大家都知道即便是每天坚持锻炼身体，也远远达不到肌肉锻炼的标准。可见要想练成肌肉确实是比较困难的一件事情，一定要先做好充分的心理准备，所需时间会很长。而且也要制定一个行之有效的运动方案，设定出每天的运动量及具体的注意事项等，那么练肌肉的计划怎么制定？
1、早上起来3组俯卧撑，一组20个。一般做之前，先做做热身运动，伸伸手臂，压压腿，扭扭腰，防止运动受伤。
2、如果起来早，不赶时间。再来一组20个站姿哑铃交替弯举，就在身体保持站立，左右手各拿一个哑铃，两边前臂交替弯曲。这对锻炼股二头肌和前臂屈肌群和伸肌群很有帮助。或者改为坐姿哑铃交替弯举。就是坐在小板凳上，重复第二步动作。wWw.jsS999.Com
3、为了防止局部肌肉疲劳，而其他肌肉群得不到锻炼。第二天可以在做完俯卧撑之后，换一组哑铃动作。改为站立手握哑铃，自然下垂放松，做耸肩动作。做两组，每组20个。这主要是锻炼肩部三角肌。让你有个发达的肩部肌肉，穿衣服也好看。
4、第三天改为附站立双臂哑铃侧平举。这是锻炼上臂后面的肌肉，也就是股三头肌。也是一天做2到3组，一组20个。长期坚持，上肢肌肉会长得比较快。
5、臂力器好东西，可以多做，练很多部位，主要练胸跟胳膊，不过要注意安全，别的没什么。
6、俯卧撑：俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
注意：以上各种哑铃动作可以每天交替做，不要固定做一种，这样既可以锻炼手臂各个肌肉群，使手臂肌肉均匀好看，防止局部肌肉过大。也使得锻炼不那么枯燥。
通过上面的介绍，大家对练肌肉的计划怎么制定也都很清楚了。要知道锻炼肌肉不像大家想象的那么简单，因为现在工作压力比较大，时间也很紧迫，只有每天抽出一定的时间来锻炼身体，达到足够的运动量，才能真正的让自己拥有肌肉型的身材。
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健美健身计划怎么制定呢？
现在有越来越多的人都加入了健身的行列，但是大部分人都是有时间去健身而没有一个系统的健身计划，这样可能会让你的身材没有预期的效果好，所以定制一份合理的健身计划表，可以让健身达到事半功倍的效果，下面就介绍在健身房初学者的健身计划，另外就是每次运动之前要注意热身，并且把各部位的关节都运动一下避免受伤。
第一个月
第一、二周：
周一、训练部位：胸肌中部、肱三头肌。
杠铃平卧推2×20RM
哑铃飞鸟2×20
拉力器夹胸2×20
蝴蝶夹胸2×20
重锤下压2×20
哑铃俯身臂屈伸2×20
周三、训练部位：背阔肌、肱二头肌
重锤坐姿下拉2×20
坐姿划船2×20
站姿哑铃俯身划船2×20
站姿杠铃弯举2×20
坐姿哑铃弯举2×20
周五、训练部位：三角肌、腹肌。
杠铃坐姿推举2×20
哑铃前平举2×20
哑铃侧平举2×20
哑铃俯身侧平举2×20
仰卧起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、训练部位：腿部。
深蹲2×20
腿举2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯卧腿弯举2×20
提踵2×20
以上动作全部为“RM”重量，组数可以在1～2组之间调换，根据自己实际情况决定。适合前两周训练，一般情况下，训练两周后基本不会有像刚训练时的酸痛，但是每次训练后都会有酸痛感，时间在每次训练后两天之内。训练后30～60分钟吃1～2个鸡蛋，1个50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能独立完成的动作可以通过同伴的辅助完成。
一开始运动的时候你可以少量的进行，等到三到四周之后你就可以适当的增加运动量了，这样也是比较科学的运动方式，平时在运动的时候鞋子是很重要的工具，所以要注意穿着舒适的，这样也能够帮助你达到想要的健身效果哦！
制定瘦身计划
第1个月舒展筋骨
训练课程会持续4个月，在第一个月里，教练会安排妈妈们进行全身性的锻炼。训练项目主要是跑步、做一些仰卧起坐、跳健美操等等。这一阶段的训练主要是活动全身肌肉，舒展筋骨，让身体的各个部位放松、活跃起来。
在进行训练前，每个人都会通过一个体能测试，测量心肺功能等，以此为依据量身定做训练强度和计划。一般说来，每周进行3次健身，每次从半小时到1小时不等。如跑步，在最初也许只会跑15分钟，但随着身体承受能力的提高，会逐步增加到40分钟。
第2个月局部灭脂
在第一阶段打下的基础上，从第二个月开始，会进行针对性的局部灭脂。
利用LPG-M6灭脂仪的吸引原理，促进淋巴循环，将脂肪打散，带走体内代谢废物和毒素。同时，通过滚轴的作用刺激皮肤的真皮层，促进胶原蛋白的生成，增强皮肤弹性，使松弛的皮肤恢复紧致。
利用灭脂仪带滚轴的机头在皮肤表面摩擦滚动，大约需要35分钟左右。一次能减少厚度2厘米左右的脂肪，在第5至第6次治疗后，效果会特别明显。
用LPG-L6胸部提升仪改善哺乳导致的胸部下垂等问题。通过特殊吸头作用于皮肤，使肌肤恢复弹性。
每次大约35分钟，改善后的感觉比较自然，皮肤也有弹性。见效也蛮快的。
用G5振脂仪作用于皮肤表面，打松脂肪，利于脂肪的分解。将局部脂肪打散后，利于后一步的护理。同时还可帮助舒缓锻炼后的局部肌肉酸痛，一次约20分钟。
通过SOFT-908软激光仪特殊的软激光作用于皮肤，帮助淋巴输送，深层去皱，使全身皮肤紧致有弹性。同时，还可改善黑眼圈等问题。大约半小时，见效挺明显的。
第3个月形体雕塑
基本恢复体形后，是针对形体雕塑的芭蕾舞课程。通过练习芭蕾舞，养成良好的体态，变成一个举止优雅的漂亮妈妈。课程主要是学习一些舞蹈基础动作。一般一周上2—3次课，每次一个小时，练习之后身体外形更加优美，柔韧性有很明显的提高。虽然一开始会觉得肌肉有些酸痛，但练练就好了。练久了会觉得整个精神面貌、气质改变都很大。
第4个月综合气质培养
通过形体雕塑课程训练，来进行气质方面的锻炼。增加美容、美课课程，服饰搭配课程，化妆课程，礼仪课程等。
要效果就要听教练的话
1、对于顺产的妈妈来说，生完小孩3个月后来训练营纤体比较合适。如果是剖腹产，则要等待6个月后才能来参加训练。
2、用仪器做局部纤体一般一个星期2到3次。仪器的频率、强度根据个人的脂肪厚度和承受能力调节。
3、在纤体的过程中，为保证良好的效果，一定要听教练的话，控制脂肪和糖的摄入。太贪嘴是很难有理想效果的。
4、由于仪器灭脂主要是通过振动、吸拉等动作实现，因此本身血小板少的妈妈也许会出现皮下血点，这很正常。只要等这些小血点消失了就可继续进行疗程。
5、脂肪的运动会产生乳酸，所以有时治疗后会肌肉会酸痛。这也是很正常的现象。不需担心。
6、特殊的生理周期不做运动。
7、有高血压、心脏病和甲亢的妈妈最好不要使用软激光仪。
8、如果采用了节育环，教练不建议采用振脂仪。
9、训练的强度和仪器的搭配使用都是根据个人的实际情况来制定的。所以不必担心能否承受的问题。你只需要尽力就可以了。
10、完整的训练课程共花费3600元，包括健身、局部灭脂等多个项目。
11、最重要的是坚持不懈。坚持按教练安排的课程表去训练，坚持按教练定的食谱去吃。毅力可以战胜一切脂肪，让妈妈又健康又苗条。
男子健身减肥计划怎么制定
对男性朋友来说保持一个好的身材还是很重要的，不管是从事一项工作，还是外出参加场合，对形象和气质的要求都很高。在看到身上有赘肉或是身材不是很好时，还是可以通过健身的方式来达到减肥的效果，从而重新塑造一个完美的身材，那么男性男子健身减肥计划怎制定？
一、有氧训练计划(参考)：椭圆机或跑步机快走 (建议首选椭圆机，它对膝关节的冲击很小)每周3-4次，每次40-50分钟，距离3-5公里，心率 控制在220-年龄x60-70% (就是说话不是很费力的强度)。
二、力量训练计划 (每周4-5次，每次50分钟左右)。
1. 跑台慢跑热身10分钟
2. 伸展一下要练的肌肉(采用静态伸展)
第一天背部+二头肌训练日 俯立杠铃划船 15-20RM (次数)x2组 (组间休息60-90秒) 颈前下拉 15-20RM (动作间休息90-120秒 坐姿器械划船 15-20RM 哑铃单臂划船 15-20RM 引体向上(选做) 5-20RM 坐姿哑铃交替弯举 15-20RM E-Z杠杠铃弯举 15-20RM 拉力器弯举 15-20RM
第三天腿部训练日史密斯半蹲：15-20RM (次数)x3组 坐姿腿举 15-20RM 腿屈伸 15-20RM 腿弯举 15-20RM 屈腿硬拉 15-20Rm
第五天胸肩部训练史密斯杠铃推举 15-20RM (次数)x3组 上斜哑铃推举 15-20RM 上斜哑铃飞鸟 20-25RM 坐姿哑铃推举 15-20RM 立姿哑铃侧平举 15-20RM
第七天腹部+三头肌训练日 腹部练习器 15-20RM(次) x2组 仰卧起坐 15-20RM 仰卧举腿 15-20RM 转体仰卧起坐 12-15RM 两头起 12-15RM 坐姿哑铃颈后臂屈伸 15-20RM 绳索下压 15-20RM (也可以采用一次训练把所有部位练一遍，每个部位选一个动作每个动作做20个的循环训练！！！)
三、饮食方面： 少食多餐，减慢吃饭速度 ，多吃蔬菜和粗 粮，多喝水，控制高热量食品的摄入。
上文中明确介绍了男子健身减肥计划怎么制定，希望对大家有所帮助。要想让自己的身体更健康，还能拥有一个更好的身材，就必须要选择运动锻炼了。不过在锻炼的过程中也需要注意营养饮食，合理的搭配自己的饮食结构效果会更好。
为“懒人”制定的健身计划
有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
凡事预则立，不预则废。健身锻炼也一样，如果没有计划，将变得随意，三天打鱼两天晒网，想起来又去练两下，结果每次都搞得腰酸背痛，很不舒服，也达不到健身的目的。美国畅销书《懒人圣经》，特为那些有意愿没时间、有时间没毅力的“懒人”量身设计了一个锻炼计划，巧妙利用天时地利，意在让一年的运动充满生机和乐趣。下面。我们就将这个健身锻炼计划推荐给你，希望大家也量身订制一套适合自己的健身计划。
一月打基础：如果急于求成导致受伤，会让以后几个月没有动力，影响好不容易培养起来的运动激情。应该逐渐地让身体适应运动的节奏，改善平衡性和身体姿态。可以把每天的基础体育运动纳入日常生活中，这样即使生活节奏加快、运动时间不能保证，也已经积累了足够的体力作为基础。
锻炼要求：每周4次身体灵活性、平衡性、体态锻炼;3次持续至少15分钟的有氧运动;每天走至少4000步。
二月练肌肉：增加肌肉训练可以加快新陈代谢速度，帮助塑造健美的体形，并随着运动量加大增强体质。到这个月末，即使在不运动的情况下，每分钟也会消耗更多的热量。
锻炼要求：抗阻力锻炼每周至少两次，加上腹部肌肉群的锻炼，以增强身体的力量和平衡性。
三月抗厌倦：到这个月，运动热情也许逐渐消退了，这时静下来列出你想增进健康、改善体质的所有原因，这会让你重拾对运动的热情。
锻炼要求：这个月可以参加几次趣味运动比赛，这会让你更加体会到运动的乐趣。在你的每日运动中引入娱乐性运动(如划船、郊游等)，和朋友一起享受运动的乐趣，并按照运动计划进行。
四月每天走7000步：经过一季度的锻炼，拥有了标准的姿势和最基本的适应性，应该在此基础上更进一步。
锻炼要求：每天的步行增加到7000步，并开始进行户外有氧运动。如果一直在慢跑，那么增大步幅，提高运动强度。有氧运动后，练练瑜伽，既可以放松肌肉，又能改善走路或跑步中的姿势。
五月加强有氧运动：眼看夏天就要到来，该为那些贴身衣服准备一个好身材了!现在应该加大有氧运动强度来塑造体形，同时保持健康的脂肪水平。
锻炼要求：每天步行7000—10000步。在有氧运动计划中加入间隔的力量训练。运动前进行一会儿身体按摩，可以刺激血液循环，增强皮肤组织弹力。
六月练腹肌：塑造美好的体形，建立对身体的自信。
锻炼要求：每周至少进行4次腹部训练，这是最容易囤积脂肪的地方，一定要打好“保卫战”。如果你想在本月外出度假，别忘了当你躺在柔软的海滩上享受微风和阳光时，也可以做做沙滩健身运动，你会迅速收到良好的塑身效果。
七月水中练：这个月应该更灵活、更有创造性地利用时间，可以在健身房里少花些时间进行程序化的运动，相反多做一些有趣的户外运动，最好带动全家都积极活动起来。
锻炼要求：每天步行至少1万步，开始游泳等水中锻炼，多规划一些户外活动，如到公园郊游，或是沙滩野餐等。
八月尝试极限运动：走出常规的锻炼圈子，在不同地点会有不同的感受。
锻炼要求：这个月要把一切都混合起来———如果平时以跑步为主要锻炼方式，那么这个月试着在水中跑步;如果过去常在户外运动，那么尝试室内锻炼;如果平时只进行常规锻炼，那么可以尝试一些具有挑战性的项目，如刺激的攀岩。
九月巩固健身成果：一年已经过去2/3，本月的重心是加大每日运动量，巩固以前的健身成果。
锻炼要求：记录每天的运动量。季节已经进入秋季，在室内呆的时间更长，因此每天都要安排户外运动，或者每天至少要走出门三次。
十月检验运动效果：可以在这个月末安排一次赛跑，来检验自己的锻炼效果。比赛前两个星期减轻自己的训练，增加柔韧性练习让肌肉做好准备。
锻炼要求：在原运动计划上增加瑜伽练习，每周至少3次。进行稳定性锻炼以保证肌肉平衡。
十一月修身养性：这个月的任务是放松自己，注意身心恢复要兼顾，同时做一些平衡能力的基础训练。
锻炼要求：参加一些修身养性的活动，如太极或瑜伽，使身体充分放松。当然，在放松的同时不要忽视每日必需的最低步行要求。
十二月合理安排锻炼时间：这一个月节日较多，让人非常兴奋。要保证日程表上有锻炼身体的时间。
锻炼要求：尝试“闭目养神”的练习和冥想、放松以获得高质量的睡眠。周末可以走出家门，与家人选择户外冬日活动，享受积极、快乐的周末。
如何制定减肥计划
合理的运动和科学的饮食是决定减肥成败的两个最为关键的因素。单靠运动而不控制饮食，往往很难达到减肥的效果。比如你在跑步机上跑40分钟，最多也消耗300多千卡的热量，如果你一天多喝两罐可乐就可能要300千卡了，再加个下午茶来一块蛋糕、一杯咖啡那就更是要超过300千卡。单靠节食而不运动，则往往会造成体内水分、肌肉、骨质的流失，肌肉流失越多，则人体基础代谢率越低，就越容易反弹。所以说运动和饮食的控制才是减肥成功之道。在我前的文章中已经谈了减肥计划如何制定和实施，也提到了减肥的两个原则原则一：减少总的热量摄入；原则二：调整饮食的结构。下面我以前面所举的例子来谈谈肥饮食计划具体实施：
例：女性，年龄27岁，身高163cm，体重59kg，体脂率30%，基础代谢1366千卡。减肥目标：1、瘦体重不变，体脂率减到20%；2、每周减少0.6公斤体重。
1、确定每日饮食总热量
根据上面的例子我们可以通过计算安排减肥者非训练日为1380千卡的热量摄入，训练日约1580千卡的热量摄入。我们也可以通过比较的简便的方法来确定每日的热量非训练日的摄入热量可以以人体的基础代谢的热量为标准，训练日的摄入热量则可以在基础代谢的热量的基础上再增加200大卡左右。比如减肥者基础代谢为1400千卡，则非训练就可以安排1400千卡的热量摄入，训练日则可以安排1600千卡的热量摄入。
2、确定碳水化合物、蛋白质、脂肪三大营养素的供能比率
碳水化合物、蛋白质、脂肪是人体所需能量的三大产能营养素，不同人群三大营养素的供能比率是不同的。一般人群碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比率为60%-70%、12%-15%、20%-25%，减肥人群则应为40%-55%、20%-25%、25%。以上例减肥者训练日1580千卡的热量以碳水化合物、蛋白质、脂肪的供能比率50%、25%、25%计算的话，则应790千卡热量来自于碳水化合物、395千卡热量来自于蛋白质、395千卡热量来自于脂肪：
1580千卡50%=790千卡
1580千卡25%=395千卡
1580千卡25%=395千卡
3、根据供热营养素的产热系数确定三大营养素的量
每克碳水化合物、蛋白质、脂肪在体内氧化产生的能量值称为产热系数，食物中每克碳水化合物能提供4千卡的热量，每克蛋白质也能提供4千卡的热量，而每克脂肪提供9千卡的热量。所以上例中的能量分别需要198克碳水化合物、100克蛋白质、44克脂肪：
790千卡4千卡/克=198克
395千卡4千卡/克=100克
395千卡9千卡/克=44克
4、根据食物成分表确定提供三大营养素的食物种类
将上述的营养成分分配到不同的食物中，保证食物多样化，同时要摄入足够的蔬菜和水果，以保证维生素、矿物质和膳食纤维的摄入量。大家可以百度查食物的成分。
5、选择适当的营养补充品
对于减肥者来说在减肥过程中如果能合理得搭配一些营养减肥产品的话，将会使减肥进程更加事半功倍。以上面例子，我们可以选择以下几种营养补充品：
⑴、综合维生素矿物质片剂：每天2次，早、晚各一份，随餐服用。
⑵、纤维素粉：每天2次，早、晚各一份，饭前服用。
⑶、乳清蛋白粉：训练日每天1份，训练后立即服用。
⑷、低聚糖：训练日每天1份，训练后立即服用。
⑸、左旋肉碱：每天3次，训练前和早、晚餐前半小时各一次份。
⑹、甲壳素：外食无法按照饮食计划时使用，每次1份，饭前服用。
制定健身训练计划的原则
制订训练计划应遵循以下要点。
一、简单至上
每个训练者刚开始时都想找到能令肌肉快速发达的训练秘诀，所以把明星的训练方法奉为至宝。但明星的训练方法大多都相当复杂，包含很多孤立练习，有些还是自创的动作，技术性很强，强度也很大。所以，明星们的训练方法并非初练者要寻找的秘诀。
如果说健美训练有什么秘诀的话，那就是科学──训练的科学。对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。几乎每个冠军都是靠复合性训练获得了"超级大块"。八届奥林匹亚先生获得者李。哈尼在夺得全美冠军后才开始分部训练，在此之前他的训练计划中差不多全部都是复合性练习。
把基本的复合性训练列为主，目的是增强基本素质，练出大肌肉块，为将来的"精雕细琢"打下坚实基础。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，比如"我要练出60Cm围度的大腿！"或"体重70Kg+8块腹肌！"当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢；训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
频度、数量、强度是训练计划的三个要素。这些要素的量和度都决定于是否能保持训练的持续性和渐进性。所以，不要中断训练，不要错过一节训练课。反之，训练不能过频，训练量不能过大，增加重量不能急于求成，否则会造成训练过度，甚至会因负荷过大而受伤。那样你就不得不中断训练了。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。另外，你的工作性质和家庭负担对恢复能力的影响也不容忽视。如果你的工作和家务每天都耗费很多体力和精力，那就会延缓你的恢复过程。
一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
一周两循环是基于人体的平均恢复能力而言的，保证充足而不拖沓的恢复时间既兼顾了训练的持续性，也不会破坏训练的渐进性。
一星期进行两个循环的重量练习能使时间比较宽松，体脂较大者还可在两个循环之间的休息日安排30-40分钟的有氧训练。但有氧训练的强度不能太大，以训练时心率120-140次/分为宜。
五、数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。
首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1、加速代谢，进入训练状态；2、充分活动关节和韧带，避免受伤。
其次，正式组以2-4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6-12次，热身组不少于20次。
再次，每组之间的间歇时间一般不多于2分钟。间歇时间视身体状况而定，2分钟以上也是允许的，但不允许在休息时聊天或做其它影响训练的事情。否则不但拖延了训练时间，而且降低了训练效率，破坏了训练的持续性。
最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。对初级训练者而言，精简时间、提高效率是必须养成的习惯。
六、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。"高强度"是指在训练间歇较短的前提下，每组都使用较大的重量训练至接近力竭。"力竭"的概念是"无能力完成一次"。"高强度"的要点是达到力竭的边缘，而不是力竭。因为力竭的时候肌肉无法完成一次完整的动作，肌肉收缩不充分肌纤维就得不到足够的刺激。另外，力竭时肌肉对训练重量失去控制，随时都有受伤的危险。所以，完全力竭对初级训练者来说不可取。
了解"高强度"的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。下面介绍一种行之有效的办法。
刚开始训练时，正式组使用的重量允许你完成的次数（也就是练至力竭的次数）是：目标次数+5次。例如，你的目标次数为8次，那么所使用的重量应该允许你完成13次，而你完成8次就停下来。接下来的6-8周内，逐渐增加重量，直到所使用重量允许你完成的次数变为9-10次，而你仍是完成8次就停下来。保持这样的强度训练2-3周，然后改变目标次数为6次，使用力竭次数为11次的重量训练。接下来仍然用上述方法增加重量。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
出色男人 让肌肉显露出来 ！ 大家都该尝试自虐健身法 9种最经济的魔鬼瘦身法 十种误区让你健身前功尽弃 50招！炼出穿牛仔裤最佳身材 不花钱变魔鬼身材的7个秘决 克服阻碍健身的10条心理障碍 胸部训练6规则塑钢铁胸肌制定健身计划要注意的事项
一些人在刚开始健身的时候都会制定一些健身计划，但是制定健身计划要按照自己的身体状态和自身的条件来的，那么制定健身计划要注意哪些事项，一起来看看吧。
1、体能测试
这个测试很重要，需要根据你的体能做出一些上升至类的训练，主要测试：肺活量、平衡性、体重、体脂百分比、肌肉含量等等一系列项目。
2、数据对比评估
根据数据会得出你的身体优势或者是劣势所在，再以数据的最佳值为目标，如设计一个时间表：训练多长的时间达到某一个数据值。
3、结合自身情况设计健身计划
健身计划是要量身打造，就必须考虑到一些自身的特殊情况，如之前那些部位曾受过严重伤害；又或者是一些身体条件所致不能做某些训练动作，就必须想办法设计其他的技术动作代替。
4、健身计划的调整
而对于这点，健身计划是需要根据你在这段时间训练的进步而进行修改的，因为一次无法评估你的承受能力，需要根据你的训练结果，逐步的修改健身计划，让身体训练要始终处于一个正常的运行轨道上。
上面4点注意的事项是必须要注意的，制定健身计划要根据你自己身体的实际情况来，没有上面的几点，随便计划，那么这个计划是不适合你的。
根据荷尔蒙制定健身计划
研究表明：荷尔蒙的分泌不仅时刻影响着女人的情绪，对运动健身的效果也有相当的影响。运动专家建议：根据生理周期中四个不同阶段的荷尔蒙分泌情况调整健身计划，既可使健身效果更有效，还能同时训练体内荷尔蒙的正常生活。
荷尔蒙，女人情绪化的魔咒
用“魔咒”一词来形容我们体内的荷尔蒙或许有点儿不友好，但又有谁能彻底摆脱它对我们的控制呢?即使是最冷静、最理智的女子，也要抽出点儿精力来对付每月一次的“PMS”综合情绪反应。我们身体中的三种主要的荷尔蒙——雌性激素、孕酮(孕激素)和睾酮(睾丸激素)，任何一种的缺席或罢工都可能影响你的体能、思想和情绪。研究发现：体内荷尔蒙越多，体能状况就越差，在月经期尤其明显。所以，女运动员在参加重要比赛时都要尽量避开月经周期，因为这个时段是体能最差的时段。根据月经周期的不同阶段采取不同运动方式就是给你的健身新概念。
我们虽不是运动员，却也是忙碌的都市女性中的一员。科学安排自己的健身计划既节省时间又效果显著，那么WHY NOT?
初期(月经开始后第1～10天)
特征：这期间雌性激素分泌旺盛，可持续14天左右。是情绪低落、比较有压力的一段日子。
健身项目：应选择轻柔的徒手运动，比如简化太极拳、瑜伽等等。如果在做徒手运动开始之前你仍感到烦躁，慢步、慢跑、慢速溜冰、慢速游泳都是有帮助的。初期也是减轻体重和塑造健美身材的好时机。需要注意的是，上述活动强度不宜大，时间也不宜长。必须避免参加需要技巧和反应能力的运动，像网球、壁球都是不适合的，这些运动可能使你因失误、失利而激怒、情绪波动。
中期(第11～19天)
特征：女性一般在月经第14天排卵，雌性激素分泌到达顶峰后，此时开始减少，而孕酮分泌开始上升。雌性激素和雄性激素分泌旺盛时，会加快体内碳水化合物、脂肪、蛋白质的吸收和消耗，所以在排卵期的前4～5天是做有氧运动的最佳时机。这两种激素在体内会导致水分保存，如果不做有氧运动，可能会出现浮肿和体重增加。
健身项目：应该进行跑步、游泳、骑自行车运动，时间越长越好。这些运动特别易于热量消耗，对于想要减轻体重的人来说是最佳选择。你还可以参加其他更高级的有氧运动，比如韵律操、舞蹈班之类。
后期(第20～28天)
特征：孕酮分泌在第3周起到达高峰，自第4周开始下降，此时你又快要回到初期的生理状态了。第20～24天可以做更长时间的有氧运动，但第24～28天，运动时间、频率、强度都要逐步减少。
健身项目：除了进行中期提到的运动，还应当额外做一些力量训练，要尽量避免参加那些需要技巧和反应能力的运动项目。还要记住，运动是消除月经前的不适症状的最好办法。不妨选择游泳和瑜伽之类娱乐性强、竞争性弱的活动。如果你更喜欢健身房，那就每天抓紧时间(至少20分钟)到跳舞机、划船机、跑步机上去一展身手。
(实习编辑：童文冲)
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科学制定健身计划
随着人们物质文化生活水平的不断提高，越来越多的人投入到体育锻炼中，一些运动专家指出，运动健身不是简单的蹦蹦跳跳，而是一种必须讲究科学的身体活动。盲目蛮干会事与愿违，科学锻炼方可安全、高效，必须遵循运动健身的基本原则。这就需要我们以个人的体质状况、体力强弱、年龄性别、工作情况、劳动强度、生活条件以及锻炼目的为依据，制定一个科学的锻炼计划，在锻炼之前充分做好各项准备工作。
一、目的要明确
在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动一下筋骨，放松一下心情;有人是为了矫正身体某部位微小的畸形;有人为了健身，达到改善体型的目的;有人想达到某种体格标准;有人纯属为了减肥;有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛;等等。目的不同，计划各异。
二、掌握自己的基本情况
主要包括身体健康状况的一些相关指标、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、等。全面分析一下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。还可以找一些相关的健身测评网站，这些网站一般专业性比较强，而且都有健身的专家做技术指导。
三、落实锻炼的场地器械
制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。
四、循序渐进 持之以恒
要循序渐进，运动强度应由小到大，在身体逐步适应的基础上不断提高要求，学习动作、掌握技术要从易到难;要持之以恒，形成习惯，常练习不懈，直到终生。
今日热点：不了解运动的特点和运动规律，或自身存在某些错误观念，或照搬他人的锻炼方法，往往会走入误区，以致动摇了继续锻炼的信心……[进入健身频道]
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心情状态：平静
推荐项目：瑜珈（yogo），普拉提（Pikates）
推荐理由：两种相对静止状态下的健身项目。练习瑜珈可以有效调理身心，消除疲劳，排除体内毒素，特别是可以使您的精神境界达到一种冥想的状态，让您的内心获得和平与安详，释放内心的负担和杂念，做到心静如水。普拉提的动作缓慢而且清楚，用缓和有序的节奏把呼吸、冥想、柔韧、平衡有机结合在一起，同时，使您身体的核心部位得到锻炼，增强肌肉力量却不加大肌肉体积，为您塑造一个均衡的肌体。
教练建议：瑜珈强调的是一种精神境界的锻炼，所以练习中要量力而行，不要刻意追求动作上的完美，建议训练时赤足，并摘去饰物，关闭手机、呼机。练习普拉提时，呼吸的速度不宜过快，尽量与动作的速度保持一致，不要憋气进行训练，运动时注意呼气，静止时注意吸气，把注意力集中在呼吸上，这样可以减少人对肌肉酸痛的敏感度。如果方便，可以天天练习。
心情状态：兴奋
推荐项目：动感单车（Spinning），搏击操（Kick-boxing）
推荐理由：动感单车仍然是目前健身房最热的健身项目，它让您在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的大负荷有氧运动，使您的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。搏击操富于爆发力和刺激性，经过一段时间锻炼可使人的身体的弹性、柔韧性及反应速度得到很大的提高，并且使您的精力更加旺盛，心情更加澎湃，让您兴奋甚至有些“癫狂”的心情完全释放出来。
教练建议：在做动感单车训练之前，要将腿部肌肉特别是膝关节活动充分，而且一定要了解自己的体适能水平是否适合训练的强度，训练过程中注意体力的合理安排，如有身体不适千万不要勉强。做搏击操时，要适时调整脚步，注意身体的协调性和柔韧性，特别要注意避免在做闪躲或猛击动作时由于动作过大而脱臼。
心情状态：舒畅
推荐项目：街舞（Hip-hop），拉丁健身操（Aero-katino）
推荐理由：街舞以明显的音乐节奏做搭配，全身上下自由摆动，有很大的趣味性，还可以增进协调性和心肺功能，让你在整个过程中不断吸收新奇好玩的舞步。拉丁操自由随意，热情奔放，节奏明显，您可以在热烈奔放的拉丁音乐中感受欢快的南美风情，同时在健身操中增加舞蹈元素，在燃烧激情的同时，也让你的脂肪一起燃烧。当您心情舒畅愉悦的时候，进行这两种项目的练习真是再合适不过了！
教练建议：跳街舞时一定要注意把握变换的音乐节奏，动作可以做得夸张一些，尽量选择Hip-hop风格的服装。在学拉丁健身操前，建议您先听一些拉丁风格的音乐，领略拉丁风情。在训练过程中，需要全情投入，跟随音乐扭动髋部和腰部并注意调整呼吸，建议选择鞋底柔软的运动鞋。
心情状态：郁闷
推荐项目：拳击（Boxing）
推荐理由：当您的心情特别郁闷的时候，是不是有一种想打人的冲动呢？当然，找一个大活人来当靶子是不大可能的，您何不去试试拳击呢？对着沙袋想怎么打就怎么打，既可以将您心中的闷气和不满完全发泄出来，又可以使自己的上肢肌肉得到锻炼。
教练建议：进行拳击训练前，要做适当的热身，一定要把自己的手腕和肩关节活动开，出拳时适度发力，不可用力过猛，否则弄伤了自己，再加上原本就郁闷的心情，可是一件很划不来的事情哦！
健身房专业名词解释：
体适能：一个在健身房经常听教练说到的词，简单地说是一种综合评价健康水平的指标。对普通人来说主要有五大评价要素：1.肺耐力；2.体成分（主要指肌肉和脂肪的比例）；3.肉力量；4.肉耐力；5.韧度。
核心训练：这是目前健身房比较流行的训练方法，主要通过普拉提进行，是对人体核心部位肌肉的锻炼。核心部位肌肉主要包括：腰部和腹部的肌肉，如腹横肌、腹内斜肌、腹外斜肌、腹直肌，竖脊肌等。
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制定春季健身训练计划
一、简单至上
对初练者而言，训练的科学就是简单的、基本的复合性训练，如卧推、深蹲、硬拉等等。尽管这些简单的动作很乏味，但效果却不容置疑。
二、目标明确
你的训练计划最好用大纸、大字列出来，训练目标应用红笔写在最醒目的位置。它越明确越好，当你对枯燥的训练感到厌烦时，当你想偷懒时，那些醒目的字会深深地刺激你，让你为自己的惰性感到无地自容。
三、持续性和渐进性
持续性和渐进性是制订训练计划的两个重要原则。不坚持训练，肌肉就得不到持续的、有规律的刺激，以致生长缓慢;训练强度不增加，肌肉对所给予的刺激产生适应性，生长也会迟缓。一个有效的计划除了保证训练的持续性外，还要保证循序渐进地增加训练强度。
四、频度
频度是指一星期练几次。频度的设定取决于你训练后的恢复能力，恢复能力又取决于身体素质、睡眠和营养三个因素。一般来说，有工作有家庭的初级训练者一星期进行两个循环的重量练习比较合适。对学生而言，一周三个循环也可以。每个循环的具体安排视时间和身体状况而定，最好一个循环练两天，一天练上身，一天练腿。
五、数量
数量就是训练量，练多少组、每组多少次以及组间休息时间的长短等。首先，组数的安排不是固定的，但每个动作必须有一个热身组。热身组的作用是：1.加速代谢，进入训练状态;2.充分活动关节和韧带，避免受伤。其次，正式组以2～4组为宜，较少的组数有助于提高训练效率。每个正式组的次数6～12次，热身组不少于20次。最后，每次训练不要超过1小时，因为在无氧训练40分钟后，一些影响训练的重要的内分泌激素就会大幅度减少，直到基本停止，以致造成肌肉损耗。
六、强度
强度是指训练中你所承受的负荷水平。负荷水平的高低取决于三个因素：重量，训练间歇，力竭程度。了解强度的概念和要点对如何增加重量是很重要的。因为增加重量就要影响训练次数和力竭程度。刚入门的朋友要注意，增加重量不可操之过急。
掌握以上六点可以帮助你制订一个适合自己的训练计划，而真正的考验是计划能否严格实施。树立了目标就要付诸行动，不要为了偷懒而找任何借口。健美运动是强壮体格的运动，也是增强意志的运动。懒惰就是懦弱，克服它，才会更强。
如何制定运动锻炼计划
对于做事情，古代就有了未雨绸缪，兵马未动粮草先行，可见制定计划的重要性。无论做什么事情，有了计划，有了蓝图，就有了一步步走下去的目标。学习亦然，工作亦然，那么制定计划对于运动锻炼是否也同样有效呢？答案是肯定的，今天我们就来谈谈如何制定运动锻炼计划。
制定体育锻炼计划，其主要目的是为了提高锻炼效果，并使自己的体育锻炼具有较强的科学性以及为避免盲目进行而具有较强的目标性。制定个人的体育锻炼计划，是一个既简单又复杂的过程，如果把握以下内容，便可较轻松地制定出自己的锻炼计划来。确立持之以恒的锻炼信念 人体结构和功能的变化逐渐积累、完善和提高，是体育锻炼长期坚持下来的理念和结果，而决不是朝夕之功。因此，一旦决定参加体育锻炼，就必须具有持之以恒的信念。科学地选择锻炼项目 选择时应注意以下根据自己身心条件选项 因不同年龄、性别，具有不同的生理、解剖和心理特点；不同健康水平和锻炼基础的人，身体功能活动水平也不相同；如少年儿童宜于游戏、舞蹈等；青少年宜于跑步、球赛及武术等。
选择自己合适的运动量和强度，往往某些锻炼者因不懂得什么样的运动量和强度才适合自身锻炼效果，也不知道盲目锻炼会造成对身体的伤害。什么是合适的运动量和强度呢？首先要掌握好锻炼的时间。因为锻炼时间的长短本身一般能够证明运动量的大小，但一般不能证明强度的大小。一般地说，每次锻炼时间须达25 min以上，这是因为机体在开始运动时耗氧量增大，不久便达到平衡状态(运动开始后5 min)，而在这种平衡状态下的继续运动，能充分调动并提高呼吸，增强血液循环机能（法国人将每周锻炼三次，每次25 min以上的人称为体育人口即含此理）。选择内容必须遵循循序渐进的原则 首先在锻炼项目以及动作上应由易到难，其次是要构建运动量和强度平台，呈梯状上升而不能呈直线上升。
如何制定运动锻炼计划，上边给出了几条参考性的建议。大家在平常锻炼的时候可以了解一下，当然这不是适合任何一个人的。不同的人可能有不同的身体状况，年轻人身体素质好，可以适当加大运动量，并且增加一些要求高的运动项目。而对于中老年人，则需要做一些和缓的运动项目
