可能我们在电视上看到很多体操运动员在单杠上完成一些如鱼得水的动作，这主要是依靠着我们身体强大的力量，很多体操运动员也都在采用各种各样的方法来帮助提高自身的胸肌，胸肌发达了才能够帮助我们自身的双臂显得更加有力量，大家来了解一下12分钟胸肌锻炼方法吧。
(01)坐姿卧推 ：适合初级健身者初步锻炼胸部力量，安全可靠。
(02)史密斯卧推 ：适合初学者掌握杠铃卧推技巧，上斜、平板、下斜三种分别主要锻炼胸的上部、中部、下部。
(03)杠铃卧推 ：胸大肌经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
(04)哑铃卧推 ：胸大肌最经典锻炼动作，上斜、平板、下斜三种姿势分别主要锻炼胸的上部、中部、下部
(05)仰卧飞鸟 ：主要锻炼胸的外侧边缘、中间胸沟
(06)蝶机夹胸 ：也称蝶机飞鸟，是飞鸟的一种，主要锻炼胸的中缝
(07)拉力器夹胸 ：拉力器飞鸟，也是飞鸟的一种，主要锻炼胸的外侧、胸沟
(08)胸肌臂屈伸 ：主要锻炼胸的下部，双杠臂屈伸的一种，宽握
(09)仰卧屈臂上拉 ：主要锻炼胸的上部
(10)俯卧撑 ：不同姿势情形锻炼胸的上部、中部、下部等不同部位
(11)窄握后仰引体向上 ：胸大肌的上部。
只要我们大家按照以上介绍的胸肌锻炼的方法进行锻炼，都可以帮助我们塑造一个苗条的身材，可以有效地帮助我们塑造一个丰满的腹肌。可以帮助我们增强自身的身体素质，减少很多种流感病毒的侵袭，大家可以尝试一下。
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12分钟 让胳膊更发达
首先，做1组8～12次的深蹲训练。接着，不要休息，做1组肩膊推举。休息1分钟，再做1组深蹲训练。然后做3组二头肌训练，每组之间休息1分钟。锻炼的肌肉部位：上臂、肩膀、大腿和腰。
手握哑铃做深蹲
站立，手握一对哑铃，放在身体两侧，掌心相对。身体下蹲，达到坐姿，使大腿与地面平行。停顿一小会儿，然后使身体恢复到初始位置。
肩膊推举哑铃
站立，手握一对哑铃，使它刚好高过肩膀，手举过肩，抓住哑铃，掌心朝前。向上推举，然后回到肩膀的位置。
背靠健身球摆哑铃
把哑铃放在墙前面的长椅上，或者让别人递给你。把一个健身球靠在墙上，高出地面一米左右，站立，使后背下方靠在健身球上，并保持在这个位置。用手掌握住哑铃，双手朝向大腿两侧。屈臂举起哑铃，手腕向上旋转，当哑铃高度达到肩膀位置时，手掌正好面对你。这可以有效锻炼二头肌。
每天12分钟 避免腰背疼
长期伏案工作、保持同一个姿势、低头玩手机……现代办公环境让很多白领的颈椎、腰椎不堪重负。美国得克萨斯州脊骨神经医学教练大卫?罗斯巴特根据多年经验，总结出一套简单的练习，只要12分钟，就能强化脊背，避免腰背疼痛。
2分钟。早晨起床后，站在镜子前，检查自己的耳朵、肩膀、髋关节、膝盖、足踝有没有成一条线，调整好后，用心感觉一下这时身体的感受。
1分钟。进入办公室后，坐下时，确认你的脚有没有平放在地上，眼睛跟电脑屏幕的水平线差不多（或视线稍微往下一点），如果椅子或桌面过高，建议放个小板凳在桌下，让脚可以平放在上面。
3分钟。一天6次，一次花30秒确认自己的坐姿，如果肩膀整个耸起，要有意识地放松，让肩膀自然垂下；当肩膀过度紧缩且弯曲时，要稍微挺胸，自然呼吸。
5分钟。工作中，建议每60分钟起身动一动，然后贴墙站立（保证耳朵、肩膀、髋关节、膝盖、足踝成一条线），一天至少做5次。
1分钟。夜晚准备入睡时，花1分钟确认睡姿。避免俯卧，以免让肠胃不舒服，可侧卧，如果这个姿势让你不舒服，可拿个小枕头垫在膝盖下边，可让脊椎更放松。
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冬季，长靴短裙是很多女孩的最爱，可是臃肿的身材让她们不得不放弃。难道我们终生将与自己的最爱擦肩而过?不然，只要你从现在开始多动动就能拥有苗条的身材
第1分钟：交换腿跳
双臂垂于身体两侧，右脚向前跨一步，屈膝，右大腿与地面平行，右小腿与地面垂直。手臂上提,带动身体向上跳，换腿，落地时左脚向前，右脚向后。重复动作1分钟。
第2分钟：速滑运动
双脚并拢，两臂垂于身体两侧。弯腰，身体前倾，后背挺直。向右侧跳出一步，落地时右膝弯屈，左腿后踢至右腿后。同时，向右摆动双臂。然后，向左跳出一步，双臂向左摆动。左右交换跳跃1分钟。
第3分钟：上步、踢腿、冲拳
双脚分开与肩同宽，双手攥拳于颚下，手肘靠在身体两侧。微微下蹲，向前踢出右腿至臀部高度，同时左臂向前出拳。收腿收拳，换另一侧。重复动作1分钟。
第4分钟：滑雪跳
双脚分开数寸站立，两臂垂于身体两侧，手肘弯曲成90度。双手向前，做握滑雪杖状。身体略微前倾，想象自己正站在雪坡的顶峰准备向下滑。然后双脚向一侧起跳，落地，屈膝，再向另一侧起跳。重复动作1分钟。
第5分钟：高抬腿
双脚分开站立，与胯同宽。双臂前举与肩同高，掌心向下。身体挺直，目光向前平视。交换抬腿，提膝至与胯同高。保持这个姿势片刻，换腿，重复动作1分钟。
第6分钟：花样跳绳
曲肘站立，大臂靠近身体。摇动小臂，做双脚交换的跳绳运动，抬起的腿略向外侧打开。像跳花样跳绳那样双脚轮流跳跃，坚持1分钟。
第7分钟：登山运动
身体下蹲，双手和脚尖着地，做起跑动作。头部、肩部、背部和臀部保持一线，交换提腿至胸前。等你已经适应了这个动作，便可加快动作幅度和换腿频率。换腿时应脚尖离地。重复动作1分钟。
第8分钟：刺枪格挡
左腿向前跨一大步，屈膝，右腿在后，绷直，脚尖向外。左臂向前作击剑的格挡动作。保持跨步姿势，像击剑运动员那样向前挪动3步，再向后挪动3步。重复动作30秒，然后原地起跳，换右腿和右臂，重复击剑动作30秒。
第9分钟：台阶跑
立于台阶前，双臂弯曲置于身体两侧。右脚在前，做反复上下台阶的动作--右脚上，左脚上，右脚下，左脚下。双臂在双腿运动时自然摆动。逐渐加快动作的速度，坚持30秒。然后换左脚先动，再坚持30秒。
第10分钟：原地起跳
双脚分开站立与肩同宽，两臂置于身体两侧。略微下蹲，后脚跟着地，起跳，向上充分伸展双臂，带动整个身体。落地时双膝弯屈，下蹲，以减轻落地时对身体的冲击。持续运动1分钟。
第11分钟：踢臀
原地慢跑，小腿后踢，脚跟尽量接近臀部，同时，双臂上举。换腿后踢，同时双手下落至与肩同高(交换踢腿的时候，手的位置也随之改变)。持续动作1分钟，逐渐加快速度。
八分钟腹肌锻炼方法
可能很多男性朋友都特别在乎自己的身材，都想拥有一身健硕的肌肉，我们可以进行一些俯卧撑锻炼，可以有效地帮助我们锻炼出腹肌，可以帮助我们更好的塑造男人形象，锻炼一定要循序渐进，千万不能急于求成，为大家普及一下八分钟腹肌锻炼方法吧。
1.仰卧起坐.它有两种训练方法：不负重，高次数，和负重，低次数，根据我的时间经验，后者更加有效！建议：采用10--20斤的杠铃片做2组，1组15--25个.
2.仰卧举腿.腹肌练习有两种模式，一种是“弯屈”，也就是仰卧起坐，而另一种是“牵拉”，也就是仰卧举腿。事实上，仰卧举腿的效果比仰卧起坐还好.因此，个人觉得，采用4：6的比例来练这两个部位！
仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。
仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上.
我们大家都可以通过以上介绍的八分钟腹肌锻炼方法来帮助我们很好的锻炼出自身的腹肌，同时我们在以后的生活中尽量少吃一些热量比较高的食物，避免我们自身出现肥胖的可能，影响到我们自身的锻炼效果，一定要引起重视。
8分钟课程：高级胸肌训练
进入高级课程，证明你已经可以轻轻松松做俯卧撑了，你的上肢力量也肯定是爆满了。
高级课程的计划依旧根据自己身的体能制定，也是两天练一组，如果觉得自己体能满满，也可以加强锻炼强度，变成一天一练，让你的手臂变得更加粗壮。
动作一：跪姿俯卧撑
重复循环：15次
休息15秒
一共两大组(做两次)
动作二：标准俯卧撑
重复循环：20次
休息20秒
动作三：跪姿俯卧撑，手指相对呈钻石手势
重复循环：15次
休息15秒
动作四：“亚特兰特”俯卧撑
重复循环：20次
动作五：跪姿俯卧撑(膝盖支撑在地面上)
重复循环：20次
休息45秒
动作六：V型屈体(握拳方式)
重复循环：10次
休息25秒
一共两大组(做两次)
训练结束
10分钟锻炼计划
效果与一次完成全部训练内容基本相同。这样就给了因为工作繁忙抽不出完整时间健身的人一个补救的机会。
但是需要注意的是，不管一次锻炼10分钟还是15分钟，都是指“纯”运动时间，不包括热身与抻拉放松。要想在短时间内取得较好的锻炼效果，原则是强度与密度要比较大。有氧运动应该做变速练习，力量训练以多关节的复合动作为主。目的是在有限的时间中尽可能地提高身体代谢率，让更多的肌肉参与工作。
如果你打算一天练两次10分钟，理想的安排是一次有氧运动，一次力量练习。下面的两个计划需要简单的杠铃或哑铃。再跑步机最好，田径场跑道也是一个不错的选择。
10分钟循环力量练习（5分钟热身之后
①提铃至胸+肩上推举（杠铃、哑铃均可
两脚站立同肩宽、挺胸、收腰、屈膝、屈髋下降身体，两手握住放在地上的杠铃。腰腿先用力将杠铃提拉过膝，再用爆发力蹬腿，展体，提肘把横杠拉到肩的高度，然后微屈膝降低身体重心，翻腕将杠铃停留在颈前肩上。身体站直后肩臂用刀把杠铃上推至头上，双臂伸直后下降还原。慢慢把杠铃放回地面后重复。在1分钟内尽可能重复多次。
②负重弓箭步下蹲
如果用杠铃则扛在肩上，用哑铃则双手握铃垂于体侧。保持躯干正直、挺胸、眼向前看。一只脚向前迈出一步，屈膝下降身体重心，后脚脚跟离地。下蹲的深度以前腿的大腿与地面平行为宜。注意不要让前腿膝关节超过脚尖，后腿膝关节不要触地。上身不要前倾，完成一次下蹲后收腿还原，换做另一侧。在一分半钟内尽量多重复，但动作不要走形。
以上两个练习交替进行，各做3组。组间不要停顿休息；完成后进行5分钟抻拉放松。
20分钟教你塑造完美胸肌
对多数健美练习者而言，胸肌比其他部位响应更快，更容易练习。这主要因为胸肌是由白肌纤维组成的。这种肌肉的特点是收缩速度快，无氧糖酵解能力强。换句话说，它们很容易“泵起”。
胸肌增长迅速的另一个原因是，在日常生活中胸肌很少承受较大的压力，所以当它被迫举起大重量时，增长便爆发了。一些理论家认为，胸肌增长较快只是因为它离心脏很近，血液供应快。不管怎样，既然胸肌这么容易增长，为什么拥有漂亮胸肌的人却很少呢?
主要的问题不在于获得更大的体积，而在于训练胸肌的方式方法。我们都见过一些人，他们的胸肌臃肿、上凸或者下垂。这都是胸肌训练方法不正确的结果。胸肌横跨胸腔上部，外观应该成板状——宽阔、高耸而结实。
虽然肌肉形状主要由遗传决定，但我们的目的还是要让胸肌尽可能的“方”。这需要均衡的训练。如前面所说，因为胸肌增长很快，所以为了达到这个目标每周训练不要超过一次(大约20分钟)。但这一次一定要按正确的方式去做。
在训练快肌时，最好采用复合动作。这就是说，要使用那些允许采用大重量的基本动作。复合动作不但可以给目标肌肉施加更大的压力，还会刺激很多平衡肌。
与复合动作相对的是孤立动作。这类动作用于练习某块肌肉的特定部分，以增强肌肉的细节显示。复合动作最好的例子就是卧推。
卧推是一个简单的动作，但它也需要正确的技巧和平衡。它还会带动很多“辅助”肌群参与其中，比如肱三头肌、前锯肌以及三角肌前束等。正是由于它的简单，才会让它如此有效。但同时也有一些需要注意的事项，接下来你会看到。
用自由重量做卧推跟机器卧推不同，要想保持正确的动作，需要更多的神经系统的参与，从而更利于合成代谢的进行。但是由于身体固定，卧推在一定程度上抵消了一些运动。
如果负重过大，三角肌会先疲劳，因此有不少人在做卧推时肩部损伤。考虑到卧推效果突出，人们往往认为它是练习胸肌最好的动作。
这种思想再加上人们的追捧，很多健美练习者都把卧推作为练习胸肌的“主要”动作。毕竟，当有人想了解你的力量时，他问的第一个问题总是：“你卧推多少?”
不幸的是，过度依赖卧推会导致胸肌狭窄、下垂，发展极度失衡。为了获得真正漂亮的胸肌，必须把孤立动作和复合动作按正确的顺序结合起来。而且你还应该把卧推控制在最低限度。
下边的课程综合了全部胸肌训练必需的所有要素。练习时要快，但要注意动作。提示一点。如果你一边训练一边看电视或是戴着耳机听音乐，那么你就没有全神贯注。注意力要集中!
1、哑铃飞鸟
这无疑是一个孤立动作，它的作用是热身，让肌肉做一下准备活动。另外它也是一个很好的拉伸运动。躺在平凳上，将两个哑铃举到上空，掌心向内。
让哑铃向两侧落下，保持手臂微曲。然后举起，重复10-12次。这个动作没有必要用太大的重量。哑铃飞鸟并不是塑造大肌肉块的动作。它只是让肌肉为即将到来的冲击做好准备。做2组即可，然后转入下一个动作。
2、双杠臂屈伸
这是发展胸肌的最佳动作。不仅因为它是一个复合动作，更因在空间移动身体，进一步加强了训练效果。所有这种类型的动作都比推拉杠铃的动作要好。这就是深蹲比腿举效果要好得多的原因。只要身体在空间移动，就会刺激更多的肌肉纤维。
（实习编辑：何丽丽）
8分钟课程：初级胸肌训练
强度适中，对于上肢肌能不强的健身者，前期会有压力，可以使用推墙式俯卧撑代替，没有条件将脚置于台阶上的，可以继续使用跪姿俯卧撑代替。
在锻炼的过程中，如果觉得自己有所进阶，可慢慢的将跪姿俯卧撑替换成标准俯卧撑，当全程可以做标准俯卧撑，即可进阶。
一般锻炼者，2-3周就会有明显的体能变化，可以先坚持两周试试哦。锻炼计划，隔天一炼，如果体能吃力，可以适当减少锻炼循环次数。
动作一：跪姿俯卧撑
重复循环：12次
休息30秒
一共三大组(做三次)
动作二：跪姿俯卧撑(膝盖支撑在地面上)
重复循环：12次
休息30秒
一共三大组(做三次)
动作三：跪姿俯卧撑
重复循环：12次
休息30秒
一共三大组(做三次)
训练结束
每天花12分钟健身 打造好身材
北爱尔兰奥斯特大学研究者请一群坐办公室、很少运动的女性，从每天爬200个阶梯一次开始，进阶到每天爬6次(可以坐电梯下楼)，每次2分钟。换言之，每位妇女一天只需活动12分钟就好。 不到2个月，这群女性发现自己身材变好了，而且血中胆固醇降低到让她们得心血管疾病的机率减少33%。
另一个研究是找13,500位男士，请他们每天爬100阶，或是不限日数，每星期上下700阶楼梯，发现死亡率因此降低了20%。每次运动量相当于花30～40分钟走路2公里。 从消耗热量的角度来看，爬15分钟楼梯和快步健走30分钟所燃烧的卡路里一样多。 爬楼梯相当于垂直健走，好处多多，消耗热量惊人，而且可以锻炼体力、修饰肌肉、还能强化骨胳。
垂直运动不只是爬楼梯而已，还包括下面几项，同样可以达到健身效果：
爬小山丘
每小时消耗的热量：408卡(上和下)
好处：户外就可做
警告：膝关节不好的人，下山要小心
爬楼梯健走
每小时消耗的热量：408卡;612卡(只有上)
好处：对锻炼肌肉骨胳很有帮助，每次只要花很少时间就可做完
警告：如果有心脏、关节、平衡问题，先去询问医师。
有氧踏板
每小时消耗的热量：578卡
好处：肌肉骨胳有帮助，强化大腿、上半身，而且大家一起做，比较有乐趣。
警告：要花钱，对膝关节冲击较大。
爬楼梯机
每小时消耗的热量：612卡
好处：可以变化花样，听音乐、看电视、阅读、而且可以调整坡度
警告：要花钱买器材，或到健身房去使用。
注：热量消耗是以一个67公斤的人所做的估计。
大笑1分钟等于运动45分钟
大笑除了能使人心情变得舒畅外，还可以起到健身的效果。经过国外科学家的研究，大笑1分钟相当于运动了45分钟，而且大笑时人消耗的热量要比不笑时多出20%。
动作1：看漫画
发笑指数：★★★
方便指数：★★★
看看漫画笑笑就能减肥
每个人的一生要读很多的书，而第一次通过阅读让自己开心的那本书应该是漫画书。或许你已经记不起张乐平、藤子不二雄、蔡志忠是谁了，但是他们笔下的那些漫画人物你永远不会忘记，那时是因为能拥有漫画而笑，因为书中人物滑稽的外形而笑。除了专门的漫画书以外，杂志、报纸、电视等媒体都会有漫画的出现，内容和形式上都很生活化，如果看看漫画笑笑就能减肥的话，你还犹豫什么呢？
动作2：听笑话
发笑指数：★★★
方便指数：★★★★
听听笑话能减肥
与陌生人交谈时，和同事聚餐时，俩人冷战时，人们总是会说些笑话来缓和尴尬的气氛或是拉近彼此间的距离。
听笑话是最简单的让人发笑方式，无论是在路上、车上，还是干家务的时候，只需要一个收音机或是MP3就可操作，或许笑话中的具体内容你已忘记了，但是那个经典的包袱儿你不会忘记，甚至会成为你日常生活中的口头语。听听笑话能减肥，要是再说说笑话还会让你变得更幽默。
动作3：按摩
发笑指数：★★★★★
方便指数：★★★★★
通过按摩减肥
常常有人会说笑的没力气了，笑的肚子疼了，而还有件事情最能说明你笑的很开心，那就是笑的皱纹都出来了。人在大笑的时候会有很多的肌肉参与运动，尤其是脸部的肌肉参与最多，从眉毛到下嘴唇之间的倒三角区域，是你在微笑时肌肉运动最强烈的地方，也是最容易长皱纹的地方。通过按摩脸部的方式可以减少皱纹的出现，而且还会帮助你减掉脸上的脂肪。
热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？
热身运动要多久？5分钟？15分钟？30分钟？
热身的时间，因人而异，也跟天气有关系。
一般来说，热身有没有充分，可以从二点来看：是否轻微出汗（体温上升、心跳率上升）与主运动会使用的肌肉与关节是否获得充分活动。
从热身开始到轻微出汗这段时间，每个人都不一样，有的人很快就热开，但有的人需要花更长的时间，可能与年纪、体质、运动频率、活动量、气温（室温）等都有关系，没有所谓【标准】时间。
而运动选择以低强度型态为主，毕竟身体还没有活动开就直接接触高强度运动，受伤风险会大幅增加，所以一般还是建议以低强度的运动。可以慢跑、踩单车、椭圆机，划船机等。
若运动的时间有限，但又需要比较长时间热身，可以试着多穿衣裤（被动热身方式）来进行。
轻微出汗之后，可以开始您常规的热身动作
例如：打开关节的活动度、矫正运动、热身操、以主训练的动作来进行暖身组等，而需要留意的部份是主运动会使用到的动作模式（肌肉与关节）是否获得充分活动
因为每个人受伤经历、工作习惯、运动频率、身体状况等都不同，所以并不是一套热身操就可以适用所有人，有的人可能膝关节或肩关节需要更长时间、更多动作来活动开，这是需要运动经验的累积，才会了解自身状况。
回到原本问题，热身时间10分钟太短？30分钟太长？热身时间只有自己最清楚，但前提是热身运动不能影响到后续的训练或比赛，若热身太长或太强已造成体力下降或疲劳，这就不是个理想的内容。
10分钟完美肌肉锻炼
1、复合组俯卧撑(水平，上斜，下斜)
练习肌肉：胸肌、肩三角肌、上背肌、肱三头肌。练法：3组连续做，组间只有变换姿势时的停顿。
A、标准俯卧撑——两手撑地同肩宽，腿与背伸直，两脚并拢，臂伸直，锁肘关节。眼向前看，不要看地，下降身体至胸几乎触地，保持背挺直，然后有控制地推起身体恢复起始姿势。注意动作节奏。
B、上斜俯卧撑——两手撑在50——70厘米高的长凳上。身体下降至胸与手平行，再用力撑起。这个练习主要是练胸肌下部。除了长凳，也可以把手撑在健身球上做，这样难度更大，因为更多的肌肉会参与动作来保持平衡，包括腰腹肌。
C、下斜俯卧撑——两脚放在长凳上支撑，手置于地上。下降身体至胸几乎触地后推起。这种练法主要针对胸肌上部与肩肌前部。也可以用健身球代替来增加身躯干肌肉的参与。
2、强力俯卧撑
练习肌肉：胸肌、肩肌、上背肌、肱三头肌。
起始姿势与标准俯卧撑相同，但是在右手置于地面的同时，左手放在一个大约20厘米高的支撑物上。慢慢下降身体直到左肩靠近左手，然后用爆发力撑起身来，使双手有一个短暂的腾空。在双手腾空的瞬间身体稍向左转，使左手落在地面，而右手落在支撑物上。
3、俯卧撑转体
练习肌肉：肩三角肌后束、腰侧肌、腰背肌下部。
起始动作与标准俯卧撑相同。在撑起身体，两臂伸直后身份向右旋转，右臂上举，同时眼睛也随着右臂的动作向右上方看，短暂停顿后恢复开始姿势，换做另一侧。
4、肱三头肌俯卧撑
练习肌肉：肱三头肌。
与标准俯卧撑做法相同，但两手并拢支撑并有一点内旋，使得拇指与食指形成一个三角型。这就改变了肱三头肌的负重。
（实习编辑：陈兴娣）
