如何训练腓肠肌

发布时间 : 2020-07-03
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在进行健身的时候我们需要把全身的每一组肌肉给锻炼到,这对于一个人的魅力和身体力量有着重要的影响,说起腓肠肌大家可能不知道是哪,其实腓肠肌也就是小腿肚子的肌肉,这可以有效的增强我们腿部的力量,在进行训练的时候我们也要有一定的方法,下面一起来了解一下如何训练腓肠肌?

1.骑驴式提锺训练:

目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉:足部肌肉。

起始姿势:双脚开立,脚跟悬空,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。

动作过程:训练伙伴骑在练习者的臀部后端,双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶

峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。

动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。

易范错误:低头,塌腰。

教练提示:骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。

2.坐姿杠铃负重提踵:

目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉:足部肌肉。

起始姿势:正坐在凳上,两前脚掌站在杠铃片上,在两膝盖 上负重物或杠铃,以两手托住

不使其滑动。动作过程:吸气,以小腿肌肉的收缩力量,使脚跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,达

到“顶峰收缩”状态。稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟回到起始位。

动作要领:脚跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点,在“顶峰

收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。

易范错误:收腹,低头。

教练提示:保持脚尖始终向前,脚后跟垂直上下运动。

以上两种方法就是可以有效训练腓肠肌的训练方法,也是我们在平时有针对性的锻炼,不过需要注意的就是在进行训练的时候我们要注意自己动作的正确性,特别是要注意动作规范,而且锻炼肌肉是一项长期的工程,需要我们长期的坚持。

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腓肠肌疼痛症状,腓肠肌撕裂疼痛怎么办


腓肠肌内侧头撕裂又称网球腿,通常运动训练容易受伤的肌肉是腓肠肌,其主要机理是肌肉-肌腱连接处不能承受过大的离心收缩力,导致腓肠肌肌肉-肌腱连接处的撕裂。

腓肠肌撕裂损伤在网球、羽毛球、壁球、排球、篮球、手球和跳高等项目,且发生的频率较高。腓肠肌疼痛考虑是腓肠肌痉挛引起的症状,一般是缺钙引起的。

腓肠肌疼痛判定

脚踝足底收缩动作是否会增加疼痛感

小腿腓肠肌肿胀、可见淤斑和疼痛

腓肠肌收缩困难和难以用脚尖走

损伤局部触痛

腓肠肌撕裂疼痛程度:

轻度损伤,撕裂小于5%组织轻微出血,无较大结构的破坏和功能的丧失。主动和被动可能会引发疼痛和不适。

中等程度损伤,有部分肌肉的撕裂,伴有结构的破坏和功能丧失。疼痛和不适感加重。

严重损伤,肌肉完全撕裂,剧烈疼痛,有结构破坏和功能消失。

腓肠肌撕裂治疗方案:

轻微损伤可以进行抬高肢体来冰敷。

中度损伤可以用超声缓解疼痛,降低水肿。

治疗建议

期间可以进行适当的运动,踏脚训练15次3组,平衡球半球训练动作促进恢复,动作量由小到大

腓肠肌拉伤症状、腓肠肌拉伤治疗方案及预防方法介绍


腓肠肌拉伤症状、腓肠肌拉伤治疗方案及预防方法介绍

腓肠肌群是由位于小腿后方的腓肠肌以及腓肠肌下方的比目鱼肌组成的一组肌群。由于腓肠肌由内外侧头组成,它与比目鱼肌又合称为小腿三头肌。腓肠肌群由膝关节后方经小腿后方,一直向下延伸到足跟,共同参与形成跟腱。由于肌腹外形鼓起,形似鱼肚,人们常形象地称之为黄鱼肚。

肌肉损伤是一种肌肉纤维或肌腱受到过度牵拉,以至于引起撕裂的损伤。腓肠肌群损伤就是该肌群肌肉和肌腱部分受到过分牵拉,腓肠肌拉伤是下肢爆发式用力蹬跳以及准备活动不充分或长时期紧张训练致使脏肠肌过度疲劳致伤。而且腓肠肌对人的直立和行走起着重要作用。若不及时发现,会对以后运动效果产生影响。

主要症状:伤后疼痛明显,提踵痛,疼痛的部位常在小腿中段肌腹与肌腱交接处附近,部分发生在肌腹处疼痛。

症状部位:小腿后面浅层的大块肌肉,俗称小腿肚子。肌的下端形成坚韧的跟踺连结跟骨。

治疗方案:

冰敷受伤部位大约20-30分钟,每3-4小时一次,持续2-3天,直到疼痛渐渐好转;

平躺时腿下垫一软枕,抬高受伤腿;

使用弹力绷带固定受伤的腓肠肌及小腿,防止进一步肿胀;

可以穿戴足跟垫,垫高足跟,以缩短肠腓肌及跟腱,减少对其牵拉而产生的疼痛。建议双足同时穿戴,双下肢受力平衡,减少发生其它损伤。

服用消炎止痛药物。

在症状部位常运动按摩

如何预防腓肠肌损伤?

腓肠肌损伤最佳的预防方案是在运动前适当的热身,进行腓肠肌伸展牵拉训练。如果你参加有跳跃或者短速跑的运动,热身运动非常重要。

腓肠肌群损伤是一种较易复发的肌肉损伤,曾经有过腓肠肌疲劳或拉伤的人,运动中发生再次损伤的风险较高。在运动时更应注意保护,积极做好热身和伸展训练。

建议

在恢复阶段,建议你改变以前的运动和活动方式,以免使损伤加重或者复发。可以通过游泳替代原来的跑步运动。

腓肠肌的锻炼方法是什么


腓肠肌也许很多人听起来觉得很陌生,换一个别名就不会再陌生了。腓肠肌其实就是小腿肚子的别称,对于男性来说,腓肠肌的锻炼是很有必要的,而许多女性觉得没有腓肠肌腿部线条会更优美一些。锻炼腓肠肌可以使运动力量更大,下面,我们就来深入的了解一些关于腓肠肌锻炼的方法吧!

方法/步骤

1.骑驴式提锺训练:

目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉:足部肌肉。

起始姿势:双脚开立,脚跟悬空,上体前屈与地面平行,两臂伸直撑在凳端或固定支撑物上。

动作过程:训练伙伴骑在练习者的臀部后端,双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶

峰收缩状态。然后慢慢回到起始位。

动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。

易范错误:低头,塌腰。

教练提示:骑人提踵是增长小腿肌肉最好的训练动作。

2.坐姿杠铃负重提踵:

目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉:足部肌肉。

起始姿势:正坐在凳上,两前脚掌站在杠铃片上,在两膝盖 上负重物或杠铃,以两手托住

不使其滑动。动作过程:吸气,以小腿肌肉的收缩力量,使脚跟起到最高位置,小腿肌肉群完全收紧,达

到“顶峰收缩”状态。稍停2~3秒钟。再呼气,慢慢放下脚跟回到起始位。

动作要领:脚跟下落要控制好下落速度,速度下可猛然放松。尽力提踵至最高点,在“顶峰

收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。

易范错误:收腹,低头。

教练提示:保持脚尖始终向前,脚后跟垂直上下运动。

3.站立单腿哑铃提踵:

一只手扶固定物,控制好身体重心。另一手提哑铃。

4. 站姿杠铃提踵:

目标肌肉:腓肠肌、比目鱼肌。

协同肌肉:足部肌肉。

起始姿势:双脚与肩同宽平行站立,脚跟悬空,双手持杠铃于肩上。 动作过程:双腿伸直,提起脚跟,收缩腓肠肌直至达到顶峰收缩状态。.然后慢慢回到起始位。

动作要领:尽力提踵至最高点,在“顶峰收缩”位停顿1-2秒。

呼吸方法:提踵,吸气。还原,呼气。

易范错误:低头看地面。

教练提示:为增加练习效果,可在前脚掌放置杠铃片。

以上就是腓肠肌的锻炼方法了,腓肠肌锻炼至少要坚持1~3个月才会有初步的效果。腓肠肌如果比较饱满,腿部力量也就更发达,不管是弹跳力还是跑步速度都会得到提升。不仅如此,腓肠肌得到锻炼之后,小腿肚子不见了,腿型也更好看。

比目鱼肌细小腿,腓肠肌壮小腿


小腿,不像腰腹、大腿等部位那样,容易堆积脂肪。小腿上的脂肪含量本身就不多,所以即使你高效减脂,也不能缩减掉多少围度。

小腿,在很大程度上只能通过调整相关肌肉的形状来改变,至少让它看起来更加匀称显瘦。这也是很多人误以为拉伸可以瘦小腿的主要原因哦。

从肌群来看,小腿肌可分为三群,前群、后群和外侧群。其中后群肌中的小腿三头肌,是决定小腿形态最主要的肌肉,也是决定你的小腿看起来粗或细的最根本因素。

小腿三头肌又可以分为两大块:一块大的圆球状的肌肉,相对靠外,叫作腓肠肌,也就是我们俗称的小腿肚子;另一块则是长而扁平的肌肉,在小腿的深层,叫作比目鱼肌。

腓肠肌决定着我们腿肚子的大小,而比目鱼肌则决定了小腿后侧中下部的紧致程度。

大多数时候,我们说的小腿粗,就是指小腿肚子大,整体没线条。其主要原因就是我们很多人的小腿腓肠肌比较发达,比目鱼肌则相对较弱,肌肉发展不平衡,从而使小腿看上去又粗又壮,不好看。

如果能让腓肠肌和比目鱼肌在发展程度上取得平衡,就能紧致小腿,整体的视觉效果也会有一个明显的提拉,从侧面看还会有淡淡的层次和阴影,在视觉上自然特别显瘦。

那么为什么我们大多数人的小腿,都会出现这两块肌肉的不平衡?这就要从腓肠肌和比目鱼肌不同的生理作用说起了。

从生理作用上看,腓肠肌在站姿直立或者膝关节较直时蹬足发力较多,比如站立、行走和慢跑等;比目鱼肌的主要发力情况,则是膝关节弯曲时的提踵,比如快跑、跳高等。

为什么会有这种差异呢?这其实和这两块肌肉本身的起点位置有关。腓肠肌的起点位于膝关节之上,所以当膝关节伸直时,收缩腓肠肌可以提踵,也就是踮脚。

而比目鱼肌的起点位于膝关节之下,膝关节伸直时,它并不怎么发力,只有当膝关节弯曲时,才能靠比目鱼肌的收缩提踵。

简单讲,就是当你站立时提踵(踮脚),练的就是小腿上面的腓肠肌(小腿肚子),如果负重还大,很可能就会使你的小腿越练越粗。

而当你弯曲膝盖提踵时,由于肌肉的结构问题,你练的主要是比目鱼肌。比目鱼肌可以帮助调整你的小腿形态,让小腿整体上看起来更细长匀称。

短跑运动员和篮球运动员的小腿普遍看起来较长,就是因为他们在屈膝蹦跳过程中,主要锻炼的是比目鱼肌。

芭蕾舞演员一般都有着大家公认的好身材,长腿、纤腰、长胳膊,美得像仙子一样,但唯一的缺憾就是“萝卜腿”(小腿肚子很大,脚踝很细)。

为什么拥有女性梦想的身姿的芭蕾舞女演员会有一双粗粗的“萝卜腿”呢?

罪魁祸首就是芭蕾舞中很多的站姿提踵动作。如我们刚才所讲的,站姿提踵主要就是用来锻炼小腿肚子腓肠肌的。所以在经过多年的芭蕾舞训练后,细细的小腿也练成了萝卜腿。

比目鱼肌细小腿

对于想要瘦小腿的女性来说,只针对比目鱼肌,不会刺激到腓肠肌的坐姿提踵,应该算是最佳选择了。它能帮你紧致小腿线条,却不粗小腿肚子!

小腿肌肉是非常有力的肌肉,所以在家做哑铃提踵时,可以尝试采用重一些的哑铃,并多做几次(20~50次,3组),每组尽量做到力竭,这样能更好地刺激比目鱼肌,训练效果也更好。

另外请注意,虽然我们建议中等重量,但是多次数的力竭更重要!绝对不要为了大重量,每组只做几个。要知道,我们的目标不是把比目鱼肌练得特别粗、特别大,而是着重于激活比目鱼肌的肌肉感觉,让它在你的生活中,无论行走、跑跳,都能分担腓肠肌的压力。

同时,多次数的力竭训练,也可以更好地紧致整条小腿,让小腿从侧面看有线条、有阴影、有层次,这样的小腿才能看起来更加细、长、美。

另外,日常生活中经常做一些屈膝拉伸比目鱼肌的训练,也有助于找到比目鱼肌的发力感觉,并且更好地塑造小腿形态。那些认为跑步后拉伸可以瘦小腿的人,可能就是幸运地拉伸对了比目鱼肌哦。

腓肠肌壮小腿

有女性嫌自己小腿太粗,也有男性嫌小腿太细,让自己的男子汉气概大打折扣……

男性朋友们想要找回男子汉气概,让身材更加完美,加强腓肠肌的锻炼,让小腿看起来更粗壮一些是关键。

另外,小腿肌肉能不能通过锻炼增大,也是因人而异的。腓肠肌和比目鱼肌天生较长的人,通过锻炼可以使其增大,而那些腓肠肌和比目鱼肌较短的人,即使通过训练,也很难使其增大。

不过,对小腿肌肉进行专项锻炼,至少可以让它更加强健有力,让肌肉线条更加紧致,小腿形状也更加优美。

虽然在国内不常见,但在国外,针对小腿腓肠肌的训练,可是健美运动员着重注意的。很多黑人运动员羡慕白人运动员,就是因为他们有“粗壮如钻石”的小腿腓肠肌。而黑人由于肌腱太长,小腿肌肉不容易起块。

嗯,可以说是“汝之蜜糖,彼之砒霜”吧。还记得我们前面提到的芭蕾舞女演员吗?她们不完美的萝卜腿,就是因为舞蹈训练中过多的站姿提踵动作,造成了腓肠肌太过发达。不过反过来看,对于小腿过于细弱的男性,站姿提踵可是强壮小腿很好的选择哦。

日常生活中,我们有很多时间都处于站姿直立状态,我们走路抬脚,每走一步,小腿肌肉就将整个身体的重量举起一次。想想你每天要走多少步,小腿就将你举起了多少次。所以我们的腓肠肌其实是非常强健而有力的。

在训练过程中,想要达到足够有效的刺激,建议可以用哑铃增加负重,这样训练强度更大,训练效果自然也更好。

另外,训练后或平时,适当地多进行一些腓肠肌的拉伸训练,也有助于找到腓肠肌的训练感觉,增加小腿围度。

腓肠肌和比目鱼肌的作用及运动方式


什么是比目鱼肌

腓肠肌下面的扁平的小腿的肌肉,起自胫、腓骨上端的后面,因形似比目鱼,故名比目鱼肌。它与腓肠肌合称小腿三头肌。

腓肠肌和比目鱼肌常被称为小腿三头肌。它们通过跟腱止于足跟,跟腱是人体最坚韧的韧带。腓肠肌的两个头赋予了小腿形状。比目鱼肌在腓肠肌的深层,是维持小腿紧张度的主要因素。

什么是腓肠肌

腓肠肌位于小腿后面皮下,比目鱼肌表面,有内外两个头:外侧头起自股骨外上髁;内侧头较高,起自股骨内上髁。两个头的肌束向下,约于小腿中部相互愈着,移行于较厚的腱膜,此腱膜再与深面的比目鱼肌腱膜愈着,构成一个粗大跟腱,止于跟骨结节。此肌收缩,近固定时,使小腿屈和足跖屈。远固定时,拉股骨下端及小腿向后,从而使膝关节伸直。

腓肠肌和比目鱼肌的作用

腓肠肌与比目鱼肌组成小腿三头肌,是维持人体直立的主要肌肉之一。腓肠肌对人体站、走、跑、跳都起到至关重要作用。如果出现了腓肠肌的紧张,无疑对站、走、跑、跳都有不同程度的影响。

站立:时腓肠肌要适度等长收缩以维持脚踝的稳定,尤其是人在不平坦的地面站立时,小腿各部肌肉在神经本体感觉支配下保持脚踝不会向一方过度屈,以免发生崴脚或摔倒。

走路:是指两腿交替踏地,向前的往复运动,膝关节无明显屈伸的小步行走,小腿腓肠肌和比目鱼肌是主要动力肌肉。

跑步:跑步与走的区别在于走路时使单腿腾空,即一条摆动腿和一条支撑腿交替进行;而跑步会出现两脚同时腾空的瞬间。

跳:跳分直腿跳和屈腿跳。无论直腿跳还是屈腿跳,小腿后侧腓肠肌和比目鱼肌都要充分收缩完成快速提踵动作

crossfit训练计划 教你如何训练


对于crossfit,很多人都认识它,crossfit是一个比较有名的健身体系,当然crossfit也是具有很多的好处。那crossfit的训练计划,相很多人都不知道训练计划是什么。那么,crossfit训练计划是什么呢?下面就一起来了解一下crossfit的训练计划吧。

1.徒手深蹲

徒手深蹲动作简单,就是我们日常做的最普通的一种深蹲动作。虽然徒手深蹲没有负重,但是如果做的次数多,也能够起到很好的提臀以及瘦腿效果,而且动作安全性好。

2.前深蹲

前深蹲需要借助重物完成动作。首先我们双手需要负重,但我们腿部下蹲的过程中,我们的双手需要前平举。这个动作能够更好的锻炼我们的手臂肌肉,臀部肌肉以及腿部肌肉。

3.过头深蹲

过头深蹲,也就是做深蹲的过程中,我们的手臂需要举过我们的头顶位置。这个动作也是有负重的,一般选择哑铃完成,腿部动作和标准深蹲没有区别。

4.硬拉

硬拉我们可以做直腿硬拉或者曲腿硬拉,这两个动作都能够起到练臀、瘦腰以及练背的效果,同时对我们的腿部肌肉也有锻炼作用,是一个功能强大的力量训练动作。

5.药球翻转

药球翻转也就是我们在做下蹲的过程中,对药球进行翻转动作,这个动作能够有效的锻炼我们的腿部肌肉以及我们的手臂肌肉。

6.肩部推举

肩部推举是我们见过的推举中最为常见的一种,需要我们使用杠铃完成,就像是运动员一样,一开始将杠铃紧握在我们肩部的位置,当我们调整好呼吸之后,我们就可以发力将杠铃向上推举了。

背部肌肉训练 教你如何训练


在肌肉训练中,有着各种各样的训练方法,但是有些方法练背部肌肉,有些方法练脚部肌肉,当然不管是什么方法都是有着不错的锻炼效果,那背部肌肉怎么训练,相信有人还是知道的。那么,背部肌肉训练如何训练?下面就一起来看看吧。

1.宽握正手引体向上

它能够有效发展背部宽度。它是发展背阔肌(尤其是上部)的最有效动作。宽握正手引体向上也能够发展大圆肌一块靠近背阔肌上部的较小的肌肉。

采用正握,握距大于肩宽,手臂放松,悬垂。在最低点,挤压背阔肌和中背部,以肘拉动身体上移。身体稍微后倾,使得背部向后弯曲,这样有助于优化移动轨迹。你可以上拉至下巴高于横杠或上胸触杠。挤压、保持一秒,然后使身体有控制地下落,直至充分悬垂。

2.胸骨反手引体向上

胸骨反手引体向上出现已经有一段时间了,但我不确定有多少人把它加入了训练计划。原因有二:1、他们不知道这个动作;2、胸骨反手引体向上很困难。胸骨反手引体向上是一个很棒的动作(尤其适合忙人),因为它兼具反手引体向上和划船的价值。

起始动作与标准反手引体向上相同。采用反握,握距与肩同宽,悬垂。挤压背阔肌和中背部肌肉,以肘拉动身体上移。在中途,使身体积极后倾至接近水平,使得接下来的半程接近于划船动作。在最低点伸展,在顶点充分挤压中背部肌肉。这个动作几乎能刺激到上背部的所有肌肉。

3.哑铃划船

想提高背部厚度的人都不应忽视哑铃划船。这个动作难度小,只要你足够专注,可以迅速提高训练重量。使用哑铃与杠铃相比,不仅有助于发展单侧力量,还能够加大动作幅度,因为哑铃可以比杠铃更靠近身体。

有一次,我指导的一个排球选手说,她早已知道如何做哑铃划船了。我请她演示一下,她说:它就好像启动割草机一样。她把另一侧膝部置于训练凳上,做出了我所见过的最丑陋的划船动作!她利用了每一块肌肉来做这个动作,就是没有用到中背部和背阔肌;她转动脊柱,利用惯性完成动作,我都奇怪她怎么没有出现椎间盘突出的问题。

我的哑铃划船动作与大多数人的做法稍有不同。站在一个稳固的物体后方约两英尺处,空着的那只手置于该物体上。让哑铃悬垂,伸展背部肌肉。以肘部拉动重物上移,直至接近下腹部。挤压中背部,然后回到起点。由于双脚都位于地面上,身体会更加稳定,更强的稳定性意味着更大的重量,更大的重量意味着更快生长。

4.V形握柄划船

这是我喜欢的混合动作之一,它兼具俯身划船(大重量)和V形握柄划船(译注:指钢索划船)的价值。因为俯身划船可以使用大重量,V形握柄划船的动作轨迹更靠近身体,加大了动作幅度。将杠铃的一端抵在墙角,将V形握柄置于杠铃另一端下方。使用比较小的杠铃片,这样可以加大动作幅度。

动作与俯身划船相似,只不过使用V形握柄时,你采用的是对握。双膝微屈,在整个动作过程中确保挺胸。在最低点使手臂充分伸展,以肘拉动重物上移,直至靠近肚脐,挤压背部。然后使重物有控制地下落,回到起点。

5.硬拉

硬拉是发展下背部肌肉的最佳动作:一方面,它能够发展竖脊肌;另一方面,大重量硬拉能在合成代谢方面产生很大影响。要发展竖脊肌,站位较窄的传统硬拉更加有效;而相扑硬拉则能够发展整个后侧链条(臀部、腘绳肌、竖脊肌等)。

我相信每个读者都听说过硬拉时背部受伤的人。在这方面,硬拉和深蹲一样:如果你的动作不标准,或者使用的重量太大,就有可能受伤。问题在于,很多人听说了这类意外之后,就决定放弃那些真正能够提高力量和肌肉的大重量的基础动作。硬拉和深蹲有可能是最有利于发展力量的两个训练动作了。

为发展背部肌肉,我建议你采用传统硬拉。双脚相距比较近,使胫骨处于铃杆后方两三英寸处。俯身时,胫骨将会自然前移,轻触铃杆。重心置于脚跟,挺胸。如果你没有挺胸,你的下背部很可能会弯曲,有可能导致受伤。

深呼吸,使腹部和下背部保持稳固,脚跟蹬地,同时以肩部向后拉动重物。当你向上、向后拉动重物时,你可以想着挺胸,挤压臀肌。由轻重量开始练习,完善技术,然后逐渐加重。

6.山羊挺身

山羊挺身是纯粹的下背部训练动作,也就是说这个伸躯干的动作将大部分负荷施加在了竖脊肌上。

下面是做法。在罗马椅上俯卧,髋部顶端应该超过凳面中点,躯干悬垂并与双腿垂直。挤压竖脊肌,抬高上体,直至上体与下肢成一条直线,或者稍高一点。在顶点挤压,保持一瞬间,然后使身体有控制地下落,回到起点。要使用重物,可以将一个杠铃片抱在胸前,或者双手持一个哑铃,置于头部后方。

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单手侧压颈屈伸

起始姿势 一手按头右侧,另一手叉在左侧腰间。坐立均可。

动作过程 按在头右侧的手用力把头向左侧推压,而颈部则用力顶住,不让轻易压倒,但逐渐被压倒。然后,颈部用力把头向上向右抬起,而右手则用力压住头部,不让其轻易抬起,但逐渐完全竖直。如此反复多次,直到颈部感到酸胀。练完一侧,换练另一侧。

呼吸方法 一手用力侧压头部时吸气,压到底时呼气。

注意要点 注意不要用过大过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋

双手正压颈屈伸

起始姿势 双手十指导交叉,按在脑后。 动作过程 双手用力压头部,使其向前下屈,颈部则用力顶住 ,不让轻易下压,但逐渐被压到颈部触及锁骨柄。然后 ,颈部用力把头向上抬起,而两手则用力压住头部,不 让其轻易抬起,但逐渐抬到原位。

呼吸方法 两手用力压头时吸气,压到底时呼气。头部上抬时 吸气,抬到原位时呼气。

注意要点 头部屈伸时,身体不要前俯后仰,注意不要用过大 过猛的抗力,前几次用力要小些,再逐渐加大,以避免 颈部扭伤。切勿让颈部有任何旋转,而只是屈伸。

头压铁片颈屈伸

起始姿势 俯卧长凳上,两手握一铁片压在头后,头部下垂。

动作过程 颈部用力把头抬到可能的最高点。颈部放松,让头部徐徐下垂到原位置。

呼吸方法 头部上抬时吸气,下垂时呼气。

注意要点 头部上抬时,目光尽量上视,下垂头部时,目光尽量下视。这样,屈伸才能彻底。

(实习编辑:陈兴娣)

如何训练长跑呢


每天都能够坚持运动锻炼,对身体健康是非常有利的,因为有这样习惯爱好的人,就能够更好的提高身体的免疫能力,预防疾病的发生,比如说长跑就是比较好的一项运动,但是有些人会发现,长跑的话,没多长时间就会让自己感觉比较的疲累,所以大家想要更好地保持自己的体力,达到最好的锻炼效果,就来看看训练长跑的方法。

重视准备活动的安排 准备活动的主要目的是提高体温,使血液循环系统功能得到增强,呼吸循环系统机能得到保证体育课基本部分练习中能量的需要和利用。另外,还使肌肉、肌腱和结缔组织的伸展性增大,关节的有效运动范围增加,减少运动损伤。 在安排准备活动的内容时应考虑以下几点:

一应以走或慢跑的运动为主,用各种体育游戏做准备活动时要结合走和慢跑的练习进行,以使体温逐渐升高。

二可在慢跑后做些徒手操交替进行。柔韧性练习的运动幅度应逐渐增加,应重点加强踝和趾关节的活动,加强小腿后群肌肉和跟腱等部位的活动。

三应考虑季节和气候、课时的长短等因素,一般应用20分钟左右,单节体育课的时间短,准备活动的时间不够,在进行基本部分的练习时,强度应逐渐提高。

四、 掌握正确的呼吸方法 随着跑速的提高,氧气供应不足,就需要有意识地控制呼吸的频率和深度,并根据个人的跑速和心肺系统的机能情况采用不同的呼吸节奏,即四步一个呼吸周期、

科学的了解这些方法,这样才可以更好的帮助我们,起到训练的效果,从了减少更多不利的影响或者意外问题发生,也希望有长跑习惯的人,都能够注意上面所介绍的这些原则,帮助自己锻炼身体,提高免疫力,对抗各种疾病的伤害。

新手肌肉训练计划 教你如何训练


在健身的时候,我们会根据不同的需求以及健身者的体质来选择不同的动作。对于新手来说,同样的肌肉训练动作,新手的动作难度系数就要是比较小一些,并且简单一些的。那么来看一下新手肌肉训练计划。

周二、周五:哑铃曲臂卧推动作

一开始我们身体是平躺好在长凳上的,让我们的双腿自然放松好在长凳的两侧。此时我们调整好身体的状态,双手曲臂握住哑铃在我们的腹部上方。此时我们调整好呼吸状态之后,将两只手向上伸直,直到把哑铃上举到最高的位置,此时我们的双手是处于伸直的状态。然后我们再缓缓的回收手臂,让哑铃回到我们腹部上方的位置。每次完成动作15个为一组,可以进行3组,这个动作安全性高适合新手。

周一、周四:负重深蹲

负重深蹲动作主要锻炼的是我们的臀部以及腿部的肌肉,动作的难度系数不大,同时又能够起到不错的锻炼效果。我们可以选择哑铃负重深蹲,动作安全性更高。一开始我们双手各握住一只哑铃在我们的手上。此时双腿打开与肩同宽。动作开始,我们身体下蹲,尽量往下,臀部快要接触到我们的小腿部位,我们再向上起身,重新开始动作。

周三、周六:俯卧撑

俯卧撑动作是我们接触比较多的动作,同时也是比较适合新手进行的。一开始我们俯身在瑜伽垫上,此时只有双手以及双脚接触地面。当我们准备好之后,我们就可以俯身开始动作了。曲肘让身体能够更靠近地面,再起身让身体距离地面更远一些,一直做仰卧起坐动作30个为一组,每次可以进行3组。

以上就是适合新手进行的肌肉训练计划,能够有效的让我们达到减肥减脂的效果,同时能够让身体情况变得越来越好。

徒手crossfit训练计划 教你如何训练


对于crossfit,很多人都比较熟悉,crossfit是很受人欢迎的健身体系,当然练crossfit是有不少好处。那徒手crossfit训练有哪些,相信很多人都不知道训练有哪些。那么,徒手crossfit训练计划是怎么样的呢?下面就一起来了解一下吧。

1.徒手深蹲

徒手深蹲动作简单,就是我们日常做的最普通的一种深蹲动作。虽然徒手深蹲没有负重,但是如果做的次数多,也能够起到很好的提臀以及瘦腿效果,而且动作安全性好。

2.前深蹲

前深蹲需要借助重物完成动作。首先我们双手需要负重,但我们腿部下蹲的过程中,我们的双手需要前平举。这个动作能够更好的锻炼我们的手臂肌肉,臀部肌肉以及腿部肌肉。

3.过头深蹲

过头深蹲,也就是做深蹲的过程中,我们的手臂需要举过我们的头顶位置。这个动作也是有负重的,一般选择哑铃完成,腿部动作和标准深蹲没有区别。

Crossfit训练有什么好处

CrossFit原本词意是交叉健身,也称混合健身。与健美不同,它不以身体外型为主,不强调孤立肌肉训练。而是以获得特定的运动能力为目标

CrossFit通过多种以自身重量、负重为主的高次数、快速、爆发力的动作增强自己的体能和运动能力,它发展的不光是力量,而是爆发力、速度、协调性、耐力等等所有完成运动所需要的条件,故又有称其为全面强健。

CrossFit相对于传统的健美方式,更接近于自然的健身,有效时间内更利于身体全面的锻炼,多花样的有氧无氧穿插式训练,对有氧耐力、无氧耐力、爆发力有显着改善。

胸部训练动作大全 教你如何训练


怎么训练胸部,大多人都不知道有什么动作,在训练动作中,乶的动作比较难,有的动作比较简单,那胸部的训练动作是什么,还是有人清楚动作是什么。那么,胸部训练动作有哪些?如何训练胸部?下面就一起来了解一下胸部的训练动作吧。

宽距引体向上

想要锻炼我们的胸部肌肉,就可以通过宽距引体向上动作来实现。这个动作也是比较简单的,一开始我们双手打开比肩膀稍微宽一些,抓住单杠,让我们的身体能够离开地面。然后这时候我们使用我们的胸部发力而不是手臂,将我们整个身体向上抬,直到我们的头部能够离开单杠的高度后,我们在放松让身体下来,一直重复这个动作,一次至少完成10个以上。

俯身哑铃飞鸟

俯身哑铃飞鸟动作是锻炼胸部肌肉非常有效的一个动作,这个动作需要我们在长凳上完成。一开始我们趴在长凳上,双手各握住一只哑铃。双腿可以自然垂放在地面上,动作开始时,我们手臂握住哑铃打开双手,就想一只飞鸟一样,越打开越好,知道我们手臂向后,能够拉伸到我们的肩部以及我们的胸部,此时我们的手臂是形成平行状态的,再回收动作重新开始,一次需要完成15个以上。

俯身杠铃推举

俯身杠铃推举是一个练胸非常有效的动作。首先我们需要俯身躺在长凳上,双腿自然垂放在地板上。动作开始,我们将杠铃固定在我们的胸部上方,当我们调整好呼吸后,我们就可以开始发力,用力向上推举杠铃。注意这时候我们的手肘是呈现90度的,且我们向上推举杠铃时,手臂尽量往我们身体两侧打开向上抬。然后再慢慢回收动作,重新开始。

坐姿推胸器

坐姿推胸器,从名字上来看,就知道肯定是锻炼我们胸部非常有效的一种器械。首先我们需要身体坐直在坐姿推胸器上,尽量调整好我们的呼吸。双手握住推胸器的把手,当动作开始时,我们需要抓住推胸器的把手,尽量把推胸器向我们的身体两侧打开。能够明显的感觉我们的胸部被拉伸的感觉,这个动作是很有效的锻炼胸部的动作。

俯卧撑

俯卧撑是我们日常生活中常会接触的动作,这个动作同样也是锻炼我们胸肌很有效的一个动作。很多朋友在打球前也会作为一种热身运动,首先我们需要双手双脚撑在地面上,让我们的身体能够呈现一条直线,然后曲肘,让我们的身体向下尽量与地面平行。一组动作可以完成30个以上,能够起到很好的锻炼胸肌的效果。

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