怎样锻炼才有肌肉呢

发布时间 : 2020-07-03
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肌肉是每男性的梦想,肌肉也是一个男性身体强壮的标志,这需要我们平时长期的进行锻炼,一般主要是通过器械锻炼可以达到,在进行肌肉锻炼的时候方法也特别多,不同部位的肌肉锻炼的方法也是不一样的,而且在进行肌肉锻炼的时候我们需要注意正确的方法,下面一起来了解一下怎样锻炼才有肌肉?

1. 大重量、低次数:健美理论中用RM表示某个负荷量能连续做的最高重复次数。比如,练习者对一个重量只能连续举起5次,则该重量就是5RM。研究表明:1-5RM的负荷训练能使肌肉增粗,发展力量和速度;6-10RM的负荷训练能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增长不明显;10-15RM的负荷训练肌纤维增粗不明显,但力量、速度、耐力均有长进;30RM的负荷训练肌肉内毛细血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明显。可见,5-10RM的负荷重量适用于增大肌肉体积的健美训练。

2. 多组数:什么时候想起来要锻炼了,就做上2~3组,这其实是浪费时间,根本不能长肌肉。必须专门抽出60~90分钟的时间集中锻炼某个部位,每个动作都做8~10组,才能充分刺激肌肉,同时肌肉需要的恢复时间越长。一直做到肌肉饱和为止,"饱和度"要自我感受,其适度的标准是:酸、胀、发麻、坚实、饱满、扩张,以及肌肉外形上的明显粗壮等。

3. 长位移:不管是划船、卧推、推举、弯举,都要首先把哑铃放得尽量低,以充分拉伸肌肉,再举得尽量高。这一条与"持续紧张"有时会矛盾,解决方法是快速地通过"锁定"状态。不过,我并不否认大重量的半程运动的作用。

4. 慢速度:慢慢地举起,在慢慢地放下,对肌肉的刺激更深。特别是,在放下哑铃时,要控制好速度,做退让性练习,能够充分刺激肌肉。很多人忽视了退让性练习,把哑铃举起来就算完成了任务,很快地放下,浪费了增大肌肉的大好时机。

通过以上的介绍,我们现在知道了怎样锻炼才有肌肉,这也是在平时的时候进行健身锻炼的时候需要注意的事情,也是可以让我们身体的肌肉得到加强的一种方法,只是需要注意的就是我们需要长期的坚持,而且还要动作和姿势正确。

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怎样练才有肌肉呢


很多人都希望自己有健硕的身材和肌肉,可以让自己看起来更有力气也能能给人以安全感。练肌肉的方法有很多常常要进行高密度的肌肉训练频繁的刺激肌肉。下面就为大家介绍一些如何练出肌肉的方法,希望能给大家带来帮助:

高密度:“密度”指的是两组之间的休息时间,只休息1分钟或更少时间称为高密度。要使肌肉块迅速增大,就要少休息,频繁地刺激肌肉。“多组数”也是建立在“高密度”的基础上的。锻炼时,要象打仗一样,全神贯注地投入训练,不去想别的事。

念动一致:肌肉的工作是受神经支配的,注意力密度集中就能动员更多的肌纤维参加工作。练某一动作时,就应有意识地使意念和动作一致起来,即练什么就想什么肌肉工作。例如:练立式弯举,就要低头用双眼注视自已的双臂,看肱二头肌在慢慢地收缩。

顶峰收缩:这是使肌肉线条练得十分明显的一项主要法则。它要求当某个动作做到肌肉收缩最紧张的位置时,保持一下这种收缩最紧张的状态,做静力性练习,然后慢慢回复到动作的开始位置。我的方法是感觉肌肉最紧张时,数1~6,再放下来。

持续紧张:应在整个一组中保持肌肉持续紧张,不论在动作的开头还是结尾,都不要让它松弛(不处于“锁定”状态),总是达到彻底力竭。

组间放松:每做完一组动作都要伸展放松。这样能增加肌肉的血流量,还有助于排除沉积在肌肉里的废物,加快肌肉的恢复,迅速补充营养。

锻炼肌肉的方法有很多,但是大家在锻炼肌肉的同时一定要注意身体健康适可而止。肌肉并不是一天就能练成的,所以要选择适合自己的方法。以上就是为大家准备的一些锻炼肌肉的正确科学的方法,有需要的朋友们可以尝试一下。

怎样锻炼才有效果呢


大多数人锻炼的目的就是为了强身健体,可是,有些人锻炼坚持了几个月,仍然没有看到应有的效果,这是怎么回事?遇到这种情况,只能说明一个问题,那就是这些人的锻炼效果没有达到最好,最终也就不能看出明显的效果。那么,我们应该怎么锻炼才有效果,实现效率最大化?

1、大步流星。

散步时,要注意以下四点:1.挺胸,眼睛直视前方;2.两臂用力前后摆动,充分活动上肢;3.迈腿的幅度要稍大些;4.跑步的话不宜太快,应略高于散步的速度,以感觉身心轻松的程度为宜。

2、由西向东。

晨练的一大目的就是沐浴清晨的阳光,利用早晨柔和的紫外线来合成维生素D,从而强壮骨骼。不论是散步还是跑步,最好都要由西向东或由东向西,沿着太阳运行轨道的方向,人与大自然的节奏合拍,养生效果最好。

3、一个人走。

锻炼过程中说话容易分散心思,还会为配合彼此的步伐而打乱自己的节奏,达不到应有的保健效果。尤其是老年人,心肺功能下降,呼吸系统比不上年轻人,边运动边说话很容易疲劳、上气不接下气。一个人锻炼可以心无旁骛,专心致志踏出每一步,健身效果更好。

锻炼身体的方法有多种,但大多数人的选择是散步或者是跑步,这种选择也是非常正确的。但是,这里的散步可不是随意乱走,而是有一定规律的,速度也要提上去。不管大家是跑步还是散步,最主要的就是单独行动,不要成群结队,这样的效果会大打折扣。

健美锻炼怎样才有好效果


一、要有适当的强度和密度。

器械的重量以尽自己的力量能准确完成动作20次的重量为合适。每次练习做3—5组,每组练10—12次,组与组之间间歇半分钟到二分钟,各人可根据自己的情况选定。这样安排是因为每组动作少于5次,只锻炼了肌肉爆发力,多于20次则只锻炼肌肉的耐久力,对增加肌肉的体积效果不大。要想增加肌肉力量又增大肌肉体积,就应每组做12次左右,且需连续做几组才有效果。

二、要注意选择好练习方法。

练习方法的选择要考虑到不同的发育时期。19—21岁时,身高的增长趋于平缓,即可进行一些重量和强度练习,以使肌内粗壮,线条分明。还可针对性地进行锻炼,如大腿太细、力量不足,可进行负重深蹲、上下坡跑、短距 离快速跑等项练习。有一点要注意,即负重深蹲不宜采用过多,否则易造成臀大肌过度发达。如大腿太粗想变细则可选速度慢距离长的长跑练习,因快速短跑反而会使大腿变粗,要想使肌肉变得更有弹性,游泳练习是好方法。

三、要懂得呼吸与肌肉用力的关系。

肌肉收缩用力时(如上举杠铃等) ,应吸气;肌肉相对放松时,应呼气。呼吸要均匀、有节律,吸气一般用鼻,呼气用口。吸气时膈肌收缩,与肌肉用力相协调,有利于动作的完成;呼气时膈肌放松,与肌肉相对放松相一致。掌握好呼吸,就能加强肌肉的收缩和放松能力,提高锻炼效果。

(实习编辑:童文冲)

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怎样锻炼肌肉呢


.肌肉的锻炼很简单,可以选择很简单的锻炼项目,仰卧起坐或者是俯卧撑,肌肉的长成需要坚持锻炼和饮食的调整,这些都是很重要的,锻炼起来的过程是很累的的,也正是因为累才能达到效果,锻炼的过程要讲究动作不能太快速免得拉伤,过程慢慢来,速度不慢不快控制好,练肌肉是不能着急的。

1.数量 : 虽然许多人一次做上百个仰卧起坐,但我建议你挑选2一4个对你最有效的练习,只做三组,每组30一50次,每一组部应达到完全力竭.我的腹肌训练从未超过15分钟.

2.重量 : 腹肌训练时使用的重量越大,动作不正规的可能性就越大,而且还会使腰部变厚.那种认为增加重量可燃烧更多脂肪的观点是错误的.所以,建议你用紧张和控制来代替负重,用你的意念而下是外在的重量去绷紧和刺激腹肌.

3.持续紧张 : 练腹肌时,应在整个一组中保持腹肌持续紧张,不论是在动作的开头还是末尾,都不要让它们松弛.总是达到彻底力竭 每一组都应达到彻底力竭,不要计算次数,要持续不断地做,直到你再也不能收缩腹肌为止.不必完全伸直 练腹肌时.不要把背拱起而是胸部应稍内含.以便把张力集中于腹部.上体伸得越直,臀部参与用力越多,这不但减少了腹肌的受力,而且增加了下背部拉伤的危险.

3.训练动作 :一般只用三个练习.并通过经常改变它们的顺序来避免单调.下面就是我最喜欢的三个练习:仰卧起坐 : 平躺地上,小腿搁在长凳上.然后收缩肩膀,在上腹部创造一个弧形,就好象要向前滚翻一样.做动作时我不把头伸得大靠前,以致触到了腿,因为这意味着背部将离开地面,这样臀部便开始分担本应由腹部进行的工作了.下降时,我让肩膀缓慢地回到地面,始终不松弛腹肌.许多人做这个练习时喜欢把手抱在脑袋后面,但多数情况下,他们所做的只是把头向前拉.

如上所述希望大家能知道锻炼肌肉的方式,这个方式很简单就看大家是不是能坚持下去了,过程需要很久也不是马上就能有效果,有一句话叫欲速则不达,这句话合适用于运动,慢慢来慢慢的增加,不要着急不要想为什么肌肉还没形成,只要坚持肌肉是早晚的。

怎样步行锻炼才有健身效果?


问:我每天上下班的路上都会步行十几分钟,既健身又不需要特别安排时间,经济有效。但不知道怎样步行才能达到更好的效果?虹口区江先生

答:很多人希望通过步行锻炼达到减肥的目的,但往往不能如愿。主要原因是没有达到中等运动强度以及运动持续的时间。 所谓中等运动强度,可以运动心率来衡量。例如一个人安静时的心率是70次/每分钟,那么,中等运动强度的心率大约是130次/每分钟。在步行锻炼时,按大多数人散步式的方式进行,心率只能达到100至110次/每分钟。尽管走了一万步,锻炼效果也不明显。

还有人一会儿快走,一会儿慢走,即使达到中等运动强度,但是时间不够长,效果也不好。因为这个强度的前20分钟步行,身体消耗的只是肌肉中的糖原,只有在20分钟后,才会动用脂肪为身体提供能量。因此,要达到减肥降脂的目的,至少步行20分钟以上。

如何才能知道是否达到中等运动强度呢?有个简便的方法,就是感到“呼吸加快,有点喘”,但又“可以与人正常交谈”。若喘得无法正常交谈,即超过了中等运动强度。此方法简便易行,且适合不同年龄和不同体质的人。 散步通常是不能达到这种运动强度的,一般需要健步走或大步走,加快步幅、步频、加大上臂的摆动,或者走跑交替(前提是适合跑步锻炼的人群),还有就是持专用越野手杖行走。

掌握好适合自己的运动强度,每天的锻炼时间至少要达到40分钟左右,每周锻炼3至4次,这样才会有比较好的健身效果。

健美锻炼 怎样才有好效果


不少热爱健美运动的青年朋友只是根据自我感觉进行锻炼,对健美运动缺乏了解和必要的锻炼知识。就是说,他们面临着一个怎样才能练得更健美的问题。

那么,怎样锻炼才能收到好效果呢?

一、要有适当的强度和密度。

器械的重量以尽自己的力量能准确完成动 作20次的重量为合适。每次练习做3—5组,每组练10—12次,组与组之间间歇半分钟到二分钟,各人 可根据自己的情况选定。这样安排是因为每组动作少于5次,只锻炼了肌肉爆 发力,多于20次则只锻炼肌肉的耐久力,对增加肌肉的体积效果不大。要想 增加肌肉力量又增大肌肉体积,就应每组做12次左右,且需连续做几组才有 效果。

二、要注意选择好练习方法。

练习方法的选择要考虑到不同的发育时期 。19—21岁时,身高的增长趋于平缓,即可进行一些重量和强度练习, 以使肌内粗壮,线条分明。还可针 对性地进行锻炼,如大腿太细、力量不足,可进行负重深蹲、上下坡跑、短距 离快速跑等项练习。有一点要注意,即负重深蹲不宜采用过多,否则易造成臀 大肌过度发达。如大腿太粗想变细则可选速度慢距离长的长跑练习,因快速短 跑反而会使大腿变粗,要想使肌肉变得更有弹性,游泳练习是好方法。

三、要懂得呼吸与肌肉用力的关系。

肌肉收缩用力时(如上举杠铃等) ,应吸气;肌肉相对放松时,应呼气。呼吸要均匀、有节律,吸气一般用鼻,呼气用口。吸气时膈肌收缩,与肌肉用 力相协调,有利于动作的完成;呼气时膈肌放松,与肌肉相对放松相一致。掌 握好呼吸,就能加强肌肉的收 缩和放松能力,提高锻炼效果。

怎么锻炼才有肌肉


肌肉这是人体中非常重要的一部分,它能让人变得更加的精神,还会拥有完美的身材,因此对于一身结实的肌肉这是许多男性的梦想,因为肌肉会给女性充足的安全感,这会让男性更好的找到伴侣,而且男性拥有了肌肉,身体会更好,会给自己的伴侣带来幸福,因此许多的男性有着这样的疑问,那就是怎么锻炼才有肌肉呢?下面我们就请来相关的健身专家为我们说说怎么样锻炼才有肌肉。

一、收腹抬腿

双腿并拢仰卧,双手放于臀部,然后以臀部为支点,将两腿、上体向上抬起约60度,然后再将腿缓缓放下,但不可触碰地面。还可将双脚并拢抬离地面,然后双脚打开。反复做多次。如果持之以恒,就会拥有傲人的6块腹肌了。

二、侧拉大腿

尽可能将双脚打开站立,然后将身体向右脚蹲下,右手握住右脚脚尖,左手握住右脚脚跟,保持20秒后,缓缓站起,再蹲向左脚,做同样的动作,右手握住左脚脚跟,反复做8——10次。可别小看了这个动作,常做不但能练出大腿肌肉,而且还可以增进“生活情趣”。

三、挺腰划手

就是所谓的“陆地游泳”,这是海军陆战队的招牌动作之一。这是想要将上半身塑造出健美线条的男士的必练动作。

四、潜水式伏地挺身

这是一种改良的伏地挺身,除了可以锻炼出强健的肌肉外,还可以加强颈、背、腰、臀、腿部筋骨韧性。脚尽可能地打开,手也张得更开,伏地。臀部翘起,上体用力下压,但不可碰到地面,双手伸直撑住20秒后,头部后仰,同时双臂弯曲,腿部抬高,保持片刻后,将身体收回伏地挺身状,臀部再翘高,当然也要撑一下,最后还原成准备姿势,反复做8——10次。

五、后滚拉腿

双手向上伸直平躺于地板上。双脚举起,弯过头部,直到双手可以握住双脚脚尖。保持20秒后,将双手都握住左脚脚尖,右腿可稍放松,20秒后,再握右脚脚尖20秒,然后慢慢将身体放回平躺姿势。反复做至力竭。

六、蹲伏趴站

做这个动作时,一定要一气呵成才能收到最佳的效果。

双脚并拢站立。蹲下,双手掌平贴地面,双脚向后踢出,双手撑起上半身,接着双臂弯曲,身体平行于地面(保持胸部或膝盖不触碰到地面),至少坚持20秒,最后,再将双脚收回形成蹲姿,再慢慢站起来,反复做8——10次。

男性怎么锻炼才有肌肉,看着上面的介绍相信大家已经知道了怎么样锻炼才会让自己拥有一身完美的肌肉,肌肉是男性梦寐以求的东西,现在越来越多的男性因为工作的缘故,使得身上的肉变得非常的松散,这样散失了男性的魅力,所以男性朋友们赶紧行动起来吧。

怎样锻炼肌肉快呢


臀部的脂肪是很多的,如果不锻炼,稍微胖一点的可能在臀部就堆积了很多的赘肉,这些赘肉有的下垂或者往两边扩散,除了影响美之外,对于穿着也是一种困扰。有这么一句话,叫做“无深蹲,不翘臀”,意思就是说做深蹲可以练到臀部肌肉并达到翘臀的效果。因此如何通过深蹲训练快速的是臀部赘肉消失,变成紧致的肌肉是非常关键的。

在实际的训练中,很多健身朋友做深蹲的时候却感觉不到锻炼臀部肌肉,而是感觉到大腿股四头肌肉。那么怎样做深蹲才能练到臀部肌肉呢?先来说深蹲,深蹲可以说动作很简单,练习者负重或者徒手都可以做深蹲这个动作。具体的动作细节这里就不多说了,说说深蹲的站位和角度。

深蹲的站位:第一种深蹲的站位是两脚间距与肩同宽,我们叫它为窄蹲。第二种深蹲的站位是两脚间距宽与肩,我们叫它为宽蹲。深蹲的角度:第一种深蹲角度是从双脚站直到膝盖成90度角的深蹲,这种深蹲叫做半蹲。第二种深蹲角度是从双脚站直到膝盖小于30度角的深蹲,这种深蹲叫做全蹲。

锻炼臀部肌肉应该选择宽蹲和全蹲,并且这两者相结合锻炼臀部肌肉的效果最好。锻炼的次数可以根据个人情况来定,也可以多种运动相结合这样会更迅速。想拥有完美的臀部曲线就多加的进行锻炼,在空余时间的时候多多练习宽蹲和全蹲。

到底怎样锻炼肌肉呢


一个有肌肉的男人会受到女孩子的关注,颜值方面不帅也可以用身材挽救。有肌肉的男人更有男人味,自然而然有人忽视颜值,喜欢有肌肉的男人,证明这个人是会坚持的,还喜欢运动。与这样的 人相处话题不需要太多,只需要问他喜欢什么样的运动,还有关于 运动的注意事项。练出一身肌肉的人在锻炼运动方面一定有自己的一套方式!

一、锻造优美肌肉的两大要素

要想让你的肌肉训练的圆润、结实、刚柔相济,能够长时间的保持,就必须了解健美训练最为基本的两大要素:运动量安排和训练后恢复的关系。

二、运动量是指训练的对肌肉所产生的刺激,即通过训练促使肌肉组织中的蛋白质分解。恢复的作用是合成肌原蛋白,补充一定数量的蛋白质,从而使肌纤维变得更粗壮

三、有的肌肉组织在营养充分和其它条件具备的情况下,需要48--72 小时才能恢复。像肱二头肌等较小的肌肉48小时就能恢复,而股四头肌和背部肌肉则要近72小时才能恢复。通常,练一块肌肉间隔72小时就能得到较好的恢复。还应明白,恢复过程是贯穿在整个身体及其所有系统中,而不是局限于某个肌肉组织。因此,隔天训练效果最好。

四、另外,需要指出的是,每次训练的时间不是越长效果越好,训练时间的长短因人而异,不同的年龄、训练目的、体质、营养状况等都会影响。

随着时光的流逝社会的发展,想运动没时间大部分白领朝九晚五的工作,下班了要回家忙,活着安排接下来的生活,很少有人有意识要坚持运动,直到身材走样,可也懒得动。只要坚持只需要每天一个小时就能有好的身材,如果不改掉懒散的毛笔身材只会越来越胖。

怎样锻炼颈椎肌肉呢


颈椎是我们身体最重要的部位,而且在平时的时候也要注意护理,特别是不能长时间的坐着,这样会对颈椎有影响,有了颈椎病后对我们的生活会有着严重的影响,所以在平时的时候要注意锻炼颈椎部位,那么,怎样锻炼颈椎肌肉?针对这样的问题,我们通过下面的介绍来进行一下简单的了解。

一、自抗力头后仰

预备:两腿自然开立与肩同宽(或坐在凳上),头先前倾,两手交叉握于头后。然后头用力后仰,双手用适当的力前压,同时吸气,当头后仰到极限时,稍停2秒。双手施加多一点力把头压向胸前骨上,还原预备姿势,重复做10-20次。动作要慢,手部用 力不能太大,以免颈部受伤。

二、自抗力头前压

预备姿势同上。开始时抬头,双手掌放置于额前。双手用适当力将头向后推,头用力向前倾,当下巴碰胸前时,稍停2秒,还原后仰,做15-20次。

三、自抗力头左倾

预备姿势同上。将右手五指按于头左侧太阳穴附近,头从右侧向左侧用力侧下,右手用适当的抵抗力,直至头侧向左肩附近,停两秒,还原,做15-20次。

四、自抗力头右侧

预备姿势同上。练习方法同头左侧,不同的是换右侧做。动作要求同上。以上4个动作练习全做,这样颈部肌肉才能平衡发展。

通过上述的介绍,我们知道了怎样锻炼颈椎肌肉,经常的锻炼颈椎肌肉不但对身体好,而且还可以有效的预防颈椎病,特别是对于长期伏案工作的朋友来说这样的方法是更加的有效果和需要经常坚持的,可以让白领朋友们起到预防的作用。

怎样锻炼不长肌肉呢


通常来说,处于妙龄的少女,都喜欢展示自己优美的身材和有一个健康的身体,拥有这样苗条的身材的前提是运动锻炼,但是我们都知道,鱼与熊掌不可兼得,所以在我们运动的时候难免会有肌肉。肌肉,如果是男生还好,可以展示男人的魅力,但如果是女生的话,则会有点尴尬,甚至在夏天有些女生都不敢穿短袖,那女生怎样锻炼不长肌肉呢,接下来一起看一下。

论是在室内还是在室外,运动时间是保证效果的重要指标,一个小时到一个半小时的运动总量,不会感到劳累,效果也很好。在运动的同时,运动者要控制自己的脉搏,20次/10秒左右是能够让脂肪充分燃烧的有氧代谢状态,做到这些,不但可以减肥也可以让身体形态更加完美。除了保持运动的均衡,食物营养的摄入也不可或缺。很多人认为减肥就要不吃主食的理念是完全错误的。主食能够保证碳水化合物的供给,而碳水化合物恰恰是促进脂肪氧化分解的最重要元素。如果想让体形更加完美一些,可以偶尔给自己开开小灶,健身操、拉丁舞、瑜伽,这些都是能够塑身的好运动。

从上面可以知道,正确的运动不仅可以让我们减肥,而且还可以不长肌肉,这是两全其美的办法。怎样锻炼不长肌肉,看起来很难实现,但只要我们了解哪种运动类型以及怎样运动和在什么时间运动,这就不是难事了,拥有健康身体的同时,又可以不长肌肉。

怎么锻炼才有效果呢


在日常生活中,多数人对锻炼的时间长短、强度如何的选择都是根据随心而定的,实际上就是凭借着自己的感觉来锻炼,完全做到了“玩乐”的境地。可是,这样的做法是很不好的,这样做不但不会有好的锻炼效果,还是在浪费时间。那么,对锻炼者而言,怎么锻炼才有效果?

一、要有适当的强度和密度。

器械的重量以尽自己的力量能准确完成动作20次的重量为合适。每次练习做3—5组,每组练10—12次,组与组之间间歇半分钟到二分钟,各人可根据自己的情况选定。

二、要注意选择好练习方法。

练习方法的选择要考虑到不同的发育时期。19—21岁时,身高的增长趋于平缓,即可进行一些重量和强度练习,以使肌内粗壮,线条分明。还可针对性地进行锻炼,如大腿太细、力量不足,可进行负重深蹲、上下坡跑、短距离快速跑等项练习。有一点要注意,即负重深蹲不宜采用过多,否则易造成臀大肌过度发达。

三、要懂得呼吸与肌肉用力的关系。

肌肉收缩用力时(如上举杠铃等),应吸气;肌肉相对放松时,应呼气。呼吸要均匀、有节律,吸气一般用鼻,呼气用口。吸气时膈肌收缩,与肌肉用力相协调,有利于动作的完成;呼气时膈肌放松,与肌肉相对放松相一致。

锻炼也是需要技巧的,大家在锻炼之前首先要明确这一点,然后为自己选择适当强度的运动方式,选择的运动方式必须要按照个人条件决定。选好运动方式之后,大家就要开始进入练习阶段了。但是,练习方法要有针对性,练习时需要注意呼吸。