不少美眉都很倾慕肌肉男，这些拥有强壮体格的男性朋友，不仅体型好，还非常的健壮。其实肌肉的锻炼不是短期内就能做到的，而且对锻炼方式及动作的要求也很高。如果能够在掌握练肌肉的动作之后，再去根据自己的健康状况来制定运动方案，锻炼肌肉时进展就会更顺利了。
一、达肌肉的主要方法
发达肌肉的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、发卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉。卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
通过上面的介绍，大家对练肌肉的动作都有哪些也都一目了然了。其实锻炼肌肉是不能太盲目的，必须要考虑到自己的真实情况。对于体格不太好，或是身体比较虚弱的人们来说，如果突然增大运动强度，对身体反而会造成不小的伤害。
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肩部肌肉拉伸8个动作都有哪些
肩部肌肉怎么拉伸，是有很多种拉伸动作的，当然锻炼肩部肌肉后做拉伸对人是有好处的，那肩部肌肉有什么拉伸动作，还是有不少人知道有什么拉伸动作的。那么，肩部肌肉拉伸8个动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下肩部拉伸动作吧！
身前交叉肩拉伸
将一只手臂举到肩部水平，使上臂与地面保持水平，手指竖直向上指。用另外一只手臂轻轻用力把举起的那只手拉向躯干，动作过程中保持躯干和头部不动。
肩胛伸展
保持站立姿势，双脚与髋同宽，双膝微弯。将左手越过身体，手肘微弯。并以右手固定于左手肘处，然后将左手臂向身体靠，直到感觉到肩膀的肌肉紧绷。换边再重复相同动作。
双臂外展拉伸
站立姿势，双手置于背后，手心向上，手指交叉，保持肘部伸直，抬头面向前慢慢向上抬高手臂，在拉伸时保持挺胸和身体直立。如果很难在背后双手相触，可以使用毛巾，双手分开一点距离抓住毛巾，在身后慢慢抬起手，可以不断调整双手间毛巾的长度，直到找到合适的距离。
靠墙拉伸
双脚分开，站在墙壁前一米处，双手按在墙壁上。双臂伸直，背部挺直，肩部放松并稍稍内旋。头部埋在两臂之间，上半身随着肩膀缓缓下沉。肩背部感受轻微拉伸感时，要保持姿势15秒钟。
俯身压肩
俯身压肩又叫俯身手臂伸展，这个动作主要起到了拉伸胸小肌和肩袖的作用，而肩袖则控制手臂的旋转。所以如果你的手臂不能灵活旋转的话，这个动作就要多练。俯身压肩还可以起到伸展整个脊柱的作用。
悬吊
单杠悬吊这个动作是一个相当强大的动作，它具有两个作用，一个是拉伸背部、肩部、胸肌以及其它肌群的作用。还有一个作用是强化手臂握力，比如你经常感觉手指无力，或者握力有些欠缺的话，这个动作就能够将其强化。
俯身手臂后展
俯身手臂后展是一个拉伸三角肌的动作，我们健身的人，如果做完倒立或者其它练肩动作之后三角肌酸痛，那就可以用这个动作来缓解。尤其对于三角肌前束，这个动作的拉伸作用非常可观，而且受伤几率也非常的小，特别适合力量训练玩家。
坐姿手臂后拉
这个动作也是拉伸三角肌的动作，同时对肩袖和胸椎也具有很好的拉伸效果，而且这个动作具有一定强度，拉伸效率会更高一点。在你做的时候，要完全放松肩部，让胸部挺出来。不要缩脖子，那样可能会造成肩袖扭伤。
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锻炼全身肌肉的运动都有哪些
在运动健身时，我们有非常多需要了解的知识，不管是对于我们锻炼部位还是动作而言，都要有多了解，这样才能够保证我们在运动的过程中，达到更好的锻炼效果。那么就一起来看一下锻炼全身肌肉的运动都有哪些，这样能够更好的进行。
1. 高抬腿
高抬腿是一个核心力量训练的动作，因为在锻炼的过程中，我们全身都在进行运动，所以锻炼的效果明显。一开始让我们双腿站直在地面上，这时候我们保持挺胸收腹，动作开始，我们将腿部抬高，并且抬起的高度越高越好，节奏尽量快一些，这样锻炼的效果也比较明显。每次可以坚持完成30秒一组，进行3~5组，中间可以间歇性的休息一段时间。
2. 深蹲
这个动作是我们锻炼腿部肌肉特别有效的动作，同时对于臀部和其它部位也有一定的锻炼效果。一开始让我们双腿并拢站直在地面上，这时候我们身体下蹲，尽量蹲下的程度大一些，这样我们臀部向后拉伸的趋势也比较明显。然后我们再向上起身站直，重新开始动作。每次可以坚持完成30个一组，每次进行3组，中间需要给自己一定的调整时间。
3. 俯卧撑
这个动作是我们趴在地面上完成的，一开始我们双手手掌以及双脚支撑我们身体在地面上保持平行，动作开始，我们身体向下压，尽量让我们身体下压的程度大一些，这样锻炼的效果也比较明显，也可以选择宽距俯卧撑。然后再向上起身，重新进行动作，每次可以坚持完成30~50个一组，可以进行3组。
以上就是关于全身力量训练的动作的介绍，这些动作都是很适合我们日常进行的，对于我们身体的帮助也有不少，坚持进行锻炼，还能够起到良好的增肌减肥效果。
哑铃练腹肌方法都有哪些
腹肌的训练方法是有不少的，同时在腹肌训练方法中，也是有不少讲究的。哑铃是日常中一个很好的器材，而且哑铃也许多方法能训练腹肌的，那哑铃练腹肌有什么方法，相信还是有人了解的。那么，哑铃练腹肌方法都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧！
转体卷腹
这个动作在做的过程中是需要大家坐在地板上的，并且再坐下以后背部要微微的向前，请不要让背部保持行直立的状态。并且在此过程中脚尽量不要和地面有直接性的接触，最好能够把脚抬在空中，能够让腹肌得到锻炼，因为我们的腰就承受了力量。接下来就两只手都握住一只哑铃，但是哑铃的重量是不要太重的，因为这个时候哑铃并不是越重越好，而是需要适量的重量，因为在做这个的过程中，只需要我们转动身体，让腰部和腹部的肌肉能够感到紧实就行了。在这个动作中，记住，不要太快，如果做的太快的话，会导致身体一下子反应不过来。
哑铃向上卷腹
这个动作和上面一个动作是一样的，都是需要坐在地板上完成两只脚都是放在地板上的，并且保持身体的平衡，这也是和上面一点不一样的，上面是不可以让脚接触地面的。锻炼的过程中也是两只手都举起哑铃，但是背部不要直立，是要有一个弯曲的弧度，但是也不要太弯曲，只需要一点点就可以，玩去的时候让肚子处于收缩状态，这样慢慢地让后背挺直，就能让腹肌得到一个伸缩收涨的过程。锻炼的过程中，如果觉得比较有难度，那么肯定是大家的哑铃选择的太过于重了，身体无法承受，其实是要选择比较适量的重量的哑铃。
仰卧抬腿卷腹
最后介绍的这个动作是需要大家坛在地上的，而不是坐在地上，这个时候两只手也是握住一只哑铃，锻炼的时候手和脚都是要同一个方向抬起来的。这样能够明显的感觉到腹部有蜷缩感，并且在慢慢的把手和脚往下放的过程中，头和肩部都是不要接触地板的，这样就能让上半身保持悬空状态，让腹部更加受到压力。在锻炼的过程中，如果腹部有紧致的感觉，大家不要放松，因为这个时候就是在锻练腹肌了。
代替山羊挺身的动作都有哪些
在我们生活中，往往很多东西都是可以被替代的。就比如在我们健身运动的过程中，虽然很多动作都很经典，但其实都有类似或是能够同样训练的动作来替代它们。那么什么动作能够代替山羊挺身的动作？
1.自重单腿臀桥
虽然山羊挺身动作经典，但是也还是不可抵挡被替代。自重单腿臀桥就是一个有效的动作，首先我们需要把一个杠铃杆放在健身架子上，然后我们的双手抓杠，这时候人是仰面的。动作开始，我们的身体尽量往下趟，但是我们的臀部始终离开地面，且要注意，一只腿收起向上翘，能够明显感觉到我们的腰部力量在支撑我们向上，这样就能够起到很好的代替山羊挺身动作。
2.仰卧臀桥
这个动作虽然比山羊挺身动作简单了非常多，但是确实对于新手来说更加适合。首先我们需要躺在瑜伽垫上或是在床上完成，我们的双腿先是曲起，然后使用腰部发力，让我们的臀部离开地面，越高越好，能够明显感觉腰部在发力，有一个拉伸的作用，那么就起到了练腰的作用。同时这个动作也能够提臀。
3.平板支撑
平板支撑是一个综合性动作，能够锻炼到的我们的身体部位也是非常多的，所以也是非常多动作的替代动作。我们在做平板支撑时，因为我们只有手臂以及双脚触地，所以需要使用腰部力量支撑我们的身体与地面平行，所以在做这个动作时，需要大量的腰部力量，能够很好的替代山羊挺身，且动作更简单安全。
世界上没有不可替代的，虽然山羊挺身动作很经典，但是能够代替山羊挺身动作的还是有不少，上面这些动作都可以替代山羊挺身，虽然可能效果不如山羊挺身，但还是很不错的锻炼动作，且动作更简单安全。
不伤膝盖的室内健身动作都有哪些
健身的好处是有很多的，不过健身也是有很多讲究的，而且在健身中，是有很多健身动作的，同时在健身动作中，有的动作适合室外，有的动作适合室内，那不伤膝盖的室内健身动作是什么，相信很多人都不清楚。那么，不伤膝盖的室内健身动作都有哪些呢？下面就来看看吧！
1. 靠墙滑动
站在距离墙壁约40厘米的位置，背靠墙壁，双腿伸直，整个背部全部靠在墙壁上。将双手贴在墙壁进行支撑，如下图；缓慢的下滑，直到膝盖与地面呈30度角；保持该姿势10~15秒，然后回到初始位置。重复至少5-10次。
注意：下滑过程中，膝盖不要过脚尖。如果膝盖超过脚尖，请调整身体与墙壁距离。
2. 侧身抬腿
侧躺，缓慢地抬起一侧腿，到达最高处时，停顿5~10秒，然后回到初始位置，每侧腿进行12~15次。
注意：抬腿时，动作一定要慢。
3. 站姿腿弯举
向后缓慢的弯曲一侧腿，直到膝盖即将触碰至臀部。保持该姿势5~10秒，然后回到初始位置，这算1次重复。共进行3组，每组每侧腿进行12~15次重复。
4. 踏台阶
类似爬楼梯。面向台阶站立，抬起右脚，放在台阶上，接着右脚脚后跟发力，站起，双脚全部站在台阶上。然后回到初始位置。每侧腿各进行1分钟。
注意：若感觉动作难度过高，可以找一个更低的台阶。
5. 动感单车
座椅必须设置在正确的高度。当你的脚位于踏板行程的底部时，确保你的腿几乎是直的，但膝盖保持15度角。 您的初始骑行目标应该是每天10分钟，并且每天增加额外的一分钟，直到达到每日目标。
6. 股四头肌收紧
坐在垫子上，背部保持平直。腿部完全伸直，大腿前侧肌肉绷紧，膝关节锁死，保持该姿势3秒，休息片刻，接着进行下一次收紧。每侧腿各做12~15次。
7. 小腿短弧线运动
平躺在垫子上，在膝盖下方放一个泡沫轴（或卷一个毛巾）。腿部绷紧、伸直，脚后跟离开地面。保持该姿势3~5秒，然后回到初始位置。每侧各重复10~15次。
8. 坐姿抬腿
坐在椅子上，双脚平放在地面。右侧膝盖发力，缓慢地抬起右脚，然后下放，再进行另一侧的练习。至少进行1分钟。感觉膝盖有僵硬感的时候，就可以练习这个动作！
运动肌肉酸痛的原因都有哪些呢？
很多平时不怎么运动的朋友，在突然进行剧烈的运动之后，第二天肌肉酸痛的就会比较严重，当然也有很多其他的原因，对于这些原因我们都是需要格外的注意的，不然的话对于我们身体的影响也是非常的大的，那么，运动肌肉酸痛的原因都有哪些呢？我们来简单的了解一下吧！
一般这种运动后肌肉酸痛是由于训练的过程中产生大量的乳酸，当人体运动产生的乳酸大于人体自身消耗乳酸的时候，乳酸就会阻碍血液的流通，最终形成肌肉酸痛的现象。
不过这种由于运动产生的乳酸属于正常现象，只是给人一种酸痛的感觉。一般在不继续运动的情况下5天左右的时间就会自动消失。如果继续保持运动，2到3天即可消除，这就是下文所讲的运动后肌肉酸痛还能不能练。
其次再来回答运动后肌肉酸痛还能不能练。当全身酸痛，特别是已锻炼过的部位，建议练习者不要再对已经锻炼过的部位进行再次练习。主要原因是为了给已经锻炼过的肌肉一个休息时间，因为肌肉的增长需要休息和恢复。
享受运动后的肌肉酸痛，这个很简单。就是让身体内产生的乳酸自动消失，运动后直接休息就可以。其实文章开头已经提到过，一般5天左右就会自动消失。
进行长时间的有氧运动，有利于身体内产生的乳酸自动分解，并产生能量，从而减少身体乳酸的堆积，达到消除和缓解运动后的肌肉酸痛。
以上就是关于肌肉酸痛原因的一些介绍了，一般主要是和平时不怎么运动有着很大的关系的，所以朋友们平时没有什么事情的时候，可以进行运动，经常进行运动就能够避免出现肌肉酸痛的现象，而且也能够达到很好的健身效果哦！
街头健身简单动作都有哪些
在健身中，有健身房健身、街头健身等等种类，而健身房健身和街头健身的健身效果是不错的。在街头健身中，有许多动作是不错的，那街头健身的简单动作，还是有人了解的。那么，街头健身简单动作都有哪些呢？下面就来看看吧！
1.虎式俯卧撑
虎式俯卧撑是一个孤立训练，孤立肱三头肌的一个训练动作。肱三头肌在街头健身中很少有孤立动作，双杠臂屈伸和钻石俯卧撑这两种加上虎式俯卧撑三种可以孤立到肱三头肌训练方式。而虎式俯卧撑是为虎式倒立俯卧撑打下基础的。做这个动时双手放于身体前方，双手之间的距离与肩同宽。身体向前倾的越多，难度越大对三头的刺激也就越大。
2.肩胛骨后缩
肩胛骨后缩准确来说并不是一个完整的动作，而是一类动作的起始动作，无论是卧推还是引体向上等一些类动作都要求肩甲骨后缩，然而很多人并不注意。拿卧推来举例如果卧推时肩胛骨不后缩，就会过多的借助到肩部的力量，对胸部的刺激达不到刺激胸大肌的效果。所以肩甲后缩这个需要单独训练。而且如果刚接触健身做不了一个完整的引体向上，这个动作也会有所帮助。此外还可以提高握力。
3.悬挂屈膝举腿
悬挂举腿是练腹的最佳动作，不仅刺激的足够充分还不会借助身体其他地方的力。做这个动作时需要屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。这个动作对握力的要求很高。保持身体的稳定性，尽量控制身体不要晃动。当屈膝的刺激感觉效果不够时可采用直腿的。悬垂举腿，直腿对腹部的刺激更加的充分，尽量将腿举起，这里主要是为下一个动作而服务的，只有做好这个动作才可以更好的掌握收腹上杠这个动作要领。
4.收腹上杠
双力臂是街头健身的必备技能，然而这个动作的难度系数不低并不能很好的掌握收腹上杠这个动作可以达到和双力臂一样的效果，当然只是最终看起来一样，两种动作的发力模式是两个方向的，并不相同。只能说最终达到了双臂支撑着身体立在杠上。上一个动作悬垂举腿的加强版，可以借助惯性将身体甩上杠。
5.悬空支撑
悬空支撑类似小龙旗，是静态方式练腹的动作，以背部为支撑点，将身体两头悬空，身体保持绷直，维持身体的稳定，训练核心肌群。核心肌群是街头健身的基础，当核心肌群强大，可以更好的控制身体，无论是协调性还是爆发力更进一层。悬空支撑是龙旗的基础般，当悬空支撑效果不大时可换训练动作。
6.屈膝俄式挺身
俄式挺身同样是街头健身的招牌动作，但对身体重心的掌握，和肩部的要求较高，对此我们可以先练屈膝俄式挺身，至于在双杠上训练是因为屈膝的幅度可能不够，双脚可能会触地这造成训练效果降低。在双杠上屈膝保证身体悬空。当身体渐渐可以保证平衡时，慢慢将身体打开。
7.单腿深蹲
单腿深蹲不仅是训练腿部的动作，还对核心肌群有着良好的刺激，用来平衡身体。街头健身相对于在健身房撸铁来说，对于腿部的训练就相对弱很多。一方面是没有大重量的刺激，另一方面是街头健身对上肢和核心的要求臂腿部要高，训练需求决定训练方式。但腿部作为身体最大的肌群，是必需要进行训练的。
哑铃臀部训练动作都有哪些
哑铃在我们生活中是最常使用的一种运动器械之一，同样也是非常有效锻炼的器械。关于哑铃能够锻炼的部位有非常多，动作也是十分丰富的，基本我们想要锻炼的地方都能够通过哑铃得到实现。那么来看一下哑铃臀部训练动作有哪些？
哑铃负重深蹲
一开始我们双手抓住哑铃放在身体两侧，此时双腿打开与肩同宽，当我们向下蹲的时候，将哑铃向上抬起，并且双手做前平举的动作。而当我们身体向上站直时，此时将双手放下，回到放松状态。动作坚持30个一组，每次可以完成2~3组，这个动作之所以能锻炼我们的臀部，是因为我们身体下蹲的过程中，臀部是向后翘起的，这样一来能够起到提臀的效果。
哑铃直腿硬拉
一开始我们也是双手握住哑铃，并且此时双腿打开与肩同宽，当我们身体向下俯身时，此时双手抓住哑铃自然垂放，并且尽量让身体往下。腿部始终保持伸直的状态，而双手尽量接触到脚踝位置，此时我们的臀部是向后上方翘起的，这样一来能够让臀部得到很好的拉伸，从而能够增强我们这部分肌肉。
哑铃负重臀桥
臀桥动作最主要的锻炼作用就是我们的臀部，一开始我们双手放在身体两侧，让身体平躺在瑜伽垫上。此时身体保持放松状态，让双腿屈膝，此时一只手握住哑铃固定在我们的腹部上方，另外一只手支撑在地面上。此时让我们腰部以及臀部能够离开地面向上撑起。并且慢慢使我们的背部也不与地面接触，只有双脚以及肩部和头部接触地面。保持我们身体形成一个臀桥的形状，坚持动作30秒之后再放松。
以上就是关于哑铃锻炼臀部的训练方法，这些动作都是比较简单的，但是锻炼效果却很不错，能够让我们臀部得到良好锻炼，臀部好看，整体身材看上去自然也更好。
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臀部训练最有效动作是什么
徒手健身臀部训练动作有哪些
徒手健身都有哪些优势<训练动作都有哪些>？
去健身房健身无疑能取得更好的健身效果，但如果太忙和没时间的时候我们也可以选择徒手健身。徒手健身的项目很多，深蹲，卷腹，徒手深蹲，开合跳，俯卧撑等都可以，组合坚持训练也可起到不错的锻炼效果。
<徒手健身1>
1.徒手健身不受条件限制，可满足不同人群的健身需求，也没有场地要求。
2.相对安全，与器械健身比起来，徒手健身更加安全。
1.心肺训练效果比较无法实现。
2.运动负荷比较小，力量强度也不会过大。
<徒手健身2>
深蹲
不止能锻炼臀腿，还有助于全身燃脂，训练的时候要注意动作的规范。
箭步蹲
这是对腿部肌肉臀部肌肉爆发力的训练动作，难度比深蹲略高一些。
臀桥
训练的基础动作，要把动作做到位，事实上并不简单。
交替侧弓步
可有效锻炼大腿内外侧，做动作的时候要注意膝盖和脚尖方向要一直，用臀部发力。
单腿硬拉
站立单腿支撑身体，挺直背部，单腿离地，用臀部后推，这个动作可有效锻炼身体平衡和协调。
徒手健身也是所有健身方式中最经济的一种健身放松，练好相应的动作，你的肌肉含量会增加，基础代谢会增加，热量的燃烧也会增加，还能预防骨质酥松，让平衡感也会变得更好。
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街头健身训练动作都有哪些
对于街头健身，还是有人知道它的，而街头健身也是有很多好处的，同时在街头健身中，有很多动作是不错的，那街头健身有哪些训练动作，还是有人知道有哪些的。那么，街头健身训练动作都有哪些呢？下面就一起来了解一下街头健身吧！
1.俄式挺身
俄式挺身是把肩部，背部，上臂力量发挥到极致的健身动作，做出俄式挺身，必须要对身体的重心进行调节，这个动作要求是对上身力量，还包括对身体协调性是否到位的考验，当然，俄式挺身只有双手撑起整个身体，对于手臂腕力有极高的要求。
俄式挺身的基础是俯卧撑的进阶到华丽的版本，在练习俄式挺身，应该多多发展肩部和背部肌肉还有肱三头肌，从传统的俯卧撑开始，开始训练各种各样的进阶难度的俯卧撑，还要进行压肩和倒立的训练。
2.力臂上杠（双力臂）
力臂上杠的动作是一个体操运动员所进行的比赛动作，它考验的是身体协调性和力量的结合，对腰腹，对前臂的力量要求较高，除外，它是一个技巧性的训练动作，如果你的力量不是非常大，也可以通过技巧性的方式作出这个动作。
力臂上杠对于你能做出的引体向上的难度和次数都是高标准的考验，是力量和技术的考验，力臂上杠是倘若腰部和肩部发力不协调，手臂抓控单杠的收放节奏不正确，都无法完成动作。
所以说，力臂上杠的训练，所需你去练习各种引体向上外，还需要训练手腕抓举力量控制，还有腰背力量的发展。
3.人体旗帜
人体旗帜是一个富有观赏性的街头健身动作，做出这个动作，可以显的你身材修长，富有美感，做出这个动作，与地面处于平行，它对于三角肌的力量有着苛刻的要求，由于是处于下部分的肩部和背部以及上部分前臂支撑整个身体，通过严格而有针对的训练，方可做出这个动作。
对于人体旗帜的养成训练，可以尝试练习单臂悬挂开始，从而锻炼肩部肌肉群的训练，一开始会很痛苦，但可以慢慢适应下去，还需要练习握力从而通过单手支撑体重，再结合肩部和背部的训练，做这个动作时，把握住双臂间距，以便控制自身力量平衡。
4.虎式俯卧撑
虎式俯卧撑是一个孤立训练，孤立肱三头肌的一个训练动作。肱三头肌在街头健身中很少有孤立动作，双杠臂屈伸和钻石俯卧撑这两种加上虎式俯卧撑三种可以孤立到肱三头肌训练方式。而虎式俯卧撑是为虎式倒立俯卧撑打下基础的。做这个动时双手放于身体前方，双手之间的距离与肩同宽。身体向前倾的越多，难度越大对三头的刺激也就越大。
5.悬空支撑
悬空支撑类似小龙旗，是静态方式练腹的动作，以背部为支撑点，将身体两头悬空，身体保持绷直，维持身体的稳定，训练核心肌群。核心肌群是街头健身的基础，当核心肌群强大，可以更好的控制身体，无论是协调性还是爆发力更进一层。悬空支撑是龙旗的基础般，当悬空支撑效果不大时可换训练动作。
6.单腿深蹲
单腿深蹲不仅是训练腿部的动作，还对核心肌群有着良好的刺激，用来平衡身体。街头健身相对于在健身房撸铁来说，对于腿部的训练就相对弱很多。一方面是没有大重量的刺激，另一方面是街头健身对上肢和核心的要求臂腿部要高，训练需求决定训练方式。但腿部作为身体最大的肌群，是必需要进行训练的。
仰卧抬腿锻炼哪些肌肉 都有哪些好处
仰卧抬腿是一项能够轻轻松松在家里不需要器材就可以做的运动，所以这项运动也受到了，广大运动者的喜爱。不过，仰卧抬腿这项运动固然好，但是也是有针对部位去训练的，有些人其实也不是很适合进行这项运动。那接下来我们就一起来看一下仰卧抬腿锻炼的是哪些肌肉吧？
仰卧抬腿锻炼的是哪里的肌肉
仰卧抬腿是徒手训练的经典动作，这项运动对锻炼腹部肌肉是有着非常大的功效的，而且经常也被人们利用来锻炼臀部、腿部各大肌群。所以这些人都是比较全能的，能够锻炼比较多的部位。很多人应该也都知道，仰卧举腿主要腹肌下半，也就是我们的腰部，还有就是大腿部的股四头肌，这些部位得到锻炼的同时，我们大腿内侧同样需要锻炼的，锻炼腹肌的话，这个动作再配合两头起和卷腹，会更加的完整一些。
仰卧抬腿动作要领
首先我们只需要平躺在垫上，然后手抓住旁边能固定身体的东西来保持身体的平衡。在训练过程中，我们的上背、臂、手其实都需要保持固定，而且可以并拢和绷直双腿，接下来抬起双腿，直到大腿垂直地面。大家在运动过程中，要注意不要超过垂直位置，而且下背部训练都是要参与用力。我们在复原下放双腿时，也尽量不要把这个触及地面，才可以保证腹部有一定的紧张感，才能发育，成长，并且塑形。
仰卧抬腿运动的好处
仰卧抬腿的好处其实是非常多的，不然现在也不会越来越多的人参与到这项运动中去了。首先，腹部肌肉锻炼了以后也是需要不断加强的，所以多做仰卧抬腿是可以增强腹部肌肉，也能上腿部线条更美。还有一点就是可显著降低血脂含量，所以改善心血管，降低血中尿酸含量，预防血小板的聚集都有危险，所以大家合理安排就好了，也不要太着急，以免发生血管栓塞。
从文章分析中，我们可以得到答案，但是大家也一定要记住，即使自己是适合做仰卧抬腿这项运动的，那也要注意制度的运动，不要超出运动范围。
双杠臂屈伸参与的肌肉都有哪些
对于双杠臂屈伸，很多人都不错，双杠臂屈伸是比较有名的动作，而且双杠臂屈伸还是不错的动作，有着很多好处，那双杠臂屈伸参与的肌肉有哪些，相信很多人都不了解。那么，双杠臂屈伸参与的肌肉都有哪些呢？下面就一起来了解一下吧。
双杠臂屈伸参与的肌肉都有哪些
双杠臂屈伸属于推的动作，双杠臂屈伸参与的肌肉有胸大肌、三角肌和肱三头肌。
双杠臂屈伸动作要领
1.在整个活动中，前臂应尽量保持稳定，手肘全程置于手握位的正上方。
2.上身向前微倾，让胸部指向地面方向。
3.身体落下时，放松肩胛骨，让肩膀被上提，应感觉胸部及肱三头肌的拉扯，避免收紧上斜方肌让肩膀抽向耳朵方向。
4.向上推时，肩关节与肘关节应同时活动，上身倾斜角度不变，让身体全程保持靠前的动作。
5.想像一下将一个普通的俯卧撑(身体水平)换个形式用接近垂直的状态下进行，这样比较容易找到感觉。(先决条件当然是有效掌握俯卧撑技巧)
双杠臂屈伸的好处
1.能练到整个上肢
双杠臂屈伸是上肢动作中调动肌肉最多的动作之一。除了胸部，双杠臂屈伸还能让肩部、肱三头肌，甚至小臂充血。身体前倾45度，手肘打开，能最大程度刺激胸部。相反，上身直立，夹紧手臂则能最大程度让肱三头肌充血。
2.高次数低次数都适用
一些动作适合大重量少次数，比如卧推；一些动作适合小重量多次数，比如飞鸟和绳索夹胸。但双杠臂屈伸是极少的适合所有次数范围的动作。双杠臂屈伸是很好的多关节动作，用来热身非常合适，哪怕在你没有健身房的适合，只要有小区里一副双杠，一个背包和几本书作为负重，一样可以将胸部和三头练得很爽。
3.刺激更多肌肉
不少研究都证实，闭链动作更有助于刺激肌肉（远端固定，移动自己身体的动作）。比如深蹲和倒蹬相比，就是更好的动作，双杠臂屈伸也是如此。同时由于需要保持平衡，对于核心也是很好的锻炼。
4.没有健身房也能训练
没有健身房怎么办？只要有两个可以把手撑在上面的平台就可以锻炼。可以是两个椅子，也可以用厨房桌子的拐角甚至是小区里老头健身器太空漫步仪的扶手。没有负重？没问题。肌肉在意的是训练强度，而不是训练重量。增加肌肉收缩时间可以达到同等效果。试试下降4-6秒，然后停顿一下再用2-3秒撑起，你绝对会体会到该有的酸爽。
