肱二头肌组成部分都有哪些呢

发布时间 : 2020-07-27
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肌肉是人体分布最多的组织之一,肌肉为我们提供力量,一个没有肌肉的人基本上没有办法完成基本的行走,连照料自己的生活都会出现问题,在我们的手臂上,分布最多的就是肱二头肌了,那么,肱二头肌的组成部分都有哪些呢?下面就让我们一起来了解一下这个问题吧。

一:肱二头肌的位置及组成

肱(gōng)二头肌(Musculus biceps brachii)属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突.长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

二:肱二头肌的作用

近固定时.肱二头肌使前臂在肘关节处屈和旋外.使上臂在肩关节处屈.远固定时,肱二头肌使上臂向前臂靠拢。肌电观察表明,当前臂旋外使掌心向前并屈肘时,肱二头肌才有明显的肌电活动。而当前臂旋内即使掌心侧向身体或身后屈肘时,肱二头肌的电位活动很小或不出现电位活动。这也是肱二头肌练习基本上皆使掌心向前握持器械的主要原理之一,位于上臂前群肌浅层。作用:屈肩、屈肘及使前臂旋后。当肱二头肌收缩时,使肘关节屈曲;当肱二头肌舒张时,使肘关节伸展或前臂下垂。

好了,看完了上文的介绍,相信您对于肱二头肌的组成部分都有哪些这个问题已经有了一定的认识了,如果您想要拥有强有力的肱二头肌,就要每天都锻炼了,很多食物对于长肌肉也是有好处的,比如说牛肉和鸡蛋,平时可以多吃一点儿。

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肱二头肌怎么锻炼,是有锻炼方法的,而肱二头肌锻炼方法的作用是不错的,同时在肱二头肌锻炼方法中,还分徒手锻炼和器械锻炼,那徒手肱二头肌锻炼方法,相信还是有人知道的。那么,徒手肱二头肌锻炼方法都有哪些呢?下面就一起来了解一下吧!

俯卧撑

俯卧撑是我们经常会做的动作,但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作,一开始我们双手支撑在地面,此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身,并且与地面保持平行状态,身体始终保持一条直线,再向上稍微抬臂,让身体离开地面距离大一些,再重新开始向下俯身的动作,一直完成俯卧撑,动作30个为一组,每天可以进行多组。

反握引体向上

相信大家对引体向上这项动作的动作标准都有一定的了解,做这项训练其实虽然在难度上有一点大,但是这项训练是不需要任何的运动器材的。也正是因为这项训练需要大家比较多的力量,所以说,在对于肱二头肌的锻炼上也是更加有效的。通常来说做引体向上是可以利用我们家里的门框来进行运动的,或者是大家在小区上的单杠上完成,正常情况下,我们做引体向上都是把手掌向着前方握住单杠的,而我们这里要做的运动则是用反握的方式将单杠握住。反握单杠是对肱二头肌有着最好刺激效果的,其他的部分还是没有任何的改变,只不过大家在做这项运动的时候,手臂距离要比肩膀宽一些。

平板支撑

一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面,使我们的身体能够保持在地面上,并且能够和地面保持平行的状态,注意臀部要收紧,腰腹部不能向下凹陷,一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉,同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的,也能考验我们的耐力。

门把引体向前

萌把引体向钱其实是我们先面向着一个打开的门,然后用侧面站在门口,接下来手抓住门的两边,并且用脚把门花两边给抵住,把门夹在自己腿中间之后,就像在把着门一样。地板和身体会产生摩擦,这个时候,我们还是要穿上鞋子来保证安全的。身体可以往后倾斜一点,等到手臂伸直膝盖再蹲下去的时候,也会有弯曲,同步还是要往后背方向,这个时候,大腿和背部是保持直角的,肱二头肌在运动过程中会参与发力。

肱二头肌在哪 肱二头肌怎么练


肱二头肌,有人还是知道的,而怎么练肱二头肌,是有一些动作的,而这些动作的训练效果是不同的,那肱二头肌要怎么练,相信有人还是知道要怎么练的。那么,肱二头肌在哪?肱二头肌怎么练?下面就一起来了解一下肱二头肌吧!

肱二头肌在哪

肱二头肌位于上臂前侧,整肌呈梭形。肱二头肌有长、短二头,故名。肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突.长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

肱二头肌怎么练

1.俯卧撑

俯卧撑是我们经常会做的动作,但同时这个动作也是我们锻炼手臂上肱二头肌非常有效的一个动作,一开始我们双手支撑在地面,此时只有脚尖以及我们的双手接触地面。然后我们屈肘让身体向下俯身,并且与地面保持平行状态,身体始终保持一条直线,再向上稍微抬臂,让身体离开地面距离大一些,再重新开始向下俯身的动作,一直完成俯卧撑,动作30个为一组,每天可以进行多组。

2.反手窄握引体向上

反握引体向上与引体向上最大的区别在于手掌的方向,这里的反握要求手背朝前。同样是选择一根单杠,单杠的高度不做要求,高了可以腿伸直,低了可以腿屈膝,小腿交叉。以肱二头肌和背部肌肉的收缩力控制住,慢慢弯曲手臂,抬高身体重心,使肱二头肌和背部肌肉处于顶峰收缩位,停留数秒钟,再以肱二头肌和背部肌肉的张紧力控制住,伸直手臂,慢慢还原至开始位置,如此重复至力竭。

3.平板支撑

一开始我们双手手肘以及脚尖接触地面,使我们的身体能够保持在地面上,并且能够和地面保持平行的状态,注意臀部要收紧,腰腹部不能向下凹陷,一直坚持这个动作保持30秒以上为一组。这个动作能够锻炼我们全身肌肉,同时对我们手臂肌肉的锻炼效果也是很好的,也能考验我们的耐力。

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肱二头肌长头肌应该如何锻炼呢


肱二头肌是手臂上最为发达的肌肉组织,它分布在手臂的外侧,外侧的部分较长,内侧的部分较短一点儿,所以这部分肌肉才会被称为肱“二”头肌,锻炼好肱二头肌会使人看起来更加的有力量,那么,肱二头肌的长头肌应该如何锻炼呢?下面我们一起来了解一下这个问题吧。

一:如何锻炼

我们就以直立哑铃弯举这个动作为例,一般用哑铃锻炼二头肌我们都是由轻到重逐渐递增的方式来锻炼二头肌。比如先用6公斤的哑铃做热身,做12个一组,然后再用8公斤、10公斤、12公斤……的哑铃做第二组、第三组、第四组……等,每组同样争取做12个,直到用最大重量的哑铃在一组中做不到6个为止,也就是哑铃弯举锻炼肱二头肌的练习动作结束了。

二:注意事项

1、从第一组开始起,每个动作都要做到慢动作、长位移。肱二头肌的锻炼动作这里就不多写了,相信健身朋友们都知道锻炼肱二头肌的动作。

2、从第二组开始,就属于正式开始锻炼肱二头肌了,要求每组在90%强度的重量下完成至少6到8个一组。

3、用以上方法锻炼肱二头肌需要取得较好的训练效果,需要对二头肌采用至少两个以上的练习动作。比如先用哑铃弯举,然后再用杠铃弯举,最后再用绳索弯举。

好了,看完了上文的介绍,相信您已经知道了肱二头肌的长头应该如何锻炼了,如果您觉得光是做这些锻炼非常无聊的话,还可以通过借助器械的方式来使运动变得更加有趣,像是杠铃以及哑铃对于锻炼肱二头肌都有着很不错的效果。

肱二头肌的锻炼方法、怎么锻炼肱二头肌


肱二头肌锻炼方法有很多,如哑铃弯举、杠铃弯举、托臂弯举等,但所有练习动作都是手臂的弯举。所以相对于身体其它肌肉块来讲,是比较容易掌握锻炼方法的肌肉块之一。虽然比较容易掌握锻炼方法,但是要真正的把肱二头肌练好还是需要掌握肱二头肌结构。肱二头肌有两个头组成,有长头和短头。长头起于肩胛骨的孟上粗隆处,短头起于肩骨喙突处。所以要将肱二头肌的长头和短头同时发达才能打造成完美的手臂外形。

下面具体介绍不同动作锻炼肱二头肌的方法:

直立杠铃弯举:

两脚自然开立,两手掌心向前握杠,持杠铃下垂腿前,使上臂贴紧身体两侧。以肱二头肌的收缩力持杠铃弯起至肱二头肌处于顶峰收缩位,稍停,然后再以肱二头肌张紧力控制住慢慢放下还原。

窄握距杠铃主要锻炼肱二头肌的长头。

中握距杠铃主要锻炼整块肱二头肌。

宽握距杠铃主要锻炼肱二头肌的短头。

哑铃弯举:

哑铃锻炼肱二头肌有单手哑铃弯举、坐姿哑铃弯举、坐姿交替哑铃弯举。哑铃弯举锻炼肱二头肌需要注意的是在肱二头处在顶峰收缩时,同时需要将手腕向外外转,使肱二头肌获得超收缩的状态,这样可以使肱二头肌达到更深的刺激。

托臂弯举:

托臂弯举是把肱二头肌和肘部靠托在不同角度的托垫上,它是专门锻炼肱二头肌的肌肉线条,不锻炼肱二头肌肌肉块。一般有斜托、平托、直托三种。

斜托弯举是将上臂肱二头肌和肘部靠托在于地面成30到45度角的斜托垫上,采用杠铃或哑铃的斜托弯举。

直托弯举是托垫垂直于地面,采用杠铃杠铃或哑铃进行练习。

平托弯举是托垫平行于地面,一般采用绳索或拉力绳进行练习。

肱二头锻炼方法都是采用单关节的练习动作,让肱二头肌孤立起来,所以在练习时应该采用中等重量、多组数的对肱二头肌进行不断的刺激并充血,以此来达到最佳的锻炼效果。

肱二头肌外侧如何锻炼呢


可能很多人都想拥有发达健美的肱二头肌,也认真的进行了锻炼,但是在锻炼过后却发现,自己的肱二头肌内侧是变得很发达了,但是外侧还是和以前没有什么两样,这样会显得非常的不协调,那么,都有哪些方法可以帮助我们锻炼肱二头肌外侧呢?下面就让我们来看看吧。

一:了解肱二头肌

肱二头肌属于骨骼肌三大肌群中的四肢肌。长头起于肩胛骨盂上粗隆,短头起于肩胛骨喙突.长,短二头于肱骨中部汇合为肌腹,下行至肱骨下端,集成肌腱止于桡骨粗隆和前臂筋腱膜。

二:哑铃锤式弯举

双手像抓住锤子一样,抓住哑铃,并放在身体两侧,掌心向相,膝盖稍微弯曲,弯曲手臂,提高哑铃。返回时,保持手臂略微弯曲。

三:、拿哑铃锻炼肱二头肌

做法:身体处于坐姿或站姿,双手持哑铃垂于体侧,掌心相对,两肘靠在身体两侧。以肘关节为支点,向上弯举,同时前臂外旋掌心朝上,举至最高点收紧肱二头肌,稍微停顿一会儿,然后缓慢还原。这样重复做着,每天坚持做,对于锻炼肱二头肌很有效哦!不过要注意,在拿哑铃锻炼肱二头肌时,组间要休息一分钟左右,上举时吸气,放下呼气。

好了,看完了上文的介绍,相信您已经知道了肱二头肌外侧应该如何锻炼了,在锻炼肱二头肌的是还可以选取组合锻炼的方式,这样不仅可以帮助锻炼其他部位的肌肉,还会使整个手肘部位变得更加的和谐,看起来才会更加的健美。

哑铃怎么练肱二头肌及肱二头肌锻炼方法大全


肱二头肌是上肢上最大的一块肌肉并且构成了上臂上部的外形。它有一个长头和一个短头两部分。

在肱二头肌的练习动作中,哑铃和杠铃的动作都是同等重要的。开始练习时,应该以杠铃的动作为主。围度增加到一定程度,再进行哑铃交替或同步弯举来刻画肌肉线条。在杠铃练习肱二头肌的动作中,坐姿曲柄杠铃弯举是最有效的一个动作,会让肱二头肌的围度不断增长。

为了获得最佳训练效果,动作要全过程用力,并牢牢控制器械,弯举时注意力集中在肱二头肌上,到最高点时用力压缩。下降还原要控制缓慢。不要过分伸展前臂。不要太计较负重量的大小,状态佳就加重,状态欠佳则减重。每次完成动作的质量和重量同等重要。

(1)直立杠铃弯举 :重点锻炼肱二头肌内侧头和肌腹,因此动作能使前臂保持适度外旋

(2)交替哑铃弯举:可以采用站姿、坐姿、以及上斜板仰卧,雕塑和分离肱二头肌,增加肱二头肌的围度、突出肌峰,

(3)斜托杠铃弯举 :增加肱二头肌的厚度

(4)斜托哑铃弯举 :重点锻炼肱二头肌肌峰和刻画肌肉线条,也称斯科特弯举。

(5)俯卧上斜弯举 :可以用杠铃也可用哑铃来完成,能综合锻炼肱二头肌和肱肌。

(6)哑铃集中弯举 :其实就是单臂哑铃蹲坐弯举。

(7)哑铃锤式弯举 :主要是锻炼肱二头肌外侧

(8)反握引体向上:引体向上类型多样,主要用来锻炼背阔肌,但若用窄距的反握引体向上(Underhand Chin-up)可较好的锻炼肱二头肌。

(9)拉力器弯举:与杠铃和哑铃的弯举比较起来,拉力器弯举(Cable Curl)还是有它独特的锻炼的价值,可较好的锻炼肱二头肌、肱肌、肱挠肌。

肱二头肌,努力练!


在健美界,有很多人练出了强壮的双臂,也有很多人拥有出色的肱二头肌。但想要练出庞大的肱二头肌,就必须采用特殊的锻炼方法。我想在此和大家分享一下我训练肱二头肌的心得。

孤立训练是核心 为了最大限度地锻炼肱二头肌,你就必须采用孤立动作来使肌肉完全收缩,然后在动作的最高点尽力挤压肱二头肌,即所谓的顶峰收缩。与侧重发展力量和肌肉块头的杠铃弯举和大重量哑铃弯举相比,用这种方法来练肱二头肌能取得更好的效果。使用的重量越大,完成全程动作和完全收缩的难度也就越大。

我建议采用以下几个孤立动作: 斜板弯举 可以用杠铃、哑铃或拉力器做此动作,将上臂靠在一个倾斜的托板上以获得稳定的支撑,双臂可以一起做,也可以只用单臂做。这样肘部就被锁定在固定的位置,以便于取得最大的训练效果。注意:不要将重量下放到最低处,即不要完全伸直双臂。

上举的过程中,在小臂稍过垂直时达到完全的收缩并挤压肱二头肌。 机器弯举 这个动作类似于斜板弯举,不使用自由重量,特点是具有持续的张力。机器弯举能将动作限制在一个特殊的平面内,可以使肌肉获得最高程度的孤立锻炼。 集中弯举 这是另外一个可以单独锻炼肱二头肌的孤立动作。此动作采用坐姿,将肘部贴靠在大腿内侧,固定上臂,在最高点处挤压肱二头肌并停顿片刻。

训练要点 在做任何孤立动作的时候,不要使用大重量,太大的负重会令你用借力的方式举起重量。做弯举时,在上臂经过与地面垂直位置的时候,肱二头肌就不再对抗重力,就是说此时在这个点上的张力是最小的。因此要调整身体的姿势,即使在顶峰收缩的时候,也要使上臂始终与地面保持合适的角度。 记住:这些动作不是为了增加肌肉的力量和块头,而是为了单独训练肱二头肌。每组至少做10次,甚至可以做15~20次。

(实习编辑:陈兴娣)

全面攻击肱二头肌


第一招同时采用高次数和低次数训练

很多人习惯于每次训练采用相同的次数范围,即使既采用高次数又采用低次数训练,也通常分为轻重量训练日和大重量训练日,但是,为什么不把两者安排在同一天呢?

交替采用高次数(12~20次)和低次数(6~8次)是很好的同时刺激快速和慢速肌肉纤维,同时增加肌肉充血量和力量的方法。你可以以高次数的固定器械动作开始训练,这样也可以为随后的大重量训练充分热身。

第二招充分照顾到内侧和外侧头

肱二头肌有一个长头(外侧头)和个短头(内侧头),这两个头通常一起工作,所以你很难完全孤立刺激内侧或外侧头,但是,如果你做窄握弯举,或者扭转手腕使食指高于其他手指,就主要刺激外侧头,相反,采用宽握距做弯举,或者扭转手腕使小手指至少达到和其他手指一样高的程度,就主要刺激内侧头。

在收缩过程中尽量旋转手腕,使小手指尽可能高。

第三招充分照顾到上部和下部

如同无法完全孤立刺激肱二头肌的外侧和内侧头一样,我们也无法单独刺激它的上部和下部,但是,我们能通过侧重弯举动作的伸展或收缩阶段来侧重刺激肱二头肌的上部或下部。斜托弯举侧重于伸展阶段,而集中弯举或高位拉力器弯举则侧重于收缩阶段。

第四招 使肱二头肌极度充血

职业健美运动员克里斯·库克喜欢在两次常规的肱二头肌训练之间采用他称为“极度充血”的方法练习次肱二头肌。具体做法是在练完其他部位之后,用一个孤立动作练肱二头肌,采用高次数(每组15~25次)做3~4组。

库克通常采用的孤立训练动作是集中弯举、单臂固定器械弯举或直握弯举,他认为采用极度充血训练法是他近年来肱二头肌突飞猛进的关键因素。用极度充血法训练最好与正常的肱二头肌训练间隔两天。

第五招 一切为了充血

很多人都发现肱二头肌对充血型训练方式的反应最好,提高充血量的最佳方式是采用高次数训练以及采用高强度训练法则,如递减组数法极短组间休息时间法(组间休息时间低于45秒)等,此外,训练前提高碳水化合物摄入量以及使用精氨酸、肌酸等营养补剂都有助于肌肉更好地充血。

采用递减组训练法则,既每组组间减少重量,组间不休息。

第六招采用超级组训练法

许多人认为肱二头肌是块小肌肉,所以无法单独对它采用超级组训练,大家通常的做法是把肱二头肌和肱三头肌联合起来做超级组,这种把相反功能的肌肉块结合起来做超级组的方法效果的确非常好。

但是,较高水平的健美运动员不要害怕偶尔单独对肱二头肌采用超级组训练,记住,高强度是你的朋友,而不是敌人,曾经有“肱二头肌之王”美称的1965~1966年奥林匹亚先生称号获得者拉里斯科特就经常单独对肱二头肌采用超级组训练。

第七招 训练动作多样化

肱二头肌的功能相对简单,就是弯曲肘关节和旋转前臂,因此,你也许认为每次训练采用何种弯举动作无关紧要。实际上,每一种弯举动作刺激肱二头肌的方式都稍微有些差别,有些动作重点刺激内侧头,有些重点刺激外侧头,有些动作侧重于收缩阶段,有些则侧重于伸展阶段。

经常变化训练动作应该成为肱二头肌训练的特点,如果你所在的健身房有多种弯举器械,不妨每个都尝试一下,下面列举的一些弯举动作很少有人做,但几乎在任何健身房都能做到,你可以选个或者全部增加到目前的训练计划中去。

★拖拉式弯举肘关节向后和向上移动,逐步把杠铃贴着身体从腿部拖拉到下胸部,然后把杠铃放到起点,重复进行。这个动作也可以在史密斯机上做。

★俯卧上斜弯举:以肱二头肌顶峰非常突凸而闻名的波野经常在上斜卧推凳上做俯卧弯举。具体做法是,俯卧在上斜卧推凳上,手持一对哑铃,手臂自然下垂,然后做弯举,保持肘关节稳定。

★仰卧哑铃弯举仰卧在一个较高的平凳上(如果凳子高度不够可在下面垫东西),手臂自然下垂,然后保持肘关节稳定,弯举哑铃。

★高位拉力器弯举:在大飞鸟机中间站好,然后手臂向两侧伸开,抓住拉柄做弯举,这个动作与比赛时做前展肱二头肌很相似。

(实习编辑:何丽丽)

如何训练肱二头肌


肱二头肌怎样才能练的更加完美呢,因为这个部位是,可以展示我们男性是否强壮的一个重要部位,练习肱二头肌不光是坚持不懈锻炼,就可以达到的,也是需要技巧和方法的,如方法不正确不仅练不到想要的效果,还可以会引发肱三头肌肌肉的损伤,我们要专业的健身教练进行专业的指导。

保持对重量的控制

为了从弯举中获得最佳效果,在动作的伸展阶段应该保持对重量的控制,以较慢的速度下放。不加控制的快速下放不仅降低了训练效果,还会增加肱二头肌受伤的危险、甚至导致肘关节肌腰炎。

在收缩阶段把意念集中在肱二头肌上,在顶部进行顶峰收缩。要尽量忘记你所举的重量。如果感觉不错,则试着增加一些重量;如果感觉不适,则应适当减少重量、直到出现带给你最佳充血的重量。不要等到受伤来教你如何正确地训练。

很多健美运动员怕别人看见他采用的训练重量太轻,请不要忘了我们不是在为别人练,而是在为自己练。

斜板弯举

确保在每次肱二头肌训练中都包括斜板弯举,这个动作能提供其它姿势无法做到的借力与孤立的组合。在肘关节被支撑的情况下,它是个借力练习,但由于肩膀也被支撑着,故它又是个孤立练习。我喜欢从两个不同的角度来做斜板弯举,当垫子保持倾斜时,我借助垫子的支撑,后拉身体以产生更多杠杆作用;当垫子垂直时,手臂笔直向下,杠杆作用减小,可迫使[1] 更孤立地做练习。

斜板弯举应该用单臂和哑铃来做,或者用双臂和杠铃或曲柄杠铃来做。哑铃可使你转到手心向上或者进行直握弯举,刺激二头肌的不同区域。采用杠铃时,所有的压力都集中施加在二头肌的肌腹上。

我们在锻炼肱二头肌的时候,一定要注意的是,身体一定要稳,不要来回的晃动,要让全部的力量都用于肱二头肌的部位,在锻炼的初期一定要注意运动的强度,不可以急于求成,要慢慢的加大活动量,长期坚持就会达到理想的效果。

肱二头肌训练策略


谁都希望二头肌不断增长,但大多数人不知道如何做到这一点。他们机械地模仿流行的训练模式,结果是无所收获。肱二头肌是个非常顽固的部位,若训练方法不当,则跟没练一样。

我曾经尝试过各种训练方法、最终发现了促进肱二头肌最佳增长的十大秘诀。

一、高训练量

在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肱二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法震撼它,而仅仅是在挠痒痒。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。

2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。

4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在6-8次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

五、经常打乱训练次序

假定最大的力量应该分派给最重的练习,那么结论就是每次肱二头肌训练都应以杠铃弯举开始。但是,人体具有惊人的适应能力,适应过程是如此微妙,以至于几乎察觉不到附属肌肉已经暗中分担了不少本应由肱二头肌完成的工作。

通过每次以不同的练习开始,附属肌肉就没有机会去适应,肱二头肌就会被迫做所有的工作。例如,如果你经常以斜板哑铃弯举或哑铃交替弯举代替杠铃弯举开始训练,即使用的重量减小了,但训练却会更有效,因为一切工作都是在附属肌肉还在考虑如何帮忙时由二头肌单独完成的。

肱二头肌锻炼方法大全:(弹力绳锻炼肱二头肌)


弹力绳力量训练技巧,怎么锻炼肱二头肌

站姿弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作要领:双脚平行站立,将绳踩在脚下,挺胸,肩下压,两手握手柄在身体两侧,掌心向前,上臂贴紧身体,吸气,呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩,吸气同时还原到初始位置。注意整个过程保持上臂贴紧身体两侧,不要张开,但可以做轻微的前后移动。

站姿交替弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作要领:准备动作同上,两手交替进行练习。

站姿锤式弯举

目标肌肉:肱肌和肱二头肌的外侧

动作要领:准备动作同上,两手掌心相对,完成弯举动作,可交替进行练习。

仰卧弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作要领:将绳固定在低位,仰卧在地面上,两臂在身体两侧,贴住身体,双手握手柄,完成弯举动作。改变握法,可以达到不同的锻炼效果。

集中弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作要领:半蹲或坐在椅子上,两脚分开,将O型绳踩在右脚下,用左手握住O型绳,将肘关节垫在左大腿的内侧,吸气,呼气同时向上弯曲手臂至肱二头肌完全收缩,停顿1~2秒,然后吸气慢慢还原到开始位置。换另一侧的手臂重复。

托臂弯举

目标肌肉:肱二头肌

动作要领:将弹力绳固定在较低的位置,两脚分开蹲在地上,双手握手柄,将肘关节上方垫在两膝的内侧,掌心向上,吸气,呼气同时弯曲手臂至肱二头肌完全收缩。吸气时还原。

肱二头肌太单薄?教你练出饱满的肱二头肌


肱二头肌是男性们非常关注的肌肉群,你的T恤衫吸引眼球时的张力,很大程度上取决于这块肌肉的饱满度。

想要得到理想的肱二头肌,需要从每个角度去锻炼你的肱二头,想要肱二头肌立体饱满,试试下面6组动作吧!

1、半俯卧撑

和名字所描述的差不多,降低你的身体,停滞在俯卧撑的中间动作,此时对于整个身体特别是三角肌的锻炼效果非常明显。保持动作15秒至1分钟,然后休息1分钟,然后再来1次,总共做3次。

2、过下巴的引体向上 

这个动作通常都是用来练习引体向上这个动作的,延长你下巴超过单杠的时间,保持更长的时间。然后利用上肢力量控制,使身体慢慢下降,其实这样对于上拉时的力量要求更高。手掌朝向前方比朝向自己对于三角肌的锻炼更加明显。尽量保持下巴过单杠15秒至1分钟,然后再缓慢将身体放下来。休息1分钟,总共做3次。

3、哑铃屈臂

这个方法非常传统,但是对于肱二头肌的锻炼也是非常明显的。使用你能够扛得住的最大重量,利用手腕保持平衡,每组10次,总共做3组,每组之间休息1分钟。两个手臂交替着来,同时注意手肘位置的固定,而不是利用惯性让哑铃上下甩动。

4、半哑铃屈臂 

也和名字差不,将手臂保持在大臂与小臂呈90°角的姿势,然后坚持到你不能做为止,然后再换支手臂继续。总共做3组。

5、仰卧后屈伸 

平躺在长凳上,两手臂往天花板方向打直,在握持杠铃的状况下弯曲你的小臂,下降至离你额头比较近的地方,整个过程保持两手肘朝向天花板。然后再利用肌肉的控制缓慢恢复初始动作。建议做4组,第一组12个,第二组10个,第三组10个,第四组8个,每组之间休息1分钟。

6、三角肌撑体 

动作很简单,将双手放在长凳的边缘,身体朝向长凳的反方向,臀部与地面垂直,两腿弯曲,挺胸。弯曲你的两臂然后恢复初始动作,注意你肩部动作的标准,身体下降时尽量往低地走。刚开始式以30秒为一组,然后每组变为1分钟,每组之间休息1分钟。一旦你觉得两腿弯曲时动作已经不是压力时,就将两腿打直,脚后跟着地。