怎样锻炼柔韧度

发布时间 : 2020-07-20
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柔韧度对于我们来说,每个人的情况也是不一样的,经常跳舞的朋友身体的柔韧度就比较的好,而平时不怎么运动的朋友身体就会特别的僵硬,所以说身体的柔韧度是后天经过锻炼形成的,如果发现我们身体有僵硬的情况后,一定要引起重视,并进行积极的运动来进行锻炼和调理,身体柔韧度的锻炼方法也很多,要根据情况来进行。

1、柔韧性练习强度柔韧性练习应采用缓慢、放松、有节制和无疼痛的练习,做到“酸加”、“痛停”“麻停”。只有通过适当的努力柔韧性才会提高。随着柔韧性在锻炼过程中的提高,练习强度应逐渐加大。

2、柔韧性练习的时间和次数柔韧性每种姿势练习的时间和次数是逐渐增加的,应从最初的10秒练习时间,逐渐增加至30秒,每种姿势应重复次数在3次以上。如果是平时体育锻炼时的柔韧性练习,5~10分钟的时间就足够了,如果是专门为了提高柔韧性练习或运动员的训练,则练习时间必须达到15~30分钟。

3、循序渐进、持之以恒初次练习易产生不适感,甚至酸痛感,经过一个时期的练习,疼痛感和不适应感才能消除。如果柔韧性练习停止一段时期,已获得的效果就会有所消退。因此,柔韧性练习要持之以恒才能见效。

4、柔韧性练习要全面不论是准备活动中的伸展练习,还是专门发展某些关节柔韧性练习,都要兼顾到身体各关节柔韧性全面发展。因为在身体活动中,完成动作要涉及几个相互关联的部位甚至全身。

5、柔韧性练习之后应结合放松练习每次伸展练习之后,应做些相反方向的练习,使供血供能机能加强,这有助于伸展肌群的放松和恢复,如压腿后做几次屈膝下蹲动作。

怎么锻炼柔韧度,这要根据自己的身体情况来进行选择,每个人的基础不同,进行锻炼的方法也是不同的,我们要在平时进行锻炼的时候注意方法的选择,特别是要注意有一个循序渐进的过程,不可出现急于求成对身体有危害的现象。

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柔韧度差,骨头很硬可以练瑜伽吗?


曾被很多人问过同样一个问题:我的骨头很硬,能练瑜伽吗?

瑜伽是很多人一直在坚持的养生运动,现如今,越来越多的人喜欢上瑜伽,那么骨头很硬可以练瑜伽吗?

骨头很硬的是可以练瑜伽的。许多不熟悉瑜伽的人们认为只有身体足够柔软,灵活的人才可以习练瑜伽。事实上,瑜伽是适合任何人练习的,所谓的“骨头硬”是韧带比较紧而已,身体太硬的人更应该通过瑜伽练习身体的柔韧性。

瑜伽只是通过体位的变化,利用对肌肉、肌腱的拉伸和挤压,来按摩我们的五脏六腑和神经系统,以达到调节内分泌等效果。对某些人来说只需要一点点的幅度就可以达到这个效果,所以,练瑜伽没有门槛。

哪些人不适合练瑜伽

1、已经有骨质疏松症的患者,特别骨质疏松比较严重的女性。

由于骨硬度下降,脆性增加,在练习瑜伽时,稍不注意就有可能引起压缩性骨折,或者椎体破裂。

2、有颈、腰椎病的患者。

如果练习瑜伽的某些动作,比如犁式等,很容易造成椎间盘突出或原有的病情更为严重。

3、心血管疾病或肥胖患者。

如果动作剧烈的话,比如做倒立的动作,很有可能使得心脏负担加重,引起不适。

锻炼前后的拉伸动作图解 提高身体柔韧度


很多人会认为,男性就应该走硬汉风,不需要像女性那样经常拉伸身体,拥有一个柔软的身体,其实不是的。男性由于长期从事高强度的活动,身体会变得越来越僵硬。如果不及时拉伸,身体的活动度会受限,身体的灵敏度也会下降,从而增加受伤的风险。

因此,拉伸不分男女,男性也应该每天坚持拉伸,放松身体肌肉,提高身体素质。而男性的骨架结构和女性不太一样,因此男性的拉伸动作与女性也稍有区别。

以下这套动作,很适合男性朋友练习。每个动作1-2组,每组坚持20-30秒。一起来看看~

动作一、拉伸上半身侧表链

注意事项:双手和躯干在一个平面上,身体侧屈的时候下半身保持不动,臀部不要离开垫子。可以感受到身体侧面以及上侧手臂都有拉伸感。两侧都要拉伸哦。

动作二、拉伸大腿前侧

注意事项:前侧腿做弓步状,膝盖不要超过脚尖。后侧膝盖距离前脚掌的距离稍微大一些,同侧手抓住后脚,身体朝向正前方。此时可感受到后侧大腿有强烈的拉伸感,以及同侧手臂和肩部都有拉伸感。两侧都要练习。

动作三、拉伸大腿前侧和身体侧面

注意事项:右侧腿弓步状,大腿和小腿垂直。左侧小腿贴在垫子上,膝盖置于身体后方,这样拉伸感会更强烈。右手叉腰,左手伸直置于耳朵一侧。呼气的时候,上半身向右侧屈,身体的重心稍微往前。此时可感受高左侧大腿前侧以及左侧的身体有拉伸感。两边都要练习。

动作四、拉伸后背

注意事项:双脚脚掌并拢,呼气的时候身体往脚的方向卷曲,手抓住脚尖,头部也往下,感受后背的拉伸感。

动作五、拉伸大腿后侧和后背

注意事项:一侧腿往前伸直,脚尖朝向天花板。另一侧腿屈膝置于身体侧后方。呼气的时候身体往前屈,双手伸直抓住前侧脚尖,头部也往下,感受身体的拉伸感。两侧都要练习。

动作六、拉伸背部

注意事项:双腿屈膝跪在垫子上,双腿并拢。呼气的时候右手往放于左侧垫子上,右手伸直,左手屈肘放于左侧垫子。注意臀部离开脚后跟,但是臀部不要左右移动。只有臀部稳定,我们才可以拉伸到背部哦。两边的背部都要拉伸。

建议男性朋友每天抽出5-10分钟来练习这套动作,有效缓解身体僵硬的情况,提高身体活动度和灵敏度,提高生活质量~

怎样增强柔韧性


身体里的肌肉骨头衔接的是有筋膜的,在我们做伸展运动的时候,可以拉长和伸缩,当这些衔接的筋膜出现问题,就会影响拉伸活动,比如说弯腰不能够碰到脚尖说明身体的柔韧性很差,有可能是脚部的肌肉和肌腱的问题,也有可能是背部肌肉韧带的不够柔韧,因此通过做一些柔韧练习能有效帮助恢复身体柔韧性,有主动和被动拉伸法,以及通过健身器材或是借助绳子、木棍等进行练习。

1.先跑步,接着做舒展运动

锻炼容忍性之前,我们要先跑跑步,让自己的身体肌肉能够活动开,这时候,我们要做一下舒展运动,弓步压腿,伸展运动。通过一系列的运动,来提高自己的柔韧性。

2.瑜伽运动

瑜伽讲究的就是我们身心灵的合一,我们在瑜伽的时候,就要受到很多基本功的锻炼,我们的舒展性运动就要经常做了,这样,我们的柔韧性也会提高的。

3.坚持,不能松懈

定的目标,每天都要达标,而且每天的训练时间也要保证,有足够的训练,一直坚持下去,长久下去才会有效果的,千万不能三天打鱼,两天晒网的。

在进行柔韧练习时要注意锻炼的强度,时间和次数,不可一次就加大练习强度,制定一个符合身体状况的练习计划,不要急于求成,强拉会出现韧带拉伤和肌肉损害,主要以没有太大的痛感为主。练习之前做好热身,便于正式练习的时候可以拉开,此外动作要正确,可以先咨询健身教练和查看书籍。

怎么锻炼腰部柔韧性啊


对于腰部的柔韧性到底要怎么样锻炼才可以使我们的腰部更加的有柔韧性也是最为关心的事情了,要注意根据自己的身体来选择适合自己的锻炼方法,尽量避免动作过大,注意锻炼的时间控制,尽量不要长时间的让腰部处于疲劳的状态。下面就一起来学习一下关于锻炼腰部柔韧性的具体锻炼方法吧。

前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。

温馨提示:

俯卧撑转体 练习肌肉:肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。 起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体,两臂伸直后身份向右旋转,右臂上举,同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看,短暂停顿后恢复开始姿势,换做另一侧。

对于锻炼腰部柔韧性的方法还是有很多的,但是在锻炼的时候要注意尽量不要用力过猛以及动作要注意慢慢来,特别是对于初学或者是刚刚开始锻炼的朋友们来说一定要控制好力度以及锻炼的时间,最后要注意锻炼时候尽量可以抓住动作要点。

怎样练腰的柔韧性呢


可能我们经常喜欢练舞蹈的朋友们腰都特别柔软,这样才能够帮助我们跳出来的舞更加好看,可能我们很多人对于怎样练腰的柔软性还不是特别清楚,我们可以进行一些劈腿锻炼,可以帮助我吗很好的塑造腰的柔软性,详细的为大家普及一下怎样练腰的柔软性吧。

腰部柔韧性的练习方法

(1)前俯腰:主要用来练习腰部向前运动的能力和柔韧性具体方法:并步站立两腿挺膝夹紧两手十指交叉两臀伸直上举手心向上。然后上体亢腰前俯两手心尽量向下贴紧地面两膝挺直,髋关节屈紧,腰背部充分伸展。两手松引用双手从脚两侧屈肘抱紧脚后跟,使胸部贴紧双腿,充分伸展腰背部。持续一定时间后再放松起立。还可以在双手触地时向左右侧转腰,用两手心触及两脚外侧的地面,增大腰部伸展时左右转动的柔韧性。

动作要点:两腿挺膝直立,挺胸塌腰,充分伸展腰背部,胸部与双腿贴紧。

(2)后甩腰:主要用来练习腰部向后运动的柔韧性。具体方法:并步站立,练习时一腿支撑,另一腿向后上直腿

摆动,同时,两臂伸直,随l体向后屈做向后的摆振动作,使腰背部被充分压紧,腰椎前面充分伸展:

动作要点:后摆腿和上体后屈振摆同时进行;支撑腿,膝伸直.头部和双臂体后屈做协调性后摆助力动作,

以上介绍的怎样练腰的柔软性的方法为我们提供了很好的指导和建议,都是一些专家学者总结出来的非常不错的方法,但是一定要我们长期的去坚持,千万不能半途而废,三天打鱼两天晒网是不能到达到很好的锻炼效果的。

怎样提高柔韧性 有什么方法


柔韧性怎么提高,是有很多方法的,当然柔韧性提高方法的效果都是不错的,不过很多人都不知道柔韧性提高方法有哪些,那柔韧性的提高方法,相信还是有人知道的。那么怎样提高柔韧性?有什么方法?下面就一起来了解一下吧。

1.压腿

每天多做下压腿动作,坚持一段时间后会发现身体具有很高的柔韧性,这样学习舞蹈一些动作也就比较轻而易举了。

2.原地高抬脚

如果施展的空间比较小的话,那么可以做一会儿原地高抬脚运动,这样也能够提高身体的柔韧性。

3.抱膝抬腿

用双手包住膝盖,然后把脚高高的抬起来,反复几次,坚持一段时间,也能够提高身体的柔韧性。

4.俯身勾脚

俯下身,把双脚向前伸直,再用双手去勾住脚尖,反复几次,也能够提高身体的柔韧性。

5.俯身转体拉伸

训练者尽量将双腿伸开一定距离,双手左右平举,先用右手俯身去触碰左小腿,再用左手俯身去触碰右小腿。

锻炼柔韧性 用手够够脚尖


柔韧性强,受伤少

“柔韧性是指人体关节在不同方向上的运动能力以及肌肉、韧带的伸展能力。”北京体育大学副教授孙卫星告诉《生命时报》,柔韧性的好坏,取决于关节的骨结构和关节周围软组织的体积大小以及韧带、肌腱、肌肉及皮肤的伸展性。身体柔韧性体现在很多方面,例如轻松弯腰系鞋带,轻而易举扣上后背的扣子。

作为人体基本运动能力之一,柔韧性锻炼对人体有很多好处。孙卫星介绍,首先,柔韧性锻炼能增大关节、韧带活动的范围,增强身体灵活性;其次,能够增强肌肉耐受力,防止肌肉过早老化,减轻肌肉疲劳,甚至能起到延缓皮肤松弛的作用;另外,能够减少运动器官的负担,降低运动损伤的几率,不易发生骨折,腰、背疼痛等。另外,坚持锻炼柔韧性还能起到改善仪态的作用。

体前屈检测柔韧性

屈体能够很好的反映一个人的柔韧性大小。在国民体质测试项目中,一般采用站立体前屈和坐位体前屈。站立体前屈能同时反映脊柱、肩关节和大小腿关节的柔韧性,而坐位体前屈则能体现腰部、髋部等部位的关节、肌肉和韧带的柔韧程度。

“由于每个人身体构造的差异,其韧性也好坏各不相同。”孙卫星说,一般来说,年轻人站立体前屈应以指尖够着地面为宜,坐位体前屈则以指尖够着脚尖为宜。

不同年龄的人其柔韧性也有很大差异,在国民体质测定标准中,一般采用坐位体前屈的方法,测试时坐在垫上,双腿伸直,脚跟并拢,全脚掌蹬在测试仪平板上,然后双臂并拢平伸,上体前屈,用双手中指指尖推动游标平滑前移。一般40岁左右的男性让游标平滑4—10厘米左右合格,女性要略高于男性。

常拉伸练柔韧

孙卫星说,柔韧性的好坏虽然跟遗传有关,但后天的锻炼也能不断提高柔韧性。

体前屈就能很好的锻炼柔韧性,年轻人可以采用站立式,工作间隙就可以锻炼几下。除了直立,也可以将一条腿迈向一侧,一只手扶住小腿,另外一只手尽量向下够脚尖,这样能更好地拉伸腰部;老年人最好采用坐位体前屈,因为站立体前屈,要求上半身下压幅度较大,头部随身体倒置,此时血管压力会增加,很容易产生眩晕不适感,这会加大老年人锻炼时的危险性,甚至出现突发性疾病。另外,太极也是不错的选择。柔韧性练习可与其他健身活动结合,健身前做能防受伤;健身后做有助于消除疲劳。

孙卫星指出,练习要有连续性,最好一至两天一次,每次2组,每组3—5下,每组间隔休息2分钟。他还特别指出,无论前屈体还是体侧伸展运动,拉伸的程度都要以没有强烈的疼痛感为准,循序渐进,千万不可求快,否则很容易伤害肌肉、适得其反。

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怎么锻炼身体柔韧性最好


柔韧性好与不好对人是有很大影响的,而柔韧性好的话,可以让人在锻炼的时候不那么容易受伤,而怎么锻炼柔韧性,是有不少锻炼方法的,但是有些人都不知道有什么锻炼方法。那么,怎么锻炼身体柔韧性最好?下面就一起来看看吧!

1.坐姿前屈

坐在垫子或床上,双腿并拢伸直,尽可能向前俯身,双手触碰小腿胫骨,感觉到大腿后侧被拉紧时,保持15至30秒钟,休息半分钟,再做一组。为增加趣味性并测试自己的进步程度,可每次练习都尽可能使双手比上一次往前挪一点,直到双手超过脚掌的位置,胸部能够贴到膝盖为止。

2.跪姿伸展

跪在垫子上,双膝并拢,脚踝背伸,使两个脚面都贴在垫上。然后双手后撑,尽可能后仰上身,感觉到大腿前部被拉紧时,保持15至30秒钟。休息半分钟,再做一组。随着大小腿柔韧性的增强,你将能使上半身躺在垫子上。

3.压腿

相信许多女孩子对这个动作不会感动啊陌生,因为这个是基础训练中最为基本的训练内容。分别为压前、旁、后腿。压腿的练习有助于打开你腿部关节的韧带。

压腿时要注意腿部关节的直立,脚背向外打开绷直,并保持上半身的直立。向下压至上半身和腿部之间没有缝隙。

4.压肩

是打开肩部韧带的练习。压肩时,双手臂伸直放在把杆上。两腿之间的距离略等于肩宽。头部和脊柱都要放松,向下压时能够感觉到肩部韧带被拉长。

5.推脚背组合

脚背的好坏因人而异,大部分取决于先天因素,但也不能忽视后天的训练。在训练之前,从脚尖到整个大脚背都要活动开。训练时,双手扶把杆,挺胸抬头、收腹提臀,双脚并拢站好,先从单脚背训练开始。

1~2拍:单脚脚后跟抬起,五个脚趾紧扒地面;

3~4拍:脚尖绷直,向墙内推,使整个脚背绷成月牙型;

5~8拍:换另一只脚,动作相同双脚背练习亦同。年龄小的孩子在做此类训练时,注意力不易集中,习惯低头去看自己和他人的动作,在推脚背时,双脚容易打开,脚背推不起来,需要时刻提醒和规范他们的动作。

6.劈腿跳

劈腿跳是为学习中间大跳做好准备的手扶把杆的跳跃组合。在做这一动作跳起来时要注意双脚同时一前一后打开。在打开过程中:绷直脚背,伸直膝盖,跳跃越高,腿叉越开越好。着地时,双脚快速收拢,两脚并起来着地。

7.大踢腿

这是培养腿的力度和开度的训练。不论是踢前腿还是踢旁腿,都要保持上半身直立,中段夹紧,眼睛注视前方。

在踢腿的过程中,同样要注意绷直脚背和膝盖,你要知道,踢不高没有关系,踢腿最重要的是要保持正确的姿态。只有在这一前提下,经过刻苦练习,腿就会越踢越高,韧带越拉越长。除了身体和腿的姿势,还要注意两只手臂的姿势,在踢腿的过程中,一定要保证手臂端平,不能放松下来。

8.下腰

正确下腰的方法是:双脚打开至肩宽,双臂向上伸直,五指打开,手心朝前。下腰时,上半身向后仰,头抬起来,向后找自己的脚后跟,身体和手都向脚后跟靠齐并往里卷。

下腰完成以后,手臂和膝盖都尽力撑直,眼睛看脚后跟。有基础的女孩子,可以适当做甩腰训练,加大训练强度。

下腰结束后,做回腰练习:双脚并拢蹲下身体,双手抱住双膝,头埋下来。家长可以顺着脊柱给孩子做按摩,以保护孩子的脊柱不受到伤害。

腿部柔韧性锻炼方法有什么


腿部不但要有力量美,同时也要注意柔韧性,这对我们的身体调理是相当有好处的,不过在平时的时候好多朋友只是注重腿部的力量美,却忽视了让腿部更加的有柔韧性,这也是一种不好的情况,在平时我们进行健身的时候也要注意多锻炼腿部的柔韧性,那么,腿部柔韧性锻炼方法有什么?下面我们一起来进行一下了解。

坐姿体前屈:每周3-4次,每次3组,每组30S-60S

作用:伸展腿后侧肌肉,有效防止腰背痛,并增加腿后侧肌肉的柔韧性,防止运动中或平时生活中的关节受伤,还可以拉出腿部性感的线条。

动作要领:身体平坐在垫子上或床上,双腿伸直双脚并拢脚尖勾起,上身前俯双手臂伸直并伸向脚尖的方向,上身向前倾斜到最大限度时保持住此姿势30S-60S,这算一组。

注意:在动作过程中膝盖不要弯曲,脚尖一定要勾起,不然效果就会减半。

坐姿臀部肌肉伸展:每周3-4次,每次3组,每组30S-60S

作用:伸展臀部肌肉,有效防止腰背痛,并增加臀部肌肉的柔韧性,使臀部曲线更加漂亮,对增强女性性功能也有一定的效果。

动作要领:坐在椅子上,椅子的高度大约是我们小腿的长度,把一只脚抬起并放在另一条腿的膝盖上,一只手压住抬起的那条腿的膝盖,另一只手按在抬起的那条腿的脚上,上身向前压感觉臀部肌肉有些抻即可,并保持住此姿势30S-60S,这算一组,两条腿交替进行。

注意:在身体向前时尽量不要含胸,不然效果会大打折扣。

以上的方法就是在平时进行健身的时候腿部柔韧性锻炼方法,这也是一种在平时的时候我们需要进行和注意的事情,对于调理和协调我们身体的平衡性起着重要的作用,同时也会对我们的身体产生好的影响,要在健身的时候力量与柔韧一起进行。

怎样锻炼手臂


相信看过电影《金刚》的朋友都知道这样一个现象,金刚站在世界最高建筑上为他心爱的人“打下飞机”,这一幕也感动了无数的女性。想要为自己心爱的女人打下飞机,一定要拥有健壮有力的臂膀。那么如何才能通过锻炼来使得自己的手臂肌肉发达呢。方法有很多,下面就来简单介绍。

练手臂最好的办法还是仰卧起坐,每次做100-200个,20-30个为1组,最少要做5组,具体的要看个人情况。可以适当增加点重量,手拿个哑铃或铁饼什么的,放在脑后,效果更好。俯卧撑也可以锻炼手臂。记住健身的时候一定不要一次性做到累,要分组做,才有效果,一般也是每次做100个左右,至少分5组,具体看自己情况而定。手抓在高处,使身体垂直悬空,腰腹用力往上抬,使双腿与上身呈90度,注意身体不要晃动,其他地方不要用力,也是分组做。

如果手臂脂肪比较多,要坚持有氧运动,跑步很有效,可以减去多余脂肪,使肌肉更好的展现出来。练手臂和别的肌肉不一样,得不断的刺激它,所以就得每次做到筋疲力尽,才能达到效果,中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右。

以上主要介绍了通过仰卧起坐以及俯卧撑等锻炼方式来提升手臂肌肉的强度和力量。应该注意,这些锻炼最开始的时候往往比较困难,很多人会产生退却的心理。为了避免自己对锻炼产生畏惧感,最开始训练的时候,一组锻炼可以从100到200个减少到20到30个,这样做的目的主要是增强自己的信心,然后逐渐使得自己的身体适应锻炼,逐渐增强锻炼强度。

怎样锻炼腿部


锻炼腿部是比较困难的,这主要是因为腿部肌肉想要获得全面的调动很不容易,锻炼的时候比较讲究方式方法。即便是如此,一些特殊的多了也能够使得腿部肌肉得到很大的改观。比如说进行 斜卧负重腿举、史密斯深蹲、箭步蹲等锻炼就能够很有效的提升腿部的肌肉强度,这些锻炼的名称听起来是不是很专业呢!下面就来详细介绍一下。

斜卧负重腿举 :是股四头肌集中训练的经典动作,深蹲由于下蹲时腰部压力大,而斜卧负重腿举则可避免这一不足,因此可用来冲击大重量。杠铃深蹲 :就是传统深蹲动作,相比颈前杠铃深蹲,颈后深蹲承受重量大、更安全;既能发达股四头肌,也能发达臀肌,因此是一般人的首选。

史密斯深蹲 :史密斯机深蹲在运动过程中身体垂直面的运动轨迹是由史密斯机固定,比较安全。哈克深蹲 :是腿部力量训练的最佳动作之一,和史密斯机深蹲一样都属于固定器械的深蹲。坐姿腿屈伸 :是比较理想的用于雕塑股四头肌的形状和线条动作,通过此动作会让大腿前侧的肌肉线条更加清晰。

箭步蹲 :箭步蹲可用杠铃也可用哑铃,是一项综合性练习。俯卧腿弯举 :是锻炼股二头肌最好的孤立动作。坐姿腿弯举 :是锻炼股二头肌的孤立动作,专业运动员赛前采用此练习可拉出“钢丝绳”般的股二头肌。

好了,有关腿部锻炼的一些常用方法就已经介绍完毕,上面的锻炼方式具有一定的专业性,一般的人可能看一遍非常难以掌握。这里介绍一点小窍门,可以在网上搜索一下有关的视频,也可以到健身房咨询一下健身教练,相信聪明的你对于学会这些锻炼方法肯定不在话下。

5分钟 锻炼你的柔韧性


盘腿打坐可以消除精神上的压力和烦恼,如果连10分钟都坚持不了的人,那就说明你缺乏柔韧练习。每次只需要花费约5分钟练习盘腿坐的变式就可以锻炼身体柔韧性:坐姿前屈、跪姿伸展

美国哈佛大学医学院,每年有近万名患有各种疾病的人就诊,医生除了给病人用药外,还经常教他们如何盘腿打坐,以消除精神上的压力和烦恼。在日本,许多年轻女性到寺庙盘腿打坐,斋戒清心,工作的压力和烦恼也就烟消云散了。

盘腿而坐时,两腿分别弯曲交叉,把左腿踝关节架在右腿膝关节处,向前俯身,保持这个姿势。如果连10分钟都坚持不了的人,那就说明你的腿部、踝部、髋部的柔韧性不够,平常也缺乏柔韧练习。

怎样锻炼身体柔韧性呢?以下两个简单的练习动作,每次只需要花费约5分钟的时间,针对腰、臀、腿部进行拉伸,就能大幅度提高身体灵活性,轻松完成盘腿坐。

坐姿前屈

坐在垫子或床上,双腿并拢伸直,尽可能向前俯身,双手触碰小腿胫骨,感觉到大腿后侧被拉紧时,保持15~30秒钟,休息半分钟,再做一组。为增加趣味性并测试自己的进步程度,可每次练习都尽可能使双手比上一次往前挪一点,直到双手超过脚掌的位置,胸部能够贴到膝盖为止。

跪姿伸展

跪在垫子上,双膝并拢,脚踝背伸,使两个脚面都贴在垫上。然后双手后撑,尽可能后仰上身,感觉到大腿前部被拉紧时,保持15~30秒钟。休息半分钟,再做一组。随着大小腿柔韧性的增强,你将能够使上半身躺在垫上。

练习一段时间后,你的柔韧性将大幅提升。一般健身者,可以从单盘(一侧小腿贴地,另一侧小腿架在其上)开始,然后慢慢双腿盘坐,即两只脚都架在对侧腿的大腿上,上身保持挺直,双手交叉虚放在肚脐处,排除杂念,坐20~30分钟即可。