有氧健身减肥有哪些方法?

发布时间 : 2020-06-23
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完美身材的塑造离不开各种运动方式,那么有氧健身减肥有哪些方法?为了能够拥有一个更好的身材,将身体上多余的赘肉减掉,还是需要付出努力的,长期坚持运动在所难免。其中有氧运动的方式就不少,而且只要能够达到一定的运动量,就能迅速的燃烧掉体内多余的脂肪。

各种有氧健身操

小编其实并不主张初习者或体能条件不好的朋友跳有氧操减肥,太简单的达不到心率要求,比较复杂的对身体的力量,灵活性,柔韧性要求都较高,一般人根本做不到,如果动作不到位,也没什么效果,还容易造成伤害,虽然现在有各种十分吸引人的有氧操,但我建议没有体能条件的朋友不要用有氧操作为减肥的方法。

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可以使用橡皮筋可以进行基本的箭步蹲、深蹲、二头肌弯曲等练习。这种橡皮筋很轻,便于携带,成本从6美元到20美元不等。在选择购买的时候要找对颜色。通常不同颜色的橡皮筋的弹力也不一样,主要分为三种:黄色(浅色)、红色(中色)、绿色(深色)。

做深蹲练习的时候尽量将双腿分开与肩齐宽,身体站直,踩住橡皮筋,双手握橡皮筋将橡皮筋拉升至肩高处,然后蹲下,再蹲起恢复之前的站立姿势。锻炼三头肌的时候将橡皮筋套在后背,一只手抓住橡皮筋的一头,另一只手抓住橡皮筋的另一端拉升橡皮筋至头顶上方。

单车

现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好)。

上文中对有氧健身减肥有哪些方法给出了明确的介绍,想必大家也都心中有数了。减肥瘦身虽然所需时间比较长,但是也需要保持足够的耐心。同时还要调理好自己的心态,保持心情舒畅,加上充足睡眠和合理膳食,不但身材好,身体也会更健康。

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室内有氧运动减肥方法有哪些呢?


很多的朋友平时不愿进行户外活动或者是去健身房进行锻炼,总是希望选择一些比较简单的方法在家里进行,其实,平时有很多的有氧运动都是可以自己在家里面来完成的,同时还会具有很好的减肥作用。下面小编就来介绍一些比较常见可以在家里面自己做的一些比较好的减肥方法。

3分钟踏跳

在地板上放一只小板凳或一捆报纸,高度约30厘米,先将右脚踏在板凳上,左脚踩地,然后双脚同时交换位置——左脚踏凳,右脚踩地,这样交替进行,每分钟做24次。这种方法可以锻炼心脏对持久类活动的反应,减少心脏受损害的危险。

俯卧撑

这个动作男女有别,女子和10岁以下儿童,双膝着地,小腿翘起,头至膝保持平直,双掌伸平,手指向前,在肩下方撑地,掌距与肩同宽。然后用胸部伏触地面,继而用双臂撑起至臂伸直。这项动作能锻炼上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力,有利于保持良好身姿,避免含胸、驼背。

蜷缩起坐

双臂交叉紧抱胸前,双腿弯曲,脚后跟距臀部30-50厘米,脚掌放平,脚尖钩住家具底沿,上身向后平躺;起来时躯干和头部前倾,尽量碰触脚尖钩着的家具。1分钟里不间断地尽力重复。这一动作能强健腹部肌肉,避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。

平坐前伸

脱去鞋袜,坐在地板上,双腿向前伸平,并拢,足跟相距13厘米,脚掌顶住墙,双手前伸,尽力触摸墙壁。注意,膝盖不得弯曲,用力不能过猛、肌肉尽可能放松,持续5秒钟。这套动作可锻炼脊椎、髋部和腿部的柔韧性。有助于避免腰背及腿部损伤。

以上这些都是比较简单的有氧运动方式,长时间坚持进行这些运动,能够帮助身体消耗大量的能量,如果在运动的同时能够合理科学的安排自己的饮食,尽可能不要吃过多的高热量高脂肪的食物,会使得减肥瘦身的效果更加明显。

运动健身减肥方法有哪些?


身材不好的时候不要抱怨,只要能够采用正确的方法来减肥就可以了,在各种减肥方法中,运动还是不错的选择,那么运动健身减肥方法有哪些?凡是能够达到足够的运动量,就可以有效的燃烧或转化掉体内多余的脂肪,也就不会因为脂肪囤积形成赘肉了,不过一定要长期坚持住。

1、集中注意力

意念是很神奇的,特别是在运动的时候。在进行运动时,应集中注意力。如果锻炼到身体的某部分肌肉,那么全身的注意力和感觉也应该重点放在那个部位,锻炼效果会更好。进行腿部运动时,结合动作,将注意力重点放在腹肌、臀肌上,就能提升这些肌肉的力量,让你的步伐更坚定有力。

2、有意识地多运动一下上臂

健身教练让我在跑步时大幅摆动手臂,可我觉得那样子很滑稽。听着,教练是对的,这样做能让你在消耗相同体力的情况下,完成全身运动,上下半身同时发热,产生1+12的效果。正确的摆臂动作:手肘大约弯曲90度,手臂摆动的幅度,应该从臀后15~20厘米,向前到胸部的高度即可。

3、用你的鼻子呼吸

运动时,通过鼻子来吸气和呼气,而不是嘴巴,这样能稳定心律。要知道,当心跳到达一定的速率,你就会感到喘不上气,产生放弃的念头。相对的,控制心律能提高身体耐力,有效延长15~20分钟的运动时间,燃烧更多卡路里。刚开始时你会觉得不适应,别泄气,练习6~8次之后你就会慢慢习惯的。

4、在沙滩上做运动

这个消耗更多热量的法则简单好记:运动场地的地面越柔软,你可能消耗的热量就越多。比如在沙滩、草地上快走或慢跑,会比在硬地上做同样运动更有效。最柔软的是水,所以水中运动所消耗的热量也最大,在自己的浴缸里尝试踏步,你就会明白。

通过上面的介绍,大家对运动健身减肥方法有哪些也都很清楚了。减肥是一个长期而又艰巨的任务,不过也不要给自己太大的心理压力,保持情绪稳定,心情舒畅,加上每天坚持适当的运动,改善自己的饮食习惯,才能取得更好的效果。

晚上健身减肥有哪些方法?


很多人白天忙着上班,没有时间来减肥健身,可以选择在晚上进行。虽然说晚上减肥的效果不如早上好,但是只要每天有规律的加以锻炼,也是可以取得不错效果的。但是晚上不能从事剧烈的运动,毕竟是需要休息的,还是要以一些动作幅度比较小的运动为主,那么晚上健身减肥有哪些方法?

1.饭后站立

站立是一种简单的运动。每天晚饭后,按照标准的站立姿势站立半个小时,长久坚持下去,你会发现自己腰腿都变细了。站立时候要注意夹紧臀部,把整个背部紧贴在墙壁上,臀部背部腿部腰部头脖子等都究贴紧墙面。

2.倒步走

倒步走比正步走的氧气消耗高31%,心率快15%。因此,倒步走是运动减肥运动中最经济、收效最大的方法之一。

倒步走由于可以增强大腿后肌群和腰背部肌群的力量,因此还可以预防腰痛。据报道,倒步走还具有保健小脑的作用,运动减肥有利于提高身体灵活性和协调性等,是老年人健身非常有效、有益的方法。

3.转呼啦圈

转呼啦圈之所以可以起到明显的减肥功能,这是因为在转呼啦圈的过程中,呼啦圈不停地在小腹上的运动可以加速肠道的蠕动速度,这样就可以很快地将体内囤积的垃圾快速地排出,并且帮助解决便秘的痛苦。另外,在转呼啦圈的时候,每次最好就是能够坚持在30分钟以上,这样就可以消耗更多的脂肪。在转呼啦圈中,每周维持在3到4次就可以很快瘦身成功。

4.慢跑

慢跑属于简易的有氧运动,能活动全身肌肉,促使身体燃烧脂肪,达到瘦身效果。值得注意的是真正燃烧脂肪的时间是在持续运动30分钟之后才开始,所以跑步运动需要坚持半小时以上。30分钟以上的慢速长跑不但能大量耗尽体内的糖原,而且要动用体内的脂肪。

相信大家对晚上健身减肥有哪些方法也都很清楚了,只要能够对自己树立信心,坚定自己的信念,就能取得不错的效果。平时除了运动,还要注意饮食的合理性,如限制高热量及高脂肪食物的摄入量,补充一些膳食纤维还是很不错的。

女士健身减肥有哪些方法?


女性朋友都不希望看到自己的身材走形,但是生活习惯不好,总会让身上出现一些赘肉。要想重塑一个完美的身材,就需要通过运动健身的方法将实现瘦身的效果。健身不仅可以燃烧脂肪,还能排毒养颜,对身体的养生保健效果也是很不错的,那么女士健身减肥有哪些方法?

减肥操第一节:

1、首先,双脚前后成弓步跨开,后腿膝盖微微弯曲,用前脚掌着地。上身挺直,双手拿着哑铃,自然下垂。

2、然后臀部下沉,双腿受到施力后下压,前腿的膝盖不要超前于脚趾,大腿与小腿成90度,后腿的膝盖尽量下压,但不着地,上身保持挺直。

减肥操第二节:

1、双腿分开至与肩同宽站立,脚掌向外,双腿站直,收腹挺胸。双臂弯曲,将长柄雨伞平举于与肩同高的位置。

2、保持上身的姿势,双膝开始向前弯曲,上身往下沉,直到大腿与地面平行。

减肥操第三节:

1、双腿打开,稍稍比肩部宽5-10厘米,脚掌向外成“八”字,双臂自然垂下并双手握拳。

2、臀部开始做坐下的姿势,大腿与地面平行,上身保持挺直的姿势。

减肥操第四节:

1、打开双腿站立,上身挺直,双臂伸直,从后分别握住长柄雨伞的顶端与末端。

2、然后双膝向外弯曲,脚掌向外,大腿与地面平行,双手保持从后握伞的姿势,靠于臀部与腰部之间。

减肥操第五节:

1、双腿张开站立,左右脚掌向前方,并连成一条直线,双手分别抱住左右腿的大腿下侧。

2、双膝开始弯曲,双手向上提拉大腿根部的肌肉。

减肥操第六节:

1、双腿张开,脚掌向外,全身挺直,肩部放松下垂,双臂弯曲叉腰。

2、臀部下沉,双膝弯曲起来,大腿与地面平行,上身保持挺直,肩部注意不要施力。

通过上面的介绍,大家对女士健身减肥有哪些方法也都很清楚了。各种各样的健身方式都是可以选择的,不过若是有条件的话,最好是做一些有氧运动,减肥的效果会更好。平时还要注意规律的作息,不能熬夜,早睡早起还是很重要的。

有氧运动的方法有哪些?


大家了解有氧运动吗?是完全懂还是似懂非懂?每一种运动都会有它的方法,而不是胡乱的去做,姿势还不标准,还不如不做,要想好好独立完成一件事,就要做到一切清晰明了。这才能让大家有一颗积极的心态去做一件事。有氧运动怎么做?下面就让小编来告诉大家正确的方法吧。

现在很多健身房都有动感单车,这些单车的设计非常适合有氧训练,但一般单车训练室都太小,很多人在以前训练时,房间里很容易缺氧,虽然健身房这样设计是为了提高环境温度,使运动者大量出汗提高减肥功效。但我赞成在减肥的同时放弃健康的做法。如果户外骑车减肥的话,建议选用山地车(只是城市里有限速,环境也不太好。

游泳

游泳是一种很好的全身性运动瘦身方式,并且对提高心肺功能十分有效,只是很多人不太会游泳,那么可以用在游泳池中快走来替代,这对提高心率效果非常好。不过会游泳的朋友也请注意用游泳来减肥,不是游泳比赛,不要追求速度,达到心率要求就可以了,同时还一定要注意足够的摄氧量。

跑步(快走)

户外跑步会受环境限制,选择跑步机也挺好,放开跑步机扶的手能增加8%的氧利用率和5%的心率,当然首先要在保证平衡的前提下才放开扶手,选择一定坡度的跑步机能提高减肥效果。在跑步机上使用间隔法锻炼,即可以用高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。

跳爆竹

通过跳爆竹进行热身使心率达到一定水平,为接下来进行更剧烈的运动做好准备。在做完全身伸展后做5分钟的跳爆竹(一种跳跃运动)可以调节和协调身体。跳爆竹可以使肩膀、背部、大腿和小腿都运动起来,因而不仅可以改善体力和耐力,还可以很好的瘦腿。

跳绳

跳绳简单易学,器械也简单,一小块空地就可以锻炼,是非常好的有氧运动,可以说是物美价廉。跳绳能在几分钟内提高心率和呼吸频率,能在短时间内减轻体重。职业拳击手通常跳绳作为赛前有氧减脂的主要内容,同时也能锻炼全身的协调性和灵敏度。

地板运动

俯卧撑和仰卧起坐永远不过时,不管是在家里、电视机前、路上,任何地方都可以进行这两种运动。俯卧撑可以锻炼胸、肩膀、腹肌、三头肌,而仰卧起坐主要锻炼腹肌。日本的吉田稔是吉尼斯世界纪录的保持者,他可以连续做10507个俯卧撑。但是不一定每次非要拼命做很多俯卧撑;每次锻炼的时候做3次或4次俯卧撑,每次做25到50个就是很好的运动计划。

以上内容就是小编给大家分享的有氧运动的方法,大家是不是已经掌握了?可以从现在开始去学着做,坚持下去会给你意想不到的收获,惊得连自己都无法相信。当我们认真去做一件事的时候说明我们已经不像小孩子只是随便说说而已,而是要为自己所坚持的去努力。

胖子健身减肥有哪些方法?


一直以来身材不好的人大有人在,体内囤积了太多的脂肪,就会形成赘肉,直接影响到人们的身材和形象。尤其是赘肉比较多的人们,要是不去减肥瘦身,时间长了还会威胁到人体健康。可见拥有好身材的同时还能减少很多的健康隐患出现,那么胖子健身减肥有哪些方法呢?

自体重量深蹲:身体站直,双脚张开与肩同宽,手臂前伸,与肩同高,核心肌绷紧,下背自然前拱,身体尽可能放低,屁股向后,膝盖弯曲,手臂从头到尾保持在同一位置,大腿上部和地面平行,或更低的位置,整个动作的重心在脚跟而不是脚趾,身体尽可能挺直。停顿1下,然后慢慢将身体站起,回到起始位置。如此反复5~8个一组,休息30秒,至少是4组

俯卧撑可以很好的练到胸肌和臂膀,自己调整这个动作两手掌的距离,越近就越练手臂。一次15~20个,然后休息30~60秒,然后继续,争取3~4组。肩膀要练宽,宽握引体向上是很好的方式,不过这个动作没有相当实力是做不来的,而且没效果,所以还是先把其他练好。

仰卧起坐:可以有效锻炼腹肌,但不断但弯曲下背,幅度大了会造成脊椎问题,可以适量。最好是卷腹运动,就是仰卧起坐不要完全躺下去,靠腹部力量支撑自己,然后起来。20~30个一组,休息40秒,然后继续,争取3组以上,一般做到自己感觉腹部肌肉紧绷的受不了,很累的感觉就停下来。刚刚开始可以借用手的力量。

跑步:每天3000米不能少于这个数,速度适当快点,但是得在自己的承受范围内,刚刚开始可以慢点,以后慢慢加强,或是距离更长,或速度更快。(一般得保证时间在30分钟以上,因为20分钟往后开始消耗的就是脂肪。)跑完和跑的过程中可以少量喝水,切不可大口喝,跑完不能马上冲凉吹风扇。

相信大家对胖子健身减肥有哪些方法也都心中有数了,不管减肥所需时间有多长都不能气馁或放弃。此外还需要意识到运动期间也要改善饮食习惯,容易发胖的食物是不能吃的,可以多吃一些容易吸收和消化的食物,这样更利于减肥。

有氧健身计划有哪些?


说到有氧运动我们大部分的朋友第一时间想到的就是慢跑吧。其实有氧运动是一种非常健康的健身方式,顾名思义,有氧运动意思就是让我们的身体在氧气充足的情况下得到锻炼,是一种比较缓和的运动。这种情况下可以很好的调节我们身体的各种平衡。下面小编就来说说有哪些是有氧运动吧。

跳绳:不间断地跳绳10分钟,和慢跑30分钟消耗的热量差不多,是一种低耗时高耗能的有氧运动。长期坚持可以令双腿变得紧致。

下蹲:能明显改善梨形身材,MM们可以边看电视边进行运动。针对不同瘦腿部位可以采取基本的站立、脚尖略微向内站立、向外站立的姿势,对缩紧腿部外侧肌肉、内侧肌肉有显著效果!

腰部运动:想变“小腰精”的MM可在睡前仰卧,两腿弯曲两臂放于体侧,头及上身慢慢向上抬起,停留1分钟左右头再落下,反复进行直到肌肉感到酸沉为止。持之以恒可令腰部颈部线条变得优美。

温和运动是一种低强度、低能量消耗的运动模式,也称“适度锻炼”。所谓适度,就是每周消耗2000千卡热量的体育锻炼,相当于打2~3小时的乒乓球。

有氧运动的形式多种多样,如快走减肥、慢跑减肥、跳减肥健美操、游泳减肥、骑自行车、打太极拳等。每周锻炼三次,每次锻炼时间半小时左右或更长。强度要因人而异:20~30岁,运动时心率应维持在140次/分左右,40~50岁,运动时心率应维持在120~135次/分,60岁以上的人运动时,心率维持在100~120次/分即可。

小编在上面的文字中已经说了很多的有氧运动。而这些有的是很方便也很简单的。朋友们如果想要保持身体健康,每天精神充沛,不妨平时的时候可以做点有氧运动。虽然现在生活节奏比较忙碌,但是小编在这里也要提醒广大朋友们一定要注意身体健康哦。

正确的健身减肥方法有哪些?


大家要意识到,减肥并不等于节食,不过在运动减肥的同时,也需要意识到合理膳食的重要性。其实拥有完美身材的人们要想保持一个健康的身体,就需要将饮食和运动联合起。一方面要坚持锻炼身体,另一方面还需做到做到合理营养饮食,那么正确的健身减肥方法有哪些?

一、低脂饮食

导致体脂增加的三个主要原因是:摄入热量过剩、饮食脂肪过多和过度摄入碳水化合物。如果前面的七个秘诀都没有达到预期的效果,那你就只能靠这最后的一招了、即直接减少饮食的脂肪量。

二、稍微多吃点富含纤维素的食品

适量摄入纤维素不仅有助于减少机体在消化道的脂肪直接摄入量。同时还因为纤维素可以阻碍碳水化合物消化吸收,减慢糖分子进入血液的速度,有利于减少胰岛素的释放,这将非常有利于防止发胖,因为高胰岛素是细胞贮存脂肪的信号

三、每天锻炼两次

体育锻炼只要不过度,均可使身体产生能促进肌肉增长和脂肪减少的激素酶。每天练两次的高频刺激能促进糖原消耗,从而能防止机体将体内多余的热量转化成脂肪储存起来。

四、妥善安排有氧训练

有氧训练有助于减肥,但需要注意的是要运动量要适量,许多人刚开始练的时候,往往减肥心切,盲目的增加运动量,其实练的太多不但会增加运动损伤的机会,还会影响健康,影响肌肉增长和新陈代谢。因此建议你每周做三次左右的有氧训练为宜。

有氧训练最好安排在进餐之前,因为你没有吃东西,身体不得不动用脂肪储备来代替碳水化合物供能。但原则上不能安排在早餐前,最好在晚餐前。此外,把你的无氧负重训练控制在三十分钟以内,以高强度训练,从而更利于消耗较多的碳水化合物。

相信大家对正确的健身减肥方法有哪些也都很清楚了。在减肥的过程中大家肯定会付出很多的努力,这是在所难免的,做任何事情都需要付出代价,而这个代价是为了换取健康和完美的身材。因此坚持将运动锻炼做下去,并合理膳食很重要。

在家减肥的有氧运动有哪些


在有氧运动中,有不少有氧运动是可以用来减肥的,而且经常做有氧运动是有不少好处,但有很多人不知道能减肥的有氧运动是什么,那在家减肥的有氧运动,相信很多人都不清楚有哪些运动。那么,在家减肥的有氧运动有哪些呢?下面就一起来了解一下减肥的有氧运动吧。

热瑜伽

热瑜伽是迄今为止减肥效果最好的运动。比起游泳、慢跑等传统有氧运动,热瑜伽能带动你从未用过的肌肉,达到出人意料的减肥效果。比如手臂上举的山立式姿势,看似简单,却能拉长身体两侧肌肉,加速体侧血液循环,把脂肪燃烧速度提高20%。

爬楼梯

上班族们,尤其是想减肥的上班族们,别乘电梯了,每天上下班爬爬楼梯吧,据说,每天爬14分钟的楼梯能燃烧100卡路里哦。千万别小看这100卡路里。每天100卡,集在一起就很多哦。久而久之就瘦下来了。和跑步一样,爬完楼梯也要按摩腿部哦。

跑步

说起有氧运动,所有的人都会想起跑步,因为跑步是最为著名的有氧运动,而户外跑步,很多人都会受到环境的限制,所以可以选择购买一台跑步机,在家里进行跑步,这样不管外面是刮风还是下雨,都可以在家里进行跑步。如果大家觉得慢跑已经满足不了自己的减肥需求,那么可以将跑步机调整成有弧度,有坡度的跑步,那这样就能够把减肥的效果提升,在跑步机上锻炼的时候也要注意使用间隔的锻炼方式,高速锻炼之后可以转为低速锻炼,不过,中间最好不要停留太长时间,一定要在40分钟到一个小时才有锻炼效果。

跳绳

跳绳这项运动非常简单,而且只需要一个跳绳就可以完成,也不需要太大的空间,在家里也可以轻松进行。这项运动特别简单,所以只要一学就会,属于有氧运动中比较有利于减肥的,而且在几分钟内进行快速的跳绳,能够有效地让我们呼吸的频率提高,也能提高心率。对于减肥是有很好的效果的,并且有效地让我们身体的协调和灵敏度提升。

高强度有氧健身操方法有哪些


人们应该都知道有氧运动是完全可以去减肥的,但是现在有氧运动的方式还算是比较多的,特别是人们总是会感觉自己在做完运动以后心跳特别快的,这个时候就是可以起到一个增强血液循环的效果,尤其是高强度的有氧健身操,这种运动方式在开始做之前一定要进行热身运动,否则的话就会让自己做完以后全身都感到酸痛的。

1、平躺仰卧,双手打开,自然放在身体两侧,两腿伸直。右腿弯曲并倒向身体左侧直至贴地,坚持10秒钟再换左腿。

2、俯卧,两腿打开与肩同宽,两手撑地,尽量抬起头部及上半身并坚持10秒钟,直到感觉腰部肌肉被充分拉伸。

3、平躺仰卧,两腿并拢,膝盖曲起,身体放松,双手放在腰部,划“の”字状按摩腹部肌肉。

4、坐在椅子上,保持上半身笔直,两腿并拢。双手放在腰部位置,然后深吸一口气,同时尽量让腰腹部鼓起。

5、保持动作4的姿势,吐气,同时尽量收紧腰腹部。

6、回复到动作4的姿势,尽量向腰部方向抬起双腿,注意保持上半身笔直,两腿膝盖要并拢,运用腰腹部力量完成此动作。

7、俯卧,以双手支撑上半身重量,两腿抬起并交替用脚尖敲打臀部,注意膝盖要并拢,动作频率越高瘦身效果越明显。

8、盘腿而坐,双手交差,手心朝外,双臂尽量向前伸直,同时吸气并收紧腰腹部至最大限度,坚持10秒钟。

9、平躺仰卧,双手侧平举,抬起双腿直至与地面成90度直角,注意两腿并拢,成一条直线。

10、保持动作9的姿势,双腿向身体左侧倾斜至45度角然后静止,坚持10秒钟再换右侧。

那么可以根据自己想要达到的效果来选择不同的有氧健身操动作,要是想要去瘦身的话自然就需要进行一些具有燃烧脂肪效果的动作,比如说可以做俯卧撑的,那么这种俯卧撑是需要坚持很长时间的,通常需要坚持十秒钟左右,只有这样才可以收紧自己的腹部。

有氧运动健身有哪些技巧?


1、张弛有致的有氧运动

如果在半小时有氧运动中掌握好强弱节奏,那么你可以达到事半功倍的效果,即在高强度运动的间隔中加入平缓的恢复时间。同样是半小时的有氧运动,这种节奏有强弱的运动要比节奏平稳的运动多消耗一倍的热量。美国加州州立大学运动机能系主任凯瑟琳·杰克逊博士指出:“如果连续做高强度的运动,你很快就会筋疲力尽,但是间歇的休息、恢复可以帮助你维持住这种高强度水平。”

在椭圆机上平稳运动30分钟所耗热量:1222焦

带有强弱节奏的运动30分钟所耗热量:2444焦

2、骑车时单腿用力

当你在踏板车上健身时,间歇地让一条腿更用力蹬踏板可以加强运动的强度。开始时,可以先两腿一起以中等强度来蹬踏板4分钟,然后左腿着重发力,高强度蹬踏板。30秒之后,换右腿作为主要发力腿,再蹬30秒。然后,两腿一起以中速蹬4分钟,作为调整与恢复。这样,每隔4分钟单腿用力蹬1分钟,一共锻炼30分钟。纽约切尔西·派尔斯运动中心的健身教育经理迈克尔·于瑟夫说,这样的单腿蹬车运动可以帮助你多燃烧20%的热量。

踏板车上运动30分钟所耗热量:950焦

穿插单腿用力间隔后运动30分钟所耗热量:1138焦

3、喝水消耗法

美国体操协会代言人尼尔·玛基说:“如果你只是老老实实地坐着一杯接一杯地喝水,喝多少杯也帮不了新陈代谢的忙。但如果你运动,情况就不同了!运动时体内的新陈代谢速率提高,身体就会开始燃烧脂肪,这时候,人体需要大量的水分保持温度均衡,因此一定要多喝水,最好是矿泉水或者白开水。”尤其是在运动水大大流行的今日,雀巢水护养、活力酷儿、脉动具有培保因子的水,不仅能有效促进体内循环,调整新陈代谢状况,让你体验内外清顺之美,而且还可以抵制有害细菌,同时增加有益菌群,从而促进肠胃的健康。在这种状况下,喝水可以让你多消耗掉10%的热量。

4、拆分运动时间

于瑟夫还建议健身者,将平常的运动拆分为两段进行。例如,如果你以前习惯于每天跑5公里,那么可以拆分为早上2、5公里,晚上2、5公里。他说:“当锻炼时间缩短之后,你可以试着加大强度,这样就可以在同样的距离中增加热量的消耗。”

每天跑步1次(以40秒/100米的速度跑30分钟):1356焦

每天跑步2次(以30秒/100米的速度跑15分钟):1528焦

5、负重走

美国加利福尼亚州弗尔德斯中心的健身教练凯西·史蒂文斯说,在疾走时套上一件负重马甲,可以帮你多燃烧10%的热量。负重马甲最多可以装载约36公斤的重量,这些负重物成块状,可以直接装在马甲的口袋里。史蒂文斯说,负重马甲的效果要比在腿上绑沙袋或手上举哑铃好,有益于健身者控制身体的姿势。为了安全起见,负重的重量不要超过体重的20%。如果你不喜欢这种负重的方法,也可以尝试在手中握两根长杆。虽然它们的重量只有0、5公斤,但是却可以帮你多燃烧20~25%的热量,且没有任何副作用。

疾走30分钟所消耗的热量:883焦

穿上负重马甲走30分钟所消耗的热量:971焦

持长杆走30分钟所消耗的热量:1059焦

6、注重姿势

纽约罗弗特杰姆健身馆的馆长肯·菲茨杰拉德说,当你在踏步机、椭圆机或跑步机上健身时,让手臂自然摆动,或轻轻地将双手扶在器械的把手上。能让你多燃烧掉10%的热量。他说:“当你的身体靠在把手上时,你的运动量就打了折扣。”

踏步机上运动,靠在扶手上30分钟所消耗的热量:732焦

不靠在扶手上运动30分钟所消耗的热量:812焦

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减脂有氧运动的方法有哪些?


对于肥胖的人来说,之所以身体中有很多赘肉主要是因为体内脂肪堆积过多。所以要想减肥首先想到的应该是如何减少体内储藏的脂肪。减少脂肪方法有很多,但是小蝶认为最有效的方法就是通过运动来消耗。那么在我们的生活中有哪些有氧运动可以帮助我们减少脂肪呢?

1. 单腿深蹲

抬起右腿使你的膝盖伸直,与腹部垂直,用长椅做支撑。弯曲左膝直至你的大腿接近地面。停留片刻,然后伸直膝关节,每一侧腿做10次,然后休息45秒。

2. 四边形跑

用4件物体组成四边形,相邻物体间距15米。从底线左角(A)快速跑至左侧顶角(B)。侧身跑至右侧顶角(C).左腿在右腿前交叉,另外一条重复此动作。向后倒跑至底线右角(D),然后快色跑回(A).休息30秒,重复4次。

3. 斜线硬拉

找块大重量的石头或着用水瓶把背包塞满。把它放在左脚边。拉伸臀大肌,弯曲右膝。双手举起此重物约手臂高度,然后放低至右侧。每侧7次,然后休息1分钟。

4. 行进箭步蹲

做出20米的标记。抬起你的脚趾,始终用脚趾用力,左腿前跨至身体右侧1米处,放低身体直至左腿弯曲至90度。用相反那条腿重复此动作,直至到达20米标记处。然后提踵做对生肌肉练习。

5. 提踵

用右脚脚趾站在台阶边缘,台阶至少15厘米高。左脚绕于右膝后。弯曲踝关节,放低脚后跟,注意不要接触到地面。然后抬高身体还原至初始位置。每条腿做10次,然后休息45秒。

除了小编以上提到的有氧运动方法之外,生活中能够帮助我们减少脂肪的运动方法还有很多。比如说,饭后进行散步,慢走,或者是闲暇的时候学习游泳等。小编相信只要你能够长期坚持下去,对减少身体内的脂肪是很有帮助的。