼光,对自己的身体有好处,不过做这件事的方法最主要的,还是要选对锻炼健身的器材,拥有完美的胸肌是最重要的,那么锻炼胸肌器械有哪些呢?

练习胸肌的器械锻炼方法

杠铃———胸肌厚度

想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习。力美健资深指导师向教练就建议初学者将杠铃练习放到第一步,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度(上斜和下斜)、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。

相对简单安全的练习方法是平板杠铃卧推,能有效锻炼整个胸部、增加厚度。先平躺在卧推凳上,双脚自然地放在地上,然后调整身体的前后位置,使眼睛位于卧推架上杠铃的正下方。

握距比肩稍宽,从卧推架上取下杠铃,慢速下放杠铃,直到上臂与地面平行为止。如此重复练习三四组,每组大概12-15次欧推动作,具体视乎个人身体条件。熟练之后,可以做下斜杠铃卧推,重点锻炼下胸部肌肉,操作难度稍微加强。

哑铃———胸肌宽度

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。前者就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃。

伸直双臂,将哑铃举起,手心相对,慢速下放哑铃直到上臂与地面平行为止,然后推起哑铃回到起始姿势,如此重复。而所谓哑铃飞鸟就是平躺在训练凳上,双手各持哑铃上举,手心相对,打开双臂,沿圆弧轨迹向身体两侧慢速下放哑铃,直到上臂与地面平行为止,然后原路返回。

两组运动都要注意在上推的过程中,确保竖直地推起哑铃,不要偏斜。向教练提醒初学者最好请人在一旁保护,避免动作不协调时损伤肌肉。

哑铃练习还有一个好处,就是可以随时随地可以进行,向教练建议平常在家也可对着镜子练习,一边可以纠正动作,一边可以欣赏自己的锻炼成果。

夹胸机———胸肌分离度

这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,和其他在家里锻炼胸部肌肉的方法比起来,这器械的效果针对性非常强。练习时,背部必须紧靠靠背,用力时由肘部用力。由于臀、背紧靠着靠背,所以只有胸部肌肉可以用上劲。用这种器械锻炼,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

想要锻炼出结实的胸肌,不仅过程很漫长,我们还要注意好锻炼方法,可以去健身房也可以自己在家里做运动,杠铃是可以锻炼胸部的,如果每天都会锻炼的话,坚持一个月左右,就可以看到自己想要的效果。

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无器械锻炼有哪些


很多人都想锻炼身体,但是苦于身边没有锻炼器械,不知道该如何进行。当我们身边没有锻炼器械的时候,同样可以通过一些传统的运动方式,达到锻炼的目的。比如说,想要锻炼腹部肌肉,可以做仰卧起坐,想要锻炼手臂的力量,可以做引体向上,或者是进行俯卧撑训练,下面就来介绍无器械锻炼的方法。

侧面普朗克,屈臂,肘部正好位于肩膀下方,侧面支撑身体成一直线。向上抬高上半身到和脊椎与地面平行的位置,同时另一侧手臂和腿部向上抬举。收紧腹肌,以腰腹的力量维持身体平衡,尽可能坚持。然后换另一侧练习。

Jackknife锻炼方法,平躺在垫子上,双手向头顶方向伸直,双腿也伸直。让双手和双脚处于刚刚离地的状态。双手双脚同时向上举起,在胃部上方靠拢。慢慢放低,重新伸直双手双脚到起始位置后重复进行。

抱拳仰卧起坐,平躺,曲起双腿,双脚平放垫子上。双手抱拳,向头顶方向延伸。收紧腹肌,上半身向上抬起,双臂保持不动。抬起到最高点时暂停,然后慢慢放低上半身到起始位置,接着重复进行。

转身踩车,坐在垫子上,向侧面转身45°,并且双脚离地。如图,转向左侧,右腿比左腿稍弯曲,犹如踩踏自行车。,将上半身转向右侧,右腿伸直,左腿提起,如踩自行车。双腿在进行过程中均不着地。上半身不停地左右旋转,双腿也不断进行踩车动作。

应该注意的是,无器械锻炼相对于有器械锻炼来说,对于技巧方面的要求比较高,所以这方面的锻炼最好有专业人员指导。无器械锻炼有一个好处,就是所需的场地没有特别的要求,锻炼可以随时随地进行。另外,无器械锻炼不用担心器械使用不当而导致意外事故。

腹部锻炼器械有哪些


尤其是一些男性朋友,非常痴迷于腹部的8块腹肌,于是每天都坚持各种各样的腹部锻炼。用去了很多时间,浪费了很多精力和体力,但是腹部肌肉一直没有得到质的提升。还有一些女性,为了使得腹部更加平坦,也想要借助于器械锻炼。下面就来介绍对于腹部肌锻炼非常有好处的一些器械。

远红外减肥腰带,远红外减肥腰带可以有效的减掉多余脂肪,是我们常用又实惠的一款健身器材。甩脂机,甩脂机是一款靠马达震动的健身器材,靠马达的震动作用于脂肪,让其剧烈运动,以达到减肥的功效,用多了会让内脏损伤,慎用。瑜珈垫,瑜珈垫故名思义是用于练习瑜珈时使用的垫子,能有效阻隔地面寒气,抓地力强,做瑜珈是一种很好的瘦身方法,还能健身。

腹机板,减肚子就是练腹肌,这款适合爱健身的男性使用,不仅可以瘦身,还有把肚子上的肌肉给锻炼出来。跑步机,跑步机男女都适合,这是有氧运动,不仅可以瘦肚子,还能锻炼全身的肌肉,让身材匀称。塑腹带,塑腹带适合女性瘦肚子,绑上这个就能控制你吃东西啦,但这个绑久了副作用非常大,不建议。

瑜伽球,瑜伽球也称为健身球或瑜伽健身球。是一种配合运动健身的球类运动工具。适合女性减肥者。瑜伽球使用时最好在比较空旷的地方,不然施展不开的。

上面介绍的这些器械,有的锻炼的时候需要通电,还有的器械需要人工操作,所以在锻炼的时候,一定要注意器械的安全使用,尤其是需要通电的锻炼器械,在使用之前一定要认真检查电路是否完好,电线是否有破损,尽量避免在锻炼的过程当中因为器械使用不当而导致意外。

俯卧撑锻炼胸肌内侧有哪些呢


练习俯卧撑对广大喜欢健身的朋友来说,一定并不陌生,这是一种从中学上体育课时就开始修炼的一种健身动作,动作非常简单技巧也很好掌握,通过练习俯卧撑可以练习胸肌,臂力增强自己上身的肌肉和上身的力量,同样俯卧撑还可以锻炼胸肌内侧的肌肉,使得肌肉发达有力,那么俯卧撑锻炼胸肌内侧哪些呢!

锻炼目标:

调整姿势从而锻炼胸肌内侧和外侧

动作强度:

对于初练胸肌者,一组热身,第二组力竭为止

动作要领:

身体俯卧,两臂伸直,双手与肩同宽(或稍宽)掌心向下平放于地面,双脚并拢或分开。吸气 屈肘使躯干靠近地面,紧缩腹部臀部,推举身体回到双臂伸直位置,动作完成时呼气。

动作分解:

动作一:双手手掌平行向前,双肘在动作中紧贴体侧,可锻炼胸大肌内侧。

胸部上侧:上斜(头高脚低身体与地面成30~40度)

胸部中部:平卧(身体与地面平行)

胸部下侧:下斜(头低脚高身体与地面成30~40度)

胸部内侧:窄距(双手支撑地面窄于肩)加强三头肌训练

胸部中部:常距(双手支撑地面等于肩)

胸部外侧:宽距(双手支撑地面宽与肩)

一天训练计划:平卧3~4组,每组8~12次;上斜2~3组,每组8~12次;下斜2~3组,每组8~12次。初步阶段不要考虑支撑距离,采用常距。哑铃(装水塑料瓶)飞鸟3~4组,每组8~12个。同时参考哑铃训练三头肌姿势。

俯卧撑怎么练胸肌中缝:动作推荐:窄距俯卧撑:手掌并拢来做就可以,中文我不确定叫什么,英文是diamond push up,手掌越并拢就越练中缝,越往外就越练边,以此类推。

生活中不少爱健美的人士的健身目标就是拥有一身健美的肌肉,不管是二头肌,三角肌,都希望能够变得完美天使,仰卧起坐和俯卧撑就是其中两项很好的运动,非常的简单,随时随地就可以来练习,那么俯卧撑锻炼胸肌内侧肌肉的方法有哪些呢?大家可按照以上这套方法。

无器材锻炼胸肌的方法有哪些呢


日常生活当中,每一个男性都希望拥有发达的腹肌和胸肌,让异性看起来有安全感,还会令人羡慕不已,很多人在闲暇之余都会去健身房,通过健身器材练习发达的肌肉,随着现在的工作越来越忙碌,社会竞争力大,很多人都没有时间去健身房了,在没有器材的情况下,同样可以练习胸肌,那么无器材锻炼胸肌的方法有哪些呢?

在家如何练胸肌:徒手训练

1、抬高式俯卧撑。准备动作:将两腿搭在高处,高度30-50公分即可,也是两膝盖着地,两手撑地,具体规范同步骤一差不多。

2、抬高式俯卧撑标准动作。这个动作跟步骤2差不错,下压并撑起,重复。20个一组,做完一组后恢复30秒,再做第二组。

3、每组之间恢复30秒,每个动作做2组。2组做完后站起来恢复30秒,然后进入下一个动作。

4、跪距式俯卧撑,首先说一下准备动作。双手撑地,两膝盖着地,两脚自然交叉。两手间的距离大于肩宽,做好准备动作。

5、跪距式俯卧撑正式动作。身体尽量下压,最好胸部接近地面,达到最低点时将身体撑起,注意速度不要过快,基本上在2-3秒之间完成一个节拍就可以,所谓一个节拍,就是身体下压并撑起一次。

6、以上跪距式俯卧撑20个一组,做完一组后恢复30秒,恢复时保持准备姿态,就是步骤一的姿态,只是不用下压。30秒后做第二组,步骤和第一组一样。两组都做完了站起来恢复30秒,30秒后准备下一个动作。

7、等肩宽俯卧撑。这个动作的方法规范同跪距式的一样,只是两手间的距离与肩宽相同。也是20个一组,做完一组后恢复30秒。

星期天节假日工作的闲暇之余,如果不想去健身房的朋友们,可以在家里学习上的这一套胸肌的方法,照样可以无器材锻炼胸肌,练胸肌并不一定要靠着所有的健身器材,只要坚持下去,不要半途而废,再虚弱的身体也会练出强壮的胸肌。

健身器械锻炼方法有哪些


现在很多人都非常喜欢锻炼,因为大家都认识到身体对于我们的重要性,拥有一个健康的身体是比什么都要重要的,不然所以的一切都会归零,所以在生活中也有很多朋友会买一些健身器材自己在家锻炼,但是对于这方面的认识不是特别清楚,那么健身器械锻炼方法有哪些呢?

10部力量训练器材,能与多种有氧训练的设备,例如踏板、蹦床、动感单车等配合使用,综合了力量训练和有氧训练。该训练模拟日常生活运动,强调功能性训练和正确运动姿态训练,可通过多种训练方式提高肌肉弹性和运动协调性。

第1站 复合胸部训练器

目标肌肉:胸大肌。

锻炼方法:身体保持正直,单脚站立,一脚点地,肘关节抬起平行于地面。呼气,靠胸部用力,双手向前推,吸气慢放。

第2站 划船机

目标肌肉:背阔肌。

锻炼方法:身体保持正直,单脚站立,一脚点地。腹部贴住垫子,双手抓住把手,肩胛骨收紧。肘关节向回收,呼气,收紧背阔肌。吸气,慢放。

第3站 复合肩部训练器

目标肌肉:三角肌。

锻炼方法:身体略有前倾,单脚站立,一脚点地。双手抓住把手,呼气,三角肌用力向前上方推,吸气,慢放,放置肘关节略低于肩即可。

第4站 立式背部训练器

目标肌肉:背阔肌。

锻炼方法:身体保持正直,单脚站立,一脚点地。双手抓住把手,呼气,背阔肌用力向下拉,吸气,慢放。

第5站 臂部训练器

目标肌肉:肱二头肌。

锻炼方法:身体略有前倾,单脚站立,一脚点地。上臂放在垫子上,以肘关节为轴,吸气,肱二头肌用力向上弯举,呼气,慢放,手臂不要完全伸直。

第6站 复合三头肌训练器

目标肌肉:肱三头肌。

锻炼方法:身体略有前倾,单脚站立,一脚点地。双手抓住把手,呼气,肱三头肌向下压,手臂不要完全伸直,吸气,慢放。

第7站 蹲式复合训练器

目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌。

锻炼方法:两脚与肩同宽,上身保持正直,用肩部顶起重量,吸气,屈腿,慢慢下蹲,膝关节不要超过脚尖,大腿和小腿保持90°,呼气,慢慢站起。

第8站 弓步训练器

目标肌肉:股四头肌、股二头肌、臀大肌。

锻炼方法:双手抓住把手,站起,两脚前后站立,上身保持正直,做弓部姿势,吸气,屈腿,慢慢下蹲,大腿和小腿间保持90°,呼气,慢慢站起,大腿不要完全伸直。

第9站 臀大肌训练器

目标肌肉:臀大肌。

锻炼方法:身体略有前倾,双手抓住把手,小臂放在垫子上,单脚站立,一脚蹬住后方横杠,呼气,靠臀大肌用力向后蹬,吸气,慢放。

第10站 腹部训练器

目标肌肉:腹肌。

锻炼方法:身体靠在垫子上,颈部靠住头枕,双脚与肩同宽站立,呼气,靠腹肌用力尽量让背部不要离开垫子,让你的肋骨向骨盆靠近卷腹,吸气,慢放。

注意事项:

1. 每次做动作时,呼吸和动作节奏很重要,呼气时用力,同时收紧腹部。

2. 单脚站立的动作单脚做8次更换,重复8次后,更换器械。

3. 在动作过程中,要控制好脊柱位置,除腹部训练器外,其他9站训练中躯干没有变化。

4. 控制好动作幅度,关节不要锁定(完全伸直)。

5. 每次做完动作应该把重量归零。

以上就是关于健身器械锻炼方法有哪些的一些介绍,不同类型的健身器材的效果也是不一样的,如果朋友们想要自己在家锻炼的话,一定要去专业正规的地方去购买健身器材,在使用之前一定要看一下说明说,只有掌握正确的锻炼方法才能达到健身的效果。

室内无器械有氧运动有哪些呢?


现在有很多人都比较关注自己的身体,及时进行有氧运动,是很好的一种锻炼方式,经常进行锻炼,不但能提高人体的抵抗力,而且对预防各种疾病有很好的帮助,但是有很多人因为工作时间比较忙,没有时间大量的时间到专业的运动地方进行器械运动,那么室内无器械有氧运动都有哪些呢?如何才能做到有氧运动呢?

有氧运动是指吸入氧气充足的情况下的运动,吸入的氧气与需求达到平衡,简单点就是不是大负荷的运动,在室内最好选择跳绳,仰卧起坐之类的,跳绳10分钟相当于慢跑30分钟,所以这个比较方便和实用,一般每次跳三分钟,休息一分钟,算一组,每次练习三到五组,仰卧起坐每次20到50一组,根据自己的情况,也是三到五组,同时最好能户外也运动运动,比方说骑自行车,放风筝之类的,更能有效的缓解压力,有很多的运动方式的,可以自己去摸索,室内可以进行的如各种舞蹈等项目,如拉丁舞,街舞,古典舞,民族舞,现代舞,瑜伽,大众健美操,踏板操,健身操甚至广播体操,只要保持小强度和持续活动时间,都能达到有氧健身的目的。

男士健身不见得就是要你练出超人一样的好肌肉,主要目的是活动在办公室坐僵硬的肢体,提高身体代谢效率,深身体更加有活力。因此,在家进行有氧运动同样有效,只需要一个哑铃,你就能联系到腹部、手臂、大腿等多处肌肉。

弓箭步1. 双脚打开与臀部同宽,右脚往前跨一大步,让後脚的脚跟踮起来,将哑铃放在臀部两侧。2. 蹲下时吐气,同时将双手向前平举到肩膀前方的高度,吸气时回到预备姿势。操作3组,每组12到15下。

前举与侧平举1. 前举时双脚打开与臀部同宽,膝盖微弯,吐气时双手向前平举到肩膀前方的高度,吸气时带回到双腿旁边。2. 接续操作侧平举动作,吐气时双手向外展开,注意手肘对齐肩膀不要耸肩,吸气时回到预备姿势。操作3组,每组12到15下。

上面是有关室内无器械训练的一些介绍,其实要想进行运动,完全可以在没有任何器械的情况下进行,有很多种类的有氧运动并不需要器械的科室,比如俯卧撑,放风筝,仰卧起坐,跳一些街舞等等,可以根据自己的喜好选择一两种进行锻炼。

胸肌肉锻炼方法有哪些


胸肌就是胸前的肌肉,胸前有肉代表这个人一定很好运动,那么如何才能练就胸前的肌肉呢?下面就来和大家讨论一下这个问题,胸前的肌肉又称胸大肌。可以通过运动练到胸肌,久而久之的坚持就能看到胸大肌越来越发达了,比如俯卧撑、或者是举哑铃,可以在家练也可以去健身房,健身房的设施比较完善呢。

1.坐姿卧推 :适合初级健身者初步锻炼胸部力量,安全可靠;

2.史密斯卧推 :适合初学者掌握杠铃卧推技巧,上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;

3.杠铃卧推 :胸大肌经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;

4.哑铃卧推 :胸大肌最经典锻炼动作,上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部;

5.仰卧飞鸟 :主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟;

6.蝶机夹胸 :也称蝶机飞鸟,是飞鸟的一种,主要锻炼胸的中缝

7.拉力器夹胸 :拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟

8.胸肌臂屈伸 :主要锻炼胸的下部,双杠臂屈伸的一种,宽握

9.仰卧屈臂上拉 :主要锻炼胸的上部;

10.俯卧撑 :不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位

11.窄握后仰引体向上 :胸大肌的上部

如上所述希望大家能清楚的知道如何锻炼胸大肌,拥有好身材不仅仅是女人的梦想,男人更希望自己的身材迷人拥有一身肌肉能在异性面前增加不少的影响分呢。胸肌肉的练法相对较简单,只要找对方式动作要领是不会有困难的,关键是坚持下去就能看到效果。

胸肌锻炼的动作有哪些?


胸大肌的主要锻炼动作有:杠铃卧推、杠铃上斜卧推、杠铃下斜卧推、哑铃卧推、哑铃上斜卧推、哑铃下斜卧推、哑铃仰卧飞鸟、哑铃上斜飞鸟、双杠臂曲伸、史密斯卧推、蝴蝶机夹胸、俯卧撑等。

胸肌训练只要抓住了胸肌训练的几个关键点,练出一堆迷人的胸肌不是难事!

1、杠铃———胸肌厚度

想增加肌肉块,杠铃练习是最重要、最基本的练习,因为杠铃练习的动作幅度相对较小,所以必须从不同的角度、使用不同的握距刺激整个胸部肌肉。

2、哑铃———胸肌宽度

哑铃练习需要比杠铃练习更多的平衡和协调能力来控制重量,其动作幅度较大,因此可以充分伸展肌肉,练就宽广胸怀。通常的训练动作有两种,平板哑铃卧推和平板哑铃飞鸟。

3、夹胸机———胸肌分离度

这种器械是专门针对练习胸肌分离度的,这器械的效果针对性非常强,95%的效果都作用在胸大肌上,而且这个锻炼动作不会对身体的其他部分造成任何伤害。

掌握了3个要胸肌训练关键点,下面看看10个动作,练大你的胸肌!

一、坐姿推胸 

二、史密斯卧推 

三、杠铃卧推 

四、哑铃卧推 

五、仰卧飞鸟

六、碟机夹胸 

七、拉力器夹胸

拉力器飞鸟,也是飞鸟的一种,主要锻炼胸的外侧、胸沟肌肉。

八、胸肌屈臂伸 

九、仰卧曲臂上拉 

十、俯卧撑 

上胸肌锻炼方法有哪些


想锻炼胸肌是每一个爱好健美的男性的梦想。但是苦于找不到合适的训练方法,所以健硕的胸肌一直没能通过有效的锻炼来形成。其实锻炼胸肌并不复杂,锻炼方法也非常简单。即便如此,一些朋友在锻炼的过程中,不是器械选择失当,就是动作没有做到位。下面来大致介绍有关上胸肌的一些锻炼手段。

单手上举的侧弯腰 ,右手置于臀部,左手向上伸直。尽可能的向右侧弯腰,侧弯到最远处,保持这个姿势并做“脉冲式”细微的侧弯,保持一分钟,然后返回到直立姿势。交换双手位置,重复做另一侧弯腰。这些小的运动使前锯肌和腹外斜肌处于持续张力下。做起来比听起来要艰难得多,如果你想让这个动作更加男人些,可以试着用向上伸直的手举一只10磅的哑铃做。

事实上,举着哑铃做,将使整个身体中段,不仅有前锯肌和腹外斜肌,还有腹部横直肌和竖脊肌也一起练习到。记住,这些小肌肉群在大多数力量举动作中起着稳定躯干的作用,特别在深蹲中。每侧做10次1分钟”组”,换一侧做。

转腰双杠臂屈伸,使用标准的平行双杠,象标准的双杠臂屈伸动作那样下降身体,但当你上升时,向一侧转动身体。这个转动把重压力施加到前锯肌。你也可以试着以相反的方式做,当你下降时转腰,而直接上升。

相信朋友们看过上面的介绍已经发现,上胸肌的锻炼远远没有想象中的那么复杂,一个简单的哑铃就可以使得上胸肌变得发达健硕。想要拥有完美的胸肌,每天的锻炼必须得到有效保证,而且在锻炼的间隙中,必要的休息可以让胸肌得到足够时间的生长。

无器械胸肌锻炼方法,练胸肌没理由!


无器械胸肌锻炼方法

很多人想要锻炼胸肌却苦于没有健身器材,又没有时间去健身房,但是这不该是你纠结的理由,没有器材我们照样可以很好的利用自重来锻炼胸肌!

俯卧撑是我们经典的徒手锻炼胸肌方法,是最常见也是非常实用

俯卧撑除了锻炼胸部肌肉,肱三头肌、三角肌、背部的肌肉也参与发力。俯卧撑的玩法(练习方法)很多,至少有几十种玩法(你可以根据不同角度,握距,负重来调整锻炼)

一.角度不同的(水平,上斜,下斜)俯卧撑锻炼!

练习肌肉:胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。

练法:俯卧撑练胸肌一般采用宽距,3组连续做,组间只有变换姿势时的停顿。

1、标准俯卧撑两手撑地同肩宽,腿与背伸直,两脚并拢,臂伸直,锁肘关节。眼向前看,不要看地,下降身体至胸几乎触地,保持背挺直,然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。

2、上斜俯卧撑两手撑在5070厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行,再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳,也可以把手撑在健身球上做,这样难度更大,因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡,包括腰腹肌。

3、下斜俯卧撑两脚放在长凳上支撑,手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。

二、双手换位俯卧撑

练习肌肉:胸大肌

动作要领:左手臂于腹下撑地,右手臂按正常俯卧撑撑地,身体保持一条直线。双手臂同时发力,将上身弹起然后双臂迅速的变换位置呈右手臂按于腹下地面,左手臂按正常俯卧撑的位置,然后双手着地,曲臂缓冲力量,使胸大肌处于最大的拉伸状态,然后再重复。

呼吸:向下俯卧吸气,撑起时呼气。

三、宽距双杠臂屈伸

臂屈伸是徒手锻炼的经典动作

目标肌肉:胸肌、肱三头肌和三角肌(前束)

1、双手分别握杠(选择宽握距),两臂支撑在双杠上,头正挺胸顶肩,躯干、上肢微微往前倾,屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位。

2、肘关节慢慢弯屈,同时肩关节伸屈,下放的速度要慢,并尽量降低。使身体逐渐下降至最低位置。稍停片刻,两臂用力撑起至还原

锻炼腹肌和胸肌有哪些方法?


肌肉的锻炼所需运动量及运动强度都是比较大的,不是一般的运动就能锻炼出来的,那么锻炼腹肌和胸肌有哪些方法?首先要根据自己的健康状况制定一套长期的运动规划,然后每天抽出足够的时间来锻炼身体,同时可以做到运动方式的多样化,这样可以缓解疲劳,还能避免太过枯燥。

俯卧撑

腹肌的养成还是有一些规律可循的,那就是世界公认的俯卧撑。而且练起来也不需要很大的空间和时间的投入。每天睡前做20个俯卧撑即可。因为数量多了容易让人觉得无聊,所以推荐到后面的时候带个耳机放点音乐什么的。

引体向上

做这个动作需要在白天的健身器材上面。很多社区都有这些健身器材,什么高低杠什么的。这些非常适合做引体向上的锻炼。可以这么说吧,如果能够保持很好的引体向上的数量的话,那真是一个好消息。

哑铃

如果你有哑铃,那么这真是再好不过了。因为同时左右拿着合适重量的哑铃对练腹肌来说真的很有效果。而且有东西拿在手上会举得这个联系本身非常有趣。

长跑、短跑

跑步可以使人美丽,这是真理。跑步也可以使你的腹肌美丽,这是另一个真理。也就是说,我们可以抽出一点点的时间去跑步,一边呼吸新鲜空气,一边养成腹肌。

仰卧起坐

这也是世界上公认的居家的方法,做法就是在睡前多少时间做一些仰卧起坐的运动。每次的数量也基本保持在20次的左右,因为我们需要的不是一天做多少的数量,而是需要每天的坚持。

篮球

也许你见过不少篮球运动员的身材,是的,他们的腹肌就是那样。如果你觉得在球场上奔跑会忘了是在奔跑的话,那你真该尝试一下这个运动。

通过上面的介绍,大家对锻炼腹肌和胸肌有哪些方法也都很清楚了。锻炼肌肉所需时间还是比较长的,不过一定要坚持住,而且肌肉的锻炼还要补充足够的营养,尤其是热量是不能少的,这样才能防止在运动锻炼的过程中出现头晕不适等现象。

锻炼器材有哪些呢


一些运动员为了在比赛中能够赢得更好的成绩,所以就每天日夜的进行锻炼掌握科学的锻炼方法才能够更好的提高自己的锻炼效果,可以借助一些锻炼器材,现如今的很多多的锻炼器材也特别先进,对于我们自身体能的挑战也会起到很大的帮助,来阐述一下锻炼器材有哪些呢吧。

跑步机:跑步是被医学界和体育界给予高度评价的最有效、最科学的有氧健身运动,所以跑步机就成了健身者、特别是想快速减肥的女性的首选。运动时,跑步机上的电子表可帮助你记下时速、时间、心率、热量、节拍、距离等指标,使运动者随时掌握自己的身体情况并进行调整。在跑步机上走或跑,要比陆地走或跑省去了蹬伸动作,并比在陆地多跑1/3的路程,能量消耗也大于陆地训练。

健身车:具有自行车不可比拟的优点--它可以让你自由发挥骑行的速度,可通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等;健身车对上岁数的人和女性还有很强的安全感,而且骑健身车几乎不需要任何技术,只是锻炼目的不同,骑行的方法也不同。

划船器:“划船”时身体每一个屈伸动作、每次划桨的划臂动作,使大约90%的伸肌参与了运动,因此它对平时几乎不参与任何动作的伸肌来说,实在是受益无穷。划船动作对锻炼背部肌肉有明显效果,让脊背在体前屈和体后伸当中得到最大活动范围,同时有效活动脊柱的各个关节,不但增强了弹性,也增加了韧性。划船器适用于平日不大活动的人群,对中老年人尤为有益。

很多人对于锻炼器材有哪些并不是特别了解,所以我们一定要多方的去了解一些相关方面的内容,才能够帮助自己选择最适合自己的锻炼器材,同时对于锻炼方法的选择也一定要坚持特别关注,以最低的锻炼时间达到最高的锻炼效果。