运动前的热身事项有哪些

发布时间 : 2020-07-01
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大家都知道一般运动之前教练或者老师总是会说在比赛和跑步之前做做热身运动,因为做热身运动不仅是可以很好的伸展一下全身的肌肉,同时还能更好的避免在运动的时候出现一些伤害身体的情况。只是很多的人不是很了解,所以下面去了解下运动前的热身事项有哪些?

对此,双德全介绍了一些“热身”活动经验。一是“热身”要活动到身体微微出汗为好,即使在冬天也应如此。二是参加正式运动前,先慢跑5分钟左右。三是再做5分钟左右的徒手操,注意活动颈、肩、肘、腕、手指、髋、膝、踝等部位的关节,尤其注意活动髋关节和膝关节。四是对要参加的激烈运动或比赛项目,先进行20分钟左右的、轻松的练习。五是“热身”活动后要休息几分钟,再进入正式运动及比赛。此外,进入一项自己从未参加过的体育运动之初,持续活动的极限在15分钟,以后可以隔一天增加一些运动量。

防护,运动中免受损伤的关键

在体育运动中如何做好防护,以免身体受损伤?双德全作为全国着名摔跤运动专家,深谙运动防护在体育运动,尤其是激烈竞技运动中避免身体受损伤的关键作用。他向记者介绍了三方面的防护知识。

第一方面是使用运动护具。各种关节护具如足关节的护踝、肘关节的护肘、保护腰椎的腰带以及健美裤等,能够在人们的竞技运动乃至平日的体育健身活动中,为关节及肌肉分担外来的压力和冲击。而关节则是运动中最容易损伤的部位,还有关节的过伸或过屈都有可能对肌腱造成损伤,所以适当佩带运动护具能在很大程度上避免关节受损和肌腱过度拉伸。例如,打篮球时戴上护腕、护膝、护踝,踢足球时戴上护腿板,打网球、羽毛球、乒乓球时戴上护肘、护腕都是很好的运动损伤防护措施。

第二方面要学会运动中的保护性动作。例如,当身体失去平衡时,运动者应立即或向前、或向后、或向左、或向右跨出一大步,以保持平衡。又如,人从高处跳下时,要用前脚掌先着地,同时屈膝缓冲。再如,进行健美活动、“功夫”健身者,切忌“硬拉”、“深蹲”,以防损伤相应部位的肌肉群。

第三方面是掌握适宜的运动“度”和“量”。普通人应以有氧运动锻炼为主,一般运动锻炼可以每周3~5次,每次20~30分钟;也可以每周3次到健身房锻炼,以减肥为目的者可以增加两次,每次做1~2小时的有氧运动。但要注意的是,在任何锻炼活动中,单个动作重复次数不宜过多,一个肢体或关节不要过久地做同一动作,尽量不做过屈或过伸的动作,以免造成关节损伤。普通人有氧锻炼活动强度的简单观察方法是,如果在锻炼活动中说话困难了就说明强度有些大,可以调整;而感觉呼吸困难了,就说明运动强度已过大要减小运动强度。

关于运动前的热身事项有哪些,大家一定要了解下。其实在生活中不仅是跑步这个运动需要注意下热身运动,同时一些游泳还有别的运动都是有注意事项需要注意的。这样也是为了自身的身体健康着相,所以大家一定要好好的了解下。

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剧烈运动前的热身有哪些


我们平时都知道在做任何运动之前应该要做一些热身的运动,因为我们的身体在一定的时间内不运动的话会让身体变得僵硬,我们应该要热身,让自己的身体得到充分的放松,这样在活动中我们才能减少身体的伤害,当然剧烈运动更是需要做好热身运动,剧烈活动需要我们的身体特别的放松,这样才可以更好的运动,那么剧烈运动前热身有哪些呢?

拉伸大腿内侧肌肉

坐姿,双脚在体前伸直并分开保持背部和膝盖部挺直,从胯部向前屈体,双手从 腿内侧去抓住双腿的脚踝保持这个姿势,感觉大腿内侧被拉紧放松,然后重复拉伸小腿(后部)肌肉俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体, 另一条腿屈于体前放松身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力感觉到小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。

拉伸肩部肌肉

一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯曲,放松用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动保持15秒钟。

拉伸大腿后部肌肉

坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的 腿组成三角形背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的 脚尖,保持这个姿势20分钟手触脚尖时不允许有弹动式动作(触不到脚尖也没关系)。

剧烈运动前热身是告诉我们一定要做好热身运动,剧烈运动之前如果不做好充分的热身运动,会给我们的身体带来很多的影响,我们应该要好好的做好每项运动前的热身运动,这样可以让我们的身体得到足够锻炼的同时,还能够减少身体的伤害,所以一定要做好热身。

游泳前热身运动有哪些


游泳是我们比较喜欢一项运动,我们平时很多时候都没法好好的运动,整天坐在办公室里我们的身体上的赘肉特别的多,我们应该要好好锻炼,但是游泳的时候我们总会有很多的意外出现,因为游泳需要很多的体力,我们很多人是为了健身为了减肥而游泳,但是热身运动很重要,那么游泳前热身运动有哪些呢?一起来了解下吧!

热身活动是身体器官、系统的机能从安静状态迅速过度到工作状态的必不可少的手段。认真地做好准备活动,能提高神经系统的兴奋性,克服呼吸和血液循环等内脏器官活动的惰性,提高能量代谢的水平,使身体机能预先活跃起来以满足运动的需求。

热身活动的量可根据气温高低而定,一般应做到身体微微出汗为止。游泳者下水后,还可以做一些水中换气练习,以更快地适应水环境。

一般可做慢跑、徒手操、拉长肌肉与韧带的练习及游泳模仿动作。无论是露天泳池还是室内泳池,爱美的女生们都要带好防水的硅胶泳帽。因为泳池里的水有大量的消毒余氯,会造成头发水分及营养的流失,所以大家会在游泳完之后觉得头发有点涩涩的。

颈、肩、腰、髋、踝、肘、腕等大关节的活动应该加强,对负担较重的部位更要活动充分。把身体各个部位的肌肉、韧带、尤其是膝盖、小腿、手臂部分都进行预热,这样入水不容易引起抽筋,可以减少危险情况的发生。另外,做好热身运动能在水里减掉更多的卡路里哦。

现在我们对于游泳前热身运动有了了解,我们平时运动不是很多,但是我们也会运动,很多人都喜欢游泳,还有很多的小孩子,游泳是一项特别浪费体力的运动,在有用过程中如果不能做好热身运动,很容易就会抽筋,还会给我们的身体带来一定的伤害。

跑步前的热身运动有哪些


跑步是所有运动项目中最常见的一项,也可以说是最经济的一项运动,可以使人们的身体得到有效的锻炼,在早上适当的跑跑步还可以起到提神的作用,并且大多数的人都是喜欢晨跑的,但是在跑步之前需要做好充足的准备,那么跑步前的热身运动有哪些呢?

跑步前的热身运动有哪些

在跑步之前有很多的热身运动,如膝关节要活动活动,是采取半蹲的姿势,两只手扶膝按照顺时针的方向使膝部扭动,做十次之后再按照逆时针的方向对膝部扭动。还要做好髋关节活动的热身,把两条腿进行交替做高抬腿的动作,各做二十次就可以了。还有压腿的热身运动,使双肩以及背部全部放松,一只腿迈到前面,屈膝九十度,使大腿与地面呈现出平行,另一条腿则要弯曲伸开,脚尖要着地,同时还要使上身保持直立,做完十次之后再换另一条腿继续。转体的热身运动也是不能少的,把两只手伸直,并左右进行转动身体活动腰部。

脚部的热身运动也必须要做,站立并把两只手叉在腰部,一只脚要正常的站好,一只脚的脚尖要着地,按照顺时针的方向做旋转的运动,之后再按照逆时针的方向做一会儿就可以了。还需要做前后踢腿的热身运动,主要是活动髋关节与膝关节。除此之外上体的伸展活动也是热身运动之一,使脖子与胳膊进行左右旋转就可以了。

跑步前的热身运动有哪些呢?跑步是一顶非常常见的运动,并且也是很多人都喜欢的一项运动,但是却没有做到正确的跑步,大多数的人都是直接进入到了跑步环节,而在跑步之前没有做好热身的运动,这也是为什么跑步没有达到预期效果的主要原因,关于跑步前热身运动的相关内容,在以上有详细的介绍,希望能帮到大家。

跑步前热身运动有哪些


大家对于跑步有一定的认识与了解,但是有一些认识存在着一定的误区,或者是有些人并没有一个正确的认识,在跑步之前一定要做好热身,才能使跑步达到预期的效果,也才可以使我们的身体更加健康,那么跑步前热身运动有哪些呢?

跑步前热身运动有哪些

在跑步之前要先慢跑十分钟的时间做热身,热身主要是为了让我们的身体准备好,大约十分钟的时间就可以使身体微微出汗了。在十分钟的热身之后,还需要做一些拉伸的热身准备,拉伸可以使我们身体各个关节的活动角度变的更大,增强了肌肉以及肌腱的弹性,还有增加了灵活度,在跑步的时候是可以避免受伤的,拉伸的热身运动有很多,如压腿、抻肩以及转体等多种。

在跑步之前除了要做热身运动之外,还有很多的事情是需要注意的,如要准备合适的鞋子,不同的跑法要选择不同的鞋子,普通的跑步穿普通休息的鞋子就可以了,如果是百米跑的话,要选择钉鞋,鞋子的大小一定要合脚,不可以过大或者是过小,避免崴脚或者是挤脚。在跑步之前也要注意把鞋带系好,避免跑步的时候松掉,一旦松掉的话就要停下来重新系好,松动的鞋带有可能会把我们绊倒。除此之外还要准备好合适的服装以及准备好水,跑步会出汗容易缺水,所以说要及时补充足够的水分。

跑步前热身运动有哪些呢?在跑步之前的热身运动也是非常重要的,可以提高跑步的效果,也可以避免在跑步的过程中发生意外情况,还可以使身体更加的健康,关于跑步前热身运动的相关内容,以上有详细的介绍,希望能帮到大家。

健身前热身运动有哪些


现在越来越多人加入到健身的行列中,但是由于很多人都都不懂得在健身前要进行一些热身运动,所以有一部分在健身的过程中很容易就扭伤或者拉伤身体,我们平时一定要多了解下运动的知识,以免在健身的过程中伤害到自己的身体,健身是为了强健身体,如果损伤身体那就起到反作用了,那么健身前热身运动有哪些呢?我们一起来了解下吧!

全身性伸展运动也就是俗称的拉筋,目的在于增加肌肉、肌腱及韧带的伸展性,以便让关节活动开来,预防拉伤。做伸展运动不是比画比画而已,动作应尽可能达到极限,避免弹震式反覆拉筋,而是在绷紧的位置维持10到20秒。

针对不同的运动单项,应有不同的加强部位,例如棒球投手肩部伸展、篮球运动的跟腱伸展、羽球选手腕部伸展就格外重要。全身性热身运动目的在于促进循环,增加肌肉内血流量与神经反应性速度,使身体各部功能达到预备活动状态,足以应付接下来的负荷与紧急状况。

您可以透过和缓的慢跑、快步走、柔软操、原地跳或踏步达到效果,一般而言,至少要达到微微出汗的程度。运动独特性活动也就是与真正运动项目相关的动作,需知道每一种运动都有其特殊性,全身性的运动不足以应付各种不同运动极限地变化,因此这个部分格外重要,例如:篮球选手在赛前会折返跑、带球上篮;棒球选手会做传球、挥棒练习;桌球选手正式上场前会先拉球等。

通过上面的内容我们对健身前热身运动有了了解,健身是一项很好的运动,可以让我们的身体各个部位都得到锻炼,对于我们的身体来说是对我们的健康有益的运动,现在很多人都因为室外的环境而减少了运动,但是有了健身房,就可以在室内一样很好的锻炼身体。

运动前的热身运动有哪些好处


大家了解什么叫热身运动?热身运动是在参加体育锻炼或比赛前,为逐渐提高神经系统和内脏器官的机能,使人体在正式练习和比赛一开始就能发挥最好的效率,而有目的地进行各种准备性练习,热身运动也叫准备活动。所以说无论进行什么运动,在运动前最好进行热身运动,那么运动前的热身运动有哪些好处呢?跟我来了解下吧。

1.克服内脏器官的生理惰性。我们知道,任何物体从静止状态开始转入运动,都需要克服其本身的惰性。人体从静止状态进入工作状态,也需要克服其本身的惰性,而这个过程比其他物体更复杂。如果做热身运动,就可以提高神经系统的兴奋性,使人体各种机能动员起来,进入工作状态。一般来讲,运动器官的活动动员的快,短时间就能够发挥出最高的工作效率,而内脏器官的惰性较大,需要更长的时间才能动员到最高水平。做好热身活动,预先将内脏器官机能动员起来,以减轻正式练习时间内脏器官机能与肌肉运动不协调的现象。

2.调整赛前状态。我们可以通过做热身活动,来使肌肉组织新陈代谢增强,产热增加而使体温升高;体温升高,又可能使新陈代谢增强,从而形成 “良性循环”。使机体处于良好的应激状态,有利于正式练习。此外,体温升高还能使血液中的氧气向组织释放,保证氧的供应,并提高神经系统的机能。体温升高,血液循环加快,还能预防游泳时出现肌肉痉挛和冬季运动的冻伤。

3.预防运动损伤。通过充分活动四肢肌肉、关节等,可减小肌肉、肌腱和韧带的黏滞性,加大弹性和伸展性,促进滑囊和关节滑膜分泌滑液,以预防和避免发生运动损伤。

4.提高神经肌肉的兴奋性。通过热身活动,神经和肌肉的兴奋性得到提高,从而使人体运动时能迅速地进入工作状态,并尽快地达到最高的活动水平。

5.有利于身体的反射活动。协调运动是一种身体反射活动,身体的各种反射活动要协调地组合起来,必须有一定时间的 “磨合”才能实现。运动前进行一些与正式运动的动作结构、节奏、强度相近的练习,就是为了使许多运动的动作联系接通,使许多反射活动逐渐协调起来,使肌肉活动更快地协调工作,更快地进入最佳状态,从而提高运动的效果。

以上就是关于运动热身运动的简单介绍,大家都清楚运动前进行热身运动有哪些好处了吧,但是大家还需要注意在进行热身运动过程中如果感到疼痛等不适,一定要立即停下来,因为这种不适的感觉可能意味着已经受伤或身体状况不适合锻炼。以免给身体带来更大的危害。

跳街舞前的热身运动有哪些


跳舞是我们都喜欢的,以前都是些比较亲民的舞蹈,现在不一样了,出现了很多的动感的音乐和舞蹈,尤其是现在的街舞,动作跨度很大,并且全身都会活动,还会让我们的身体得到锻炼,平时我们运动的都很少,学着些街舞很不错的,并且我们要做好热身运动,那么跳街舞前的热身运动有哪些呢?一起来看看吧!

1、举起右手臂,水平伸到身体左边,然后伸起左手,弯曲地扣在右手小臂的外侧,注意保持一个手直一个手弯,然后左手调节力度把右手往身后的方向拉,腰部可以跟着一起往左扭,这个动作可有效的放松肩膀和腰部,一个手拉了一段时间便换另一边。

2、也是肩膀的动作,举起右手臂,保持肘部向上,小臂放于脑后,然后举起左手用手掌握住右手的肘部,调节力度把右手肘部往左下方向拉,同时腰部配合往左下方向弯曲,这动作同样用于放松肩膀和腰部,完成了就换另一边。

以上两个动作在练习时都要注意分腿原地不动,如果每拉一下手臂下身就跟着移动一下,那就起不到锻炼协调和平衡的效果。

坐在地板上,双腿最大限度地岔开。先抻拉背部肌肉,双手叉放在腰胯上,上身缓慢向前倾压。同时,双手沿着腿向脚腕够,不要用力过猛。如果你的双手只能过膝盖,如此就好,不要勉强。然后,站立起来,弯腰用手够脚尖,抻拉腿部筋肌。再后可以做几次蛙跳。

现在我们了解了跳街舞前的热身运动该怎么跳,我们一般在跳舞前都会有热身活动,一般活动筋骨或者是活动关节,还有应该要活动自己身体,这样就可以不仅锻炼身体,还可以提升我们的气质,还能够提高抵抗力,使身体能够得到很好的锻炼。

冬天游泳前的热身运动有哪些


我们都知道毛泽东曾经在冬天横游长江,想得出冬天的水是有多么的冷,但是现在也出现了很多人在冬天游泳,是一群冬泳发烧友,在游泳的时候我们都知道如果放松不好,会引起抽筋等问题,这些问题在水里是很危险的,所以在下水之前应该做好足够的热身运动,那么冬天游泳前的热身运动怎么做呢?我们一起来看看吧!

天气转凉,游泳时水温一般都会低于体温,为了减少患感冒的症状。建议在下水之前先作淋浴,能使身体适应水温。下水前一定要做好热身运动,切不可偷懒。通过伸展运动、拉伸运动等动作,把身体各关节、肌肉活动开,让身体感到微微暖意,下水后不容易出现抽筋等意外状况。当游泳者出现睡眠不足,身体过于疲劳的情况时,最好不要下水游泳。

为了避免患上‘游泳肩’,可以进行以下热身运动:单臂轮流向后绕肩,然后双臂同时绕肩;单臂上举,向对侧弯腰并尽量伸展,换臂重复。

腿部肌肉的放松对于游泳运动也是相当重要,双腿在体前伸直并分开,保持背部和膝盖挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧抓住双脚的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧的肌肉被拉紧,然后放松,重复。一腿向前伸直,一腿向后弯曲坐于地上,躯干向前伸展,然后向后仰身。重复几次,换另一条腿。同时轻转脚踝。

现在对于冬天游泳前的热身运动有了很多的了解,现在我们都知道游泳前的热身是多么重要,不管是在什么时候做运动之前一定要做好热身运动,这样对自己也是一种保护,我们在运动过程中如果热身不好,就会让身体受到很大的伤害。

慢跑前热身运动有哪些呢


跑步有快慢之分,多数人会选择慢跑,这样的运动量会小,也不会觉得特别累,并且大部份人都可以慢跑,尤其是心脏不好的人也可以适当的慢跑,这样能锻炼到身体。在慢跑前我们要做好运动的准备工作,比如鞋的准备,慢跑前的热身运动,这样可增强运动期间的身体协调,那么慢跑前热身运动有哪些呢?

小腿拉伸

跑步时小腿承受的压力很大,所以跑完后小腿肌肉很需要拉伸放松。

做法:两臂分开,按在墙上。两腿分开,一个在前一个在后。前腿弯曲,后腿伸直,两脚均伸直向前。后脚跟放在地上。感觉到小腿肌肉有拉伸感,保持15-30秒。换腿。

韧带拉伸

绳肌,即腿筋肌肉,在大腿后方,自骨盆延伸至小腿,很容易受伤,所以拉伸腿后肌肉也相当重要。

做法:两腿交叉,两脚紧挨。弯腰,膝盖伸直。试着用手摸脚或身体贴向双腿。保持15-30秒钟。换腿。

臀部屈肌拉伸

在跑步过程中,抬腿的力量一部分来自于臀部屈肌的力量,因此跑后这一部分肌肉也需要很好的拉伸。

做法:两腿分开,一前一后。双脚指向前,身体保持直立。用手按压大腿,同时臀部向前运动,直至到臀前部和后腿大腿上方感觉到拉伸感。保持15-30秒。换腿。

四头肌(大腿前方肌肉)

做法:直立,抬起左脚置于身后,用左手抓住左脚。膝盖尽量并拢。用左手慢慢将左脚拉向臀部,直至四头肌有拉伸感。保持15-30秒。换腿。

三头肌(上臂外侧肌肉)

跑步时,上体也在运动,所以拉伸胳膊也是有必要的。

做法:将左臂向身体右侧伸展。用右手按压左臂肘关节使之尽可能贴近右肩。保持15-30秒钟。换胳膊。

慢跑前热身运动就是文章中讲解的这些,做热身运动是防止患者运动姿势不对、运动的量增大等产生的危害,热身完后就可以进行慢跑,慢跑的速度不宜快,要使用身体的热量或是脂肪下降,最好每天进行40分钟左右的慢跑。慢跑的最好时间段在清晨或是傍晚,晚上跑步要有人陪同,禁止向黑暗的地方跑步。

游泳前的热身活动有哪些呢


游泳是儿童、成年人均喜欢的运动,可以在任何季节里进行游泳,以夏天游泳人的最多,也是最容易出事故的一项运动,冬天游泳的人较少,一般为健康的男性冬泳爱好者。在游泳前患者必须做好热身活动,防止游泳时身体出现问题而发生意外,这会让患者生命受到影响,从而面对死亡。那么游泳前的热身活动有哪些呢?

在训练和比赛开始前做几分钟的热身运动对身体和注意力都是很好的准备过程,热身给大脑以刺激,让你的身体为更强的运动做好准备,热身还可以避免运动中突然的用力而拉伤肌肉,许多其他的损伤也可以通过正确的热身来防止。

热身运动最好从系统的拉伸活动开始。拉伸时要缓慢,避免突然用力,被拉伸的那部分肌肉一定不要用力,拉伸之后,应该做一些一般性的准备活动,如轻微的原地跳动等,既调动了内脏器官,又让全身的关节得到了预热。

热身时主要几处应被拉伸的肌肉:大腿后部、大腿内侧、小腿、背部和肩部。

拉伸大腿后部肌肉:坐在地上,把要拉伸的腿在体前伸直,弯曲另一条腿,整条腿的外侧贴近地面,与伸直的腿组成三角形,背部挺直,从胯部尽量向前屈,双手抓住伸直腿的脚尖,保持这个姿势20分钟(手触脚尖时不允许有弹动式的动作,触不到脚尖也没关系)。

拉伸大腿内侧肌肉方法一:坐姿,双脚脚底相互贴近,膝盖向外撑并尽量靠近地面,双手抓住双脚踝,保持这个姿势,数10,放松,然后重复3次。

拉伸大腿内侧肌肉方法二:坐姿,双腿在体前伸直并分开,保持背部和膝盖挺直,从胯部向前屈体,双手从腿内侧抓住双脚的脚踝,保持这个姿势,感觉大腿内侧的肌肉被拉紧,然后放松,重复。

拉伸小腿(后部)方法:俯身,用双臂和一条腿(伸直,脚尖着地)支撑身体,另一条腿屈于体前放松,身体重心集中于支撑脚的脚尖处,脚跟向后、向下用力,感觉小腿后部肌肉被拉紧,保持紧张状态,数10,放松,重复3次,然后换另一条腿做3次。

拉伸背部肌肉:仰卧,抬起一条腿,抓住大腿靠近膝盖一端,用力拉向胸部,保持另一条腿伸直并尽量贴近地面,头部也不能离开地面,保持姿势,数10,重复3次并换腿。

拉伸肩部肌肉方法一:用一只手从外、后侧抓住对侧手臂肘部,拉向被抓手臂的对侧,保持姿势数10,重复3次,然后拉伸另一侧肩部。

拉伸肩部肌肉方法二:双手手指在头顶交差互握,掌心朝上,双臂向上、向后伸展,保持15秒钟。

拉伸肩部肌肉方法三:一只手臂向上伸直,然后前臂向脑后弯屈,放松,用对侧手从脑后抓住其肘部,向其对侧缓慢拉动,保持15秒钟。

游泳前的热身活动有哪些呢?游泳前的热身活动是较多的,患者必须做好这方面的运动,并且每次游泳的时间要固定下来,如发生自己无力或是身体有不适时,要立即上岸,不可强行的游泳,很多人在游泳时会发生脚抽筋,做好热身运动就可以预防,这是游泳时最容易发生意外事故的,患者游泳时还要多喝水,避免身体缺水而产生不适。

长跑前的注意事项有哪些?


跑步是一项大家都很熟悉的运动,但是跑步也是有一定的方法的,而且在跑步的过程中也要有一些注意事项,特别是长跑的过程中,否则就很容易引起身体的损伤。长跑和短跑相比,需要的体力和耐力更多一些,而且对于体力的耗费也更加多,所以在长跑的时候如果不注意的话是很容易体力不支的,那么长跑前有哪些注意事项是需要了解的呢?

一、跑前做简单热身操

有些人不习惯做热身运动,而跑步前应做一下脚部的热身和缓和运动。由于跑步对膝关节压力较大,因此要加强膝关节的热身。

热身步骤:

1、两手叉腰,足尖点地交替活动双侧踝关节;

2、屈膝半蹲,足跟提起,反复练习3~5次,活动双侧膝关节;

3、交替抬高和外展双下肢,以活动髋关节;

4、前后、左右弓箭步压腿、牵拉腿部肌肉和韧带。

二、长跑最好四步一呼吸

长跑属于有氧代谢运动,参与人体各大器官的循环,特别是呼吸系统。在跑步过程中,人体对氧气的需求量不断增加,一般情况下,以四步一呼吸为宜,并尽量始终保持这一节奏。在呼吸方式上,以鼻呼、口鼻混合吸较好。

长跑刚开始时,由于氧气供应落后于肌肉的活动需要,因此会出现腿沉、胸闷、气喘等现象,特别是经常不锻炼的人感觉会更强,但这是正常的。如果感觉比较难受,应停下来步行几百米,如感到特别不适,就要停止长跑。

三、三类人不宜参加长跑

1、有潜藏疾病者。此类疾病主要是心脑血管疾病;

2、平时无体育锻炼者。如果运动量大大超出平时负荷,产生运动过度紧张,会造成猝死或者其他运动伤害;

3、轻度活动就有胸闷、头痛、头晕等不适症状者。

文章中介绍了一些长跑前需要了解的注意事项,了解了这些事项以后,在进行跑步前,就可以按照文章中介绍的方法进行调整和准备。特别是进行剧烈的运动之前,比如长跑、游泳、打球等等,都需要做好热身的活动,这样才能避免剧烈的运动造成肌肉的拉伤。心脏不好的人也是不能进行长跑的。

运动热身动作有哪些


我们都知道,在一般的情况下如果我们要想做运动的话,那么之前是肯定要做好热身准备的,而如果云之前不先热身的话,那么是很有可能会让自己一运动时候就会感到无力,也会感觉到好像心不在焉的,也感觉自己好像根本就没有进入锻炼健身的状态中,这样的方式来锻炼不是最好的,那么运动热身动作有哪些呢?

一般情况下,运动前的热身活动在5分钟左右,但冬季由于气温低,肌肉收缩性差,所以热身活动最好适当延长10—15分钟,特别是户外运动,热量积蓄得比较慢。充分的热身可以克服身体在低温情况下的惰性,刺激神经敏感,促使皮肤温度增加,提高身体肌肉伸展和收缩性,使关节灵活,从而避免肌肉拉伤、关节扭伤等运动损伤的发生。

总体来说,热身运动以感觉身体微微发热为宜,但不同的运动,热身的内容也有所不同。

跑步是平时人们普遍选择的一种锻炼方式,由于跑步时,主要是身体下肢锻炼得多。所以在进行热身活动时,应着重做一些膝部的屈伸、膝关节和踝关节的绕环动作,同时要选择在地面平整的地方锻炼,以避免脚部扭伤。另外,还应该做一些踢腿、肩关节绕环和胯关节的扭转活动。

篮球运动对身体灵活性、弹跳力的要求很高。所以在热身时,要以脚踝、膝关节、跟腱、腰部、肩关节、手部关节为主。建议可以多做压腿、压肩、转腰、半蹲、弹跳、跟腱牵拉等动作。

在运动前做热身运动的话可以先试试这样的方法来帮助自己做热身准备,在万全的准备之下自己做运动才可以得到更好的效果,运动前 的热身不能让自己的身体有任何的伤害,在运动之前做热身准备的时候也不能过度了,这样自己在运动的时候会消耗体力。