冷水浴健身方法有哪些呢

发布时间 : 2020-07-16
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经常洗冷水浴的人,抵抗力会大大的增加,能够有效的预防各种各样的疾病,当然冷水浴对于我们的心老血管以及神经系统有很大的帮助作用,在洗完冷水浴之后应该采取其中的锻炼方式,那么您知道冷水浴健身方法有哪些呢,下面就让我们一起来看一下吧。

冷水浴健身法

冷水浴对神经系统和心血管系统有很好的作用,有“血管体操”之誉。能防止感冒、支气管炎、扁桃腺炎、肺炎等疾病,还能改善皮肤的血液循环,使皮肤柔软、滑润、富有弹性,还有助于预防动脉硬化症。洗冷水浴健身要注意:

1、从夏季开始,一直坚持到秋冬季,逐步适应,不要中断。

2、浴后要将身体擦干,冬天更须揩干擦红。

3、当身体刚接触冷水时,全身会打颤,属寒冷期,过一会儿皮肤微红,感到温暖舒适,则属温暖期,此时应及时出浴,否则将进入寒战期,会因肌肉剧烈收缩而形成颤抖。只要浴后感到温暖、舒适、轻松,即使结了冰也可以坚持冷水浴。

4、身体有炎症,或体温过高时,则应暂停。

洗冷水浴健身要注意:

第一、浴后要将身体擦干,冬天更须揩干擦红。

第二、从夏季开始,一直坚持到秋冬季,逐步适应,不要中断。

第三、身体有炎症,或体温过高时,则应暂停。

第四、当身体刚接触冷水时,全身会打颤,属寒冷期,过一会儿皮肤微红,感到温暖舒适,则属温暖期,此时应及时出浴,否则将进入寒战期,会因肌肉剧烈收缩而形成颤抖。只要浴后感到温暖、舒适、轻松,即使结了冰也可以坚持冷水浴。

以上就是冷水浴健身方法做出的详细解答,身体素质比较好的人可以采用冷水浴的方法,当然也有一些人的身体体质比较敏感,身体内会有一些炎症,然而这部分人群,应该慎重的去选择洗冷水浴,患了感冒之后也要避免洗冷水浴,以免造成重感。

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冷水浴简便易行 强体健身效果明显


冷水浴是指在20摄氏度以下的水中洗浴或擦浴。成都体育学院运动医学系主任侯乐荣认为,冷水浴简便易行,健身效果明显,对男女老幼都很合适。

冷水浴可以改善中枢神经系统功能,提高机体对冷刺激的适应能力和机体调节体温的能力,增强人体的抗寒能力。随着冷热环境的变化,可使外周血管收缩、舒张,以增强血管弹性,提高身体的应激反应能力和免疫力,增强体质。冷水浴还具有健美皮肤的作用。 冷水浴的锻炼方式多种多样。

一、冷水洗脸、洗脚:冷水洗后,用干毛巾把皮肤擦红;

二、冷水擦身:按照脸部-颈部-上肢-背部-胸腹-下肢的顺序,沿向心方向进行,把皮肤擦红;

三、冷水沐浴:水温在10度以下时,室内冲淋时间要在5分钟以上,室外控制在1-2分钟以内;四、冷水浸浴和冬泳:水温在20摄氏度以下,用力摩擦皮肤,活动四肢,出水后立即擦干穿衣;五、冷热交替浴:通过冷、热交替,刺激血管收缩、舒张,达到健身目的。

冷水浴锻炼应从夏季开始,全年坚持进行。开始锻炼时间为2-5分钟,以后可逐步增加到10-15分钟。以早晨起床后就进行冷水浴锻炼效果最好,有助于排除睡眠后的抑制状态,振奋精神。 冷水浴锻炼要做好准备活动,使身体微热再进行。擦身时,用毛巾把皮肤擦红,再用干毛巾擦净并且在饭后、过度疲劳和情绪不佳时不宜进行冷水浴,严重高血压、心脏病、急性肝炎、活动性风湿病患者及高烧病人要远离此种健身方式。

剧烈运动后不要冷水浴


夏天,由于天气炎热,很多人都喜欢洗冷水浴,尤其是刚做过剧烈运动的人,因为浴后的那种凉爽感觉,而近日有研究人员发现,冷水浴虽然能带来凉爽,但对于那些剧烈运动的人来说,这种做法却不能使肌肉疲劳得以快速恢复。

澳大利亚研究人员发现,运动员在剧烈运动后即使洗冷水浴,也无法取得加快恢复肌肉疲劳的效果。

曾经有人发表研究报告认为,洗冷水浴后血管发生收缩,可加快含有运动中产生的乳酸等废弃物的血液的排出。从冷水中起身后,含有大量氧的新鲜血液充斥血管,有助于肌肉恢复。

但是,墨尔本大学的研究人员以40名志愿者为对象进行研究后发现,运动后洗冷水浴者与洗温水浴者相比,前者有更多的人在24小时后抱怨肌肉疼痛。

为此,研究人员在《英国体育医学》杂志上撰文指出,冷水浴对于疼痛、肿胀以及恢复机体功能并不具有积极的效果,反而会增加第二天的肌肉疼痛。

(实习编辑:童文冲)

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冷水浴锻炼秋天正当时!


祖国医学历来认为人和自然界是统一的整体。《黄帝内经·素问》中说:“人以天地之气生,四时之法成”。对于自然界的各种周期性变化“人亦应之”。秋高气爽,气温、水温、人体体温比较接近,冷水对人体的刺激较小,如果此时开始冷水浴锻炼最为适宜。秋季冷水浴,只要坚持不懈,持之以恒,对冬季人体适应寒冷的能力及预防感冒等疾病大有裨益。

冷水浴锻炼应先活动身体进行热身,如出汗时应待汗干或用毛巾擦干后才可入浴。用双手快速地摩擦全身,从身体到四肢由上而下,均匀摩擦,用力适度。感觉发热时,可将冷水先抹在脸、手臂和大腿等处。或将毛巾放入冷水中拧干后擦身体,让身体由不适应逐步转为适应。当身体能够适应时,便可直接用冷水进行冲洗,边冲边摩擦。冲洗时间一般为10分钟(冬天为5分钟)左右,以身体能够适应为宜。浴后迅速用干毛巾擦干,穿上宽松的衣服,并用双手摩擦人体关节部位,以预防关节炎的发生。

冷水浴简便易行强体健身效果明显


冷水浴是指在20摄氏度以下的水中洗浴或擦浴。成都体育学院运动医学系主任侯乐荣认为,冷水浴简便易行,健身效果明显,对男女老幼都很合适。

冷水浴可以改善中枢神经系统功能,提高机体对冷刺激的适应能力和机体调节体温的能力,增强人体的抗寒能力。随着冷热环境的变化,可使外周血管收缩、舒张,以增强血管弹性,提高身体的应激反应能力和免疫力,增强体质。冷水浴还具有健美皮肤的作用。

冷水浴的锻炼方式多种多样。一、冷水洗脸、洗脚:冷水洗后,用干毛巾把皮肤擦红;二、冷水擦身:按照脸部-颈部-上肢-背部-胸腹-下肢的顺序,沿向心方向进行,把皮肤擦红;三、冷水沐浴:水温在10度以下时,室内冲淋时间要在5分钟以上,室外控制在1-2分钟以内;四、冷水浸浴和冬泳:水温在20摄氏度以下,用力摩擦皮肤,活动四肢,出水后立即擦干穿衣;五、冷热交替浴:通过冷、热交替,刺激血管收缩、舒张,达到健身目的。

冷水浴锻炼应从夏季开始,全年坚持进行。开始锻炼时间为2-5分钟,以后可逐步增加到10-15分钟。以早晨起床后就进行冷水浴锻炼效果最好,有助于排除睡眠后的抑制状态,振奋精神。

冷水浴锻炼要做好准备活动,使身体微热再进行。擦身时,用毛巾把皮肤擦红,再用干毛巾擦净并且在饭后、过度疲劳和情绪不佳时不宜进行冷水浴,严重高血压、心脏病、急性肝炎、活动性风湿病患者及高烧病人要远离此种健身方式。

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长跑练习方法有哪些呢


长跑是我们日常生活当中常见的一种好的方法。长跑是对我们心理和生理上的双重考验,一方面它考验我们的耐力,另一方面他也考验了我们的运动能力。长跑是需要进行长时间的练习的,长跑的练习方法是非常多的,那么下面小编就详细的为大家讲解一下,长跑练习方法都有哪些呢!

首先需要练习,增加体力,跑步上学。比赛前的注意事项:

1.首先需要一双软一点的鞋子。不要太大,也不要太小。

2.跑步前活动一下筋骨,跳一跳。以防比赛时肌肉拉伤。

3.喝点水润润嗓子,因为跑步时大口呼吸,会口干舌燥。

4.尽量放松,心里想只要按着我的方法一定可以赢就行了。

比赛时注意事项:

1.首先要一马当先,但不可过的消耗体力,尽量靠近第一名。装作要超过她,让他加速,消耗体力,你不用追,过一会她就会慢下来,你只要不被后面的人超过就行了。

2.调整呼吸,根据跑的速度她哦正呼吸快慢,

3.跑步的时候不要跨的步子太大,这样腿会觉得受不了,即使自己跑得动,退却酸的不行了。

4.在最后关头(距终点200米的时候),故意装作体力不足,往后退,并发出体力不支的声音,让对手以为胜券在握。

5.在80米时全力加速,即使没有力气,也要放手一搏。只要想着尽快结束比赛而跑就行了。

耐力

如果我们把跑步看作是一个金字塔,每年一次到两次的最高级的比赛作为它的金字塔顶,耐力基础是塔的塔基。对追求健康的跑步者来说,塔基是他们最感兴趣的。但对大多数的跑步者来说,塔基是整个计划的开始和结束,没有良好的基础,较大强度的力量工作和速度工作是不可能做到的。部分的跑步者往往忽略了计划,从而使我们的跑步受到不良的影响其实我们可以很好地设计自己的跑步计划,特别是在每年一度的为耐力训练打下良好基础的时间里。

力量

随着年龄的增长,我们的体力和精神承受能力已经下降到如同悬崖的边缘上了。肌蛋白的减少是随年龄增长而出现的典型病症。在老年人中,由于其肌肉力量的下降和身体极度地虚弱,摔倒和骨折是比较常见的。研究表明:力量训练也能有效地减少老年人摔倒的频率及骨折。

以上就是长跑练习方法做出的详细解答,为了增强我们身体的免疫力,长跑是一种很好的方法。随着年龄的增长,我们的身体的机能在逐渐的下降,长期进行长跑训练的人,可以锻炼自己的心肺功能,增强自己的心肺功能,也能够促进自己的血液循环。

哑铃练习方法有哪些呢


哑铃是健身房中常见的一种运动方法,不过这些哑铃可以锻炼自己的臂力,第一次练习哑铃的朋友们因为承受不了压力的重量,总是感觉到胳膊酸痛,想要锻炼出高强度的肌肉和高强度的二头肌,当然需要高强度的训练方法,哑铃的练习是有妙招和技巧的,那么哑铃练习方法有哪些呢!

一、高训练量

在肱二头肌训练中,很少有人练到足够的组数。害怕艰苦训练的人常说,肪二头肌是个小部位,每次训练不能超过9组。实际上即使做20组你都无法“震撼”它,而仅仅是在“挠痒痒”。一个高效的震撼训练至少要做20组,而且这20组都必须是正式组,每组都得做到力竭。

二、超级组训练法则

超级组训练法则对增大肱二头肌特别有效,它能刺激更多的肌纤维,创造更好的充血。我在每次训练中都采用超级组训练法则。采用超级组训练法则时应注意以下几点。

1.不要每个练习都做超级组,仅是每组的最后两个练习采用。

2.杠铃弯举不要采用超级组训练法则。因为这个复合练习需要强大的能量和充分的恢复。

3.除了肱二头肌之外,不要把肱二头肌与其它部位联合在一起做超级组。二头肌与三头肌功能相反,轮流训练可保证充足的恢复时间。二头肌训练的最后一个练习与三头肌训练的第一个练习联合做超级组,正好能过渡到三头肌训练中去。

4.在用超级组法则联合练二头肌和三头肌时,应尽量选择相同用力水平的练习,如哑铃斜板弯举与单臂哑铃屈伸,或坐姿哑铃交替弯举与站姿颈后臂屈伸的组合。

5.能用于超级组训练的肱二头肌练习只有哑铃弯举、斜板哑铃弯举、坐姿杠铃弯举和拉索弯举。相比之下,站姿杠铃弯举太重了、哑铃集中弯举太轻了,机器弯举又太孤立了。

三、每组都练到力竭

每一组都应练到力竭,不论使用多大重量或做多少次,只有练到力竭才能确保对肱二头肌震撼性刺激的要求。

四、采用较低的次数

只统计那些在68次范围内达到力竭的训练组。如果每组超过8次,则附属肌肉可能在肱二头肌完全力竭之前就疲劳了。如果无法做到6次,则表明二头肌没有在附属肌肉取代用力之前达到力竭。

关于哑铃练习方法有哪些呢?首先大家要注意的是,举哑铃的过程当中动作不能太重,如果有累的感觉可以交替练习,让一边的胳膊放松,再练习另一边,要选择劳逸结合,平时如有类的症状,建议大家可以放松一两分钟,在饮食上面也要保证饮食的营养搭配。

锻炼臀部的方法有哪些呢?


现在因为有很多人每天要坐在办公桌前,尤其是一些女性,经常坐着很容易导致臀部出现扁平下垂的现象,拥有一个完美挺翘的臀部是每个女性的梦想,如果出现扁平下垂,多数都会让女性的魅力降低,所以很多人都想方设法的想要锻炼臀部,但是又找不到很好的方法,其实锻炼臀部的方法有很多种。

从臀部位置看,可分为下垂型、适中型、上翘型。其中适中型与上翘型都表示臀部较高,属于健美型。从侧面看,从臀部半圆形的最远点画一条与水平面平行的直线,把臀部分成上下两半,如果上下两半距离相等为适中型,上半大于下半为下垂型,上半小于下半为上翘型。健美的臀部形态还应该是体积为健美型,臀位属于适中型和上翘型,而体积瘦小或肥大,臀位下垂都属不健美。如果体积为健美型而臀位下垂,同样也不能算健美。

怎样锻炼可以改变臀部的形态?如果由于臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响了臀部的曲线美,那么让我们一起来锻炼吧,消耗掉多余的脂肪,使臀部肌肉结实健美。

一、站立夹臀练习并腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹,保持一段时间,然后放松。重复20-30次,完成2-3组。 二、扶墙踢腿练习双手扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑,踢左腿。重复2-3组,再向侧踢20-30次,重复2-3组。 三、扶墙控腿练习双后扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住,控制30-60秒,然后落下放松。换右腿支撑,控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒,重复2-3组。 四、跪撑踢腿练习

1、跪撑后踢腿

两手撑地,左膝跪地,右腿伸直后点地,上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢,然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地,踢左腿。重复20-30次,完成2-3组。

2、跪撑侧踢腿

两手撑地,左膝跪地,右腿伸直后点地,上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起,然后还原。重复20-30次,然后换右膝跪地,踢左腿。重复20-30次,完成2-3组。

五、仰卧顶髋练习仰卧,屈膝分腿,两脚平放在地稍宽于臀,两臂平放在体侧,臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间,再放松还原。重复20-30次,完成2-3组。

六、负重深蹲练习分腿站立,上身保持正直,双手持重物置于颈后肩上,呼气深蹲,稍停,吸气还原。重复10-20次,完成2-3组。以上练习在负重条件下,效果更佳。每周练习三次,隔日进行。另外,还必须加强有氧练习,如长跑、有氧舞蹈等。

从姿态上怎样体现臀部健美?要体现自己臀部的健美,最基本的就是要保持站立时收腹立腰夹臀的姿势,以提高臀部重心的位置和表现丰满结实的臀部形态。

单腿支撑时,也应保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势。坐在椅子上,则应保持收腹立腰的上身姿势,身体重心落在臀部,从侧面看,就能体现出臀部丰满的线条,也可以采用侧坐姿势,即上体和腿同时转向侧面。

行走中,在保持上身下确姿势的同时,要注意把支撑腿伸直,肌肉用力收缩上提。如想提高臀部动作的表现艺术和技巧,则可进行拉丁舞(如伦巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯科等舞蹈训练。

另外,侧卧时,两腿并拢,稍屈膝,或下面腿伸直,上面腿屈膝,都能体现优美的臀部曲线。

总而言之锻炼臀部的方法有很多种,但需要注意的是,因为导致臀部出现扁平下垂的现象不是一朝一夕的事情,所以要想拥有一个健美的臀部,也不是一天两天就能做到的事情,如果你想让自己的臀部健美挺翘的话,应该坚持锻炼下去,只有坚持才有成效。

杠铃的锻炼方法有哪些呢


杠铃主要是对肌肉的耐力进行训练的。虽然很多运动是可以加强身体的耐力,但是随着年龄的增长,肌肉的耐力会逐渐的消失,而杠铃的锻炼是恢复肌肉耐力的很好方法。杠铃的锻炼方法有很多,常见的就是仰卧推举杠铃的训练。这个锻炼方法可以锻炼胸肌、肱三头肌,使肌肉变得更加强壮。不同的锻炼方法,可以对身体不同部位的肌肉进行锻炼,不过在运动之前,要做好热身运动,注意运动的强度,避免受伤。

胸大肌:上、中、下杠铃卧推,哑铃卧推、飞鸟。 背阔肌:体前曲杠铃划船,哑铃划船、飞鸟。 斜方肌:站立杠铃提拉。

三角肌:

1,站姿直臂前平举;

2,站姿直臂侧平举;

3,俯身直臂 平举;划船 杠铃、哑铃颈前颈后推举 二头肌:杠铃、哑铃弯举。 三头肌:哑铃颈后推举,体前曲哑铃弯举,平卧窄距杠铃推举。 手臂:杠铃、哑铃上翻、下翻或者提举。 腰背肌:杠铃上拉,哑铃左右上拉,抗杠铃左右扭腰。

杠铃的锻炼,可以帮助男性塑造肌肉男的形象,当然也可以帮助女性减少手臂过多的脂肪。杠铃虽属于举重类的器材,分为不同重量疾病的杠铃,而女子可以选择低重量的杠铃,进行强度不大,频率少的锻炼,这样减脂的效果就比较好,而且不会增加肌肉。

训练胸部肌肉方法有哪些呢


说到型男这个名词,相信生活中不少女孩子们,都会欣喜若狂,型男看起来既好看,有安全感,拥有一身健美的肌肉对男性而言,象征着刚强,力量,信心,身体练好了,才会健康才不会生病,训练的方法有很多种,那么训练胸部肌肉方法有哪些呢!如何锻炼可以练出完美的胸肌和胸肌肉呢!

胸部是体型轮廓中最突出的部分。对男性而言,轮廓分明而强健的胸部是刚毅、力量、信心的展示,能充分体现男性的阳刚之美;对于女性,完美发展的胸部曲线则能充分展示女性的阴柔之美。

喜欢健美运动的人只要用很少的专业技巧就能改进胸部的肌肉和线条。比如,大家都懂得如何做俯卧撑,许多人能通过模仿的方法做平卧推举等等。但真正要把这些动作做正确,深入有效地发展轮廓分明的胸部,那还得跟随我们所设计的计划去做。

一、杠铃平卧推举

切莫忽视这个练习。要使它最大程度地发挥作用,需对下列几个方面进行认真的分析研究。

预备姿势:仰卧在平板上,两脚平放地上,两脚间距略窄于肩。挺胸,背稍弓,臀部始终接触平板。最好有同伴帮助拿起杠铃并进行控制。适当的宽握距是最大程度刺激胸肌的重要环节,窄握会更多地使用三角肌前束和肱三头肌,太宽的握法会缩短运动范围,可能导致对手腕和肩袖过大的压力。

练习:做1次深呼吸,保持身体蓄势待发的状态。杠铃离架,在顶点用力收缩胸肌并精确地用背阔肌把杠铃拉向胸骨。保持胸部上挺,想象胸部与杠铃在半道会合。杠铃下落至最低点时胸肌应感到充分的伸展,胸肌的收缩和伸展就像是在用杠铃时断时续地挤压一个橡皮圈。

在杠铃下降过程中要控制呼吸。当杠杆接触胸部时要做短暂停留,保持紧张,不要放松,并为发力推起杠铃做准备。杠铃离开胸部时,如同做下斜推举那样将杠铃向两脚方向上推。这种技术能避免胸肌和肩部肌群拉伤。可想像把杠铃和自己推向远处,正确的动作是后背上部会感觉到压力。接近力竭时,你会发现杠铃是在持续和稳定地缓缓运动。

关于训练胸部肌肉的方法有哪些呢!要注意的是,不管是在健身房,还是在家里都可以通过各种方式来锻炼胸部肌肉,杠铃,举重,健身,深呼吸等一系列的运动,对于炼胸肌和胸部肌肉有着很好的帮助。

慢跑训练方法有哪些呢


慢跑是一项全民运动,慢跑跟平时的体操,田径,游泳等项目差不多,但却是最重要的一个运动部分,慢跑的过程当中可以对我们的身体全面来回活动,调理我们的体质,如肥胖者,身体臃肿者,需要健身的人们都可以用慢跑这种方式来练习,增强自己的身体体能,那么慢跑训练方式正确的方法有哪些呢!

慢跑是球类、体操、田径、游泳等运动的基础,也是这些项目的重要组成部分。当然在健身前也可以热身。慢跑动作简单,易于掌握,活动全面,运动量易调整,锻炼效果显著,因此,是一般中老年及体弱者喜爱的运动。

慢跑的姿式应为两眼个视前方,肘关节前屈呈90度平行置于体侧,双手松握空拳,略抬头挺胸,上体略向前倾与地平面成85度左右,双脚交替腾空、蹬地,脚掌离地约10厘米。

全身肌肉放松,用轻而略带弹跳的步伐前进,上肢屈肘保持60度~90度,在身体左右侧平行地自然摆动。呼吸自然,鼻吸鼻呼或鼻吸口呼。跑步机什么牌子好必要时口鼻同时呼吸。

慢跑中应注意:跑时躯体保持正直,除微前倾外,切勿后仰或左右摆动;肌肉及关节要放松;上肢要前后摆动,以保持前进时的动作及惯性,保证胸廓的正常扩张;尽量用鼻子呼吸,这样可有效地防止咽炎、气管炎。

跑时脚的前半部先着地,蹬地时亦为前半部用力,而不能整个脚掌同时着地或用力,脚掌不应有擦地动作,否则会加大前进阻力,易使脚掌疲劳、碰伤甚至使人摔倒;量力而跑,跑步过程中如遇胸部有紧束感、心悸气促及头昏等情况,切勿突然停跑,而要改跑为走,慢慢停止。

其实慢跑看似很简单的一项运动,如果真正的训练起来确实不容易,慢跑的过程当中人会有跌倒的现象,也会有受伤,所以我们为了更好地防范这些意外发生,我们一定要正确的找到慢跑训练方法。

练习引体向上的方法有哪些呢


引体向上是一个很传统的锻炼方式,也是中学生很常见的一种锻炼方法,往常在考体能课里面经常会见到,练习引体向上通常可以锻炼双臂的肌肉,有助于身高,还可以增加双臂的力量,对体格的训练非常好,因为第一次做引体向上许多人不知道正确的动作要领,那么练习引体向上的方法有哪些呢?

如上文所提到的,引体向上的训练对一个初学者来说是相当有用的,但对一个有相当程度的攀岩者所能提供的帮助就有限了。如果你一次没办法做十五个引体向上的话,你应该继续以每星期三天的模式练习引体向上。这里有一些策略可以让你参考来达成训练的目标。基本上,我相信如果采取下列的方法,大部分的新手在训练一年后都可以一口气拉十五个引体向上。

引体向上训练法

在良好的施力点上进行你的引体向上:一开始的目标是训练你手臂肌肉引体向上的力量,而不是训练你的手指。在训练的时候保持你攀岩时一般抓点的方式并将双手与肩同宽。开始可以采用五个循环(每个循环拉到你不行为止),循环间休息三分钟,每星期训练三天的模式。如果在这个星期中你有攀岩的话,将这个训练接在攀岩之后,不要在休息天的时候做这个训练。

如果你没办法一次做五个引体向上的话,以下有两个有力的方法可以帮助你:

1. 先找一张椅子放在你的施力点下方,接着站上椅子在施力点上做出Lock-off的姿势(略低于你的下巴)。将你的脚离开椅子,在施力点上挣扎五秒钟,接着再慢慢花五秒将自己放下(反向训练)。接着立刻回到椅子上重复刚刚的动作。五个上下后,休息五分钟。一次练习二到三个循环。

2. 更省力的训练法就是直接找个冤大头在旁边帮你死命的撑住你部分的体重,让你可以一次从五个挣扎到八到十个的引体向上。一样一次练习三个循环,每循环间休息五分钟。照着上面的方法每星期训练三天,很快你会惊讶于你的进步。

你的长期目标是可以以每循环十到十五个引体向上,间隔休息三到五分钟的模式进行五个循环。而当你达到这个目标的时候,你就必须开始在腰部加上重量(开始以十磅左右)或是利用健身房Lat-pulldown的机器做进一步训练。

将外加的重量控制在你只能拉六到十二个引体向上的范围。一次训练五个循环,循环间休息三分钟。

正确的练习引体向上不会引起肌肉拉伤,也不会引起双臂的肌肉受到伤害,所以在没有办法的时候,我们在做引体向上可以通过,了解网上的这篇文章来教大家学习到正确的方法,练习引体向上时不要太急于成功成,以免引起肌肉拉伤。

锻炼力量速度的方法有哪些呢


相信在日常生活中很多朋友都不希望自己只是一个手无缚鸡之力的闲人,因此越来越多的朋友们也就比较注重力量的锻炼了. 因为只有让自己充满更多的力量,这样才能显得整个人精神面貌比较好,同时也能带来更多的正能量. 因此锻炼力量速度的方法有哪些呢? 针对这个疑问,接下来的时间就请朋友们和我一起去分享一下.

速度力量训练动作中包含很高的加速,使用中等重量及大重量。这与流行的、典型的健美式训练形成了鲜明的对比,后者采用用中等重量、高次数、慢速动作。大多数体育比赛中的动作是以Ballistic和动力形态完成的。训练应该反映出这种需要。很多运动员通过力量训练获得了漂亮的体形、发达的肌肉,但这并不是他们的主要目的,他们的目标在于提高运动能力。这说明,其他形式的训练也能够发展肌肉,而且这些形式的训练能够有效提高运动能力,——这是健美训练做不到的。

“肌原纤维的数量和体积的增加,以及结缔组织的体积的增加,导致了肌纤维的增粗;肌纤维的增粗导致了肌肉体积的增加。”肌肉肥大有两种类型:功能性与非功能性。用科学术语来说,就是肌节肥大(功能性肥大)与肌质肥大(非功能性肥大)。二者的定义如下:

肌质肥大:非收缩性蛋白质的数量的增加与肌纤维间的半流质浆的增多。肌肉的所有区域的总体积增加了,但每个区域内的肌纤维的密度下降了,肌肉力量未能取得相应的增加。

肌节肥大:包含了肌原纤维的肌节的体积与数量的增加。肌原纤维的区域密度增加了,发挥肌肉力量的能力大大提高。

显然,运动员需要的是肌节肥大。肌质肥大会增加体重,却不能提高力量,反而会让运动员的运动能力下降,与我们的目标背道而驰。肌肉过度肥大还会挤压脉管,使得营养的输送变得更加困难。因此,恢复也变得更加困难了。“随着非功能性肌肉肥大的发展,肌肉体积的发展会超过脉管系统(译注:包括心血管系统和淋巴系统)的发展。这导致传送到肌肉中的营养和氧气减少了,放慢了肌肉中的新陈代谢速度,降低了排出肌肉骨骼系统中的代谢废物的效率。”

上面几段文字内容就为我们很好的分享了达到锻炼力量速度的一些方式方法,在此我衷心希望有这方面需求的朋友们都能认真的阅读上面的内容,这样才能把这些方法更好地运用到实际生活中. 从而让自己保持精气神俱佳的精神面貌,这样不管在职场中还是在情感生活中都会占有更多的优势.