什么运动减肥没有肌肉

发布时间 : 2020-07-11
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在生活当中我们每天都在或多或少的进行运动,而且运动也成了我们生活当中的一部分,通过运动我们不但可以让身体得到锻炼,同时好多女性也通过运动来达到减肥的目的,可是在进行减肥的时候好多女性也有担心,就是怕在减肥的同时会身体长出肌肉来,什么运动减肥没有肌肉?下面我们来进行一下了解。

动感单车

动感单车是健身房中运动量最大的器械之一,做45分钟的动感单车消耗的热量高达400~500千卡,在锻炼的过程中,全身80%的肌肉和关节都会同时参加运动。

跑步减肥要注意方式方法

重复锻炼一个部位,减肥效果可能不错,但是你没办法阻止肌肉的生长。苏州市体育科学研究所运动训练室夏华认为,减肥塑身不能急于求成,更不能抱着一项运动不放。在常见运动中,跑步的效果是很好的,但是很多减肥的女性一跑就是1~2个小时,速度控制得也不好,这样跑上一个月的话,体重会有变化,但是一些人小腿上的肌肉开始多起来,不但没塑身,反而变粗壮了。跑步是这样,对于其他活动也是同样的道理。

合理分配运动量和变换运动方式

夏华指出,塑身运动就和吃东西一样要“营养均衡”,合理分配运动量和变换运动方式。如果在健身房运动的话,最好的程序是跑步机(或单车)、局部力量练习、跳操(或游泳),每个项目锻炼时间在10~20分钟为佳。

通过以上的介绍,我们现在知道了什么运动减肥没有肌肉,这也是一种运动的方法,在进行运动的时候不管是什么样的运动只要我们注意方法也就不会出现长肌肉的情况了,方法特别重要,如果我们的方法不对或是运动强度过大都会有长肌肉的现象。

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什么运动减肥但不长肌肉呢


女性是爱美的一个群体,在美容的时候不但会养颜护肤,同时身材对于女性朋友来说也特别重要,好多女性想拥有完美的身材,这不但和天生有关系,而且还和后天的锻炼有关系,一般通过运动可以达到,不过也有好多女性朋友担心会长肌肉,下面一起来了解一下什么运动减肥但不长肌肉?

要想甩膘而不长肌肉首选就是有氧!

慢跑是最基本的有氧运动,就不多说了。着重说下跑步的时间,为了减脂就一定要跑到50分钟以上!因为跑步的前20分钟是完全不消耗脂肪的,所以跑40分钟以内最多也就是能和当天摄入热量持平,累了可以越来越慢,但绝不可走或停。

游泳绝对是比跑步好很多的运动,全身运动+有氧,而且最重要的是能塑身!游泳运动员总是有最棒的体格。如果能坚持的话每天都去游上1~2个小时,1个月效果立见!如果忙得话每周抽1天去游,游一个下午,也有很不错的效果。

然后是呼拉圈,呼拉圈是局部减肥的利器!不论是小肚子,还是大屁股都可以非常有针对性地减脂,一天做40分钟~1小时(只能多不能少!)一个月下来就会有不少成效!

通过上述的介绍,我们现在知道了什么运动减肥但不长肌肉,这也是在生活当中进行运动的时候需要注意的事情,特别是对于女性朋友来说更加的重要,其实好多运动只要我们注意方法一般不会长肌肉的,而且饮食的调理也特别重要。

为什么会局部肥胖却没有局部减肥?


局部肥胖是指身体某一部分脂肪蓄积过多而发生的肥胖,腹部、臀部和大腿是最容易发生局部肥胖的部位,其主要原因是营养过剩、内分泌失调、代谢功能紊乱等。

大部分想要进行局部减肥的人群,都有着这样的想法:“我的大腿很粗”、“我的屁股太肥”、“我的肚子赘肉太多”,你需要做的是进行长期的有氧运动,来消耗大量的热量,促进脂肪的燃烧,通过体脂的降低来减轻肥胖症状;同时通过针对性的局部力量训练,使得目标部位肌肉线条变得紧实并且优美,改善局部肥胖部位的形态,从而改善自身体型。

局部减肥

我们常说的“局部减肥”是指对身体特定部位进行运动锻炼,从而达到减去此部位脂肪的目的。虽然对特定部位的锻炼是可取的,但这样的运动并不能达到“局部减肥”的效果。简单来说,运动能够消耗热量,从而起到燃烧脂肪的效果,但由于脂肪的燃烧是一个全身性的过程,你的瘦身也会是整体同比例进行的。所以我们需要知道“局部锻炼”与“局部减肥”完全是两个概念。

根据自身情况对身体不同部位进行有针对性的锻炼,是极其有效的一种锻炼方式。这是因为肌肉的增长与脂肪的消耗不同,肌肉的增长是通过对某一特定肌肉进行持续反复的刺激,从而达到使肌纤维加粗的目的。而由于人体的肌肉群分布广泛且结构复杂,针对性训练能够有效的刺激到目标肌肉,增强肌肉力量,改善肌肉线条,使你的肌肉变得更加紧实,也能让你的体型变得更加优美。

最后,减肥不是一朝一夕,也没有所谓的捷径可走,所以不要盲目相信市面上减肥产品宣扬的所谓“轻松减肥”、“局部减肥”,不合理的减肥方式会对身体造成或大或小的损伤,这与我们改善自己的减肥初衷相矛盾。只有进行适量的运动,对膳食合理的管控,循序渐进才是最为有效的减肥方式。

健身:为什么力气变大了,肌肉却没有变化


健身一段时间,你发现你的力量提高了,而且进步神速,原来举不起来的重量也能轻松举起了。

但是胸仍然是瘪瘪的,臂围似乎也没有多大变化。

力气变大了,可是肌肉感觉没变很大?

为什么会这样?

这是因为你的神经控制力增强了

肌肉运动是由大脑控制的,肌肉神经适应是你大脑与肌肉的对话,而力量的进步正是大脑与肌肉合作更加默契的体现。

决定力量有两大关键:肌纤维体积和肌纤维的募集能力

一个动作的完成,虽然依赖的是肌肉,但是下达命令完成整套动作的是脑部神经系统;也就是说,肌肉只是听命行事的士兵,真正运筹帷幄、指挥调度的是脑神经的工作。

神经控制力强:能够集结,调动更多的士兵(肌纤维),也能让这些士兵更好的协作完成工作。

神经控制力弱:只能调动少部分士兵,士兵们的协作作战能力也偏弱。

就好比一根筷子和一把筷子谁更容易被掰断!如果你能把你的肌纤维团结起来,力量自然就会变得强大。

随着训练次数增加,你的大脑利用肌肉的能力会不断进步,更多的肌肉会被利用起来。这就好比10个人拔河,没错你的队伍里有10个人,但是刚开始可能只有5个人在出力,另外5个人完全不知道该做什么,而只要你继续练下去,你整支队伍,所有的肌纤维都会共同做功。

重量训练会促进神经系统的适应,让肌纤维被徵召的数量、速率、流畅度加强,也就是同时间能使用上的肌纤维数量变多了,力量自然更流畅的施展出来。

所以新手刚开始健身会在神经适应力上取得很大的进步,随之而来的将是肌肉的增长,但这一切发生的前提是训练动作正确。

这就是为什么初期肌肉不会成长太多,但肌力却有明显进步的原因。

为什么没有训练效果:什么是专项体能?


为什么没有训练效果:什么是专项体能?

今天你去选购准备上健身房或是户外运动等等的运动装备时,店员都会询问的需求:要一般跑步、越野跑、打篮球、训练等等......。

感觉每项运动都有专门的配备有它就有种更如虎添翼的感觉,但你(你)也不一定要有这些专门的配备才能有资格去参加这项运动。

例如:一定要穿慢跑鞋才能去跑步吗?那可不一定喔,你也可以穿着篮球鞋去跑步、相对的你也可以穿着慢跑鞋去打篮球,可是在运动的过程中会觉得篮球鞋跑起来好像挺笨重、而用慢跑鞋打篮球虽然鞋子很轻,但却发现它对脚踝的保护性是比较薄弱的!

想想看这些专门为了这些运动所设计出来的运动设备不是就要让我们提升这专项运动表现吗?

运动设备都如此要贴近每项运动的表现与需求,而我们有想过这些专项运动是不是也该有所属的专项体能呢?

专项体能(不同运动项目所需要的不同体能要求)

专项体能我们可以分为循环式与非循环式运动来看。

循环式运动:具有固定距离且动作型态是单一方向。例如:田径(200m、400m、1500M)、游泳(100m、400M)、自由车等等。

循环式运动可以想成你的住家在15楼层高没有电梯,只能爬楼梯上去如果要用你使用全力冲100M速度冲到15楼,你可以冲几层楼呢?这样的模式最后都会维持一个速度然后恒定着完成。

致胜关键:在短时间内达到高速的恒定

非循环式运动:比赛动作型态多方向,且阻力与障碍都是来自对方无法预先设定好。

例如:球类项目(棒球、篮球、羽球、桌球等等)、技击项目(跆拳、拳击等等)。

致胜关键:每次短暂休息就能立刻充满电100%

非循环式运动可以想像成你到古墓里窃取宝物,但是你完全不知道古墓里哪边有陷阱与埋伏、全身上紧发条,一遇到突发状况就需要用最迅速与敏捷动作躲过去,休息不到片刻又有新的攻击从四面八方过来。运动模式为短暂间歇然后休息。

竞技运动的致胜关键是发挥专项体能的最佳表现,这该项运动体能就是要这样练,我们必须把比赛节奏、特性等等都要考虑进去。叫篮球员天天去慢跑几十公里行得通吗?不同的运动项目需要对症下药

不然我们常会说这都是输在体能,但仔细去看这些训练量其实是非常的大但是选手怎么体能还是远远落后对方呢?真的是输在体能上面还是心理层面问题呢?还是你练对体能了吗?

琳琅满目的运动项目都该是一样的体能训练吗,你练对专项体能了吗?

为啥我们没有欧美人的肌肉


如果让你找一组肌肉男模的照片,那你肯定先翻国外的男模照片,因为他们的肌肉线条、身材比例看着都是那样的完美,当然还有一些基情的想法,那就是他们的脸蛋也非常性感。相反,为啥我们没有欧美人那样的完美肌肉呢?

饮食影响肌肉

他们吃啥

外国人虽然饮食结构简单,不会有中国的八大菜系这么多的花样,但是欧美很多菜谱都是经过营养计算的,再加上气候土壤各方面的因素,欧美的蔬菜水果质量与禽畜的肉质是中国食料无法比拟的。

我们吃啥

中国以米面为主,每道菜的工序基本逃脱不了煎炒烹炸的范围,这样的制作工序虽然给味蕾带来美的享受,但是从营养的角度来讲,繁琐的烹饪手法反而破坏了食品原料的营养。

另外,欧美人除了高蛋白和微量元素的日常饮食外,还有各种蛋白粉,肌酸,支链氨基酸,羟基咔特(Hydroxycut-俗称脂肪杀手或燃烧弹)等等增肌塑形的运动补剂,各大商场超市均有售,受众非常广。而我们目前为止,虽然也有很好的运动营养补充剂的品牌,但更多的还是纠结与产品质量问题。

运动影响肌肉

他们怎么运动

晨跑、健身房、游泳、篮球、足球等,几乎每个人都有一项自己的爱好,尤其是在长身体的校园时代,会有各式各样的运动队,每个地区会有定期的运动联赛,这更能激发人们的运动细胞。

我们怎么运动

晨跑、健身房、游泳、篮球、足球等,也会有人爱好这些,但是真正定期锻炼的人少之又少。而我们的校园时代,也会有各式各样的兴趣小组,但相信不少人的爱好,在那个时候就被语数外的老师扼杀了,更别提定期的运动联赛了。

Tip:如果你选择健身房锻炼方式,那么就请记住“懂的自己练,不懂的请教练”。

基因影响肌肉

坦白讲,这个跟人种的关系不大,欧美人又不是各个肌肉男,欧美的胖子也不少,主要是个人因素。

什么是运动肌肉


对于男性朋友来说,你们应该对于运动肌肉这个概念是有一定认识的,它就是由于运动锻炼形成的肌肉,所以我们建议大家应该要对于运动性肌肉的方法有一定的认识。我们在生活中想要锻炼肌肉,我们就需要通过运动的方法来实现,特别是坚持跑步以及仰卧体做等运动方法,都是可以锻炼肌肉的。

对于大多数人,肌肉必须得到均衡的锻炼,而不是要刻意要锻炼某一部位,因为这样会打破肌肉平衡,结果是容易产生伤害、体型受到破坏和对以后的训练造成负面影响。比如你现在刻意锻炼手臂,手臂也许会练得粗一些,但这破化了手臂和胸、背的肌肉(力量)平衡。

(1)肌肉实体的组织运动:如扁形动物的躯体、软体动物的足和哺乳动物的舌等,是由纵横交错的肌纤维所构成的肌肉组织,即肌肉实体组织所引起的运动,可通过屈曲、伸展、扁平化等自由地变更体形。

(2)管状肌运动:为中空排列的肌肉组织即管状肌所进行的运动,如心脏的搏动以及水母、乌贼的游泳运动,是由于快速的收缩和舒张而产生的泵作用。棘皮动物的管足运动也属此种运动。

(3)骨骼肌运动:这是在外骨骼的内面或内骨骼的外面,通过跨越可动关节的肌肉的活动面产生的运动,基于躯干和附肢的杠杆作用而进行的各种局部运动和移动运动。

为了让你们在生活中可以更好的锻炼肌肉,我们建议大家应该要对于这篇文章介绍的三种运动方法有一定的了解。我们在生活中锻炼肌肉是需要看锻炼哪个部位的肌肉,对于腹部肌肉,我们建议采用仰卧体做以及腹肌练习方法来实现。

为什么健身后没有效果


健身时间也不短了,可身材看起来还是老样子,也许你的健身方式出了问题。特此列出了一些解决方案,对症下药,让你的健身运动尽快走上正轨。

有多少次你对镜沉思,“我的方法没有错啊,怎么大腿一点儿都没变结实?”、“为什么减肥不见效?”美国phoenix suns 健身俱乐部教练罗布?斯坦迈耶说:“当人们感到健身没有效果时,总是从自己身上找原因,觉得是否自己不够勤奋或锻炼时间不够长。”其实不然,并非练得越多,效果就一定越好。斯坦迈耶的建议是:根据自己的问题制定目标,如瘦身、塑腹、提高耐力等,然后全力以赴。目标订得越细致,效果就会越明显。

不知道从何下手?现在就来对照8种防止健身“零效果”的解决方案,检查你的健身方式吧!

◆情况1:在踏步机上练了很久,但臀部仍然显得松弛。

解决方案:

增加力量训练。纽约crunch fitness的教练莱尔?安德森指出,女性常常会高估耐力训练的塑身效果。他解释说:“踏步机对于提升臀线或塑健臀部的效果并不那么明显,特别是当你练习了一段时间之后。要想真正塑造臀线,需要增加力量训练。”洛杉矶homebodies 个人健身中心的负责人弗里赞尼斯提供了一些塑健臀部的练习,包括下蹲、弓步和蹬腿等。每周做2~3次,1个月之内就会见效。

* 蹬腿训练(在倾斜的蹬腿训练器上进行):每次3组,每组20~25个,练习速度要慢。根据自己的情况来选择重量,逐渐增加,最高可达22公斤左右。

* 静止弓步:2秒钟下压,2秒钟抬起。每条腿做2组,每组15~20次。随着力量的增强,可以加上哑铃。

◆情况2:你已对各项练习驾轻就熟,闭着眼睛也能完成。

解决方案:

增加挑战性的新项目、提高速度或做出调整。美国加州equinox健身俱乐部的群体健身经理、美国健身理事会的发言人凯丽?罗伯茨说:“在踏步机上爬了50级台阶,可能会让你感到一种成就感。我们在健身时会给身体带来某种刺激,并且身体也会对之产生反应,但是如果你每天都只提供同样的刺激,久而久之,当你达到一定的水平之后就会停滞不前。”

其实健身方式有很多,郊游、骑车、游泳、竞技运动、椭圆训练机、拉力训练器、跑步机和各种课程等等,没有理由总是选择同样的运动。此外,我们还需要经常对运动强度做出调整。例如,让长时间、平稳的有氧运动与短时间、高强度的训练交替进行。

◆情况3:练习刚做了一半就精疲力竭。

解决方案:

确保饮食中有足够的热量和营养。女性在健身时体力不支,主要是因为她们每天摄取的食物不足以支持较大的运动量,并且不能为肌肉塑造提供必要的营养。根据美国饮食协会的统计,一名身高1.68米、体重60公斤、中等活跃的25岁女性每天需要7533~9207焦热量,这些热量均匀地来自于一日三餐和小吃。

纽约长老会医院的营养学家玛莎?麦基垂克说,脱水和铁元素不足也是体力匮乏的一个主要原因。如果长期感到体力不支,建议去看医生。因为某些健康问题,如甲状腺疾病、糖尿病和睡眠紊乱,也会引发疲惫感。

◆情况4:对健身产生恐惧感。

解决方案:

一周之内,停止所有的健身活动:不跑步、不骑车、不做瑜伽、不举哑铃……然后,去舞厅“蹦的”一整晚、收拾房间或拉几个朋友去酒吧聊天。当这一周结束后,你就会重新拥有好心情投入到以往的健身活动中,也许还会获得新的灵感,去尝试其他运动形式。要消除健身的枯燥感,首先应经常性地调整运动项目,同样的运动每周不应重复2次。

◆情况5:5年了,你的长跑速度一成不变。

解决方案:

增加速度练习。纽约跑步健身中心的负责人和首席教练明迪?索尔金说:“提高速度的关键是逐渐提高心率。”这样做的目的不仅仅在于把速度提起来,而是让身体适应一种新的速度。“如果在平常的跑步中,你的心率保持在每分钟150次的水平,那么每周可以抽出一天把心率提高到160次。”心率保持在160次时跑1分钟,然后降到150次跑2分钟,两者交替进行,总长度不要超过1.6公里。索尔金说,“1个月之后,你会发现虽然速度提高了,但你仍然能够从容应付。最后,你可以毫不费力地把速度提起来”。

◆情况6:总在运动中受伤。

解决方案:

留出时间,让肌肉得到充分休息和恢复。美国运动医学院的副院长威廉?罗伯茨说:“适当的休息非常重要,它是健身计划中的重要部分,但是,我们却常常忽视它。”

马萨诸塞州Canyon Ranch的运动心理学家丽巴?塞克特解释说:“如果你每周参加5次同一种高强度运动,那么,相同的压力一再施加于相同的肌肉、关节和韧带,最终,它们会因过于疲劳而罢工。这样还可能忽视其它肌肉群,导致肌肉发展失衡,这也是引起损伤的一个重要原因。”所以,在2次力量训练之间最好给肌肉留出48小时的休息时间,而对于耐力训练来说,每周应至少休息1天。

◆情况7:练习仰卧起坐后,反而发现腹部凸起。

解决方案:

暂停腹部练习。纽约Chelsea Piers健身中心的教练詹?格雷斯康姆说:“虽然曲腹运动可以加强腹部肌肉,但并不能让腹部变平。让腹部变平的方法只有静力压缩或肌肉内拉,而普通的曲腹运动并不能做到这一点。”实际上,如果腰腹部的脂肪过多,那么高强度的曲腹运动反而会加剧腹部以肌肉的形式凸起。

格雷斯康姆提供了下面这个练习,它可以让腹部变平??脸朝下俯卧,用肘部和脚趾将身体撑起。将肚脐向脊柱方向拉,注意身体从头到脚呈一条直线。保持这一姿势,直到无法坚持。随着练习时间的增加,可以改用单脚撑地或将双脚放在健身球上来增加练习的挑战性。

◆情况8:一天没健身,浑身不舒服。

解决方案:

你可能已经对健身上瘾。天天锻炼是一个极好的习惯,但是过于苛刻地要求自己并不利于健康。一旦沉湎于健身,你需要先找到自己去健身的真正动机,否则花多少时间来运动你都会觉得不够。纽约心理学家乔伊?布朗博士建议:“应该先问问自己,如果一天不去健身会怎么样,然后看看由此产生的情绪与什么有关。”你的锻炼目的可能是改善形体,也可能是摆脱孤独感或工作烦恼。

布朗博士说,健身上瘾还可能是抑郁症的一种表现。如果感到单靠自己的力量无法消除这种状态,那么建议你去找一位医生来诊断。如果出现了下面的症状,那么说明你的“健身瘾”可能与心理问题有关:

a. 健身之后,不但没有畅快感,反而马上盘算着开始下次健身;

b. 你的整个生活似乎是围绕着健身展开,生活的其它方面因此而受到了影响;

c. 你每天在健身中心一呆就是好几个钟头;

d. 家人和朋友都对你这种情况感到担忧。

* 下蹲:双手各握1只8~12磅(3.6~5.4公斤)的哑铃,做2组,每组15~20个,下蹲速度要慢。

* 后踢腿:做2~3组,每组15~20次,踢腿速度要慢,控制好幅度。要加大难度,可在脚踝上系沙袋(不应超过5~8磅,即2.3~3.6公斤,以避免损伤)。

没有运动器材如何健身


健身不仅可以帮助大家保持匀称有型的身材之外,还能够增强身体的免疫力,从而促进健康。健身的方法有很多,一般人都是需要依赖运动器材的,而运动器材通常只会出现在健身房,一般人的家中是不会有任何的运动器材的。那么,没有运动器材如何健身呢?大家一起做个了解。

没有运动器材的健身方法

1、俯卧撑健胸肌:这个动作主要是锻炼男人的胸大肌,在家中的客厅或是就餐区,找两个独凳左右各摆放一个,用两手作支撑,俯身在上就可以了,12个为一组,要做三组。记住在做俯卧撑时,要收腹挺胸,尽量拉伸胸部,使胸肌肉饱满有型。另外,这个动作还有校正驼背的作用。

2、二头肌举健手:这个动作主要锻炼手部。只要坐在家中的独凳上就可以完成,非常的简单。用两个未开启的矿泉水瓶作哑铃,平行往上举,但要记住做时上臂紧靠躯干,固定好用二头肌的力量收缩二头肌,以增加手部力量。15个一组,做三组。

3、俯身划船健背:这个动作主要锻炼背部,增加力量不说,还能减少背部脂肪,修饰背部线条。选一家中空地站好,手拿两瓶未开启的矿泉水,膝关节微弯,塌腰,挺胸翘臀,依靠背部力量将矿泉水用手向上提拉,同时,肩部内收。12个一组,做三组。

4、坐姿收腹举腿:这个动作主要是锻炼腹部,在家中的空地上摆放一张独凳,坐在上面,靠腹部的力量抬起腿,并将双腿交叉向上。以此减少腹部多余肥肉,使腹部肌肉结实、完美。每次向上抬15次,做三组,中间可稍作休息,但不易太长。

在没有运动器材的情况下,大家如果想要健身的话,不妨学习一下上述的四种动作吧。也许大家在刚做的时候会觉得比较难,但是一旦坚持下去,必然是可以实现自己的健身梦的。而且大家在健身完成之后,还会无意间发现自己的抵抗力比以前更好了。

没有器材锻炼肌肉怎么办呢


一般的体育运动是不需要特别的器材的,比如跑步,游泳,仰卧起坐等等这些。但是也有一部分人运动是为了锻炼肌肉,但是器材又不是时时刻刻都有,那么,没有器材锻炼肌肉怎么办?有什么方法能够使得,即使没有器材,也能随时随地做运动,达到锻炼肌肉的目的呢?这里就是一些锻炼肌肉的方法。

负重深蹲杠铃置于颈后肩上,两手握住横杠,全身直立,挺胸收腹,腰背肌肉保持紧张。然后屈膝下蹲至两膝全屈,稍停,以股四头肌的收缩力伸腿起立,两腿伸直,并使股四头肌极力绷紧,稍停。再重新下蹲。此动作的呼吸方法有两种:轻负荷情况下,下蹲时呼气,起立时吸气;重负荷情况下,先吸气,随即下蹲,起立前呼气,然后吸气起立。练习中,做最后几次下蹲动作时,如呼吸急促,也可在起立后连续快速呼吸几次,以便吸人更多的氧气。做动作时意念应集中于股四头肌。本动作也可两手握哑铃或肩负沙袋、米袋来练习。 坐姿伸小腿坐姿,脚穿铁鞋(将哑铃或沙袋系在脚上亦可),以股四头肌的收缩力使小腿伸直,股四头肌极力绷紧,稍停,再放下重做。小腿伸直时吸气,小腿放下时呼气。意念应集中于股四头肌。两小腿可同时伸直,也可交替伸直。

运动器材本身就是作为运动的辅助工具,一开始本来是没有器材的,但是大家一样要运动锻炼,所以没有器材也是可以锻炼出肌肉的。上面介绍的这些方法都是关于没有器材锻炼肌肉怎么办的锻炼方法。大家不妨试着学一学,对大家锻炼肌肉肯定是有所帮助的。

超量恢复——没有恢复就没有进步


人的身体不会因为偶尔一两次的锻炼而变得更健康强壮,无论是肌肉、脂肪、力量、供能系统、神经反应、心肺功能等,通常需要至少持续数周的锻炼才有可能改善。

为什么人的运动能力可以通过锻炼来增强?肌肉为什么会长大!力量为什么会加强!你为什么会变成大块头!!这都是由它来决定的!

这背后所涉及到的生理学理论称为超量恢复(supercompensation),也叫超量代偿。

肌肉或者肌群在适当运动练习之后,会使肌肉产生适度的疲劳和形态功能等等方面一定程度的下降;然后通过适当时间的休息,可以使肌肉的力量和形态功能等方面恢复到运动前的水平,并且在一定时间之内,还可以继续上升并且超过原有水平;随休息的时间延长,又逐渐下降回原有的功能水平;

超量恢复理论

上图是对超量恢复理论的一个简单图示。

超量恢复理论定义了人体在运动之后需要经历的三个阶段:

疲劳:由于运动消耗大量的能源物质、对肌肉造成微损伤、降低神经兴奋性,身体运动机能逐渐降低,直至图中最低点。

恢复:运动结束后,通过补充营养物质、补充睡眠,体内物质合成速度大与分解速度,身体机能逐渐恢复,直到与初始状态相当。

超量恢复:运动后的能量物质和身体机能,在一段时间中会继续提高,超过初始水平,之后又慢慢回到原来水平上。

从图中我们可以看出,过小和过大的训练量(虚线、点划线)都会影响训练的效果,尤其是过度训练。

过早进行新训练(A点),你的身体还没有恢复,过晚进行新训练(C点),则无法享受超量恢复的红利。

简单来说,似乎只要我们每次在超量恢复阶段(B点)采取合理训练,就能在之后的超量恢复中达到更高的水平。

超量恢复周期

超量恢复中的身体疲劳和适应性涉及到许多的因素,因为在实际运动过程中,不同的能源物质和身体机能所需的恢复时间并不一致,以下列举了常见生理指标和营养物质需要的恢复时间:

1.心率、血压:20-60分钟

2.有氧运动损耗的肌糖原:48小时

3.无氧间歇运动损耗的肌糖原:24小时

4.肌肉和血液中的乳酸清除:1-1.25小时

5.蛋白质:12-24小时

6.脂肪、维生素、酶:24小时以上

7.肌纤维微损伤:48-72小时

8.神经系统:72-90小时

9.软组织:48-72小时

不同风格的训练和不同的训练强度都会导致不同的运动消耗,所以仅依靠理论无法确定你的恢复曲线。

另外,超量恢复的曲线还与训练类型、训练强度密切相关,以力量训练为例,肌肉肥大训练和提升极限力量的训练就有很大差异,前者造成了更多肌纤维微损伤,需要更长的恢复时间。

还有:训练者的性别、年龄、训练水平、激素能和代谢水平、营养和睡眠质量也都会影响恢复时间。

目前来说,并没有简单有效的方法来确定每个人的恢复周期,你需要有一定的训练经验,或是找有经验的教练来指导,并根据自己的身体反馈来不断摸索和调整。

累积恢复和周期性训练计划

为了尽可能利用超量恢复的红利,实际训练中往往将不同强度的训练组合,构成周期性训练计划。

例如,在下图所示的训练计划中,每个周期内安排三次训练(T1、T2、T3),在恢复至初始状态前就进行训练,但适当降低训练强度。最后一次训练之后则预留足够的时间,获得累积的超量恢复。

类似这种周期性训练的策略,能够充分利用不同营养物质、运动机能恢复水平的累积效应。

超量恢复是建立在充足营养和充分睡眠基础上的。碳水化合物和蛋白质等营养补充是超量恢复的物质基础,充分的睡眠能有效恢复精力,更重要的是大部分能量物质的合成再生,基本上在睡眠时进行的,因此营养和睡眠是两个重要环节。

总结

如果你训练不足,就会停滞不前;如果你训练强度过大、恢复不够充分,同样会影响训练质量,还容易造成运动损伤。

最后用一句体育训练界的箴言来结束本文:没有疲劳就没有训练,没有恢复就没有提高。

针灸减肥到底有没有副作用


针灸减肥对20~50岁的中青年肥胖者效果较好。因为在这个年龄阶段,人体发育比较成熟,各种功能也比较健全,通过针灸治疗,比较容易调整机体的各种代谢功能,促进脂肪分解,达到减肥降脂的效果。但是,王琦教授说,人类分为九大体质(至于哪九大,有兴趣的朋友可以百度下),所以说,不同的体质对于针灸减肥所起到的反映程度也是不同的。

再者,单纯依靠针灸减肥是不行的,要想较好的达到减肥的效果,还是要控制饮食,加强锻炼才行。一般来说针灸减肥是通过刺激穴位,增加体内循环,排出体内脂肪,所以,针灸减肥的副作用很小。如果配上中药的话效果也会更好。

但是,没有副作用不等于不会反弹。中医主要在于“治未病”,而不是神乎其神的什么都可以治疗。因为人类的体质不同,所以通过针灸减肥所得到的效果也明显不同。并且,有些人通过针灸减肥瘦下去之后,就会保持的很好。而有些人则会在短时间内反弹。

所以说,小语在这提醒大家,针灸减肥并不是万能的,减肥需谨慎,反弹很可怕!减肥本是就是一场持久性的“战役”,所以希望瘦身的MM,还是从控制饮食上做起,少吃勤吃,多吃蔬菜,但不能拒绝肉类,以防出现血糖低!

练了深蹲为什么还是没有翘臀?


深蹲练翘臀?为什么你的还不翘?

深蹲可以翘臀没错,到底要怎么做才有用?你到底做错了什么?

1、你从来没学会过什么是正确的深蹲

相信这是最多人遇到的问题,也是翘臀练不起来的最大原因。

你从来没有真正学会怎么深蹲,或说,你从来没有真正学会利用臀部发力的深蹲。

为什么这样说?因为“蹲下站起”这个动作,本就是身而为人,最常做出的一个基本多关节大动作之一。在没有特别学习过的情况下,你的身体会做出来的姿势,参与的肌肉,永远都会是最习惯和最省力的那个姿势和那块肌肉。

而最常见的就是蹲的歪歪扭扭,动作不协调,脊柱没有处于稳定中立的状态,大腿前侧酸的要死,而屁股一点感觉都没有,因为相比臀部肌肉来讲,大腿前侧的股四头肌在生活中更容易被应用到。

这时候你需要专注去学习深蹲这个动作,看文章,视频,找专业教练指导正确的姿势,同时通过一些针对性训练去找回臀部肌肉的存在感,激活臀肌,找到臀部发力的感觉以及技巧,不断的去修正你深蹲的姿势。

而在这之前,不要奢望你的屁股会有很大改变。 

2、你练的还不够

肌肉不是一个你随便戳戳他他就会马上增生的东西,要让屁股变翘就要练屁股是对的,问题是你练了多久了?你有认真空出时间在做这件事吗?有长期规律在练吗,还是偶尔打打酱油?

增肌塑形是以年在计算的,练了三个月就想要臀大肌立刻长大,是非常不切实际的目标。 

3、强度不足

回顾一下自己的训练?空手深蹲,空手臀桥,侧抬腿,后抬腿,靠这些就能把屁股练翘?不可能!

有些人试图寻找100种训练臀部的动作,但是多数的动作刺激都太少了,没有考虑到训练强度。当把强度考虑进来时,你会发现在家徒手训练有一定的强度上限,势必要寻找更高的强度来提升屁股的翘度。

低强度的运动不会给你翘臀!

在初学动作的时候,为了掌握动作模式,感受肌肉发力我们会选择轻重量,次数较高的训练方法来学习动作,但是这只是运动初期的目标。

当你动作OK,想要更进一步的时候就一定要增加训练强度,加载负重。

肌肉要成长、屁股要变翘,其实在强度上面有“最低”门槛,并不是所有强度的运动都会获肌肉最佳增长。

不给肌肉渐进的阻力,却期望他可以一直成长,跟老板都不给你加薪却要你工作量越来越大一样,合理吗?

想要获得进步就需要循序渐进的增加训练强度,让肌肉不断挑战,适应新的刺激,达到变强。

与其空手桥式100下,不如负重加杠片的桥式10下,更省时间,更多的进步。当你能轻松以正确的姿势完成15次以上时,你需要加点强度了。 

4、只练深蹲

说实话,无深蹲不翘臀这就是一句大话,想要训练臀部,或者说可以使你臀部变翘的动作还有很多,而且深蹲并不是最好的动作。

像硬拉,单腿蹲,单腿硬拉,侧蹲,俯卧伸髋,负重桥式等等都是非常棒的动作。

而且透过多方向或不同角度的动作来给同一个肌群刺激,会比一直使用单一动作效果好。原因很简单:肌肉是立体的,不是一条线或一个平面(尤其是臀大肌!!),怎么可能期望单一受力与收缩方向的动作,可以让一块肌肉得到完整的刺激? 

5、杂志上的完美翘臀并不是你一定可以到达的目标

多数人都想练出像翘臀女神jenselter那样的臀部,但这并不是你要的目标,并不是每个人都是翘臀女王。

为什么?你可能已经尝试过健身房中的每一种训练,但没有看到他们预期的结果。

已经训练的很努力了,但是为什么还是没能练出外国女孩的翘臀?

有人天生屁股就拥有比较大的肌肉质量,但有人就是拥有非常小量的肌肉质量(平臀症候群Flat-asssyndrome),这可能是遗传的关系。但你仍然可以尝试通过训练去改变它。

你是属于“窄腰宽臀”或是“宽腰窄臀”的呢,因为这影响屁股视觉上效果。

髋关节与腰部的比例

●你髋关节是宽的或窄的呢?

●你的腰是宽的还是窄的呢?

这是另一个遗传性-偶发性的因素,这影响到你臀部的美感。髋关节的宽度是取决于髂骨(Ilium)的宽度,髂骨是骨盆最大的、最上方的骨头。很自然的,宽的髂骨带来较宽的臀部,而窄的髂骨可能就发展出较窄的屁股。窄腰再搭上宽髋关节就给人一种较大臀部的感观。而宽腰窄髋关节让你的臀部看起来就更小了。 

6、你不太可能一边减脂一边让臀部增长

减去多余的脂肪会让你的臀部更漂亮,但前提是你的臀部脂肪太多,而且肌肉量很不错。

想要同时让臀部肌肉增长,又渴望减肥的目标概率非常之低,而最后的结果可能是两者都得不到。

想要让你的臀部肌肉获得生长你就需要足够的营养以及卡路里,而减脂却恰好需要你严格控制卡路里摄入,两者最根本就在于饮食,你不可能拿着减脂的食谱去要求增肌的目标吧?

当然同时增肌而且又减脂的例子也有,就像中彩票一样对于普通人。

这里的建议是去观察自己的状况,臀部肌肉是否太细太扁,如果是就好好专注增肌,如果你的臀部肌肉已经很不错了,脂肪太多所以难看,那你就专注减去多余脂肪这件事。