锻炼腰的运动有哪些

发布时间 : 2020-07-03
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腰部肌肉的锻炼是健身初学者经常忽视的锻炼部位,因为在他们眼里,只要把胸肌、手臂、肩等部位的肌肉练好就可以了,而事实上腰部肌肉作为人体的核心肌肉是非常重要的。那么。你知道锻炼腰运动有哪些吗?注意事项又有哪些呢?下面就让我来为大家详细的介绍一下。

前屈后伸两腿开立,与肩同宽,双手叉腰,然后稳健地做腰部充分的前屈和后伸各5~10次。运动时要尽量使腰部肌肉放松。转胯回旋两腿开立,稍宽于肩,双手叉腰,调匀呼吸。以腰为中轴,胯先按顺时针方向,作水平旋转运动,然后再按逆时针方向作同样的转动,速度由慢到快,旋转的幅度由小到大,如此反复各做10~20次。注意上身要基本保持直立状态,腰随胯的旋转而动,身体不要过分地前仰后合。交替叩击两腿开立,与肩同宽,两腿微弯曲,两臂自然下垂,双于半握拳。先向左转腰,再向右转腰。与此同时,两臂随腰部的左右转动而前后自然摆动,并借摆动之力,双手一前一后,交替叩击腰背部和小腹,力量大小可酌情而定,如此连续做30次左右。双手攀足全身直立放松,两腿可微微分开,先两臂上举,身体随之后仰,尽量达到后仰的最大程度。稍停片刻,随即身体前屈,双手下移,让手尽可能触及双脚,再稍停,然后恢复原来体位。可连续做10~15次。注意身体前屈时,两腿不可弯曲,否则效果不好。老年人或高血压患者,弯腰时动作要慢些。

腰背肌锻炼的次数和强度一定要因人而异,应当循序渐进,每天可逐渐增加锻炼量。锻炼时不要突然用力过猛,以防因锻炼腰肌而扭了腰。这是一种静力性的训练,只需要缓缓用力就可以了。如果已经有腰部酸痛、发僵、不适等症状时,应当停止或减少腰背肌锻炼;在腰腿痛急性发作时应当及时休息,停止练习,否则,可能使原有症状加重。

以上就是我为大家介绍的锻炼腰运动,相信大家都有所了解了吧。建议大家在锻炼腰部的时候一定要注意不可过度用力,以免引起腰部扭伤,遇到身体突发的疼痛时,一定要立刻停止锻炼,注意休息,祝您越来越健康。

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瘦腰腹的有氧运动有哪些


现在的人们一工作就是一整天,经常坐在位置上很少起来活动下自己的身体。由于工作的疲劳更是不愿意在空余的时间去进行一些适量的运动了,这样的话总是有很多的女孩子出现了腰腹肥胖的情况,真的是整个人都变的不开心了。长期下来不仅影响身材,还影响健康。那么,下面小编介绍下瘦腰腹的有氧运动有哪些?

科学减肥法

交错腿的垂直运动

1、交错腿的垂直运动

面向上平躺在瑜伽垫或者沙发上,两条腿相互交叉的放在地上,双手抱头。这时候慢慢的将腿部向上抬起,一直到与地面垂直为宜,接着尽力向上抬起你的头部,保持五秒,放下接着再重复这个动作。

2、腹肌板运动

双手握着腹肌板的手柄,身体尽量往前伸直,然后腹肌有力把身体收回来。在这一伸一缩的运动中,腹部得到很好的伸展。

3、长手臂的屈曲运动

脸朝上躺在垫子上,双手向头顶方向伸直,手掌叠放在一起。膝盖弯曲放着。然后上半身用力向上,肩部用力,但脖子不要伸长,保持手臂是直的。再放下来,不断重复。

4、“自行车”运动

身体平躺在地上,瘦抱住后脑勺。右膝弯曲将之放在右胸前,左手臂靠紧右膝盖,这时候需要抬起左侧身体。接着再做相反的动作。相互交替的运动。

躺着抬腿的收腹运动

5、躺着抬腿的收腹运动

这项运动也充分动用了腹肌的力量,并且着重的是下方的力量。做法:躺姿,手放两边,双脚可以交叉放置。腹肌用力且抬起双腿,膝盖弯曲的。然后再放下来,重复。由于动作比较简单,所以一定要依靠腹部的力量而不是大腿的力量来进行。

6、“船长的座椅”运动

站在这种座椅中间,双手握着扶手,背靠着“椅背”。然后慢慢往下蹲,直到最后像是坐在椅子上一样。重点是要保持腰部用力,脚的位置也不要动,使大腿受力。

7、健身球上的屈曲运动

躺在健身球上,下背部接触球体。双手在胸前交叉或者抱住头部。腰部用力将上半身抬起离开球面,还要尽力保持住健身球的平衡。再躺下来,重复的做球面上的仰卧起坐。这个运动对腹部锻炼十分有效。

8、伸直双腿的收腹运动

和上面的瘦腹运动一样,需要躺在地上两腿只想天花板。双手抱住后脑勺,并且用劲的将自己的脚后跟指向上面天花板,使得身体形成U字形。然后在返回原位,继续做这个动作。

上文中对于瘦腰腹的有氧运动有哪些,做了详细的介绍了。相信很多的爱美想减肥的MM已经对于减肥有了很大的把握了。其实减肥的成功就是跟平时的运动和饮食习惯有着密不可分的联系的,而且运动需要长期的坚持才是有成效的。

运动瘦腰方法有哪些?


腰部是一个很容易导致脂肪堆积的地方,特别是那些吃饱饭后立即就坐的朋友们,他们的腰可能会比常还粗。其实,腰部也是一个我们很少运动的地方,所以那些想要瘦腰的朋友们平时更要注意腰部运动。对于瘦腰的运动方法,小编这里有几种方法觉得还不错,下面就介绍给大家。

快速瘦腰一:“椅子运动”

像是坐在椅子上那样,双手做扶扶手的姿势,后背靠在椅背上,注意其实没有椅子,只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲,感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力,脚的位置不动,让大腿来承受身体的重量。

快速瘦腰二:“自行车运动”

身体平躺在地板上,双手放于脑后,左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近,右手肘向左腿膝盖靠近,右侧肩榜随之抬起。之后换另一侧重复进行这个动作。

快速瘦腰三:交错腿运动

身体平躺在地板上,双腿交叉,双手抱头,之后交叉的双腿慢慢抬起,尽量向上抬,使双腿与地面呈直角,头部也随之慢慢抬起。当抬到最高点时停顿呼吸一次,之后重复进行这个动作。

快速瘦腰四:健身球运动

让自己躺在健身球上,使下背部接触健身球,双手交叉放于胸部,也可以抱头。腰部用力抬起上身,使身体离开健身球,注意保持平衡。之后再躺下来,重复进行这个动作,像在健身球上做仰卧起坐一样,对于瘦腰腹很有效果。

快速瘦腰五:手臂屈曲运动

身体平躺在地板上,双手朝头顶方向伸直,双手重叠,膝盖弯曲,之后上身和肩榜用力向上抬,脖子尽量不要伸长,手臂始终保持伸直。

只要朋友们能从小编以上介绍给大家的运动瘦腰方法中选择符合自己的运动,并能坚持做,小编相信大家很快就能够成功瘦腰。可能在刚开始做这些动的时候觉得比较困难,但是大家只要熟练了动作要求,你就能很容易地完成这些动作。

最好的瘦腰运动方法有哪些


身材好的标准之一就是有线条,如果腰腹部堆积大量脂肪,整个人就会看上去十分臃肿。因此,想有好身材,瘦腰就非常必要,并且,如果真的能瘦下来,线条感会立刻凸显,气质也会在无形中变好。下面就为大家介绍几种瘦腰方法,相信只要能坚持下去,一定可以取得很好的效果。

1.深蹲

想要瘦腰,深蹲是肯定少不了的。因为深蹲既可以有效锻炼腰部和下肢的综合力量,增强肌肉的灵活度和耐受度,也能拉开韧带,避免运动损伤,进而达到快速安全瘦腰的目的。深蹲的时候,注意要两脚分开,与肩同宽,背部挺直,双手可以拿杠铃,也可以不拿,但一定要平举到肩部的高度,与地面平行,蹲下的过程中,也要让大腿和地面保持平行。

2.仰卧起坐

仰卧起坐是最好的瘦腰运动方法之一,非常方便易行。而且,因为做仰卧起坐时,腰腹部承担了绝大多数上身移动的力量,对脂肪消耗特别快,一般不需要多长时间就能见效。需要注意的是,因为会挤压到胃肠等部位,最好饭后一两个小时后再进行运动。此外,如果床太软,不能对背部提供很好的支撑,可以去地上做,但是一定要铺上瑜伽垫之类的东西,避免对颈椎和腰椎造成损伤。

3.转呼啦圈

转呼啦圈是比较简单有效的瘦腰方法,虽然看起来不起眼,但只要每次做几分钟,一天几组下来,一直坚持下去,腰部脂肪就会变得越来越少,肌肉线条也会变得越来越迷人。并且,转呼啦圈最大的好处在于,只利用一些细碎的闲暇时间就能完成,既能够放松自己,还能够练就好身材,一举两得。

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腰腹力量锻炼方法有哪些


腰腹力量是男性雄性魅力的象征之一。如果男性的腰腹力量太小,那么不肩挑背扛,还是完成一些日常的工作任务,都会有力不从心的感觉。甚至有的男性,腰腹力量非常小,还经常感觉到腰腹疼痛,一方面可能是因为肾虚,体质较差,另一方面,则是生活中缺少了必要的体育锻炼。下面就来介绍腰腹力量的锻炼方。

腰腹肌肉锻炼:球上曲扭,目标:正侧腰腹。开始:把球放在一个牢靠的物体旁边,比如墙壁和凳子,这样你可以手扶着来保持平衡。躺倒球上,双脚平放在地板上。这个时候,你的下背部应该在球顶的中心位置,一手扶墙,另一手放在脑后。运动:抬起靠墙的腿,保持膝盖弯曲。将上身扭向抬起的大腿,抬起的大腿和相对的胳膊尽量在胃部接近,这个时候应该用肩膀的力量,而不是用肘部牵引胳膊,另外,是抬起大腿靠近胃部胸部,而不是尾部胸部去主动靠近大腿。重复:重复10-12次,然后回到起始位置换另一边进行。每侧完成2组,每组10-12次。每组间休息1分钟。

腰腹肌肉锻炼:团身接球,目标:上半身、下腹部及背部。开始:双手持一个稳定球,躺在垫子上,双腿伸直,手臂伸直过头顶。慢慢抬起双臂和双腿直到胃部上方,上半身和腹部同时向上卷起。把球放在双脚中,双脚和双手复位到地板上,过程中保持肌肉紧张,允许手臂和腿轻触地面,再抬起,把球交回双手,然后回到起始位置A。这样为一次。重复:完成2组,每组10-12次。每组间休息1分钟。

通过上面介绍之后,相信很多人已经发现,腰腹力量的锻炼,并不如传说中那么神秘,很多锻炼方法其实我们在日常生活中都有所接触,只是平时工作太忙时间太少,没有长期坚持训练。男性进行腰腹力量锻炼能够提高性能力,能够增加耐力。

快速有效的减肥瘦腰运动有哪些


一个人要怎么减肥瘦腰,其实是有不少运动的,同时在减肥瘦腰运动中,不管是什么运动都是有着不错的效果,那快速有效的减肥瘦腰运动是什么,相信有些人也是了解是什么的。那么,快速有效的减肥瘦腰运动有哪些呢?下面就一起来看看吧!

1.仰卧抬臀

首先仰卧在床上,弯曲双腿,两只手自然放在身体的两侧;然后用脚跟发力,慢慢把臀部抬起来;抬起臀部之后,再缓缓放下至起始位置。抬起放下为一组,重复五组为宜。你还可以根据自己的承受能力,增加抬起来的高度,或者单脚跟支撑发力。这个动作不仅可以瘦腰,还能帮助紧致臀部哦!

2.侧卧抬腿

首先仰卧在床上,然后将身体侧卧,用左右撑住头部;右手放在身前撑住身体,再把右腿抬起来,做侧抬腿运动,左腿蜷起。做这个动作的时候,身体要保持挺直,不要弯曲,动作尽量放慢。每条腿重复动作20次。

3.俯卧抬肩

首先俯卧在床上,两只手臂向前伸直;然后慢慢地把上半身抬起来,抬至最高点(注意头部也需要微微抬起);慢慢把身体放下,回归原位。注意做这个动作的时候,要保持腹部及以下紧贴于垫上,不要里面垫子,也不要用力过猛。重复前面动作10次。

4.椅子运动

像是坐在椅子上那样,双手做扶扶手的姿势,后背靠在椅背上,注意其实没有椅子,只是自己想象着坐在椅子上。之后身体慢慢下蹲,感觉屁屁真的坐在椅子上一样。在做这个动作时腰部要用力,脚的位置不动,让大腿来承受身体的重量。

5.自行车运动

身体平躺在地板上,双手放于脑后,左腿膝盖弯曲并尽量向胸部靠近,右手肘向左腿膝盖靠近,右侧肩榜随之抬起。之后换另一侧重复进行这个动作

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锻炼腹部的运动有哪些


腹部是容易长赘肉,也容易锻炼出腹肌的地方。腹部的肌肉恢复能力比较快,疏于运动后,便很快变成大。因此要坚持每天锻炼。解决腹部肥胖,就需有氧运动。而燃烧脂肪需要氧气,锻炼的过程中,不要屏住呼吸,有意识的保持正常呼吸句可以减少腹部脂肪。很多运动有锻炼腹部的作用,如仰卧起坐运动,仰卧提腿运动等,至少运动半个小时,才有效果。

卷腹,我们可以在平板上做,也可以在斜下板上做

在平板上做卷腹,我们可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松,但是只能练到上面的四块腹肌,下面四块基本上锻炼不到。

在平板上做卷腹,我们还可以将腿悬在空中,上半身和下半身同时向中间卷起,这个动作相对较难,但是可以同时练到八块腹肌。见下图二

在斜下板上做卷腹,这样子强度较上面的大,但是由于脚固定住了,只能练上面四块腹肌。

卷腹我一般是30个一组,做10组左右。

但是主要还是要看大家的时间充不充足了,只要保证每天能练个5组左右,相信一定会有效果的。

运动能塑造好的身材,但是必须持之以恒。当然在饮食上也必须有所控制。减少油炸食品的摄入,多些植物蛋白和高纤维食品,能让你的减肥计划更进一步。尤其是垃圾食品,是绝对要控制的。多吃些蔬菜和水果,保持健康的饮食。

锻炼腿的运动有哪些


腿还真是我们身体必不可缺少的一部分,人有一半多的高度都是由腿来组成的。所以呢,腿如果健康的话,我们蹦蹦跳跳快乐地行走都是没有问题得,但是腿如果不健康的话,严重了讲就是残废了。那么,残废了我们以后干什么都不方便了。所以平时要多多锻炼。锻炼腿的运动有哪些?

伸张任何做其他运动先做伸张是重要,参考一下图片。开始腿部运动先下面介绍的各动作,要单独做2组,然后做循环运动(circuit training)来提高强度。

1. 徒手深蹲

深蹲是体能训练的代表动作之一。锻炼方法:站立,双手看图一样,伸直。双腿分开,保持膝盖稍微弯曲。深蹲,直到膝盖弯曲为直角。保持背部挺直,臀部向后移动,返回时,保持膝盖轻微弯曲。

2.剪跨腿部锻炼的代表性的动作,一般女的喜欢做这动作。

男人的话,一般做深蹲不太做这动作,但今天讲的是徒手锻炼的所以要添加剪跨一起来做。

锻炼方法:两手放在侧面,两脚并立,先使右脚向前跨出一大步。然后,慢慢蹲下,右膝前屈,左腿稍稍挺直下沉。

动作过程:当下蹲至最低位置时,再使两腿同时向上伸直,左脚向前收回,并向右脚靠拢并立。然后,再使左脚向前跨出一大步下蹲。重复做。

训练要点;如果你在下蹲起立至四分之三或还有一段短距离到即将伸直时,主要是以股四头肌用力收缩的。这个动作也可以作原地剪蹲,左、右脚交替练。

3.跳深蹲跳深蹲是深蹲动作基础上添加了跳动作,提高了运动强度。锻炼方法:跳深蹲是3次跳来算1次,深蹲姿势一样,开始姿势是坐的开始。跳一下,2次跳比准备姿势高点,最后一次就准备动作一样高度坐一下。照镜子来看看自己姿势。

下身循环训练上述的3个下身锻炼动作,独立的做好了可开始循环运动。深蹲10次,剪跨20次,跳深蹲8次来算1组,总共做3组。

1.每次从5——10个俯卧撑(女做蹲立起)开始,每天坚持做;每天增加1-2个(在感觉肌肉痛的时候可以停下来。)每天早上做一组,晚上做一组。

2.当养成习惯时,可以开始做仰卧起坐。每次5——10个,每天做二至三组。

3.当养成习惯时,可以开始做臂力器、握力计。即使每天只做俯卧撑或蹲立起,不要急,欲速则不达,三个月后,你会发现身体好很多,自信强很多,做事信心好很多。

4.当养成习惯时,开始读《羊皮卷》每天读一篇次,一篇读30遍(甚至背下来),只需要几分钟的时间。这样你的口才也将会提升,并明白做人的道理。

5.有些人花几百上千元买来自行车、健身器材,但不能坚持,因为没有给自己一个持续锻炼的动力。为了增强自己的执行力,订一个目标,比如每月500个俯卧撑,500个蹲立起,500个臂力,并每天好记录,以及设个人健身最高记录,这样还可以学会自我管理。

6.运动方式可以自由选择,你可以一直坚持一个项目,比如俯卧撑,当然多做几项锻炼效果将更均匀。男生可以选择俯卧撑、臂力器、哑铃、仰卧起坐、跑步等,女生可以选择仰卧起坐、蹲立起、呼拉圈、跳绳等,没有太严格的限制。

所有的锻炼,不管是什么,都不是一日之功。锻炼腿的运动有哪些?我们千万不能够今天刚学有兴趣就做了几天的运动,但是过了几天没了兴趣就不做了,这样是不行的。趁着年轻有力气的时候好好地进行锻炼,老了的时候,才不会留下问题。

锻炼小腹的运动有哪些


随着现实生活水平的提高,很多人开始注意自己的身材,很多人都被小腹所困扰,小腹突出就会显现出身材不好,人的气质也下降很多,尤其是产妇生完孩子后,子宫没有完全的收缩好,就会造成小腹突出,影响身材形象,那么该怎么减掉小腹呢?下面就让我来为大家讲解一下锻炼小腹的运动有哪些。

腹部是容易长赘肉,也容易锻炼出腹肌的地方。腹部的肌肉恢复能力比较快,疏于运动后,便很快变成大。因此要坚持每天锻炼。解决腹部肥胖,就需有氧运动。而燃烧脂肪需要氧气,锻炼的过程中,不要屏住呼吸,有意识的保持正常呼吸句可以减少腹部脂肪。很多运动有锻炼腹部的作用,如仰卧起坐运动,仰卧提腿运动等,至少运动半个小时,才有效果。

卷腹,我们可以在平板上做,也可以在斜下板上做

在平板上做卷腹,我们可以将脚掌贴着平板,然后卷起上半身。这样子做起来比较轻松,但是只能练到上面的四块腹肌,下面四块基本上锻炼不到。

在平板上做卷腹,我们还可以将腿悬在空中,上半身和下半身同时向中间卷起,这个动作相对较难,但是可以同时练到八块腹肌。见下图二

在斜下板上做卷腹,这样子强度较上面的大,但是由于脚固定住了,只能练上面四块腹肌。

卷腹我一般是30个一组,做10组左右。

但是主要还是要看大家的时间充不充足了,只要保证每天能练个5组左右,相信一定会有效果的。

有关于锻炼小腹的运动相关话题就为大家介绍到这里了,相信大家通过以上内容所描述的话题都已经对锻炼小腹的运动有哪些有了深入的了解,也希望大家在平时生活中要注意自己的身体,平时多吃一些新鲜的水果蔬菜,保持身体营养均衡,多做一些运动。

锻炼心肺的运动有哪些


保持、提高心血管系统的机能,是中老年人延缓衰老,保持健康的首要条件,每日给心血管系统一定的运动刺激,是走向健康的基本途径。相信大家对于心肺功能的增强都是非常感兴趣的,那么接下来我就为大家介绍几种简便易行的锻炼心肺的运动的项目来帮助提高您的心肺耐力。

1.快步走

步行是各项体育锻炼中安全系数最高的一项运动,且不受时间、场地限制,但因其运动强度低,故运动时间要稍长一些。步行的速度以较快为好,以每分钟100米为限(大致相当于急忙过十字路口的速度),每次至少走20分钟,一小时左右为好,可以每日或隔日一次。 快步走标准动作:步频、步幅大于正常行走,双臂积极前后摆动,重心快速前移,肩部放松,昂首挺胸,收腹提臀。

2.慢跑

慢跑是全身运动,既能锻炼内脏器官同时也能锻炼身体和下肢的主要肌肉群。锻炼时应选择空气清新、车辆少、地面平坦处进行,时间以早晚为宜。每次慢跑至少要跑10分钟以上,以跑了5分钟后,后背和额头开始出汗的那个速率。经过一段时间后可延长至20—30分钟。中老年人在初次慢跑锻炼时,可先进行走——跑交替,待身体适应后,调整为全程慢跑。 慢跑标准动作:上体微微前倾,肩、颈、上肢放松,两眼平视,肘关节屈曲90度,以肘用力前后摆动。着地先用足跟,迅速过渡到全脚掌,然后向后蹬扒。步伐节奏与呼吸节奏相呼应。

3.游泳

游泳对提高心血管和呼吸系统功能有良好的作用。游泳时必须克服水的阻力,促使心脏更有力的搏动,更用力的呼吸。适宜的运动强度:心率在120—130次/min,体质差的中老年人或有心血管疾病哦患者可降低运动强度或者不采用游泳锻炼,运动时一定要有人陪同;每次锻炼时间在20—30分钟以上。初练者可每次只运动4—5分钟,经过几周努力后,逐步增加到30分钟。

4.爬楼梯

爬楼梯没有特殊的场地器械要求,随时随地,简便易行。可促进血液循环,使心输出量加大,吸入的氧气比安静时增加8—10倍,能明显改善心肺机能、肌肉力量和灵活性。中老年人刚开始锻炼时负荷不宜过高,最好每次只爬4—5层,以后缓慢增加层数,保持中低等强度,以运动中不感到头晕、心慌、眼花,运动后不感到特别疲劳为宜。有心肺疾病者要遵医嘱运动,有他人陪护运动。

5.五禽戏(鹿长跑)

五禽戏中鹿长跑一节有舒筋活血、锻炼腰腹肌肉的功效。 左动,自然站立,左脚起步提粗,上体前倾,脚掌距地1拳,右腿微曲,右臂前伸,腕部弯曲,手呈鹿蹄形,指尖下垂与头平,左臂在后,指尖向上,眼为斜视。右动,方向相反,动作相同。争取每天早、晚各做一次。3遍为1组,每次做3—5组,运动强度以微微出汗为宜。

6.跳绳

跳绳对膝关节的冲击比跑步小,而效果决不亚于跑步,对心肺功能和协调能力很有效,坚持锻炼对人有很多好处,而且还能减肥。跳绳运动道具简单,携带方便,只要能坚持下来,有百利无一害。

锻炼心肺的运动有哪些,现在大家是否了解了呢?寒冷的天气,运动的人群相应减少,特别是工作繁忙的上班族。专家认为,冬季虽然不是运动的最佳时节,但选择适当的运动并坚持下去,将会收到不错的养生功效,增强心肺功能。

锻炼小腿的运动有哪些


身体的健康要靠很好的生活习惯和饮食习惯来保证。一些不好的生活习惯和饮食习惯是会让身体出现一些疾病症状的。另外在平常的时候还要积极的进行运动。这样能身体的很多机能都保持正常的情况,如果不能很好的进行运动的话,这些机能都可能会退化。那么锻炼小腿的运动有哪些?下面我们来介绍下。

一、针对小腿肌肉的特点来制定训练计划!

小腿肌肉的特点是肌纤维密度大,耐吃重、耐疲劳,一般强度的常规训练无法“撼动”。所以小腿也需要特别照顾

正确的做法是:针对小腿肌能承受大重量的特点,每周安排2次大负重训练,中间穿插1次中、小负重训练,目的只是为了保证训练频率。采用“优先法”先联系小腿肌肉再训练其他,或者专门练小腿。

由于小腿肌耐疲劳,故过低次数效果不好,推荐的次数是12——15次/组。如果每个练习做4组的话,中间1组可以降到6——8次,一般在第3组加到最大重量。

需要说明的是,任何练习做到12次左右时都会产生烧灼感,而与采用的重量是否尽全力没多大关系。因为做到12次时肌肉中乳酸积累已达一定值,训练者会感到难以为继,接下去则是凭意志力坚持。而且肌肉对于所采用的重量有个模糊的“估计”,重量不达到一定界值是不会动用全部潜力来抗衡的。

小腿训练最好是在10——12次时已近力竭,最后的几次凭借毅力坚持完成。这样练的效果比随便采用一个轻松的重量完成预定次数要好得多。

二、意念集中神经控制肌肉

很多人训练时,光想着对抗重量,难以顾及意识肌肉联系。

训练中意识和肌肉联系得越紧密,就越能找到“训练感觉”,肌肉就发达得越快。腿部训练也应努力建立和保持这种良好的联系。刚开始时负重量可低一些,但很快你就能适应并较大幅度地提升负重量,动作也会更准确,目标肌能得到彻底的训练。

有个小技巧有助于意识肌肉联系,即利用想像力。练小腿时可将其想像为排列密集的钢索,从而使注意力更加专注,目标肌的兴奋度和充血效果更好。

三、提踵不是简单的垫脚尖,要做全程动作

不做全程动作几乎是个“通病”,大部分人只是一味地踮起落下,根本不注意动作幅度。而发达小腿肌是以幅度充分的全程运动为要点的,训练的细节是:踮至顶部时不要立即落下,应努力坚持2秒钟;落下时要控制还原,直到最低点。这样的全程动作才能使小腿的形状接近理想,避免小腿肌位置偏离,下端过细的弊病。

锻炼小腿的运动就是上面介绍的这些了。在平常的时候如果能按照自己的身体条件来选择合适的运动方法,那么小腿的部位就能得到很好的锻炼效果。除了积极的锻炼小腿的部位外,还应该要锻炼好其他的身体部位,这样身体才会更加的健康。

你知道哪些运动可以锻炼腰


很多人锻炼身体只是为了练出腹肌、练出胳膊上的肌肉和胸肌,但是往往忽略了腰部肌肉的锻炼,其实腰部肌肉也是很重要的。那么,你知道哪些运动可以锻炼腰吗?下面就让我为大家介绍几种可以锻炼腰部的运动吧,大家有空的时候可以经常锻炼一下,很快就会有肌肉哒。

在运动上:消瘦者应以中等运动量(的有氧锻炼为宜,器械重量以中等负荷为佳。时间安排可每周练3次(隔天1天1次),每次1至1个半小时。每次练8至10个动作,每个动作做3至4组。做法是快收缩、稍停顿、慢伸展。连续做一组动作时间为60秒左右,组间间歇20至60秒,每种动作间歇1至2分钟。一般情况下,每组应能连续完成8至15次。以最后两次必须用全力才能完成的动作,对肌肉组织刺激较深,"超量恢复"明显,锻炼效果极佳。

腰部前屈后伸运动: 两足分开与肩同宽站立,两手叉腰,作好预备姿势。然后做腰部充分前屈和后伸各四次,运动时要尽量使腰部肌肉放松。腰部回旋运动姿势同前。腰部作顺时针及道时针方向旋转各一次,然后由慢到快,由大到小,顺、逆交替回旋各八次。“飞燕式”锻炼时可以俯卧床上,去枕,双手背后,缓缓用力挺胸抬头,使头胸部离开床面,同时膝关节伸直,两大腿用力向后也离开床面,持续5秒钟左右,然后肌肉放松,重新俯卧于床上,休息3~5秒为一个周期,再接着锻炼。循序渐进,一般每次做20-30个,每天坚持练习1-2次就可以了。这种方法就是大家俗称的“小燕飞”。对于腰肌力量较弱或者肥胖的人士来说,上述方法比较费力,可以采用一些替代的方法。比如只抬起头胸部,下肢就不要抬起来了,这样会比较容易一些。

以上就是我为大家介绍的哪些运动可以锻炼腰,大家都了解了锻炼腰部的要点了吗?建议大家平时多运动,锻炼腰部肌肉,不过运动要适可而止。同时要合理健康的饮食,多吃些含有蛋白质的食物,多喝水,多补充些富含维生素的水果。

瘦腰和肚子最有效的运动有哪些


人的身材是不同的,有些人身材好,有些人身材不好,但是在一些人心中,身材好不好是很重要的,而怎么才能身材变好,可以根据运动来进行,那如何瘦腰和肚子,相信不少人还是知道的。那么,瘦腰和肚子最有效的运动有哪些?下面就一起来了解一下这些运动吧。

1.仰卧起坐

说到减肚子和腰最好的运动这个问题,想必绝大多数的人首先想到的一定就是仰卧起坐。的确是这样,仰卧起坐是专门针对腰腹部而进行的一项运动锻炼,在仰起、卧下的过程中,都需要充分利用到腰腹部核心肌群,长期坚持仰卧起坐练习,可以让腹部松松垮垮的赘肉变得紧实,同时也能够让腰际线更加突出。

2.呼啦圈

转呼啦圈是很多人儿时的一种娱乐,实际上很多人并不知道转呼啦圈也是非常不错的一种瘦腰腹运动。因为我们在转动呼啦圈的过程中,需要充分运用腰腹部的力量,进而带动呼啦圈的转动,因此在转动的过程中可以帮助很好地塑造腰部线条;与此同时转呼啦圈也可以促进胃肠道的蠕动,可以促进粪便的排出,进而对瘦腹是很有效果的。

3.高抬腿

减肚子和腰最好的运动有哪些?很多人都觉得高抬腿是瘦腿的,但实际上通过坚持高抬腿运动,不仅可以帮助瘦腿,同时也可以锻炼腰腹部核心肌群,一方面可以增强腰腹部弹性,另外一方面也可以减少腰腹部赘肉的出现,只要规范地进行高抬腿练习,大约一个月左右,肚子、腰肢都会有明显的瘦身效果。

4.剪刀脚

身体平躺~两腿悬空伸直,然后像剪刀一样张开˙交叉˙张开˙交叉...(不过交叉的时候第一次右腿在上,左腿在下;第二次交叉就变成右腿在下,左腿在上...这样重复)停留30秒后再慢慢合起来,速度越慢越有效喔~1天做20-30下,可以自己增减哦~