很多人都喜欢去健身房，一是为了自身的身体健康，还有另一个原因是为了长肌肉，长肌肉并不是一天两天的事情，需要人们长久的坚持，那么练肌肉训练方法是什么呢？掌握了方法这样也更加容易一些，接下来让我们一起来了解一下练肌肉训练方法什么呢？对这方面感兴趣的人可以看一下。
排尿锻炼法。患者坐在便盆上，两腿分开排尿。中途有意识地收缩阴部肌肉，使尿流中断。此时感到在收缩的肌肉就是PC肌。注意，不可以用并拢双腿或两腿交压的方式来中止尿流。如此反复排尿、止尿、排尿、止尿，就像反复开关水龙头一样。有的人开始时止不住尿流，多做几次也能掌握。
波浪式锻炼法。患者坐在椅上，由后向前缓慢地将PC肌收缩起来。在收缩状态下，从一数列十，然后由前到后逐渐放松。脑子里可想象海边的潮水，渐渐涨潮又渐渐退潮。反复练习，反复体验。慢动作容易使人不耐烦，中间可夹杂一些快动作，先迅速有力的收缩，然后快速放松外鼓，也就是不仅使肌肉放松，而且有意识地使肌肉略微朝外鼓起。这样连续有力地收缩、外鼓、收缩、外鼓，快慢动作文替进行。Pc肌严重松弛的患者，每天可坚持收缩100次以上。熟练后也可站着或躺着练习。
配合腰腿锻炼法。患者仰卧床上，以头部与双脚为支点，抬高臀部，同时收缩PC肌；放下臀部，同时放松PC肌。这样可使腰腹腿臀肌和阴部肌肉同时都能得到锻炼。排尿锻炼法是基础准备动作，掌握后就可直接做波浪式锻炼法。熟练后平时在街上等公共汽车、在家看报或看电视时也可做，没有任何副作用。
提肛运动。吸气时用力使肛门收缩、呼气时放松，反复20-30分次，隔一、二分钟再进行一次。每天清晨锻炼五、六次，日间锻炼二、三次，效果最佳。锻炼时可采用慢速收缩、快速收缩或两者交叉进行。
缩放PC肌。在排尿时，或平卧在硬板床上时，甚至在看电视时，屏气收缩尿道，直肠和阴道括约肌100-200次，然后放松，即可使PC肌得到锻炼。
练肌肉训练方法比较消耗人的体力，因此你在进行这些运动之前最好是做好心理准备，另外练肌肉比较复杂，如果你的经济条件还不错的话，那么最好是请私人教练来单独教你，那么你很容易实现自己的目标，当然练习方法也变得很简单。
JSS999.com延伸阅读
哑铃练肌肉的方法
如今不光是女性朋友们比较的重视自己的身材问题，很多男性朋友们都开始锻炼身体的，不过在锻炼里面想要达到的效果恰恰和女性朋友们相反的，男性朋友们是希望锻炼出来自己身体里面的肌肉，这样的话看起来更加的有男子气概，一般来说想要练肌肉的话就一定要做一些高强度的运动，要不然的话就不会使得自己的肌肉变得更加强壮，通常都是用哑铃来锻炼肌肉的。
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。
动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。
动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。
动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。
动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。
注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
那么在选择用哑铃锻炼肌肉的时候一定要做一些热身的运动，要不然的话很可能就会出现肌肉拉伤的情况，而且哑铃锻炼的时候方法有很多种的，大家可以根据自己想要锻炼的部位来选择不同的方法，而且最好在锻炼的时候要避免损伤的，所以在放下哑铃的时候一定要动作轻缓一些，不能够放的速度太快。
训练肌肉力量的方法
训练肌肉力量的方法有很多种，一般情况下想要训练肌肉力量的朋友们，都是到健身房去用一些健身器材来进行锻炼，但是一般去健身房是需要很长时间的，一个星期去三四次，每次都得在3个小时，对于一些上班族的人来说，时间可能没有那么充余，那于我们现在就给大家介绍一种不用器械辅助来训练肌肉力量的方法。
1.颈部
(1)两脚自然开立，十指交叉抱于头后，平稳用力将头向前下方压，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压下。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
练习时，应挺胸收腹，不得弓腰驼背。
(2)右手置于头右侧，将头向左侧压下，颈部则施以适当的抵抗力，不让手将头压向左侧。保持此“僵持”姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。再换方向练习。
练习时，上身应保持正直，不得歪向一侧。
2.胸部
(1)俯卧撑属于动力性练习，下面介绍一种静力性俯卧撑。做俯卧撑，当身体下降至胸部将要触及地面时，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
(2)面对墙站立，两臂前平举，以指尖将触而未触墙为度。全身挺直，上身前倾，两手掌扶墙，指尖朝上。屈肘，上臂与前臂成90度角，上身用力靠近墙，两臂保持屈肘姿势撑住上身，不使身体靠墙，胸大肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
3.肩部
打开房门，站立于门框内，两臂下垂松握拳，手背朝前。随即两臂朝两侧分开，以拳抵住门框，好像要将门框撑开一样，三角肌极度绷紧，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
4.背部
立姿或坐姿，两手叉腰，背阔肌绷紧，向两侧张开，保持此静止姿势8～10秒或稍长时间，然后放松。
上面我们为家介绍的几种训练肌肉力量的方法，不用去健身房，就可以有效的锻炼我们的肌肉力量，大家在生活和工作空余的时间，就可以进行锻炼，以上这些方法不仅仅可以让我们的肌肉得到有效的锻炼，还可以促进我们身体的血液流通，让整个人更加有精神。
肌肉健身：几套练肩部肌肉的方法
1.哑铃锻炼
(1)侧平举运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，两臂垂于体侧，两手握哑铃，拳眼向前。
动作;双臂自两侧缓缓平举至肩高，稍停片刻，缓缓放下，还原成预备姿势。此动作重复20次。
该动作也可单臂进行，左右侧交替。
要领;站立时保持上体正直，上举时不要耸肩。
作用：主要发展三角肌外侧肌肉。
(2)前上举运动
预备姿势，两脚开立与肩同宽，双臂伸直下垂，手背向前正握哑铃、拳跟向内。
动作：左肩臂部用力缓缓将哑铃经体前举至头顶上方，稍停片刻，然后慢慢直臂向下，还原成预备姿势。左右交替。此动作重复20次。
要领：上体保持正直，抬举时肘关节伸直，动作不要过快，不要借力。
作用：主要发展三角肌前侧。对胸木肌、斜方肌、前踞肌、上臂肌肉也有作用。
(3)弯腰侧平举运动
预备姿势：两脚开立，与肩同宽，直腿弯腰，上体前屈约90，两臂伸直自然下垂握哑铃，拳眼向前。
动作：两臂伸直将哑铃向前侧缓缓举起至与肩齐平，稍停片刻，再循原路还原成预备姿势。此动作重复20次。
要领：挺胸，上臂稍上抬，不要抬高上体借力，平举肘肩收紧。放下时臂放松。
手臂肌肉的训练方法
一个完美的肌肉线条可以增加个人的魅力值。而对于男性朋友们来说，如果自己的手臂有完美的肌肉，是可以彰显自己的魅力的，但是想要训练出手臂的肌肉并不是一件简单的事情，这个需要正确的训练手臂肌肉的方法，另外还需要配合饮食。那么接下来就介绍下，如何训练出手臂肌肉。
手臂肌肉训练核心关键集中在强度上。只进行对臂部的单独训练，不进行腿部等其他大肌肉的训练。训练中我们会通过缩短组间歇时间来让训练强度增大。
动作一：杠铃窄卧推
重复12到15次，1组热身
重复12到15次，4组正式组
60秒组间歇时间
选择稍轻的重量做一组12到15次的热身。保证在训练中防止关节锁死状态，如手臂完全伸直状态，这个时候负荷会加在关节上，而并非肱三头肌。关节保持弯曲，这样你的肱三头肌会获得持续的压力，这样会让训练更有效！
热身组后做正式组，选择第一组进行15次的重量，多次数的练习能让血液更多的流向肱三头肌。
动作二：仰卧曲杠臂屈伸
4组(每组10到12次)
使用曲杠能很好地缓解动作对手腕的压力，更多的将注意力集中到肱三头肌上。确保肘部稳固、动作缓慢是很重要的。切记肘部往外，那样更多的负荷会加到肩部肌肉上。
动作三：单臂绳索下拉
3组(每组12到15次)
练习的重点是要改变一点点了。并非力竭，这个动作的目的是增加肱三头肌血液回流量，让泵感增加。
以上介绍的这3种都是比较有效的锻炼手臂肌肉的方法。如果真的想要锻炼出手臂的肌肉，还是需要单独的做一些有针对性的训练。另外在训练的时候一定要记得保护好自己的肌肉，最好是在专业人士的指导下再进行训练。
超级肌肉的训练方法
随着现实社会不断的发展，人们的生活水平也在逐渐的提高，人们对身材的美感上也越来越追求，每一个人都希望自己拥有标准完美的身材，尤其是男性朋友，有一身健康的肌肉不仅代表着男性的特征而且也会提高个人形象，增加自信，那么超级肌肉训练方法是什么呢？下面就让我们一起来了解一下。
锻炼时间段的选择
早晨时段：起床后先吃些易消化食物（如1个脱脂面包、1个鸡蛋白）及少许牛奶，半小时至一小时后再晨练。
上午时段：早餐一个半小时之后运动。
下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。
下午时段：午餐两小时后或晚餐两小时之前开始锻炼，运动前半小时至一小时吃少许易消化食物。
晚间时段：晚餐后一个半小时且运动结束时间必须在睡前一个小时之前。
制定训练计划
根据锻炼肌肉不同的部位和目标，要制定切实可行的训练计划。
每个部位的训练要分组训练（如何分组因人而宜），每组都要竭尽全力，要做到大力度、低次数，只有这样肌肉才能增长，同时组与组之间的休息要充分，一般建议运动6天后休息一天，以此达到有张有弛，循序渐进。
热身运动
热身运动大约10分钟即可，使身体微微出汗就可以了。
小贴士：
可以选择跳绳、跑步、爬楼梯、蹲下起立等作为热身活动。
正式训练
通过对背、肩、胳膊、腿部的专项力量运动进行基本练习，建议采用杠铃、哑铃等常用器械把全身的肌肉都调动起来。
胸大肌训练：躺卧于健身凳，双手持杠铃做推举或双手持哑铃进行扩胸运动。
常用方法：卧推，斜板卧推，哑铃
扩胸背阔肌训练：双手握单杠双臂拉伸引体向上可以有效锻炼背部肌肉，也可以通过健身房的器械做划船动作已锻炼背肌。
综上所述便是超级肌肉训练的详细内容，希望大家在锻炼肌肉的同时选择对运动的方式方法，在运动的过程当中要注意自己的身体，不宜太过于劳累，在运动后身体处于饥饿状态，要注意蛋白质的补充和营养补充，另外也要注意放松身体部位，以免造成肌肉劳损。
瘦人练肌肉的最好方法
瘦人练肌肉的最好方法，下面我们一起看看吧！
瘦人增肌健美入门指南
不少体形偏瘦的人在开始锻炼时都想在最短的时间里多长点肌肉，可是瘦人在进行健美锻炼时，首先要弄清自己属于哪种消瘦。因为消瘦有单纯性消瘦和继发性消瘦之分。单纯性消瘦没有明确的内分泌疾病，继发性消瘦是由神经系统或内分泌系统的器质性病变引起的。如属继发性消瘦，则一定要病愈后再进行健美锻炼。若属单纯性消瘦，那么进行健美锻炼时要注意以下几个问题：
合理安排运动量
运动量的安排是科学锻炼的重要环节之一。实践证明，消瘦者应以中等运动量(每分钟心率在130～160次之间)的有氧锻炼为宜，器械重量以中等负荷(最大肌力的50～80%)为佳。时间安排可每周练3次(隔天1次)，每次1～1个半小时。每次练8～10个动作，每个动作做3～4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右，组间间歇20～60秒，每种动作间歇1～2分钟。一般情况下，每组应能连续完成8～15次。
打好基础
消瘦者在初级阶段(2～3个月)最好能进健美培训班学习锻炼，以便正确、系统地掌握动作技术，全面提高身体素质。特别要注意肌肉力量和耐力的锻炼，逐步提高机体的适应能力，为以后锻炼打下良好的基础。
有重点和针对性地训练
消瘦者经过2～3个月锻炼后，体力会明显增强，精力也会比以前充沛。这时，应重点锻炼大肌肉群，如胸大肌、三角肌、肱二头肌、肱三头肌、背阔肌、臀大肌和股四头肌等肌肉，运动量要随时调整。另外，同一个部位的肌群可采用不同的动作、不同的器械进行锻炼。一般情况下，练习动作一个半月到两个月变换一次。此外，锻炼时精神(意念)要集中于所练部位，切忌谈笑、听音乐等。这样，再坚持半年到一年，体形就会发生显著的变化。
少练其它项目
消瘦者进行健美锻炼时，最好少参加其它运动项目的锻炼，特别是耐力性项目的运动，如长跑、踢足球、打篮球等。因为这些运动消耗能量较多，不利于肌肉的增长，而且会越练越瘦。
合理膳食
只有摄入的能量大于消耗的能量，人才能变胖。因此，消瘦者的膳食调配一定要合理、多样，不可偏食。平时除食用富含动物性蛋白质的肉、蛋、禽类等，还要适当多吃一些豆制品及赤豆、百合、蔬菜、瓜果等。只要饮食营养全面，利于消化吸收，再加上适当的健美锻炼，就能在较短时间内变得健壮起来。
坚定信心持之以恒
消瘦者要使体形由瘦变壮，不是一两天、一两个月的事，想“一口吃个胖子”的练法不行，因锻炼方法不对、效果不明显而丧失信心也不行，只有坚定胜利的信心
练腹部肌肉的方法是什么
明星由于经常锻炼身体，身体都有许多肌肉，给人一种穿衣显瘦脱衣有肉的感觉。许多人想要像明星一样拥有好身材，那就需要一定的练习。有些人想要练习腹部肌肉，当然用对了方法加上长时间的坚持，就一定会有效果。练腹部肌肉的方法有许多种大家可以根据自己的情况选择自己适合的方法。
(一)腹直肌
1.上腹(腹直肌上部)：
(1) 仰卧起坐 ：动作幅度过度，锻炼上腹效果不如卷腹，而且容易伤背、脊柱。【郭老师讲解】;：仰卧起坐并不适合刚接触训练的人，仰卧起坐属于符合动作，刚开始训练的人腰部肌肉以及腰椎没有经过训练，容易受伤。
(2) 卷腹 ：锻炼上腹更安全、更有效。对于新手来说，最重要的是在安全的前提下完成，所以推荐刚开始接触锻炼的人在训练腹肌的时候选择卷腹更多稳妥。
2.下腹(腹直肌下部)：
(1)仰卧抬腿 ：对于上肢力量薄弱的人，抬腿动作放在平板上就比较容易控制。也可以在地上放一个瑜伽垫在地上完成。
(2)悬垂抬腿 ：相对仰卧抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身体必要的稳定性，才能锻炼到下腹。
(3)罗马椅抬腿：是比较稳定的一种悬垂抬腿。对于手臂肩力量不够的人来说，是更有效锻炼下腹的方法。
(4)双杠抬腿：能帮您提高腹部力量的同时加深腹部肌肉线条的分离程度，但对手臂力量要求很高。
(5)垂直举腿：这项运动主要是针对下腹部的。腿始终在垂直位置做提升和降落。这个动作对于想练出8块腹肌中最下面两块是非常好的训练动作
通过以上从各个方面对练腹部肌肉的方法这个问题进行了详细的介绍，相信大家都已经非常清楚。在平常工作或者学习之余，可以按照以上提供的方法进行练习。练肌肉的过程一定非常辛苦，然而无论怎样希望大家能够坚持住，只有坚持到最后的人才能看到效果。心急吃不了热豆腐，无论做什么事都不要想着一促即成。
练背部肌肉的方法有什么
健身运动在生活当中是一种增强身体质，保持完美身材最重要的方法，也是一种无氧运动，通过长期的坚持，可以让我们的肌肉看着更加的结实，对于女性来说健身也是一种保持完美身材最重要的途径，特别是全身肌肉每组肌肉都有各自训练的方法，对于练背部肌肉的方法有什么？我们来进行一下了解。
俯卧撑练习。在做俯卧撑的时候，背部肌肉会一张一驰的得到锻炼。但要做标准才管用，腿部要伸直，膝盖不能打弯，胸部要贴紧地面（不能趴在地上），这样背部肌肉才能得到充分的锻炼。每天练习50个左右为宜。
扩胸运动。扩胸的同时会让背部的肌肉得到锻炼，在做这项运动时，肘部要尽可能的向后扩，幅度越大越好。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时；然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。
通过上述的介绍，我们知道了练背部肌肉的方法有什么，在肌肉训练以前我们需要做的就是进行热身的运动，这样不但可以有效锻炼肌肉，而且还会在进行锻炼的时候有效防止出现肌肉拉伤的情况，在平时的时候也要注意长期的坚持。
练小臂肌肉的方法有哪些
有些人身体看起来比较柔弱，无论是肥胖的人，还是身材比较苗条的。身体柔弱与这些方面并没有太大的联系，有些人就想要靠锻炼肌肉，使身体看起来不那么柔弱，像现在许多明星都有腹肌之类的，看起来脱衣有肉穿衣显瘦。想要像明星一样拥有好身材就要做一些相关的练习，首先可以从小臂开始，那么练小臂肌肉的方法有哪些呢？
这次介绍小臂肌肉的练习动作，说起小臂肌肉有些人会觉得不以为然，觉得大块胸肌会比小臂肌肉更显得结实，其实训练多块肌肉并不是坏处，小臂粗壮了会把手臂显得格外结实有力量，接下来介绍几个练习小臂的动作和动作要领。
谈起小臂的练习，无非就是用手腕弯举各种哑铃杠铃进行训练，这样的动作对小臂的肌肉是一种专门的刺激，平时训练其他肌肉群时也会稍稍刺激到小臂，只不过不会像专门训练那么明显而已，讲解一下几个弯举动作，正握弯举：坐于长凳，手心向上，握住杠铃，手腕上下翻动来收缩小臂肌肉。
反握弯举跟正握动作是一样的，只不过握的形式不一样而已，有人说既然都一样，为什么还要做，这就像卧推完杠铃为什么还要卧推哑铃是一个道理，动作要领跟正握一样，不多讲。
再加一个正握哑铃弯举，这个动作坐也可以，蹲也可以，只需要手腕上下翻动来收缩小臂肌肉即可，动作要领不变，
小臂练习，想尽办法用手腕翻动刺激小臂肌肉即可，不管在家还是在健身房，都可以进行练习，在家里可以拿倒满水的被子进行练习，练习方法非常多，关键在于坚持，小臂属于小肌肉群，不需要多大的重量，勤练习即可，下面放张图片诱惑一下大家。
通过以上从各个方面对练小臂肌肉的方法有哪些这个问题的详细介绍，相信大家都已经非常了解了，大家可以按照以上的方法在平常生活中对自己的小臂进行练习，当然如果想要锻炼身体的其他部位，也可以找一些其他的方法进行练习。但无论选择什么样的方法最重要的都在于坚持。
男生哑铃练背部肌肉的方法
经常锻炼对人是很有利的，比如可以让自己更加健身、让自己更加美观，而在锻炼中，我们可以根据自己的目标去选择方法，比如背部肌肉、胸部肌肉等等。那么，男生哑铃练背部肌肉的方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。
哑铃俯身双臂划船
1.动作过程：
（1）屈膝，上体前倾，两臂直垂握哑铃，头不要低垂。
（2）收缩背阔肌，用背部力量将上臂上拉，把哑铃尽量拉高，静止一秒钟，让哑铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。
2.呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。
3.注意要点：
上拉时主力来自背阔肌的收缩，而不是臀部。腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。
哑铃俯身单臂划船
1.动作过程：
（1）屈膝，上体前倾，一只手垂直握哑铃，另一手可撑扶在膝上或凳上，身体几乎与地面平行，抬头挺胸。。
（2）把哑铃重量垂直放到最低，掌向身体将重量拉起。尽量保持身体静止，用背而不是用手臂将哑铃拉到体侧。
（3）换另一只手重复上述动作。
2.注意事项：
（1）初始不使用大重量，技术稳定后在逐步增重
（2）训练时腰背平直，否则会损害脊椎。放在平凳上的手臂要保持肘关节微屈，放在地面上的腿保持膝关节微屈，动作太快会降低训练效果，幅度过大会增加身体扭动，增加受伤的可能性。
哑铃直腿硬拉
1.动作过程：
（1）两脚微开，与髋骨同宽，向前屈体，不要屈膝，两手握住一对哑铃，不要低头。
（2）直膝向前屈体向上与地面平行，然后下背部肌肉收缩用力，脊柱前挺，上拉哑铃成站立姿势。
2.注意事项：
（1）提哑铃的过程中，腰要紧绷，不能含胸弓腰。
（2）动作要平稳，以免伤到腰椎。
编辑推荐：
男生健身房哑铃练背最有效的动作
哑铃练背阔肌的动作哑铃划船只是最基本的
新手做立卧撑每天做多少个合适
用哑铃练肩部肌肉的方法
肩膀肌肉也叫三角肌。它们是一对三角形的肌肉群体组织。锻炼三角肌有很多方式，但是最有效的要数哑铃的锻炼了，那锻炼肩部力量时该注意什么呢？锻炼前一定花上5-10分钟的时间热身，让你的身体完全地活动开，有稍稍出汗的感觉是最好的；在锻炼过程从始至终都不要忘记给身体补充水分。一般来讲，人体每天需要8怀的水分，而当开始做运动时，则需要得更多；当你锻炼完的时候，肌肉会变得紧绷而缩短，伸展运动就是帮助你放松肌肉，从而防止第二天的肌肉酸痛，大家知道用哑铃练肩部肌肉的方法有哪些吗？
一、立姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌，上斜方肌和三头肌
动作要领：
1、双膝微曲；
2、腹部紧缩，腰身挺直；
3、脊椎保持稳定，手臂上抬时，下背勿弯曲。
二、侧平举练习
练习部位：前三角肌，后三角肌
动作要领：
1、勿将双臂向上摆动，练习中肢体不可移动；
2、上身挺直。
三、坐姿肩部推举练习
练习部位：前三角肌
动作要领：
1、双脚平放地面，位于膝盖正下方；
2、保持脊柱挺直，腹部收紧；
3、举起双臂时勿拱起下背部，保持脊椎固定。
通过小编的介绍，用哑铃练肩部肌肉的方法大家都学会了吧，喜欢健身的朋友一定要练习一下上述几个动作，一定能够锻炼出一个完美的性感的身材，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续关注本网的其他栏目内容吧。
巨石强森的大肌肉怎么练的？巨石强森WWE肌肉训练方法
看过WWE的型男们，应该都对于巨石强森壮硕的肌肉、强大的力量感觉到印象深刻，甚至也想要练就那样的一身结实肌肉！而究竟那样的肌肉需要多强大、频繁的训练才能够练成呢？国外健身网站整理出了4大重点，今天就带各位来一探究竟！
1.好的训练清单帮助你打败体脂肪
一般人在刚开始健身时，为了要追求速效的大肌肉成果，会尝试比较困难的蹲举爆发性训练，但是因为缺乏健身的基础，因此双脚常常会因过度负重而抖动，造成健身过程中的运动伤害。这也是为什么你必须要调整自己的健身方式，来达到一个适合你身体状态、又能够协助肌肉生成的健身方式。
在巨石强森的健身运动中，可以发现到你可以不须专注在硬举、蹲举运动，而是从更广层面的健身菜单着手，不论是在引体向上、下蹲，或是侧卧提举皆可以放进你的健身清单当中，以缓慢而稳定的速度去累积肌纤维，一步一步训练出肌肉适应庞大运动量以及瞬间爆发力的所需能量。
2.复合动作比单一动作更有成效
每次到了健身房，总是会看到许多男孩专注于练出二头肌、三头肌，而专注的锁定引体向上、举重等高负载程度的运动，而让其他的健身器具长满了灰尘，这是因为单一的肌肉练习可以让你的肌肉像打气一般迅速增长，而复合式的组合动作则比较容易造成肌肉的拉伤，但是从巨石强森的健身训练当中，可以发现他着重在复合式动作的练习，造成的些微肌肉疼痛，对他而言是更多训练所带来的突破象征。
要破坏肌肉组织、再促进其生成大肌肉，必须要使得生长激素得以补足你的身体状态。根据瑞典的研究报告表示，当你身体负载越多的重量，再搭配肢体的运动动作，这样的复合式健身将能够激增你的肌肉的生长激素、以及睾固酮。
巨石强森的铁链复合式运动
3.偶尔的作弊还是必须的
尝试看看进行一周的彻底饮食控制，注重质、吃得少，0但其实对一个正常的男性来说几乎是不太可能的，而且还很容易会伤害到你平时的身体表现，让你变得虚弱无力。而且当你每天都缩减食物吸收的量，身体会逐渐发觉你正在持续的挨饿，因此将会执行身体的替代措施，让脂肪不再快速被消耗，让你原来的动机变得没有用处。甚至过度节食的你还有可能因为身体没有足够的营养，而无力面对接下来的健身清单。
因此，从巨石强森的INSTAGRAM中的生活动态就可以发现，当巨石强森经过几天严格饮食控制的日子以后，他就会有一天突然大吃大喝！让自己摆脱罪恶感，想吃甜食就吃甜食、想吃鸡排就用力啃鸡排，别以为这是不好的喔！其实这样做有助于让你的身体恢复原本的新陈代谢，替你的肌肉们补充能量，帮助你在健身房时有更多的热量可以被消耗。为了美食，也会更增进你健身的动力唷！
4.不只是建立清单、更要彻底实行
大多数的演员常常都是为了要参与某些戏剧、电影的演出，不得不建立短暂的健身清单，以追求速成的健身效果，但那些都只是为了让观众对演员的角色更认同所塑造出的短暂假象，根本就是虚有其表，而不是真正的实行训练！然而巨石强森的训练却不是这样，他是一直在持续、强而有力的照表操课锻炼，这也让他的体型从来不会像其它的男星一样忽胖忽瘦，甚至把他丢到摔跤场，也绝对不会打输！
因此，如果你想要练就巨石强森的壮硕身材，必须持续、专注的保持锻炼，而不是建立好清单以后，有一搭没一搭的做，毕竟如果你想要完成硬举，你还是需要足够的肌肉量，让你可以从地面举起杠铃；如果你想要做好引体向上，那么你还是需要足够的手臂肌肉帮助支撑你的身体。
