什么运动锻炼肌肉呢

发布时间 : 2020-07-09
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强壮健硕的身材是许多男性追求的目标,它是帅气的象征也是健康的象征,拥有健硕的好身材也需要有一定的付出。网络上,关于什么运动锻炼肌肉这样的问题,搜索率也是普遍攀升的,由此可见这个问题的热门程度。笔者整理了相关资料,对男性肌肉锻炼能够带来些许启发,拥有健硕身材指日可待。

仰卧推举是发达胸肌最常见也是最有效的方法之一。卧推因体姿不同,又分为平卧推举、上斜推举和下斜推举。卧推所用的器械主要是杠铃和哑铃。做杠铃卧推是最好配一个承接横杠的卧推架。

杠铃卧推有三种不同的握法:两手之间的距离小于肩宽的称窄握距;两手间距同肩宽或稍宽的称中握距;两手间距比肩宽出两个手掌的叫宽握距。握距不同,所锻炼的部位也略有不同。窄握距有助于发达肱三头肌;中握距主要发达胸大肌外侧的中部、中下部、中间沟和部分下缘沟;宽握距主要发达胸大肌的上部、外侧的中上部和三角肌前束衔接的部位。

胸肌解剖图以平卧推举为例,其预备动作有以下几点需要注意:1.两脚掌一定要踏实; 2.以上背部和臀部触及凳面,使躯干成“桥形”; 3.横杠置于乳头上方1厘米处。如采用哑铃,两手持铃应平行于肩,将哑铃置于两肩外侧接近于乳头的平行线上。

卧推动作的要领也有几点要注意:1.以胸大肌的突然收缩力,将杠铃向上推起; 2.在推举过程中,躯干始终保持“桥形”; 3.推起杠铃两臂伸直时,胸部要挺起,两肩要下沉,切忌“含胸耸肩”,否则锻炼效果会大打折扣。

呼吸方法是,举较轻重量时,推起时吸气,还原时呼气。如果举大重量或最后几次感到很累时,则采用直臂支撑时先呼吸两三次,接着吸半口气(即闭住气)的同时,使杠铃慢慢下落胸上。当杠铃触及时,立即以胸大肌的收缩力推起杠铃,直至两臂伸直时在呼吸,随即进行深呼吸。

进行上斜卧推时,大都采用宽握距,将横杠置于锁骨处。直臂支撑时,杠铃中心应处在肩关节的垂直线上。下斜卧推时,横杠应置于乳头下的第六或第七肋骨处。采用哑铃做上斜卧推时或下斜卧推时,哑铃分别置于胸部外侧,拳眼相对持铃。初练者一定要掌握好哑铃的中心,勿使前后晃动。

除了以上这些内容之外,关于什么运动锻炼肌肉还有许多不同的方式方法。但是,再好的方法也需要长期的坚持才能够见效,唯有正确的锻炼方法配合长期的坚持才能够拥有理想的健硕身材。与此同时,生活习惯和饮食规律也是十分重要的因素,不可被忽视。

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什么运动锻炼心肺呢


在日常生活中很多人都遇到过心肺上的疾病,人体结构十分复杂,在日常饮食难免会发生一些身体疾病,而心肺是人体最重要的器官,如果一旦心肺出现了任何问题就会引起一些人体心脑血管疾病,对身体非常不好,严重危害到身体健康,那么什么运动锻炼心肺呢?下面就让我们一起来了解一下。

如果要用运动来进行锻炼心肺功能的话,运动的方法就一定要是有氧运动了,而且必须要做有效的运动,没有用的是没效果的,而且一定要长期的坚持下去,如果运动的间隔时间太长的话就不会有明显的效果了。平常的时候也是可以用步行的办法来进行锻炼的,但是步行的速度一定要比平常的快很多才可以有效果出现,而且还能有效的丰富人的脑思维。跳绳运动也是一个不错的选择。

提高心肺功能的最好的方法就是经常地做有氧运动,比如每天可以骑单车或者跑步。每次训练的时间也不用特别长,每周坚持三次就可以了每次大概保证连续锻炼在三十分钟左右就可以。如果感觉这些不适合自己,我们也可以做有氧健身操或者跳绳游泳,这对锻炼我们的心肺功能都是一些特别好的而且特别有效的方法。不管用什么样的方法去锻炼我们的心肺功能,最主要的就是一定要做到长期的坚持,如果坚持几天就不做了,一点效果都不会有的。

锻炼心肺功能最好的就是有氧运动。对很少运动的人,最初的半个月很辛苦。坚持一下就好。我每天慢跑6公里,出汗感觉很舒服。热身,3公里慢跑,拉伸腿部肌肉,在3公里,肌肉拉伸。避免腿部肌肉太发达。慢跑是呼吸要注意。鼻进嘴处。

综上所述便是什么运动锻炼心肺的详细介绍,相信大家通过以上内容所阐述的什么运动锻炼心肺一定对心肺有了深入的了解,也希望大家在日常生活中要注意自己的身体健康,注意日常饮食的营养搭配,适当的时候多到郊外走动,多呼吸一些新鲜空气对身体好。

什么运动锻炼肠胃呢


现在生活节奏的加快,平时因为工作经济及生活压力,很多人都因为忙碌,生活规律不协调,都会引起肠胃方面的问题,很多人都会选择药物来调理肠胃,但是那样只是当时有效果过后还是会经常发作,那就得靠平时生活中的锻炼及调理了,那么什么运动锻炼肠胃呢?相信大家都很想知道吧,下面我们就一起来了解哪些运动锻炼肠胃吧。

跑步健身:跑步锻炼,对于调于胃肠功能,防治胃神经官司能症,胃及十二指肠溃疡,慢性胃炎,结肠炎等消化系统疾病,亦有良好的效果,许多胃痛,肠梗阴,便秘,消化不良等胃肠病患者,通过跑步收到了祛病健身的效果,老年人不宜采用些方法。

伸展操:建议每天三餐前后的10分钟各做1-2次,注意,要循序渐进,用比较放松的慢速度去做哦。

第一:1.双脚打开与肩同宽,抬头挺胜负难测,双手手掌轻轻按住下腹部,再往前弯腰90度鞠躬5下。

2.然后双脚站稳,双手按住下腹部,收小腹再往后仰5下。

注意,动作不需要太用,以免受伤,也不要一下子用力过猛,小忟因重心不稳而跌倒。

第二:1.双手掌心向上,手肘弯曲90度放在身体两侧,就像是端着盘子一样。

2.然后双手手肘维持90度弯曲,身左带动腰部,向后扭转,左脚则反向往右抬起;身体回到原位后,同上,往相反方向做动作。左右来回算1下,共做5下。

敲仙骨按摩法

站姿,然后用力将上半身往前倾,再保持十秒钟不动。

用单手一路从仙骨所在的腰部敲打到屁股一带,大约敲打十次左右,然后再保持十

秒钟不动,最后再直起身来。重复三次这样的动作。

仙骨位在腰骨(腰椎)和尾骨之间,也是众所皆知构成骨盆之一的重要骨骼,只要敲打这一带,就能刺激大肠下半部,促进排便顺畅。此外,还有助于排出累积在肠道内的废气(屁),改善腹部的肿胀感,让下半身变苗条。但千万别为了给大肠更强烈的刺激,而过度用力敲打。如果觉得呼吸开始变得不顺畅,也千万别勉强自己,应立刻回复原来的姿势之后再继续。

上面讲的就是什么运动锻炼肠胃呢,大家看了都知道要怎么去锻炼了吧,平时锻炼时要注意动作的要领,灵活把握好动作及技巧,运动可以增强消化系统,刺激及加强肠胃的蠕动,促进消化的分泌,那样可以加肠胃的吸收。同时保持好的心态,饮食清淡为主,多吃青菜水果对肠胃都很有帮助。

什么运动锻炼大脑呢


大脑的部位是人体中非常重要的身体部位。大脑中有很多的神经中枢等重要的器官。一旦大脑出现了疾病的症状后,就会直接的威胁到身体的正常生命安全。所以在平常的时候一定要保证大脑的健康安全才行。锻炼大脑的方法是有很多种的。那么什么运动锻炼大脑呢?今天我们就来给大家好好的介绍下。

“规律的有氧运动和有一定技巧性的复杂运动相结合,最能起到锻炼大脑的作用。”研究人员说,规律的有氧运动包括快走、慢跑、游泳、蹬车、瑜伽等,这些运动能让我们的心情平和愉悦,远离失眠的困扰。如果每周能坚持4次,每次30—40分钟的低强度有氧运动,16周后,以前从不运动的人入睡时间会缩短一半,总睡眠时间会延长1小时,这能提高脑部与记忆力、注意力等认知功能有关的化学物质水平,从而提升认知功能。坚持有规律的有氧运动,可以让你在工作的时候“灵光”闪现,好创意源源不绝。

有一定技巧性的复杂运动,包括球类、爵士舞、拉丁舞等,它们需要身体多个部位协调配合,有助于锻炼大脑的控制力。在进行这些运动时,常常需要用脑思考,例如棒球手在投球时需要思考如何运用手臂的细微动作投出各种变幻莫测的球;舞者不只要舞动身躯,还要注入情绪,一个眼神、一个表情都要经过设计;飞镖运动,大脑左右半球紧密配合,眼、心、手协调一致。

运动还能增加血流量,向大脑源源不断地供应氧气和葡萄糖,保证脑细胞良好的工作状态。脑力工作者经常过度用脑,这就像一根皮筋长期处于紧绷的状态。一般人因此需要更多的氧气和葡萄糖提高用脑效率,对他们而言,运动就显得更为重要了。

什么运动锻炼大脑的问题上面介绍的已经非常清楚了。在平常的时候只要注意按照上面介绍的方法来进行锻炼就能有非常好的锻炼效果。在采用运动方法来进行锻炼的时候要注意控制运动量。如果运动量比较大的话,对身体也是不健康的。

什么运动锻炼小腿肌肉


运动可以帮助有效健身,帮助爱美的朋友塑造出好的身材,对女性来讲,有效的运动可以帮助减肥,而对男性而言,运动可以帮助锻炼出肌肉,使男性在女性眼里更富魅力,而许多男性希望自己的小腿能更强壮一些,他们想要知道:什么运动锻炼小腿肌肉?下面专家来介绍下。

跑步。跑步时一种对场地和技术性要求最小的一种户外运动,只要换上舒适的鞋子和宽松的衣服就可以进行,而且可以自己调节快慢,自己掌握时间,是一种可以有效锻炼小腿肌肉的运动,跑步要想起到很好的效果要坚持,并且要循序渐进,不要急于求成。

高抬腿。相对来说高抬腿对动作要求比较高,要求做的时候大腿和小腿成90度,大腿同时和腹部成90度角,开始可能做不了几个,但是如果能坚持下来就会有很好的效果的,不仅可以锻炼小腿肌肉,而且可以消除腹部的肉肉哦。

跳绳。跳绳是一种可以锻炼一个人耐力的运动,而且在跳绳的过程中如果能够有效的控制自己的用力点的话,是可以随心所欲的锻炼自己身体的不同部位的,比如绷紧小腿的话,在跳绳的时候就会锻炼自己的小腿,而如果是有意识的收腹的话,可以很好的锻炼自己的腹部哦,同样,跳绳队锻炼自己的腰部和臀部都会有比较好的效果。

压腿。你见过哪个跳天鹅舞的演员谁有过胖胖的小腿吗?那是因为她们经常练习压腿动作,当然练习舞蹈本身对于维持好的身材是很有帮助的,即使我们没有像她们那么高的要求,只是在闲暇的时候练习一下压腿也是很不错的。

游泳。游泳是一种很好的锻炼,不仅能对身体起到很好的锻炼效果,而且对于增加肺活量也很有效果,仅就身体锻炼来讲,游泳可以锻炼到身体各部分的肌肉,当然小腿包括在内哦。

塑身瑜伽。瑜伽是一种将动作和气息结合在一起的运动,虽然做起来动作缓慢,但是如果能够做到位的话,锻炼的效果还是比较明显的,但是练习瑜伽需要在专业教练的指导下进行才会更加有效果。

现在我们知道什么运动锻炼小腿肌肉了,如果希望自己能够拥有强壮的小腿,大家不妨可以尝试以上方法,需要提醒的是,锻炼对身体健康有益,还能帮助强壮肌肉,但是在选择方法时也要找适合自己的,同时还要注意把握好度。

做什么运动锻炼肌肉


好多朋友想让自己的肌肉看起来发达点,所以在平时的时候也想通过运动锻炼来进行,不过需要有正确的运动方法,这也是好多朋友特别关心的问题,在平时的时候长期的坚持我们也会有一个完美的体形,主要是在于做什么样的运动,那么,做什么运动锻炼肌肉?下面我们来一起进行一下了解。

1、仰半举腿

仰卧长凳上,腰后垫一软物,双足套住胶圈的一端,另端套在从凳面下穿出的竹竿前端,一手凳下握竹竿后端,另一手扶握身侧凳面,以维持身体平衡。接着,两腿伸直举起,当举到与凳面成45度角时,静止,做静力性锻炼。此时,执竹竿的手向上提拉,以拉长橡胶圈,增大举世闻名腿的阻力,充分刺激腹肌,同时使股四头肌上头也得到良好锻炼。此练习能有效地加大负茶强度,因为在腰后垫软枕,使举腿时的支点由臀部移至腰后,增加了腹直肌上端的“重力矩负荷量”能使其上端更快发达起来;同时,竹竿与橡胶圈在凳下所构成的"杠杆阻力"能增大腹直肌下端的负荷,刺激其下端更快发达起来。此练习体能消耗较快,应安排在训练课的末尾做。此练习以静停20-30秒种为一姐,组间间歇1分钟,练习4-8组,提拉竹竿的阴力可自行掌握,以训练中的“火候征兆”及训练后的肌肉反应而定。

2、直角斜坐

仰卧地板成长凳上,两手在臀侧扶住地板或抓握凳面,以维持身体平衡,接着,慢慢收腹举腿,上体和两腿同步升起,至各与地面成45度角时,静止不动,进行静力性锻炼。同伴可人旁扶住练着肩膀与小腿。一面帮助维持身体平衡,一面施力掰压,同练者的力量相对抗,使练者的腹肌处于高度紧张状态,坚持对20-30秒钏为一组,组间间歇1分钟,练习4-8组。这是“两头翘”动作加大难度的练习,能有效发达腹直肌的中部。如紧持做最大强度的练习,则中途可能出现腹肌痉挛现象,解除办法是及时做鼓腹的深吸气,然后慢吐气,同时做腹部按摩放松。

3、半仰身坐

它是在仰卧起坐的基础上,对腹直肌进行强化训练的有效方法。做仰卧起坐时,上体由平卧升起至与地面成45度平角前不是腹直肌负担最重的阶段。因为这是起动阶段,有胸锁乳突肌、胸大肌、肋间肌、腰小肌、腰大肌和髂肌等的协同工作。超过45度后,由于上体重心至臀部支点的“阻力臂”不断缩短,腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小,因而也不是腹直肌负担最重,才是开发它“抗阻力生长机能”的最佳时机。因此,延长身体在45度角的持续时间是增大腹肌刺激量的有效方法。这是进行半仰身坐练习,以深入锻炼腹直肌的原因之一。原因之二,是身体处于45度角斜时,腹直肌处于抗阻力收缩较重较慢的状态,静力性用力成分较多,肌紧张反应最强烈,正是对腹直肌进行静力性训练的良好时机。

通过上述的介绍,我们知道了做什么运动锻炼肌肉,这也是在平时的时候我们一定要注意的问题,身上肌肉的锻炼需要一个长期坚持的过程,我们也一定要注意在锻炼时出现枯燥的感觉,只有克服了这种情况,我们才会坚持下来。

俯卧撑锻炼什么肌肉呢


肌肉的训练是我们在平时运动的时候特别要注意的,肌肉的形成好坏和速度和我们的方法有着直接的关系,不过在进行运动的时候方法也特别多,有好多朋友依靠器械,也有好多朋友可以在家里自行练习,一般主要是通过做俯卧撑等方法,俯卧撑也是一种大家经常用到的方法,那么,俯卧撑锻炼什么肌肉?下面我们来进行一下了解。

俯卧撑主要锻炼的肌肉群有胸大肌和肱三头肌,同时还锻炼三角肌前束、前锯肌和喙肱肌及身体的其他部位。其主要作用是提高上肢、胸部、腰背和腹部的肌肉力量。

标准动作:

身体必须保持从肩膀到脚踝成一条直线,双臂应该放在胸部位置,两手相距略宽于肩膀。这样可以确保每个动作都能更有效锻炼肱三头肌。

做俯卧撑时,应该用2到3秒时间来充分下降身体,最终胸部距离地面应该是2到3厘米距离左右;然后,要马上用力撑起,回到起始位置。

如果做不到一个完整的俯卧撑,也可以膝盖着地。这也是当正式的俯卧撑已经无法完成,而又想继续锻炼时可以选择的方法。

按双手之间的距离可分为超长距离、宽、中、窄四种

1.超长距离俯卧撑:主要锻炼胸大肌外侧和肱二头肌。当肘关节角度大于135度时主要是肱二头肌发力

2.宽距俯卧撑:大约在一点五倍肩宽,主要锻炼胸大肌外侧,同时发展三角肌前束、肱三头肌

3.中距离俯卧撑:略大于肩宽,主要锻炼胸大肌中部(增加厚度),同时发展三角肌前束、肱三头肌

4.窄距俯卧撑:小于肩宽,双手置于两乳头前,主要锻炼三角肌前束、肱三头肌,同时发展胸大肌内侧(胸沟)

以上的情况就是关于俯卧撑锻炼什么肌肉的介绍,我们在平时的时候可以通过俯卧撑来进行运动,可以有效的锻炼我们上肢的力量和肌肉,只是在进行俯卧撑运动的时候需要注意正确的动作,另外也需要每天坚持,饮食上进行配合后效果会更好。

跑步后能锻炼什么肌肉呢


跑步能够很好的锻炼我们小腿的肌肉,可以有效的增加我们自身腿部的力量,不管是什么年龄的跑步者,很少有人努力去锻炼腿部以外的肌肉,进行一些山地户外跑步可以有效地帮助我们大大的增强自身腿部的肌肉,详细的为大家普及一下跑步后能锻炼什么肌肉呢。

1.不过你需要先知道,肌肉的构成,最基本的,肌肉由红肌纤维和白肌纤维组成,红肌纤维,是以有氧供能为主的,也叫细肌丝,这个肌纤维发达的话长跑之类的耐力很好,但是身体会显得比较瘦。白肌纤维也叫粗肌丝,以无氧供能为主,粗肌丝发达爆发力会很好,像100米铅球之类的,而且身体会比较显壮。

而且,一般在力量练习前必须跑步的,不跑步可以用跳绳代替。早上最好8点以后跑步,可以锻炼心肺供能,增厚心肌,为身体的提供充分的供能。

2.跑步是全身运动,理论上可以锻炼所有的横纹肌,但现实生活中的慢跑属于有氧运动,如果长期坚持跑步且营养跟不上的话反而会消耗肌肉。

在极限奔跑(短跑)中,股四头肌,股二头肌(大腿),腓肠肌,比目鱼肌(小腿),臀大肌,核心肌群(腰腹),背部肌群都有大量参与其中。特别是背部肌肉。你去看任何一个世界顶级选手,他们的背部肌群实力都非常出色。 反而是手臂并不起太多作用。

跑步确实会锻炼到背、腰、腹,但如果想要通过跑步去获得肌肉的增长,这就有点定位错误了。 并且前面这说的是短跑(400米以内的),不是长跑。长跑更注重的是心肺能力的提高。 如果是为了锻炼这些部位才去跑步,那还是直接去做力量训练更好。

其实跑步能够锻炼我们全身的肌肉,最主要的就是可以有效地增强我们自身的腿部力量,在跑步的过程中双臂摆动的幅度不要太大幅度,可能会达到消耗我们自身的体力缩短我们跑步的时间以及里程,可有效预防自身出现骨科疾病。

锻炼肌肉后要吃什么呢


可能我们很多人在锻炼肌肉之后经常容易出现肚子空的情况,这时候可以多吃一些蛋白质比较丰富的食物,可以有效的帮助我们补充身体所需要的能量,还可以为我们身体提供储备支撑,对于提高我们自身的身体素质也非常有好处,普及一下锻炼肌肉后要吃什么吧。

1、肥牛肉。肥牛肉蛋白质较高,而且经过排酸,多吃对身体也无负担。而且牛肉脂肪含量少,是促进肌肉增加的首选食物。

2、吃肥牛肉的同时还要添加些青菜和水果,以补充维生素。对增加肌肉有很好的促进作用,比如橙子,菠萝,草莓,西兰花,生菜,青菜等等。

3、多吃碳水化合物类。比如杂粮馒头,玉米,燕麦片等。

4、多吃蛋类食物。蛋类要吃熟透的,如果生的不仅没有营养还会把病菌带入体内,影响肌肉群的正常增长。比如蒸鸡蛋要蒸透了。

5、适当补充蛋白质粉。因为肌肉大部分是蛋白质,因此肌肉在锻炼后需要高蛋白来进行修复和生长。所以如果想比较快的长肌肉,就要适当服用蛋白质粉了。

锻炼肌肉和可以多吃一些富含红色素的水果,可以帮助我们补充体内所需要的能量,同时日常一定要多吃一些有营养价值的东西才能够帮助我们达到一个最佳的锻炼效果需要引起大家的高度重视,尽量少吃一些鸡鸭鱼肉食物。

什么运动可以锻炼胸部呢


胸部是肺部和其他一些身体器官的所在部位。胸部的部位如果在平常的时候多注意锻炼的话,那么肺部等其他的器官都能得到比较好的保护效果。锻炼胸部的方法还是有很多种的。这些方法适合不同的人来进行锻炼。效果都是具有针对性的。那么什么运动可以锻炼胸部?今天我们就介绍几种。

一、健胸运动

1、游泳

游泳可以说是一个对身体各部位都有锻炼效果的运动,游泳时通过水压按摩胸部,可以刺激乳腺管、脂肪组织,预防乳腺增生等疾病。

2、上提运动

简单的上提运动,可以扩张胸部的空间,让胸部处于放松状态,利于胸部结缔组织的新陈代谢,也可以预防乳房的衰老、下垂。

方法:

简单的健胸运动是双手合十,缓慢上举,保持10秒,再缓慢下落到胸前。如此反复5~10次,上上下下的运动,可使乳房肌肉上提。

二、经常按摩

按摩一直是人们推崇的养生保健方式,针对不同的身体部位,有不同的按摩法。下面是针对胸部保养的按摩法。

1、双手手掌交互托住乳房下方,轻轻上提,再托着乳房外侧往内推,可避免乳房下垂和外扩。

2、用右掌在左侧乳房的锁骨下用柔和而均匀的力量可下直推乳房根部,再返过来向上沿原路线推回,重复20-30次,然后再换左手以同样的方法做右侧乳房按摩。

3、四指并拢,拇指自然张开,将手掌贴近皮肤,以乳头为中心环摩乳房10圈。双手交错,用手掌搓胁肋10下。

什么运动可以锻炼胸部的问题,上面回答的已经很清楚了。在平常的时候,我们就可以根据自己的实际情况来选择合适的方法进行锻炼。这样就能让胸部得到比较好的锻炼效果。如果选择的方法不适合的话,那么锻炼的效果就不会特别的理想。

做什么运动锻炼腰呢


腰是身体的核心力量区,几乎所有的力量练习,腰腹部都会参与其中,所以腰是人体非常重要的部位。有些朋友工作中不注意保护自己的腰,年纪轻轻就得了腰肌劳损、腰椎间盘突出等病症,实在是让人痛心。其实在生活中只要我们注意锻炼,腰部问题是可以避免的。那么今天我们就来聊聊做什么运动锻炼腰呢?

1.空中登车: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。将腿抬起,缓慢进行登自行车的动作。呼气,抬起上体,用右肘关节触碰左膝,保持姿势2秒钟,然后还原。再用左肘关节触碰右膝,同样保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

2.健身球卷腹: 平躺在健身球上,双脚平放地上,双手放在头侧,手臂打开。下颏向胸前微收,呼气收缩腹肌抬起上身约45度,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡,两脚可以多分开些。如果增加难度,可以将双脚并起来做。

3.举腿卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面。双手放在头侧,手臂打开。双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。呼气,收缩腹肌,抬起上身,下背部不能离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

4.反向卷腹: 仰卧在地板上,下背部紧贴地面,双手放在身躯两侧,双腿抬起与上身呈90度,双腿交叉,膝关节微屈。收紧腹部肌肉,然后呼气略微抬起臀部,下背部略微离地,保持2秒钟,然后慢慢回到开始姿势。

以上就是对做什么运动锻炼腰的回答,这四种是最常见的,能够对腰部起到锻炼作用的运动。但是并不是所有,有兴趣的朋友可以上网了解更多有关锻炼腰部运动的方法。我们一定要保护好自己的腰部,因为它是身体运动所需要的力量的支撑,如果没有它,我们的身体就垮掉了。

什么运动可以锻炼腹肌呢?


身体任何一个部位都是可以锻炼肌肉的,对于喜爱肌肉身材的人们来说,完全可以通过日常锻炼来塑身健身,那么什么运动可以锻炼腹肌呢?拥有腹肌不但能够消除掉多余的脂肪,还能凸显人们的轮廓和身材。不过锻炼肌肉可不是那么容易的事情,一定要确保方法的正确性。

仰卧起坐:平躺地上,小腿搁在长凳上,然后收缩肩膀,再上腹部创造一个弧形,就好象要向前翻滚一样。做动作时我不把头伸得太靠前,以至触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了。下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌。

垂直举腿:做这个动作是首先应注意避免摇摆,应把身体绷紧,控制动作速度。为了刺激肋间肌,我的双膝左右转动,这也锻炼了腹斜肌。正确举腿的要点是臀部向前伸。如果只是简单地举腿,当然很舒服,但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做,练习非常艰苦,但将完全刺激你的腹部。动作速度因人而异,但应确保放腿过程缓慢,以防止摇摆。

坐姿抬腿:这个动作能更好地刺激腹肌下部。坐在长凳的边缘,腿向前下放伸出,身体向后倾斜10度左右,抓住登的边缘以保持身体平衡。膝盖不要弯曲,向上举腿,直到脚尖与双眼平行,然后控制着慢慢下放。

控制和紧张在整个动作中至关重要,稍微的疏忽都可能导致下背部损伤。随着腹肌越来越疲劳,可逐渐弯屈膝盖,直到彻底理解。许多人喜欢平躺在长凳上做这个动作,那样会引起臀部与腹部反旋转,下背部有受伤的危险,还会减少腹部的弧形张力,把更多的张力集中到臀部而不是腹肌下部。

通过上面的介绍,大家对什么运动可以锻炼腹肌呢也都很清楚了。锻炼肌肉既要制定长期的方案和规划,还需要遵守循序渐进的原则,每天运动量不能太多,一点一点的增加运动量,加强力量的锻炼,才能让肌肉更快更好的形成。

什么运动可以锻炼腰呢


腰是人身体的一个重要部位,所以平时都要加以保护,那么什么运动可以锻炼腰呢?很多人由于平时工作或者劳动时不注意都会容易引起腰部痛或腰部不适,腰痛会给身体带来很多不适,严重的不能工作,行动都不方便,很都人都会选择运动来锻炼腰部,什么运动最有效呢?下面我们就一起来了解下什么运动可以锻炼腰吧。

1.腰部前屈后伸运动: 两足分开与肩同宽站立,两手叉腰,作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次,运动时要尽量使腰部肌肉放松。

2.腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次,然后由慢到快,由大到小,顺、逆交替回旋各八次。

3.“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些。

4.“拱桥式” :“五点支撑”的方法锻炼,仰卧在床上,去枕屈膝,双肘部及背部顶住床,腹部及臀部向上抬起,依靠双肩、双肘部和双脚这五点支撑起整个身体的重量,持续5秒钟左右,然后腰部肌肉放松,放下臀部休息3~5秒为一个周期。

5.增加有针对性的体育疗法,如引体向上,扩胸运动,俯卧撑,深蹲,太极拳、保健体操等

注意事项:

一是坚持,如果没有好的坚持,三天打鱼,两天晒网,即使动作再好也是无法锻炼出相应的肌肉的,因此需要日复一日的坚持,使自己保持好身材。

二是食物,食物很重要,有好的身体材料才能锻炼出好的身体,因此,在锻炼的时候,可以多吃点蛋白质之类的物质,保持身体的素质。

三是良好的作息,我记得有这么一句话是这样描述的“我的每一个细胞都有记忆”因此,当我们锻炼的时候,养成良好的作息就能使细胞保有良好的记忆。

上面讲的就是什么运动可以锻炼腰呢,大家看了以上都知道要怎么去锻炼和防护了吧,在锻炼的同时也要注意饮食的搭配,清淡为主,多吃青菜水果,锻炼时也要看自身的情况来了,不要去练太过剧烈的动作,那样很容易闪到腰哦,保持好的睡眠,及好的生活习惯对身体也是很有好处的。