动感单车其实就是一项能够帮助减肥的运动，它和普通的单车基本类似，不一样的地方就在于动感单车能够很大程度上的调整结构，这样就可以使得坐在上面的人更加的舒适。动感单车的运动量是十分大的，这是一种对体能要求很高的运动器材。在运动的时候它会使人体大量的排汗，所以要及时的补充水分才行，否则对身体不好。
动感单车一般叫SPINNING.是由美国私人教练兼极限运动员JOHNNYG于二十世纪八十年代首创，是一种结合了音乐、视觉效果等独特的充满活力的室内自行车训练课程。
动感单车在克服了室外行驶的一切缺点后，由于技术上的改进，使得这项运动在简单易学之余，成为一项能够使全身得到锻炼的有氧运动.15到50岁的人都适合。
但是由于绚丽灯光和分贝较高的音乐，目前选择动感单车的人士集中在20到35岁之间，大多为年轻白领。
适合对象
起源于美国的动感单车沾染着浓浓的美国味道，活力四射、热情奔放，因此颇受25～35岁的人群的青睐。不过在国外这项运动可没有年龄限制，因为它设计上的科学性保证了参与者的安全，而且运动的强度完全是可控的，适应于所有有运动能力的人。
在利用动感单车来减肥的时候注意首先要调整座位的高度 ，因为之后需要坐在上面，所以说一定要调整成自己觉得舒适的状态，这很关键，对于之后的锻炼会有很大的帮助，显示大量汗液被排出，所以脂肪其实是在运动一段时间之后才捡回减下来。
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动感单车怎么玩减肥呢
动感单车是单车的一种，只是更加的轻便，骑动感单车是一种新型的锻炼的方法，能够有减肥的效果，很多人有这方面的兴趣，乐此不疲。这个运动是非常适合年轻人的，因为很刺激，能让人放松，同时还能锻炼身体加减肥。到底动感单车怎么玩减肥？下面请看介绍吧。
动感单车的正确骑法
动感单车减肥效果好，但是却容易对膝盖造成伤害。错误的骑法是导致伤害的重要原因。要避免伤害，提高减肥效率，就要把握骑动感单车的正确方法。首先整体姿势需要注意以下几个要点。
①身体稍前倾。
②两臂伸直。
③腹部收紧，采用腹式呼吸方法。
④两腿和车的横梁平行，脚不要外八。膝、髋关节保持协调。
其次是腿部动作。动感单车包括了踩、拉、提、推4个连贯的动作。脚掌先向下踩，小腿再向后收缩回拉，再向上提，最后往前推，这样正好完成一圈蹬踏。如此有节奏地蹬踏，不仅节省力气还能够提高速度。
动感单车减肥花样骑法
经常坚持一种骑法，锻炼的部位会相对固定。要想通过骑动感单车让身体得到更充分的锻炼，在把握基本骑法以后可以尝试玩玩新花样。
1.双脚交替进行的上下蹬踏。用上坡时走路的方法来骑车，就像在玩太空漫步，这个动作能够很好锻炼大腿前侧股四头肌。
2.双脚同时进行的平行360度环形蹬踏。将自行车的“功能转换拨把”调到multi，开始进行多功能蹬踏。双脚方向一致，同时进行环形蹬踏，这样能够让大腿后侧的掴绳肌、小腹肌肉得到充分锻炼。
3.一只脚休息而另一只脚进行上下蹬踏。这样能够有针对性地训练到一侧腰部的肌肉。
想要正确的骑行动感单车的人看了上述的介绍，都能知道应该要怎么骑。动感单车骑行的时候是一定要保持正确的姿势才能达到减肥的效果，同时还要注意安全，要选择人少车少的地方进行锻炼，以免速度过快产生危险。生命只有一次都是非常的宝贵的，一定要珍爱生命。
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动感单车性价比之家用动感单车哪个品牌好，有很多朋友倾向网络品牌，比如汗马动感单车： 市场上琳琅满目的动感单车品牌，不管是注重牌子，还是不注重牌子，小编认为选择动感单车都要注重其实用性。除此之外，大家可以网购动感单车，网购最重要是众多买家对各个动感单车品牌信誉、产品质量、售后服务质量等多个角度的评价反馈，通过比较，选购一台真正适合自己的动感单车。
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商品名称：【动感摇摆】汗马动感单车 炫酷黑 商品编号：11468904754 商品毛重：34.0kg商品产地：中国大陆货号：812T传动方式：皮带阻力调节：刹车片飞轮重量：10-12KG
汗马动感单车作为一个网络品牌，质量服务和品牌固然没办法与专注健身器材的产品对比，如果是打算长期健身锻炼，推荐汗马动感单车同类型的产品。
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骑动感单车有什么坏处？
现在因为我们外面的空气质量越来越不好，所以我们越来越多喜欢健身的朋友都选择在健身房内健身，去健身房锻炼的朋友如果细心一下就可以发现里面人气最高的运动就是跑步机，瑜伽还有就是单车，很多朋友对动感单车比较陌生一点不会到它都具有哪些作用，也很担心它对我们的身体会不会有坏处，下面我们就来了解动感单车。
动感单车可谓是为一次严酷的山地车之旅，疯狂慷慨激昂，一会是轻快地踩踏板，一会是轻快地踩踏板，还会疯狂地冲刺，教练会喊着加油，我们马上就到达山顶享受美景了。单车房里的气氛是非常棒的，释放压力，展现自我。
女性喜欢它的原因，莫非是动感单车的瘦身效果十分明显，一堂45分钟的课消耗的热量高达400——500千卡，可锻炼你的四肢、臀部、大腿肌肉和小腿肚。全身80%的肌肉和关节都会同时参加运动，又不必承担交通拥挤的尴尬和交通事故的风险。还可以自由发挥骑行速度，通过仪表观察每时每刻的速度、时间、心率等等。动感单车还是少数几项对关节无甚影响的高强度心肺功能练习，不管多大年纪，或胖成什么样，教练都会根据你的身体状况调节速度。通过动感单车可以锻炼自己的耐力。所以说动感单车是一项安全又根据身体情况进行锻炼的健身运动。
踩动感单车是一项运动强度极大的健身练习，这种运动一旦开始了，不到时间踏板绝不会停止转动，尽管大腿再酸痛，你也得咬着牙忍受45分钟的“折磨”。教练会要求你不断变换速度和姿势，例如从坐到站起来的“跳跃”，在车座上的“旋转”等，动作组合从1到5分钟。
像是动感单车一堂课基本上是四十五分钟，开始五分钟是热身训练，可以通过仪表观察到自己是什么时候开始燃烧脂肪的，一堂课下来身体会流失大量的水分。所以在上课前教练都会提醒你带好毛巾和水壶，防止脱水。
大家在骑动感单车的时候一定要姿势正确不然我们不会达到锻炼的效果甚至有的时候还可能会给我们的肌肉带来伤害，所以如果大家之前没有做过这项运动，大家在做之前最好找一些专业人士辅导一下。
动感单车的好处是什么
越来越多的人喜欢上了动感单车这项运动，其实是起源于美国的，对于动感单车受到了青少年的热爱，但实际上是没有什么年龄限制的，在健身房里面，总有几间房子是带有动感节奏音乐以及变幻莫测灯光的等，那么动感单车的好处是什么呢?
动感单车的好处是什么
动感单车对我们的身体有着很好的好处，通过动感单车是可以起到分泌多巴胺的作用，使自身可以产生运动之后的快感，由于骑行大多时候都会伴随着音乐节奏与不同的骑行效果，使运动的趣味性有所增加，使心胸也会变得开朗与愉快的精神。骑动感单车的话，运动强度是很大的，属于有氧与高强度间歇结合的一项运动，可以快速的消耗掉脂肪，并且还可以提高肌肉的含量，达到了明显的减肥效果。
动感单车还可以起到快速新陈代谢的作用，血流量也会加快，对于血管硬化与高血压疾病也有着很好的防治作用，而这项运动是异侧支配的运动，两条腿进行交替式的运动，同时锻炼左右侧的大脑功能，使神经系统的敏捷性有所提高，使左右脑达到平衡的状态，防止早衰、偏废的发生，还可有效的保持健康年轻的活力。除此之外对于人们身体雌激素或者是雌激素的分泌有着很好的刺激作用，使性能力有所增强，也有利于夫妻生活的性和谐。
动感单车的好处是什么呢?在近些年的时间里面动感单车越来越受到大家的喜爱了，适量的骑一骑动感单车，对于我们的身体会有着很多的好处，所以才会使大家越来越喜欢，动感单车好处的相关内容，在以上进行了详细的介绍，希望可以帮助到大家。
动感单车的功能是什么？
动感单车送平时在健身房里比较常见的一种健身器材，他也是目前非常流行的一种项目，在进行动感单车锻炼的时候，身体很多器官都会参与到活动当中，能够帮助身体消耗大量的脂肪，在帮助身体减肥的同时，对于身体健康也会有非常多的好处，比如锻炼肌肉，，提高心肺功能等等。
在各大健身俱乐部里，自行车健身器都是健身者追捧的健身方式，因为它能应健身者的需要调节阻力。
一般自行车健身器分为20个档，上面的液晶显示器能显示运动者的心率，让运动者时刻了解自己的运动强度，从而提高心肺，锻炼肌肉，塑造臀部。但是不同的骑法，其锻炼效果是不一样的。
中等阻力可以减脂瘦身：以减肥为主要目的，骑车者可将自行车健身器调到中等阻力，骑车者的心率保持在不超过最大心率的65%。
并连续骑行30分钟左右，就可以燃烧更多的脂肪来供给骑车者能量。同时骑车者要注意加深呼吸，这样不仅对减肥很有效果，还能提高心肺功能。
小阻力快速度锻炼心肺：提高心肺功能主要选择阻力较小、速度较快的模式，使骑车者的心率达到最大心率的85%以上。
快慢结合加强腿部肌肉：自行车健身器的模式是可以调节的，比如上坡、下坡等，这样通过调节模式可以先慢骑几分钟、再快骑几分钟。
如此交替循环锻炼，可以提高双腿的力量、耐力以及有效地预防大腿骨骼疾患的产生，有效地锻炼人的心脏功能，还能增加运动的新鲜感和乐趣。尤其适合刚刚用自行车健身器进行锻炼和腿部力量较差的人。
只是在刚开始通过动感单车来进行锻炼的时候，骑行的速度尽量不要过快，最好是能够保持在半小时左右，如果感觉到有严重的疲劳感，也可以稍作休息然后再进行，在运动的过程当中，身体的水分会大量的流失，这时候还应该要喝一些温水。
动感单车音乐动感版10首
动感单车音乐动感版10首
我最喜欢的运动就是动感单车–在团体练习的气氛中进行，避免了自己运动带来的孤单、庸俗和易疲惫的缺陷，一起，跟着热情汹涌、鼓点十足的音乐、时髦的单车有节奏地改换姿态，车技越来越到位，那种感受适当鼓舞人心。
可是动感单车这项时髦运动的音乐非常重要。若是没有了音乐的合作，作用会大打折扣，就不会这么吸引人了！通常来讲一节单车课程为60分钟，前5分钟热身期间，教练往往会放一些很拉风很有号召力的曲子调集气氛；接着45分钟首要练习，会有一些缓慢但有力或许BMP值较高的快鼓点节奏音乐，这时分依据自己力度来调理车的阻力和转数，并模仿上下坡、平地骑行的举措，在练习耐力的一起很多耗费脂肪；最终5分钟的放松扩展运动，会有一些相对舒缓的音乐协助我们放松。
1NyanaDJ一把位冲刺音乐
2AbracadabraBrownEyedGirls可用于低耐训练
3TheDivaDanceEricSerra拉伸音乐
4BlueMondayNewOrder可用于密集型间歇训练
5ScandalousMis-Teeq可用于课程开始时的准备音乐
6BabyOneMoreTime大阻力爬坡
7LeftRightInna可用于低耐训练
8SingleLadies可用于高耐训练
9JustOneLastDance开场拉伸音乐
10Soledad西城男孩可用于课程开始时的准备音乐
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动感单车的功效有哪些呢？
现在越来越多的人都已经加入到动感单车的行列当中，因为动感单车不但让人有很好的锻炼功效，关键是在健身房内，一群内在一块进行锻炼，让整个锻炼充满乐趣，所以越来越多的人都喜欢通过其动感单车来达到健身的效果，下面就让小编给大家详细介绍一下有关动感单车的功效吧！
和所有的有氧运动一样，动感单车也是在充分激活身体的运动细胞后，在消耗能量的同时达到减脂的目的。
据教练介绍，动感单车是健身房中运动量最大的器械之一，对体能的要求非常高，通常一堂课能消耗500卡左右的热量，同时也排出很多汗液，身体的水分流失很快，因此要及时补水。但是大量的水分流失并不代表它是靠“减水”来减肥的，如果你在运动的时候带上心率表，就会很清楚地看见自己在运动过程中，从哪一刻开始就完全是在消耗脂肪了。在以腿部为中心的锻炼过程中，臀部、腰部、背部、手臂的肌肉都能得到充分的锻炼，同时还能够增强你的心肺功能。
提供平滑、准确的阻力：汽车工业中最新的技术和材料被应用于阻力控制、飞轮和Poly V皮带，提供用户一种平滑、流畅的舒适感和持续“真实”的单车体验。
动感单车仍然是现今健身房最热的健身项目，它让您在劲爆的音乐、绚丽的灯光、教练的口令、参与伙伴的鼓励与带动下进行有节奏的、循序渐进的大负荷有氧运动，使您的心肺功能和多部位肌肉得到充分的锻炼。搏击操富于爆发力和刺激性，经过一段时间锻炼可使人的身体的弹性、柔韧性及反应速度得到很大的提高，并且使您的精力更加旺盛，心情更加澎湃，让您兴奋甚至有些“癫狂”的心情完全释放出来。
从上面可以看出来，骑动感单车是有很多效果的，尤其是在健身房骑动感单车，不但能很好的锻炼身体的各个部位，而且还能提高心肺功能，有效地促进新陈代谢，是锻炼的人精力更加旺盛，要注意的是，骑动感单车要想达到很好的效果，也必须要坚持住。
动感单车锻炼腹部吗
日常的很多动作都需要腰部发力以及腰部作为支撑完成，包括男性的房事时间长短都跟腰部直接相关，所以腰部是你健身中重要的一环，要安全的进行高效率锻炼，锻炼腰腹力量时该注意什么呢？不要做容易伤害腰部的动作，如果感到某个动作或姿势使腰部重力加大或加重疼痛，就应立刻停止，否则就容易造成病痛。有人在锻炼时，长时间总是做一些不符合生理的动作，本来是想锻炼身体，其实适得其反，比如常见的压腿动作，特别是幅度较大的时候，大家知道动感单车能锻炼腰部肌肉吗？
骑动感单车有助于塑造平坦无赘肉的腹部，是因为腹部肌肉在骑行时能得到运动。骑行时身体的核心肌群能得到锻炼，核心肌群是指背部和腹部肌肉，它们帮助你的身体在骑行时呈坐姿。正确的骑行姿势可以锻炼到核心肌群：背部平直、不要耸肩、收腹，这样的姿势符合人体工学，可避免疲劳和运动伤害，还能最大限度运用到腿部肌肉。
对小腿的锻炼效果取决于你把脚板的哪个位置放在脚踏上：如果把前脚掌放在脚踏上蹬踩划圆，对小腿的锻炼效果要远高于把脚后跟放在脚踏上。如果把脚板中部放在脚踏上，则练习效果也只有中等程度。小腿后肌(位于小腿背侧)会继续将大腿正面的股四头肌和大腿背后的腿后肌产生的力量通过脚板和脚趾传递出去，尤其是在将踏板划到距离地面最近的最低点时，最能练到小腿后肌。
虽然在骑行时，腿部是主要力量来源，但肩和手臂也要出力。这两个部位在骑行时并不仅仅控制方向和刹车，它们还要支撑你的上半身，肩部以及手臂的肱三头肌和肱二头肌帮助你的身体保持稳定、平衡。
骑行过程中持续性抓握车把以及捏刹车的动作能用到前臂的肌肉。而持续性支撑你身体重量的过程相当于保持俯卧撑姿势，这个动作尤其锻炼上臂和肩部。
通过小编的介绍，动感单车是能锻炼腰部的，如果大家还想了解更多的健身运动安全小知识，敬请继续浏览本网的其他栏目内容吧。
动感单车的几种骑法、动感单车哪种骑法最科学有效呢？
动感单车的几种骑法、动感单车哪种骑法最科学有效呢？
健身自行车是一种有氧锻炼器械，深受年轻人和白领工作人员的欢迎。
在健身房，常可见到大家骑车的方式不尽相同。有人习惯慢慢骑，坚持较长一段时间;有人则是集中精力飞速骑一阵，然后就偃旗息鼓了；还有人喜欢忽快忽慢，快慢结合着骑。
那么，这几种骑法的锻炼效果有何不同？哪种方式最科学有效呢？
长时间的慢速骑行心率一般不超过最大心率的65%。持续20分钟以上，会燃烧更多的脂肪来供给能量，因此，比较适合以减脂为目的的肥胖者。
快速骑行可使心率达到最大心率的85%以上。此时机体主要通过糖原无氧酵解的方式来供能，可以提高全身尤其是大腿肌肉的无氧运动能力，帮助提升无氧阈值。也就是说，剧烈运动后的身体不适感将会被推迟，有助于我们从事更高强度的运动，或在高强度运动时坚持更长的时间。此外，快骑对心肺功能也颇具锻炼价值。
快慢结合的骑行方式除了能兼顾有氧能力、无氧能力、心肺功能外，还能增加运动的乐趣。如能得到科学的指导，采用更合理的快慢结合锻炼方式，还会取得更好的健身效果。
中速骑行也就是把心率控制在最大心率的65%85%，是锻炼心肺功能及身体有氧运动能力的好方法。
健身时最好将以上几种方式交替进行，但以其中一种为主，同时辅以其他方式，才能达到更好的锻炼效果。
此外，健身者刚开始锻炼时，骑行速度不宜过快，时间一般为2040分钟，期间如感觉疲劳，可隔一段时间慢速骑12分钟以恢复体力。经过一个阶段后，再逐渐增加运动的强度和持续时间。
骑动感单车穿什么鞋好呢？
为了起到更好的减肥效果，人们往往会进行各种各样的运动，通过运动消耗身体中的脂肪，起到减肥的作用。现在在室内运动的时候，人们比较喜欢动感单车这项运动，因为可以随着音乐有节奏的进行，让自己的音乐的享受中进行减肥。但是动感单车也算是一项比较激烈的运动，所以在运动的时候还需要注意鞋子的选择要合适，这样才可以避免身体受伤害。
有一个有着丰富防滑槽的鞋底
在单车运动中，你会十分卖力地去运动，这是显而易见和十分正常的;这样你就会知道，如果你穿了一双打滑的鞋子是一件多么糟糕的事情，它会让你的脚在飞转的脚踏板上滑下来;你也许会因此受伤。
有一定抗压特性
你会发现，我们的单车脚踏板上有鞋夹或者保护带。如果你的鞋子顶部很软，类似于布鞋，我想你一定会对动感单车运动感到恐惧的。因为那些防护措施会让你的脚部磨损、破皮，甚至引发感染。
不一定选贵的，贵的不一定适合
很贵的鞋子不一定适合你进行运动。例如你买了一双舒适的高档的篮球鞋，那么你的鞋子可能并不适合单车运动，因为它太大了，你穿上它们时很难将脚插进夹板或者保护带的空间里。适合自己的才是最好的。
底部厚且舒适
如果你的鞋子底部很薄，无法可想你本次的单车锻炼会惨痛到什么地步。因此推荐单车鞋子要有一个厚而且舒适的底部。
鞋子要透气
要去挑选那些有透气孔的鞋子。因为你在单车运动中会大量出汗，如果脚部不通风的话，细菌会发酵脚部汗液中的有机物，使得脚臭;脚部的温度还是很高，十分利于微生物增长，因此选择透气的鞋子十分重要。
在骑动感单车的时候，鞋子的选择要注意以上几点要求，这样才可以让自己在比较舒适的状态中进行运动，不但可以身心愉悦，还可以让自己的脚部更加的舒服，运动起来才会更加的顺畅，这样自己才可以更长久的坚持进行减肥运动。
游泳属于什么运动呢？
许多人为了减压，往往喜欢到水中，让自由的鱼儿一样的游来游去，这样就可以让工作、生活中的种种烦恼都抛洒在水中。而且炎热的夏天，在水中游泳还可以起到降温解暑的作用，所以许多人都喜欢游泳。都说有氧运动是可以起到减肥的作用的，那么，游泳是不是有氧运动呢？经常的游泳对人体有什么好处呢？
游泳是有氧运动。有氧运动是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育锻炼。即在运动过程中，人体吸入的氧气与需求相等，达到生理上的平衡状态。简单来说，有氧运动是指任何富韵律性的运动，其运动时间较长(约15分钟或以上)，运动强度在中等或中上的程度(最大心率之75%至80%)。有氧运动是一种恒常运动，是持续5分钟以上还有余力的运动。
1、有利于身体健康，主要是心肺功能的提高，也就是耐力和肺活量的提高，当然直接结果是个人身体素质的提高。
2、小孩游泳更有利于长高，这是因为水中浮力的作用，是自身重力作用大大减小，不受重力压迫，更利于身体生长。
3、游泳对身材很有好处，这点是重要的，周围很多男女同胞一开始都是冲着这点去游泳的哦，女的减肥，男的塑身，这是因为水的压力阻力作用，消耗脂肪、强健肌肉，还因为比常温更冷的水温，更消耗热量和脂肪。
4、游泳对一些身体伤势的恢复很有帮助，也是因为水的浮力和压力作用，很多其他项目运动员都通过水中运动来恢复伤势和加强锻炼，姚明就是。
5、还有就是游泳比起器械健身使身材更匀称，线条更好看，你看各国游泳运动员的身材，那叫一个完美。
游泳的时候，是可以达到吸入的氧气和需要的氧气平衡的，所以游泳是一项有氧运动，所以在游泳的时候是消耗脂肪的，这样就会起到减肥的作用。游泳除了可以减肥以外，还可以提高心肺功能，让身体的伤势好的更快一些，让身材更加的匀称、完美。
动感单车3个注意事项及动感单车锻炼计划
固定自行车已经越来越受人欢迎了！体积小不占地方，在家就能很好的运动！自在的控制阻力及调整转速、免去气候干扰、耗材相对较少，一样能获得运动好处。
在健身房，动感单车也是最受人欢迎的项目之一！
过去即有研究指出，利用动感单车进行冲刺加休息的高强度间歇训练，可以有效率的进行减脂。动感单车加重阻力、不断踩踏的过程，能强化下肢肌耐力，整体运动效果佳。
看到这是否让你对动感单车的信心大增呢？我们将在下面补充更详细的骑乘注意事项，最后会再附上建议的训练菜单，帮助你更进一步体验动感单车的运动魅力。
首先，要开始前要设定好动感单车。从座垫的高度开始，一般会调整至与髋关节同高，确认后记得锁紧。再来是座垫跟龙头的距离，约一个前臂（也就是手肘到手掌）长即可。而把手的高度可高於座垫5-10公分，太低可能会使身体过度前倾，形成不适。
再来是骑乘姿势。一边轻松踩踏，一边确认膝盖位置。踩踏时应朝前，不要过度外翻，以免造成膝关节压力；踩踏至最底，应该保留一点空间，切勿将膝盖锁死，如果发现膝盖已完全伸直，建议再调整座垫高度。上半身保持轻松但不刻意往前压、也不要驼背。
第二个是骑乘姿势的变化。通常骑乘姿势可以分为三种，分别是坐姿、站姿抽车及跳跃冲刺。坐姿属於基础动作，双手握着把手底端或是两侧皆可，利用臀部、腿后侧、小腿整个后侧链来带动双脚，试着想像双脚在画圆就对了。
接着你可以试着将阻力加重，双手换握把手最外侧，屁股稍微离开座椅，进行站姿抽车。抽车比较常有的问题可能会在身体的平衡，记得重心一样稳定在中间，核心收紧、保持平衡。秘诀是想像膝盖朝着手把底端靠近，把踏板往上拉。
最后一个跳跃冲刺，也是动感单车训练最有趣的地方。原则上是指跟着音乐节奏，分成4、8、16拍，进行抽车及坐姿骑乘的转换。
当然，这部分要看教练如何安排课表，或跟着音乐重拍做练习。不过前提是要熟悉上面两个动作。
知道如何调整动感单车，以及认识基本的骑乘姿势后，就可以尝试跟着课表一起训练。如果过程中跟不上运动强度，可视自己能力再做调整；要是出现身体不适等不利训练的状况，请立即停止运动，避免危险发生。
–暖身：轻松骑乘5分钟，转速维持在每分钟60转至70转。保持呼吸顺畅，感觉身体微微出汗。
–主要活动（一）：调高阻力骑乘2分钟，转速维持在每分钟70-80转。可能会感觉微喘，同样保持动作流畅度。
–主要活动（二）：再调高阻力，进行站姿抽车1分钟。维持身体平衡，确认力量是由后侧链带动，暂不理会转速。
–主要活动（三）：调整阻力主要活动（一）再继续骑乘10分钟，转速维持在每分钟80转。
–缓和：再调降阻力，不用理会转速，轻松踩踏2分钟，将呼吸调整至顺畅。
–休息伸展
注：以上课表仅供参考，训练请量力而为。
