好的身材可不是那么容易就能来的，尤其是肌肉型的身材，更是需要付出努力的。不过也需要提早做好准备工作，毕竟长期坚持锻炼总是需要有毅力和耐心的。而且也要时刻注意自己的健康与安全，千万不要出现意外伤害或是轻易的拉伤到肌肉等，那么怎样才能快速练肌肉呢？
单杠或健身器八字架练习。单杠练习主要锻炼背阔肌，宽握单杠练习有助于拉宽肩膀和发达背部肌群，窄握单杠能拉长背阔肌。具体方法是：两手尽量宽于肩正握单杠或健身器上的八字架，两肩放松自然下垂。然后屈臂向上引体至胸部与杠面齐平，或者至少喉结或颈部后面与杠面齐平，再放下还原，根据个人身体情况每天练习5--10次。
转体运动。与扩胸运动有所不同的是，转体运动会分别强化锻炼背部左右两部分的肌肉。当向左转体时，背部左半部分的肌肉得到了锻炼，反之右半部分得到了锻炼。做转体运动时，可以站着两腿自然分开站直，转体时腿部不要转动。或者坐在垫子上，伸直一条腿，然后蜷起另一条腿，只上身做转体运动。
用哑铃做俯身划船。找个椅子或长凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿着哑铃做由上而下的划船动作，每次做半个小时;然后换左手拿哑铃重复。主要能锻炼背阔肌。
俯卧撑。俯卧撑适合有一定力量基础的朋友做，每次做要让身体尽量绷直，尤其是腿部和腰部不能弯曲，每天至少做1组，每组20-50个，是锻炼手臂肌肉和力量的好方式。
仰卧起坐。仰卧起坐是常见的练腹肌方式之一，不占用场地，也很适合在家开展，仰卧起坐建议一次做30个以上。
通过上面的介绍，大家对怎样才能快速练肌肉也都很清楚了。肌肉的锻炼给人们的感觉就是很艰难的一件事情，但是也不能因此而气馁。一开始都是比较困难的，只要坚持住，慢慢的就会发现运动已经是生活中必不可少的一部分了。
JSS999.com延伸阅读
怎样才能快速锻炼出肌肉呢
可能很多男性朋友在平时为了快速锻炼出肌肉，你们会食用一些蛋白粉或者其他的营养品，其实，这样的做法我们不建议大家做，因为肌肉最好是通过锻炼的方法来实现的。如果你们想要快速的锻炼出肌肉，那你们就必须每天去坚持体育锻炼才能够实现，并且你们要养成正确的饮食习惯等。
一、胸部
1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。 动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。
2.上斜推举：主要练上胸肌。 动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30~40度倾角，斜躺在上面做。
3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。 动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。
4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。 动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至(下降)头后方(感觉胸肌和胸廓伸展)，放到极限时再提拉哑铃还原。 注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。
二、肱二头肌
1.交替弯举：主要练肱二头肌，分离肱二头肌。 动作：坐姿(或站立)，双手持哑铃垂于体侧，掌心相对，两肘靠身体两侧。以肘关节为支点，向上弯举，同时前臂外旋掌心朝上，举至最高点收紧肱二头肌，稍停，然后控制还原。轮换做。
2.意念弯举：主要练肱二头肌肌峰。 动作：站立，上体自然前屈，一手持哑铃垂于体前，上臂贴靠同侧膝或腿上。另一手屈臂置于同侧膝或腿上，稳定身体。持哑铃的臂向上弯举至最高点，使肱二头肌收缩至极限，稍停，然后缓慢还原。
3.侧弯举：主要练肱肌和前臂肌。 动作：坐姿(或站立)，双手各持哑铃垂于体侧，掌心相对，上臂紧贴体侧，肘关节为支点，用力向上弯举至最高点，稍停，然后缓慢还原。提示：两臂可同时做，也可交替做。
对于这篇文章介绍的怎么样才能够快读锻炼出肌肉，相信你们也能够了解想要快速锻炼出肌肉是不科学的，我们只有坚持去锻炼身体才能够实现。想要锻炼出肌肉的朋友们，我们建议大家在生活中最好是采用文章介绍的锻炼方法。
怎样才能锻炼肌肉呢
锻炼肌肉的方法有很多，你可以找一些方法，看看哪种方法对你有用。那怎样才能锻炼肌肉有什么方法呢，说到方法，我感觉最简单就是经常跑跑步，因为跑步不仅能促进人血液循环，还能改善身体。促进新陈代谢。对人身体是极好的。具体还有一些其他的办法，具体有哪些方法，就认真看下面的讲解吧。
具体方法：
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板杠铃/哑铃卧推 4X12 胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚，哑铃能充分扩展胸肌面积)斜板杠铃/哑铃卧推 4X12上胸上斜杠铃/哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积（飞鸟很重要，动作上网上看视频吧）双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）
至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
最后腹肌撕裂者）（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）
休息一天（仍然做腹肌撕裂者）练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况
哑铃单臂划船具体方法
热身十分钟 跑步 压腿 做几个俯卧撑 然后平板杠铃/哑铃卧推 4X12 胸肌围度(杠铃更能把胸肌练厚，哑铃能充分扩展胸肌面积)斜板杠铃/哑铃卧推 4X12上胸上斜杠铃/哑铃飞鸟 4X12胸肌外沿 中缝 增大面积（飞鸟很重要，动作上网上看视频吧）双杠臂屈伸 3X8 下胸 （一定要含胸去做）至于重量有多重，你自己掌握，做到第十二个的时候基本力竭，这个重量就合适。
腹肌撕裂者（一开始可以先两头起和举腿这两个动作，联系时间长了一点点往上加）休息一天（仍然做腹肌撕裂者）
练背+二头 引体向上（做不了找人帮忙托一下）六组 每组4~10个 看你个人情况哑铃单臂划船6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息） 哑铃旋转上举 手持哑铃健步走 单手提哑铃单脚提踵 腹肌撕裂者
现在冬天给你两个提示，第一，把每周两次练胸的时候和背一起练，都说大肌肉群不能一起练，那是夏天，冬天的训练要冲重量，所谓冬训，正是长肌肉的好时候，胸背一起练，能让胸肌充分感到撕裂~先练胸后练背~
再有一点，就是组间休息，我建议你改为40秒，你想短时间内冲胸肌，就是非常之事。
所谓非常之人做非常之事，成就非常之功，加大重量，短组建休息时间，
其他的比如营养休息，你自己要注意，补充蛋白质，继续保持）6组 注意组间休息，不能过长，一分钟最多了
练二头 这个动作如何做你肯定知道 3组即可隔一天 练肩+ 练腿 哑铃侧平举+哑铃前平举（超级组 一个动作做完紧接着另一个动作，中间不休息）
这么多锻炼肌肉的方法，是不是有一种适合您的呢。那怎样才能锻炼肌肉有什么方法呢？要想自己有一身肌肉我们可以经常到健身房，多举举哑铃，多举举重的东西。时间久了，肌肉也就练出来了。还有就是在晚上的时候，我们多做做俯卧撑，每天至少做20个。长时间的坚持也会使你长肌肉。
怎样才能迅速练出肌肉呢
在流行了一段时间的阴柔男性风之后又开始流行肌肉男，而且的确很多男人是比较热衷于自己变成一个肌肉男的，但是想要练就一身肌肉也不是一朝一夕就能成功，也是需要经过长期的训练才能有这样的效果，但是总有一些心急的人会想一些急近的办法，那么怎么才能迅速练出肌肉这个问题还是比较难以了解的，下面我们就具体的来看看吧！
1.传统的仰卧起坐，都是双手十指交叉放在脑后，在起坐的过程中常常会借助手的力量将头抬起来，这样很容易造成颈部肌肉拉伤。正确的做法是双手交叉抱于胸前，起坐时让腹部发力，而非手臂。一般来说，双手越靠近头部起身的难度越大，如果想增加难度，可以将双手叠放于脑后。
2.传统的仰卧起坐需要将脚部固定，这样会加大大腿和髋部屈肌的负担，从而降低腹部肌肉的作用。当外力加大时，往往会利用臀部发力，完成起坐的动作，这样很容易造成腰部和尾骨的损害。因此在借助外力的时候，应当注意力量适中。
3.体育达标要求在1分钟内做足30多个仰卧起坐，因此很多人都认为仰卧起坐讲求快，其实不然。仰卧起坐的速度越快腹肌受到的压力就会越小。正确的做法是尽量放慢速度，锻炼腹部肌肉的控制能力，起身的时候注意呼气，这样就可以使腹部较深层的肌肉同时得到锻炼。
4.传统的仰卧起坐起身后需要让额头触碰膝盖后还原，也就是上半身由平躺的状态迅速升起至90度，其实在起身升至45度之前，腹直肌负担没有达到最重的状态。因为在起动的阶段，由许多部位的肌肉协同作用。而超过45-90度的过程中，由于上体中心至臀部支点的阻力臂不断缩短，腹进肌所起“吊车作用”的负担量越来越小，腹直肌的负担也没有达到最重。只有上身起到45度，才是腹直肌“抗阻力生长机能”的最佳时机。
以上介绍了很多怎样才能迅速练出肌肉的运动常识，但是我们需要了解的是在开始运动的时候是不能长时间的运动的，需要的是循序渐进的慢慢运动，想要迅速的练出肌肉也是比较难的，需要的是我们的坚持，不能三天打鱼两天晒网的。
怎样才能潜水呢
可能到了夏天，很多人都因为天气的炎热的原因都喜欢去潜水来帮助我们达到一个解暑降温的效果，潜水一定要做好相关的安全准备工作，避免我们自身出现危险的情况，一定要佩戴专门的潜水口罩，穿上专业潜水服，大家一起来熟悉一下怎样才能潜水吧。
步骤一
A、 乾式潜水衣，质料中含“隹基料”较为滑润。可以直接穿上。
B、 湿式潜水衣，必须身体及潜水衣用湿，才能顺利穿上。C、湿式潜水衣，如果在冬天，则可用滑石粉或痱子粉，涂在潜水衣内部。尤其是双手及双脚的部份，以利穿着。D、穿着时，勿用指甲拉扯，以防扯破。
步骤二 A、救生衣和B.C.穿着在潜水衣之後。B、与身体保持一个拳头宽的松紧度(挺胸状态)太紧会造成挤压，太松则会上下移动。
步骤三 A、呼吸管有固定的带子固定在面罩带左侧(右侧位置是在水肺潜水时调整器的位置)。B、呼吸管的位置装在面罩左边的耳前方。
步骤四 A、面罩带上後，须将前面的头发拿出来，以免使面罩漏水。
步骤五 A、带型蛙鞋穿上前，先调整扣带的长度，通常无左右之分。
B、鞋型蛙鞋则和湿式潜水衣相同，必须先用水弄湿後，才能穿上，再加上固定带确保不会松脱。
步骤六 A、 配重带系於腰间，为最後穿配之物，以利随时可解开。2、呼吸管的使用及排水
(1)潜入水中时，水会浸入呼吸管中，所以必须浮到水面上，用力吹气，将水排除。
(2)吸气要慢。吐气时要用力的吹。管中的水必须一囗气排除。
(3)潜入水中时，勿在水中吐气，以免浮上水面後就没有空气来作呼吸管的排水动作。
以上介绍的潜水的方式方法，都是一些专家学者给出来的非常不错的专业方法，可以大大降低我们自身在潜水过程中出现风险的几率，同时我们日常也一定要掌握科学的潜水方法才能够帮助我们更好的体验潜水的乐趣。
怎样才能跳高呢
跳高是很流行的运动，而且不仅仅是一个田径运动的田赛项目。也是现在广大的初中生在升学考试的时候，需要测评的一个运动。对于身体高大的人，其实练习跳高是很是一种比较价单的运动。但是如果是身体比较奥校的人，那么比较难。所以怎样才能跳高？是很多人哭闹的问题。到底怎样才能练习跳高运动呢？
由跳高，有节奏的助跑、单脚起跳、越过横杆落地等动作组成，以越过横杆上缘的高度来计算成绩的比赛项目。跳高是运动征服高度的运动项目，是人类不屈不挠，勇攀高峰的象征。也有人称跳高是一失败者的运动，因为每次比赛，运动员在跳过一个高度以后，还要向新的高度挑战，直到最后跳不过去为止。
提高弹跳力是打篮球的人永远都不停追求的极限，而像黑人人种特别具有弹性固然是天生，但其实后天的训练还是很有助益，而且有些科学运动训练是有助于提升弹跳能力的！ 弹跳力是身体力量、速度、速度、协调性、柔软度、敏捷度的综合表现。所以提升弹跳能力绝非成天不停的跳就行了，还必须辅以每天伸展全身各部位的肌腱、韧带、肌肉，扩大关节活动范围，同时要做些具备难度有利提高身体协调性的体操。动作要确实优美、既有力量又兼备轻松。
而加强肌肉力量的重量训练是不可或缺的，但是最好由专业教练进行辅导。若是自我训练，则每周进行2到4次为基准，训练时必须注意安全避免发生意外伤害。每周2到4次是为了给身体超量恢复的时间，而这项训练要有效必须坚持有恒不间断荒废。
接着就是重要的反复冲刺。一般人30到50次即可，想再进步的自己就再加，记得是全速往前冲，这也是不必天天练，每周共花三小时即可。要特别注意的是可以配合重量训练时增强大腿后侧肌肉群的力量。最后则是其它像是跳绳、跨栏、摸篮框等常作也是有帮助的。
附带一提的是促使速度、力量、协调性等上述所有素质在瞬间综合爆发的就是动机和运动神经系统
也就是说你必须想尽一切办法使自己的运动神经系统能向肌肉发出强烈的冲动讯号。这种强烈刺激迫使肌肉群激烈收缩产生巨大能量，肌肉群剧烈收缩反过来也能促使运动神经系统更敏锐，能发出更强烈的冲动。两者是相辅相成的，而你就越跳越高。然而这也是最难的一点。
如果想要练习跳高的时候，那么需要反反复复去坚持做重量训练。这个训练往往可以进一步去提高人体的体质，去提高肌耐力。而且举重的方法，也是一种可以帮助人们去增粗肌纤维和减少脂肪的方法。但是要知道的，每次的时间的话需要量力而行，不要拖太久。
怎样才能消除小腿肌肉
女性如果小腿上肌肉太多，看起来不够性感，不符合女性柔美的特点。很多女性朋友经常抱怨自己的小腿肌肉太发达，有的是因为遗传引起的，还有的是，因为长期的劳作导致的，一旦发现自己小腿肌肉太发达之后，可以通过一些生活调理来使得小腿肌肉逐渐减小，直至最后完全消失。
改变生活习惯，以减少小腿肌肉的大小。避免高跟鞋，走在不平的表面上或不受支持的鞋的。所有这些都有助于大小腿肌肉。不要站在很长一段时间，它可以减少血液循环，使你的小腿肌肉。减少的血液循环，可能会导致毒素积聚在你的小腿肌肉。
执行有氧演习。虽然它是一种常见的误解，任何完整的身体锻炼小腿肌肉工作，因此，加强他们，这是不正确的。有氧运动塑造你的腿，整体燃烧脂肪，提高灵活性和音小腿肌肉。有氧运动不会产生庞大的小腿肌肉。经过锻炼，一定要至少五分钟的伸展小腿肌肉。伸展小腿肌肉频繁运动后。为了伸展你的小腿，站在约一英尺远从墙壁或步骤。你应该面壁。抬起一条腿，并把它旁边的墙上，让你的脚趾上唯一平坦靠墙立墙约5至8英寸。你的脚后跟应该还是在地面上。前倾，直到你觉得你的腿在后面一拉。前一分钟，保持位置开关腿。
想要使得小腿肌肉慢慢消失，在锻炼的时候一定要坚持一个原则，那就是进行低重量高重复的锻炼。站立提踵是塑造小腿形态最有效的方式，每一次锻炼重复15到20次左右，然后交换另外一条小腿，锻炼的量可以逐渐增加。每一次锻炼可以分为4个组别，每一组之间间隔十分钟左右。
怎样才能使乳酸快速代谢掉
通常在剧烈运动后会出现肌肉酸痛的现象，出现的原因有二，一是由于乳酸堆积导致的，二是肌纤维破损导致的，那么二者应该如何区分呢？怎样才能使乳酸快速代谢掉？
剧烈运动后1?3天产生的肌肉酸痛称为延迟性肌肉酸痛（DOMS）。DOMS被认为是由于抗阻力训练中离心收缩而导致的肌肉细胞和细胞膜破损或发炎引起的疼痛，这种细微的疼痛被认为是一种好的损伤，因为肌纤维重新修复后可以变得更为强壮。
在训练中或训练后即刻感觉到的肌肉酸痛，是由于乳酸堆积造成的，但是血液循环会将产生疼痛的乳酸排出，这种疼痛一般在训练后的几分钟至几小时就会消失。
为了在运动后尽快消除乳酸带来的肌肉酸痛，你可以采取如下方法：
1.大强度训练后进行放松性运动可以加快乳酸的消除。需要注意的是，放松运动的强度不应固定不变，而应随着身体乳酸浓度下降而及时降低强度。一般在放松期的1?6分钟，应采用40%?49%的强度，6?12分钟应采用30%?39%的强度，12?18分钟应采用20%?29%的强度。
2.按摩可以缓解肌肉的紧张度，促进血液循环，从而加快乳酸的排出。
3.运动中或运动后及时补充一些碱性饮料或者进食一些蔬菜水果可以中和乳酸的酸性，加快乳酸清除。
4.沐浴是最简单的方法，如在弱碱性温水中沐浴可以加快身体新陈代谢，并降低体内乳酸浓度，但沐浴时间不宜过长，一般以30分钟为宜。
怎样才能瘦腰腹呢
随着社会的发展人们的生活也是越来越好了，但往往就是因为这样很多的女性朋友不加节制的饮食，导致小肚腩的出现直接性的影响女性的身体状况。这让很多爱美又爱吃的女性朋友们苦恼万分，所以下面就去了解下关于怎样才能瘦腰腹呢的内容也能更好的解决女性朋友们的问题。
1、跳舞最能瘦腰
研究发现，跳舞是最能燃烧腰部脂肪的减肥运动，而拉丁舞和肚皮舞尤其有效。跳舞是近期最流行有效的局部减肥运动，而经常运动腰腹部的拉丁舞和肚皮舞更能加快腰腹的脂肪燃烧，是最理想的减肚子运动。
2、多喝水更享瘦
多喝水不仅能够帮助我们促进自身的新陈代谢，对于增加饱腹感，降低我们的食物摄入量也非常的有效哦！所以想要瘦腰腹的女性，一定要养成大量喝水的习惯哦！每天喝到足够的水，不仅对于减肥很有功效，坚持下去对于我们的健康以及肌肤状况都很有帮助哦！
多喝水能快速瘦腰腹
3、乌龙茶有助减少腰腹脂肪
乌龙茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶碱，是最佳的减肥饮品之一。建议你在运动或洗澡之后喝500毫升的乌龙茶，可以排毒去脂燃烧热量，能有效减掉肚子上的赘肉，快速瘦出迷人小腹。
4、坚持瑜伽锻炼
瑜伽是非常有效的一种减肥运动，对局部减肥尤其有效。所以，不妨选择一些针对腹部减肥的瑜伽动作，这样能让你快速瘦腰哦！另外，做瑜伽的同时也就是在用腹部做呼吸运动，拥有一个平坦的小腹就是非常简单的了。
5、早餐喝一杯黑咖啡
注意喝咖啡的时候一定不要加入太多的糖，以免自己摄入太多的热量。其次也不要饮用太多的咖啡哦！咖啡能促进肠胃的运动，帮助我们的改善自身的排泄功能。对于被便秘问题所困扰的女性来说，早晨喝一杯咖啡就能轻松解决这个问题了。
早餐喝一杯黑咖啡有助于提高代谢
6、蔬果是瘦腰的佳品
多吃水果和蔬菜不仅容易产生饱腹感，还能帮助你减少吃甜品的强烈欲望。另外，蔬果含有大量的膳食纤维，有助消除便秘问题，而便秘就是你小腹鼓胀的元凶之一，所以，平时多吃蔬果就是非常有效的瘦腰方法哦！
7、胡萝卜汁能减肚子
经常喝鲜胡萝卜苹果汁有提高新陈代谢，排除体内多余水分及废物，让腰部线条更加迷人。胡萝卜含有大量能消除便秘的纤维素和加快脂肪燃烧的胡萝卜素，这也就自然能达到理想的减重效果，同时还能减少腰腹的赘肉呢！
8、粗粮有助瘦腰
全谷类食物含有丰富的膳食纤维，这种非水溶性的纤维质本身就有刺激消化道运动的效果，而且它无法被消化酵素所分解，会起到排毒瘦身的功效。所以，想要减肚子的话，不妨在米饭中加入一些粗粮，长期坚持下去的话，你的小肚子也就很快会消失掉哦！
每个女性朋友都想拥有一个纤细的腰部，上文的内容就能帮助到大家。减肥是需要合理的运动方式，加上正确的饮食习惯才能够达到安全健康的减肥的。这个希望女性朋友们可以了解到，不能盲目的使用减肥方法这是大家需要知道的。
怎样才能拉伸大腿的肌肉？
运动对我们调节我们身体平衡来说是极好的，不光可以强身健体，还能增强我们的免疫能力，可谓是好处多多啊。但是很多人运动之后会出现酸痛、痉挛等症状，其实这是因为运动的时候强度过大，导致我们的肌肉受到高负荷的损伤和痉挛才会出现以上的症状。所以这就告诉我们，运动之前一定要拉筋，这样才会避免运动过程中的损伤。
拉伸健身有哪些好处？
专业上讲的所谓拉伸，就是把肌肉和韧带拉长的一种运动。
人在长期做一种动作后，所用的肌肉就会痉挛、僵硬。比如长期坐着，人的腰背肌就会僵硬；保持一种姿势看电脑，颈肩部位的肌肉就会僵硬；长跑、爬山或者骑车后，腿部和腰部的肌肉就会痉挛、僵硬。而拉伸运动正好是帮助肌肉减缓、消除痉挛和僵硬的最好方法。疲劳后拉伸能保护韧带、降低肌肉的紧张，使紧缩的肌肉松弛，并能减少肌肉的压迫，放松肌肉，促进血液循环，加速训练后的恢复，有助于放松身体。大量运动后的柔韧性拉伸，可以减缓肌肉酸痛。
规律的拉伸运动可以为你带来这些好处：
1、缓解肌肉紧张，让身体更加放松。
2、让身体更加轻松自如地运动，从而提高身体的协调性。
3、能扩大身体的运动范围，比如在攀岩之前做拉伸运动将会让你的动作不受约束。
4、能防止肌肉扭伤（强健的、柔软的、拉伸过的肌肉比僵硬的、未经拉伸的肌肉更能承受压力）。
5、有助于保持身体柔韧度，身体不会因年龄变大而越来越僵硬。
6、能让你的肌肉更加紧致，线条越来越流畅。
所有人都能拉伸吗？
不论年龄大小，不论身体的柔韧性如何，每个人都可以学习拉伸。不论你是整天坐在写字台前进行脑力劳动；还是进行挖沟渠、做家务活、驾驶汽车、在流水线旁工作的体力劳动；不论你是否经常进行锻炼，都可以进行拉伸活动。如果你身体健康，没有特殊的疾病，那么你就可以轻松学会安全而愉快的拉伸。
注意：如果你的身体最近出现过问题或者进行过手术（尤其是关节或肌肉），或者长期没有运动过，那么请你在开始进行拉伸或者其他锻炼之前咨询一下医生。
什么时候做拉伸效果好？
只要你愿意，任何时候都可以拉伸：工作的时候，坐在汽车里的时候、等公交的时候、在路上行走的时候、远足之后在阴凉的树荫下休息的时候、或者在海滩上玩耍的时候。
运动前、运动后当然应当拉伸，其他时间也应当尽可能的做拉伸运动。比如说：
1、早晨，开始一天的活动之前。
2、工作中，感到紧张或者压力大的时候。
3、久坐或者久站之后。
4、当你浑身感到僵硬时。
5、一天的零碎时间，比如看电视、听音乐、看书或者闲坐聊天时。
如何拉伸才不伤身？
学习拉伸非常容易，但是拉伸的方法有正确的也有错误的。正确的方法是放松的、持续的拉伸，将注意力集中在被拉伸的肌肉上。错误的方法是动作很快、震动式的，并且拉伸到身体疼痛的程度这样的拉伸实际上弊大于利。
轻松拉伸当你开始进行一个拉伸动作时，先花5-15秒钟时间进行轻松拉伸。注意，动作不要太快！拉伸到感觉有轻微的拉伸张力时（肌肉有一种被牵扯的感觉），保持这个动作，同时注意放松。
进阶拉伸结束轻松拉伸之后，你可逐渐过渡到进阶拉伸。此时动作依然不要太快。拉伸时要一点一点地移动身体，直到你再次感觉到轻微的拉伸张力，然后保持这个姿势5-15秒钟。要控制好自己身体。拉伸感依然会慢慢消失，如果没有的话，请稍微放松身体。记住，在保持某个姿势的时候，如果你的拉伸感增加了，并且你感觉到了疼痛，那么你就是拉伸过度了！进阶拉伸能够调节肌肉状态，提高身体的柔韧性。
呼吸在拉伸时，你应当控制自己的呼吸，使其缓慢而有节奏。如果你身体前屈（向前弯腰）做拉伸动作，那么你应当在向前屈体时呼气，在保持姿势时吸气。拉伸时不能屏住呼吸。如果某个拉伸动作让你无法自然呼吸，那么很显然，你是得不到放松的。这时，请放缓动作，以便自然地呼吸。
计数正常拉伸一个动作一般持续5-15秒。刚开始，在做每个拉伸动作的时候你都要在心里默默计数，这样可以确保你将合适的拉伸感保持足够长的时间。一段时间之后，你不必在拉伸时分心计数，而会跟随自己的感觉进行拉伸了，但是每个动作最好不要超过30秒。
牵张反射你的肌肉依赖一种叫做“牵张反射”的机制进行自我保护，只要你过度拉伸肌肉，神经就会发射信号使肌肉收缩，防止肌肉受到拉伤。因此，过度拉伸反会使想要拉伸的肌肉变得紧张！并且激活牵张反射。这样会造成疼痛和因肌纤维拉断而引起的运动损伤。
每次上体育课的时候，老师都会让我们做准备热身活动，为什么呢》就是因为运动之前拉伸肌肉，可以起到保护我们肌肉组织的作用。运动是个好习惯，但是不可以因为运动反而伤害了我们自己的身体，这不是适得其反吗？所以大家记住了吗，运动之前可别忘了拉伸肌肉哦。
应该怎样才能让肌肉放松？
很多人在激烈运动后感觉很疲惫就懒得去拉伸放松肌肉，殊不知这样常常到第二天睡觉醒来就会浑身酸痛。大家不要小瞧拉伸的作用，运动后的拉伸可是和运动同等重要。想要更好得运动，拉伸放松是必不可少的！下面小编就来给大家带来一波简单的拉伸方法，给大家减少肌肉拉伤。
低位拉伸 拉伸臀屈肌
首先，跪在垫子上面，然后左脚向前一步，膝盖弯曲 90 度，将手放在垫子上左脚的两侧。然后，轻轻地将骨盆朝垫子下压。这个动作还可以做更进一步的拉伸，将右手举起，伸直手臂往左肩的方向靠拢。动作保持 60 秒。换另外一边重复动作。
脚尖踮起姿势 伸展小腿和足部
首先，四肢着地，脚趾蜷曲。然后慢慢将臀部后移，用脚来支撑着。接着，把双手放回到膝盖上并坐直。初学者可以让手掌放置在垫子上，将身体的重量分散到手上。姿势保持 30-60 秒。
"4" 字形状 伸展臀部和髂胫束
人躺在垫子上，脸朝上，双膝弯曲，双脚平放。左脚脚踝放置在右膝盖上方。然后，保持 "4" 字形状姿势，将右腿往下弯曲侧躺在地板上;左脚放在地板上，并用左膝指向天花板。姿势保持 1-2 分钟。换另外一边重复动作。
腿筋伸展 伸展腿筋和小腿
首先，双手紧握卷起的毛巾，躺在垫子上，面朝上方，双膝弯曲，脚部平放。然后将毛巾绕成环状，抬起右脚放在毛巾上，将就像踩着马镫。接着伸直右腿直接指向天花板。最后弯曲右脚并轻拉毛巾的末尾。姿势保持 60 秒。换另外一边重复动作。
现在大家对拉伸的方法有所了解了吧，拉伸不仅能避免我们的肌肉拉伤，还能避免我们出现块状肌肉腿，让身材更有线条。在运动前后拉伸都很有必要，大家只要按照小编介绍的伸展运动方法，就能提高动作的质量，增加柔韧度，缓解肌肉酸痛，好处多多。
怎样才能练成肌肉男
要说今年最火的一个词就是由黄教主制造而出的壁咚吧，那结实的肌肉无不让众多的粉丝们为之癫狂。肌肉这是人体中非常重要的一部分，它支撑着人们的健康，能够让人们显得非常的有精神，而且肌肉能够让人体的线条变得饱满有曲线，因此许多的男性都想成为穿衣显瘦脱衣有肉的肌肉男，肌肉怎么训练呢？怎样才能练成肌肉男呢？
一、发达胸大肌的主要方法
发达胸大肌的主要方法是杠铃卧推举，其它练法是辅助性的。因为所练肌肉的体积与所举的重量成正比。而卧推杠铃的重量相对来说比哑铃要大得多。
若用大重量哑铃做卧推举或“飞鸟”，那是很困难的。正常情况下，若卧推举重量达60公斤，每组做8一10次，则胸围可练到95厘米。用100公斤练，则胸围会超过100厘米，达120厘米。
二、卧推举杠铃的设计和练法
杠哑铃锻炼，主要以铃重、握杠方式、握距、举的角度、举的速度和组次数等因素影响被练的肌肉，胸大肌也不例外。
卧推举杠铃的杠径以稍粗为佳，外径35一40毫米，壁厚2.5一3.0毫米。杠杆粗些，可减少对于掌的单位压力，增大受力面积，利于手臂推起。握位至铃片的距离以短为好，大约100毫米，使重量(作用力)集中在接近胸肌的垂直面上，并可减兔力偶的产生。
杠杆起落的位置必须放在被练的胸肌部位(下至横隔，上至锁骨)。练胸应由下至上、由宽到窄，即先练下胸(倒斜卧)，再练中胸(平卧)，后练上胸(正斜卧)。先宽握杠，再中握杠，后窄握杠。宽握杠练胸肌宽度，窄握杠练胸肌高(厚)度。
至于卧推举凳，倒斜卧推(20一30度)与平卧推用短凳，推举时仅上背接触凳面，可使胸部挺起，并增大单位压力。正斜卧推用坐式弧形凳(30一45度)可使上胸挺起，成水平位，使杠铃垂直作用于上胸肌。
三、卧推举的呼吸
用力时吸气，可使储氧的肌红蛋白和供能的肌糖原数量增加，使肌肉毛细血管扩大，利于用力。如用力时呼气，则会缺氧，肌糖原供能不足，肌肉力量就会减小，参与用力的肌纤维数目也会减少。
另外，肌糖原“燃烧”不充分还会产生较多的乳酸，使肌肉酸痛疲劳。所以，卧推举正确的呼吸方法是杠铃上推时吸气，杠铃下放时呼气。
四、卧推举的速度
采用快收缩(1一2秒)和慢伸展(2一4秒)的用力方式与韦德的缓慢连续紧张法则(用力收缩时间4秒，还原伸展时间2秒)相矛盾。作者的经验是以还原时间与收缩上举时间相同(2一3秒)为宜。举速过快或太慢，都说明所举重量不恰当。
五、肱三头肌对胸肌的影响
在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。
通常，平卧推重量应有练三头肌重量的3倍。
六、俯卧撑
没有杠哑铃时，俯卧撑可算是练胸肌最简便的法宝。常做俯卧撑还可保持胸肌的体积，对中年健美运动特别有意义。
怎样才能练成肌肉男，看着上面的介绍相信大家都知道了怎么样就能让自己拥有一身让人非常羡慕嫉妒恨的肌肉了，肌肉对于人们的日常生活有着非常好的帮助，如果男生有一身完美的肌肉，就很容易追上自己喜欢的女生，还可以讨好自己的丈母娘，让自己走上人生的新巅峰。不过肌肉的锻炼不是一天就能完成，所以一定要坚持锻炼哦。怎么才能快速的练肌肉呢
怎样才能更快速的将肌肉练起来呢？对于一个男人来说，如果不知道有什么方法的话，那么就无法炼成自己想要的效果，而有肌肉的男人看起来也会更加的诱人，有肌肉的男人看起来也会更有魅力，有肌肉的男人身体也会更加的强壮，当男人的身体有了肌肉之后穿上衣服也能够将肌肉更好的吐出来，那么怎么才能够快速的练肌肉呢？
1：练腹肌最好的办法还是仰卧起坐，每次做100-200个，20-30个为1组，最少要做5组，具体的要看个人情况。可以适当增加点重量，手拿个哑铃或铁饼什么的，放在脑后，效果更好。
2：俯卧撑也可以锻炼腹肌。记住健身的时候一定不要一次性做到累，要分组做，才有效果，一般也是每次做100个左右，至少分5组，具体看自己情况而定。
3：手抓在高处，使身体垂直悬空，腰腹用力往上抬，使双腿与上身呈90度，注意身体不要晃动，其他地方不要用力，也是分组做。
4：如果腹部脂肪比较多，要坚持有氧运动，跑步很有效，可以减去多余脂肪，使肌肉更好的展现出来。
练腹肌和别的肌肉不一样，得不断的刺激它，所以就得每次做到筋疲力尽，才能达到效果，中间的间隔最好在一分钟左右.做到6组左右.二饮食方面得注重加强高蛋白和高脂肪.在每次运动完后半个小时到1个小时左右是蛋白质摄入的高峰.注意吃点高蛋白的食品.
我以前肚子上有点赘肉，后来在健身房坚持了1年，现在肌肉不能说很好，但是看起来还是很明显的，自己也充满自信，希望你也有所收获。
如果想要练肌肉的话，那么就可以选择上面这些方法来给自己练出更好，更结实，也更完美的肌肉，在练肌肉的时候也要注意坚持不懈的努力，还要注意在练肌肉的时候让自己穿上舒服的衣服来练习，刚开始练习肌肉的时候身体会有些酸痛，那么选择按摩的方法来给自己改善酸痛的现象才是最好的。
